Текст книги "Замените химию на еду"

Пролистывая всевозможные учебники в поисках здоровых перекусов для детей, я непреодолимо прихожу к выводу, что самым здоровым было бы дать ребенку в одну руку экологически чистую морковку, а во вторую – стакан минеральной или фильтрованной воды. И, казалось бы, нет проблем. Не знаю, как другие дети, но мои на такое предложение отреагировали бы, наверное, вопросом, все ли со мной в порядке.

Какие, следовательно, закуски можно предложить детям, чтобы они почувствовали себя чуть более отличающимися от морской свинки, которая на морковку и чистую воду каждый раз точно будет реагировать с настоящей радостью? Итак, что вы можете использовать в качестве перекуса в случае «легкого голода»:

• горький шоколад с самым высоким процентом содержания какао;

• очищенные семена подсолнечника, тыквенные семечки, поджаренные на сковороде (время от времени нужно встряхивать ее, чтобы семечки не подгорели);

• сладости без диоксида серы (Е 220) – органические абрикосы, финики, сушеные яблоки, изюм;

• орехи (грецкие, фундук, кешью, миндаль);

• яблочные чипсы;

• леденцы из рисового или солодового сиропа;

• домашнее печенье и десерты;

• сваренный до мягкости нут;

• хрустящие хлебцы, например, рисовые, кукурузные, ржаные;

• кукурузные хлопья (если кукуруза не ГМО).

Эти закуски я предлагаю своей семье вместо магазинных сладостей или сладких молочных десертов. Я, конечно, знаю, что не все перечисленные перекусы абсолютно безопасны для здоровья. В своем потребительском выборе я стараюсь, главным образом, руководствоваться принципом: помимо устранения синтетических веществ, не давать семье рафинированного сахара, пшеницы и промышленно обработанного молока (особенно сухого).

Я с осторожностью отношусь к продуктам, помеченным как fit, light, или «легкие». Они вызывают непроизвольные ассоциации со словом «диета», и поэтому чем-то правильным. Но это не совсем так, потому что, например, хлебцы или хлопья, несмотря на то, что они являются цельнозерновыми и не содержат сахара, прошли довольно сложную термическую обработку, в результате чего образуется акриламид – канцерогенное вещество.

Что мы можем сделать, чтобы устранить чрезмерное воздействие акриламида, помимо, конечно, избегания продуктов, которые содержат его в больших количествах? Один из способов уменьшить количество акриламида при выпечке или жарке – сократить время этих манипуляций и снизить температуру, при которой мы их проводим. Это означает использование принципа, приведенного ранее: не готовить пищу «до смерти».

Акриламид образуется при термической обработке пищи. Это может быть жарка, запекание или топление. Акриламид не был найден в вареных продуктах. Как оказалось, акриламид мы употребляем ежедневно. Его содержат не только чипсы, картошка фри, печенья, крекеры, мюсли или хрустящие хлебцы, но и обычный хлеб или жареное мясо.

В таблице показана концентрация акриламида от самого большого до наименьшего в следующих продуктах питания:

«Без сахара» не всегда означает то, что бы мы хотели, а именно: здоровую, безопасную для зубов и желудка пищу. На слоган «без сахара» мы должны автоматически реагировать как породистые собаки и охотники: «без сахара» – это значит «с чем конкретно»? После просмотра списка добавок к продуктам с таким описанием оказывается, что место сахара в составе продукта занимают, например, глюкозный или глюкозно-фруктозный сироп, глюкоза, сорбит. Йогурт light вместо сахара может содержать более вредный аспартам или ацесульфам К. Конечно, место опального сахара могут занимать и природные подсластители, такие как патока, фруктоза, ячменный сироп или кукуруза и даже инулин.

Привычки, стиль жизни, реклама и невежество отвечают за то, что неоднократно, даже имея возможность выбора как можно более полезного продукта, мы хватаем то, что не является для нас здоровым. Так, например, происходит с какао. Мы привыкли, что оно должно готовиться быстро. Насыпать, залить, подсластить, дважды перемешать – и все готово. Подготовка традиционного, негранулированного и нерастворимого какао на самом деле не займет у нас намного больше времени, а наши зубы и желудок, безусловно, будут благодарны нам.

КАКАО О том, как высок спрос на продукты, требующие чуть больше минимума времени на их приготовление, чем на все продукты быстрого приготовления, свидетельствует объем предложений. В большом супермаркете мне на выбор предоставляется в два раза больше какао-напитков, чем традиционных какао-порошков без добавок.

Признаюсь честно, что, когда в первый раз сознательно купила натуральное какао, предназначенное для питья, а не для выпечки, я не знала, как его приготовить. Для смелых последователей slow food я даю рецепт приготовления традиционного какао.

Slow food – общественное движение, противостоящее системе быстрого питания, возникшее в Италии в 1986 году и затем распространившееся на многие другие страны. В частности, объединяющее лиц, заинтересованных в защите традиционной местной кухни, традиционных методов производства продуктов питания, а также в популяризации культуры потребления продуктов питания.

КЕТЧУП Кетчуп без сахара мне удалось найти только в магазине здорового питания. Лучшие по составу кетчупы, предлагаемые в обычной продаже, хотя и не содержат консервантов (как гордо сообщает об этом на лицевой этикетке производитель), тем не менее содержат вышеупомянутый сахар или окисленный крахмал. Выбирая кетчуп, обратите внимание на процентный состав томатной пасты, чтобы ее доля в кетчупе была как можно больше.

Некоторое время назад благодаря революционным рассказам СМИ о медицинских свойствах ликопина кетчуп пробился в первую лигу здоровой пищи. Ликопин, содержащийся в томатах, легче усваивается нашим организмом после термической обработки помидоров. По аналогии можно было бы добиться такого же внимания СМИ к соленым огурчикам. Потому что, когда мы подвергаем свежие огурцы процессу ферментации (то есть просто их солим), появляются и полезные молочнокислые бактерии, которые в кишечнике сражаются за наше здоровье. Несмотря на это, как-то не гремят в СМИ фанфары в честь соленых огурцов. Остается в очередной раз спросить: где же наш здравый смысл?

МАЙОНЕЗ Помню, как в детстве мне пришлось размешивать майонез перед именинами мамы, чтобы могло получиться изысканное блюдо: яйца в майонезе. Тогда я делала его, потому что он не был доступен в магазине. Сейчас, как ни парадоксально, иногда я сама готовлю майонез, хотя он имеется в массовой продаже.

Несмотря на то, что я стараюсь выбирать в магазине майонез с наилучшим составом, наличие некоторых добавок делает возможным его использование без особых угрызений совести только в единичных случаях (например, на вечеринке для взрослых в качестве дополнения к яйцам).

В первую очередь, в составе майонеза царит рафинированное масло. «Ну и что, что рафинированное?» – спросите вы. Процесс рафинирования – это процесс очистки. Он может проходить при высокой температуре, в результате чего ненасыщенные жирные кислоты превращаются во вредные трансжиры. Во время процесса очистки используются химические вещества, которые могут иметь потенциально негативное влияние на наше здоровье. Другим рафинированным полуфабрикатом, добавленным в майонез, является сахар.

Домашний майонез на самом деле тоже содержит сахар, но, во-первых, в здоровой кухне мы используем нерафинированный сахар вместо рафинированного белого, а кроме того, он не является основным ингредиентом, поэтому его можно не добавлять. Лучше постараться использовать майонез изредка, а вместо него использовать для заправки салатов, например, натуральный йогурт.

ГОРЧИЦА И ХРЕН Долго жила в убеждении, что горчица состоит из горчицы, а хрен, согласно названию, из хрена. Каково же было мое удивление, когда при ближайшем рассмотрении этикеток на этих продуктах я поняла, что как горчица, так и хрен в банках чаще всего только «рядом лежали» с горчицей и хреном.

Какао с молоком

2 чайные ложки какао-порошка, 3/4 стакана молока, 1/4 стакана кипящей воды, естественный заменитель рафинированного сахара

Какао с заменителем сахара (кроме меда, который теряет свои свойства при высокой температуре) залить небольшим количеством кипятка. Тщательно размешать. Дополнить теплым молоком.

Кетчуп

3 кг помидоров, 250 г репчатого лука, 200 г сахара (может быть меньше), 3/4 стакана 10 % уксуса, кусочек мускатного ореха, несколько гвоздик, несколько горошин черного и душистого перца, 3 чайные ложки соли

Вымытые помидоры очистить от кожуры, разделить на части, добавить очищенный и мелко нарезанный лук положить в кастрюлю и выпарить (вначале под крышкой). Вскипятить под крышкой уксус со специями. Переваренные помидоры с луком протереть через сито, добавить соль и сахар и процедить уксусный отвар, перемешать и тушить около 2 часов, помешивая, чтобы не пригорело. Когда соус загустеет, перемешать и заполнить им банки или бутылки. Пастеризовать в течение 15 минут.

(Источник: А. Войчик, К. Новаковская, Т. Костик. Домашняя кладовая. Варшава, 2012.[9]9
  Wojcik A.; Nowakowska K.; Kościk T. Domowa spiżarnia: wina, nalewki, marynaty, konfi tury, wędliny. Warszawa. 2012. Не переведена на русский язык. – Примечание переводчика.


[Закрыть])

ЗОЛОТОЙ СОВЕТ: Домашний кетчуп можно постоянно переливать из банок или бутылок в пластиковую бутылку от покупного кетчупа. Благодаря этой уловке нам удастся, быть может, избежать очередного обмена мнениями с детьми, жалующимися, что «жизнь несправедлива, потому что мы не можем есть такой же кетчуп, как все».

Майонез

350 мл растительного масла с нейтральным вкусом и запахом (наиболее подходит здесь масло из виноградных косточек, возможно, подсолнечное или эко-рапсовое), 2 чайные ложки горчицы, 1 свежий желток куриного яйца с эко-фермы, сок 1/4 лимона, соль, перец и нерафинированный сахар по вкусу

Яйцо вымыть и ошпарить кипятком, только потом разбить. Смешать яичный желток с солью, перцем и сахаром. Добавить горчицу и снова тщательно перемешать. Влить немного масла и взбить, пока смесь не станет воздушной. Это действие повторять до тех пор, пока не закончится масло. В конце влить лимонный сок и взбить. Переложить в банку и хранить в холодильнике.

ЗОЛОТОЙ СОВЕТ: Чтобы майонез был однородным во время смешивания, все ингредиенты должны быть комнатной температуры.

Резюме

• Надо критически относиться к надписи: «без сахара»; вместо того, чтобы спрашивать: «Без чего?» – давайте зададимся вопросом: «А тогда с чем?»

2. Молоко и Кº

Вот уже некоторое время я слежу за острой дискуссией в прессе и литературе, посвященной вопросам, связанным с питанием, о преимуществах и вреде молока. Реклама сообщает мне, что я должна абсолютно и незаменимо снабдить своих детей сыром, который обеспечит им здоровые и сильные кости, так как это – идеальный источник кальция. Противоположный полюс заполняется информацией о вредном влиянии потребления молока и молочных продуктов на здоровье человека. Где правда? Или (как это часто бывает) посередине?

После серии неудачных попыток сблизить старшую дочь с покупными молочными продуктами я начала искать информацию о потенциально вредном воздействии коровьего молока и продуктов его переработки. Именно тогда я наткнулась на статьи о том, что коровье молоко – это здорово, но для телят. Детям нерогатых животных оно не рекомендуется.

Когда с аллергией, вызванной непереносимостью белка коровьего молока, у моей дочери разобрались, началось время более или менее успешных экспериментов с продуктами из молока коз и овец. Затем, когда в моей жизни наступила эпоха чтения этикеток, я начала видеть взаимосвязь между химическим составом (имеющим мало общего с питательными свойствами) молочных продуктов и недугами – боль в животе, сыпь, насморк, – которые появлялись у ребенка после их употребления.

Я заметила, что, по сравнению с другими продуктами, именно молочные вызывают у моей дочери сильную реакцию. Поэтому я решила рассмотреть их поближе. Я начала интересоваться процессами, которым подвергается молоко в пищевой промышленности, прежде чем попадет на магазинные полки, то есть, прежде всего, процессами пастеризации, стерилизации и гомогенизации.

Процессы пастеризации, гомогенизации и мгновенной стерилизации (ультрапастеризации) имеют в себе что-то от войны: в результате них гибнут как хорошие, так и плохие. В случае с молоком есть как полезные, так и потенциально патогенные бактерии, а также часть витаминов, минеральных солей и ферментов. Во время этих процессов структура белка изменяется, в результате чего молоко и молочные продукты труднее усваиваются человеком, и вместо того, чтобы помочь, они могут ему навредить.

Самым близким к естественному состоянию молока является процесс его пастеризации, то есть нагревания.

Благодаря развитию техники в последнее время мы можем купить молоко, обработанное дополнительно к пастеризации микрофильтрацией (безвредным процессом).

Несколько более сильным вмешательством в структуру молока являются процессы мгновенной стерилизации (ультрапастеризации) и гомогенизации. Ультрапастеризованное молоко имеет почти бесконечно долгий срок годности, что противоречит природе. В таком случае, это молоко вообще бесполезно? Так вот, оно отлично подходит для удаления с одежды пятен от свежих фруктов (как, впрочем, и менее обработанное молоко, но его лучше просто пить).

Пастеризация – в результате пастеризации, то есть нагревания молока при определенной температуре в течение определенного времени, убиваются патогенные бактерии и сапрофиты, при этом погибают как плохие, так и хорошие бактерии, а также разрушается часть витаминов и минеральных солей. Такое молоко может храниться при низкой температуре в течение семи дней. В этом состоит его преимущество. Его недостаток – в том, что оно хуже усваивается организмом человека.

Пастеризация проходит при:

• высокой температуре в короткий промежуток времени (не менее 72 °C в течение 15 секунд);

• низкой температуре в течение длительного времени (не менее 63 °C в течение 30 минут);

• других комбинациях временных и температурных условий.

Более полезным для нашего здоровья, наверное, будет продукт, подвергшийся процессу низкой пастеризации.

Микрофильтрация – это современная технология, используемая при производстве молока. Она состоит в том, чтобы очищать молоко от микробов, не повреждая полностью структуру молока. После процесса микрофильтрации молоко можно пастеризовать при относительно низкой температуре 72–74 °C.

Гомогенизация заключается в дроблении сгустков жира так, что они создают однородную структуру молока. В результате этого процесса минералы и витамины из молока труднее усваиваются человеком.

Мгновенная стерилизация (ультрапастеризация – англ, ultra high temperature) заключается в нагревании молока при высокой температуре (не менее 135 °C) в течение короткого периода времени. Уцелевшие в процессе стерилизации активные соединения погибают потом во время длительного хранения ультрапастеризованного молока.

Почти каждый молочный продукт, доступный в магазине, в лучшем случае прошел только через процесс пастеризации. Большинство же подвергаются дополнительно другим технологическим процессам, «обогащаются» различными химическими добавками и порошковым молоком. Известное нам с давних времен молоко в пакете с очень коротким сроком годности (3–5 дней) подвергается только пастеризации. Однако загвоздка тут состоит в том, что сам этот пакет – пластиковый, и от него было бы неплохо избавиться.

ВНИМАНИЕ! В обществе господствует точка зрения, что молоко в полиэтиленовом пакете является наименее обработанным и что оно имеет короткий срок годности. Возможно, так было когда-то. В настоящее время можно найти и такое, срок годности которого составляет всего несколько дней, и ультрапастеризованное молоко в полиэтиленовых пакетах с длительным сроком хранения. Поэтому следует всегда читать состав на этикетке и срок годности, чтобы убедиться, что мы покупаем продукт, который нам нужен.

После ознакомления с процессами, которым подвергается молоко, предназначенное для продажи, и после анализа веществ, добавляемых в молочную продукцию, я решила поискать корову из маленького хозяйства, которая питается травой и сеном и чье молоко пьет в том числе и сам хозяин. С учетом того, что мы живем в Кракове, казалось, что «миссия невыполнима». Однако, как уже неоднократно оказывалось, целеустремленность обладает большой движущей силой. Спрашивая друзей, я быстро нашла две фермы, где я могла покупать молоко прямо из-под коровы. Кроме коровы, мне удалось найти в Кракове и в его непосредственной близости других животных на грани экзотики: коз (молоко), кур и страусов (яйца). Из этого бесспорно следует, что кто ищет, тот всегда найдет.

В чем, собственно, заключается преимущество коровьего молока перед таким же, но магазинным? Коров, разводимых в массовом масштабе, кормят кормом, в составе которого присутствуют соя, кукуруза, рапс, ячмень, рожь (при этом соя и кукуруза могут быть ГМО). Если корова вместо травы летом и сена зимой будет есть такой корм, то вполне ожидаемо, что это будет влиять на качество молока. Не просто так среди заводчиков скота появилась пословица «корова доится через морду», которая означает, что хороший корм – это ключ к получению хорошего молока, и не о производительности идет здесь речь, а о качестве.

Используемая в массовом животноводстве, включая крупный рогатый скот, модель концентрированного кормления заставляет животных есть то, к чему они не были адаптированы путем эволюции. Это имеет прямое влияние на здоровье коров. Мы не знаем, как это влияет на наше здоровье. Коров, разводимых для промышленных целей, зачастую содержат в ужасных условиях, не выводят на свежий воздух, в связи с чем они болеют и их лечат антибиотиками. Если корова «ест» антибиотики и гормоны (для ускорения роста), то мы, употребляя продукцию от нее, тоже «лечимся». Если корова ест траву, загрязненную тяжелыми металлами, эти металлы попадают и в нашу кровь. Мы пьем молоко, едим масло от таких коров, их мясо.

Я боюсь, что в течение некоторого времени иллюстрации, изображающие расслабленных коров, щиплющих на лугу зеленую травку и нехотя отгоняющих хвостом мух, вскоре отправятся в чулан, как когда-то буквари. Иллюстрации, содержащиеся в них, хотя и красивые, в какой-то момент перестали отвечать реалиям. Ну, что мы скажем нашим правнукам, когда они прибегут к нам с книжкой и спросят: «Бабушка / дедушка! А что ест коровка?» Сердце рвется, потому что ты не можешь торжественно сказать: «Травку, внучок», – и внутренний цензор может в этот момент начать бить тревогу, потому что либо травки за эти пятьдесят лет уже не останется и заменит ее сочно-зеленый гравий, или места, где она растет, будут признаны заповедниками и употребление этого уязвимого чуда природы признано будет по меньшей мере странным и, конечно же, наказуемым. В Desiderata Макса Эрманна мы читаем, что любовь вечна, как трава, но так как мы никогда не знаем наперед, так ли это, мы со вздохом прошепчем правнучке / правнуку, что коровка ест, де, специально для нее подготовленный корм. А потом мы немного расстроимся, но ненадолго – не при детях же.

Удастся ли таким образом решить однозначно, что молоко – это полезно или наоборот? С молочным мифом каждый должен справиться сам. Одно несомненно: между молоком прямо из-под коровы и молоком прямо из магазина – колоссальная разница. У моего сына после употребления магазинных молочных продуктов немедленно краснеют щеки. Когда он ест то же самое, приготовленное мною из молока «из-под коровы» (или органический продукт), ничего подобного не происходит. Это не единичный случай отсутствия ожидаемой реакции на коровье молоко. Одна семья из Варшавы, проводя отпуск в Мазурской деревне, пережила немалый шок, когда выяснилось, что дети, до тех пор страдавшие «аллергией» на коровье молоко, выпивая молоко от местной коровы, питавшейся клевером на чистом лугу, внезапно выздоровели.

Как противники, так и сторонники этого напитка единодушны в одном: лучше, чем сладкое молоко, усваиваются молочные продукты: сливочное масло, простокваша, творог или йогурт.

Молоко и его производные являются источником различных витаминов и минералов, включая кальций. Когда я вынуждена была временно исключить молочные продукты из рациона дочери, я мучилась и беспокоилась, как бы не одарить ее дефицитом кальция. После углубления в профессиональную литературу я узнала, что, кроме молока, источником кальция являются бобовые и зеленые растения, а также орехи и различные семена. На основе двух последних групп продуктов можно приготовить молоко (молочный напиток) домашним способом. Зерновой напиток является альтернативой коровьему молоку или его дополнением. На рынке есть овсяное, рисовое, соевое, ореховое, миндальное, спельтовое молоко. При выборе следует обратить внимание на возможное наличие таких добавок, как сахар или глюкозно-фруктозный сироп. Это молоко относительно дорогое, но его можно разбавлять водой или делать самостоятельно.

С некоторых пор в Польше появились молочные автоматы («молокоматы»), где можно запастись свежим, необработанным молоком прямо от заводчика (а точнее, прямо «из-под коровы»). Новые и новые стенды с традиционными, необработанными продуктами предлагают свежее, непастеризованное молоко. Если такой продукт не снабжен сертификатом экологического сельского хозяйства, вопрос о том, что ели коровы, однако, остается по-прежнему открытым, как и в отношении магазинного молока. Глядя на непастеризованное молоко, вы всегда должны искать его источник и убедиться в том, что он надежен. Молоко плохо хранится, а подвергаясь воздействию, например, слишком высокой температуры (выше 6 °C), может содержать болезнетворные бактерии.

Собрав знания о молоке, проведя тщательный анализ молочных продуктов и найдя источник свежего коровьего молока, я начала переработку молочных продуктов в домашних условиях. Руководствуясь принципом: «Ешь то, что ела бы твоя бабушка или прабабушка», – я начала делать йогурт, простоквашу, иногда творог и сыр, а изредка – даже сливочное масло.

СУХОЕ МОЛОКО Немало усилий стоило мне расправиться с сухим молоком. Интуитивно я чувствовала, что к самым полезным продуктам оно не относится, однако имеющаяся у меня информация о его потенциальной вредности была рудиментарной. За отправную точку для доказательства своего тезиса, что сухое молоко вредно, я приняла то, что если естественная консистенция жидкости была преобразована в порошок, то она в ходе этого процесса подверглась значительному технологическому вмешательству. Между тем, мои знания были обогащены доктором химических наук, которая показала мне, что в порошкообразные продукты добавляются (иногда вредные) вещества, предотвращающие появление комочков. Листая различные статьи, я иногда натыкалась на информацию о том, что сухое молоко является источником окисленного холестерина. Поэтому я решила узнать что-нибудь об этом таинственном союзе. Как выяснилось, окисленный холестерин класса липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, окисленный липопротеин низкой плотности, LDL, ox-LDL) подозревается во влиянии на развитие атеросклероза. В тот момент все кусочки головоломки встали на свое место, и я спокойно продолжила обходить стороной продукты с содержанием сухого молока. Во время покупок я стараюсь сознательно выбирать продукты, которые не содержат его. Это, конечно, очень ограничивает выбор. Сухое молоко добавляется к йогуртам, кефирам, плавленым и творожным сырам, сладостям, хлебу, кашам и десертам для младенцев и маленьких детей и даже к хрену.

Рисовый напиток

1 часть приготовленного (даже переваренного) риса, 4 части горячей воды, щепотка соли (возможно, с 1 чайной ложкой домашнего ванильного сахара)

Все вместе очень тщательно перемешать. Процедить через сито с очень маленькими отверстиями или перелить напиток через марлю.

1 литр рисового напитка в картонной упаковке стоит от 200 рублей

1 литр домашнего рисового напитка стоит около 25 рублей

Овсяный напиток

1 стакан овсяных хлопьев, 4 стакана воды, 1 чайная ложка домашнего ванильного сахара, щепотка соли

Хлопья залить на ночь 2 стаканами воды. Утром тщательно перемешать. Добавить оставшуюся воду. Процедить через сито с очень маленькими отверстиями или через марлю. Если напиток слишком густой, можно долить еще воды. Добавить соль и ванильный сахар, перемешать. Хранить в холодильнике до 48 часов.

(Вдохновение: pinkcake.blox.pl/2012/03/Jak-zrobic-mleko-owsiane.html, дата обращения: 17.06.2013.)

1 литр овсяного напитка в картонной упаковке стоит от 100 до 300 рублей

1 литр домашнего овсяного напитка стоит около 50 рублей

Так же, как напиток из овсяных хлопьев, можно приготовить напиток из семян подсолнечника, бланшированного миндаля или кунжута.

Резюме

• Избегаем ультрапастеризованного и гомогенизированного молока, вместо этого выбираем менее обработанное молоко, пастеризованное при низкой температуре или микрофильтрованное с коротким сроком годности.

• Находим ферму / стенд с традиционными продуктами / автомат с молоком, где мы сможем запасаться свежим и натуральным коровьим молоком (лучше всего с органическим сертификатом или из традиционного фермерского хозяйства).

• Выбираем ферментированные молочные продукты вместо сладкого молока.