Текст книги "Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха"

Благодаря финансированию от госпиталя, где я работал, моя лаборатория провела простое исследование, чтобы выяснить эффективность тренингов осознанности для снижения уровня тревожности и вероятности выгорания среди терапевтов. Теоретически эти тренинги должны были помочь врачам научиться осознавать свои петли тревожности (больше про осознанность в главах 6 и 8).

Не забывайте, обучение с подкреплением было создано для того, чтобы помочь нам запомнить местонахождение источников пищи. Таким образом, обучение с подкреплением помогает нам запомнить поведение в конкретном контексте. Поэтому вместо того, чтобы обучать людей осознанности в больнице или в специально созданных условиях, мы использовали тренинги осознанности через приложение Unwinding Anxiety, которые можно использовать в домашних условиях. Мы создали приложение, которое помогает тренировать осознанность каждый день благодаря коротким видео длиной менее десяти минут, анимации и упражнениям, которые можно выполнять, когда вас настигает приступ тревожности. Пройдя тридцать основных модулей, люди сначала анализировали свои петли тревожности, а затем учились работать с ними при помощи инструментов, с которыми вы познакомитесь в этой книге. Этот формат особенно важен для занятых докторов, так как зачастую они жертвуют своей жизнью и с трудом могут выделить время на что-то, помимо помощи другим, даже если им надо помочь самим себе. Герой этого исследования – моя научная сотрудница Александра Рой, которая собрала и проанализировала все данные.

Мы обнаружили, что перед началом лечения 60 % врачей, участвовавших в исследовании, страдали от тревоги различной степени: от умеренной до ярко выраженной. Больше половины из них были близки к выгоранию из-за работы как минимум пару раз в неделю. Кроме того, мы обнаружили четкую корреляцию между тревожностью и выгоранием: 0,71, где 0 – это отсутствие корреляции, а 1 – идеальная корреляция. После трех месяцев использования приложения терапевты сообщили о снижении тревожности на невероятные 57 %. Уровень тревожности в исследовании измерялся при помощи клинически одобренного опросника генерализованного тревожного расстройства[5]5
  Generalized Anxiety Disorder-7 questionnaire (опросник GAD-7).


[Закрыть]. И даже несмотря на то что мы не включили в тренинг никаких специфических техник против выгорания, а наше приложение было посвящено исключительно снижению стресса, мы обнаружили, что склонность к выгоранию также снизилась. Особенно эффективным тренинг оказался для наиболее циничных врачей, которые начинали относиться к системе со все большим скептицизмом, что только закрепляло тревожность.

Триггер: очередное электронное письмо о том, что мне не хватает RVU.

Поведение: мысль о том, что эта система не работает и ситуация становится только хуже.

Результат: рост циничного отношения, выгорание.

Я не пытаюсь заявить, что это приложение способно исправить нашу систему здравоохранения. Более того, исследование показало, что тренинг был наиболее полезен в случае индивидуальных факторов выгорания в отличие от институциональных. Например, уровень цинизма снизился на 50 %, а уровень эмоционального истощения – всего на 20 %. Это вполне логично, так как цинизм – это наша личная черта, а вот истощение больше зависит от системы. Если нас заставляют жертвовать качеством в пользу бюрократического количества, во имя абстрактных цифр, то умение распознавать собственную склонность к тревожности скорее поможет избавиться от цинизма, а не от истощения. Именно это и подтвердило исследование. И я надеюсь, что тренинги осознанности помогут докторам и другим работникам здравоохранения перенаправить свой здоровый поток цинизма в сторону системы, чтобы анализировать ее проблемы и выдвигать пути их решения.

Вдохновившись данными этого исследования и с финансовой поддержкой Национальных институтов здравоохранения США, моя лаборатория провела более масштабное рандомизируемое контролируемое испытание. Мы измеряли данные двух максимально схожих групп, которым в ходе исследования было предложено разное лечение. Для того чтобы мы могли понять, можем ли мы бороться с проблемой тревожности в более широких кругах, мы пригласили участвовать людей различных профессий. Для этого исследования, которым снова руководила Алекс, мы выбрали людей, которые проявляли симптомы, характерные для генерализованного тревожного расстройства, и поделили их на две группы. Часть продолжали клиническое лечение, которое они получали до этого: медикаментозные препараты, терапию и ак далее. Другая группа, помимо назначенного курса лечения, проходила тренинги осознанности через приложения.

Спустя два месяца использования приложения Unwinding Anxiety люди с генерализованным тревожным расстройством показали снижение уровня тревожности на 63 %. После этого мы использовали математическое моделирование, чтобы понять, как работает тренинг осознанности, и обнаружили, что осознанность помогает снизить беспокойство и тревожность. Нам удалось доказать, что, научив людей осознавать петли привычки к тревожности и работать с ними, мы можем достичь ощутимых результатов. Уровень тревожности участников, который на начало исследования был в диапазоне от умеренного до ярко выраженного, к концу исследования вернулся к норме.

Тренинги осознанности на базе приложения значительно снижают тревожность. Уровень тревоги значительнее снизился у пациентов с ГТР, которые использовали приложение Unwinding Anxiety (UA), по сравнению с пациентами, которые получали обычное лечение (ОЛ).

Участники были рады снижению тревожности, и 63 % – это весомая цифра. Но как это выглядит вживую? Медицинское сообщество разработало простые метрики, своего рода детектор лжи, который позволяет определить, является ли что-либо клинически значимым: по сути, насколько эффективно то или иное лекарство. И, разумеется, так как это медицинское сообщество, у их детектора лжи есть аббревиатура: ЧБНЛ, что значит «число больных, которых необходимо лечить».

Например, ЧБНЛ для целого класса лучших лекарств от тревожности, в нашем случае антидепрессантов, равно 5,15. Это значит, что надо дать лекарство чуть более чем пяти людям, чтобы увидеть эффект на одном из них. Шансы как при игре в лотерею: пять человек принимают по таблетке, и один из них выигрывает. Выигрыш – это значительное смягчение симптомов.

В нашем исследовании показатель ЧБНЛ был 1,6.

Я клинический врач и был просто в восторге, увидев настолько низкий показатель. Это значит, что большее количество людей может выиграть в лотерею при том же количестве билетов. Так, например, для ЧБНЛ 1,6 нам надо сыграть чуть меньше двух раз, чтобы выиграть, в отличие от ЧБНЛ 5,15, когда придется сыграть около пяти раз. Как ученый, да и просто как человек, который хотел понять, как тренинги осознанности влияют на привычки, я был невероятно рад, что у нас получилось с первой попытки создать настолько эффективный механизм. А отзывы пользователей были настоящим бальзамом на душу:

Начиная чувствовать тревогу, я представлял себе петлю обратной связи и отслеживал собственные мысли. И, какая неожиданность, все мои мысли невероятным образом заканчивались созданием самых ужасных сценариев отдаленного будущего. Даже просто осознавая эту петлю обратной связи, я начал воспринимать свои мысли не так близко к сердцу и не так эмоционально, а скорее как ментальную привычку или просто историю, которую я рассказываю сам себе.

Кажется, что за предыдущие годы я убедил себя в том, что тревожность не просто продуктивна, но и полезна. У меня появляется мысль о работе (триггер), я начинаю беспокоиться или переживать (поведение) и становлюсь все более тревожным в результате (вознаграждение/итог). Во время первых дней программы меня смущала эта петля и я не понимал: почему я воспринимаю тревожность как вознаграждение? Это же ужасно! Но, кажется, все так и есть: для меня тревожность, какой бы ужасной она ни была, это «правильные» эмоции, подходящая реакция на незаконченные дела, которые мне предстоит доделать. И мне казалось логичным, что подобный дискомфорт побуждает меня быть продуктивным.

Я понимаю, почему ем, пытаясь отвлечь себя от некомфортных чувств: от злости, грусти или беспокойства. Кому вообще нравится переживать? Триггер: некомфортные чувства. Поведение: съесть что-то, временно заглушающее эти чувства. Вознаграждение: все равно в итоге разбираться с этими чувствами, да еще и с головной болью из-за переизбытка сахара! Теперь я понимаю, как попался в эту петлю привычек, пытаясь заедать неприятные чувства, пусть это и не помогает.

Но тревожность не исчезает сама по себе, стоит вам просто осознать, что она рождается из повторения, становясь привычкой, закрепляющей саму себя. Понимание этого явления на уровне разума и логики всего лишь первый шаг. Ко мне приходило множество пациентов, которые слушали меня и кивали головой, а потом выходили из кабинета и принимались за старое. За многие годы наблюдения я понял, что нужно людям для того, чтобы перейти от идеи к мудрости: самому развеять свою тревогу. Верьте этому или нет, проще всего это объяснить на простом действии из трех этапов, которые больше относятся к велосипедам, чем к тревоге.

Я вырос, катаясь на велосипеде. Благодаря этому я не попадал ни в какие передряги. Сначала у меня был самый простой велосипед с одной передачей. Затем велосипед уже с десятью скоростями. И, наконец, у меня появился горный велосипед аж с двадцать одной передачей. Катаясь по горам, никогда не знаешь, придется ли ехать в горку, по прямой или на всей скорости нестись вниз. Поэтому и нужны все эти передачи: на первой я ехал в горку, а на двадцать первой спускался с горы, на которую только что забрался. Для того же нужны передачи и в автомобиле: чтобы он двигался к цели, несмотря на дорогу, по которой он едет.

После того как мы разработали программу помощи людям, страдающим от стресса и переедания, под названием Eat Right Now, я сравнил нашу систему с передачами велосипеда. Каждый человек, пользующийся программой, получает бесплатный доступ к моим еженедельным видеосессиям, во время которых он может задавать мне вопросы о практиках и науке осознанности. Я помогаю им разобраться в тех или иных концептах и убедиться, что они используют практики правильно. Если же они сталкиваются с проблемами, я могу подсказать им, в каком направлении стоит двигаться дальше. Спустя примерно год после того, как я начал вести эти программы онлайн и лично в Центре осознанности, сначала на медицинском факультете Университета Массачусетса, а теперь в Университете Брауна, я заметил некоторую закономерность в том, как люди проходят эту программу. Кажется, что они естественным образом следуют простой последовательности из трех шагов. И конечно, в первую очередь я подумал о передачах, ведь это идеальная аналогия для переживаемого ими опыта. Я буду использовать в книге именно эту метафору.

Часть I, первая передача, поможет вам начать анализировать собственные тревожные петли привычек.

Часть II, вторая передача, поможет вам подключиться к системе вознаграждения головного мозга, чтобы эффективно работать с тревожностью и другими привычками.

Часть III, третья передача, поможет вам использовать ваши естественные способности, чтобы отказаться от привычек, связанных с тревожностью: беспокойством, прокрастинацией, самокритикой. Она также развивает новые привычки, которые изменят вашу жизнь к лучшему (например, любопытство и доброту).

В целом я обнаружил, что люди легко справляются с первой передачей или как минимум легко осваивают теорию. Но при переходе ко второй возникают трудности. Даже несмотря на это, большинство людей способны развить навыки, которые позволяют им перейти к третьей передаче достаточно быстро и с удовольствием улучшать навыки третьей стадии на протяжении многих лет. Некоторые проводят достаточно много времени на первой и второй передаче перед тем, как они будут морально готовы к переключению на третью. Неважно, к какой из этих групп относитесь вы, любая передача позволяет вам двигаться вперед, а следующие части этой книги предоставят вам и теоретическое понимание, и практики, необходимые для того, чтобы отказаться от тревожности и других циклических привычек и улучшить вашу жизнь.

Часть I
Первая передача: анализ вашего мозга

Никому не дано вернуться в прошлое, чтобы изменить его, зато каждый может начать все сначала, чтобы создать новый финал.

Мария Робинсон

Глава 5
Как анализировать свой разум

Моя психиатрическая клиника специализируется на тревожности и зависимостях, и у нас нет недостатка в пациентах. Вот история одного из них.

Джон (имя изменено), мужчина лет шестидесяти, получил направление ко мне от своего терапевта, чтобы я помог ему справиться с алкоголизмом. Все факты были налицо. Джон выпивал от шести до восьми порций алкоголя практически каждый вечер. Когда я спросил у него, что служило поводом для выпивки, он сказал мне, что он самозанятый и у него есть дурная привычка обращать внимание на всю невыполненную работу, которая ждет его на столе. А глядя на все то, что ему надо сделать, Джон испытывал приступы тревожности. Он старался прогнать ее, включая телевизор или какой-нибудь фильм, вместо того чтобы сесть и выполнить все необходимое. К концу дня он понимал, что так ничего и не сделал, из-за чего тревожность только росла, и он выпивал, чтобы заглушить это ощущение. На следующее утро Джон просыпался с похмельем, чувствовал себя еще более виноватым и обещал себе, что сегодня все будет иначе. Но проходил час, а затем все возвращалось на круги своя, и так длилось день за днем. В следующей главе мы подробнее поговорим о том, почему сила воли в таких ситуациях не работает.

Я достал чистый листок бумаги, и вместе мы составили схему его первичной петли привычки:

Триггер: тревожность во второй половине дня.

Поведение: выпивка.

Вознаграждение: отвлечение, уход от проблем, состояние опьянения.

Этот замкнутый круг кажется достаточно очевидным на бумаге, но Джон не мог сформулировать его самостоятельно, попав в него. Я объяснил ему, что именно так работает его разум, чтобы обучаться и выживать, и не стоит винить себя за то, что у него возникли такие трудности. Многие люди страдают от тревожности и пытаются приглушить эти чувства алкоголем. Сколько из нас попробовали алкоголь еще на университетской вечеринке и поняли, что он помогает немного расслабиться?

После того как мы разобрались с тем, что лежало в основе такого поведения, мы с Джоном смогли проанализировать его привычку к прокрастинации, которая также превратилась в замкнутый круг:

Триггер: тревожность с утра из-за осознания количества работы, которую надо выполнить.

Поведение: прокрастинация.

Вознаграждение: избегание.

Негативные последствия петель привычек Джона были достаточно серьезны, чтобы терапевт направил его ко мне. У него был значительный избыточный вес, ведь в стаканчике виски, его любимого напитка, около сотни калорий, так что он получал около тысячи калорий ежедневно только за счет выпивки. Помимо этого, у него начались проблемы с печенью. И наконец, его бизнес терпел убытки, так как мужчина не успевал вовремя справляться со своей работой, несмотря на то что отлично в ней разбирался и любил то, чем занимается.

Я поговорил с Джоном всего несколько минут и помог ему проанализировать его петли зависимости, чтобы стали очевидны изменения в его поведении. Он зашел в мой кабинет, ощущая тревогу и безысходность, словно не верил, что его ситуацию можно изменить. Мы составили простую схему петель его привычек: тревожность служит триггером для выпивки, которая заглушает беспокойство. Джон не мог распознать эту схему самостоятельно, но, сделав это, он словно ожил и преисполнился надежды.

Многие из моих пациентов на протяжении длительного времени не осознавали, как работает их мозг. Мне приносит невероятное удовольствие видеть, как они впервые осознают свои петли привычек. Словно они жили в темной комнате и наконец кто-то включил свет, озарив темный ящик их разума, и теперь им не нужно будет блуждать в темноте на ощупь, постоянно спотыкаясь о мебель и переворачивая ее.

Я отправил Джона домой, дав ему простое задание: составить схемы всех своих привычек, связанных с тревожностью.

Несколько недель спустя Джон вернулся в мой офис и, еще не успев усесться в кресло, начал восторженно рассказывать о том, что за это время он узнал о своем мозге. Теперь он не только научился четко видеть все свои петли привычек, связанные с тревожностью, но и осознал, что выпивка только усугубляет его состояние и проблемы со здоровьем. Похмелье лишь усиливает ощущение тревоги и мешает ему найти мотивацию, чтобы наконец заняться работой. Так что он тут же бросил пить раз и навсегда[6]6
  Здесь я просто обязан сделать примечание. Если кто-то из вас имеет серьезные проблемы с алкоголем и, прочитав это, подумал, что может бросить раз и навсегда, как и Джон, пожалуйста, посоветуйтесь перед этим с терапевтом. Если бы я знал, что Джон собирается резко завязать, я бы порекомендовал ему обратиться за медицинской помощью, чтобы мы обеспечили ему бережную детоксикацию (дома или в специальном учреждении), так как, резко бросив пить, вы подвергаете себя риску абстинентного синдрома, судорожных приступов и даже смерти. Джону повезло, что он сумел завязать дома, избежав всех этих последствий.


[Закрыть]. Джон понял, что в корне всех его проблем лежит тревожность.

Кроме того, Джон обнаружил еще одну петлю привычки, связанную с тем, как он общается с женой. Сам Джон – американец, а его жена – китаянка, и то, что они выросли в разной культурной среде, вносило свой вклад в тревожность Джона. В целом у них были достаточно теплые отношения, но иногда она начинала повышать голос, что в рамках ее культуры казалось нормально для сложившейся ситуации, однако не с точки зрения Джона, и это вызывало у него приступ тревожности. Они могли просто общаться, жена начинала из-за чего-то волноваться, тон ее голоса менялся, из-за чего Джон испытывал тревогу.

Триггер: жена говорит определенным образом.

Поведение: переживает, что назревает ссора.

Результат: тревожность.

Джон обнаружил это с огромной радостью, так как на протяжении многих лет это вызывало напряженность в их отношениях. Тон голоса его жены менялся, Джон начинал тревожиться и повышать голос на жену. Она не понимала, в чем дело и почему он начинает на нее кричать, реагировала в ответ, и так далее.

Триггер: тревожность.

Поведение: кричит на жену.

Результат: семейная ссора.

Распознав ряд подобных петель привычек, Джон с радостью рассказал мне, что его отношения с женой значительно улучшились. Просто узнав о свойственной для него петле привычки, он сумел разорвать этот замкнутый круг. Но наша работа на этом не закончилась. Джон начал работать над новым поведением, опираясь на недавно полученную информацию. Каждый раз, когда его жена взволнованно повышала голос, он напоминал себе, что чрезмерно реагирует просто по привычке, делал глубокий вдох и отвечал ей спокойно. Этот пузырь тревожности лопнул.

Джон – отличный пример первой передачи, при которой мы описываем себе те петли привычек, которые подвергают нас постоянным испытаниям и вызывают яркие эмоции. Мы анализируем, как это работает и что вызывает нашу реакцию. Иногда, просто осознав шаблоны привычек, мы можем отказаться от них и получить невероятный результат. А иногда для этого нам требуется чуть больше усилий.

Сколько раз вы страдали, когда пытались отказаться от старых привычек, но вам это не удавалось? Как исправить что-то, не понимая, как оно работает? Анализ петель привычек – это очевидное начало. Именно составление схем наших петель привычек и станет нашей первой передачей.

Первая передача

Суть первой передачи состоит в том, чтобы научиться распознавать собственные петли привычек и четко видеть разные детали: триггер, поведение и вознаграждение. Поясню, что вознаграждение – это термин, результат поведения, которое в некоторый момент было поощряющим, почему это поведение и закрепилось. Никакого вознаграждения в настоящий момент в этом поведении может и не быть, так что эти этапы можно описать как триггер, поведение и результат.

Упражнение на составление схемы разума

Если вы готовы, попробуйте составлять схему ТПР (Т = триггер, П = поведение, Р = результат) своих петель привычек, связанных с тревожностью или с чем-либо другим, на протяжении нескольких следующих дней и понаблюдайте, насколько четче вы начнете осознавать свое поведение. Не старайтесь сразу же изменить эти привычки. Первый шаг к переменам – просто осознать, как работает ваш разум. Не торопитесь. Вы можете скачать шаблон для этих схем с моего сайта[7]7
  www.drjud.com/mapmyhabit.


[Закрыть] или поступить так, как мы делали с Джоном: взять чистый лист бумаги, выписать три элемента петли привычек и расписать их. Начинайте с самых очевидных.

Небольшое предупреждение

Как вы видели на примере Джона, составление схем петель привычек может казаться относительно простым занятием. А как только вы начнете четко видеть свои петли привычек, вам будет трудно перестать их замечать. Это ведь важно, не так ли? Ответ: да.

Чаще всего, когда в мою клинику приходят новые пациенты или же кто-то начинает использовать любое из моих приложений с программами осознанности, они очень быстро учатся составлять схемы своих петель привычек. Как и Джон, другие пациенты начинают замечать их слои, приходят в восторг от того, что понимают, как работает их разум, и затем попадаются в новую ловушку: пытаются немедленно все исправить. Словно вы услышали подозрительный стук под капотом своего автомобиля, позвонили автомеханику, и, как только он объяснил вам, в чем дело, вы радостно побежали домой ковыряться в машине в надежде, что сейчас все исправите. Чем это заканчивается? Вам приходится снова обращаться к автомеханику, чтобы он исправил и изначальную проблему, и то, что вы натворили, пытаясь сделать все самостоятельно. Не попадайтесь в эту ловушку!

Давайте вместе разберем еще одну петлю привычек.

Триггер: начинаете четко видеть петли привычек.

Поведение: пытаетесь исправить их с применением инструментов, которые вы уже использовали в прошлом.

Результат: (сюрприз!) у вас не получается.

Позже в этой книге мы поговорим о том, как у нас закрепляются петли привычек, которые, как нам кажется, не приносят никакого вознаграждения.

И помимо того, вы можете даже выработать другие вредные привычки, если разочаруетесь или будете относиться к себе слишком критично. Не беспокойтесь, в этой книге будет глава и о работе с другими типами петель привычек.

Когда вы пытаетесь перебороть тревожность и поменять свои привычки, вы должны понять, как работает ваш разум и как он их закрепляет. Туда могут входить и петли привычек, связанные с тем, что вы пытаетесь самостоятельно все исправить. Теоретическое понимание этих вещей всего лишь первый шаг. Первая передача – это первая передача: вы узнаете, как в теории формируются привычки и как они работают в вашей жизни, благодаря чему вы сможете развить достаточную скорость, чтобы потом, уже познакомившись с нужными инструментами, поменять их.

В детстве моим любимым фильмом был «Карате-пацан». Мы часто переезжали, так что я чувствовал себя как Дэниэл, которого сыграл Ральф Маччио: новичком в другом районе, которого дразнят местные. И кто из подростков не хотел встречаться с Эли, роль которой сыграла Элизабет Шу, – с девушкой, с которой он построил отношения, научившись принимать себя? Когда Дэниэл начал заниматься боевыми искусствами для самозащиты, мистер Мияги, учитель Дэниэла, роль которого исполнил Пэт Морита, не просто выдал ему учебник по карате, заставляя написать эссе на эту тему. Дэниэл пришел к нему, горя желанием заниматься борьбой, но мистер Мияги отлично знал о следующей ментальной ловушке: вы узнаете в теории о чем-либо, загораетесь этой идеей и пытаетесь перейти к практике, хотя еще и не знаете, как именно вам надо действовать. Нельзя прочитать пару книг Брюса Ли и стать Брюсом Ли. Теоретические знания не переходят в практическую мудрость как по мановению волшебной палочки. Придется потрудиться, чтобы теория смогла воплотиться в практику через ваш собственный опыт.

Известная сцена, в которой мистер Мияги учит Дэниэла полировать машину («Натирать правой, стирать левой»), не прошла даром для главного героя. Именно так мистер Мияги спасает его от ловушки мышления, не дает поверить в то, что он научился карате по просмотренным фильмам, и перескочить к практике. Мистер Мияги учит его постепенно переходить от теории к практике.

Попадали ли вы в такую петлю привычки?

Триггер: видите новую книжку про тревожность или борьбу с привычками.

Поведение: проглатываете книжку за раз.

Результат: понимаете теорию, но не можете побороть свои привычки.

Когда речь идет об изменении привычек, важно помнить о теории. Вместе с тем, как вы начинаете анализировать свои привычки, вы реализуете свои теоретические знания. Однако обратите внимание: составляя схемы своих привычек, вы не исправляете их и не боретесь с ними. Да, составив схему вредной привычки, вы можете быстро и легко отказаться от нее, как это получилось у Джона. На самом деле мне пришел целый ряд благодарственных писем от людей, которые посмотрели мое десятиминутное выступление на TED Talk «Как легко побороть вредные привычки» и бросили курить, прокрастинировать и так далее. Но если бы это всегда было настолько просто и все привычки можно было бы легко поменять, посмотрев короткое видео и забыв об этом навсегда! Выступления на TED Talk могут быть вдохновляющими и информативными, но и только, и нам приходится приложить намного больше усилий, чтобы увидеть результат.

Большинство наших привычек с нами уже много лет, и их анализ лишь первый шаг к переменам. Надо проанализировать их теоретически и практически перед тем, как пытаться их поменять. Поэтому первая треть этой книги посвящена именно анализу. Не пролистывайте ее. Не переходите сразу к тому, как исправить привычки, потому что в таком случае вы попадетесь в ловушку: попытаетесь изменить свое поведение силой теории. Не пропускайте этап, где надо «натирать правой, стирать левой». Впоследствии вы убедитесь, насколько важно научиться этому на собственном опыте.

Менять привычки может быть трудно, но…

На протяжении пяти лет я учил студентов медицинского факультета Йеля тому, как помочь их пациентам бросить курить.

Материалы той лекции передал мне психиатр постарше, который уложил все, что он знал, в сорокапятиминутный монолог. Эти сорок пять минут – это все, что студенты медицинского в Йеле узнавали о борьбе с зависимостью от курения на протяжении четырех лет обучения. Для того чтобы это принесло хоть какую-то пользу, студентам надо было запомнить, усвоить и реализовать всю эту информацию.

Лучшее, что я придумал для этого, – метод устного повторения. Для этого я с максимально серьезным лицом просил студентов повторить сказанную мной фразу за мной. Не самое лучшее мое решение, но это лучшее из того, что я смог придумать, чтобы студенты слушали меня и учились.

Повторяйте за мной: «Как ваш лечащий врач, я должен вам сказать, что отказ от курения – лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья на данный момент». Это лучшее, что у нас есть, для того чтобы помочь людям бросить курить: «Четко и веско подталкивайте своих пациентов к отказу от курения, находя к ним индивидуальный подход». Дальше следует вопрос: «Хотите ли вы попытаться отказаться от курения прямо сейчас?» Возможно, мои студенты находились в некотором шоке оттого, что их профессор в медицинском университете заставляет их повторять за собой, словно они в детском садике, но чаще всего они это делали. Чтобы лекция была интереснее, я замерял время, чтобы узнать, кто может выдать заученную фразу быстрее. Соревновательный элемент никогда не повредит. Между временем, когда я вел те лекции, и написанием этой книги прошло более десяти лет, но фразы, которые я привел выше, все еще составляют золотой стандарт борьбы с никотиновой зависимостью. Если вы мне не верите, можете проверить.

Когда речь заходит о формировании привычек, нет ничего лучше повторения, так что я просил их повторять эти фразы так часто, как позволяло нам ограниченное время лекции. При этом, конечно, надо было успеть прочитать всю лекцию. Но должен был быть лучший способ менять привычки! Суть в том, что изменение привычек – это достаточно сложно, но это вовсе не обязательно должно быть нудно, скучно или мучительно.

Так что повторяйте за мной:

«Менять привычки, может быть, и трудно, но вовсе не мучительно».

«Менять привычки, может быть, и трудно, но вовсе не мучительно».

И еще раз, чтобы точно запомнить:

«Менять привычки, может быть, и трудно, но вовсе не мучительно».

Теперь вы запомнили очень важный элемент борьбы с привычками. Следующий шаг – понять, как вы можете напрямую подключиться к тем механизмам вашего мозга, которые отвечают за формирование привычек, и вместо того, чтобы бороться с ними, перенастроить их так, чтобы они работали на вас. Таким образом, ваши ментальные мускулы будут действовать заодно с вами, и процесс перемены привычек не будет мучительным.

В поисках своей сюжетной линии

Увлекательность сюжета хороших фильмов и популярных книг заключается в рассказе о путешествии архетипического героя. Этот прием использовался с незапамятных времен, еще с появления самой первой истории, но впервые его подробно описал автор Джозеф Кэмпбелл в 1949 году. В индустрии развлечений теория архетипического героя стала базовой формулой для создания истории: есть проблема, которую надо решить, а также загадка, как именно герой будет ее решать. Такой подход помогает подать историю наиболее интересным образом, сохраняя напряжение и рассказывая о преодолении трудностей героем, а также придает ей завершенность. Под завершенностью вовсе не обязательно имеется в виду счастливый конец. Главное – это логичная развязка. Возможно, вы можете распознать элементы обучения с подкреплением, которые заставляют нас с восторгом смотреть сиквел фильма, который нам понравился, или читать очередную книгу про Гарри Поттера:

Триггер: напряжение.

Поведение: путешествие героя и преодоление трудностей.

Результат: развязка.

Когда заканчивается одна хорошая история, мы с нетерпением ждем следующую.

Эта же формула лежит в основе запойного просмотра сериалов, но с некоторым подвохом. Что происходит, когда у вас есть целый сериал – например, «Игра престолов» – и вы хотите, чтобы аудитория возвращалась к вам сезон за сезоном? Все верно, стоит убрать развязку, и у вас получится следующая схема:

Триггер: напряжение.

Поведение: путешествие героя и преодоление трудностей.

Результат: нет развязки.

Отсутствие развязки страшно раздражает, вы словно присели отдохнуть на полянке во время похода в лес, но осознали, что угодили в муравейник. Когда вы начинаете чувствовать этот невыносимый зуд, ваш мозг переходит в режим активности и начинает кричать: «Горим! Горим! Потушите огонь!» К счастью, Netflix и другие его сообщники очень удобно расположили огнетушитель: вам стоит всего лишь кликнуть кнопку «Следующий эпизод». А зачастую эти компании позволяют себе даже нажать кнопку за вас, полагая, что вам не терпится продолжить просмотр.