Текст книги "Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства"

Юрий Константинов
Быстрое похудение в домашних условиях. Самые эффективные средства4

Разработка серийного оформления художника И.А. Озерова

© Константинов Ю., 2021

© «Центрполиграф», 2021

Предисловие

Человечество издавна использовало диеты в борьбе с болезнями. Давно известны безуглеводные или малоуглеводные диеты. В Древней Греции атлеты для поддержания хорошей физической формы перед соревнованиями включали в свой рацион много мяса, но при этом полностью воздерживались от хлеба, фруктов и овощей. Примерами таких «белковых диет» могут служить (в хронологическом порядке их появления) диета Бантинга, диета Аткинса и диета Дюкана. Французский врач Антельм Брилья-Саварен в начале XIX века использовал подобную диету в лечебных целях у людей с ожирением. В 1864 году в Англии вышла в свет первая книга, посвящённая эффектам безуглеводной диеты.

Медицинские диеты (столы) используют в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях для питания при определённых заболеваниях.

Лечебная диета занимается разработкой и рекомендациями диеты для больного – это наука о лечебном питании.

В популярной литературе диетой чаще всего называют методы снижения избыточной массы тела.

Предпочтения в питании и выбор диеты влияют на здоровье человека.

Очень часто люди в погоне за похудением используют всевозможные новомодные диеты, ограничивают себя во всем. Специалисты предостерегают: такой подход чреват серьезными последствиями.

Сбалансированное питание даст нам возможность не только сберечь здоровье, но и, как показывают исследования, вылечить или стабилизировать многие хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, нервной, репродуктивной, гормональной, эндокринной, иммунной и других систем организма. А от их здоровья зависит здоровье и красота наших волос, кожи, ногтей, и блеск в глазах, и даже настроение.

Не следует принимать аптечные витаминные комплексы без предписания лечащего врача. Лучше получать витамины из натуральных продуктов.

Прежде чем менять свой режим питания, необходимо определить среднесуточную потребность организма в калориях. Сделать это можно дома, используя онлайн-калькулятор, куда необходимо ввести параметры роста и веса.

Правильное питание для похудения базируется на следующих принципах:

• Разнообразие рациона. Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.

• Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30 %, обед – 35 %, ужин – 25 %, два перекуса – 10 %.

• Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

• При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

Чтобы избавиться от лишнего веса, следует:

• Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы.

• Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест.

• Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса.

• Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Расписание должно быть одинаковым на все дни.

Перейти на новый образ жизни может быть непросто. Наберитесь сил и терпения.

Как сосчитать, сколько надо есть

Чтобы составить сбалансированную диету, необходимо знать энергетическую ценность продукта. Если сложить содержание белков, жиров и углеводов в ста граммах продуктов, как часто указывается в таблицах калорийности, то получится цифра меньше ста. Оставшиеся цифры – это вода.

Потом необходимо примерно подсчитать затраты энергии за день и сравнить, сколько съедено и сколько потрачено. И тогда станет понятно, насколько правильно построено питание для поддержания оптимального самочувствия.

Суточная потребность человека в белках, жирах и углеводах колеблется в зависимости от массы тела и интенсивности труда и составляет:

1. Белки – 80—120 г или примерно 1–1,5 г на 1 кг массы тела.

2. Жиры – от 30 до 80—100 г в зависимости от физической нагрузки.

3. Углеводы – в среднем 300–500 г.

Естественно, вес продуктов, содержащих эти компоненты, намного выше; так, чтобы в организм попало 100 г белка, необходимо съесть 500 г говядины или 550 г нежирного творога.

В зависимости от рода деятельности взрослый человек должен потреблять в день следующее число килокалорий:

– люди, занимающиеся интенсивной физической работой, – 2000–2700 ккал,

– люди, занимающиеся обычным физическим трудом, – 1900–2100 ккал,

– при работе, не связанной с физическим трудом, – 1600–1800 ккал,

– люди, больные сахарным диабетом или с избыточным весом, – 1200 ккал (низкокалорийная диета).

При этом сейчас у большинства людей работа с физическим трудом не связана, и если не копать грядки и не ходить в спортзал, то как раз для поддержания нормального веса достаточно 1600–1800 ккал.

Рекомендуется заменять животный белок растительным – то есть чечевицей, соей и грибами. Избыток животного белка не слишком полезен, особенно после 40–50 лет.

Рекомендуется употреблять меньше соли, так как ее избыток откладывается в суставах, а также способствует развитию гипертонической болезни.

Полезно учитывать следующее обстоятельство: чем больше в продуктах клетчатки, тем медленнее всасывается из них сахар.

Организм человека расходует поступающую с пищей энергию по трем направлениям: основной обмен, дополнительный обмен и на переваривание и усвоение пищи.

Основной обмен – это энергия, затрачиваемая организмом на поддержание собственной жизнедеятельности: сердцебиения, постоянной температуры тела, мышечного тонуса и т. д. То есть какое-то минимальное количество энергии расходуется, даже когда человек лежит и спит. При малоподвижном, сидячем образе жизни с низкой физической активностью основной обмен – главный потребитель энергии. Основной обмен обычно считается по формуле: 1 ккал в час на килограмм массы тела. Но это в среднем (как средняя температура по больнице). Более точный расчет получится при использовании формул из таблицы.

Расчет основного обмена веществ, ккал

Кроме основного обмена энергия тратится на выполнение работы или другую физическую активность (15–30 %) и на переваривание и усвоение пищи (5—10 %).

Сколько энергии необходимо на переваривание пищи, зависит от ее химического состава. Больше всего энергии тратится на переваривание белков животного происхождения. В этом случае расход калорий (энергии) достигает 30–40 % от калорийности белков. Расходы на переваривание углеводов составляют 4–7 %, жиров – 2–4 %.

Расход калорий при физических нагрузках (дополнительный обмен) зависит от интенсивности занятия и его продолжительности. Расход энергии при различных занятиях приведен ниже.

Чтобы рассчитать идеальную массу тела, используют показатель индекса массы тела (ИМТ): масса тела (в кг) разделить на рост (в метрах), возведенный в квадрат.

Например, при весе в 60 кг и росте 170 см расчет проводится так:

60 / (1,7 х 1,7) = 60 /2,89 = 20,76.

Нормальный индекс массы тела 18,5—24,9, при избыточной массе тела – 25–29,9, при ожирении – 30 и более. Мероприятия по снижению массы тела следует проводить в том случае, если индекс массы тела оказался 27 и более.

Существует мнение, что для похудания необходимо меньше есть. Однако это не совсем так. Для поддержания нормальной массы тела необходимо есть не больше, чем тратится энергии в день. При нежелательном наборе веса можно пойти двумя путями: уменьшить калорийность потребляемой пищи или повысить уровень энергетических затрат за счет физических нагрузок. Результаты будут наилучшими, если сочетать оба способа. Сбалансированная диета – это вопрос дисциплины, умеренности и здравомыслия, а не жизнь впроголодь! Следует воздерживаться от всех причудливых и экзотических диет, так как они, как правило, неполноценны по своему пищевому составу, а потеря веса, которую они дают, обычно кратковременна и быстро обратима.

Для достижения ИМТ ниже 27 необходимо рассчитывать суточную потребность в энергии по формуле:

суточная потребность в энергии = основной обмен + энергозатраты на физическую активность + 10 %.

Основной обмен можно рассчитать по формуле, приведенной выше, а можно взять формулу Г аррис-Бенедикта:

66 + [13,7 х масса тела (кг)] + [5 х рост (см)] – [6,8 х возраст (годы)] (мужчины);

65,5 + [9,6 х масса тела (кг)] + [1,8 х рост (см)] – [4,7 х возраст (годы)] (женщины).

Энергозатраты можно рассчитать по следующему списку, где указаны расходы энергии (в килокалориях) за 1 час деятельности на 1 кг веса. То есть существующий вес надо умножить на эту цифру, и будет понятно, сколько энергии истратится за час при занятиях какой-либо деятельностью.

Спорт (ккал в час на 1 кг веса)

Бег, 16 км/ч – 14,4.

Бег, 12 км/ч – 11,4.

Велосипедный тренажер

(высокая активность) – 11.

Степ-аэробика интенсивная – 10,6.

Восточные единоборства – 10,6.

Бокс – 9,5.

Ритмическая гимнастика

(тяжелая) – 8,5.

Бег, 10 км/ч – 8,4.

Горный туризм – 8,33.

Катание на беговых лыжах – 7,4.

Сквош – 7,4.

Аэробика интенсивная – 7,4.

Степ-аэробика легкая – 7,4.

Велосипедный тренажер

(средняя активность) – 7,4.

Быстрые танцы – 7,4.

Медленное плавание кролем – 7.

Ритмическая гимнастика (легкая) – 6,75.

Гребля спортивная – 6,4.

Быстрые танцы – 6,4.

Интенсивный подъем тяжестей – 6,35.

Аштанга-йога (с плавным изменением поз) – 6.

Большой теннис – 5,8.

Прыжки с трамплина – 5,8.

Аэробика лёгкая – 5,8.

Ходьба, 7 км/ч (быстрая ходьба) – 5,6.

Верховая езда рысью – 5,6.

Прыжки через скакалку – 5,6.

Медленное плавание брассом – 5,6.

Езда на велосипеде, 16 км/ч – 5,4.

Ходьба в гору (уклон 15 %, средняя скорость) – 5,4.

Катание на горных лыжах – 5,2.

Занятия аэробикой – 5,2.

Бадминтон – 4,8.

Баскетбол – 4,8.

Ходьба, 5,5 км/ч – 4,8.

Настольный теннис – 4,8.

Волейбол – 4,8.

Хоккей – 4,4.

Футбол – 4,4.

Конный спорт – 4,37.

Катание на роликах – 4,2.

Ходьба, 4 км/ч – 4,2.

Растягивания (хатха-йога) – 4,2.

Гимнастика – 4.

Фехтование – 4.

Гребля медленная – 4.

Тренировка с отягощениями – 3,8.

Стрельба из лука – 3,7.

Боулинг – 3,6.

Медленные танцы – 3,6.

Гольф, – 3,2.

Дзюдо – 3,2.

Гандбол – 3,2.

Катание на скутере – 3,2.

Катание на коньках – 3,2.

Подъем тяжестей – 3,2.

Статическая йога – 3,2.

Утренняя гимнастика – 3.

Бильярд – 2,5.

Мотоциклетный туризм – 1,8.

Автомобильный туризм – 1,6.

Профессии (ккал в час на 1 кг веса)

Пожарный – 12,7.

Лесник – 8,5.

Сталевар – 8,5.

Работа тяжелыми ручными инструментами – 8,5.

Каменщик – 7,4.

Шахтер – 6,4.

Уход за лошадьми – 6,4.

Строитель – 5,8.

Массажист – 4,2.

Спортивный тренер – 4,2.

Плотник – 3,7.

Актер – 3,2.

Оператор тяжелых машин – 2,6.

Полицейский – 2,6.

Бармен – 2,6.

Шофер грузовика – 2.

Ученик в классе – 1,85.

Оператор за компьютером – 1,45.

Клерк в офисе – 1,2.

Работа по дому (ккал в час на 1 кг веса)

Перенос полных коробок – 7,38.

Перемещение мебели – 6,35.

Мытье пола без «лентяйки» – 6.

Ручная стирка – 5,3.

Игры с ребенком (высокая активность) – 5,3.

Генеральная уборка – 4,75.

Игры с ребенком (умеренная активность) – 4,2.

Уход за ребенком (купание, кормление) – 3,72.

Распаковка коробок – 3,72.

Покупка продуктов – 3,7.

Мытье окон – 3,5.

Уборка квартиры пылесосом – 3.

Приготовление еды – 2,6.

Подметание пола – 2,41.

Мытьё посуды – 2,06.

Глаженье белья – 1,94.

Работа на даче (ккал в час на 1 кг веса)

Рубка дров – 6,35.

Ручная уборка снега – 6,35.

Копание ям – 5,3.

Укладывание дерна – 5,3.

Складывание, переноска дров – 5,3.

Прополка – 4,85.

Работа в огороде (общая) – 4,75.

Работа с газонокосилкой – 4,75.

Посадка деревьев – 4,75.

Уборка овощей на огороде – 4,7.

Посадка в огороде – 4,2.

Работа граблями – 4,2.

Уборка листьев – 4,2.

Вскапывание земли – 4.

Прополка грядок вручную – 2,9.

Ремонт (ккал в час на 1 кг веса)

Кровельные работы – 6,35.

Плотницкие работы – 6,35.

Прочистка водостоков – 5,3.

Починка мебели – 4,75.

Укладка коврового покрытия или кафеля – 4,75.

Починка машины – 3,2.

Электропроводка – 3,2 ккал.

Прочее (ккал в час на 1 кг веса)

Подъем по лестнице – 7,4.

Занятие сексом – 4.

Езда за рулем автомобиля – 2.

Одевание и раздевание – 1,69.

Вязание – 1,66.

Беседа стоя – 1,61.

Беседа сидя – 1,51.

Стояние – 1,5.

Громкое чтение – 1,5.

Умственная работа – 1,46.

Писание писем – 1,44.

Сидение в покое – 1,43.

Стояние в очереди – 1,3.

Чтение сидя – 1,2.

Покой без сна – 1,1.

Сон – 0,93.

Просмотр телепередач – 0,8.

Для удобства можно ориентировочно использовать значения энергозатрат за сутки в зависимости от характера деятельности:

– малоподвижный образ – 400–500 ккал за сутки;

– легкая физическая нагрузка – 800 ккал;

– умеренная физическая нагрузка – 800– 1800 ккал;

– тяжелая физическая нагрузка – 1800–4500 ккал.

Если нужно сбросить вес

Чтобы узнать, сколько килокалорий понадобится для спокойного похудения, нужно из рассчитанной выше суммы вычесть 30 % – именно этот уровень позволит достичь плавного снижения массы тела.

Если просто есть лишние килограммы (индекс массы от 25 до 30), то обычная диета основана на приеме примерно 2000 ккал в день (то есть предполагается средняя физическая активность, а не сидение за компьютером или просто на рабочем месте). При этом 30–35 % энергии возмещается жирами (соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров составляет 1:2), 55 % – углеводами и только 15 % – белками. Максимальное потребление холестерина в сутки не должно превышать 300 мг. Желательно принимать пищу 4–5 раз в день, распределяя ее по калорийности суточного рациона примерно следующим образом: завтрак до работы – 30 %, второй завтрак – 20 %, обед – 40 %, ужин – 10 %. Последний прием пищи должен быть не менее чем за 2–3 часа до сна. Перекусывать следует здоровой пищей (фрукты, йогурт, мюсли, хрустящие хлебцы с постным сыром) для утоления голода в течение дня и вечером.

При ожирении (индекс массы тела выше 30) суточная калорийность должна быть сокращена до 1000–1800 ккал/сутки.

Обычно кажется, что 1500 ккал – это очень мало. Если питаться гамбургерами – то несомненно! Но вот количество продуктов, содержащих 100 ккал.

Мясо, рыба:

– говядина и свинина (постные) – 70 г,

– куриное мясо (без жира и кожи) – 90 г,

– птица – грудка курицы,

– печень, почки, сердце, язык – 90 г,

– колбасы копченые – 25 г,

– колбасы вареные – 35–45 г (3 ломтика толщиной менее 1 см),

– сосиски – 2 штуки,

– рыба нежирная – 160 г,

– рыба жирная – 70 г,

– икра – 40 г,

– копчености – крылышко копченой курицы,

– яйца – 1 крупное яйцо, или 5–6 белков, или 2 желтка.

Молоко, молочные продукты:

– молоко небольшой жирности – 1 стакан,

– кефир – 1 стакан, даже чуть больше,

– йогурт – неполная баночка на 125 г,

– сливки 10 % – 4,5 ст. ложки,

– сметана 20 % – 2 ст. ложки,

– сметана 30 % – 1,5 ст. ложки,

– творог – 25–50 г, в зависимости от жирности (готовый сырник уже больше 100 ккал),

– сыр нежирный – 40 г,

– сырок глазированный – 1/2 сырка.

Хлеб и крупы:

– хлеб ржаной – 2 куска,

– хлеб пшеничный – 1 кусок,

– «геркулес» или мюсли – треть чашки,

– каша любая на воде – порция примерно 5–6 ст. ложек,

– горох, фасоль – 25 г (3–4 ст. ложки готового продукта),

– макароны – 4–5 ст. ложек.

Жиры, соусы:

– масло сливочное, маргарин – 15 г (кусочек приблизительно две трети от размеров спичечного коробка),

– масло растительное – 10 г (1 ст. ложка),

– майонез – 2 ст. ложки,

– сало – около 10 г, тонкий ломтик,

– кетчуп – 3–4 ст. ложки.

Овощи:

– огурцы, кабачки, салат – 400–800 г,

– морковь, свекла, грибы – 300 г,

– овощи (кроме картофеля, бобовых, кукурузы) – 300 г,

– картофель вареный – 2 штуки средние или 1 крупная,

– капуста – 1 кг,

– морковь – 3–4 крупных,

– свекла – 1 крупная,

– лук – 3 луковички (200 г).

Фрукты:

– яблоки, груши – 200 г или 2 средних,

– банан – 120 г или 1 средний,

– апельсины – 250 г или 1 крупный плод,

– мандарины – 4–5 штук,

– грейпфрут – 1 штука,

– персики – 2 штуки,

– абрикосы – 4–5 штук,

– виноград – 100 г (15–20 крупных ягод),

– арбуз – 300 г,

– орехи – 15 г (в измельченном виде – 2 ст. ложки),

– сухофрукты – 3–4 штучки любых.

Десерты:

– сгущенка – 1 ст. ложка,

– варенье или повидло – 2–3 ст. ложки,

– торт – 40–60 г,

– конфеты – 1,5 «Мишки на севере»,

– шоколад – 1/6 плитки (то есть 15 г),

– печенье – 3 штуки,

– сахар – 5 кусочков по 5 г или 5 ч. ложек,

– блины – 2 штуки,

– мороженое – 80 г.

Напитки:

– какао – 50 мл,

– соки – 1 стакан,

– пиво – 1/2 стакана,

– кока-кола – 1 стакан,

– вино сухое – 125 мл,

– вино сладкое – 65 мл,

– шампанское (сухое) – 100 мл,

– водка – 35 мл.

Сколько нужно съесть картофелин, чтобы набрать 1800 ккал? 36 штук? Сомневаюсь, чтобы обычному человеку это было под силу, если он не копал канаву с утра до вечера. Да и фрукты вызывают оптимизм. А 15 стаканов молока или кефира? По этому списку можно без проблем набрать нужное количество калорий и не страдать от голода.

Борьба с избыточным весом

Избыток веса не только портит внешний вид человека, но и способствует повышению уровня холестерина, артериального давления, увеличивает риск развития сахарного диабета. Большое значение имеет и то, каким образом жировая ткань распределяется по телу, то есть важна не только масса тела, но и его форма. Наиболее опасно отложение жира на животе, а не на бедрах.

Этот так называемый «мужской» тип ожирения в большей степени связан с повышенным риском ишемической болезни сердца. Оказалось, что у людей с таким типом ожирения больше жира содержится во внутренних органах брюшной полости, например в печени. Для выявления этого достаточно измерения окружности талии, которое проводится в положении стоя, расслабясь, не втягивая живот, на уровне пупка. Критическими параметрами окружности талии для женщин являются 88 см, а для мужчин – 102 см. За этими границами увеличивается риск развития осложнений атеросклероза.

Важным является и расчет соотношения объема талии (ОТ) к объему бедер (ОБ). При увеличении соотношения ОТ/ОБ у мужчин более 1, а у женщин более 0,85 – резко возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Если сделать три основных приема пищи и два промежуточных, то человек не будет ощущать голод, ему легче переносить ограничения в питании. Причем исследования выявили, что при регулярном пропуске одного из основных приемов пищи увеличивается частота развития ожирения, выявлена также зависимость между ожирением и пропуском завтрака. Рекомендуется на завтрак съедать 25 % от суточной калорийности, на 2-й завтрак – 10 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 % и на ужин – 20 %.

Быстрая потеря массы тела вскоре вновь приведет к ее нарастанию. Поэтому достаточно снижать вес на 0,5–1 кг в неделю, не более чем на 3–4 кг в месяц. Такое медленное, постепенное похудание, примерно на 10–15 % за три месяца, не только улучшит самочувствие, но и поможет длительно удержать достигнутый результат.

Если же снижение веса происходит менее чем на 0,5 кг в неделю, то 1–2 раза в неделю следует проводить разгрузочные дни с определенным количеством продуктов на день. Это может быть употребление в течение дня 1–1,5 кг яблок, либо 1,5–2 кг свежих огурцов, либо 600 г нежирного творога, может быть 200 г нежирного творога и 500 мл кефира, либо 300 г вареного нежирного мяса и 200–300 г свежих овощей (кроме картофеля), либо 200 г риса и 500 г яблок. Применяются также овсяные дни (200–250 г овсяных хлопьев или 150–200 г овсяной муки, вареные на воде без соли); овсяно-овощные (200–250 г овсяных хлопьев и 500–600 г овощей, бедных углеводами, по 250–300 г на обед и ужин).

В разгрузочные дни пищу необходимо принимать 5–6 раз в день. Необходимо учесть, что разгрузочные дни показаны только при условии, если в остальные дни недели человек соблюдает низкокалорийную диету. Нет смысла проводить разгрузочные дни, а в остальные дни объедаться.

Не следует проводить разгрузочные дни несколько раз кряду!

Сколько нужно пить воды

Вода – это та субстанция, в которой зародилась жизнь на Земле, в которой развивалась и без которой невозможна сейчас. Растения на 90 % состоят из воды, взрослый человек на 60–65 % состоит из воды. Понятно, что любое нарушение поступления воды в организм вызывает сбои в его работе.

В водной среде протекают все жизненно важные процессы в человеческом организме. Она регулирует температуру тела; увлажняет воздух, поступающий в организм; доставляет питательные вещества и кислород во все клетки; способствует усвоению питательных веществ органами; выводит отходы процессов жизнедеятельности.

Вода в организме может быть свободной, составляющей основу внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Небольшая часть воды является составным элементом в молекулах белков, жиров и углеводов. Количество поступающей и выделяющейся воды регулируется таким образом, чтобы одно соответствовало другому.

Теряющуюся воду человек компенсирует, потребляя ее. У взрослого здорового человека количество необходимой воды можно рассчитать: оно составляет примерно 40 мл на 1 кг массы тела. У детей грудного возраста этот показатель увеличивается до 120–150 мл на 1 кг массы. Суммарная суточная потребность в воде у взрослого определяется характером выполняемой работы, условиями внешней среды и качеством съеденной пищи. С продуктами питания человек ежедневно получает 600–800 мл воды. К примеру, вареное мясо содержит 40 % воды, рыба – почти 70 %, яичница – тоже около 70 %. В кашах содержится до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 % воды. В целом наша «сухая» еда на 50–60 % состоит из воды.

Около 300–400 мл воды образуется в самом организме при сгорании (окислении) белков, жиров и углеводов. При окислении 100 г жира образуется 107 мл воды, 100 г белков – 41 мл воды, 100 г углеводов – 55 мл воды.

Таким образом, вода из продуктов питания и вода, образующаяся в организме, составляет 0,9–1,2 л. При условном весе в 60 кг человек должен получить в сутки 2,4 л воды. То есть около 1,5 л он должен выпить. Лучше, если потребление этого количества воды распределяется в течение дня равномерно.

Иногда люди пьют больше этих цифр, иногда меньше. Здесь еще играет роль индивидуальная потребность и особенности питания. Кто-то пьет мало, но зато активно ест яблоки или другие фрукты, а может быть, любит овощное рагу или салат из огурцов, и этим получает необходимое количество жидкости. А кто-то именно пьет много чая, кофе или просто воды. При этом следует заметить, что избыточное употребление воды у здорового человека отрицательных явлений не вызывает. А вот при заболеваниях сердца и почек это может быть нежелательно. Эти органы начинают работать с дополнительной нагрузкой, повышается давление. С потом и мочой теряется какое-то количество минеральных солей и витаминов, что ослабляет организм.

Если в организме ощущается существенный недостаток воды (то есть происходит обезвоживание), потери воды превышают поступление и образование ее в организме, развивается сгущение крови. При этом ухудшается работа головного мозга, нарушается снабжение тканей кислородом, создаются условия для образования тромбов в кровеносных сосудах. Сигнал о недостатке воды в организме через нервные рецепторы поступает в головной мозг, и в результате возникает чувство жажды. Оно выражается ощущением сухости в полости рта.

Кроме того, на содержание воды в организме и ее обмен влияют соли различных веществ. Например, соли натрия задерживают воду в организме, а соли кальция и калия усиливают мочеотделение и способствуют выведению воды. Вот почему после употребления молока или большого количества овощей или фруктов заметно увеличивается объем выделяемой мочи.

Накопление шлаков в организме происходит не только из-за употребления плохой воды, которая течет из крана, или от употребления всяких покупных напитков с химическими добавками. Сейчас сильно нарушена экология, вовсю продаются недоброкачественные продукты питания, на организм действуют вредные привычки, а кроме того, люди постоянно испытывают стресс дома, на работе и как жители больших городов. Не добавляет здоровья и малоподвижный образ жизни. Сочетание всех этих факторов приводит к медленным, внешне не проявляющимся нарушениям здоровья. Как правило, это высокая утомляемость, вялость, сонливость, головные боли, низкий общий тонус, не диагностируемые нарушения обмена веществ (лишние килограммы в том числе).

Также начинают слоиться ногти и сечься волосы, шелушиться кожа. Человек обращается к врачу, и ему лечат симптомы, а не причину, используя разные способы, от гомеопатии до антидепрессантов. А причины продолжают воздействовать на организм и через какое-то время приводят к реальному заболеванию.

Чистая вода, без лишних примесей и технической или химической обработки, позволяет создать наилучшую среду для протекания биохимических процессов в нашем организме. Правда, в наших условиях найти такую воду достаточно сложно.

Городскому человеку кроме необходимого обычно количества воды (30–40 мл на 1 кг массы тела) нужна еще дополнительная доза – примерно 1–2 литра сверх нормы (зависит от массы тела и физических и психологических нагрузок). Что касается вымывания из организма вместе со шлаками полезных микроэлементов, это действительно возможно. Но только в том случае, если ежедневно выпивать не менее 6 литров воды.

Больше жидкости пить рекомендуется при инфекционных заболеваниях, отравлениях, высокой температуре тела, мочекаменной болезни, пиелонефритах, подагре, заболеваниях печени и желчевыводящих путей, в послеоперационном периоде.

Однако и некоторым здоровым людям нужно пить воды больше средней нормы. Происходит это в следующих случаях:

Вес тела. При избыточном весе нужно добавить к обычной норме (2–2,5 л) по 1 стакану на каждые 20 кг лишнего веса.

Температура и влажность воздуха. Жара и низкая влажность воздуха тоже увеличивают потребность в воде, как минимум на 1,5–2 стакана в день. В бане или парилке пить нужно постоянно, сколько влезет.

Учащенное дыхание. Во время физических нагрузок с дыханием теряется больше жидкости. Чтобы ее восполнить, нужно выпивать по стакану воды каждый час активного дыхания.

Кофеин, алкоголь и сигареты. Чтобы избежать обезвоживания, стоит выпивать стакан воды перед такими напитками и перед каждой сигаретой.

Кормление грудью. Пить надо, сколько влезет.

Возраст после 60-ти. Пожилые люди в большей степени подвержены обезвоживанию, так как работа почек с возрастом ухудшается, и сигналы жажды становятся более слабыми, что в итоге и ведет к недостатку жидкости в организме.

Употребление медикаментов. Многие лекарства ведут к обезвоживанию. К тому же дополнительная вода требуется и для того, чтобы вывести эти препараты из организма.

Простудные заболевания. Дополнительная вода во время ОРВИ или гриппа нужна не только для того, чтобы промывать организм и выводить токсины, которые образуются в нем под воздействием вируса. Жидкость еще и разжижает слизь и смывает продукты распада болезнетворных микробов с поверхности слизистой оболочки горла.

Наоборот, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно при наличии отеков, нарушениях выделительной функции почек количество потребляемой жидкости уменьшают.

Если организм теряет воду со скоростью более 500 мл в час или теряет десятую часть от общего количества воды, возникает обезвоживание организма. Обезвоживание может возникать при избыточном выведении воды (рвота, диарея из-за различных причин), недостаточном ее поступлении в организм, некоторых заболеваниях.

Также обезвоживание развивается при длительном неконтролируемом приеме мочегонных препаратов или при сухом голодании.

При обезвоживании уменьшается объем циркулирующей крови, снижается давление, кислотно-основное равновесие организма сдвигается в кислую сторону (ацидоз), повышается вязкость крови, снижается содержание калия, нарушается пищеварение и обмен веществ. Отмечается сильная жажда, пропадает аппетит, появляются сухость слизистых, охриплость голоса, общая слабость, тошнота, головная боль, нарушение психики. Обезвоживание организма – это одно из угрожающих жизни состояний. Обычно оно случается либо при болезни, либо в экстремальных ситуациях и в любом случае требует немедленной помощи.

Если человек может пить сам – он должен пить сам. Если не может – жидкости ему вводят внутривенно.