Текст книги "Жить сто лет?! Легко!"

Глава седьмая
Список белый

Питаться – это необходимость, но разумно питаться – это искусство!

(Франсуа де Ларошфуко)

Диетологи утверждают, что 95 % вашей пищи должны составлять продукты РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения.

Но это абсолютно не значит, что вы должны питаться одними кабачками и шпинатом.

Поэтому поговорим про…

Мясо.

Заранее прошу прощения у моих читателей-вегетарианцев, но человек, как мы помним, существо всеядное. Об этом, как минимум, говорят наши зубы, уже созданные природой как для пережёвывания растительной пищи, так и для откусывания куска мяса.

Согласитесь, функционирование органов и систем человеческого организма просто невозможно без микроэлементов и витаминов, которыми богато любое мясо. Но самое главное – белок. Белок в ЖКТ расщепляется на аминокислоты – строительный материал для нашего тела.

Конечно (говорят вегетарианцы), можно заменить животные белки растительными, ведь они состоят из тех же аминокислот. Но в мясе этих незаменимых аминокислот существенно больше.

Другое дело, что, как и в потреблении любого другого продукта, должны существовать определённые нормы.

Какое мясо включать в питание?

Да любое.

Говядина содержит больше экстрактивных веществ. Мясо взрослого животного лучше использовать для приготовления бульонов, рагу, а вот телятину относят к числу диетических продуктов.

Но всё же, наверное, чаще появляется на столе свинина. Ведь она отличается мягкостью и сочностью. Но именно со свининой нужно быть осторожным, при злоупотреблении вы рискуете нарваться на лишний вес.

Мясо птицы – также источник полноценного белка. Некоторые сорта куриного мяса относятся к числу диетического.

В последнее время в нашем рационе появилась и индейка. По секрету замечу, что я предпочитаю именно её, вернее, мясо голени индейки. Почему? Индейка не переносит антибиотики и гормоны роста ни в прикорме, ни в уколах: просто отказывается есть и перестает набирать вес. Поэтому все индейки на прилавках «чисты», этим индейка выгодно отличается от курицы.

Из рациона нельзя исключать и субпродукты: печень, сердце, легкие, желудки и другие субпродукты.

То есть в принципе от мяса только польза, если это: свежее мясо;

не слишком жирное мясо;

мясо животных, выращенных на «вольных хлебах», а не в тесном коровнике или птичнике;

мясо, не обработанное химическими добавками;

не пережаренное обугленное мясо и мясо не копчёное.

А ещё лучше чередовать белое и красное мясо.

И к мясу подавать не «тяжёлый» гарнир, а лучше зелень.

На ужин лучше от мяса воздержаться, так как в нашем желудке снижается работа пищеварительных ферментов. Повторяю, мясные продукты положительно воздействуют практически на все системы организма человека только при разумном употреблении.

Рыба и морепродукты.

Польза рыбы обусловлена прежде всего содержанием полноценного белка. Белки мяса рыб легко усваиваются организмом человека. Если говядина, например, переваривается в организме человека за 5–6 часов, то рыба – за 2–3 часа.

Ценной составной частью рыб, особенно океанических, является жир. Содержание жира в разных видах рыб колеблется до 20 %. Жир океанических рыб богат витаминами А и D.

В рыбе содержится много необходимых для организма человека минеральных элементов, среди которых преобладает фосфор, кальций, калий, натрий, магний. А также железо, медь, марганец, кобальт, цинк, молибден, йод, бром, фтор и другие элементы, имеющие важное значение для организма человека.

Кстати, а вы знали, что в мясе пресноводных рыб, в отличие от морских, практически отсутствуют йод и бром?

Полезными продуктами питания являются также морские беспозвоночные и водоросли. В мясе беспозвоночных содержатся незаменимые аминокислоты, а также витамины. В морской капусте содержится много минеральных солей и различных витаминов.

И вот вы пришли в гастроном.

Лучше, конечно, в специализированный магазин рыбы и морепродуктов. Что мы, как правило, видим в витрине? А там рыба свежемороженая, мороженая, охлажденная и живая.

Что же приобрести, чтобы как минимум не отравиться и как максимум получить приличную порцию нужных компонентов для здоровья и долголетия?

Да что угодно, только при одном условии.

Свежемороженая рыба должна быть серебристо-серой с розоватыми или темно-красными жабрами, с запахом морской свежести, а не тухлости.

Мороженая рыба не должна быть с запахом старого жира. Ободранная, покореженная, имеющая желтоватый оттенок и темные пятна, потерявшая форму рыба – лучший показатель того, что она была неоднократно разморожена и заморожена вновь.

Охлажденная рыбья тушка должна быть покрыта тонким слоем прозрачной слизи и иметь характерный для данного сорта рыбы цвет; чешуя должна блестеть и держаться очень крепко; ну и запах у свежей рыбы, соответственно, свежий и чуть сладковатый. Охлажденную рыбу лучше сразу пускать в дело – при заморозке в домашней морозилке она утратит половину своих полезных свойств и вкуса.

Живая, или же просто свежая рыба выглядит конечно же блестящей, чистой, со слегка влажной чешуёй; запах у свежей рыбы естественный, то есть свежий и чуть сладковатый, но не слишком рыбный или тинный.

Кисломолочные продукты.

Без вариантов.

Благотворное влияние кисломолочных продуктов на организм человека известно еще с давних времен.

Наличие в них молочной кислоты способствует нормализации пищеварительной системы и снижает процессы, я извиняюсь за подробности, гниения в кишечнике.

Польза кисломолочных продуктов обусловлена наличием в них таких полезных элементов, как магний, фосфор и, самое главное, кальций. Богатый витаминизированный состав делает такие продукты просто незаменимыми. Основную пользу несут содержащиеся в них бифидобактерии, именно они защищают организм от токсинов и выводят вредные вещества.

Итак, кисломолочные продукты:

нормализуют микрофлору кишечника и работу ЖКТ;

улучшают метаболизм;

укрепляют костные ткани;

нормализуют артериальное давление;

предупреждают появление атеросклероза;

выводят из организма тяжелые металлы, токсины; повышают иммунитет.

Регулярное употребление кисломолочных продуктов избавит от хронических запоров, дисбактериоза и колита.

Если вы не переносите лактозу (а нас таких много, и это нормально), то это не значит, что кисломолочные продукты – это пожизненное табу. Можно наслаждаться любыми производными, кроме самого молока: кефир (кстати, именно кефир считается самым полезным из всей армии кисломолочных продуктов), творог, ряженка, варенец, йогурт, сыр и т. д.

Лично для меня уже несколько десятков лет основным блюдом на завтрак являются молочные каши. Во всём своём многообразии: пшеничная, пшённая, рисовая, ячневая, булгур и самая любимая – геркулесовая. Предпочитаю варить крупу сначала на воде, а после того, как вода выкипает, добавляю молоко и довожу до кондиции.

С небольшим количеством масла, щепоткой соли и ЧАЙНОЙ ложечкой сахара.

Как в детском саду?! Ну и что!

Зато полезно и вкусно!

Глава восьмая
Список зелёный

У вас есть будущее. Оно записано не в тайных книгах, а в вашем меню.

(Автор неизвестен)

И всё-таки… что же там с растительной пищей?!

Как же без неё-то?!

НИКАК!

Чтобы описать полезные свойства всех продуктов растительного происхождения, не хватит не только одной главы, но и целой книги. Даже если мы будем говорить о продуктах нашего с вами привычного рациона, не упоминая всякие мамончилло и кивано.

Поэтому удобнее будет наш зелёный список представить в виде групп наиболее ценных представителей растительного мира.

И группа первая: фрукты. (Там же и ягоды.)

Поверьте на слово, очень сложно составить рейтинг фруктов по степени их полезности для нашего организма. Это как сравнивать красное и квадратное. Потому что каждый из фруктов по-своему хорош и необходим для здоровья и, соответственно, для нашего долголетия.

Но всё же я рискну представить самую «горячую» десятку фруктов.

Яблоки повышают иммунитет, наполняют организм быстрой энергией, улучшат пищеварение. Они лучше других фруктов снижают уровень холестерина в крови.

Бананы. Я уже упоминал банан как источник бодрости и позитива. Регулярное потребление бананов снижает давление и предотвращает любые сердечнососудистые заболевания.

Апельсин очищает кровь, тонизирует и наделяет нас энергией, способствует ускорению метаболизма, активизирует обменные процессы в организме. Этот фрукт эффективно укрепляет наш иммунитет, защищая от вирусных и воспалительных заболеваний.

Виноград. При его регулярном употреблении можно навсегда забыть о проблемах с сердцем, о повышенном давлении и бессоннице.

Виноград предотвращает онкологические заболевания.

Виноград очищает кровь и поможет справиться с бронхитом.

Груша улучшает работу сердца и ЖКТ. Помогает поддержать нужный уровень сахара в крови, способствует хорошему пищеварению. Груши очень полезны для женщин, в том числе при беременности, так как содержат в себе много фолиевой кислоты. Груши богаты йодом.

Только ни в коем случае не ешьте груши натощак.

Абрикосы содержат большое количество витаминов и минералов. Абрикосы полезны для зрения и для сохранения молодости кожи. Они способствуют улучшению работы сердца и мозга, а также в целом сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем.

Мандарин. Среди всех цитрусовых мандарин наиболее богат витамином А, благотворно влияющим на здоровье глаз, костей, кожи. Также этот новогодний фрукт содержит антиоксиданты – витамины С, Е и флавоноиды, которые помогают при лечении ожирения, диабета второго типа, кардиологических болезней. В мандарине высокое содержание лимонена и каротиноидов, эти вещества снижают риск онкологических заболеваний.

Лимон. Всем известно, что этот фрукт – лидер в укреплении иммунитета и борьбы с простудой. Лимон содержит большое количество витаминов, но в первую очередь аскорбиновой кислоты. Регулярное потребление лимонов способствует выведению из организма свободных радикалов и предотвращению старения.

Хурма обладает богатым химическим составом, превосходя по количеству витаминов даже яблоки. Помимо этого, она имеет в своём составе много аминокислот и антиоксидантов, которые оказывают удивительное воздействие на весь организм человека. Хурма классно выводит все шлаки и токсины.

Персик. Употребление этого фрукта полезно для пищеварительной системы, мышц, костей и сердца. Особенно полезен персик для женщин, так как помогает сохранить природную красоту.

Всё-таки не могу не упомянуть чернику, хоть она и не втиснулась в эту десятку. Но зато сколько всего втиснулось в неё!..

Итак, черника – это дубильные вещества (галлокатехин, эпикатехин, эпигаллокатехин); органические кислоты (галловая, уксусная, яблочная, лимонная, янтарная, хинная, бензойная, молочная, щавелевая); моно-и полисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза, клетчатка, пектин); жирные кислоты; белки и аминокислоты; флавоноиды и антиоксиданты (антоцианы, катехины, лейкоантоцианы, сапонины); витамины (аскорбиновая кислота, каротин, витамины группы В, рутин); макро-и микроэлементы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, йод, хлор, сера).

Аптека нервно курит в сторонке.

Группа вторая: овощи.

Они полноправные лидеры по количеству природных антиоксидантов, витаминов и клетчатки.

ВОЗ рекомендует для взрослых людей минимум 400 г овощей и фруктов каждый день. По мнению диетологов, здоровое питание должно включать не менее пяти фруктово-овощных порций каждый день: в это «правило пяти порций» входят как свежие фрукты и овощи, так и приготовленные из них блюда.

Лидером в этой группе предсказуемо является капуста. Как белокочанная, так и прочие её сородичи. В ней есть калий, магний, фосфор, кальций и железо, витамины А, В1, В2, В6, Е, РР, U. А ещё витамин С, участвующий в восстановлении тканей и в образовании коллагена, и витамин К, играющий важную роль в обмене веществ. Капуста благотворно влияет на сердце и желудочно-кишечный тракт, укрепляет иммунитет и борется с воспалением.

Сладкий (он же болгарский) перец. Его не зря называют овощем жизни: в одном перчике содержится аж три суточные нормы витамина С. Также там в изобилии витамины группы А и очень редкий витамин Р. Кроме того, перец богат калием, фосфором, магнием и железом. То есть ваши мышцы и кости при регулярном употреблении сладкого перца будут как у двадцатилетнего, иммунитет и работа сердечно-сосудистой системы тоже будут в порядке.

Так и хочется сказать: ну ты и перец!

Морковь богата бета-каротином, который в организме трансформируется в ретинол – витамин молодости и красоты. В составе моркови большое количество антиоксидантов, что делает его продуктом, замедляющим процесс старения. Потребление моркови помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, укрепляет кости, улучшает зрение, состояние кожи и волос. Морковь лучше употреблять в сыром виде, но с добавлением, например, сметаны.

Никогда не игнорируйте источник просто огромного количества витаминов, белка, клетчатки и тех же антиоксидантов – спаржу, шпинат и зелёный горошек.

Хотя я немного забегаю вперёд, горошек – это уже бобы.

Группа третья: бобовые.

Все бобовые – источники клетчатки, которые поддерживают работу не только кишечника, но и сердца. Это также ценные источники белка, сложных углеводов, витаминов и минералов. Бобовые отличаются низким содержанием жира, в них нет холестерина.

Так что же горох?.. А горох богат калием, магнием, фосфором и кальцием, витаминами А, С и группы В. Благодаря такому составу он благоприятно влияет на сердце и сосуды, быстро дарит насыщение и энергию.

Фасоль содержит 25 % белка, это больше, чем в курином яйце. Также фасоль содержит аргинин – аминокислоту, снижающую уровень глюкозы в крови, и фолиевую кислоту, защищающую сердечно-сосудистую систему.

Чечевица богата на незаменимые витамины группы В, в том числе фолиевую кислоту.

Соя. Да-да, та самая соя, к которой уже сложилось предвзятое отношение. А между тем бобы сои в азиатской кухне используются на протяжении уже многих лет. Они богаты изофлавонами, обладающими антиоксидантным, противовоспалительным и противораковым действием. Ученые полагают, что они замедляют клеточное старение.

Группа четвёртая: орехи.

Их мы уже рассматривали как антиоксиданты, плоды радости и оптимизма. Сейчас же поговорим немного подробнее обо всей группе этих ценных ядрышек.

Орехи богаты фитоэстрогенами – растительными гормонами, помогающими сохранять молодость, причем как мужчинам, так и женщинам.

Любители орехов защищают свои сосуды от развития атеросклероза, клетки иммунной системы от разрушения, суставные хрящи от истощения, улучшают состояние кожи, волос, роговицы и хрусталиков глаз. Благодаря большому количеству минеральных солей в своём составе орехи обеспечивают бесперебойную работу сердца, иммунной системы, поддерживают деятельность щитовидной, вилочковой и половых желез.

Вот они, наиболее привычные для нас виды.

Грецкий орех не зря называют пищей для мозга.

Ученые давно подметили, что основное полезное свойство этого ореха – в содержании большого количества биологически активных веществ, которые значительно улучшают состояние сосудов головного мозга (не случайно половинка ядра грецкого ореха так напоминает в миниатюре человеческий мозг). Кроме того, нейрофизиологи утверждают, что несколько грецких орехов в день способны снять даже сильное нервное напряжение.

Арахис содержит полезные стеролы, снижающие холестерин, также арахис богат антиоксидантами. Один из самых полезных арахисовых бонусов – паракумариновая кислота, которая, по мнению врачей, помогает снизить риск развития рака желудка.

Миндаль обладает обезболивающим и антисептическим качествами. В числе других полезных свойств – способность уменьшать судороги, изгонять из организма паразитов, облегчать симптомы астмы, бессонницы, облегчать головную боль.

Фундук. Главные полезные свойства этого ореха – сосудорасширяющие и противовоспалительные действия, что делает фундук крайне полезным при варикозе, флебитах, а также при любых воспалительных процессах.

Фисташки обладают ярко выраженным тонизирующим качеством. Поэтому они весьма полезны при стрессах, депрессиях и хронической усталости. Другое полезное свойство фисташек – эти орехи способствуют резкому снижению вредного холестерина.

Но… Суточная норма потребления орехов (любых) не должна превышать 100 граммов.

А теперь скажите мне, станет ли для вас некомфортной жизнь, если вы будете придерживаться именно такого меню? Думаю, вряд ли.

«Чёрный список» даже визуально, в виде текста, значительно меньше в размерах. «Белый» вкупе с «зелёным» – полновеснее, насыщеннее, разнообразнее. А главное, полезнее!

Вас всё ещё пугает слово «аскеза»?!

Часть четвёртая
Опции, или Ой, чуть не забыли!

Есть многое на свете, друг Горацио, что и не снилось нашим мудрецам!» – скажу я словами Гамлета.

Есть многое на свете, друг читатель, что прямо или косвенно влияет на наше драгоценное здоровье, а это значит – на возможность либо на невозможность долголетия.

Мы поговорили об основных факторах, способствующих долголетию: о нашей мотивации, физической активности и конечно же о здоровом питании. Но…

Если уж мы встали на этот благодатный путь, пусть он станет совершенным.

А я о том, что на этом пути к долголетию нам встретится немало вопросов.

Например, сколько спать?

Сколько и что пить? (Я о воде!)

Чем и как дышать?

Сколько заниматься сексом? (А вы как думали?!)

Нужны ли нам домашние питомцы?..

Всё вышеперечисленное и многое другое однозначно является составляющими полноценного физического, психического и эмоционального здоровья, поэтому мы никак не можем вот так просто пройти мимо этих «станций» на нашем долгом пути.

Итак, станция первая
Сон

Почти треть своей жизни человек проводит во сне.

Ужас какой, воскликнут некоторые, треть жизни коту под хвост!

То есть, по сути, лет 20–25 мы просто тупо не живём! – возмутятся другие.

Я бы поспорил и с первыми, и со вторыми, и с любыми другими крамольными нападками на Его Величество наш драгоценный сон.

Гораздо конструктивнее было бы подумать о бесполезности других вещей в нашей обыденности, вредных и никчёмных. Но я не хочу быть занудой, или, как говорит сейчас молодёжь, душнилой.

А сон – это важно. Сон – это нужно. Сон – это, простите за штамп, залог здоровья. Конечно, речь о сне, естественно, здоровом. Если, говоря о питании, мы применяли к слову «здоровое» синоним «правильное» или «рациональное», то со сном – та же история.

Продолжительный сон оберегает нас от преждевременного старения, помогает обрабатывать и усваивать информацию, усиливает приток жидкости к мозгу и выводит токсины.

Во время нашего сна запускаются практически все жизненно важные процессы в организме. Происходит полная перезагрузка, восстановление. И именно ночной отдых готовит наше тело к новому дню, помогает нам справляться со стрессом и ощутить психологический комфорт.

Во время сна мы не только отдыхаем, наш организм восстанавливается, а нейроны «очищаются» и перерабатывают полученную информацию.

Кора головного мозга состоит из множества нейронов и нервных волокон, которые работают непрерывно на протяжении всей жизни. Когда мы спим, наш мозг образует новые связи, а чем больше нейронных соединений, тем активнее умственная деятельность. Попавшие в организм всякие неполезные вещества перерабатываются и нейтрализуются тоже во сне. Спинномозговая жидкость выводит продукты обмена и восстанавливает строение клеток.

От того, как протекает весь процесс, зависят наше самочувствие и эмоциональное здоровье. Известно, что, пока мы спим, вырабатывается материал, составляющий основу нашей красоты, – коллаген, которого в нашей коже около 70 %. Именно он отвечает за целостность и эластичность соединительных тканей. Поэтому без полноценного сна кожа постепенно теряет упругость.

Человеческий организм вырабатывает гормоны, которые стимулируют рост, размножение клеток и регенерацию, а также регулируют работу иммунной системы.

Иммунитет формирует необходимый набор клеток и белков, которые защищают организм от чужеродных вирусов и бактерий. Если их недостаточно, то мы восприимчивы к инфекциям и легко простужаемся даже в летнюю жару. Доказано, что проблемы со сном нарушают как врожденный, так и адаптивный иммунитет.

Американские учёные провели простой эксперимент: добровольцам назально вводили бактерии обычной простуды. В результате исследования оказалось, что среди заболевших в три раза больше тех, кто спит менее семи часов.

Отдых ночью не только помогает мозгу качественно обработать дневную информацию, но и укрепляет иммунную память. Пока мы спим, компоненты запоминают нежелательные антигены и быстрее реагируют на них, тем самым они делают наш организм устойчивым к повторным заболеваниям.

Ещё одна интересная особенность: чем меньше часов мы спим, тем больше у нас потребности в жирной, калорийной пище. Хронический недосып приводит к гормональным изменениям, а из-за чрезмерного напряжения организму нужно больше энергии, и он пытается ее взять другими способами, например, едой. Ученые выяснили, что недосып влияет на уровень сахара в крови, из-за чего контролировать перекусы сложнее.

Эмоции, психологическое состояние и красота в целом зависят от того, как работают гормоны. Наша эндокринная система многому обязана «гормону сна» – мелатонину. Он регулирует внутренние часы, которые заставляют нас засыпать и просыпаться по утрам. Именно от того, как синтезируется этот гормон, зависит качество сна.

Мелатонин осуществляет множество физиологических процессов за счет специфических рецепторов иммуномодулирующего, тонизирующего и даже ан-тидепрессантного действия. Он регулирует температуру тела, кровеносное давление, уровень кортизола, работу желудочно-кишечного тракта.

Гормон сна производится исключительно в темное время суток – снижение света увеличивает секрецию. Сетчатка глаза считывает информацию об окружающем мире и посылает сигнал в эпифиз о смене времени суток. Поэтому очень важен спектр освещения вечером, так как в наших глазах есть светочувствительные клетки, содержащие пигмент меланопсин. Он воспринимается группой нейронов как холодный оттенок синего и замедляет синтез мелатонина. Искусственное комнатное освещение и излучение от гаджетов содержат оттенок-раздражитель, из-за чего не всегда получается быстро уснуть.

Кортизол, или гормон стресса и активности, обычно вырабатывается утром перед пробуждением. Проснувшись, мы бодры, активны и готовы к подвигам. Далее уровень гормона снижается в течение дня. Благодаря кортизолу улучшается концентрация, кровообращение и синтез глюкозы – все это насыщает организм энергией и помогает преодолеть стресс.

Если все процессы исправны, мы чувствуем себя хорошо, а главным строителем «счастья» считается серотонин.

Этот гормон секретируется днем и влияет на количество мелатонина ночью. Когда его уровень в норме, мы чувствуем прилив сил, бодрость, ощущение подъема настроения. Его основная деятельность происходит в коре головного мозга, а также в слизистых оболочках желудочно-кишечного тракта (возможно, отсюда и произошло выражение «бабочки в животе»). Создает этот сладкий гормон ароматическая аминокислота триптофан, которую человек не вырабатывает самостоятельно, а получает на свежем воздухе или из продуктов с высоким содержанием вещества. Например, из мяса птицы, рыбы, молока и конечно же шоколада.

Помимо настроения, серотонин влияет на самообладание и эмоциональную устойчивость. Он контролирует восприимчивость мозговых рецепторов к стрессовым гормонам – адреналину и норадреналину.

Люди с нехваткой серотонина подвержены тревожным состояниям, незначительные поводы могут вызвать сильную стрессовую реакцию. Чрезмерная выработка кортизола и адреналина могут привести к депрессивным состояниям и недосыпу.

Все химические процессы взаимосвязаны друг с другом, и чтобы наше тело оставалось сильным и здоровым, важен гормональный баланс. Именно стрессовая нагрузка, вызванная низким мелатонином и высоким кортизолом, – одна из главных причин усталости, тревоги и раннего старения.

Вы всё ещё думаете, что здоровый сон – это излишняя роскошь?!

И ещё несколько простых правил на тему так называемой гигиены сна.

Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Компенсировать недостаток сна на выходных – это плохое решение.

Откажитесь от использования гаджетов за несколько часов до сна. Свет, исходящий от экрана телефона или компьютера, как я уже сказал, блокирует выработку мелатонина и ухудшает качество сна.

Учитесь расслабляться. Горячая ванна, свежий воздух за час до сна успокаивают нервную систему и снижают всплеск кортизола.

Исключите физическую нагрузку вечером. Силовые тренировки правильней делать утром или днем, когда мы особенно активны. На вечер лучше выбрать спокойные практики, например йогу. Есть так называемые перевёрнутые позы, когда ноги и таз находятся выше головы.

Спальное место должно быть комфортным. Организму будет сложнее проходить все процессы восстановления, если ваш позвоночник находится в неудобном положении.

Добрых снов!