Текст книги "Жить сто лет?! Легко!"

Глава четвёртая
Руки-базуки
И ноги-ракеты

Йога – источник молодости. Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник.

(Боб Харпер)

В Японии существует хорошее выражение, с недавних пор ставшее известным и в нашем обществе: «У самурая нет цели, есть только путь».

Но мы поговорим не о самураях. Скорее о том самом пути.

Вспомнилось мне эта фраза, когда я размышлял о философии йоги. Сама собой в моём сознании вдруг образовалась чёткая параллель: «У йоги нет цели, есть только путь».

Сам процесс и способ достижения являются более важными, чем сама цель, – вот она, философия йоги.

И самураев, разумеется.

Почему же я решил посвятить йоге больше внимания?

Потому что она того стоит.

Потому что долголетие – ЭТО НЕ ЦЕЛЬ, ЭТО ПУТЬ!

Да, нелёгкий, да, иногда жертвенный, но это того стоит.

И без аскезы не обойтись, увы и ах.

– Аскеза или удовольствие? – озадачитесь вы.

– А кто вам сказал, что в аскезе нет удовольствия? – улыбнусь я.

Внушительная часть общества думает, что йога – это что-то вроде самоистязания, жертвоприношение каким-то непонятным индуистским богам.

Другая часть с уважением и благоговением представляет йогу как что-то доступное лишь избранным: нормастеникам, рождённым с гибкими конечностями, утончённым и выносливым.

Третьи вообще считают йогу чем-то вроде БАДов, гомеопатии, сыроедения и прочих сомнительных увлечений неугомонных оптимистов и авантюристов.

Я не стану выступать «за» и «против» всех этих феноменов и точек зрения, однако с уверенностью буду утверждать: господа скептики, циники и просто зануды, не мешайте в кучу новоиспечённые спорные науки и философию, которой более пяти тысяч лет.

Многие ошибочно предполагают, что йог – это обязательно вегетарианец, человек, который ходит по раскаленным углям, битому стеклу и может спать на гвоздях. А ещё он часами напролет в позе лотоса поёт какие-то мантры.

Но большинство из нас даже не подозревает, что изначально в эту науку был вложен совершенно иной смысл (да-да, именно науку). По мнению исследователей, слово «йога» произошло от слова «йодж», что на древнем санскрите означало «соединение, связь». Подразумевалось, что это слияние в триединство ума, тела и сознания. (А в контексте христианской религии вам ничего это не напоминает?)

В истории йоги основополагающим считалось «yogas – citta-vrtti-nirodhah», что означало избавление от колебаний ума, то есть тотальный самоконтроль. Над телом, над разумом, над сознанием – но через духовность.

Историческая родина йоги – Индийский полуостров (хотя практически в каждой культуре встречаются схожие техники самосовершенствования личности на разных уровнях бытия). И естественно, что такое глобальное учение – это дело рук не одного человека. Столетиями оно по крупицам впитывало в себя практические знания сотен мудрецов.

В главной книге индуизма – «Бхагавад-Гите» описываются три пути йоги для развития личности – йога действия (Карма), служения (Бхакти) и знания (Джняна). Каждый волен для себя выбрать близкое по духу направление. Однако при этом об упражнениях для физического тела, как это ни странно, в этой книге практически ничего нет. Нет речи даже о позах (асанах) как вспомогательном инструменте воздействия.

Однако в XIV веке в трактате Сватмарамы «Хатха-йога Прадипика» уже подробно описываются многие позы, их воздействие на организм и сознание человека.

Решающую роль в истории йоги как науки гармонии тела и души сыграл Шри Тирумалай Кришнама-чарья, который был наставником основных выдающихся учителей последнего столетия: Айенгара, Паттабхи Джойса и Дешикачара. Более 80 % современной йоги базируется на их методиках, которые впоследствии стали модифицировать другие адепты йоги.

Кришнамачарья, который, кстати, прожил 101 год, разработал принцип виньяс – плавный вход в позу и выход из неё, синхронизирующиеся с дыханием, – основой всей практики йоги. Он считал, что любой человек может обучиться этой науке, и успешно это доказывал на своих многочисленных учениках. Ещё одной особенностью его учения стал принцип индивидуального подхода к каждому, что впоследствии использовал Джойс, основав майсур-стиль ведения урока йоги.

К сожалению, как это часто бывает, на пути к совершенству люди впадают в крайности. В наше время многие практики йоги ограничиваются только развитием тела, стремясь выполнить сложную позу, чтобы доказать себе и миру, что они достигли мастерства в этой области. Мне кажется, что это скорее тщеславие, чем истинная йога, поскольку демонстрация сложных поз и упражнений на коврике перед камерой служит не внутреннему духовному и физическому совершенству, а накоплению лайков.

Или же, добравшись до более-менее значимого результата (как они считают), практики спешат создать свой небольшой бизнес, позиционируя себя как учитель, сенсей или гуру йоги.

А где-то, совершенно не заморачиваясь о мнении социума и о наживе, в маленькой комнатушке истинные приверженцы йоги достигают настоящих результатов, день за днём реализуя бесконечные возможности духа и тела. И им абсолютно не важно, какого они телосложения и веса, как они выглядят со стороны и каким узлом они свяжут ноги за своей головой.

Научные исследования давно уже подтвердили терапевтический эффект йоги.

Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все наши органы и системы. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. А исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов. Упражнения йоги ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Нормализуется работа сердечно-сосудистой системы. Повышается иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями и с образованием раковых клеток.

И важное: практики помогают обрести душевное равновесие. Йога – это духовный, физический и умственный процесс, соединяющий ваши разум, тело и душу. Через физическое здоровье укрепляется психическое здоровье, происходит самопринятие и понимание себя любимого.

Однажды ступив на путь йоги, уже сложно сойти с него. Потому что йога – это не цель… ну, вы помните!

Глава пятая
Дорогу осилит идущий

 
Узнать тебе пора,
Что при подъёме кажется сначала
Всегда крутою всякая гора.
 

(Данте Алигьери)

Если вам всё ещё не хватает какого-нибудь «волшебного пинка», пожалуйста:

йога предпочтительнее ходьбы, бега или велосипеда, потому что для йоги не нужна комфортная погода и дорога;

йога предпочтительнее фитнес-зала, потому что не надо ни за что платить и куда-то ехать;

при занятии йогой задействованы абсолютно все группы мышц и внутренних органов;

и, самое главное, йога – самый идеальный вид самосовершенствования, потому что кроме тела мы «прокачиваем» свой разум.

Убедительно?

Хотя, впрочем, почему я должен вас убеждать?

Вы же решили жить долго! Возможно, даже очень.

А я всего лишь предлагаю способы и возможности, и среди этих средств – йога, будто огромный белоснежный айсберг в гуще небольших бесформенных льдин.

Предполагаю, что все мои читатели уже хоть однажды в жизни соприкасались с понятием «йога». Кто-то видел фильм, в котором герой в позе лотоса предаётся медитации, кому-то прилетела случайная реклама курсов йоги, а кто-то лично знаком с приятелем, давно этим занимающимся. В любом случае вряд ли в вашем окружении найдётся хотя бы один человек, никогда не слышавший о йоге.

Как я уже заметил, отношение к йоге разное, от скептицизма до откровенной зависти.

По мнению исследователей, сегодня йогу практикуют более 300 миллионов (!) человек. Генеральная Ассамблея ООН с 2015 года даже утвердила Международный день йоги, который празднуется в день летнего солнцестояния. В России этот день также празднуют тысячи поклонников этого течения.

Йога многогранна своими разновидностями и течениями, имеет различные направления в зависимости от ваших желаний и потребностей. Поэтому лучше всего начать конечно же с теории йоги, её истории и особенностей. В ходе познания этого древнего искусства вы плавно придёте к решению, каким же видом йоги вам заняться сейчас и какую область и в каком формате вы предпочтёте вообще.

Не секрет, что самое сложное в любом процессе – это начало.

Начинают любое дело подобного плана обычно «с понедельника», «с Нового года», «вот когда немного похудею» или же, наоборот, «если начнутся вдруг проблемы с весом» и т. д., и т. п.

Друзья мои, СЕЙЧАС!

СЕГОДНЯ ЖЕ!

В крайнем случае – с завтрашнего утра.

Или никогда.

Просто представьте, что йога по причине какой-то вселенской метаморфозы стала вдруг одной из базовых потребностей нашего организма. Как сон, как дыхание, как еда.

Поверьте мне на слово, уже через несколько месяцев она, собственно, ею и станет. И вы не сможете даже представить свой день без практики.

Надеюсь, мой дорогой читатель, вы взрослый самодостаточный человек и не видите никаких сложности в самостоятельных занятиях. Однако я бы посоветовал начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Мастер поможет подобрать подходящие асаны или предложит те упражнения, которые нравятся, подходящие под ваше состояние здоровья, ваш возраст и пол. Затем через какое-то время эти упражнения надо усложнять, подгружать новыми.

Само собой, вспоминайте мои советы о том, что излишнее рвение, штурм, физические нагрузки за пределами возможного ни к чему хорошему, кроме мандаринов в больничную палату, не приведут. Будьте последовательны и осторожны. Для этого, собственно, и нужен инструктор, или, как сейчас его принято называть, йога-тичер.

Для самостоятельных занятий дома в первую очередь подумайте о постоянном месте для упражнений. Это должен быть тихий, уютный уголок без сквозняков, яркого света, с минимумом окружающих предметов.

Помните старое правило: ничто так не отвлекает от работы, как рядом стоящий мягкий, уютный диван. Лично я даже писать долго не смогу, если где-то рядом нагло и маняще поглядывает на меня диван.

Если создать идеальную тишину невозможно, приобретите беруши, но можно воспользоваться и беспроводными наушниками, включив какую-нибудь подходящую музыку.

Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна – или специальный коврик для йоги, приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.

Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т. д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и то же время.

Первое время следует отводить на йогу 15–30 минут и довести до 1–1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2–3 дня.

Нельзя заниматься на полный желудок – можно натощак или через пару часов после еды. Можно выпить немного воды, натурального сока, зеленого чая или теплого молока. Воду можно пить и между упражнениями.

Если в день тренировки вы не очень хорошо себя чувствуете, у вас температура или просто недомогание, если накануне были активные физические нагрузки, сильный стресс, принятие алкоголя, обязательно отложите и перенесите занятия.

И ещё несколько советов непосредственно по упражнениям, которые будем называть, надеюсь, уже привычным для вас словом – «асаны».

Выполняя асаны в первые дни занятий, не надо пытаться достичь идеальной позиции через боль, лучше выполнять их с неполной амплитудой, упорно и терпеливо добиваясь правильного положения.

Выполняйте асаны в три этапа: вход, пребывание в позе и выход в исходное положение. В главном положении упражнения задержитесь как можно дольше без движений. В крайнем варианте асаны может присутствовать незначительный дискомфорт, и это нормально (наверняка вы помните, как приятна мышечная боль после физической нагрузки).

Входить и выходить из положения нужно очень плавно и медленно, не забывая о непрерывном и ровном дыхании.

Каждую асану следует повторять 4–6 раз. Если вы уже легко входите в позы и без проблем удерживаете нужное положение, количество повторов можно уменьшить.

Следите, чтобы движения были плавными. Учитесь мягко балансировать, а не раскачиваться в напряжении в разные стороны.

Если случилось так, что тренировку нужно закончить раньше, сокращайте её не за счёт увеличения скорости выполнения асан, а за счёт уменьшения их количества.

Если вы нормальной комплекции, но ваша ожидаемая гибкость во время выполнения упражнений оставляет желать лучшего, скорее всего, это психологические зажимы, сковывающие ваше тело в панцирь. Избавьтесь от них! Хотите быть гибким – перестаньте переживать, злиться и катать в голове вату старых обид.

И вообще, очень важное условие при выполнении асан – концентрация. Это своего рода основа йоги.

То есть прислушивайтесь к своему телу, а не к случайным мыслям в голове о борще, собаке и симпатичном (ой) коллеге, ради которого вы решили заняться йогой. Попробуйте во время занятий мысленно сопровождать каждое ваше движение, следуя за сигналом мозга к целевому объекту. Мы снова вспоминаем хорошее слово «ОСОЗНАНИЕ», оно здесь очень к месту. Чувствуйте каждое движение, каждую задействованную мышцу, каждый сустав.

Если вы всё правильно выполнили, после занятия вы должны ощущать максимальное расслабление как в мыслях, так и в теле, легкость и хорошее самочувствие.

И ещё одно главное примечание.

ДЫХАНИЕ.

Дыханию посвящено целое направление в йоге, названное одним красивым словом – ПРАНАЯМА.

Если вы начинающий йог, то достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны. Вот они.

Основной дыхательной мышцей является наша диафрагма, она участвует во всех видах дыхания, включая естественное, спонтанное дыхание!

Но, практикуя пранаяму, вы позволяете диафрагме работать более эффективно, делая ее движения глубже, а свои вдохи и выдохи – продолжительнее! Дыхательные упражнения пранаямы отличаются от естественного дыхания тем, что мы чувствуем и ОСОЗНАЕМ, как движется воздух во время вдоха и выдоха. На вдохе воздух сухой и прохладный, на выдохе – теплый и влажный. Именно эти ощущения позволяют работать с дыханием, то есть выполнять дыхательные упражнения, которые являются практикой пранаямы.

Осознанное дыхание имеет множество техник.

Например, «Учимся „дышать животом“»: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить от йоги максимальную пользу.

Дышим медленно и глубоко, это основа расслабления тела и последующего набора энергии.

Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой, совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз, – на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет важную роль – каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.

Очень важно не задерживать дыхание, но этим навыком вы овладеете со временем.

Ну что, вдохнули и вперёд!

Глава шестая
Моя «хатха» с краю…

Выбирай лучшее, а привычка сделает его и приятным.

(Плутарх)

Йога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования.

С максимальной уверенностью могу утверждать, что только йога может стать для нас основой основ, главнейшим фактором на пути к долголетию в добром здравии и душевном комфорте.

Однажды окунувшись в теорию йоги, мы обнаруживаем множество направлений, манящих нас своей загадочностью и многообещающими результатами.

Это не маркетинговый ход, результаты действительно реальны, как реальны и мастера йоги, по всей планете достигшие совершенства в своём направлении.

Однако йога в этом смысле скорее напоминает музыкальную школу, чем обычную образовательную. Вы выбираете один музыкальный инструмент и осваиваете его несколько лет. Тогда как в традиционной средней школе нам преподают и гуманитарные науки, и точные, «физру», технологию и прочее.

Кстати, хорошая аналогия. Как в музыкалке, обучаясь навыкам владения инструментом, попутно мы осваиваем сольфеджио, теорию музыки и прочие сопутствующие премудрости, так и в йоге, выбирая направление, мы естественным образом постигаем составляющие йоги.

Наиболее полная система йоги объединяет восемь основных ступеней. «Яма» – обуздание, воздержание; «нияма» – очищение, самообуздание; «асана» – дисциплина тела; «пранаяма» – регулирование дыхания; «пратьяхара» – изоляция чувств; «дхарана» – внимание; «дхьяна» – размышление; и наконец «самадхи» – сосредоточенность, озаренность.

Итак, почему я рекомендую всё-таки Хатха-йогу?

Практически любая йога способна оказать благотворное влияние на организм, тонус мышц, профилактику заболеваний и душевное спокойствие. Но Хатха-йога скорее базовый вид йоги, как фундамент дома – построив его, вы обретете крепкую опору и сможете пробовать другие виды практики.

Начинать сразу с Хатха-йоги может любой человек – в ней нет жёстких правил и установок. В вопросе темперамента она отлично подойдет уравновешенным и спокойным флегматикам, а также энергичным, но без спешки сангвиникам. Этот вид йоги будет полезен и меланхоликам, и холерикам.

Первых Хатха-йога приведёт в тонус и взбодрит, вторых – расслабит и приземлит. Как это происходит?

Чтобы понять, в чём отличие Хатха-йоги от йоги других направлений, нужно сначала перевести само понятие. Слово «хатха» означает «усилие и необходимость». Задача всех практик Хатха-йоги состоит в установлении баланса в теле для улучшения состояния здоровья. Хатха-йога – это разновидность йоги, которая основывается на технике правильного и оздоравливающего дыхания.

Этот вид йоги не зря называют «слиянием Солнца и Луны» – считается, что именно Хатха способна максимально сбалансировать физическое и ментальное, тело и ум, разум и чувства. Направление было сформировано в X–XI веках индийскими (конечно же) йогами – Матсьендранатхом и Горакша-натхом. Практики Хатха-йоги включают в себя выполнение асан с замками (бандхи), а также мудрами (специальными жестами) и пранаямами – дыхательными техниками для управления жизненной энергией, праной.

Дыхательные упражнения, применяемые в Хатха-йоге – Бхастрика («кузнечные меха»), Капалабхати («сияющий череп»), Уджайи («дыхание героя»), – известны по всему миру.

Это гармоничное сочетание силовой нагрузки и работы с осознанием (через осознанность и концентрацию внимания). Также у этого направления глубокая философская база – существуют целые нравственные предписания, обязательные для этой практики.

Людей, которые начинают свой путь именно с Хатха-йоги, с каждым годом становится всё больше.

Согласно исследованию сайта «Do You Yoga», это направление второе по популярности в мире и лишь немного уступает Виньяса-Флоу-йоге, многие последовательности которой, впрочем, также состоят из классических асан Хатха-йоги.

Вернёмся на пару шагов назад, мой решительный читатель!

Как шутят врачи, в мире нет здоровых людей, есть просто недообследованные. Поэтому на всякий случай замечу, что для подготовки к занятиям вам может понадобиться консультация лечащего врача или йога-терапевта. Если вы знаете о своих противопоказаниях, обязательно сообщите их инструктору или преподавателю йоги. Любую травму в анамнезе или хроническую болезнь нужно учитывать при составлении программы занятий. Действительно компетентный преподаватель йоги владеет знаниями по анатомии, физиологии и биомеханике, и он сможет корректировать ваше положение в асанах, исходя из этого.

Помните, ни одна патология не исключает возможности занятий йогой, не ставьте на себе крест.

То есть, возвращаясь к аналогии с музыкой, если вам не под силу контрабас, просто купите скрипку. Потому что «инструмент» не важен, важно, каким вы станете «музыкантом».

Этим и хороша Хатха-йога. В ней для каждой асаны существует минимум три формы: упрощенная, классическая и усложнённая. Так что практиковать в широком смысле может каждый, главное – быть в открытом диалоге с учителем и предупреждать его о своих особенностях.

Решите, что для вас удобнее – индивидуальные или групповые занятия, онлайн или офлайн. Каждый вид хорош по-своему, однако в наше время бесконечных технических возможностей именно йога-онлайн привлекает всё больше новых сторонников, ведь можно учиться у лучших мастеров из любой точки нашей планеты.

И ещё одно правило занятий йогой для новичка – практикуйте безопасно. Не игнорируйте болевые ощущения и не скрывайте их от учителя. Заранее сообщайте о противопоказаниях. Не стесняйтесь задавать вопросы до или после практики.

Хороший преподаватель даже в большой группе уделит внимание именно вашим особенностям и озвучит необходимые поправки в асанах. Если же вы не получаете никакой обратной связи, возможно, стоит задуматься о смене преподавателя.

Будьте реалистом, не сравнивайте себя с кем-то и не старайтесь сразу оказаться выше своих сегодняшних возможностей. Каждый, даже самый опытный йог начинал с нуля, делал ошибки и, возможно, даже выглядел нелепо.

Йога – не гонка за титулами, самое важное в ней – ваше самочувствие. Ориентируйтесь на собственный комфорт и ощущения во время занятия. Ведь йога создана для вас так же, как вы для йоги.

Чтобы чувствовать себя увереннее, сформулируйте задачу, программу-минимум для занятий. Пусть это будет не запредельным достижением, повторяю, будьте реалистами, но определённые изменения в собственном теле, самочувствии, ощущениях и даже мыслях должны быть обязательно. Возможно, на это уйдёт несколько месяцев. Но однажды, сравнив себя вчерашнего с настоящим, вы поймёте, что перемены не заставили себя ждать и они более чем положительны. Это стопудово. И тогда придет азарт, появится эмоциональный порыв идти дальше. Помните, как у самурая?..

Друзья мои читатели! Смею даже сказать по-другому: друзья мои долгожители! Я никоим образом не ставлю своей целью проведение активной промоушн-кампании по популяризации йоги. Она, собственно, в этом не нуждается. Наша задача – найти путь к долголетию. А связь самая прямая!

Поэтому в этой книге мы только прикоснулись к бесконечному миру йоги, не претендуя на подробный разбор асан, разработку комплексов и специфических занятий индивидуально для мужчин и женщин, полных и беременных, больных и пожилых. Для этого существует огромная масса хороших источников в бумажном и электронном виде.

Но мне будет чертовски приятно, если эта книга станет тем самым толчком, первоисточником, заставившим вас всерьёз задуматься о том, что вам всё по силам. Что жить – это классно, что долго жить – это возможно.