Текст книги "Время быть мамой. Авторская методика естественного повышения фертильности"

Антар мауна как депривация

На санскрите слово «антар» означает «внутреннее», а «мауна» – «тишина, безмолвие». Антар мауна – одна из ключевых практик целостной йоги и в классическом варианте требует длительного освоения и регулярных ежедневных занятий. В программах гормонального здоровья я даю ее в упрощенном, «светском», варианте, которого достаточно для получения требуемых эффектов. Это отличная практика для тех, кто обладает беспокойным или чрезмерно активным умом, эмоциональной лабильностью, испытывает высокие интеллектуальные нагрузки, перерабатывает большие объемы информации или находится в активном вербальном взаимодействии с другими людьми в силу профессии. Некоторые принципы антар мауны в современной интерпретации используются в отдельных направлениях психотерапии. В модифицированном варианте я рекомендую антар мауну как 24-часовую практику молчания и уединения, отсутствия взаимодействия с социумом.

Лучше всего выполнять эту практику на природе, не занимаясь никакой активной деятельностью, но можно выполнять ее и дома, в привычном месте. Во время адаптированного варианта антар мауны допустимы прогулки без вовлечения во внешние стимулы, легкая работа в саду. Молчание не должно сопровождаться музыкой, пением, рисованием, написанием текстов, чтением книг. Все гаджеты на это время нужно отключить, контакты с людьми исключить или минимизировать. Например, можно молча и без визуального контакта принять пищу из рук другого человека, если вы находитесь там, где организовано питание. Важно оставаться безмолвным принимающим наблюдателем действий вашего ума. Практикуя антар мауну, вы создаете основу для проявления подавленных конфликтов, мыслей и желаний. Незаметно для нас подавленные психические процессы формируют напряжение в бессознательной части психики и поглощают большое количество энергии.

Практика антар мауны позволяет осознать ментальные блоки, деструктивные мыслительные и эмоциональные паттерны, очиститься от них и повысить уровень жизненной энергии, которая очень важна для продолжения рода. Вас ждет интереснейшее познание себя, для которого многие не находят время за всю свою жизнь, фокусируясь только на внешних жизненных стимулах. Даже не работая в антар мауне глубоко, просто проведя какое-то время в молчании, вы обязательно почувствуете прилив энергии на физическом уровне. Перед началом практики важно предупредить всех о том, что в это время вы недоступны для общения. Совершенно необязательно объяснять причины, достаточно просто предупредить людей, что в этот день вы заняты без возможности общаться. Если вам сложно выделить для антар мауны целый день, попробуйте практику в течение 2–3 часов. Вы уже почувствуете положительный эффект. Для тех, кто практикует йогу, добавлю, что в классическом варианте антар мауна выполняется в любой позе для медитации: падмасане, сукхасане, сиддхасане, ваджрасане или вирасане.

Лично мне очень нравится вариант антар мауны в формате анапанасати, предлагаемом южной школой буддизма. В анапанасати 30-60-минутные сеты сидячей медитации чередуются с 30-60-минутными сетами медитации при ходьбе. В отличие от классической антар мауны, которая предполагает неподвижность и медитации сидя, это вариант физически гораздо проще и намного более экологичен для здоровья. Кроме того, в моем личном опыте сеты при ходьбе приносят гораздо больше инсайтов, чем сидячие. Но этот уже сугубо индивидуально. Возвращаясь к упрощенному варианту антар мауны, который я рекомендую для целей этой книги, хочу поделиться впечатлениями моих занимающихся. Вот что пишут участницы программ, первый раз попробовавшие адаптированный вариант:

«Сегодня гуляла в парке одна, отключила телефон и молчала. Два часа слушала щебетание птиц, дышала полной грудью. Замечала момент ухода в мысли и возвращалась к реальности. Мысли были разные: о прошлом, о планах, которые не осуществились, добрые и тревожные. Но я просто наблюдала за потоком мыслей, не вовлекаясь в него. Вокруг была природа, весна, солнышко, умиротворение! Надо повторять эту практику и желательно в такой же гармонии с природой! Спасибо!» (Лариса Я.)

«Обожаю эту практику! Очень хорошо ее делать в лесу, потому что это практически единственное место, где никто не отвлекает). Юлианна, спасибо за термин диджитал детокс. Очень нужная процедура в нашей современной жизни!» (Наталья М.)

«Очень интересная техника! Когда дома никого нет, ложишься на кровать и пялишься в черный экран выключенного телевизора. А мысли бегают, прыгают друг через друга, путаются, перескакивают. Потом вдруг одна какая-то все чаще и дольше, решения разные приходят. Ра-а-аз, и правильный вариант выскакивает. По времени, думаю, делала, не более двух часов. Очень хочу попробовать на 24 часа и больше. Мне она очень подходит!» (Лилия Г.)

Другие антистресс-практики

К восстанавливающим антистресс-практикам я также отношу дыхательные техники йоги: полное дыхание йоги, нади шод-хана, брамари и чандра-бхедана. Они подробно разбираются в главе 9. Хороший восстанавливающий эффект дают различные медитации: направляемые, циклические, медитации с концентрацией на объекте. Одна из любимых медитаций моих занимающихся – это медитация с вокализацией наданусандана. Это малоизвестная на западе практика, и меня ей обучал индийский учитель йоги Саджи. Всего за 12–15 минут практики наданусан-дана достигается совершенно особенное состояние глубокого внутреннего покоя и гармонии даже у начинающих практиков. Происходит это благодаря сочетанию дыхания, расслабления и звукотерапии. К сожалению, такую практику затруднительно передать через книгу, но ее можно освоить на одной из моих программ. Подробнее о медитациях я рассказываю в главе 7. Глубокий восстанавливающий эффект дает практика прана-нидра, тоже малоизвестная среди западных учителей йоги, но очень эффективная психотехника.

Как сертифицированный звукотерапевт, я также рекомендую саундхилинг (англ. sound healing – исцеление звуком) с использованием разных инструментов, в первую очередь поющих тибетских чаш и гонгов. Техника саундхилинга тибетскими чашами получила наибольшее распространение в Непале и Индии. В Катманду есть несколько школ обучения звукотерапии, на уроках одной из школ довелось побывать и мне. Базовое обучение саундхилингу я проходила в международной школе звукорезонансной терапии Виктора Сурикова, пожалуй, лучшей в этом направлении. Техники саундхилинга, такие как гонг-медитация, акустический и вибрационный массаж, очень эффективны при самых разных состояниях телесного и психического дисбалансов: состояние острого и хронического стресса, повышенная тревожность, апатия и депрессия, низкий уровень энергии, периоды высоких интеллектуальных и физических нагрузок, сниженный иммунитет, реабилитационный период, собственно, практически любая ситуация, где необходима глубокая релаксация и качественное восстановление.

Жители Петербурга могут попасть на индивидуальный сеанс вибрационного массажа к очень хорошему мастеру и одному из моих преподавателей саундхилинга Элле Золотенковой.

Очень эффективны для восстановления лекарственные травы и эфирные масла. Варианты их использования и рецепты для снижения уровня стресса и восстановления смотрите в главе 12.

Техники восстановления – это настоящая жемчужина для оздоровления организма и работы с бесплодием. Это тот инструмент, который будет эффективен в любой ситуации, для любой женщины и любого мужчины. Собираетесь ли вы прийти к своему малышу естественным путем, с помощью медикаментозной терапии или использования ВРТ, такие техники как шавасана и йога-нидра сделают ваше путешествие более быстрым, легким и приятным. Эти практики не только снимают острый стресс и помогают восстановиться после стресса хронического, при регулярной практике они гармонизируют вегетативную нервную систему и запускают мощнейшие процессы оздоровления и регенерации.

Глава 6
Настраиваем циркадные ритмы

Режим сна и бодрствования: как отрегулировать и получить эффект

Мы сотканы из ткани наших снов.

Уильям Шекспир

Истории из практики йогатерапевта

Она ходила ко мне на йогу несколько месяцев, прежде чем однажды остаться после утреннего занятия и задать свой вопрос. Молодая, красивая, немного застенчивая блондинка Яна работала дизайнером. Много сидела за компьютером и пришла на йогу, потому что у нее сильно болела спина. Это мы поправили быстро, за пару месяцев. И тут оказалось, что есть и другой запрос. Яна уже 3 года не могла забеременеть. Все анализы и у нее, и у мужа были в порядке. Врачи ставили идиопатическое бесплодие и предлагали ЭКО. Пара пока к вспомогательным методам была не готова. Да и видимых оснований для них не было. В таких случаях первое, что я делаю, – анализирую образ жизни. При необходимости провожу сессию по борьбе с деструктивными психологическими установками. Выяснилось, что Яна так увлечена своей работой, что засиживается за компьютером до двухтрех часов ночи, а иногда и до четырех утра. В остальном она вела очень здоровый образ жизни. И других возможных причин снижения фертильности я не увидела. По моей рекомендации Яна изменила режим сна. Сдвигая понемногу время отхода ко сну, за пару месяцев она приучила себя ложиться не позднее полуночи. Более раннего отхода ко сну нам добиться не удалось, но и этого оказалось достаточно. Еще через 2 месяца с момента, как установился новый режим сна, у Яны наступила беременность. В мае 2016 года на свет появился здоровый мальчик, его назвали библейским именем Лука.

Целый ряд доказательных научных исследований демонстрируют связь здорового сна с уровнем фертильности как у женщин, так и у мужчин. Американские специалисты из Бостонского университета (США) изучили 695 пар мужчин и женщин в возрасте старше 21 года, которые проходили лечение бесплодия с помощью ЭКО. Полученные данные показали, что сон продолжительностью менее 6 часов снижает шансы на зачатие на 43 %. (6.1) В то же время избыточное количество сна тоже оказывало негативное влияние на фертильность. Сон продолжительностью более 9 часов снижал шансы на зачатие ребенка на 42 %. (6.1) Ученые из университета Инчже в Южной Корее наблюдали 656 женщин, пытающихся зачать ребенка при помощи технологии ЭКО. Женщины, которые уделяли сну примерно 7–8 часов в день, имели шансы забеременеть на 15 % выше тех, кто спал менее 7 часов в сутки. У тех же, кто спал более 9 часов, шансы на зачатие были примерно на 25 % ниже, чем у тех, кто спал нормальное количество часов в день. (6.2) Авторы исследования, результаты которого опубликованы в журнале «Sleep», посвященном проблемам сна, выяснили, что недостаток сна оказывает негативное влияние на фертильность женщин. Оказалось, что недосып плохо влияет на гормоны, как мужские, так и женские. В этих исследованиях, в частности, говорится, что недостаток сна уменьшает количество производимого ФСГ (фолликулостимулирующего гормона), который важен для созревания яйцеклетки.

Ученые из университета Южной Дании провели исследование, в котором были задействованы 953 мужчины в возрасте 18 лет. Выяснилось, что продолжительность ночного сна и число ночных пробуждений оказывают непосредственное влияние на число сперматозоидов. Было выявлено, что у мужчин, которые спят меньше 8 часов в день, качество спермы хуже на 29 % по сравнению с теми, кто спит достаточно. (6.3) Сотрудники Бостонского университета пришли к выводу: как нехватка сна, так и его избыток негативно отражаются на способности мужчины к зачатию ребенка. Они обнаружили значимую связь между продолжительностью ночного отдыха и мужской фертильностью. Свои выводы ученые сделали после полугодового наблюдения за супружескими парами, которые пытались обзавестись потомством. В итоге самые высокие шансы на отцовство оказались у мужчин, которые спят от 7 до 9 часов. Если же продолжительность ночного сна меньше 6 или больше 9 часов, то вероятность зачатия снижается более чем на 40 %. (6.1) Важную роль играет не только количество, но и качество сна, отмечают исследователи. Так, у участников исследования, которые больше половины ночей с трудом засыпали или часто просыпались, наблюдались проблемы с фертильностью. По предположению исследователей, это связано со снижением уровня главного мужского гормона, тестостерона, существенная доля которого вырабатывается во время ночного сна, а именно под утро; а также с нарушением синтеза гонадотропинов, т. е. половых гормонов гипофиза. (6.1)

В моем методе увеличения фертильности сну тоже уделяется большое внимание. И пример Яны не единственный в моей практике. Вспоминается Антон, у которого по неочевидным причинам была плохая спермограмма. Оказалось, что он очень плохо спит из-за хронической боли в спине. Поправили спину, наладили сон и через несколько месяцев получили спермограмму, показатели которой были в норме.

В моих программах отдельный модуль посвящен тому, как наладить здоровый сон. У каждого человека система сон-бодрствование работает по врожденным программам, и потребность в сне – одна из важнейших. В головном мозге есть несколько центров сна и бодрствования, и они находятся в глубоких «древних» структурах мозга. Лишение сна в течение трех-четырех дней приводит к существенным изменениям в мозговых структурах, а работоспособность падает практически до нуля. Депривация сна свыше семи дней приводит к серьезным повреждениям мозга, например инсульту. (6.7)

Сон интересовал человека с самых давних времен, с ним связано множество легенд и преданий. Если мы посмотрим на древние политеистические религии, то увидим, что в божественном пантеоне всегда был бог сна, а иногда даже несколько. Больше одного бога сна мы найдем в индуизме, синтоизме и у древних греков. В Древней Греции было два бога, которые связаны со сном, Гипнос и Морфей. Гипнос отвечал за погружение в сон, а ответственностью Морфея были сновидения. Гипнос обладал невероятной силой, именно он по просьбе греков усыпил троянцев перед решающей битвой. Ученые до сих пор считают, что сон – одна из самых больших загадок эволюции. И на самом деле, до конца так никто и не знает, зачем нам нужен сон. Но доказано, что он очень важен для многих жизненных процессов в организме, а именно восстановления, регенерации, выработки гормонов. Если человека полностью лишить сна, то через какое-то время это приведет к смерти. Одна из гипотез, почему это происходит, предполагает сильнейший окислительный стресс, возникающий при отсутствии сна. (6.7)

Недосып влияет на три основных жизненных процесса.

1. Возникают проблемы с интеллектом. Снижается обучаемость, ухудшается память и возможность концентрации.

2. Регулярные недосыпы приводят к нарушению обмена веществ и вызывают гормональные дисбалансы. К такому широко распространенному сейчас состоянию, как метаболический синдром, приводят не только нарушения в режиме питания, но и хронический недосып. По последним данным, хронический недосып может вызывать даже такие заболевания, как сахарный диабет 2-го типа. При недосыпе часто сбивается суточный цикл кортизола, а это, в свою очередь, приводит к дисбалансу других гормонов: пролактина, гормонов щитовидной железы, эстрогена и прогестерона. У мужчин снижается выработка тестостерона и ухудшаются такие показатели спермограммы, как общее количество спермы, подвижность и морфология.

3. Снижается иммунитет. Если мы не обеспечиваем организму достаточное количество и качество сна, то иммунитет падает. И речь идет не только о простудах, но и о более серьезных заболеваниях. При сниженном иммунитете организм перестает справляться с атипичными клетками, а накопление атипичных клеток – это начало опухолевых заболеваний. Частью механизма развития эндометриоза, аденомиоза, миом, кистозных образований, непроходимости труб является сниженный иммунитет. В свою очередь, эти заболевания отрицательно влияют на фертильность и могут приводить к органическому бесплодию.

Давайте попробуем разобраться, что такое действительно качественный сон и как нам использовать его для повышения фертильности. Сон человека состоит из двух основных фаз. Медленноволновой сон, который еще называют «глубокий сон», и быстроволновой. В ряде исследований выделяют до 4 фаз сна, но нам достаточно разобраться с основными.

Во время медленноволновой фазы сна мозг продуцирует медленные волны: преимущественно тета– и дельта-волны. Вторая фаза сна – «быстроволновой сон», или REM-сон (сокращение от английского rapid eye movement – «быстрое движение глаз»). В этой фазе сна наш мозг вырабатывает те же самые волны, что и в те периоды, когда мы бодрствуем. Несмотря на то, что во сне чередуется несколько фаз, критически важной является только одна. Проводилось много экспериментов, связанных с изучением разных фаз сна, и в результате ученые пришли к очень важному выводу: если какое-то животное лишали фазы медленноволнового сна, то животное очень быстро погибало. (6.7). Очень важно не только наличие этой фазы, но и то, в каких пропорциях она присутствует в нашем сне. Поэтому основная задача по улучшению сна – продление фазы медленноволнового сна до нормы. Именно в этой фазе сна в организме запускаются важнейшие механизмы нейроэндокринной регуляции, восстановления и регенерации, вырабатываются очень важные гормоны.

В первую очередь речь идет о гормоне мелатонине, который влияет на иммунную систему. Важно отметить, что мелатонин вырабатывается только в полной темноте. Поэтому сон при свете не позволяет ему вырабатываться в нужном количестве. Второй важный гормон, который вырабатывается в медленноволновой фазе сна, – соматотропин, гормон роста. В детстве он отвечает за то, что мы с вами хорошо растем, без отставаний и в соответствии с возрастом. Во взрослом возрасте соматотропин отвечает за важнейшие процессы восстановления и регенерации. Очень важно, чтобы он вырабатывался в нужном объеме, а происходит это именно в фазе медленноволнового сна. Связь качественного сна с половыми гормонами доказана в многочисленных исследованиях, приведенных в начале главы. Чтобы улучшить пропорции медленноволнового и быстроволнового сна, важно учесть восемь важных моментов образа жизни.

Ужин

На качество сна существенно влияет ужин. Согласно рекомендациям сомнологов, последний прием пищи в идеале должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Есть распространенное убеждение, что есть нужно не позже чем в шесть часов вечера. На самом деле это зависит от вашего режима сна и бодрствования и от того времени, в которое вы ложитесь. Убедитесь, что вы ужинаете не позднее чем за три часа до сна. Например, если вы ложитесь в 22:30, то ужинать рекомендуется не позднее 19:30. Но бывают и исключения: кому-то больше подходит легкий перекус (второй ужин) за час до сна. Также для качества сна очень важно, какие продукты мы едим на ужин.

 
Сомнологи рекомендуют исключить в вечерний прием пищи следующие продукты: яйца, мясо животных и птицы, кальмары, бобовые и молочные продукты.
 

Эти продукты богаты лейцином – аминокислотой, которая оказывает стимулирующее действие. Если ваш ужин состоит из этих продуктов, то весьма вероятно, что вам будет сложно заснуть. Кроме того, на ужин не рекомендуется есть сладкое. Заснуть вы скорее всего сможете быстро, но через 3–4 часа произойдет скачок инсулина, способный вас разбудить, и сон будет нарушен. При повышенном инсулине будет сложно снова заснуть или сон будет поверхностный, без важной фазы глубокого сна.

Гаджеты

Очень важно не пользоваться гаджетами – смартфонами, планшетами, ноутбуками – за 2 часа до сна. Все современные приборы излучают так называемый синий спектр света. Больше всего этого спектра содержится в солнечном свете, и в дневное время он поддерживает режим бодрствования. Если же синий свет мы получаем в вечернее время, то это совсем некстати активирует наши центры бодрствования и плохо влияет на засыпание и качество сна.

Если у вас все же есть необходимость пользоваться гаджетами непосредственно перед сном, позаботьтесь о том, чтобы минимизировать их вредное воздействие. На многих телефонах сейчас есть ночные режимы: синий свет компенсируется желтым. При использовании такого режима вредное воздействие синего света снижается.

Кроме специального режима вы можете использовать защитные экраны, которые устанавливаются на телефон вечером. Если у вас есть необходимость работать с компьютером меньше чем за 2 часа до сна, то и для компьютера есть защитные экраны, которые крепятся к монитору. В качестве альтернативы можно использовать защитные очки, которые называются блюблокерами (blue blockers – «блокирующие синий свет»). Их же рекомендуется использовать при позднем просмотре телевизора. Стекла блюблокеров делают желтого, оранжевого, иногда красного цвета. Они уменьшают воздействие синего цвета на глаза и, как следствие, на центры бодрствования в головном мозге. А значит, и на скорость засыпания, качество сна и выработку важных для фертильности гормонов. Так же для хорошего сна важно убрать из спальни все дополнительные источники электромагнитного излучения, включая гаджеты, и отключить на ночь вай-фай. Если вы привыкли просыпаться по будильнику в телефоне, лучше всего заменить его механическим будильником, а телефон оставить в соседнем помещении. Если вы совсем не можете расстаться с телефоном, поставьте его на авиарежим и положите как можно дальше от изголовья кровати.