Текст книги "План жизни"

Когда Майк пришел ко мне на первый прием, он был шестидесятилетним бухгалтером с долгой историей проблем с весом. Просиживавший перед компьютером большую часть дня. Майк вел крайне малоподвижный образ жизни, что прекрасно демонстрировал его живот: 41 дюйм (104 см) обхват талии и 31,8 % – содержание жира в организме. Однако это было только началом его проблем: проведенные в моей клинике тесты показали наличие у Майка остеопороза.

Я убедил Майка приступить к выполнению «Плана жизни», начав с «Основной оздоровительной диеты». Кроме того, я направил его в тренажерный зал на программу снижения веса, и выписал ему добавки витамина D₃ и кальция. При этом я восстановил уровень тестостерона в его крови до нормы. Уже через год у Майка больше не было остеопороза. Более того, плотность его костной ткани превысила верхнее стандартное значение. Содержание жира снизилось до 26,7 %, похудел же он на 20 фунтов (9 кг). И он сумел увеличить уровень ИФР-1 с 88 до 200, не принимая препаратов гормона роста.

Глава 12
Важность витаминных и пищевых добавок

Регулярное употребление поливитаминов и нескольких отобранных пищевых добавок способно значительно улучшить и снабжение организма питательными веществами, и общее состояние здоровья. Вне зависимости от того, насколько здоровую пищу вы едите, совершенно необходимо обогащать рацион питания витаминными и минеральными добавками, особенно мужчинам. За годы интенсивного возделывания почвы содержание в ней витаминов и минералов существенно истощилось. Добавив к своему рациону основные микроэлементы, вы будете получать нужные вам витамины, минералы, незаменимые жирные кислоты и антиоксиданты, и в результате ваше здоровье улучшится, окрепнет иммунитет, улучшится либидо, ум станет острее, содержание сахара/инсулина в крови стабилизируется, прибавится жизненной энергии, и вы сможете эффективно тренироваться, после чего у вас будет еще оставаться достаточно сил на весь день.

Правда заключается в том, что мужчины не получают достаточного количества питательных веществ из продуктов, которые едят, даже если они тщательно следуют хорошо сбалансированной диете, такой как «План жизни». Несколько лет назад ученые думали, что витаминные и минеральные добавки нужны только для профилактики таких болезней, как цинга, пеллагра и рахит – болезней, о которых мы редко слышим в наши дни. Сейчас же специалисты в области питания начинают понимать, что микроэлементы в рационе питания играют ключевую роль в предотвращении развития серьезных заболеваний: болезней сердца, рака, артрита, катаракты, а также помогают бороться с симптомами старения, включая потерю мышечной массы и силы и потерю костной ткани.

Мужчинам, которые нагружают свое тело, проводя усиленные аэробные и силовые тренировки, как те, что я описываю в части «Плана жизни», посвященной физической нагрузке, без сомнения требуется дополнительная питательная поддержка. Во время тренировки с выделением пота организм проводит собственную детоксикацию, но вместе с водой вы теряете также и необходимые вам микроэлементы. Чтобы обеспечить работу метаболической системы на своем пике и поддержать, таким образом, результаты тренировок, нам также требуется повышенное количество как макроэлементов (углеводов, жиров и белков), так и микроэлементов (витаминов и минералов).

Окислительный стресс – еще одна очень важная причина того, почему мужчинам, ведущим активный образ жизни, нужно следить за тем, чтобы их рацион питания содержал достаточное количество микроэлементов. Окислительный стресс – это непосредственный результат усиленного поступления в организм кислорода, которое требуется во время тренировки, чтобы обеспечить все те желательные реакции, сжигающие жир и наращивающие мышцы, ради которых мы и работаем так усердно.

Дополнительный кислород работает как обоюдоострый меч. Он не только обеспечивает необходимые вещества, позволяющие нам построить стройное, мускулистое и здоровое тело, но и производит опасные для нас свободные радикалы. Свободные радикалы – это электронно нестабильные молекулы кислорода, которые должны поглощать электроны из любого источника, какой удасться найти, чтобы обрести стабильность. В число таких источников электронов могут попадать: ДНК, клеточные мембраны, важные ферменты и жизненно необходимые организму для строительства тканей или обеспечения функций белки. Когда эти существенные части или вещества клеток теряют свои электроны, уступая их свободным радикалам, их функции нарушаются, и последствия этого могут быть катастрофическими – рак, болезнь сердца, слабоумие, артриты, разрушение мышечной ткани, предрасположенность к инфекциям и ускорение процессов старения. Хуже всего то, что, хотя «План жизни» и делает вас здоровее, в том, что касается свободных радикалов, он работает против вас. Работа в пульсовой зоне в 80 % от максимальной частоты вашего пульса как минимум пять раз в неделю может значительно повысить риск получения тканями организма повреждений со стороны свободных радикалов.

Витамины и риск развития рака

По мнению специалистов Национального фонда изучения рака, недостаточное содержание микроэлементов в рационе питания может являться фактором риска развития рака. Их научные данные говорят о том, что в более чем 60 % случаев заболевания раком в мире могут быть виноваты факторы питания, они же связаны почти с третью смертельных исходов рака в США, случающихся каждый год.

Хорошие новости заключаются в том, что исправить ситуацию сравнительно просто. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах яркого цвета, могут помочь защитить организм от свободных радикалов. Однако большинство специалистов в области питания считают, что ведущим активную жизнь мужчинам нужно гораздо больше антиоксидантов, чем они могут получить из естественных источников, если только вы не согласны каждое утро устраиваться в кресле с пятилитровым ведерком черники. Прием витаминных добавок, содержащих достаточно высокие дозы известных антиоксидантов, в число которых входят: витамины С, Е и А, селен и фитохимические вещества, возможно, является наиболее разумным способом защиты тканей организма. Антиоксиданты не только помогут вам предотвратить развитие перечисленных мной дегенеративных заболеваний, они также ускорят восстановление организма после тренировки высокой интенсивности, обеспечат наращивание мышечной силы и массы и защитят от травмирования мышц на фоне физической нагрузки.

Здесь я делюсь списком наиболее важных витаминных и пищевых добавок, которые, как я считаю, нужны каждому ведущему активный образ жизни мужчине, чтобы улучшить свое здоровье и качество жизни. Помните, что больше – не всегда лучше. Принимайте добавки так, как я рекомендую это делать, также обсудите этот вопрос и со своим лечащим врачом. Кроме того, лучше разделить все добавки на два приема: утренний и вечерний, поскольку это позволит вашему организму поддерживать постоянный и достаточный уровень водорастворимых антиоксидантов, необходимых для борьбы со свободными радикалами. Абсолютно не важно, какие из добавок вы будете принимать в то или иное время. Большинство комплексных витаминных/минеральных препаратов уже расфасованы таким образом, чтобы вы принимали одну дозу утром и другую – вечером. Я сам делю свой рыбий жир на утренний и вечерний прием. Мелатонин следует принимать вечером, так как он улучшает сон. Некоторые из моих пациентов считают, что витамин D₃ также помогает спать крепче. Когда вы прочитаете детальное описание некоторых витаминных и пищевых добавок, вы узнаете, как они взаимодействуют друг с другом и какие препараты следует принимать в одно и то же время.

Разница между витаминами и минералами

Витамины – вещества органического происхождения, необходимые нашему организму в малых количествах. Минералы – вещества, содержащиеся в земной коре, которые не могут быть произведены самим организмом.

Далее вы найдете список основных добавок микроэлементов, которые вам следует приобрести. Вы можете дополнить и изменить его, исходя из состояния вашего здоровья и рекомендаций вашего врача. Я советую всем мужчинам, следующим «Плану жизни», принимать следующее:

1. комплексные витаминные и минеральные препараты;

2. незаменимые жирные кислоты;

3. добавки с пробиотиками;

4. витамин D₃;

5. CoQ10;

6. препараты из плодов пальмы сереноа;

7. ликопин;

8. препараты на основе молочного чертополоха;

9. кальций;

10. пикногенол/L-аргинин.

Каждый мужчина ежедневно должен принимать хорошие комплексные и минеральные добавки. Употребление поливитаминного/минерального комплекса может улучшить содержание микроэлементов в организме более чем на 35 %. Выбирайте только такой препарат, содержание в котором тиамина (В₁), рибофлавина (В₂), ниацина (В₃), витаминов В₆, В₁₂, Е и фолиевой кислоты составляет как минимум 100 % от рекомендованных дневных доз. Кроме того, вам нужно ежедневно принимать 2000 миллиграммов витамина С, как минимум 400 МЕ витамина Е и как минимум 100 миллиграммов магния. Ваши поливитамины также должны содержать как минимум 20 микрограммов витамина К, а также хром, медь, селен и цинк (15 мг). Если вы принимаете разжижающие кровь препараты (такие как кумадин), поговорите со своим врачом о том, сколько витамина К вам следует принимать.

Внимательно читайте надписи на упаковке, особенно те, что касаются содержания витамина А. Слишком большое количество витамина А может привести к проявлению его токсичного эффекта и потере костной ткани. Чтобы оградить себя от токсичности витамина А, можно просто принимать вместо него бета-каротин, который затем преобразуется в организме в витамин А. В поливитаминных добавках витамин А часто представлен в виде ретинола (часто также называется «витамина А пальмитат или ацетат»). Чтобы защитить свою костную ткань, принимайте ретинола не больше чем 3000 МЕ в день. Меньше – лучше. Бетакаротин не приводит к потере костной ткани, однако высокие его дозы могут повысить для вас риск развития рака легких, если вы курите (вам не следует этого делать, но это вы знаете и так). Вам не нужно принимать больше 15 000 МЕ бета-каротина в день.

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, которые не вырабатываются самим организмом и должны, таким образом, поступать в него с продуктами питания или пищевыми добавками. По грубым подсчетам, американцы потребляют в 10 раз больше омега-6 жирных кислот, чем омега-3 жирных кислот. Огромное количество омега-6 жирных кислот обычно принимается вместе с растительными маслами, содержащими линолевую кислоту (кукурузное масло, подсолнечное масло, кунжутное масло), что приводит к вредному для здоровья дисбалансу между омега-3 и омега-6 жирными кислотами, который способствует развитию болезней сердца и сосудов.

Чтобы выровнять этот дисбаланс, нам нужно увеличить употребление омега-3 жирных кислот. Эти кислоты обычно содержатся в жирных сортах рыбы из холодных морей, таких как лосось, полосатый сибас, тунец (альбакор), сардина, сельдь, макрель и сиг. Американская ассоциация сердца рекомендует съедать как минимум два рыбных блюда в неделю для первичной профилактики болезней сердца. Для многих мужчин делать это довольно сложно, поскольку подходящая рыба очень дорога и ее трудно найти. Снабжение лососем, выросшим в естественных условиях, и другими сортами рыбы, которая не содержит ртути и других продуктов загрязнения окружающей среды, стремительно сокращаются. Альтернативой является прием пищевых добавок с высоким содержанием ДКГ (докозагексаеновой кислоты)/ЭПК (эйкозапентаеновой кислоты) в капсулированной форме высококачественного рыбьего жира, из которого удалены ртуть и другие продукты загрязнения окружающей среды.

Жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, обладающие противовоспалительным эффектом, полезны при лечении воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит. Также они заметно способствуют защите сердца от болезней. Чтобы получить максимум пользы, покупайте высококачественные добавки рыбьего жира с самым высоким содержанием ДКГ и ЭПК и храните их в холодильнике. Вам нужно будет принимать по четыре капсулы в 1 грамм каждый день для достижения лучшего баланса поступающих в организм жирных кислот.

Выбирая высококачественный продукт, всегда читайте список ингредиентов на упаковке.

Если продукт содержит консерванты и другие добавки, повышающие его срок хранения, возможно, его эффективность будет снижена. Лучшим выбором будет ультрарафинированные и ультраочищенные добавки рыбьего жира. Компании – производители в производстве такого продукта используют рыбий жир фармацевтической категории. Кроме всего прочего, высококачественные добавки рыбьего жира должны состоять как минимум на 60 % из сочетания обеих незаменимых жирных кислот (ЭПК и ДКГ). Концентрация ДКГ должна составлять не менее 18 %, при этом чем выше ее содержание, тем качественнее продукт. В целом ДКГ более важна для нашего организма, чем ЭПК, она помогает ему бороться со многими болезнями.

Витамин Е

Поскольку рыбий жир не содержит достаточного количества водорастворимых антиоксидантов, чтобы компенсировать возможные повреждения, вызываемые окислительным стрессом, также неплохой идеей будет повысить употребление витамина Е, так же как и рыбьего жира. Доза в 400–800 МЕ витамина Е в день в смешанной форме токоферола, должна быть достаточной. Хотя в капсулах рыбьего жира и в поливитаминных добавках также содержится витамин Е, его может не хватать.

Покупайте только те добавки, которые прошли молекулярную дистилляцию. В ходе молекулярной дистилляции не только удаляются вредные примеси, содержащиеся в рыбе в виде ртути и диоксинов, но также создается баланс в концентрации других микроэлементов, таких как витамины А и D, если они присутствуют. Итак, высококачественные добавки рыбьего жира поступают в продажу после прохождения через процесс молекулярной или высоковакуумной дистилляции.

И наконец, у вас должна быть возможность понять из информации на упаковке или вкладыше, из какого сорта рыбы был получен жир и где эта рыба была поймана. Наиболее качественный рыбий жир производится в Норвегии и Новой Зеландии. В рыбе жирных сортов, выловленной в этих частях света, содержится наименьшее количество вредных веществ, и при производстве из нее рыбьего жира не требуется дополнительной очистки.

Если вы принимаете добавки из жира печени трески (многие мужчины предпочитают их капсулам рыбьего жира), имейте в виду, что они также содержат витамины А и D. Мы можете получить избыточное количество этих витаминов, в зависимости от того, как много жира печени трески вы употребляете и какие еще витаминные добавки пьете. Альтернативный вариант – девитаминизированные добавки жира из печени трески.

Фолат необходим для формирования мышечной ткани

Фолат, больше известный как фолиевая кислота, является одним из витаминов группы В. Фолиевая кислота необходима для нормального деления клеток и профилактики рака прямой кишки. Она также играет ключевую роль в формировании новой мышечной ткани, что необходимо для увеличения мышечной массы и силы.

Фолат, благодаря которому уровень гомоцистеина в крови остается в нормальных значениях, полезен и в профилактике болезней сердца. Гомоцистеин – это вещество, вырабатываемое нашим организмом, которое нарушает оболочку сосудов, запуская таким образом каскад негативных изменений, в конце концов заканчивающийся инфарктом. Фолат при помощи витаминов В₆ и В₁₂, перерабатывает гомоцистеин в безвредные аминокислоты. Крупное исследование, проведенное в 2002 году по заказу правительства США, показало, что у мужчин, принимающих добавки фолата, гораздо реже диагностируются болезни сердца и инфаркты.

Плохая диета и злоупотребление алкоголем вместе резко снижают естественный уровень содержания фолата в крови. Лучший способ обеспечить потребление фолата в достаточном количестве – это есть как можно больше зеленых овощей, бобов, некоторых фруктов и ростков пшеницы. Или же подберите такую поливитаминную добавку, дневная доза которой содержала бы 400 микрограммов этого очень важного витамина.

Пробиотики – это живые микроорганизмы (большей частью – бактерии), подобные полезным микроорганизмам, в норме населяющим человеческий кишечник. Также их часто называют «дружественными бактериями» или «хорошими бактериями». Пробиотики – это не то же самое, что предбиотики, которые представляют собой непереваренные остатки пищи в кишечнике, стимулирующие рост и активность находящихся там полезных микроорганизмов. Пробиотики могут помочь в решении множества проблем со здоровьем, что подтверждается Национальным центром комплементарной и альтернативной медицины и Американским обществом микробиологии. В число этих проблем входят: желудочно-кишечные расстройства, симптомы непереносимости лактозы и воспалительные процессы. Пробиотики также помогают в профилактике рака и для улучшения впитывания микроэлементов.

Пробиотики легко найти во многих продуктах питания и пищевых добавках. Продукты питания, содержащие пробиотики: непастеризованный йогурт (очень трудно найти), кисломолочные продукты и обогащенное ими молоко, мацони, темпе и некоторые виды сока. Пищевые добавки с пробиотиками доступны в форме капсул, порошков и таблеток. Дозы указаны в количестве микроорганизмов.

Недавно в спортивном сообществе возник сильный интерес к пробиотикам, а точнее – к их потенциальной способности снижать предрасположенность человека к инфекциям верхних дыхательных путей и болезням желудочно-кишечного тракта. Исследования с целью установить, каким образом пробиотики повышают иммунитет, все еще не закончены. Пока же, я думаю, было бы благоразумно включить пробиотики в рацион питания. Выберите ту добавку, которая содержит смесь как минимум из шести «живых» культур, храните ее в холодильнике. Следуйте рекомендованным производителем дозам, указанным на упаковке, поскольку дозы пробиотиков могут быть разными в зависимости от их источника.

Витамин D в действительности представляет собой форму стероидных гормонов, а не витаминов. Адекватный уровень витамина D в организме защищает человека от рака, болезней сердца, инфекционных заболеваний, преждевременного старения, всех связанных с ним заболеваний и ранней смерти. Исследование, проведенное в 2008 году, установило, что дефицит витамина D в 2,5 раз повышает риск развития инфаркта. Ученые также обнаружили, что у мужчин со средним уровнем витамина D риск развития инфаркта повышен на 60 %. Кроме того, витамин D необходим для адекватного усвоения кальция в организме, вот почему он абсолютно необходим каждому мужчине для обеспечения наращивания костной ткани и профилактики остеопороза.

У большинства работающих в помещении мужчин наблюдается недостаток или дефицит витамина D в организме. Обогащение рациона питания продуктами с высоким содержанием этого витамина само по себе не решит проблему. Большей частью (до 90 %) витамин D вырабатывается нашей кожей под воздействием солнечного света. В зимние месяцы, в северном климате, солнечные лучи просто не обладают достаточной силой, чтобы обеспечить достаточный синтез витамина D. Если вы живете в северных штатах США, в Канаде или на Аляске, вы, скорее всего, не получаете нужного количества витамина D зимой. Ситуация усугубляется еще и тем, что зимой возможность пребывания под открытым небом на солнце довольно ограничена.

Лучший метод определения статуса этого витамина – анализ крови на 25-гидрокси-витамин D. Уровень меньше 30 нг/мл считается дефицитным. Оптимальный уровень находится в пределах 60–90 нг/мл. Большинству моих пациентов требуется принимать от 5000 МЕ до 10000 МЕ ежедневно, чтобы удерживать содержание витамина D в этих значениях, а эти дозы значительно превышают дозы, предлагаемые лучшими поливитаминными комплексами. Если вы в настоящее время проходите лечение противосудорожными препаратами, обсудите вопрос приема добавок витамина D с вашим лечащим врачом.

Коэнзим Q₁₀ является подобным витаминам веществом, которое содержится практически во всех клетках организма. Особенно много его в клетках сердца. Q10 обладает противоокислительными свойствами, используется организмом при производстве АТФ – клеточного энергетического запаса, обеспечивающего многочисленные биохимические реакции. После достижения возраста двадцати лет уровень Q10 начинает снижаться. Считается, что низкий уровень коэнзима негативно влияет на производство энергии во всех частях организма.

Потенциальная польза приема добавок коэнзима Q10 включает борьбу с окислительным стрессом, профилактику возрастной дистрофии сетчатки, улучшение спортивных результатов, улучшение работы иммунной системы, профилактику болезней сердца и замедление процессов старения. Каждый мужчина, принимающий статиновые препараты для контроля над уровнем холестерина, должен принимать дополнительные дозы Q10, поскольку статины расщепляют запасы CoQ10 в скелетной мускулатуре и мышце сердца. Рекомендованная доза препаратов Q10 составляет 100 миллиграмм, если вы не принимаете статины, и 200 миллиграмм – если принимаете.