Текст книги "Жить сто лет?! Легко!"

Часть третья
Питание

Глава первая
Есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть

Мы есть то, что мы едим

(Гиппократ)

Гиппократ знал толк в еде.

Его фраза лаконична, но несёт в себе глубокий смысл. Не секрет, что наше физическое и психическое благополучие полностью зависит от правильного питания. Любой школьник знает, что еда на нашем столе является основным источником питательных веществ, которые необходимы для поддержания здоровья и нормального функционирования организма.

Психолог скажет: долголетие возможно при позитивных аффирмациях.

Адепт йоги скажет: долголетие возможно в самосовершенствовании через практику.

А диетолог уверенно заявит, что секрет долголетия – именно в здоровом и полноценном рационе.

И каждый будет прав.

Причём диетолог согласится с тем, что наше питание влияет не только на наше физическое здоровье, но и на нашу психику. Исследования показывают, что некоторые продукты могут влиять на наше настроение и эмоциональное состояние. Например, употребление пищи, богатой антиоксидантами, такими как фрукты и овощи, может помочь снизить уровень стресса и намного улучшить наше настроение. С другой стороны, потребление большого количества обработанных продуктов, богатых сахаром и жирами, может привести к ухудшению настроения и появлению депрессии.

Я с уверенностью считаю, что вопрос питания достоин того, чтобы вынести его в отдельную часть нашей книги как важную составляющую возможности долголетия.

Это и есть третий компонент нашего триединства.

Давайте сразу договоримся, что под ПРАВИЛЬНЫМ, или РАЦИОНАЛЬНЫМ, питанием мы будем иметь в виду ЗДОРОВОЕ питание.

То есть мы рассмотрим такой набор продуктов (и способы их обработки), который сопутствует нашей теме. Заметьте, я не сказал: «способствует» долголетию, хотя так оно и есть, а именно «сопутствует».

От слова путь.

А «здоровое питание», ясное дело, от слова ЗДОРОВЬЕ. Ведь именно здоровье нам необходимо для долгих и счастливых лет жизни, не так ли?

Немного возвращаясь к предыдущим главам, опровергну утверждение о здоровом питании как получении удовольствия, то есть гастрономических аффир-мациях. Вы понимаете, о чём я! Да, кайф от принятия тазика пельменей или пивка с кириешками вкупе с сигаретой даст вам в моменте, здесь и сейчас, определённую дозу гормонов счастья и радости. Но, увы, не прибавит времени жизни.

Поэтому всё же давайте снова честно решим для себя: вы хотите жить ярко, но мало, или же…

Повторюсь, отказ от определённых видов удовольствия – это отнюдь не аскеза (хотя и в аскезе, как я уже сказал, есть свой плюс). Поэтому всегда присутствует возможность жить и ярко, и долго!

Удовольствие – такая хитрая штука!

Потребность в наслаждении в человеке ПРИСУТСТВУЕТ ВСЕГДА априори. Удовольствие просто прописано с рождения в нашем теле, и никаким управдомом и коллекторами его не выселить. Очень часто оно гуляет по телу, бродит по-хозяйски, подыскивая себе новый уголок, если мы ограничиваем себя в чём-то, в каких-то ранее привычных источниках. Вспомните, может быть, в вашем окружении есть люди, которые вдруг стали несчастными от разлуки с любимым человеком: развод, смерть, измена… Они начинают «заедать» своё горе. Это значит, центр удовольствия сместился – куда? Правильно, в желудок.

Это самый привычный и, я бы сказал, «популярный» пример смещения потребности удовольствия.

С таким же успехом удовольствие может найти себя в алкоголе, наркотиках или просто в бесконечном сне.

Может стать предпочтением и полный уход с головой в работу, и изнуряющие физические нагрузки. Вспомните героя Адриано Челентано из фильма «Укрощение строптивого», в исступлении коловшего дрова.

То есть нашей задачей является обеспечение нашего тела приличным (вкусным, питательным, приятным, а главное, полезным) набором блюд, не лишая себя такой важной составляющей, как потребность в удовольствии.

Да, к примеру, заблудившись в тайге или пустыне, проплутав там суток трое, мы будем бесконечно счастливы простой корочке хлеба и стакану воды. Но потом ведь снова всё станет на свои места. Мы же знаем, что есть на свете нечто более вкусное…

Возможно, я немного напугал вас, мой проголодавшийся читатель.

Не будет повода для беспокойства, обещаю!

Вам не придётся в срочном порядке менять свои любимые блинчики на высушенные листья лопуха. Зачем?

Слава богу, человек, как представитель животного мира, всеяден. И энергию, строительный материал для обновления или роста организма, биологически активные питательные вещества мы способны получать в большом многообразии из чего угодно. Очень важно, чтобы наш организм посещали все необходимые микроэлементы. Уж извините, но человек – это маленькая биологическая лаборатория.

Но вот вашему драгоценному организму необходим йод, и доктор говорит: милейший, придётся-таки откушать морской капусты!

А у вас к этим водорослям не очень хорошее отношение, ну не выносите вы эту бяку, и всё тут. И тогда вы смело можете заявить: позвольте, доктор, йод можно получить и из говяжьей печени, и из сыра, и даже из йогурта (мм… вкуснятина), так-то вот!

В наш организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. И, ясное дело, недостаток (как, впрочем, и переизбыток) питательных элементов становится причиной развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.

Учёные уверяют, что дефицит витаминов влияет на физическое и психологическое здоровье значительнее, чем какие-либо другие причины. В основе большинства заболеваний лежит недостаток определённого витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ, то есть химических элементов, необходимых организму для обеспечения его нормальной жизнедеятельности, – основная причина старения организма, заявляют диетологи.

Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе таких компонентов питания, как углеводы, жиры и белки.

Думаю, вы согласны с тем, что любой взрослый человек просто обязан иметь хотя бы общие сведения о компонентах питания: что они собой представляют, в каком количестве требуются для организма и какое воздействие оказывают?

Желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения. Например, почему важно тщательно пережевывать пищу или зачем нужно пить воду натощак перед завтраком.

Здоровое правильное питание даёт возможность сбалансировать вес без насильственных ограничений. Человек в идеале не должен выглядеть как бегемот. Но и анорексичный, скелетообразный вид тоже так себе картинка.

То есть, повторюсь, в нашем рационе должны присутствовать все НЕОБХОДИМЫЕ продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты, овощи.

И, заметьте, я не присвоил статус необходимости не только алкоголесодержащим напиткам, но и кондитерским изделиям и тем более так называемому фастфуду. Подчёркиваю:

это НЕ необходимые,

НЕ жизненно важные продукты.

И самое главное, в излишествах они становятся вашими убийцами. Медленными и жестокими.

Глава вторая
Нет ничего тяжелее, чем стать легче

Если не будешь есть еду как лекарство, то будешь есть лекарство как еду!

(М. Задорнов)

Вы знаете, какое первое правило диетологии?

«Если это вкусно, значит, это вредно».

Печально? Но я бы не стал так категорично относиться ко всем приятным вкусняшкам.

Несколько раз в жизни мне приходилось слышать от врачей фразу, смысл которой в следующем: ВСЁ ХОРОШО В МЕРУ.

Вспоминаются даже слова великого Булата Окуджавы:

 
«…Весь мир устроен из ограничений,
чтоб от везений не сойти сума».
 

Снова упомянем наш базовый феномен – потребность в удовольствии. Представьте, что у вас вдруг случился какой-то стресс. А как без этого, мы живые, мы несовершенны, всё может случиться. И если ваше подавленное состояние может исправить кусочек торта или пирожное, только на здоровье. Потому что носить в себе негатив куда опаснее.

Но – КУСОЧЕК! Не стоит соизмерять величину стресса с дозами утешительного десерта.

Говоря о влечении к сладкому, конечно же я подразумеваю прекрасную половину человечества. Мужчины же в основной своей массе предпочитают подавлять стресс немного другим…

Да, наши люди привыкли устраивать застолье и с горя, и на радостях, скажете вы. Вековые традиции стали привычным спутником нашей жизни. Иногда создаётся впечатление, что люди осознанно придумывают себе причины для того, чтобы устроить застолье. Уволили с работы – эх, пойду напьюсь! И не суть важно, с тоски или с радости, был бы повод.

Однако, мой бдительный читатель, не уловили ли вы случайно некую логику в предыдущих строках?

Если наше настроение и эмоциональное состояние зависит от количества в нашем меню пищи, богатой антиоксидантами, то, возможно, до стресса дело и не дойдёт, а? Как вы думаете?

Ученые составили набор продуктов, помогающих устранить депрессию через выработку в нашем организме дофамина и серотонина. Он достаточно обширен, поэтому я предложу лишь часть списка.

Вот он, этот золотой фонд АНТИДЕПРЕССАНТОВ нашего времени.

Шоколад.

Во-первых, шоколад содержит аминокислоту триптофан, который как раз и стимулирует выработку в мозге гормона счастья.

А во-вторых, в любимом всеми лакомстве много и других веществ, которые благоприятно и довольно быстро сказываются на нашем самочувствии. Это каннабиноиды – стимуляторы нашего психофизического состояния, а также антиоксиданты – катехины, флавоноиды и фенолы, улучшающие состояние организма в целом, защищающие его от стресса на всех уровнях и замедляющие процессы старения в организме.

Мы прекрасно помним, что шоколад бывает различным по горькости, то есть по процентному содержанию в нём какао-бобов. Так вот, чем больше какао-бобов в шоколаде, тем быстрее и лучше он действует на настроение. И это факт. Шоколад тем быстрее повышает настроение, чем в более подавленном состоянии находился человек перед тем, как употребил лакомство.

На здоровье!

Только не килограммами!

Сыр.

Сыр и многие другие молочнокислые продукты с высоким содержанием лактобактерий имеют в своем составе тирамин, триктанин и фенилэтиламин. Врачи называют их «антистрессовыми» аминокислотами, так как они улучшают усваивание питательных компонентов клетками головного мозга.

Кстати, для получения максимального эффекта сыр рекомендуется сочетать с шоколадом в рационе – чувствительность нервных клеток к эндорфинам от этого возрастает в геометрической прогрессии, что поможет побороть даже самую устойчивую депрессию.

100 г этого продукта удовлетворяют суточную потребность организма в кальции.

Также польза сыра для организма человека в том, что он легко переваривается и обладает почти полной усвояемостью.

Присоединяйтесь к мнению самых фанатичных любителей и знатоков сыра – французов: «Еда без сыра – что день без солнца!»

Бананы.

У людей, регулярно вкушающих бананы, улучшение настроения неизбежно. В них находится харман – компонент, усиливающий чувство эйфории.

К тому же в бананах содержится огромное количество витамина В6, который используется гипофизом в выработке гормонов. Замечу, что витамины В-группы более сильное влияние оказывают на настроение женщин, чем мужчин.

В мякоти плода много полезных для мозга веществ, которые просто созданы для того, чтобы поддерживать высокую мозговую активность. Банан содержит все необходимое для поддержания высшей нервной деятельности, для сохранения позитивного эмоционального фона и укрепления нервной системы.

Благодаря триптофану, который так же, как и в шоколаде, есть в банане, в организме начинает вырабатываться наш антистресс – серотонин. А достаточное количество серотонина обеспечивает появление мелатонина, который отвечает за укрепление нервной системы и полное восстановление во время ночного сна.

Калий и магний, в избытке находящиеся в бананах, укрепляют сердечную мышцу.

В крови повышается уровень железа, снижается уровень «плохого» холестерина, что служит профилактикой атеросклероза сосудов головного мозга. Нормальное кровоснабжение мозга обеспечивает умственное долголетие и нормальную передачу нервных импульсов от мозга к мышцам тела.

Вперёд, за бананами!

Орехи.

Самыми полезными орехами для мозга считаются грецкие и фисташки. В них содержатся омега-3 жирные кислоты, магний, витамины В-группы, триптофан и селен.

Для повышения настроения полезно регулярно употреблять орехи в небольшом количестве – от 50 граммов в сутки. А тот же триптофан, к примеру, может накапливаться в организме и использоваться только в случае необходимости. Так что включение в рацион орехов – один из самых простых вариантов профилактики депрессии.

Жирные сорта рыбы.

«Ну уж, скажет какой-нибудь знаток, все знают, что жирная пища опасна для мозговой деятельности».

Но это не касается морской рыбы. Рыбий жир, наоборот, содержит ненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые являются настоящим спасением для мозга. Они отвечают за питание клеток и чистоту сосудов, через которые к этому органу поступает кровь, помогают всегда быть на пике работоспособности и продуктивности.

Также в жирных сортах рыбы нередко содержится большое количество йода, которое помогает концентрации внимания и улучшает общий тонус организма.

Морская рыба и вообще все морепродукты полезны тем, кто занимается интеллектуальной деятельностью, чья работа связана с необходимостью повышенного внимания и быстротой реакций.

В меню людей более преклонного возраста количество животных жиров из мяса и молочных продуктов должно быть значительно уменьшено, но польза от жирных кислот значительно превышает опасность от попадания в организм холестерина из морской рыбы. Поэтому в меню тех, кто ценит качество внимания и умение концентрироваться, она должна быть в рационе минимум дважды в неделю.

И, между прочим, Иисус пятью хлебами и двумя рыбами смог накормить пять тысяч человек!..

Глава третья
Враги. Враг первый– сахар

Не копай себе могилу собственными ножом и вилкой.

(Английская пословица)

Я уже немного коснулся темы нежелательных продуктов. Современным языком называемых «джанк-фуд», что переводится как мусорная еда.

Понятно, что речь идёт о нездоровой пище.

Соглашусь, что полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения и силы воли.

Примерно как «с понедельника начать бегать».

Но, во-первых, вас никто не принуждает к ПОЛНОМУ отказу от желаемых, но не желательных вкусняшек. Ну а во-вторых, никогда ничего нельзя делать резко и категорично. Для организма нет ничего страшнее стресса, то есть внезапного изменения привычного образа жизни.

Мне в своё время, как человеку творческому, мыслящему образами, приходила в голову аналогия с киношными убийцами. Вспомните, как на экране они порой бывают милы, обаятельны и даже где-то харизматичны. И всё для того, чтобы втереться в доверие, усыпить бдительность своей жертвы.

А людей «плохих» наше подсознание представляет ужасными. Примерно как Фредди Крюгера. Образ должен соответствовать характеру, логично говорит нам наш мозг.

Не правда ли, современная пищевая промышленность, привлекая на свою сторону рекламу, дизайн и всевозможные усилители вкуса, делает всё для того, чтобы Фредди Крюгер выглядел как Брэд Питт.

Джанк-фуд – пища, не требующая приготовления, обладает высокой калорийностью, но при этом содержит множество вредных веществ: сахара, соли, насыщенных жиров, канцерогенов и пищевых добавок. К этой категории относятся чипсы, соленые орешки, газированные напитки, пирожные, сэндвичи, гамбургеры, хот-доги, шоколадные батончики и тому подобные «лакомства».

С каждым годом джанк-фуд становится всё более безупречным как по внешнего виду, так и по вкусу. Но «Крюгер» так и останется «Крюгером», жестоким, коварным и опасным.

Впрочем, и среди привычных с детства, обычных продуктов существуют заклятые враги. И это, прежде всего, его величество САХАР.

В науке, как правило, под сахаром понимается совсем не то, что представляем мы: красивая снежная горочка в хрустальной или серебряной сахарнице на чайном столике. Сахаром или сахаридами называют все простые углеводы. Они присутствуют в некоторых пищевых продуктах или образуются после переработки сложных углеводов.

Что же относится к простым углеводам?

Сахароза – из неё целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар – это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы – природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах) и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных, к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Свободные сахара – это лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий. Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.

Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно ИЗБЫТОК сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них, кроме сахаров, содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

ВОЗ рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10 % от общей калорийности рациона. При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленькие баночки сладкого йогурта.

Впрочем, данную рекомендуемую норму смело можно уменьшить еще в два раза – для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.

Кстати, часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими: хлеб, соусы, фастфуд, молочные продукты и т. д.

Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза – на этикетке могут встретиться именно эти названия.

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и вознаграждения.

Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие. Ничего не напоминает?!

Ещё раз повторюсь: если вы решили отказаться от излишков сахара, делайте это постепенно, чтобы не вызвать стресс. Снижайте количество ложечек (или ложек!) сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами.

Без сахара.

Ещё несколько предложений, как можно ограничить потребление сахара:

вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или замороженные фрукты, ягоды;

утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками;

класть минимум сахара при приготовлении пищи;

заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная, кукурузная) – цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая);

ограничить употребление слишком сладких фруктов (например, виноград);

отказаться от фабричных соусов;

внимательно изучать состав продуктов на этикетках.

Если же в один прекрасный день вы всё-таки решили вообще перейти на сахарозаменители (аспартам, сахарин и сукралоза), то вот вам такой печальный факт: заменители сахара негативно влияют на почки, а в перспективе могут привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2-го типа, сердечных приступов и инсульта.

Уж извините, химия.

Есть ли альтернатива? Ещё как!

Его Величество МЁД!

Мёд – это источник природной энергии;

мёд богат антиоксидантами;

мёд положительно влияет на уровень холестерина;

мёд уменьшает болевые ощущения при язве желудка и других желудочно-кишечных расстройствах;

мёд оказывает антибактериальный, противогрибковый эффект;

мёд уменьшает раздражение горла при кашле;

мёд – это пробиотик;

мёд укрепляет иммунную систему;

употребление мёда способствует здоровому управлению весом.

Но обратите внимание:

при нагревании выше 45 градусов мёд теряет все полезные свойства;

мёд может вызвать пищевое отравление;

избыточное потребление мёда может вызвать сильную боль в животе;

употребление мёда может вызвать аллергические реакции и даже анафилактический шок, особенно у людей, страдающих аллергией на пыльцу;

мёд снижает уровень артериального давления, а это опасно для гипотоников.

Мне очень хочется надеяться, дорогие мои любители мёда, что последняя часть этой главы – не про вас.