Текст книги "Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ"

Жир хранит лишние калории. Для нашего организма это важно, потому что тело использует накопленные запасы, когда мы голодны. Кроме того, жир выделяет гормоны, контролирующие наш метаболизм. Также вы нуждаетесь в нем для тепла, изоляции, смягчения костей и органов. Это звучит странно, но жир жизненно необходим. Из него также образуются элементы клеточных структур, ряд биологически активных веществ, например гормоны, витамины А, D и простагландины, участвующие в регуляции кровяного давления и стимуляции мышц матки и кишечника.

Что нужно знать о жирах:

• 1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал;

• средняя потребность в жирах кормящих женщин 80–110 г в сутки;

• физиологическая потребность в жирах 1,4–1,5 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в жирах

______ вес в кг × 1,4 или 1,5 г = __________ г

Жирные кислоты подразделяются на два основных класса – насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщеные, в свою очередь, разделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты

С химической точки зрения насыщенные жирные кислоты (НЖК) представляют собой вещества с одинарными связями атомов углерода. Это максимально концентрированные жиры. Они могут иметь натуральное или искусственное происхождение. К искусственным жирам можно отнести маргарин, к натуральным – сливочное масло, сало и т. д. Насыщенные жирные кислоты входят также в состав мясных, молочных и некоторых растительных продуктов питания, например пальмового масла.

Роль жирового депо в том, что оно является нашим резервом энергии и воды.

Особенным свойством таких жиров является то, что они не теряют свою твердую форму при комнатной температуре. Насыщенные жиры наполняют организм человека энергией и активно участвуют в процессе строения клеток. Однако чрезмерное потребление насыщенных жирных кислот является важнейшим фактором риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Рекомендуется потреблять не более 7–10 % насыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Мононенасыщенные жирные кислоты

К мононенасыщенным жирным кислотам относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих), олеиновая кислота (оливковое, кунжутное, рапсовое масла). Мононенасыщенные жирные кислоты синтезируются из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Главная функция мононенасыщенных жирных кислот – активация обменных процессов в организме человека. Помимо этого, они предотвращают налипание атеросклеротических бляшек на стенки сосудов, снижая риск возникновения инфаркта, инсульта и атеросклероза. Мононенасыщенные жирные кислоты участвуют в механизмах построения клеточных мембран, стимулируют желчеотделение, улучшают функциональное состояние кожного покрова (за счет стимуляции обновления межклеточного вещества), расщепляют насыщенные жиры, поступившие вместе с едой, тормозят развитие злокачественных новообразований, стимулируют иммунную систему.

Рекомендуется потреблять не более 10 % мононенасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами называются полиненасыщенными (ПНЖК). Особое значение для организма человека имеют такие кислоты, как линолевая и линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды. Они не синтезируются в нашем организме, но попадают в него с пищей или с содержащими их препаратами.

В продуктах, которые вы потребляете, обязательно должны содержаться ПНЖК. Если их там не будет, то продолжительный дефицит этих кислот приведет к возникновению аутоиммунных заболеваний, тромбозов, нервных расстройств, сердечно-сосудистых патологий.

Рекомендуется потреблять не более 6–10 % полинасыщенных жирных кислот от калорийности суточного рациона.

Омега–6 и Омега–3 ПНЖК

Двумя основными группами ПНЖК являются кислоты семейств омега-6 и омега-3. Жирные кислоты омега-6 содержатся практически во всех растительных маслах и орехах, омега-3 жирные кислоты также содержатся в ряде масел, например в льняном, соевом и масле из семян крестоцветных. Однако основным пищевым источником омега-3 жирных кислот являются жирные сорта рыб и некоторые морепродукты.

Физиологическая потребность в ПНЖК для кормящих женщин:

• омега-6 – около 10 г в сутки (8 % от калорийности суточного рациона)

• омега-3 – 1,6 г (2 % от калорийности суточного рациона).

Стерины

Стерины также известны как стероидные спирты, принадлежат к классу химических веществ, значимых для организма. Они состоят из частей, которые могут растворяться как в жироподобной, так и водной среде.

Cтерины в наивысшей концентрации обычно представлены в продуктах, богатых холестерином. Среди наиболее полезных – желтки куриных яиц и креветки.

Рекомендуется потреблять не более 300 мг холестерина в сутки.

Фосфолипиды

Фосфолипиды относятся к группе эссенциальных веществ, незаменимых для человека, которые не вырабатываются в организме, а, следовательно, должны поступать с пищей. Одной из важнейших функций всех фосфолипидов является поддержание клеточной структуры и регенерация поврежденных клеток кожи и печени.

Некоторые широко рекламируемые в настоящее время препараты для восстановления печени оказывают свое лечебное воздействие именно благодаря присутствию в их составе свободных фосфолипидов. К слову сказать, лицетин также относится к данной группе липидов.

Фосфолипиды также участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению.

Чтобы обеспечить норму фосфолипидов, в свой ежедневный рацион стоит добавить: яичный желток, зародыши пшеницы, сою, молоко, рыбий жир, сало, говядину, сметану и др.

Рекомендуется потреблять не более 5–7 г фосфолипидов в сутки.

Углеводы – это наш главный источник энергии. Без углеводов невозможен нормальный обмен белков и жиров в организме. Важнейший источник энергии для мозга – глюкоза, тоже углевод. Ограничивая их потребление, человек становится вялым, забывчивым, повышается утомляемость организма. Углеводы пищи представлены преимущественно полисахаридами (крахмал) и в меньшей степени моно-, ди– и олигосахаридами.

Что нужно знать об углеводах:

• 1 г углеводов при окислении в организме дает 4 ккал;

• средняя потребность в углеводах кормящих женщин 360–420 г в сутки;

• физиологическая потребность в углеводах 6 г на 1 кг массы тела.

Ваша потребность в углеводах

______ вес в кг × 6 г = __________ г

Моно– и олигосахариды

К моносахаридам относятся глюкоза, фруктоза и галактоза. К олигосахаридам относятся сахароза и лактоза. Потребление добавленного сахара (сахара, добавленного в продукты питания и напитки производителем или поваром) должно составлять не более 10–15 % от суточной потребности в углеводах.

Дисахариды

Дисахариды – это сахароподобные сложные углеводы, молекулы которых при взаимодействии с водой распадаются на две молекулы моносахаридов. Дисахариды относятся к подклассу олигосахаридов.

Дисахариды содержатся в продуктах природного происхождения: сахарной свекле, молоке, грибах, солодовом сахаре и др. Как раз к дисахаридам относят всем известные лактозу и сахарозу.

Лактоза является важным питательным веществом, особенно для растущих организмов, а сахароза – наш важнейший источник глюкозы и углеводов.

Полисахариды

Полисахариды – высокомолекулярные соединения, образуются из большого числа мономеров глюкозы и других моносахаров. Подразделяются на крахмальные полисахариды (крахмал и гликоген) и неусвояемые полисахариды – пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлоза, пектины).

Рекомендуется потреблять не более 80 % полисахаридов от калорийности суточного рациона.

В группу пищевых волокон входят в основном растительные полисахариды. Они не перевариваются ферментами организма, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника, благодаря чему положительно влияют на процессы переваривания, усвоения пищи.

Рекомендуется потреблять не более 20–35 г пищевых волокон в сутки.

Как мы уже говорили ранее, важно следить не только за общей калорийностью своего рациона и соблюдать пропорции употребления белков, жиров и углеводов, но и следить за тем, чтобы наша пища была богатой витаминами и макро– и микроэлементами. В этом разделе мы поговорим о том, какие полезные вещества должны быть в нашем рационе, где они содержатся и какие последствия могут нас ожидать в результате дефицита тех или иных полезных веществ.

Внимание! Некоторые продукты питания стоит употреблять с осторожностью первые месяцы после родов и при наличии пищевой аллергии/пищевой непереносимости.

Важное значение для мамы в период грудного вскармливания имеет достаточное потребление жидкости – до 2,5 литра в сутки. Значительная часть этого количества содержится в пищевых продуктах. Поэтому при рациональном питании жидкость в виде чая, компота, бульонов, молока и кисломолочных продуктов должна составлять не более 1–1,2 л. Остальная часть должна приходиться на чистую питьевую воду.

Формула нормы потребления жидкости:

Суточная потребность в жидкости = 35 г на 1 кг массы тела

Результат __________________

Важно соблюдать питьевой режим: не склоняться ни в меньшую, ни в большую сторону. Некоторые молодые мамы считают, что объем вырабатываемого молока можно увеличить с помощью повышенного количества выпиваемой жидкости. На самом же деле чрезмерное употребление воды усиливает нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему, что подавляет лактацию.

Диеты

Многие женщины после рождения ребенка, заботясь о своем внешнем виде, стараются поскорее сбросить приобретенные килограммы и садятся на диеты. Прошу вас не торопиться и посчитать, так ли много лишнего веса у вас осталось.

Во время лактации происходит естественное снижение массы тела на 500–1000 г в месяц в течение 4–6 месяцев после родов. Одновременно происходит уменьшение толщины жирового слоя тела. Поэтому злополучные 5–6 кг уйдут без вашего вмешательства.

Если потеря массы тела происходит интенсивнее (более 1000 г в месяц), это свидетельствует об истощении материнского жирового депо. В данном случае необходимо провести анализ и, если нужно, коррекцию питания.

Если за время беременности вы накопили более 6 кг лишнего веса, я все равно не рекомендую вам садиться на какую-либо диету. Правильнее будет повысить свою двигательную активность. Утренняя гимнастика, прогулка с коляской в быстром темпе, умеренная физическая нагрузка в виде упражнений на различные группы мышц не только помогут вам лучше выглядеть, но и повысят тонус, зарядят бодростью и энергией.

Придерживаясь основных правил здорового питания и уделяя время физическим упражнениям, большинство матерей, имеющих проблемы с лишним весом, могут безопасно терять 0,5 кг в неделю без ущерба для своего здоровья и лактации.

Суточный набор продуктов в период грудного вскармливания

Здесь я не только расскажу вам, что нужно есть, но и распишу необходимую суточную дозу. Для того чтобы приступить к правильному сбалансированному питанию уже завтра, необходимо только сходить в магазин.

Для удовлетворения суточной потребности в энергии вы должны употреблять в пищу приведенные ниже группы продуктов в определенном количестве.

• Молоко и молочные продукты, общее количество которых, включая кефир, йогурты, ряженку, должно составлять 500–600 мл (а также творог – 50 г, сыр – 15 г и пр.).

• Мясо, мясопродукты, птица – в среднем их общее количество составляет 170 г в день. Предпочтительнее использовать нежирные сорта мяса (постная говядина, курица, индейка, кролик), исключить колбасы, сосиски, сардельки.

• Рыба и рыбопродукты – 70 г в день, предпочтительнее нежирные виды (карп, треска, хек, судак).

• Яйца. К белковым продуктам относятся и яйца, но ими не следует увлекаться из-за высокого аллергизирующего потенциала. Кормящим мамам можно употреблять не более 1 яйца в день.

• Овощи, фрукты, ягоды. Овощи – 500 г; фрукты и ягоды – 300 г; свежевыжатые соки, разбавленные водой, – 150 г.

• Крупы (предпочтительнее овсяная и гречневая), хлеб и хлебобулочные изделия (из муки грубого помола). Крупы, овощи, фрукты, хлеб являются важнейшими источниками пищевых волокон, которые стимулируют двигательную активность кишечника, предотвращая запоры, которые нередко возникают после родов из-за гормональной перестройки организма.

• Сахар рекомендуется в суточном количестве не более 40–50 г (с учетом кондитерских изделий и продуктов со скрытым сахаром), кондитерские изделия, предпочтительнее приготовленные самостоятельно.

• Жиры (масла): из животных жиров, наиболее полноценным является сливочное масло – до 20 г в сутки; полиненасыщенными жирными кислотами богаты в основном растительные жиры, примерное суточное количество которых составляет 15 г.

Меню первых недель после родов

Теперь мы подробнее поговорим о питании в первые дни после родов. Его основные задачи: сократить потребление продуктов, способных вызвать у малыша аллергическую реакцию, и постепенное расширение рациона мамы через 2–3 недели после родов путем добавления в него новых продуктов.

• Каши. Рисовая, гречневая. Они не содержат растительный белок, глютен, поэтому практически не вызывают аллергию. Варят их из цельных круп, только на воде.

• Макаронные изделия. Макароны, листы лазаньи или каннеллони из твердых сортов пшеницы.

• Овощи. Картофель, кабачки, брокколи, цветная капуста. Все в отварном виде или приготовленное на пару, можно запекать. Морковь можно добавлять в супы и при запекании овощей.

• Мясо. Постная говядина, телятина, крольчатина, мясо индейки. Из мяса можете приготовить паровые котлеты, отварить его, запечь или добавить в виде фрикаделек в суп.

• Супы. Варите супы на овощном бульоне с добавлением кусочков отварного мяса.

• Молочные продукты. В первые дни после родов ешьте творог с жирностью от 3 % до 9 %, кефир, натуральный йогурт без красителей и вкусовых добавок, сметану 10–15 %-ной жирности, нежирный мягкий сыр, ряженку или простоквашу. Цельное молоко можете добавить в чай, отдельно пить в первые 2–3 недели после рождения ребенка не рекомендую из-за вероятности развития аллергии на белок коровьего молока.

• Мучные изделия. Хлеб черный, подсушенный. Печенье, сухарики, сушки без вкусовых добавок.

• Масло. Подсолнечное нерафинированное масло 1–2 ст. ложки в день, им можно поливать отварные, запеченные овощи. Сливочное масло до 20 г в день.

Женщина в период грудного вскармливания должна стараться принимать пищу 6 раз в сутки, желательно за 30–40 минут до кормления малыша. Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления полезно выпивать 200–250 мл теплого напитка (чай, компот и т. п.).

Как должно выглядеть наше меню на день исходя из этих рекомендаций:

Весь этот набор продуктов должен укладываться в суточную потребность в калориях и нужное количество белков, жиров и углеводов. Следите за разнообразием блюд в течение дня и всей недели; сочетайте блюда животного и растительного происхождения.

При выборе ягод, фруктов и овощей отдавайте предпочтение сезонным и местным продуктам, так как их оптимальный уровень основных питательных веществ максимально соответствуют физиологическим потребностям.

Замены

Заменить мясные блюда можно равными по пищевой ценности блюдами из рыбы, яиц и творога. Помните, что мясо нельзя заменить крупой, а овощи – мясом или маслом.

Критерии подбора блюд и выбора продуктов

Ниже в таблице я перечислила критерии, по которым нужно выбирать продукты для обеспечения полноценного питания в период грудного вскармливания.

Технология приготовления:

• запекание,

• отваривание,

• приготовление на пару,

• тушение,

• обжаривание на сухой сковороде с тефлоновым покрытием или подогревание.

Исключить жаренье, приготовление продуктов во фритюре.

Часть 4
Все об аллергенах и запрещенных продуктах

Традиционно в странах постсоветского пространства новоиспеченные мамы при выписке из роддома получают ворох ценных указаний в отношении их рациона питания. Дескать, мама должна употреблять в пищу строго ограниченный список блюд и продуктов, избегая при этом большинства свежих овощей и фруктов, в особенности – красного цвета, многих круп, определенных сортов мяса и т. д. В противном случае не миновать ребенку ни аллергии, ни колик, ни проблем со стулом. Но так ли это? В этой главе мы поговорим о пищевой аллергии, узнаем, стоит ли ее бояться и как с ней бороться.

Что такое пищевая аллергия и пищевая непереносимость?

Пищевая непереносимость и пищевая аллергия – на бытовом уровне эти два термина воспринимаются как синонимы, но с научной точки зрения это совершенно разные расстройства.

Аллергия и пищевая непереносимость вместе с токсическими реакциями (отравлениями) и психотическими отвращениями (например, пищевые антипатии психологического характера) относятся к более широкой области реакций на пищу. Главная особенность, которая отличает эти два нарушения, – выраженность участия иммунной системы.

Под маской пищевой аллергии нередко протекают разные виды непереносимости пищевых продуктов без участия иммунологических механизмов. В практической медицине это приводит к ошибочному диагнозу и, как следствие, к неоправданным ограничениям в питании.

В случае пищевой непереносимости и аллергии иммунные клетки ошибочно производят антитела против молекул и белков пищи, которые у большинства людей нормально усваиваются.

Пищевая аллергия начинается, когда организм человека воспринимает безвредное само по себе вещество, входящее в составе того или иного продукта питания, как чужеродного агрессора.

Антитела (или иммуноглобулины) – белковые соединения плазмы крови, образующиеся в ответ на попадание в организм человека бактерий, вирусов, белковых токсинов и других антигенов. Связываясь активными участками (центрами) с бактериями или вирусами, антитела препятствуют их размножению или нейтрализуют выделяемые ими токсические вещества.

Белки, производимые клетками иммунной системы (плазматические клетки), находятся в подслизистой кишечника и дыхательных путях. Они связывают другие клетки иммунной системы организма (базофилы и тучные клетки), и когда им встречаются антигены (например, белок рыбы или яйца), то стимулируют высвобождение веществ (гистамин), вызывающих в организме воспаление. Эти вещества, в свою очередь, поражают слизистые железы, капилляры и гладкие мускулы, вызывая у человека характерные симптомы аллергии.

Как правило, иммуноглобулины защищают организм от инфекций, паразитов и воспалительного процесса. В некоторых случаях они ошибаются и вызывают аллергию.

Схема проявления аллергической реакции:

• питательные вещества попадают в организм;

• иммунная система ошибочно воспринимает белки некоторых пищевых продуктов как опасные и вырабатывает иммуноглобулины;

• иммуноглобулины производят гистамин;

• после высвобождения этих веществ в организме начинается воспалительный процесс;

• проявляется аллергическая реакция.

Все заболевания, связанные с аллергией, возникают быстро (максимум в течение 24 часов после приема аллергена), и такая скорость реакции может привести даже к анафилактическому шоку (тяжелая аллергическая реакция, которая может спровоцировать остановку сердца, кровообращения и даже смерть).

Существуют симптомы, не связанные с другими заболеваниями, которые появляются при употреблении некоторых продуктов питания (о них подробнее ниже). Врачи сошлись на том, что эти продукты вызывают непереносимость. При этом очень сложно точно определить компонент, который вызывает расстройства. Например, вы знаете, что плохо переносите моллюсков, но не знаете, какие именно молекулы вызывают проблему. Из всего этого вытекают сложности диагностики заболевания, а также неопределенности в лечении.

Под термином «пищевая непереносимость» нужно понимать повышенную гиперчувствительность организма к пищевым продуктам за счет включения в организме псевдоаллергических механизмов. Причиной развития таких реакций может быть и недостаточность ферментов, и патологии органов желчеобразования (печени), а также системы выделения желчи: внутрипеченочные и внепеченочные желчные протоки, желчный пузырь, и даже заражения организма паразитирующими организмами (глистами) и т. д.

Схема проявления пищевой непереносимости:

• питательные вещества попадают в организм;

• организм не в состоянии усвоить молекулы некоторых продуктов питания;

• иммунная система начинает аномально реагировать на эти вещества;

• образуются антитела (вторичные иммуноглобулины);

• действие иммуноглобулинов вызывает характерные признаки аллергии.

Пищевая непереносимость определяется другой категорией иммуноглобулина IgG. Он способен вызвать реакции, которые имеют менее интенсивные симптомы, чем реакция IgE.

Расстройства, которые появляются вследствие пищевой непереносимости, как правило, менее выражены, чем при аллергии, и зависят от количества употребленного аллергена, при этом реакция развивается значительно позже (даже через 72 часа после приема аллергена).

Пищевая непереносимость – это широкое понятие, которое включает в себя много сугубо индивидуальных факторов. Она может проходить со временем (по причине незрелости пищеварительной системы младенца) или остаться на всю жизнь (наследственный фактор, приобретенная пищевая непереносимость ввиду перенесенных операций и проч.).

Разобравшись в двух понятиях – пищевой аллергии и непереносимости, можно сделать вывод, что проявляющиеся симптомы пищевой аллергии после употребления тех или иных продуктов питания еще не являются доказательством присутствия истинной пищевой аллергии.

В современной медицине считается, что одним из основных факторов риска развития пищевой аллергии является генетическая предрасположенность организма запускать иммунопатологические механизмы развития аллергии. Также на возникновение аллергической реакции на тот или иной продукт влияет и наличие хронических заболеваний – аутоиммунных, пищеварительной системы или бронхо-легочных. Есть данные, что примерно у половины людей, страдающих пищевой аллергией, либо имеется какое-нибудь аллергическое заболевание, например атопическая бронхиальная астма, либо этими заболеваниями болеют их ближайшие родственники (родители, братья, сестры, дедушки, бабушки).

Продумывая свое меню, вспомните, на какие продукты у вас были аллергические реакции в прошлом, на какие продукты питания выдавали аллергическую реакцию ваши братья и сестры, уточните у родителей, страдали ли они когда-нибудь от аллергии и на какие пищевые продукты она проявлялась? Собрав такую сводку, вы сразу обозначите круг потенциально опасных продуктов, на которые может появиться реакция у вашего малыша, и потихоньку, методом исключения, вы сможете определить, имеет ли на них аллергию ваш ребенок.

Мы должны нормально и адекватно относиться к этим проявлениям. Большая часть потенциально возможных реакций, которых вы боитесь, даже не проявится. Поэтому не имеет смысла кормящей маме с самого начала придерживаться какой-то особенной гипоаллергенной диеты. Присутствие в грудном молоке незначительного количества разнообразных молекул пищевых аллергенов, поступающих в пищеварительный тракт ребенка, способствует развитию у него пищевой толерантности. Коррекция питания с учетом гипоаллергенной диеты необходима лишь в случае, если грудное вскармливание является причиной тяжелого течения атопического дерматита у ребенка, а также при наличии у родителей аллергических заболеваний.