Текст книги "Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ"

Юлианна Владимировна Плискина
Что можно, что нельзя кормящей маме. Первое подробное меню для тех, кто на ГВ

© Плискина Ю.В., 2018

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2018

* * *

Введение

Привет, читательница! Давай знакомиться.

Я – Юлианна Плискина, эксперт № 1 в медиа-пространстве России по ЗОЖ и wellness коуч. В индустрии здорового образа жизни работаю уже не первый десяток лет. В своих книгах, блоге и статьях пишу о том, что волнует, прежде всего, меня саму. Как сохранить здоровье и молодость на долгие годы с помощью правильного питания? Эта тема захватила меня еще в студенчестве, во время обучения на отделении спортивной медицины. Свой опыт я передаю в книгах и на семинарах, мастер-классах и лекциях, с которыми объездила полстраны.

Часто на этих встречах женщины задают мне вопрос о здоровом питании во время грудного вскармливания. Эта тема – одна из самых мифологизированных, она напичкана противоречивыми сведениями. В этом я убедилась на собственном опыте. Как только стала мамой, вокруг меня образовался плотный пул советчиков. Все, начиная от врача и заканчивая соседкой, твердо знали, что и как я теперь должна есть. И эти мнения часто прямо исключали друг друга. Кто-то радостно уверял, что можно есть все и за двоих. Но тут же слышался и другой совет – придерживаться строгой диеты, ведь даже невинная морковка может фатально навредить малышу. Многие из вас находятся в такой ситуации прямо сейчас, не правда ли?

Ситуация усугубляется тем, что у молодой мамы нет ни сил, ни времени проводить полномасштабные исследования и выстраивать здоровый рацион. А питание действительно играет важную роль в самочувствии и мамы, и ребенка. Мамам нужны силы и энергия в этот сложный, но такой интересный период жизни. Малыши же вместе с материнским молоком получают все необходимое для роста и правильного развития. Да, можно поискать информацию в Интернете, но кто даст гарантию, что она не навредит?

Именно поэтому я решила написать книгу о питании для кормящих мам. С помощью моей книги, не тратя много времени, ты сможешь построить сбалансированный и здоровый рацион и составить полезное меню на каждый день.

Что мы обсудим в книге:

• Подробно разберем мифы о питании во время грудного вскармливания. Ты будешь во всеоружии во время разговора на форуме, с мамой или с врачом.

• Определим три главные задачи здорового питания.

• Составим меню на первые недели после родов.

• Подробно поговорим о профилактике пищевой аллергии у малыша.

• Научимся выбирать полезные продукты, правильно их обрабатывать и хранить.

Дорогая читательница! Период грудного вскармливания – волшебный в жизни женщины. Я хочу, чтобы это время целиком принадлежало тебе и твоему малышу. Чтобы тревоги по поводу здоровья не омрачали эту радость. Наладить правильное питание вовсе не сложно, если есть четкие ориентиры и простые и вкусные рецепты. Надеюсь, моя книга будет тебе в этом полезна!

Ваша Юлианна Плискина!

pliskina.com

Часть 1
Диета для кормящих мам

Что вы знаете о здоровом питании мамы? Я постоянно слышу два противоречащих друг другу мнения. Одно гласит, что есть нужно все и за двоих, другое – что необходимо придерживаться строжайшей диеты, дабы не навредить малышу. Для меня это две крайности, которые не должны присутствовать в сознании женщины в самый прекрасный период жизни. В этой части книги собраны аргументы, чтобы это доказать!

Грудное вскармливание. Ищем информацию

Когда женщина становится мамой, она начинает понимать, что теперь отвечает не только за свое здоровье, но и за здоровье малыша. С одной стороны, это естественно, а с другой – может посеять некоторое беспокойство. Речь, конечно, не о самых зловредных привычках, а о банальном сбалансированном питании.

В это самое время молодые мамы начинают задумываться об образе жизни, кормлении грудью, здоровье малыша. Если рядом не оказывается квалифицированного специалиста, который мог бы дать подсказки, то женщины отправляются в свободное плавание в Интернет.

Находясь во власти распространенных мифов, молодые мамы пытаются отыскать правду в глобальной Сети, черпают оттуда противоречивую информацию, верят не подтвержденным медицинскими фактами статьям и затем руководствуются ими, не осознавая пагубных последствий, к которым могут привести данные в них советы.

Бывает и такое, что и сам врач может находиться в плену устоявшихся заблуждений и устаревшей информации, исходя из которых дает свои рекомендации.

Например, мне врач настоятельно советовал есть больше йодированной соли для того, чтобы избежать дефицита йода! Разве этот совет можно считать полезным?

Подруги, бабушки, мамы и тети, поучающие свысока молодую мать и давящие материнским авторитетом, тоже не всегда могут дать ценный совет, а наоборот, сводят уход за малышом и восстановление женщины после родов к народным поверьям, приметам и т. д. Сколько раз мне приходилось слышать от разных бабушек и мам, что ребенка нельзя брать на руки, когда он плачет. Они аргументируют это тем, что таким образом мы можем избаловать малыша, но так ли это? На самом деле наши крохи общаются с нами через тактильные ощущения. Когда мы берем ребенка на руки, он получает сигнал, что он в безопасности, и так успокаивается.

Все эти противоречивые советы, отсутствие уверенности у молодой мамы, неодобрительные поучения и наказы новоиспеченных бабушек с высокой степенью вероятности увеличат стрессовое напряжение мамы (или будущей мамы) и могут навредить ее психологическому здоровью и, следовательно, здоровью малыша.

А тот факт, что вы держите ребенка на руках, никак не сказывается на степени его капризности, напротив, это помогает вам стать ближе и лучше друг друга понимать.

Тема грудного вскармливания достаточно острая. Во-первых, потому что оно накладывает определенные ограничения для матери, а во-вторых, имеет ряд сложностей, связанных с количеством вырабатываемого молока, его качеством, частотой кормлений и прочее. Приведу данные исследования Е.И. Жупиевой, чтобы наглядно продемонстрировать сложившуюся ситуацию: практически половина молодых мам (47 %) ищут информацию по грудному вскармливанию в Интернете.

Прогресс безостановочно шагает вперед, и давно доказано, что не нужно обпиваться чаем с молоком, чтобы улучшить лактацию или перевязывать грудь бинтами, чтобы ее прекратить.

Не спорю с тем, что в Сети мы можем найти действительно много полезной информации, но чаще всего мы сталкиваемся с противоречивыми данными и даже с вредными советами. Я множество раз видела на различных форумах отчаявшихся мам, которые спрашивали совета по поводу питания, так как их детей мучили колики, и в качестве ответа – бесконечный поток комментариев, которые исключали из рациона если не все, то практически все! Безусловно, это неверно. Поэтому, прежде чем принимать за правду очередную информацию, проанализируйте ее. Действительно ли она принесет вам пользу? Похож ли тот или иной метод на адекватное решение?

Еще одна массовая проблема – это отсутствие у молодых мам культуры питания. Надеюсь, что вы иногда задумываетесь о том, насколько ваш рацион правильный и насколько он удовлетворяет ваши потребности в витаминах и питательных веществах. Но кто даст на это точный ответ? Приведу пример: почти 80 % беременных и кормящих женщин питаются нерационально, а это значит, что большинство мам не осознают, насколько их питание влияет на формирование здоровья ребенка.

От питания во время беременности зависит не только здоровье малыша, но и исход беременности в целом. От питания во время грудного вскармливания – формирование здоровья и привычек питания у ребенка.

Именно поэтому я написала данную книгу, она даст молодым мамам четкие рекомендации по построению правильного сбалансированного питания и поможет организовать его так, чтобы получать от здоровой пищи максимальную пользу и удовольствие!

Мы определим, какие именно продукты нужно есть, разберемся в методах приготовления блюд, научимся составлять полезное меню на неделю вперед и экономить время на кухне.

Эта книга про то, как сделать здоровое питание привычкой, увлекательным и интересным делом, частью жизни, которая не только не лишит вас прежних радостей, но и подарит время, силы и энергию на новые свершения!

А для того чтобы вводный курс про здоровое питание прошел максимально успешно, я подготовила для вас кулинарную книгу рецептов. С ее помощью ваше здоровое меню станет максимально сбалансированным, разнообразным и вкусным!

Взаимосвязь питания женщины и состава молока

Я решила описать этот процесс для того, чтобы у вас раз и навсегда пропали мысли насчет того, что вашего молока не хватает малышу, что его необходимо докармливать смесями. Чтобы вы не думали, что размер вашей груди или порции борща может сказаться на объеме вырабатываемого молока. Итак, обо всем по порядку. Разберем популярные заблуждения.

«Моему ребенку недостаточно молока, он не наедается»

Иногда женщина ощущает, что ребенок полностью опустошил грудь и в ней совсем ничего не осталось, хотя малыш еще не наелся. В этом случае нужно знать, что молоко вырабатывается постоянно, и вы можете с уверенностью давать грудь ребенку, даже если она кажется вам «пустой».

Выработка молока зависит от того, как опустошается грудь. Когда ребенок ее сосет, в мозг поступает сигнал, который провоцирует выработку гормонов пролактина и окситоцина. Пролактин отвечает за выработку молока, а выброс в кровь окситоцина приводит к сокращению мышечных клеток вокруг альвеол (главные структурные составляющие женской груди, напоминающие своей формой пузырьки), в результате чего молоко выталкивается по протокам к соску. Поэтому количество вырабатываемого вами молока зависит только от того, насколько часто вы прикладываете ребенка к груди и насколько сильно он ее опустошает.

«Мой ребенок не наедается, в моей груди «помещается» слишком мало молока»

Еще один фактор, который не влияет на количество молока, – размер груди. Иногда женщины с маленькой грудью волнуются, что у них будет мало молока. Эти переживания напрасны: количество молока не зависит от размера груди. Возможно, накопительная вместимость у женщин с маленькой грудью меньше, но если часто прикладывать ребенка к груди, молока будет ровно столько, сколько нужно ребенку.

Итак, нужно ли маме знать, сколько молока помещается в ее груди, чтобы определить, достаточно ли молока ребенку и как часто его нужно кормить? Однозначно – нет. Здоровые дети высасывают ровно столько молока, сколько им надо и когда надо.

Понимание того, как разные вещества попадают в грудное молоко, поможет вам здраво смотреть на свое питание и избежать страшилок с бесконечными «НЕЛЬЗЯ»!

Как разные вещества попадают в молоко? Когда женщина принимает лекарство или употребляет пищу, они расщепляются в желудочно-кишечном тракте, а затем уже молекулы этих веществ всасываются в кровь. Вместе с кровью молекулы попадают в капилляры грудной ткани, где они проникают в молоко через лактоциты, выстилающие альвеолы. Этот процесс называется диффузией.

Про диффузию

Факт 1

В первые дни после родов между лактоцитами (клетками, которые выстилают альвеолы и блокируют или пропускают разные вещества) есть промежутки. Поэтому вещества могут проникать в молоко свободнее. В послеродовой период нужно быть осторожнее при употреблении медикаментов и пищи, содержащей большое количество консервантов и прочих вредных веществ.

Факт 2

Да, в результате диффузии в грудное молоко попадают вещества, которые могут беспокоить ребенка. Но тут важно не перегибать палку: например, очень многие считают, что если мама съест газообразующую пищу, например капусту, то ребенка сразу же будет пучить. Это совершенно не так. Сами газы не проникают в кровь из желудочно-кишечного тракта, а значит, не попадают и в молоко. Однако мамам, которые страдают повышенным газообразованием и имеют подобного рода реакции на определенные продукты, нужно учесть, что такие же проблемы могут возникнуть и у малыша.

Факт 3

Лекарства, которые принимает кормящая мать, могут проникнуть через лактоцитарный барьер из крови в альвеолы. Поэтому, принимая медикаменты, внимательно читайте инструкцию. Если все-таки от определенного лекарства невозможно отказаться в период грудного вскармливания, старайтесь кормить ребенка в момент, когда концентрация действующего вещества в крови наиболее низкая.

Факт 4

Алкоголь тоже может проникать в молоко, но, понимая процесс диффузии, вы можете это контролировать. Допустим, вам захотелось в новогоднюю ночь выпить бокал сухого вина. Его вполне можно себе позволить! Необходимо только помнить, что уровень алкоголя в молоке снизится тогда же, когда и в крови. В среднем количество алкоголя, содержащееся в бокале вина/пива, исчезнет из крови в течение 2–3 часов, поэтому постарайтесь отметить праздник так, чтобы между выпитым бокалом вина и следующим кормлением оставалось около 3 часов.

Как вы поняли из всего вышеперечисленного, в большинстве случаев молодой матери не требуется никаких дополнительных и особых диет, помимо чувства меры и осторожности. Единственное, на чем нужно сконцентрироваться, – это сбалансированное питание, которое поддержит выработку молока, положительно скажется на здоровье женщины и ее самочувствии!

Мифы о питании в период грудного вскармливания

Миф 1 Обильное питье увеличивает количество молока

Факт Процесс выработки грудного молока регулируется на гормональном уровне и зависит только от содержания в организме пролактина и окситоцина. Так что количество молока зависит от правильно налаженного режима кормления. И его будет вырабатываться ровно столько, сколько требуется малышу. Подробнее о питьевом режиме в третьей части книги.

Миф 2 Чтобы было больше грудного молока, нужно пить коровье молоко

Факт Коровье молоко никак не способствует выработке грудного. Кроме того, оно содержит лактоглобулин, способный вызвать у младенца аллергию. Эта вероятность возникновения аллергической реакции не относится к кисломолочным продуктам, сделанным из коровьего молока. В их составе белок находится уже в измененном виде, поэтому организм усваивает такую пищу намного лучше.

Миф 3 Употребление жирных продуктов влияет на питательность молока

Факт Жиры не проникают в кровь, а значит, и не сказываются на жирности грудного молока. Все жиры, съеденные мамой, сохраняются в ее жировом депо.

Миф 4 Нельзя употреблять продукт, который относят к пищевым аллергенам

Факт Это суждение уместно только в случае, если у самой мамы есть аллергия на какой-либо из потенциально опасных продуктов. Если же аллергии нет, его можно постепенно вводить в рацион.

Миф 5 Прием витаминных комплексов делает грудное молоко полезнее

Факт Прием витаминных комплексов поможет восстановить баланс витаминов и минералов в организме матери, если за время беременности возникли определенные отклонения (анемии). Однако для того, чтобы качество грудного молока было максимально высоким, достаточно правильно организованного питания мамы, без всевозможных витаминных комплексов и БАДов.

Миф 6 Употребление продуктов, вызывающих газообразование, может привести к появлению колик

Факт Продукты, которые съела мама, не передаются ребенку. Поэтому капуста, виноград, бобы могут вызвать вздутие живота у мамы, но никак не у младенца.

Причина возникновения колик и газиков – в особенности кишечника малышей. Циркулярная мускулатура у них развита лучше, чем продольная, что предрасполагает к спазмам кишечника и кишечной колике. Поэтому, мучая себя диетой, вы можете не замечать ее влияния на состояние ребенка, потому что его так же будут продолжать мучить эти естественные для организма малыша процессы.

Миф 7 Погрешности в питании кормящей мамы вызывают сыпь на коже у младенца

Факт Возникновение сыпи или сухости кожи нужно связывать с проявлениями контактного дерматита.

Мамам, которые все-таки уверены, что именно определенный продукт в ее рационе провоцирует проблемы у малыша, стоит исключить его из питания и проследить за последующей реакцией. Если через несколько дней состояние ребенка никак не изменится, значит, подозрения оказались ложными и причину нужно искать в другом.

Миф 8 Овощи красного, оранжевого и желтого цветов всегда вызывают аллергию

Факт Если у вас лично или у вашего супруга не имеется аллергии на эти овощи, то нет смысла отказывать себе в их употреблении. Другое дело, что любой новый продукт мы вводим по одному и в небольших количествах (для того, чтобы своевременно отследить реакцию ребенка), независимо от его цвета.

Миф 9 Занятия спортом отрицательно сказываются на лактации

Факт Отрицательное влияние на процесс лактации могут оказать только ежедневные силовые нагрузки большой продолжительности, так как они требуют чрезмерно больших энергетических затрат, а организм новоиспеченной мамы должен тратить достаточное количество энергии на выработку молока. Обычные же занятия спортом для поддержания физической формы и уж тем более утренняя зарядка точно не принесут никакого вреда!

Зачем нужно грудное вскармливание?

Часть 2
Принципы здорового питания для кормящих мам

В этой части я собрала основные правила здорового питания. Следуя несложным рекомендациям, вы сможете самостоятельно разобраться в том, что такое здоровое и сбалансированное питание и почему эти понятия должны стать частью вашей жизни. Вы узнаете, как поддержать грудное вскармливание и улучшить качественный состав молока.

Главные задачи здорового питания

Когда я родила свою дочь, врачи в один голос твердили мне: это нельзя – у ребенка будет аллергия; это нельзя – будут мучить колики; от одного запоры, от другого – раздражение, третье – просто ужасно вредно и, конечно же, нельзя! Если подумать, через месяц такой диеты новоиспеченная мать не только заработает проблемы с выработкой грудного молока, но и может стать раздражительной и прийти к эмоциональному истощению.

Поэтому первое, что я скажу всем кормящим мамам: «Ешьте! Ешьте разнообразно, красиво, полезно и с удовольствием». От вашего питания зависит гораздо больше, чем вы представляете.

Правильное и сбалансированное питание кормящей женщины решает три основные задачи.

Задача 1 Способствует оптимальному физическому, психомоторному и умственному развитию малыша

Здоровое питание матери оказывает влияние на формирование иммунитета ребенка, является профилактикой аллергических заболеваний и удовлетворяет его потребности в основных питательных веществах и энергии, необходимых для роста и развития.

Задача 2 Полноценное питание обеспечивает маму всеми необходимыми питательными веществами и энергией

Не секрет, что кормление ребенка грудным молоком приводит к дополнительным потерям энергии и питательных веществ. Поэтому кормящей матери просто необходимо питаться сбалансированно для того, чтобы сохранить свое здоровье, работоспособность и хорошее самочувствие.

Задача 3 Полноценное питание мамы влияет на качество грудного молока

Питание кормящей женщины должно продлевать лактацию и поддерживать оптимальный состав молока.

21 правило здорового питания

Беременность и грудное вскармливание – это лучший период для женщины, чтобы начать внимательнее относиться к своему здоровью, ведь отныне вы несете ответственность за двоих. Грудное вскармливание – это отличная мотивация начать питаться правильно!

Правило 1 Ваш рацион питания должен быть сбалансированным

Баланс должен присутствовать в качественном составе нашего меню: правильное содержание в нем пищевых веществ (углеводов, белков, незаменимых аминокислот, жиров, полиненасыщенных жирных кислот, витаминов, минеральных солей, микроэлементов).

Рацион должен быть сбалансированным по энергетической ценности: количеству энергии, которую наш организм получает от пищевых продуктов (об этом мы подробно поговорим чуть позже).

Правило 2 Разнообразие продуктов питания

Важно, чтобы рацион включал все группы продуктов в необходимом количестве для удовлетворения суточной потребности. Особое внимание нужно обратить на достаточное содержание в рационе сезонных свежих овощей, фруктов, ягод и зелени.

Не существует универсальных продуктов питания, надежно обеспечивающих сбалансированность рациона. Ни одна биологически активная добавка или комплекс витаминов не заменит собой свежих овощей и фруктов, поставляющих в наши организмы ценные биологически активные вещества: каротиноиды, флавоноиды, сульфорафаны, лимонены и т. д.

Питание кормящей матери также должно отвечать принципам пирамиды здорового питания ВОЗ.

Фундамент пирамиды – физическая активность и достаточное употребление чистой питьевой воды. В основании первого уровня лежит достаточное употребление так называемых полезных углеводов (бурый рис, зерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы). Далее расположены овощи и фрукты. Их доли в вашем рационе должны распределяться так, чтобы овощи составляли 3 части (400–500 г), а фрукты – 2 части (300 г). Затем идет белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты, яйца), ближе к вершине – пища, богатая жирами (растительные масла, сливочное масло, авокадо) и, наконец, в самом верху – сладости, содовая, сдобная выпечка и проч.

Ступени пирамиды демонстрируют, какие продукты питания стоит употреблять больше, какие – меньше, чем лучше перекусить, если вдруг вас настиг приступ голода, а также каким продуктам питания стоит отдать предпочтение в магазине.

Если вы каждый день будете соблюдать правила пищевой пирамиды, а также варьировать продукты в пределах группы (например, мясо, рыбу, птицу), то ваш организм начнет получать все необходимые питательные вещества и работать в оптимальном режиме.

Правило 3 Соблюдайте режим питания

Какой же должен быть перерыв между приемами пищи? С точки зрения физиологии данная величина колеблется в пределах 3–4 часов, что обусловлено временем, необходимым для совершения акта пищеварения. Старайтесь придерживаться этих временных рамок и питаться 5–6 раз в день (3 основных приема пищи + 2–3 перекуса) и распределяйте калорийность рациона следующим образом:

• Завтрак – 25 %

• Второй завтрак – 5 %

• Обед – 35 %

• Полдник – 5 %

• Ужин – 25 %

• Перекус – 5 %

Старайтесь питаться в одни и те же часы (в пределах получаса). Дело в том, что «пропущенные» или значительно «сдвинутые» приемы пищи отрицательно сказываются на состоянии нашего желудочно-кишечного тракта. Так, в привычное для приема пищи время желудок продуцирует некоторое количество соляной кислоты, необходимой для нормального процесса пищеварения. Если же человек по тем или иным причинам не поел, то соляная кислота не встречается с пищевым комком и в течение определенного периода находится в пустом желудке, раздражая его слизистую оболочку. Отсюда мы имеем гастрит, изжогу и прочие расстройства.

Ни для кого не секрет, что приучить себя к режиму – это большое дело, которое дается непросто: то и дело появляются обстоятельства, выбивающие нас из заданного ритма, а что уж говорить, если в вашем доме появился малыш… Тут то и дело возникают чрезвычайные ситуации и срочные дела, не терпящие отлагательств. Однако планирование, заранее приготовленные заготовки и несколько простых «помощников» в вашем арсенале не дадут вам забыть про второй завтрак или обед. Итак, организовать правильный режим питания помогут:

• мобильные приложения – планеры;

• завести будильник на мобильном телефоне (сигнал – очередной прием пищи);

• списки на неделю;

• пищевые контейнеры.

Организовать режим питания очень важно не только для вас самих, но и для вашего ребенка. Если вы посмотрите на детей своих друзей или вспомните себя в детстве, то путем несложных аналогий сможете прийти к заключению, что дети во многом копируют пищевую модель поведения своих родителей. В семьях, где взрослые бесконтрольно поглощают вредную пищу, потребляют мало овощей и фруктов, дети имеют точно такие же пищевые привычки и в будущем зарабатывают проблемы с желудком или кишечником, лишним весом, несовершенством кожных покровов и проч.

Поэтому, чтобы в будущем ваш ребенок правильно питался и не имел проблем со здоровьем, подавайте ему правильный пример!

Правило 4 Ешьте больше сложных углеводов

Что бы ни шептали на ухо подруги, мы не можем качественно и полноценно питаться без углеводов. Их основная функция – удовлетворять энергетические потребности, именно они призваны поставлять организму почти 60 % всей энергии.

Однако не все углеводы одинаково полезны. Простые (или быстрые) углеводы расщепляются в нашем организме практически сразу, моментально обогащая нас энергией. Но инсулин быстро гасит подскакивающий уровень глюкозы в крови, и в скором времени мозг настойчиво требует новой порции питательного топлива.

Сложные (или медленные) углеводы действуют иначе, хотя выполняют те же самые функции. Они перевариваются организмом медленно, надолго заглушая чувство голода. Поэтому желательно, чтобы большая часть углеводов в ежедневном меню покрывалась за счет таких продуктов, как:

• хлеб и мучные изделия из (или с добавлением) муки грубого помола (ржаной или цельнозерновой), которая является дополнительным источником витаминов группы В и стимулирует оптимальное функционирование желудочно-кишечного тракта;

• крупы и бобовые (бурый рис, греча, овсянка, чечевица, горох и т. д.);

• богатые клетчаткой зелень, свежие овощи и фрукты с семенами (киви, яблоки и т. д.). Клетчатка улучшает пищеварение, а также способствует выведению из организма токсичных веществ;

• продукты, богатые пектинами (морковь, свекла, клюква, черная смородина, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, дыня и т. д.). Пектины выполняют функцию адсорбентов, успешно справляются с выведением из организма токсинов, канцерогенов и тяжелых металлов.

После родов очень часто женщин мучают запоры. Причин у этого достаточно много, начиная от резкого изменения гормонального фона и ослабленных мышц брюшного пресса, заканчивая возможным психологическим напряжением, стрессовым состоянием и неправильным питанием. Сложные углеводы способны помочь в этом состоянии, наладив процессы пищеварения и своевременного очищения организма.

Правило 5 Добавьте в рацион питания полезные жиры

Употребляйте больше полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря им происходит:

• формирование клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги – работоспособными;

• активный биосинтез грудного молока,

• поддержание иммунитета. Многие молодые мамы в послеродовой период подвержены простудным заболеваниям;

• лучшее усвоение многих витаминов и микроэлементов. Жиры нужны для хорошего пищеварения.

Растительные масла

Подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное и т. д. Эти масла являются основным источником полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Рыба

Кормящей маме нужно регулярно употреблять нежирные сорта рыбы (судак, треска, карп, хек), морскую рыбу, а также рыбий жир, морскую капусту и т. д.

Орехи

Небольшая порция (10–15 г в день) будет отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Орехи улучшают обменные процессы, укрепляют иммунитет и притупляют чувство голода, поэтому разумно используйте их в качестве небольшого перекуса между обедом и ужином.

С осторожностью употребляйте орехи в первые недели после родов: первые 15–20 дней старайтесь их не есть, а затем начните понемногу включать в рацион. Если ни у вас, ни у вашего малыша аллергия не обнаружится, то можете спокойно использовать их в качестве перекуса, добавлять в салаты, соусы, выпечку и т. д.

Семена

Много полезных жиров находится в соевых бобах и семенах льна, но употреблять их стоит в ограниченном количестве (например, добавлять щепотку семян льна в утренний смузи или посыпать выпечку). Чрезвычайно богатые кальцием, магнием, калием, омега-3 и омега-6 жирными кислотами семена чиа можно добавлять в каши, коктейли, йогурты, супы и соусы. Молотые семена чиа можно добавить в муку, повысив тем самым полезные свойства домашней выпечки.

Авокадо

Только представьте себе: в 10 г нежной мякоти авокадо находится 1 г полезного жира. Плюс ко всему, в нем содержится множество витаминов и минералов. Важно есть мякоть авокадо исключительно в сыром виде: термически обработанный продукт уже не будет столь полезным.

Правило 6 Употребляйте нежирные кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты легко усваиваются организмом. Они благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, что происходит за счет повышенного содержания в них полезных лакто– и бифидобактерий. Например, если выпьете вечером стакан кефира, через час он уже полностью усвоится и переварится.

Если у женщины пищевая непереносимость белка коровьего молока, то кисломолочные продукты – это настоящее спасение!

Кисломолочные продукты с низким и средним содержанием жира (кефир, бифидок, ряженка, йогурт и т. д.) следует употреблять ежедневно. Они укрепляют иммунную систему, нормализуют работу печени, почек и поджелудочной железы, стимулируют выработку витаминов группы В, Е, D, А, а также магния, фосфора и кальция.

Правило 7 Ешьте нежирные сорта мяса

Без мяса трудно представить себе сбалансированный рацион. Именно оно – главный источник животного белка, являющегося важнейшим структурным элементом тканей организма. Помимо белка, в любом мясе есть железо, фосфор, аминокислоты, калий, минеральные вещества и витамины. Однако, выбирая его в магазине, делайте свой выбор в пользу нежирных сортов. Дело в том, что оно содержит в себе столько же пользы, что и жирное, но при этом в нем почти нет насыщенных жиров, меньше холестерина, а это значит, что такое мясо не навредит сердцу, сосудам и его могут без опасений есть люди, следящие за фигурой. Согласно нормам сбалансированного питания, среднестатистический взрослый человек должен стремиться съедать в день не более 90 г красного(!) нежирного мяса.

Жирные сорта мяса содержат много холестерина, который, накапливаясь, может вызвать сердечно-сосудистые заболевания и заболевания кишечника. Или, например, неумеренное потребление говядины, в которой содержатся пуриновые основания, может привести к появлению мочекаменной болезни, подагры и остеохондроза.

Большой вред здоровью наносят процессы, происходящие в толстой кишке в результате обильного потребления мяса (более 300 г в сутки). Гнилостные бактерии обильно оседают на непереваренных остатках мяса, а продукты их расщепления всасываются из кишок в кровь, постепенно отравляя организм. Все хорошо в меру!