Текст книги "План жизни"

Практически все предлагаемые мною очень простые рецепты можно использовать в любой из моих диет. Буквенные обозначения, которыми снабжен каждый рецепт, отображают разрешающую его диету: «Основную диету здоровья» (ОДЗ), «Диету для сжигания жира» (ДСЖ) и «Диету для здоровья сердца» (ДЗС). Если не указано обратное, каждый рецепт рассчитан на одну порцию, количество используемых в нем продуктов можно, тем не менее, увеличивать в два – три раза, если вы предпочитаете готовить еду заранее или если вы хотите угостить друзей.

Варианты завтрака

Омлет из яичных белков со свежими травами (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Белки 4 яиц с 2 столовыми ложками воды

1 чашка нарезанных листьев шпината

1/2 пучка (1/2 чашки) свежей петрушки

1 столовая ложка нарезанного свежего базилика

4 столовые ложки нарезанного зеленого лука

2 столовые ложки нарезанного шнитт-лука

1 столовая ложка нарезанного свежего укропа

Соедините все травы и шпинат в глубокой посуде и перемешайте. Взбейте белки яиц с водой до образования пены. Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавьте смесь трав во взбитые белки и очень осторожно смешайте. Вылейте смесь на сковороду и закройте крышкой. Готовьте на медленном огне почти до полной готовности яиц. С помощью резиновой лопаточки сверните омлет пополам и держите на огне еще одну минуту. Сразу подавайте на стол.

Мой любимый завтрак (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

4 кубика льда, измельченные в блендере

1/2 чашки обезжиренной смеси молока и сливок (50/50)

2/3 чашки холодного кофе

1½ порции шоколадного протеинового порошка

1 банан в 6 унций (170 г)

Взбивать в блендере 1–2 минуты. (Это моя типичная первая утренняя еда. Такой же коктейль я пью после тренировки с отягощением.)

Блинчики от доктора Лайф (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

1/2 чашки натуральной овсянки

1 чашка яичных белков

1 столовая ложка кленового сиропа без сахара

Смешайте все ингредиенты в блендере, затем жарьте на сковороде, сбрызнув ее обезжиренным кулинарным спреем.

Варианты обеда

«Not So Por tuguese» (не португальский) о вощной суп (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Одно из моих любимых блюд кухни Новой Англии – португальский овощной суп. Однако в нем слишком много жира. Попробуйте мою версию, которая полезнее для здоровья. Из предложенных продуктов супа получается много, его можно хранить несколько дней в холодильнике и более длительное время – в морозилке.

2 большие (48 унций (1 361 г)) полностью обезжиренной говяжьей тушенки без соли или овощной бульон

1 крупная желтая луковица (порезанная)

4–6 зубчика свежего чеснока, мелко нарубленные

1 1/2 столовая ложка измельченного красного перца

3 банки консервированной фасоли канеллини (жидкость слить, фасоль промыть)

1–2 фунта (0,5–1 кг) капусты, порезанной и пропаренной

Черный перец и/или паприка по вкусу

В большой суповой кастрюле бланшировать лук в 1/4 чашки бульона. Добавить оставшийся бульон, красный перец и чеснок. Добавить фасоль и капусту, довести до кипения, перемешать и сбавить огонь. Готовить до мягкости капусты, примерно 3–4 минуты.

Тыква – гриль со спаржей (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

1 большой цукини (помытый/порезанный на кусочки в 1/4 дюйма (0,6 см) толщиной по диагонали)

1 большая желтая тыква (помытая/порезанная на кусочки в 1/4 дюйма (0,6 см) толщиной по диагонали)

1 пучок свежего базилика

Средняя красная луковица (мелко нарезанная)

Черный молотый перец

Разогрейте гриль до средней степени нагрева. Смешайте овощи и посыпьте черным молотым перцем по вкусу. Можете слегка сбрызнуть овощи оливковым маслом extra-virgin или воспользоваться кулинарным спреем. Добавьте листья свежего базилика (целые). Выложите все ингредиенты в вок для гриля, не смазывая его маслом, и жарьте 15–20 минут, часто перемешивая, до мягкости.

Куриная грудка с лимоном и укропом (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Для этого рецепта можно взять в два – три раза больше продуктов, разделить получившееся блюдо на отдельные порции и заморозить.

4 (6 унций (170 г)) куриных грудок без костей и кожи)

1 лимон (разрезанный пополам)

1 чайная ложка паприки

8 небольших веточек свежего укропа

4 столовые ложки каперсов (промыть, чтобы сделать их менее солеными)

Помойте куриные грудки, слегка отбейте. Посыпьте грудки паприкой, выжмите на них сок половины лимона. Положите грудки на алюминиевую фольгу. Запекайте 6–8 минут или до момента появления корочки. Переверните грудки и готовьте еще 6–8 минут до появления коричневой корочки. Достаньте грудки из жаровни. На каждую грудку положите несколько веточек свежего укропа. На укроп положите 2–3 очень тонких кружка лимона, сверху выложите 1 столовую ложку каперсов. Верните грудки в жаровню и запекайте еще 1–2 минуты.

Варианты ужина

Быстрый рецепт лосося с кунжутом и имбирем (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

4 фунта (1,8 кг) лосося с Аляски, разделенного на порции в 6 унций (170 г) (примерно 10 порций)

1/2 столовая ложка кунжутно-имбирного соуса Iron Chef[1]1
  Можно купить в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах, специализирующихся на здоровом питании (в США).


[Закрыть]

1 столовая ложка приправы Eden Shake[2]2
  Можно купить в большинстве продуктовых магазинов или в магазинах, специализирующихся на здоровом питании (в США).


[Закрыть] на каждый кусок

Положите каждый кусок приправленного лосося в отдельный пакет и закройте его с помощью машинки для вакуумного закатывания, следуя инструкции. Заморозьте. Чтобы приготовить одну порцию, просто достаньте пакетик с лососем из морозилки за 15 минут до готовки. Готовьте в духовке, в жаровне или в микроволновой печи, пока рыба не начнет расслаиваться. Если вы готовите в микроволновой печи, сделайте небольшой надрез в углу пакета, чтобы выпускать пар. Готовьте 2 минуты на полной мощности микроволновки, встряхните пакет и готовьте еще 2 минуты. (Микроволновые печи могут отличаться по мощности, для некоторых может потребоваться дополнительное время готовки.)

Запеченное фаршированное филе дикого лосося (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Для этого рецепта можно взять в два – три раза больше продуктов, разделить получившееся блюдо на разовые порции и заморозить.

6 филе свежего дикого лосося

(6 унций (170 г) каждый))

4–6 чашки свежего шпината молочной зрелости

4 зубчика чеснока (тонко нарезанных)

1/2 чашки колотых водяных орехов

1 чашка мелко порезанных белых грибов

Оливковое масло

Свежий молотый перец

Разогрейте духовку до 200 градусов. В миске смешайте шпинат, водяные орехи, чеснок и грибы. Слегка сбрызните противень или форму для запекания оливковым маслом. Выложите филе лосося в подготовленную форму. Разделите шпинатную массу на 6 примерно равных порций, выложите каждую на отдельное филе и сверните рулетом. Проследите, чтобы рулеты лежали швом вниз. По вкусу сдобрите рулеты свежемолотым черным перцем. Выпекайте 8–10 минут или до момента, когда рыба начнет легко расслаиваться, когда пробуешь вилкой ее готовность.

Филе тилапии на пару (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

Для этого рецепта можно взять в два – три раза больше продуктов, разделить получившееся блюдо на разовые порции и заморозить.

1 (6 унций (170 г)) филетилапии

1 столовая ложка обезжиренного майонеза

Сок, выжатый из лимона

2 веточки свежего укропа на филе

Свежий молотый черный перец по вкусу

Залейте пароварку водой примерно на 3 дюйма (около 8 см). Положите филе в посуду для пароварки. С помощью кисточки для выпечки смажьте филе майонезом. Полейте филе соком лимона, выложите на филе веточки свежего укропа. Сдобрите свежемолотым перцем по вкусу.

Поместите филе в пароварку и держите на полной мощности, пока вода не закипит и не пойдет пар. Сбавьте мощность до средней и готовьте рыбу примерно 20 минут или до момента, пока она не начнет легко расслаиваться.

Варианты перекуса

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль (ОДЗ, ДСЖ, ДЗС)

1–2 порции коктейля «Плана жизни» (шоколадного)

8 унций (227 г) воды

4 кубика льда

1 банан

Взбивайте в блендере на высокой скорости примерно 30 секунд.

Ломтики яблока с натуральным арахисовым маслом (оДЗ, ДСж)

1 среднее яблоко

1 столовая ложка натурального арахисового масла

Вымойте и порежьте яблоко на ломтики. Намажьте каждый ломтик небольшим количеством арахисового масла и наслаждайтесь. Натуральное арахисовое масло не содержит никакого дополнительного сахара или соли. Его легко купить во всех продуктовых магазинах с отделом здорового питания и просто во многих магазинах (в США).

Не забудьте, что неиспользуемое масло должно храниться в холодильнике.

За годы практики на основании своего опыта и опыта моих пациентов я хорошо узнал, что как только кто-нибудь из нас достигает своей цели, сбросив вес и наработав мускулатуру, то начинает праздновать свое достижение возвратом к старым привычкам. На самом деле, это просто удивительно, как мало времени требуется для того, чтобы мы начали вновь выглядеть, как на фото «до». Именно поэтому каждая из трех диет, о которых вы прочитали, имеет статус «вечной». В «Плане жизни» не предусмотрено таких вещей, как поддерживающая диета.

Если вы в чем-нибудь похожи на меня, периодически вы будете сходить с дистанции. Очень важно вовремя осознать свое поведение, собраться с силами и как можно скорее вернуться к диете. Не ждите до «конца недели», не откладывайте дела до понедельника: вы не можете позволить себе такую роскошь. Чем больше времени вы проведете вне программы, тем больше сил потребуется, чтобы наверстать упущенное.

Когда вы достигнете своей цели, продолжайте следить за процентным содержанием жира в организме, за биологическими маркерами болезней, а также оценивать мышечную массу и силу как минимум каждые три месяца. Каждые три месяца делайте новые фотографии в плавках, прикрепляйте их рядом со своей фотографией «до» на дверце холодильника или в бумажнике. Вы никогда не должны забывать, как раньше выглядели и как себя чувствовали. Если вы последуете моим советам, то не свернете с выбранного пути к вечной стройности, прекрасной внешности и хорошему самочувствию, в чем я абсолютно уверен.

Часть вторая
«План жизни»: тренировки

Глава 4
Важность физической нагрузки

Благодаря тренировкам я приобрел уникальное состояние ума, позволяющее переоценить собственную жизнь, упорядочить ее, дать ей ритм, сделать ее сбалансированной и плавной. Хотя начиналось все нелегко. Глядя на меня сегодняшнего, в это трудно поверить, но не так много времени назад мне приходилось сражаться с сами собой, чтобы выгнать себя из постели и заставить идти в гимнастический зал. Мне постоянно приходилось придумывать себе новые цели и поощрения за их достижение, чтобы продолжать начатое. Но через некоторое время я сполна насладился радостью успеха: достаточно было взглянуть на себя в зеркало, чтобы понять, что мне удалось сделать. Более того, первый раз в своей жизни я чувствовал себя отлично, как физически, так и эмоционально. И я понимал, что хорошим здоровьем я в большей степени обязан именно тренировочной программе.

Вот почему тренировки являются краеугольным камнем моего «Плана жизни»: без них у меня не было бы ни малейшего шанса чувствовать себя и выглядеть так, как сейчас, в свои 72 года. Даже если вы будете вовремя возмещать снижающийся уровень гормонов и придерживаться здорового питания, вы не сможете рассчитывать на здоровую старость без ежедневной физической нагрузки. Для успеха вам потребуется строгий тренировочный режим и грамотно подобранная интенсивность нагрузки. Как только вы станете выглядеть и чувствовать себя моложе, вам уже не захочется останавливаться. Особенно принимая в расчет тот факт, что тренировки – самое лучшее из всего, что вы можете предпринять, чтобы активизировать свою сексуальную жизнь.

Секс три раза в неделю – вот контрольный показатель, говорящий о том, что вы здоровы и находитесь в хорошей физической форме. Если вы не выдерживаете этот ритм, возможно, у вас проблемы бÓльшие, чем вы думаете. Секс – это форма физического напряжения, которое может принести вред мужчинам с прогрессирующей болезнью сердца, особенно если они в плохой физической форме. Результаты научного исследования, в котором принимали участие здоровые женатые мужчины (в возрасте от двадцати пяти до сорока трех лет) зафиксировали высшую точку увеличения числа сердечных сокращений во время секса в минуту, равную 125 ударам сердца, – это составляет 67 % от максимально допустимой частоты сердечных сокращений, высокий показатель для не занимающихся спортом мужчин.

Сила вашей эрекции является барометром, показывающим состояние здоровья в общем. Однако здесь могут быть проблемы: по подсчетам, 34 % из всех мужчин-американцев в возрасте от сорока до семидесяти лет страдают от эректильной дисфункции в той или иной степени. Прежде чем вы понесете в аптеку рецепт на виагру или же попросите своего врача выписать вам такой, подумайте о том, что вы сами можете сделать многое, чтобы вернуть сексуальную жизнь в прежнее русло.

Результаты последних научных исследований позволяют утверждать, что тренировки и занятия спортом помогают побороть мужскую сексуальную дисфункцию. По словам доктора Кедрика Брайона, главного инструктора по лечебной физкультуре Американского комитета по физической культуре, улучшение силы и тонуса мышц, выносливости, борьба с лишним весом и нарушениями функционирования сердечно-сосудистой системы – вот ключ к долгой сексуальной жизни. Установлено, что у физически активных мужчин в возрасте старше 50 лет лучше эрекция, а также ниже риск развития импотенции в будущем, чем у их малоподвижных товарищей. Другое исследование, в которое было вовлечено более 40 тыс. мужчин и которое стало самым обширным исследованием на своем поле, продемонстрировало: чем большую физическую нагрузку выполняет мужчина, тем меньше вероятность, что когда-нибудь у него разовьется эректильная дисфункция. Плюс ко всему тренировки оказывают психологическую поддержку, снимают стресс, укрепляют чувство уверенности в себе и повышают настроение.

Каждый аспект «Плана жизни» будет способствовать улучшению вашей сексуальной жизни. Ниже перечислено, благодаря чему выполнение моей тренировочной программы приносит пользу сексуальному здоровью.

Гибкость/баланс: развитие гибкости – один из важнейших компонентов укрепления сексуальной формы (и один из самых игнорируемых). Упражнения, имитирующие обычные движения, совершаемые в повседневной жизни, – вот на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы повысить функциональность половой системы. Примеры таких движений, улучшающих гибкость: вы наклоняетесь, чтобы поднять что-либо с пола, потягиваетесь, поворачиваетесь, толкаете что-то или тянете. Все это называется функциональным тренингом (подробнее о нем вы узнаете в главе 5). Функциональный тренинг учит наше тело двигаться во всех возможных направлениях: вперед, назад, вокруг своей оси, вбок.

Тренировки с отягощением: подъем тяжестей и выполнение сложных движений (приседания, становая тяга, жим штанги лежа) повышает уровень тестостерона в сыворотке крови и уровень гормона роста – основного гормона, необходимого для улучшения сексуальных функций.

Кардиотренировки такой интенсивности, при которой частота ваших сердечных сокращений укладывается в значения от 65 до 85 % от своего максимума (их я обсуждаю в главе 7): могут избавить вас от проблем с эрекцией, что доказало исследование длительностью в девять лет, результаты которого были проведены в статье об урологии доктора Ирвиша Голдстейна из Школы медицины Бостонского университета, опубликованной в августе 2000 года. Исследователи также установили, что мужчины, начавшие тренироваться в зрелом среднем возрасте, не теряют при этом возможности существенно снизить риск развития импотенции.

Хорошее здоровье – это нечто гораздо большее, чем активная сексуальная жизнь и отсутствие болезней. Это еще и способность оставаться сильным, подвижным и гибким. Когда вы достигнете мастерского уровня во всех этих трех компонентах, вы обретете способность жить полной жизнью и не стареть. Тренировки – вот средство, с помощью которого вы доберетесь до этой вершины и удержитесь на ней.

На самом деле физическая нагрузка является еще одной частью схемы медицинской помощи. В ходе исследования, результаты которого опубликованы в «Медицинском журнале Новой Англии» (New England Journal of Medicine), было установлено, что степень выполняемой физической нагрузки, возможно, – один из самых точных показателей при оценке вероятной продолжительности жизни. Доказано, что физическая нагрузка является эффективным средством профилактики или борьбы с болезнями, уносящими значительное число мужских жизней в США.

• Артриты. Мужчинам, страдающим ревматоидным или дегенеративными артритами, физическая нагрузка приносит значительную пользу, так как она повышает выносливость, дает силу мышцам, улучшает и гибкость суставов и их подвижность. Все это невозможно получить с помощью лекарств или хирургических операций.

• Рак. Существуют данные о том, что физические упражнения снижают риск развития рака толстой кишки.

• Нарушение мозгового кровообращения. Физические упражнения способствуют восстановлению некоторых функций, утраченных после инсульта, гораздо эффективнее медикаментов или хирургических методов.

• Хронические неспецифические заболевания легких (ХНЗЛ). С помощью введения физических упражнений в программу реабилитации больных с ХНЗЛ можно добиться улучшения их самочувствия как физического, так и психологического. Даже у пациентов, страдающих серьезной обструкцией дыхательных путей и бронхиальной астмой.

• Ишемическая болезнь сердца. Физические упражнения в сочетании с грамотно подобранной лечебной диетой могут способствовать регрессу заболевания, являющегося основной причиной смертности в США. Кроме того, они улучшают функциональное состояние сердца, убирают несколько факторов риска развития болезней сосудов, укрепляют психологическое самочувствие после перенесенного инфаркта и способствуют увеличению прогнозируемой продолжительности жизни. Как силовые, так кардиотренировки укрепляют сердечную мышцу.

• Депрессия. Аэробные нагрузки, такие как ходьба и бег, снижают уровень депрессии и тревожности, укрепляют устойчивость к стрессу, улучшают собственное представление о себе и повышают общее самочувствие. Плюс к этому тренировки стимулируют выработку собственных «гормонов счастья» (эндорфинов).

• Сахарный диабет. Физические упражнения способны отсрочить развитие серьезных осложнений сахарного диабета, вызываемых поражением сосудов головного мозга, сердца, почек, глаз и ног, а в некоторых случаях предотвратить их появление или даже способствовать регрессу имеющихся.

• Дислипидемия. Патология содержания жира в крови (высокий уровень общего холестерина, ЛНП-холестерина и триглицеридов и низкий уровень ЛВП-холестерина) – основной фактор риска развития болезней сосудов сердца, головного мозга, почек, глаз и ног. Регулярные тренировки снижают общий уровень холестерина, уровень триглицеридов и уровень ЛНП-холестерина и повышают уровень ЛВП-холестерина.

• Гипертензия. Аэробные нагрузки и силовые тренировки могут помочь добиться снижения кровяного давления. Многим мужчинам, выполняющим специально подобранную программу аэробных тренировок, удается снизить кровяное управление без медикаментов, избежав таким образом их потенциально токсичных побочных эффектов, а также довольно значительных материальных трат на длительную лекарственную терапию.

• Ожирение. Ежедневные тренировки – обязательное условие достижения и удержания оптимального веса.

• Остеопороз. Силовые тренировки высокой интенсивности предотвращают потерю костной массы и развитие других дегенеративных болезней костей и даже способствуют их регрессу.

• Саркопения. Силовые тренировки предотвращают возрастную потерю мышечной ткани, которая является основной причиной потери работоспособности и смерти в преклонном возрасте.

Нэйт, мой пациент 58 лет, был крайне и неприятно удивлен, когда узнал, что ткань его бедренных костей и поясничного отдела позвоночника поражена остеопорозом. Будучи стройным мужчиной ростом в 5 футов 11 дюймов (примерно 1 м 80 см) и весом в 170 фунтов (77 кг), Нэйт и не думал, что может иметь проблемы со здоровьем. Однако легкое строение его тела и низкий уровень тестостерона в крови делали Нэйта типичным мужчиной с риском раннего развития остеопороза. Я сказал Нэйту, что для него лучшим способом вернуть утраченную костную ткань является программа интенсивных силовых тренировок. Также я начал проводить для него гормональную терапию, чтобы скомпенсировать дефицит тестостерона и гормонов щитовидной железы. Кроме того, я убедил его придерживаться моего «Плана жизни». В течение одного года Нэйту удалось добиться регресса остеопороза.