Текст книги "Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха"

Чтобы изменить собственные привычки, вам надо представить себя в роли героя истории. Это легкая часть. Затем подумайте о сюжете: какие у вас привычки? Определите завязку: почему вы всегда едите зеленые M&M’s перед коричневыми? Добавьте напряжения: сможете ли вы побороть эту привычку? И наконец, развязку: да, вы сможете!

В этой книге мы будем четко придерживаться хода сюжета. Поэтому для начала вам надо внимательно и тщательно проанализировать свои петли привычек. Как и Дэниэл-сан из «Карате-пацана», которому вовсе не нравилось «натирать правой, стирать левой», вы можете думать, что составление схем своих привычек – это скучный неблагодарный труд. И это действительно достаточно трудно. Но именно эти схемы помогут в путешествии вашего героя, чтобы в конце вы смогли рассказать всем невероятную и абсолютно правдивую историю.

Глава 6
Почему выбранная вами ранее тактика борьбы с тревожностью (и вредными привычками) оказалась неэффективна

Теперь вы знаете, как именно работает ваш мозг, так что перейдем к тому, как нам работать с ним. Психологи и другие специалисты выделили ряд стратегий для борьбы с вредными привычками: от тревожности до переедания и прокрастинации. Тем не менее эффективность этих подходов зачастую зависит от генетики. К счастью, современная наука раскрыла, как некоторые древние традиции помогают нам заставить старый и новый мозг объединиться в борьбе с вредными привычками, вне зависимости от того, что именно вы выиграли в генетической лотерее.

Но для начала вернемся к модели мозга, которую мы обсуждали ранее. Помните, что наш старый мозг устроен так, чтобы помочь нам выжить. Кроме обучения с подкреплением у него есть и другие скрытые тактики: он берет то, что только что выучил, и как можно быстрее отправляет это в мышечную память. Другими словами, наш мозг просто создан для того, чтобы формировать привычки, ведь это помогает нам освобождать свой разум и учить что-то новенькое.

Представьте себе, что каждое утро вы просыпаетесь и вам приходится заново учиться стоять, одеваться, ходить, есть, говорить… Уже к полудню вы бы вымотались до предела. В «режиме привычек» мы действуем быстро, не раздумывая, словно наш старый мозг успокаивает новый: «Не переживай, у меня все под контролем. Не трать силы на это, можешь думать о чем-то другом». Частично именно из-за такого разделения труда относительно новые части нашего мозга, такие как префронтальная кора, научились думать и планировать заранее.

И именно из-за этого мы придерживаемся старых привычек даже после того, как внимательно проанализируем их. Никто не хочет провести все выходные, разбирая забитый гардероб, если на улице светит солнце, а в шкафу еще хватает места, чтобы скинуть туда еще гору вещей. Только когда дверцы гардероба перестают закрываться, нам приходится потратить время на уборку. С вашим мозгом то же самое: он не будет переживать из-за старых проблем, пока они не достигнут критического уровня.

Новые части вашего мозга куда охотнее потратят свое время на «более важные» вопросы: планируя ваш следующий отпуск, отвечая на электронные письма, пытаясь сохранять спокойствие в нашем безумном мире при помощи новомодных приемов и исследуя современные тенденции в области питания.

Кроме того, префронтальная кора – это не только участок мозга, в котором проходят мыслительные процессы и процессы планирования. Именно она отвечает за контроль ваших порывов. Ваш старый мозг функционирует в режиме вечного дефицита, постоянно переживая, не начнет ли он голодать. Если вы видите пончик, ваш старый мозг импульсивно побуждает вас броситься на него, нашептывая: «Калории! Выживание!» Вероятно, вы помните, как в начале пандемии COVID-19 опустели полки магазинов с бытовыми вещами: туалетная бумага, мука, макароны. Когда в магазине вы вдруг замечали, что чья-то тележка переполнена, то чувствовали необходимость скупить все остальное, несмотря на то что дома у вас и так был достаточный запас продуктов. И наоборот, ваш новый мозг отвечает старому: «Да подожди ты минутку. Мы только что пообедали. Это не пойдет на пользу нашему здоровью, и вообще мы не хотим есть!» или «У нас достаточно туалетной бумаги. Нам не надо покупать сейчас еще». Ваш новый мозг – это рациональный голос, который напоминает вам, что овощи надо есть до десерта. Кроме того, именно эта часть мозга помогает вам держать обещания, которые вы дали себе в этот Новый год. Забавно, что она же вас и ругает, если это не удается выполнить, – об этом мы подробнее поговорим чуть позже.

А теперь давайте обсудим некоторые стратегии, которые по идее должны были помочь вам бороться с тревожностью или другими негативными эмоциями, менять старые вредные привычки или создавать новые, и то почему эти стратегии оказались бесполезны. Благодаря этому вы начнете понимать, какой вклад они вносят в петли привычек, например в привычку чрезмерно беспокоиться.

Стратегия преодоления вредных привычек 1: сила воли

Когда вы задействуете силу воли, ваш новый мозг теоретически должен приказать старому отдохнуть, а сам потребовать заказать салат вместо гамбургера, ведь так? Если вас мучит тревожность, вы должны уметь заставить себя расслабиться и успокоиться. Кажется, что сила воли должна работать, но есть подвох.

Во-первых, недавние исследования подвергают сомнению наши первичные представления о силе воли. Некоторые из этих исследований утверждают, что сила воли присуща только ряду генетических счастливчиков; а некоторые говорят, что сама по себе сила воли – это всего лишь миф. Даже те исследования, которые признают существование силы воли, часто указывают на то, что люди, которые активнее себя контролируют, отнюдь не всегда добиваются своих целей эффективнее остальных. Чаще происходит наоборот: чем больше они стараются, тем сильнее устают. Говоря проще, если вы стиснете зубы, напряжетесь, возьмете себя в руки, чтобы наконец что-то сделать, это может оказаться контрпродуктивной стратегией. Может быть, она и способна вам помочь в течение какого-то короткого периода времени или же создать иллюзию, что вы чем-то заняты, но она не сработает в долгосрочной перспективе – а ведь именно это самое важное.

Во-вторых, сила воли может быть и не худшим вариантом при нормальных условиях. Однако когда вы нервничаете, вне зависимости от того, что послужило причиной тревоги: саблезубые тигры, письмо от начальника, ссора с супругом, усталость или голод, – верх над вами берет старый мозг. Он просто отключает новую часть, пока стрессовый фактор не исчезнет. Так что, по существу, именно когда вы нуждаетесь в силе воле больше всего, она не работает. Помните, что ее источник – префронтальная кора головного мозга, ваш новый мозг. Ваш старый мозг подсовывает вам один пончик за другим, пока вы не успокоитесь, и только тогда новая часть включится снова. Вы можете представить себе ПФК как самую молодую и менее эволюционно развитую часть мозга, поэтому самую слабую. Это значит, что мы возлагаем надежды, что от всяческих соблазнов нам поможет удержаться именно самый слабый отдел разума. Стоит ли удивляться, что многие из нас чувствуют себя виноватыми? Для большинства из нас отсутствие силы воли – результат устройства мозга и эволюции, а не наша вина.

Пытаться справиться с тревожностью с помощью силы воли – логично, но не вполне правильно для большинства из нас. Моя подруга Эмили, юрист высшего ранга, которая с помощью логики решала внутренние и внешние проблемы, страдая от панических атак, говорила себе: «Тебе кажется, что ты умираешь, но это не так. Это все шутки твоего разума. Только ты решаешь, что будет дальше». Однако она – одна на миллион, у кого получается так легко обращаться со своим натренированным разумом. Если бы все остальные с легкостью могли бы приказать себе перестать тревожиться, столкнувшись с приступом паники, я бы с удовольствием выбрал себе другую профессию. Но наш мозг устроен иначе, особенно когда стресс и тревожность атакуют именно те участки мозга, которые могли бы логически вывести нас из этого состояния. Если вы не верите мне или данным, проведите такой эксперимент: в следующий раз, когда вам станет тревожно, скажите себе успокоиться и посмотрите, что случится. Если хотите усложнить себе задачу, попробуйте сказать себе то же самое самим строгим тоном ваших родителей.

Стратегия преодоления вредных привычек 2: подмена

Если вас тянет к X, вместо этого сделайте Y. Как и сила воли, подмена работает на уровне нового мозга. Эта стратегия опирается на научные данные, и ее часто рекомендуют в психиатрии зависимостей. Например, если вы хотите бросить курить, но вас тянет к сигарете, вместо этого съешьте конфетку. Для некоторых людей такая стратегия работает, мы говорили о ней в ординатуре. Однако, как показывают исследования, проводимые в моей лаборатории и других, такой подход никак не меняет саму тягу. Петля привычек остается той же, просто вы меняете поведение на более здоровое. Ну да, ну да, можно поспорить о том, насколько полезна привычка есть конфеты, но вы поняли идею. Так как петля привычек все еще действует, вероятность, что в какой-то момент вы просто вернетесь к старой привычке, достаточно высока.

При борьбе со стрессом и тревожностью также часто предлагают такой подход. Если вы тревожитесь, постарайтесь отвлечь себя, рассматривая фотографии милых щеночков в соцсетях.

Один из пользователей нашего приложения против тревожности даже создал бота, которые репостит фотографии щенков, чтобы ему не пришлось искать их самому. Ему надо было всего лишь открыть свой аккаунт, и бесконечный запас милых фотографий уже в его распоряжении. Это никак не помогло ему в борьбе с тревожностью и прокрастинацией. Кроме того, как вы убедитесь в части 3, нашему мозгу надоедают эти стратегии.

Стратегия преодоления вредных привычек 3: меняйте окружающую среду

Если вас постоянно тянет к мороженому, не держите его в своем холодильнике. И снова эта стратегия ориентирована на работу с нашим слабым новым мозгом. В ряде лабораторных исследований, посвященных такому подходу, обнаружилось, что люди с хорошим самоконтролем зачастую организовывают свою жизнь таким образом, чтобы им и не приходилось принимать решения с опорой на самоконтроль. Воспитав в себе привычку делать зарядку каждое утро или покупать в магазине только здоровую пищу, вы также привыкаете и поддерживать себя в хорошей форме и готовить питательную и правильную еду. Так что у вас больше шансов продолжать придерживаться этого и в дальнейшем. Но есть два подвоха: (1) надо на самом деле воспитать в себе эту здоровую привычку; и (2) если вы сорветесь из-за того, что старые привычки укоренились в вашей голове глубже, чем новые, весьма вероятно, что вы вернетесь обратно ко всем вредным привычкам. Я постоянно сталкиваюсь с этим у себя в клинике: мои пациенты некоторое время пользуются этой стратегией, но все равно снова начинают курить, выпивать или употреблять наркотики. На удивление сложно выстроить маршрут так, чтобы ни разу не проехать мимо алкомаркета, разве что вы переедете на какой-нибудь заброшенный безалкогольный остров или в Юту. Именно поэтому в спортзалах так часто делают скидки на абонементы в начале года. Они знают, что вы купите абонемент, походите туда пару недель, а потом пропустите пару тренировок, когда на улице будет слишком холодно или дождливо. В результате вы просто забросите эту идею, а их оборудование останется в идеальном состоянии, и в следующем январе все повторится заново, стоит вам только почувствовать вину за то, что вы потеряли форму.

Как изменение окружающей среды влияет на тревожность? Нельзя перестать хранить тревожность в холодильнике или не заглядывать в магазин тревожности, чтобы избежать соблазна попробовать один из тридцати вкусов тревоги по дороге с работы. «Зона, свободная от тревожности» звучит очень приятно, но даже если вы найдете такое место у себя дома, тревожность нагрянет и туда.

Стратегия преодоления вредных привычек 4: осознанность

Джон Кабат-Зинн, вероятно, один из самых известных западных учителей осознанности. В конце 1970-х, когда он был в ретрите безмолвной медитации, к нему пришла идея разработать и протестировать восьминедельную программу осознанности, которую можно было бы исследовать в медицинских условиях. Так и родилась программа снижения стресса на основе осознанности (ССОО)[8]8
  MBSR (mindfulness-based stress reduction) (англ.).


[Закрыть]. За следующие сорок лет ССОО стала наиболее известной программой осознанности во всем мире.

Кабат-Зинн приводит следующее определение осознанности: «Мгновенное, непредвзятое осознание, которое приходит к нам, когда мы обращаем свое внимание в настоящее». По существу, Кабат-Зинн указывает на два аспекта нашего опыта: понимание и любопытство.

Давайте поговорим об этом подробнее. Помните, как наш старый мозг реагирует на позитивное и негативное подкрепление, чтобы решить, что делать, а затем мастерски превращает это поведение в привычку?

Если вы не осознаете, что делаете что-то по привычке, вы продолжите так действовать. Кабат-Зинн называет это режимом автопилота. Если вы ездили по одному маршруту тысячу раз, то ваша поездка становится привычной. Вы можете отвлекаться и думать о других вещах, пока едете привычным маршрутом, а иногда задумываетесь так глубоко, что даже не помните, как добрались до дома с работы. Магия? Нет, всего лишь привычка.

Развивая в себе понимание происходящего через осознанность, вы словно приоткрываете завесу над тем, что творится в вашем старом мозге. Вы можете научиться распознавать петли привычек, когда находитесь в середине процесса, а не очнувшись за секунду до автомобильной аварии, в самом конце этой петли.

Как только вы начинаете понимать свои петли привычек – когда вы на автопилоте, – вам может стать любопытно, как это работает. Почему я так поступаю? Что послужило триггером? Что я считаю вознаграждением за это поведение? Хочу ли я продолжать? Поначалу это может звучать странно, но любопытство – это один из ключевых аспектов отношения к проблеме, которое, вместе с пониманием способно помочь вам менять собственные привычки. Это подтверждают исследования, которые проводились и в моей лаборатории, и в других. Помните ли вы, когда в последний раз вам было любопытно что-либо? Сама по себе эта эмоция достаточно приятна: она подает сигнал вашему старому мозгу, что это лучше, чем быстрая доза сахара, вслед за которой последует груз вины.

Если вы не переключаетесь на привычный режим, ваш новый мозг может делать то, с чем он справляется лучше всего: принимать рациональные и логические решения.

Как думаете, в каких условиях проще изменить привычку: когда вы со стыдом и ужасом приходите в себя, уже съев половину ведерка мороженого, или же когда вы осознаете свое поведение, задумываетесь, почему оно работает именно так, и стараетесь проанализировать, что на самом деле делает ваш мозг?

Любопытство – это ключ к открытости, к переменам. Доктор Кэрол Дуэк, исследовательница из Стэнфордского университета, писала об этом, сравнивая фиксированное и гибкое мышление. Когда вы застреваете в старых петлях привычек, включая привычку критиковать себя, вы не открыты к росту. Моя лаборатория анализировала часть мозга, которая отвечает за это.

Хотя научный подход к изучению осознанности только начинает зарождаться, уже есть результаты некоторых исследований. Разные лаборатории подтверждают, что осознанность опирается на ключевые механизмы обучения с подкреплением. Так, например, в моей лаборатории удалось выяснить, что тренинги осознанности стали ключом к тому, чтобы курильщики распознали свои петли привычек и смогли отделить тягу к курению от самого курения. Другими словами, пациенты отмечают тягу, с любопытством анализируют, как она ощущается в их теле и разуме, и пережидают ее, вместо того чтобы по привычке закурить. Лечение, при котором пациенты осознают и разрывают свои петли привычек, на данный момент показывает в пять раз более эффективные результаты, чем современный золотой стандарт лечения.

Изменения в привычном поведении, когда люди учились осознавать процессы петель своих привычек и использовать техники осознанности, были подтверждены в исследованиях моей лаборатории. Научившись обращать внимание на эти процессы, пациенты могли менять свое поведение не только по отношению к курению, но и к пище и даже, как вы уже убедились на материале наших клинических исследований, к тревожности.

Кроме того, я убедился в эффективности такого подхода на собственном опыте. Это следствие утверждения «Чем меньше вы знаете, тем больше говорите», о котором я упоминал в начале этой книги: «Ничего не делай, просто сядь!» Это простой, но могущественный парадокс, который сильно повлиял на меня и в личном, и в профессиональном плане. Когда мои пациенты начинали испытывать беспокойство или тревожность в моем кабинете, иногда просто рассказывая о том, что произошло в их жизни или только произойдет, я испытывал на себе эффект социального заражения. Тогда я и сам начинал нервничать и беспокоиться: «О нет, звучит серьезно. Смогу ли я ему/ей помочь?»

Почему? Например, если меня начинало затягивать в воронку тревожности и префронтальная кора моего головного мозга отказывалась думать, я мог по привычке среагировать на собственную тревожность и постараться как можно быстрее «исправить» проблему пациента, чтобы успокоить себя. Конечно, как правило, это только все портило, потому что тогда пациент чувствовал себя так, словно я его или ее не понимаю, или же решение проблемы казалось ему сомнительным. Неудивительно, ведь мы не добрались до настоящей причины его или ее тревожности, так как я ненамеренно пытался избавить от тревоги самого себя. Кроме того, фраза «Ничего не делай, просто сядь!» служит отличным напоминанием, что быть – это уже значит делать. Другими словами, когда я был у себя в кабинете и внимательно слушал своих пациентов, я выбирал лучший путь действия: эмпатию, понимание и установление связи. И наконец, мне нравится эта фраза, потому что она напоминает мне о том, что мое желание использовать силу воли и что-нибудь сделать, пусть я и исхожу из лучших побуждений, само по себе является петлей привычки, за которой я могу просто наблюдать. Наблюдение в этой ситуации – единственное необходимое «действие». Что иронично, оно же является и самым эффективным.

Готовы к следующему вопросу для размышления над схемой собственной тревожности и других привычек? Если это не первая ваша попытка борьбы с эмоциями, попробуйте мысленно вернуться в прошлое и проанализировать различные стратегии борьбы с привычками, которые вы испробовали за прошедшие годы. Какие сработали? Какие оказались безуспешны? Подходит ли история ваших успехов и неудач к тому, что вы теперь узнали о механизмах работы вашего мозга и особенно обучения с подкреплением? Если вы только начинаете бороться со своими привычками, вам повезло, потому что вы еще не выработали «вредные» привычки по борьбе с вредными привычками. Это ситуация, когда выбранные вами стратегии не работают, но вы стараетесь прибегать к ним снова и снова. Не сдавайтесь и продолжайте анализировать петли своих привычек. Обращайте внимание на порывы взять и все исправить, а также составляйте схему и этой петли. Натирайте правой. Стирайте левой.

Глава 7
История Дэйва, часть 1

Мой пациент Дэйв (имя изменено) во время нашей первой сессии рассказал мне, что последние год-два иногда у него случаются панические атаки на шоссе. Он спокойно едет по своим делам, не особо о чем-то задумываясь, как внезапно ему в голову приходит мысль, насколько опасно ехать по трассе со скоростью 90 километров в час. «Словно я внутри огромной пули несусь по трассе», – так он описал это ощущение. Панические атаки стали настолько серьезны, что Дэйв вообще перестал ездить по скоростным шоссе.

Но, к сожалению, панические атаки случались с ним не только во время вождения. Один раз он был в суши-баре вместе со своей девушкой и внезапно подумал, что у него может быть аллергия на рыбу. Тревога захватила его так сильно, что им пришлось немедленно покинуть ресторан. С точки зрения логики он понимал, что это безумие: у него никогда не было аллергии на рыбу и маловероятно, что именно в тот вечер она у него внезапно появилась. Но его разум не мог противостоять внутреннему голосу, который вопил: «Никаких обсуждений. Мы в опасности! Уходим».

Затем Дэйв сказал, что даже не может вспомнить, когда тревога его не беспокоила – даже в детстве. Он пытался заглушить ее алкоголем, когда ему было лет двадцать, но стало только хуже. Ему выписывали лекарства, но он боялся их принимать. Дэйв ходил к психологам, терапевтам и даже к гипнотизеру, но, как он говорит, ничего не работало. И в итоге ключевым механизмом борьбы с тревожностью для него стала еда. Тревожность побуждает его что-нибудь съесть, а еда временно заглушает негативные ощущения. Такая привычка к еде привела к серьезному набору веса. А из-за набранного веса у него появилась гипертония, ожирение печени и апноэ[9]9
  Нарушение дыхания, при котором спящий человек перестает дышать на короткие периоды времени. – (Прим. пер.)


[Закрыть].

Триггер: тревожность.

Поведение: заедание.

Результат: на несколько минут тревожность отступает.

Сорок лет, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство и серьезный избыточный вес. Его тревожность поднялась до такого уровня, что зачастую Дэйву было страшно даже вставать с кровати. К тому моменту, как мы встретились, он панически искал способ, который помог бы ему выйти из этого состояния.

Во время его первого визита ко мне я достал чистый листок бумаги и написал на нем слова «триггер», «поведение» и «вознаграждение» в виде треугольника, проведя стрелочки от триггера к поведению, от поведения к вознаграждению и от вознаграждения обратно к триггеру. Показав этот листок Дэйву, я спросил: «Я правильно все изобразил? Бывает ли так, что испуг (триггер), например «Ой, а вдруг у меня аллергия на рыбу?», побуждает вас избегать некоторой ситуации (поведение) и вы временно чувствуете себя лучше (вознаграждение)?»

Дэйв согласился, что это так.

«Можно ли сказать, что подобные петли привычек, созданные вашим мозгом, не обеспечивают вашу безопасность, а, наоборот, подпитывают тревожность и панику?»

Дэйв ответил: «Так оно и есть, по правде говоря».

Всего за несколько минут мы с Дэйвом обозначили схему, по которой система выживания его мозга замкнулась сама на себя в бесконечном самостоятельном цикле тревожности и беспокойства. Тревожность была триггером для беспокойства и избегания, порождая лишь больше тревожности и избегания. Помимо всего прочего, он пытался справиться с этим циклом при помощи еды, из-за чего у него появились дополнительные проблемы с весом и давлением.

На дом я дал Дэйву простое задание: составить схемы петель привычек, связанных с тревожностью. Что именно служит триггером для тревожности? Как вы себя ведете? Какое вознаграждение вы получаете в результате? Я хотел, чтобы он четко увидел все это, осознавая, к чему приводит его поведение.

Последняя часть особенно важна. Наш мозг создает петли привычек, опираясь на обучение с подкреплением. Другими словами, если поведение приносит нам поощрение, мы учимся делать так снова. Мне было ясно, что Дэйв научился избегать пугающих ситуаций и заедать стресс, потому что это приводило к некоторому вознаграждению.

И именно вознаграждение, хотя и было нерациональным и в целом нездоровым в долгосрочной перспективе, не давало ему вырваться из этого замкнутого круга. Вознаграждение за определенные поступки влияет на наше поведение в будущем, а не на настоящее. Другими словами, само поведение не так важно, как его результат. Если бы проблема была в том, чтобы распознать поведение и прекратить так себя вести, у меня не было бы работы. «Просто перестань» – не особо звучный слоган, и это логично. Годы исследований и клинической практики убедили меня, что сила воли – это скорее миф, чем реальный механизм нашего мозга.

Я использую историю Дэйва как пример, потому что она отлично иллюстрирует, как просто и важно анализировать свои петли привычек. Для этого не надо идти к психиатру или психоаналитику, достаточно обратить на это внимание. Кроме того, это бесплатно.

Например, если вы сидите на важном совещании и ваша привычка – говорить без очереди, вы можете легко увидеть, что на самом деле происходит, нарисовав схему перед тем, как вставить свое веское слово:

Триггер: мысль «У меня отличная идея».

Поведение: перебить выступающего и высказаться.

Результат: нарушить ход встречи.

Мы еще вернемся к истории Дэйва позднее в этой книге, так что вы увидите его прогресс в анализе собственного разума, когда научитесь анализировать свой.

Петли привычек, связанные с тревожностью и не только, будут контролировать вас, пока вы не научитесь четко их распознавать. Первый шаг к возвращению контроля над своим поведением – начать обращать на них внимание и анализировать. Каждый раз, составляя схему петли привычки, вы выходите из режима автопилота и берете жизнь в свои руки, потому что понимаете, к чему это ведет.

Разве тревожность в малых дозах не полезна?

Наш разум отлично справляется с выстраиванием ассоциаций. Именно так мы учимся. Мы ассоциируем тортики с чем-то вкусным и хорошим, и затем, увидев тортик, мы автоматически его съедаем. Отравившись в ресторане, мы моментально понимаем, что в это заведение больше ходить не надо. Более того, ассоциация между этим рестораном и отравлением может так закрепиться, что вас будет подташнивать, даже когда вы будете просто проходить мимо. Этот механизм не безупречен. Вывеска ресторана сама по себе не ядовита, но мы привыкаем связывать ее со знаком «Не входить». И наш разум, являясь прекрасным инструментом по выработке ассоциаций, иногда формирует ложные связи между тревожностью и результативностью.

Мой научный руководитель, доктор Луи Мулья, научил меня фразе «Истинно, истинно, не связано». Так он напоминал мне следить за причинно-следственными связями, проводя эксперименты в лаборатории. Другими словами, я мог исследовать поведение или процесс X, замечать явление Y, но при этом мне надо было доказать себе, научному руководителю и миру, что X послужило причиной Y. X может происходить, и это истинное утверждение. Y может происходить в то же время или после X, и это тоже истинное утверждение. Но это не значит, что X послужило причиной для Y.

Наш мозг постоянно это делает. Один из моих любимых примеров – как профессиональные бейсболисты стоят на домашней базе перед подачей. Каждый раз они совершают особенные ритуалы: топнув ногой определенное количество раз, прикоснувшись к своему шлему и так далее. Многие игроки ассоциируют эти ритуалы с успехом: сделайте X, Y, Z – и вы отобьете. Однако на самом деле они могут выполнить свой удачливый ритуал – это истинное утверждение. Затем они могут успешно отбить мяч – еще одно истинное утверждение. Но ничто при этом не указывает на то, что эти две истины как-либо связаны между собой.

Разумеется, многие из нас таким же образом связывают тревожность с успехом. Когда я веду семинары, практически каждый раз кто-то подходит ко мне после окончания и с максимальной уверенностью – как же мы любим уверенность! – говорит, что никогда не добился бы таких успехов в жизни, если бы их не мотивировала тревожность. В моей клинической программе борьбы с тревожностью я часто сталкиваюсь с чем-то подобным. Например, один человек описал мне это так: «Я на самом деле начал приписывать свои успехи тревожности. В школе я учился очень хорошо и думал, что именно тревожность стимулировала меня это делать, так что глубоко внутри я боялся и даже не хотел с ней бороться». Другой человек добавил: «Понимаю это ощущение. Я боялся, что, расставшись с тревожностью, не смогу прикладывать столько же усилий, как раньше».

В ходе этих дискуссий, неважно, с пациентами или со студентами, почти каждый раз в моей голове звучал голос моего научного руководителя. «Истинно, истинно, но не связано?» – спрашивал меня он. Я объяснял, что совпадение во времени вовсе не значит, что причина и следствие связаны между собой. Затем я исследовал их опыт, чтобы помочь им понять, не ошиблись ли они, ассоциируя тревожность с эффективностью.

Одним из моих занимательных наблюдений стал тот факт, насколько люди привязаны к мысли, что для успеха им необходима тревожность. Я обсуждал это с Кэролайн Саттон, редактором моей книги, и она высказала невероятную идею, которая кажется мне правдивой: люди романтизируют свою тревожность и/или стресс. Они носят ее с гордостью, словно медаль почета, которая придает им ценность или без которой они и вовсе потеряли бы цель в жизни. Для многих стресс – это синоним успеха. Как она выразилась: «Если вы нервничаете, то вы к чему-то стремитесь. Если нет, то вы неудачник».

Идея, что для того, чтобы успешно справляться со своими делами, нам надо хотя бы немного беспокоиться, романтизируется и в научных исследованиях. В 1908 году, когда психология только зарождалась, Роберт Йеркс и Джон Додсон, психологи-бихевиористы из Гарвардского университета, опубликовали статью «Связь между интенсивностью стимуляции и скоростью формирования привычек». В ней они описали интересное явление: японские танцующие мыши выполняли задание намного эффективнее, получая умеренный удар током в качестве негативного подкрепления по сравнению со слабым и сильным ударами током. Исследователи сделали вывод, что животным нужен некоторый уровень возбуждения, но не слишком сильный, тогда они будут учиться быстрее всего. На протяжении следующих пятидесяти лет на эту статью ссылались только около десяти раз, но в четырех из этих статей их исследование называли психологическим законом. Сейчас эта теория окончательно и бесповоротно стала известна в интернете как закон Йеркса – Додсона, или кривая Йеркса – Додсона[10]10
  Исторический сдвиг от безвестности к закону великолепно описан Мартином Корбеттом в статье 2015 года под названием «From Law to Folklore: Work Stress and the Yerkes-Dodson Law», Journal of Managerial Psychology 30, no. 6 (2015): с. 741–52; doi: 10.1108/JMP-03-2013-0085.


[Закрыть].

В статье 1955 года британский психолог, немец по происхождению, Ганс Айзенк подумал, что закон Йеркса – Додсона можно применять и к тревожности: он предположил, что рост возбуждения может влиять на результаты испытуемого. Два года спустя, в 1957 году, один из бывших студентов Айзенка, П. Л. Бродхерст, будучи исследователем в Лондонском университете, опубликовал статью со смелым названием «Эмоциональность и закон Йеркса – Додсона». В нем он описал эксперимент, в котором опускал голову крысы под воду и лишал ее воздуха на протяжении увеличивающихся отрывков времени, – он назвал это «интенсивностью оказываемой мотивации». Так он смог увеличить скорость плавания крысы, но в определенный момент она снова начала снижаться. Используя термины мотивация, возбуждение и тревожность как синонимы, автор сделал смелый вывод, что «эти результаты несомненно подтверждают истинность закона Йеркса – Додсона». Мне интересно, учитывал ли он возможность того, что крысы, голову которых держали под водой дольше всего, просто пытались перевести дыхание, перед тем как плыть дальше. Исследования на материале танцующих мышей и тонущих крыс положили начало тому, что кривая зависимости результатов от тревожности в виде перевернутой U стала восприниматься как истина: немного тревоги улучшает результат, а дальнейшее увеличение уровня стресса – уже нет.