Текст книги "Размотай свои нервы. Научно доказанный способ разорвать порочный круг тревоги и страха"

Перескочим вперед на полвека, когда в обзорах литературы по психологии стресса и результативности выяснилось, что лишь 4 % статей поддерживают теорию Йеркса – Додсона, а 46 % обнаружили отрицательную линейную зависимость: оказалось, что любое количество стресса пагубно сказывается на результатах. Несмотря на очевидный перевес (чертова статистика!), чрезмерно обобщенный закон Йеркса – Додсона переходит из уст в уста, став уже чуть ли не фольклором, что доказывает экспоненциальный рост количества цитирований: менее десяти в 1990 году, менее ста в 2000 году и более тысячи еще десять лет спустя.

Тревожность стала своего рода медалью почета, критически важной деталью профессиональной компетенции, частью нашей личности: «Как хорошо, что я тревожный. Чего бы я добился без этого?» Возможно, в сочетании с эстетикой псевдонаучных доказательств и притягательностью перевернутых кривых это привело к тому, что мы не хотим переосмысливать уже известную теорию. Речь идет не только о врачах, некоторые из которых пишут целые книги, опираясь на эти устаревшие установки, но и о пациентах и более широкой публике.

Если что-то в глубине вашей души нашептывает вам, что, может быть, тревожность – это хорошо, то сейчас самое время исследовать, есть ли здесь на самом деле причинно-следственная связь. Всегда ли тревожность помогает вам действовать более эффективно? Справились ли бы вы со своими задачами без нее? К третьему вопросу вы, может быть, и не готовы, но я все равно задам его: не истощает ли тревожность ваши силы, мешая вам думать и иногда только препятствуя успеху? Невероятно! И кроме того, когда олимпийские спортсмены или профессиональные музыканты выступают, разве они выглядят нервными? Подсказка: посмотрите старые видео игры Майкла Джордана, где он зарабатывает 60 очков, обратив внимание на его язык; выступление Хлои Ким на сноуборде на зимних Олимпийских играх 2018 года; или взгляните на улыбку Усэйна Болта во время стометровки.

Когда вы подходите к изменению любой привычки, не важно, связанной с тревожностью или нет, не пытайтесь найти все триггеры. Анализируя петли привычек, вы можете застрять на анализе триггеров и забыть о том, что может помочь вам их поменять. Так происходит, когда люди начинают обращать слишком много внимания на то, что становится началом петли привычки. Словно проанализировав все свои дни рождения, чтобы понять, когда именно у них появилось пристрастие к тортам, они магическим образом исправят свою тягу к ним. Поняв, почему нечто вошло у вас в привычку, вы не сможете каким-то чудом избавиться от нее в настоящем. Более того, триггеры – наименее важная часть петли привычки. Обучение с подкреплением основано именно на вознаграждении, а не на триггерах. «Подкрепление» в названии относится к вознаграждению. В этом вся суть. Не переживайте, к этому мы перейдем в части 2. А пока продолжаем анализировать петли привычек.

Глава 8
Коротко об осознанности

Снова приведу определение осознанности, которое дал Джон Кабат-Зинн:

«[Осознанность – это] мгновенное, непредвзятое осознание, которое приходит к нам, когда мы обращаем свое внимание в настоящее».

Напомню, что наш старый мозг реагирует на позитивное и негативное подкрепление, чтобы решить, что делать, а затем умело превращает это поведение в привычку. Большая часть этих процессов происходит бессознательно. Если мы не осознаем, что мы делаем что-либо по привычке, мы продолжим делать это по инерции (это и есть тот самый автопилот, о котором мы говорили в главе 6).

Однако мы можем научиться распознавать эти шаблоны привычек в действии. Именно в этом нам и помогает осознанность: мы учимся наблюдать за деятельностью своего пещерного мозга.

Люди зачастую путаются в том, как соотносятся осознанность и медитация, не является ли это одним и тем же. Это легко представить, используя диаграмму Венна, в которой осознанность – это большой круг, а медитация – круг поменьше, который находится внутри большого круга.

Другими словами, медитация – это один из способов развивать осознанность. Вовсе не обязательно медитировать, чтобы стать осознаннее, но медитация может помочь вам эффективнее воспринимать то, что происходит вокруг. Медитацию можно сравнить с тренировкой вашего мозга, которая позволяет ему нарастить и укрепить мускулы осознанности.

Помимо этого, осознанность помогает вам обращать внимание на свои триггеры и автоматические реакции. Это касается не только петель привычек, связанных с тревожностью и беспокойством, а относится ко всему, на что мы как-либо реагируем. Но стоит вас предупредить: сейчас существует ложное убеждение, что осознанность – это особенное, не тревожное состояние мозга, то есть техника расслабления. Я часто наблюдаю это у своих пациентов: чем больше они стараются очистить свой разум от тревожных мыслей или попробовать разорвать этот цикл при помощи логики, тем сильнее в них растет тревога. Это популярное заблуждение отлично иллюстрирует вопрос, который мне часто задают, когда я преподаю на ретритах или рассказываю своим пациентам об осознанности: «Как избавить свой разум от мыслей?» Люди ошибочно полагают, что цель медитации заключается в том, чтобы «очистить разум».

Удачи в этой затее: я десять лет пытался, потея в футболке посреди зимы во время безмолвной медитации, и у меня ничего не вышло. Кроме того, во время учебы на медицинском и в ординатуре я провел множество часов, пытаясь наполнить мозг максимально возможным количеством информации. Зачем мне его опустошать?

Смысл осознанности не в том, чтобы останавливать, опустошать или избавлять себя от чего-либо. Мысли, эмоции и физические ощущения – то, что делает нас людьми. А мышление и планирование – важные навыки, которые следует развивать. Если бы я не мог использовать свой мыслящий разум, чтобы проанализировать историю болезни и поставить корректный диагноз, вряд ли я смог бы предоставить своим пациентам должный уровень медицинских услуг.

Так что вместо того, чтобы менять мысли и чувства или избавляться от них, которые составляют нашу жизнь, осознанность помогает изменить наше отношение к мыслям и эмоциям.

Однако это не так-то просто. На самом деле в 2010 году в Гарвардском университете было проведено исследование, которое показало, что около 50 % нашей жизни, когда мы бодрствуем, мы проводим в глубокой задумчивости. Достаточно много времени на автопилоте.

Так как это состояние настолько распространено, его можно измерить. Есть целый ряд отделов мозга, которые называют сетью пассивного режима работы мозга (СПР). Эту сеть открыл Маркус Райхл и его команда в Университете Вашингтона в Сент-Луисе. Ее назвали сетью пассивного режима, так как именно она активируется, когда наш мозг не занят решением конкретной задачи.

СПР включается, когда мы задумываемся о чем-то в прошлом или будущем или попадаем в ловушку повторяющихся мыслительных процессов: это может быть руминация, тревожность или другие ярко выраженные эмоциональные состояния. Еще СПР работает, когда мы испытываем тягу к разнообразным веществам. Хорошо это или плохо, но мы по умолчанию склонны думать о том, что связано с нами. Мы сожалеем о том, что сделали в прошлом, переживаем о своем будущем и так далее.

Центр СПР под названием задняя поясная кора (ЗПК) соединяет ряд других участков мозга. ЗПК – очень интересный отдел. Он активируется, когда людям показывают изображения, напоминающие им о триггерах их зависимостей. Например, можно увидеть активность в ЗПК, показав человеку с зависимостью от кокаина нечто, связанное с наркотиком, например фотографию нескольких дорожек на зеркале; человеку с никотиновой зависимостью – что-то, связанное с курением, например фотографию человека с сигаретой; а игроманам – картинку, связанную с азартными играми, например как кто-то играет в рулетку. То есть ЗПК активируется, когда мы думаем о своих зависимостях или у нас появляются другие навязчивые мысли. Сюда же относится руминация – состояние, когда мы думаем о какой-то проблеме снова и снова и не можем выкинуть ее из головы. Подобные навязчивые мысли являются характерным признаком тревожности и депрессии. Навязчивость заключается в том, что мы не можем избавиться от какой-либо мысли, а тревожность – наиболее яркий пример этого. Для более наглядного объяснения приведу несколько примеров.

Петля привычки тяги

Триггер: видите пирожное.

Поведение: съедаете пирожное.

Результат: чувствуете себя хорошо.

Петля привычки руминации

Триггер: не хватает энергии.

Поведение: думаете о том, как вам плохо, что вы никогда ни с чем не справляетесь и так далее.

Результат: чувствуете себя еще более подавленно.

Петля привычки тревожности

Триггер: смотрите на список невыполненных дел.

Поведение: беспокоитесь, что не делаете их.

Результат: тревожность.

Отмечу, что пациенты с депрессией настолько склонны к навязчивым мыслям, что две трети из них имеют ярко выраженные симптомы тревожных расстройств. Это сходство между депрессией и тревожностью – отличный пример петель привычек, связанных с навязчивыми мыслями: они подпитывают сами себя. Почему же так происходит? Исследование, проведенное Яэль Милгрэм и ее коллегами из Еврейского университета, показало, что мы более склонны оставаться в уже знакомом нам эмоциональном состоянии. Когда мы постоянно ощущаем грусть или тревогу, мы привыкаем к этому, и это чувство начинает нас притягивать, словно утренняя рутина или привычный маршрут на работу. Любые отклонения ощущаются как чужеродные, пугающие и даже способные вызвать тревожность. С точки зрения выживания это логично: когда мы выходим на неизведанные территории, нам необходимо сохранять бдительность, ведь мы еще не знаем, безопасно там или нет. Не забывайте, что не все привычки вредны. Они становятся вредными только тогда, когда начинают нам мешать, вместо того чтобы способствовать нашему развитию.

Мы можем так сродниться со своими петлями привычек, что начинаем воспринимать их как часть нашей личности, как часть того, кем мы являемся. На самом деле одна из участниц раннего тестирования моей программы Unwinding Anxiety прислала мне такое электронное письмо:

Есть ли разница в том, как работать с подходом «Мне пришла в голову тревожная мысль» или «Я тревожный»? …Я учусь применять техники так, чтобы работать с рефлексивными эпизодами: тревожность из-за тяжелого дня, стресс из-за надвигающегося дедлайна, приближающееся событие… но мне тяжело работать с тревожностью, которая возникает из-за того, как я себя воспринимаю, из-за кажущегося непреодолимым ощущения, что я недостаточно хороша. Тревожность, вросшая глубоко в меня.

Ей казалось, что тревожность стала ее частью, вросла в нее так глубоко, что она перестала различать, где кончается тревожность и начинается ее личность.

Если врачи и исследователи могут находить и анализировать связь между тем, как люди ведут себя, и тем, что происходит у них в разуме, мы можем найти способ, как работать с нужными нам механизмами и более успешно помогать людям меняться к лучшему. Как врач, я могу сказать, что навязчивые мысли – одна из самых серьезных проблем моих пациентов. А чаще всего такой тип мышления настолько прочно закрепился в их разуме, что они начинают идентифицировать себя со своими привычками: «Я курильщик», «Я тревожный». Так как петли привычек, связанные с навязчивыми мыслями, казались мне очевидной угрозой моим пациентам и я был уверен, что осознанность способна с этим помочь, я решил, что как исследователь разберусь с этим по-научному.

Теоретически осознанность и медитация помогают нам обращать внимание на навязчивые мысли. Вместо того чтобы беспомощно блуждать по одной и той же петле, мы можем увидеть, что застряли, и помочь себе выбраться, создавая новые, более положительные привычки по пути. Более подробно о том, как это делать, я расскажу в следующих главах.

Сеть пассивного режима работы головного мозга активируется, когда мы погружаемся в навязчивые мысли или испытываем тягу к чему-либо. Так как осознанность теоретически должна помочь людям вырваться из этого замкнутого круга и перестать идентифицировать себя со своими мыслями, мы выдвинули гипотезу, что осознанность должна оказывать положительный эффект на СПР.

В своем первом исследовании мы использовали сканер МРТ, чтобы сравнить мозговую активность людей, которые никогда не медитировали, с активностью опытных в медитации. Рассказав новичкам, как надо медитировать, мы попросили обе группы медитировать внутри сканера. Как и следовало ожидать, у обеих групп различная активность была зарегистрирована только в четырех участках головного мозга, два из которых были центральными частями СПР. И да, СПР была менее активна у людей, давно занимающихся медитацией.

Это оказалось открытием, так что мы провели эксперимент повторно, чтобы убедиться в достоверности результатов, и они подтвердились. Мы даже провели ряд экспериментов с обратной связью нервной системы в реальном времени, чтобы проверить, что деактивация СПР, которую мы обнаружили, связана с субъективным опытом участников в наблюдении за своими мыслями, эмоциями и желаниями вместо погружения в них.

Но только когда мы сможем связать конкретные нейронные сети с изменением поведения в реальной жизни, у нас будет подлинное доказательство того, что мы определили эти нейронные сети верно и работаем именно с ними. В лаборатории мы постарались выяснить, можем ли мы использовать тренинги осознанности на основе приложений, чтобы помочь людям бросить курить, и повлияет ли это на активность головного мозга в области СПР. Конкретно в этом исследовании мы сконцентрировали свое внимание на ЗПК. Национальные институты здравоохранения США выделили нам грант на исследование, в котором мы сравнили свое приложение (Craving to Quit) с приложением Национального института онкологии (QuitGuide), которое использует другие техники, не включающие в себя осознанность. Перед началом лечения мы просканировали мозг участников, а затем повторили эту процедуру спустя месяц, чтобы проверить, могут ли изменения активности головного мозга в ЗПК предсказать, насколько успешной окажется их борьба с курением. В результате мы обнаружили явное снижение активности ЗПК у группы, которая использовала наше приложение, а у второй группы, которая использовала приложение Национального института онкологии, такого снижения не произошло.

Мы смогли подтвердить свою теорию: осознанность меняет активность головного мозга и коррелирует с клиническими результатами. Это отличный пример прикладного исследования, при помощи которого ученые и врачи используют теорию на благо пациентов. Его смысл в том, чтобы применить теоретические концепты и фундаментальные данные для разработки лечения, которое способствовало бы изменению поведения в условиях реальной жизни. В этой области предстоит еще большая работа, особенно необходимо провести более масштабные исследования, посвященные долгосрочным последствиям. Однако сейчас мы уже способны на это, так как начали лучше понимать, как именно работает осознанность. Даже это понимание может объяснить, почему практики осознанности особенно хорошо применять при тревожности и депрессии: они влияют на общий элемент этих заболеваний, а именно на навязчивые мысли. Люди с депрессией склонны к навязчивым мыслям по поводу прошлого. Люди с тревожностью склонны к навязчивым мыслям насчет будущего. Вне зависимости от содержимого навязчивых мыслей, того, направлены ли они в прошлое или будущее, осознанность способна разорвать этот замкнутый круг. Более того, она настолько эффективна, что Национальная служба здравоохранения Великобритании утвердила один из тренингов осознанности – когнитивную терапию[11]11
  Когнитивная терапия – подход в психотерапии, в основе которого лежит положение о том, что определяющую роль в возникновении различного рода психологических проблем и психических отклонений играют познавательные процессы (например, мышление). – (Прим. науч. ред.)


[Закрыть] с опорой на осознанность – в качестве первичного лечения депрессивных расстройств.

Надеюсь, что эта глава помогла вам лучше разобраться в том, что такое осознанность и как она влияет на петли привычек вашего мозга. И, что более важно, вы можете использовать эту информацию для дальнейших действий. Составив схемы ключевых петель привычек, посмотрите, как часто вы попадаете в их сети на протяжении дня и какие из них входят в ваш личный список избранного. Можете ли вы проанализировать какие-то конкретные навязчивые петли привычек? Сколько раз вы в них попадаете? Какие из них заманивают вас чаще всего?

Глава 9
Кто вы по типу осознанности?

У простейших одноклеточных организмов бинарные механизмы выживания весьма просты: они стараются приблизиться к питательным веществам и избегают токсичных. У морского огурца нервная система немного сложнее, но принципы обучения остаются те же.

Можно ли сказать, что большая часть поведенческих шаблонов человека – это та же стратегия выживания, «приближения и избегания»? Например, столкнувшись с опасностью или угрозой, вы можете встретить ее лицом к лицу и бороться, отвернуться от нее и бежать или же замереть на месте в надежде, что угроза обойдет стороной, не увидит и не учует вас. Это «бей или беги», автоматическая реакция, которая срабатывает перед лицом опасности. Вспомните, как в последний раз кто-нибудь крикнул вам: «Берегись!» – или же вы услышали громкий хлопок. Может быть, вас даже удивило, как быстро вы отскочили от приближающейся машины, пригнулись, услышав резкий звук, или же замерли, когда внезапно погас свет, – даже не раздумывая. Ради безопасности примитивные части вашего мозга и нервной системы берут на себя эту ответственность. Вот и хорошо! Точно так же происходит и с вредными привычками: пытаясь продумать, как избежать опасности, вы рискуете, если действовать надо моментально. Мышление – слишком медленный процесс, ведь когда опасность уже рядом, вам надо реагировать на уровне рефлексов. Могут ли эти инстинкты объяснить некоторые из наших привычек?

Несколько лет назад наша исследовательская группа выяснила, что «руководство по медитации» пятого века под названием «Путь очищения» описывает, сколько наших склонностей, привычек и черт личности относятся к одному из трех типичных вариантов реакций: бей, беги или замри. Почему же автор этого трактата решил их упомянуть? Чтобы дать конкретные рекомендации людям, которые хотят научиться медитировать и поменять свои привычки. Вероятно, это одно из первых описаний явления, которое мы сейчас называем персонализированной медициной: назначение лечения с опорой на индивидуальные особенности конкретного пациента.

И более того, автор этого руководства не имел под рукой никакого современного оборудования: ни датчиков сердцебиения и давления, ни устройств функциональной МРТ и ЭЭГ[12]12
  Электроэнцефалограмма – метод исследования головного мозга путём регистрации его электрической активности через электроды, установленные на поверхности головы. – (Прим. науч. ред.)


[Закрыть]. Он не мог измерить физиологические реакции и активность головного мозга. Автор опирался лишь на то, что видит: например, на то, что люди едят, как они ходят и одеваются и так далее. Вот как он описал свой метод в трактате «Путь очищения»:

 
По осанке и по деяниям,
По пище, облику и прочему,
По разнообразным состояниям
Определяется темперамент.
 

Согласно своим наблюдениям, он разделил тенденции поведения на три большие категории, которые удивительно схожи с современными исследованиями:

Категория 1: приблизиться/бороться.

Категория 2: избегать/бежать.

Категория 3: не приближаться и не избегать – замереть.

Давайте поговорим об этом подробнее.

Представьте, что вы пришли на вечеринку. Если вы относитесь к первой категории и скорее склонны к приближению, вероятно, вы с восторгом осмотрите прекрасно сервированный стол и с удовольствием начнете общаться с друзьями. Если же вы входите во вторую категорию и склонны к избеганию, вы составите некоторое мнение о еде или списке гостей, а позже вечером завяжете разговор с кем-либо из присутствующих. И наконец, если вы относитесь к категории три и склонны замирать, вероятно, вы просто будете плыть по течению и делать то же, что и остальные.

Недавно наша исследовательская группа сделала следующий шаг в развитии этой концепции. Мы обнаружили, что поведенческие шаблоны, описанные в трактате по медитации, отлично сочетаются с открытыми недавно механизмами обучения с подкреплением: приблизиться/бороться, избегать/бежать, замереть. Людей из первой категории, склонных приближаться, зачастую больше мотивирует позитивное подкрепление. Людей из второй категории, склонных к избеганию, чаще мотивирует негативное подкрепление. И наконец, люди из третьей категории находятся примерно посередине: их не так мотивирует позитивное или негативное подкрепление в приятных и неприятных ситуациях, как других.

Теория из этого трактата настолько точно совпадает с данными современной науки, что, использовав методы психометрических исследований, мы создали специальный опросник поведенческих[13]13
  Психометрия – дисциплина психологии, изучающая теорию и методику психологических измерений. – (Прим. науч. ред.)


[Закрыть] тенденций (ОПТ), который может пройти каждый. В него входит всего тринадцать вопросов.

Опросник поведенческих тенденций

Пожалуйста, оцените нижеприведенные утверждения по тому, насколько часто вы ведете себя подобным образом. Не ориентируйтесь на то, как вы считаете, что должны себя вести, или можете себя повести в конкретной ситуации.

Отвечайте первое, что приходит в голову, не раздумывая над вопросом слишком долго. Поставьте цифру 1 рядом с тем вариантом ответа, который подходит вам больше всего, 2 – рядом со вторым выбором и цифру 3 – рядом с вариантом, который вам наименее подходит.

1. Если бы я планировал(а) вечеринку…

• я бы хотел(а) шумную вечеринку с большим количеством гостей

• я бы хотел(а), чтобы там было только несколько конкретных людей

• я бы спланировал(а) ее в последнюю минуту и в свободной форме

2. Когда я убираюсь в своей комнате, я…

• горжусь тем, как великолепно она выглядит

• обращаю внимание на проблемы, несовершенства и беспорядок

• не обращаю внимания и не беспокоюсь из-за беспорядка

3. Я хочу, чтобы пространство вокруг меня было…

• красивым

• организованным

• в творческом беспорядке

4. Во время работы, я скорее…

• берусь за нее со всей энергией

• стараюсь убедиться, что все четко и правильно

• продумываю действия на будущее и то, как лучше действовать в дальнейшем

5. При общении с людьми я скорее произвожу впечатление человека…

• приятного

• прагматичного

• склонного к философии

6. Недостаток того, как я одеваюсь, скорее в том, что я…

• одеваюсь экстравагантно

• одеваюсь без воображения

• не забочусь о сочетании вещей

7. В целом я веду себя…

• уверенно

• энергично

• бесцельно

8. Моя комната…

• богато украшена

• аккуратно организована

• в беспорядке

9. В целом я скорее склонен(-на)…

• испытывать сильные эмоциональные импульсы

• критично относиться к миру, но четко мыслить

• жить в собственном мире

10. В школе я скорее…

• имел(а) много друзей

• был(а) умным(-ой)

• мечтал(а) о своем

11. Как правило, я одеваюсь…

• модно и привлекательно

• опрятно и аккуратно

• беззаботно

12. Люди считают меня…

• эмоциональным(-ой)

• задумчивым(-ой)

• рассеянным(-ой)

13. Когда другие люди с энтузиазмом за что-то берутся, я…

• присоединяюсь к ним и хочу поучаствовать

• отношусь к их идее скептически

• моментально переключаюсь на новую идею

Теперь отдельно сложите цифры, которые вы подписали у вариантов А, В и С. У вас должно получиться три числа. Чем ниже полученное число, тем выше ваша склонность именно к этому типу поведения.

А = тип приближения, B = тип избегания, C = тип плывущих по течению. Например, если вы набрали 18 баллов за ответы А, 25 за ответы B и 35 за ответы C, вы больше всего склонны к приближению.

Можете воспринимать ОПТ как тест на тип осознанности. Надеюсь, что он поможет вам в повседневной жизни. Научившись более четко видеть и понимать свои поведенческие тенденции, вы можете многое узнать о себе и своих реакциях на внутренний и внешний мир. Кроме того, вы можете узнать тип личности членов своей семьи, друзей и коллег и научиться жить и работать в гармонии с ними благодаря этому.

Более четко осознавая, что вы за человек, вы также сможете использовать силу своих привычек. Например, человек, более склонный к приближению, может применять свои силы в маркетинге или продажах. Человеку из категории 2, склонному к избеганию, можно поручить задание, которое требует внимательности к деталям, так как такие люди хорошо справляются с тщательным анализом. И наконец, люди, которые плывут по течению, часто подают новые и креативные идеи и успешно начинают масштабные проекты.

Проанализировав свои поведенческие шаблоны, вы также сможете расти как личность и избегать ненужных трудностей. Например, если вы относитесь к типу приближения, вы можете составить схемы всех привычек, когда вы склонны слишком усердствовать и где излишнее стремление может вам навредить (переедание, ревность в дружеских отношениях и т. д.). Если вы больше склонны к избеганию, вы можете обратить внимание на поведение, связанное с этим типом: излишняя критичность к себе и другим или излишнее внимание к деталям, когда вы упускаете из внимания полную картину. Наконец, если вы чаще плывете по течению, вы можете больше внимания обращать на ситуации, в которых стоит сделать шаг назад и согласиться с окружающими во избежание лишнего напряжения.

Ниже приведено общее описание каждого типа личности. Помните, что эти категории не абсолютны. Чаще всего у людей есть доминирующая склонность к тому или иному типу, но в зависимости от ситуации они могут вести себя по-другому. Например, мы с женой относимся к типу избегания. Это объясняет, почему мы оба занимаемся наукой: нам нравится анализировать теории, заниматься исследованиями и выяснять что-то новое. Второй тип, к которому мы склонны, это скорее тип приближения, чем тип плывущих по течению. Так что если у кого-то из нас день не задался, другой старается не критиковать его, а оптимистично поддержать.

На самом деле, узнав свои поведенческие тенденции, мы с женой научились более четко различать шаблоны своих привычек. Когда она рассказывает мне о случае, который произошел с ее коллегой, а я начинаю его критиковать, она мягко указывает на мою склонность к критике, чтобы я сделал шаг назад и оценил ситуацию более трезво.

Приближение: вы склонны к оптимизму и жизнерадостности и, вероятно, популярны. В повседневной жизни вы спокойны и быстро принимаете решения. Вас с наибольшей вероятностью привлекают приятные вещи. Вы тверды в своих убеждениях, а ваша эмоциональная натура привлекает других людей. Вы уверенно и гордо подаете себя. Иногда вы слишком жаждете успеха. Вас притягивают приятная компания и времяпрепровождение.

Избегание: вы ясно мыслите и весьма проницательны. Ваш развитый интеллект позволяет вам рационально подходить к жизни и анализировать замеченные недостатки. Вы быстро разбираетесь в новых концепциях и склонны поддерживать порядок, при этом справляетесь с делами достаточно быстро. Вы обращаете внимание на мелкие детали, твердо и сдержанно себя ведете. Иногда вы можете замечать, что вы чрезмерно склонны к осуждению и критике. Вы можете казаться другим людям перфекционистом.

Плывущие по течению: вы добродушны и спокойны. Вам легко думать о будущем и представлять, что может произойти. Вы склонны глубоко и философски анализировать вещи. Иногда вы можете заблудиться в собственных мечтах и фантазиях. Замечтавшись, вы можете начать сомневаться или даже беспокоиться. Периодически замечаете, что часто соглашаетесь с тем, что предлагают другие, может быть, даже слишком легко поддаетесь на уговоры. Кроме того, вы можете отметить, что не так организованны по сравнению с другими и кажетесь мечтательным.

Чем больше вы понимаете, как работает ваш разум, тем проще вам будет работать с ним. Чем больше вы изучаете свое поведение, тем лучше сможете использовать свои сильные стороны и учиться на тех моментах, когда ваши склонности вас подводят.

Можете воспринимать свои поведенческие тенденции как ориентир, к какому поведению вы наиболее склонны. Осознание этого невероятно полезно при работе с привычками, так как, не видя базовые тенденции, вы не сможете их изменить: ни отказаться от вредных, ни использовать полезные. Одна из моих пациенток замечательно это выразила. Страдая от петли привычки к самокритике и постоянно ругая себя: «Это было глупо. Зачем я так сделала?» – она старалась напоминать себе: «Это просто мой мозг», благодаря чему воспринимала самокритику не так остро.

Читая оставшиеся части этой книги, держите в голове свои поведенческие тенденции и подумайте, можете ли вы использовать свои сильные стороны в борьбе с тревожностью и работе с привычками в целом. Может быть, вам даже удастся отказаться от некоторых из этих тенденций, если окажется, что они только вредят вам. Итак, теперь вы поняли, что научились успешно анализировать свой мозг. Готовы к следующему шагу? Давайте перейдем к части 2.