Текст книги "Время быть мамой. Авторская методика естественного повышения фертильности"

Шавасана

«Если бы я могла поделиться только одной техникой йоги, я бы обучала шавасане, практике глубокой релаксации», – часто повторяю я своим ученикам.

Это действительно уникальная восстанавливающая практика, которая требует минимум времени и на освоение, и на выполнение. При этом она необычайно эффективна. Я считаю ее практикой № 1 как в йогатерапии в целом, так и в программах повышения фертильности. Когда я еще только училась йоге, она интуитивно очень нравилась и мне самой. В то время я работала в крупной международной компании. Частые командировки, ночные перелеты, большая ответственность. Нагрузка была огромной, и шавасана очень помогала быстро восстанавливаться. Регулярная практика шавасаны снимает напряжение, снижает уровень тревожности и стресса. Умение снять напряжение – важнейший навык. Если такого навыка нет, напряжение накапливается, переходит в хронический стресс или выгорание, а потом и в соматические заболевания. Практикуя глубокое расслабление, мы не только избавляемся от напряжения в теле, но и восстанавливаем психику. Умение расслабляться на коврике для йоги помогает расслабляться в обычной жизни. Качественная десятиминутная практика шавасаны сравнима по эффекту восстановления с 1–2 часами сна, а чаще и превосходит их.

Не зря в йогатерапии шавасана используется в лечении гормональных расстройств и таких серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальная гипертензия, постинфарктные и постинсультные состояния. Практика эффективна при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, желудочно-кишечного тракта, неврозах и других психосоматических заболеваниях. Шавасана одновременно одна из самых простых и в то же время самых глубоких поз в йоге. Технически все просто: вы лежите на спине и мысленно расслабляетесь. Но из своего опыта преподавания йоги я знаю, что некоторым занимающимся требуется до полугода для того, чтобы действительно освоить ее глубоко. Но даже базовое владение этой практикой, которое доступно почти всем, дает очень хороший эффект.

В переводе с санскрита «шавасана» означает «поза трупа». Это не самое привлекательное название образно отражает суть практики, которая заключается в глубочайшем расслаблении тела и сознания. При качественном выполнении на время практики происходит отключение органов чувств от внешнего мира, и система перезагружается. При этом шавасана отличается от состояния транса и предполагает сохранение осознанности. Для достижения такого результата важно учитывать много нюансов при выполнении, которыми владеют даже не все преподаватели йоги. К сожалению, я часто сталкиваюсь с тем, что в обычных классах йоги шавасана дается формально или совсем исключается из практики. На каждом потоке моей онлайн-программы находятся участницы, которые не умеют расслабляться, несмотря на 10-15-летнюю практику йоги. Для меня это звучит как нонсенс. Один из моих преподавателей говорил, что йога без шавасаны – это не йога. Мой индийский учитель Саджи не только завершает каждое занятий йоги шавасаной, но и часто начинает с нее.

Очевидно, что в наше насыщенное событиями и перегруженное информацией время навык релаксации является важнейшим для сохранения как физического, так и психического здоровья. Шавасана – одна из ключевых практик йоги и может использоваться как во время занятий асанами, так и в качестве самостоятельного упражнения. Кому-то из новичков она дается легко, а от кого-то требует сознательных усилий. Первый этап освоения шавасаны – это расслабление тела, и с ним многие справляются относительно быстро. Бывает, что и на этом этапе возникают сложности с расслаблением, например, в случае хронических мышечных спазмов и болей или при излишне худом телосложении. Тогда вопрос решается принятием правильной позы и использованием вспомогательных материалов.

На иллюстрации 5.1 вы видите один из лучших вариантов выполнения позы шавасана, когда под голову и под шею подложено сложенное одеяло (плед) или плоская подушка. Это вариант практики с использованием пропсов (вспомогательных материалов) используется в йоге Айенгара. (5.5) Обратите внимание, что одеяло должно быть расположены не только под головой, но и под всей шеей (край одеяла плотно прилегает к плечам). В этом случае шея хорошо расслабляется, а именно от расслабления лица и шеи во многом зависит расслабление всего тела. Кроме того, такое положение головы способствует корректному носовому дыханию. Обычно шавасана выполняется на твердой поверхности на коврике для йоги. Но если для вас это слишком жесткая опора, можно дополнительно постелить поверх коврика одеяло. При особо чувствительном теле допустимо делать шавасану и на кровати, если у вас не слишком мягкий матрас.

Рисунок 5.1. Шавасана с одеялом под головой и шеей

В том случае, если у вас есть гиперлордоз (излишний прогиб в пояснице) или боли в пояснице, вызванные другими причинами, рекомендуется подложить валик или свернутое одеяло под колени или нижнюю часть бедер. При таком положении легче расслабить поясницу, а следовательно, и все тело (см. рис. 5.2).

Рисунок 5.2. Шавасана с валиком под коленями

На втором этапе, когда занимающиеся уже научились хорошо расслаблять тело, приходит время научиться отключать внутренний диалог. У некоторых при расслаблении сознание заполняется разными образами и чувствами. И именно этот этап практики чаще всего вызывает сложности. Здесь поможет навык осознанного отпускания мыслей и эмоций путем переноса внимания на дыхание и ощущения в теле. Но даже если в голове будут продолжать мелькать мысли, качественное расслабление тела уже даст свой положительный эффект.

Для того чтобы было легче «отключить голову», шавасану обычно делают под голос преподавателя. Вариант шавасаны в моем исполнении можно найти на моем Youtube-канале по ссылке ниже. Вы можете регулярно практиковать шавасану самостоятельно под запись моего голоса. При хорошем навыке шавасану можно делать и без сопровождения голосом ведущего, просто осознанно расслабляя все части тела от макушки до кончиков пальцев ног.

Техника выполнения шавасаны

Лягте на спину и подложите под голову и шею аккуратно сложенное в несколько раз одеяло. Если в помещении прохладно, укройтесь пледом. Руки отведены от тела примерно на тридцать градусов и по возможности развернуты ладонями вверх. Все тело расслаблено. Дыхание мягкое, плавное, спокойное. Начиная с этого момента, постарайтесь не двигаться. Мы начинаем практику глубокого расслабления шавасана.

Расслабьте лоб. Расслабьте брови. Расслабьте точку межбровья. Верхние веки. Нижние веки. Расслабьте и отпустите глаза. Пусть глаза немного опустятся в глазнице и займут там комфортное положение. Расслабьте переносицу. Крылья носа. Кончик носа. Весь нос целиком. Расслабьте виски. Щеки. Верхнюю губу, нижнюю губу. Расслабьте нижнюю челюсть. Пускай она немного опустится вниз, а зубы немножечко разомкнутся. Расслабьте язык, корень языка, уголки рта, подбородок. Все лицо целиком. Расслабьте макушку. Затылок. Всю волосистую часть головы. Расслабьте уши. Всю голову целиком. Заднюю поверхность шеи, переднюю поверхность шеи. Всю шею целиком. Расслабьте ладони и пальцы рук. Запястья, предплечья, локти, верхнюю часть рук. Обе руки целиком. Расслабьте ступни и пальцы ног. Пятки. Лодыжки. Икры. Колени. Бедра. Обе ноги целиком. Расслабьте плечи. Спину. Грудную клетку. Поясницу. Ягодицы. Живот. Все тело целиком. Дыхание мягкое, плавное, спокойное. Мягкое трение воздуха в носу. На вдохе и на выдохе. На вдохе и на выдохе. Релаксация. Полное расслабление. Мягкое движение брюшной стенки. На вдохе и на выдохе. На вдохе и на выдохе. Полное расслабление. А теперь, не открывая глаз, переведите свое внимание в область ладоней и постарайтесь почувствовать там тепло. Почувствуйте, как это тепло мягко нарастает. Ваши ладони теплеют, и тепло плавно растекается по всему телу. Ваше тело наполняется теплом, приятной тяжестью. Мягко тяжелеет. И плавно проваливается, утопает в пол. Ваше тело растекается на коврике, сливается с окружающим миром. Растворяется в пространстве. Вы парите. Летаете. Каждая клеточка вашего тела наполняется новой, свежей энергией. Обновляется. Омолаживается. Вам легко и приятно. Тепло и комфортно. Вы полностью отдыхаете. Релаксация. Полное расслабление. Дыхание мягкое, плавное, спокойное. Релаксация. Полное расслабление. Теперь, не открывая глаз, возвращайте свое внимание внутрь тела и медленно всплывайте на поверхность. Почувствуйте точки соприкосновения вашего тела и пола. Мягко пошевелите пальцами рук. Мягко пошевелите пальцами ног. Сделайте более глубокий вдох. Медленный плавный выдох. И, сгибая ноги в коленях, медленно поворачивайтесь на правый бок. Лягте удобно. Можно положить руку под голову. И снова расслабьтесь. Побудьте еще немного в этом состоянии покоя, в состоянии йоги. А теперь мягко откройте глаза. Помогая себе руками, садитесь в любую удобную позу, практика релаксации закончена. Будьте счастливы и здоровы.

Однажды освоив эту практику, вы обязательно будете к ней возвращаться. Вот что пишут мои занимающиеся:

«Выполняла шавасану после рабочего дня, когда была очень уставшая. До нее казалось, что сил нет совсем, а после практики – как будто проснулась после долгого оздоравливающего сна, отдохнувшая и полная сил». (Юлия В.)

«Благодарю Вас за эту замечательную практику!!! 10 минут расслабления дали поразительный эффект: я наконец-то смогла успокоиться, действительно расслабиться, будто прошел целый час хорошего, здорового сна». (Ольга М.)

«Шавасана – это просто космос!» (Эльвира П.)

В моей методике работы с бесплодием шавасана – одна из ключевых практик. Ее регулярное выполнение приводит к снижению уровня кортизола, улучшению качества сна, гармонизации синтеза и метаболизма половых гормонов, лучшему созреванию яйцеклеток у женщин и улучшению качества спермы у мужчин. А следовательно, к повышению совокупной фертильности в паре. В моей практике есть случай, когда одной только практики шавасаны оказалось достаточно для наступления беременности. Рекомендую выполнять шавасану и во время беременности.

Есть определенный психотип людей, которым очень сложно расслабиться в практике шавасаны и подобных техниках. Тогда можно попробовать другой способ расслабить тело: техника мгновенной релаксации, или прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону.

Прогрессирующая нервно-мышечная релаксация по Джейкобсону

Это еще один из вариантов релаксационной практики, основу которого составляет чередование напряжения и расслабления мышц. Эдмунд Джейкобсон (1888–1983) – американский врач, психиатр и физиолог, один из разработчиков технологии биологической обратной связи и автор метода прогрессивной мышечной релаксации.

Этот вариант релаксации особенно хорош в случаях, когда необходимо быстро расслабиться, снять мышечное и/или психическое напряжение, на время отвлечься от изнурительной работы или неприятных мыслей. Этот метод более всего рекомендован тем, у кого не получается расслабиться, используя обычные методы релаксации. Данное упражнение выполняется поэтапно, поочередно вы напрягаете и расслабляете различные группы мышц.

Техника выполнения релаксации по Джейкобсону

Примите удобное положение, в котором сможете расслабиться. В отличие от шавасаны этот вариант релаксации можно делать и сидя, и полулежа, например, в кресле. А отдельные элементы даже стоя. Тем не менее поза лежа является предпочтительной. Закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать. Сосредоточьте свое внимание на области правой и левой руки, вытяните руки перед собой, максимально напрягите мышцы рук на вдохе, удерживайте напряжение несколько секунд. Затем на выдохе отпустите напряжение, опустите руки и расслабьтесь. Спокойно подышите в течение 2–3 минут. Теперь переведите свое внимание на области верхнего плечевого пояса и спины. На вдохе напрягите мышцы, направив лопатки навстречу друг другу, а плечи поднимите к ушам. Удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, затем отпустите напряжение и расслабьте область плеч и лопаток на выдохе. Спокойно подышите в течение 2–3 минут. На следующем этапе сосредоточьте свое внимание на области правой и левой ноги. Пройдите внутренним взором стопы, голени, бедра. С медленным глубоким вдохом приподнимите ноги, а носками максимально потянитесь к коленям, на несколько секунд напрягите мышцы. С выдохом отпустите все напряжение, полностью расслабляя мышцы ног. Почувствуйте, как по ногам начинает разливаться приятное тепло и глубокое расслабление. Теперь переведите свое внимание на область лица, на вдохе сморщите лоб и нос, зажмурьте глаза, улыбнитесь максимально широко, напрягите все мышцы лица и головы. Удерживая напряжение в течение нескольких секунд при задержке дыхания. На выдохе расслабьте лицо, выдохните со звуком «ууу…». После этого мысленно пройдитесь вниманием по всему телу. Поработайте с остаточным мышечным напряжением, используя эту же технику, напрягая мышцы с последующим расслаблением.

В йогатерапии мгновенная релаксация выполняется посредством одновременного максимального напряжения всех мышц, начиная от головы и заканчивая стопами, примерно в течение 30 секунд с последующим одномоментным расслаблением и переходом в шавасану.

Йога-нидра

Йога-нидра – это мощнейшая практика йогатерапии, которая позволяет тем, кто занимается регулярно, получить многочисленные положительные эффекты. Йога-нидра по-другому называется йогой психического сна, йогическим сном или просто йогой сна. Это психотехника, восстановленная по древним текстам и доработанная известным индийским учителем йоги и йогатерапии Свами Сатьянандой Сарасвати. Книга Сатья-нанды была моей первой книгой йоги, которую дядя привез из Венгрии, когда мне было четыре года. Включению йога-нидры в российскую практику йоги и йогатерапии активно способствовал известный российский преподаватель йоги Виктор Сергеевич Бойко. Его книга по йоге, пожалуй, одна из самых оригинальных и глубоких. Я очень благодарна Виктору Сергеевичу, на семинарах которого мне довелось побывать, за другой взгляд на йогу и йогатерапию, за понимание важности релаксационных практик в оздоровлении. В свое время это существенно повлияло на мое понимание йоги.

В основе йога-нидры лежат древние йогические практики и современные исследования физиологии йоги. Она эффективно использовалась Сатьянандой для работы с посттравматическим синдромом у солдат после войны. Виктор Сергеевич Бойко в своей книге тоже приводит очень интересные случаи оздоровления с использованием техники йога-нидры. (5.6) Активно и с хорошими результатами использует нидру в своих классах йогатерапии один из моих петербургских учителей йоги, Андрей Викторов. Мой индийский учитель Саджи считает нидру обязательным элементом йогатерапии. Техника представляет собой глубокое погружение в медитативное состояние посредством осознанного расслабления и активации сенсорных областей мозга в определенной последовательности. Активация происходит за счет мысленного перемещения внимания по телу.

 
Практика йоги-нидры снижает уровень напряженности, тревожности и стресса, нормализует уровень кортизола. Быстро снимаются такие вегетативные симптомы, как учащенное сердцебиение, головная боль, головокружения, боли за грудиной и в животе, повышенная потливость.
 

За счет работы с бессознательным йога-нидра мягко устраняет телесные и ментальные блоки, заметно повышает уровень энергии даже при однократной практике. Улучшает когнитивные способности, повышает творческий потенциал. В процессе регулярной практики йога-нидры приходят ответы на внутренние вопросы, случаются творческие озарения. Йога-нидра нормализует все четыре аспекта регуляторной пирамиды организма: эндокринную, нервную, иммунную системы и психику. Она запускает мощнейшие процессы регенерации и оздоровления. Это одна из моих любимейших практик, и среди моих занимающихся нет, пожалуй, ни одного человека, которому бы не нравилась нидра.

20 минут практики йога-нидры заменяет 4–5 часов полноценного сна. В периоды чрезмерно высоких рабочих нагрузок, а такие случаются у меня часто, я всегда включаю нидру в свою ежедневную практику. Йога-нидра выполняется лежа на спине, в той же позе, что и шавасана (см. рис. 5.1). С учетом более длительного выполнения практики важно удобство позы и использование пропсов (вспомогательных материалов) под голову и шею, а при необходимости – под бедра. При выполнении нидры в дневное время желательно использовать на глаза маску для сна, небольшое полотенце или повязку. Базовая практика нидры без визуализации выполняется 20 минут. Но есть и углубленные варианты с элементами визуализации и продолжительностью от 30 до 60 минут. Нидра может выполняться на сформированное намерение (санкальпа) или без него. В традиционной индийской йоге чаще всего выполняется нидра с санкальпой. В обычные периоды жизни я рекомендую выполнять нидру 1–2 раза в неделю. При больших нагрузках, в период выздоровления и в ходе протоколов ВРТ – ежедневно или хотя бы через день. Я также рекомендую выполнять эту практику на протяжении всей беременности. Вариант йога-нидры в моем исполнении можно найти по ссылке:

Шанмукхи-мудра

С практикой шанмукхи-мудры я познакомилась в Индии. По-другому она называется «йони-мудра». Технику ее выполнения можно найти в текстах Б.К.С Айенгара, Свами Сатьянанды Сарасвати и других йогических источниках. Название мудры произошло от санскритских слов «шан» – шесть и «мукха» – лицо, а слово «мудра» означает печать или закрывание. Поэтому практику иногда еще называют «поза, запечатывающая лицо». Другое название техники, «йони-мудра», происходит от слова «йони» – «чрево, источник». И подразумевает, что в процессе выполнения практикующий вглядывается внутрь себя, чтобы познать источник. Поэтому по-другому эту практику называют «мудра духовного источника».

В классическом варианте шанмукхи-мудра выполняется в любой из медитативных поз: падмасане, сукхасане, сиддхасане или вирасане. На самом деле ее можно делать в обычном положении сидя, например, на стуле или в кресле, желательно с прямой спиной. Практика приносит чувство расслабления и внутреннего умиротворения, останавливает внутренний диалог, учит погружению в себя. С помощью этой практики можно очень быстро переключиться с внешних раздражителей на созерцание, успокоить ум и расслабиться. Несомненное достоинство практики в том, что ее можно очень быстро и легко освоить самостоятельно. В традиционной йоге практику шанмукхи-мудры рекомендуется выполнять на регулярной основе беременным женщинам. Я нахожу ее очень полезной, когда надо быстро успокоиться и поддерживать уравновешенное состояние. В том числе рекомендую ее на этапе планирования беременности и в период прохождения протоколов ВРТ.

Техника выполнения шанмукхи-мудры

Сядьте в любую удобную позу. Поднесите руки к лицу, держа локти примерно на уровне плеч, и расположите пальцы на лице, как показано на рисунке 5.3. Уши закройте большими пальцами рук, плотно прижав козелки ушей к ушным отверстиям. Указательные пальцы мягко положите на верхние веки закрытых глаз. Кончики средних пальцев разместите с внешней стороны ноздрей, слегка сузив носовые проходы. Безымянные пальцы и мизинцы расположите соответственно чуть выше и ниже губ, закрывая ими рот. Встречается и другой вариант расположения пальцев.

Рисунок 5.3. Шанмукхи-мудра

Основная идея перекрыть внешние сигналы в шести точках входа сенсорных каналов, которые обычно открыты: глаза, ноздри, уши. Ощущения от прикосновения пальцев должны быть приятными, не давите ими на лицо слишком сильно. Прикосновения должны давать ощущения расслабления как в этих точках, так и лица в целом. Во время практики внешние звуки не слышны, зрительные и обонятельные стимулы не поступают.

Медленно вдохните и спокойно выдохните. Направьте внимание внутрь тела. Продолжайте мягкое спокойное дыхание и расслабляйте лицо. Оставайтесь в позе так долго, как вам хочется, но не менее 2 минут.

Циклические тренировки

Если вам сложно даются упражнения на релаксацию, такие как шавасана и йога-нидра, еще одной альтернативой для снятия накопленного психического напряжения могут быть циклические нагрузки: бег, плавание, велосипед, лыжи. Для того чтобы получить требуемый эффект, а не просто мышечную нагрузку, важно следующее: упражнения выполняются в умеренном комфортном для вас темпе без существенного повышения пульса и с сохранением ровного дыхания. Основная задача – сохранять внимание на синхронизации ритма дыхания и ритма движения. Достаточно 20-30-минутного сета.