Текст книги "Способы улучшения умственной деятельности"

В работах, посвященных исследованию функционирования мозговой деятельности, активно используется термин «когнитивные функции». Что такое когнитивные функции? Это собирательное название довольно сложных функций нашей центральной нервной системы, которые отвечают за рациональное познание мира и обеспечивают нам сознательное взаимодействие с реальностью. Благодаря когнитивным способностям мы можем принимать, обрабатывать, воспроизводить и самостоятельно создавать информацию, обмениваться ею с другими людьми. Наиболее известные когнитивные функции:

– память;

– речь;

– концентрация внимания;

– восприятие;

– интеллект;

– ориентация во времени и пространстве.

Особое внимание в книге уделено вопросам влияния рациона питания на когнитивные функции. То, что человек употребляет, оказывает непосредственное влияние на структуру и функции мозга, а в конечном счете – и на его умственные способности. Постоянное употребление продуктов питания с высоким гликемическим индексом, а также переработанной пищи провоцирует нейровоспаление, от которого мозг буквально сжимается и теряет часть своей эффективности. Для эффективной работы мозга необходимо:

– обеспечить в рационе питания наибольшее количество питательных веществ, в том числе здоровых жиров, требуемых мозгу;

– включить в рацион питания продукты, содержащие антиоксиданты, для предохранения тканей мозга от окисления;

– всячески предотвращать скачки сахара, приводящие к образованию маркеров воспаления и разрушению тканей мозга;

– обеспечить здоровье сосудов, кровоснабжающих мозг, в том числе за счет исключения продуктов, провоцирующих образование бляшек, сужающих сосуды;

– употреблять продукты, подавляющие нейровоспаление, стресс, способствующие эффективной работе митохондрий.

В главе 9 приведены продукты питания, способствующие повышению энергии умственной деятельности, улучшению памяти, способности к длительной концентрации, более быстрому усвоению новой информации, увеличению интеллектуальных возможностей.

Для ускорения улучшения когнитивных функций предлагается употреблять направленные на повышение определенной функции пищевые добавки. Вероятно не было бы необходимости использовать пищевые добавки в форме таблеток если бы мы жили в идеальном мире и употребляли продукты питания без «химических» примесей и с достаточным содержанием питательных веществ. Однако, не является секретом, что современному человеку недостает питательных веществ, в том числе из-за того, что животные и растения, которые он употребляет, лишены хорошего ухода и полноценного питания.

Нельзя не отметить, что в литературе встречается довольно большое количество публикаций, в которых ставится под сомнение целесообразность использования и полезность пищевых добавок, поэтому важно выяснять, была ли доказана польза и биологическая доступность той или иной добавки, прежде чем ее использовать в питании. В то же время существуют хорошо изученные БАДы, чья полезность практически уже не вызывает сомнений, например, омега-3, витамин Д, пробиотики и т. д. Перечень и направленность действия этих добавок приведены в главе 11.

Хотя практически все лекарственные препараты имеют отсроченные побочные эффекты, тем не менее в некоторых случаях их использование необходимо, ибо польза, которую принесет их применение, зачастую превышает потенциальный вред от их использования. В 12-й главе приведены основные препараты, используемые в клинической практике для поддержания здоровья мозга.

Неврологами подмечено, что некоторые пациенты, которые предотвращают снижение умственных способностей, более интеллектуально активны, чем другие. Несмотря на то, что они могут ощущать определенное снижение когнитивных возможностей, постоянный интерес к стимулирующим умственную деятельность увлечениям, чтению, игре на музыкальных инструментах и т. д., похоже, удерживает их на плаву. Исследования и клиническая практика подтверждают эти наблюдения. В 13-й главе рассмотрены различные интеллектуальные упражнения, направленные на сохранение и развитие когнитивных навыков.

Глава 1. Влияние жиров на здоровье мозга

Ввести человека в заблуждение легче, чем убедить, что его ввели в заблуждение.

МАГ

В послевоенные годы во многих странах начался активный поиск средств противодействующих все возрастающему количеству сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Главным виновником возникновения ССЗ был объявлен пищевой жир. Хотя сомнения по этому вопросу оставались, например во Франции, где едят сыр и сливочное масло почти каждый день не отмечалось значительно большего, чем в других странах, числа сердечно-сосудистых заболеваний и это явление даже обозначали «французским парадоксом», и тем не менее, негативная роль пищевых жиров укоренилась в общественном сознании, и они вместе с холестерином были объявлены основными виновниками «засорения» артерий и возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы. В самом деле, всем известно, что если сливать в раковину жир, например от оставшегося бульона, то он засоряет трубы, и вполне возможно было бы предположить, что этот же процесс осуществляется и в артериях. Однако не все специалисты были согласны с такой точкой зрения.

Стали появляться исследования, доказывающие, что ключевым фактором заболеваний сердца является не жир, а сахар. Сторонники «демонизации» жиров тоже несколько изменили свою позицию. Теперь уже не все жиры, а только насыщенные, содержащиеся в основном в мясо-молочных продуктах, объявлялись исключительно вредными. Более того, маргарин, содержащий синтетические трансжиры, длительное время считался полезным для здоровья, также как и переработанные рапсовое и кукурузное масла. В конце семидесятых годов прошлого столетия даже правительство США одобрило идею «вредности» насыщенных жиров, тем самым запустив массовое производство продуктов, содержащих мало жира и много сахара. Не только американцы, но и европейцы постепенно длительное время снижали долю потребления жиров. Если вспомнить, что человеческий мозг в значительной степени состоит из жирных кислот, то становится очевидным, что именно он первым пострадал от принятой парадигмы низкожирного питания. Отсюда и наблюдаемый рост когнитивных нарушений, деменции, в том числе заболеваний Альцгеймера и Паркинсона, ухудшение работы памяти, снижения скорости обработки информации и т. д. Вообще жиры играют важную роль во многих жизненных процессах, в том числе – в скорости старения организма. Опубликованные в 2013 году в «Британском медицинском журнале» результаты исследований продемонстрировали, что замена насыщенных животных жиров обработанными растительными жирами, содержащими значительное количество омега-6 жирных кислот, приводит к повышению риска смерти пациентов с заболеваниями сердца, а проведенные недавно три метаанализа с привлечением сведений о сотнях тысяч людей не выявили разницы в процентах риска ССЗ между группами, употреблявшими низкожировые и высокожировые продукты.

Как будет показано далее, мозг не способен эффективно функционировать без поступления с пищей полезных жиров, необходимых для реализации когнитивных функций. Прежде чем перейти к разъяснению понятия «полезные жиры» сразу необходимо отметить, что пищевые продукты всегда содержат смесь различных жирных кислот, в которой одна какая-либо форма преобладает. Кратко остановимся на том, какие вообще бывают жиры.

На самом деле типов жиров много, но основную группу составляют четыре вида: насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры. Эти «технические» термины определяют количество химических связей разного вида жирных кислот. Часть жирных кислот имеет важное значение для строительных блоков клеток организма, другая часть – для производства гормонов и т. д.

Вообще группы жирных кислот обычно называют липидами. Липиды в основном вырабатываются печенью, аккумулируются в ней и разносятся по организму совместно с белками в потоке крови. Молекулы, в которых объединены жиры и белки, называют липопротеинами. Всем известный холестерин переносят именно липопротеины. Липопротеины могут быть низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП). Считается, что ЛПНП повышают риск возникновения тромбозов, сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов и таким образом являются «плохими». Напротив, ЛПВП имеют хорошую репутацию, и чем выше их уровень, тем меньше шансов в возникновении атеросклероза. Особого смысла оценивать значение холестерина нет, так как он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды. Гораздо более информативно в качестве маркера риска является отношение ЛПВП и ЛПНП. Еще один переносчик холестерина – небольшой белок аполипопротеин В – характеризует не общее содержание в крови холестерина, а места его локации. Как раз из-за аполипопротеина В холестерин откладывается в тех местах, в которых из липидов образуются тромбы. В настоящее время многие врачи (хотя далеко не все) уже используют этот более точный анализ крови.

Насыщенные жиры

Хотя в настоящее время нет точных доказательств вреда насыщенных жиров (особенно если они содержатся в цельной пище), пользы от их употребления в большом количестве тоже не обнаружено. Исключение составляют насыщенные жирные кислоты со средней длиной цепи (5—10 атомов углерода), так называемые среднецепочечные триглицериды (СЦТ). Они в небольшом количестве содержатся в кокосовом масле, женском и козьем молоке, сыре и йогурте. После употребления эти СЦТ направляются непосредственно в печень, в которой они переводятся в кетоны, что в конечном счете позволяет мозгу получить 5—10% дополнительного топлива от переработки этих кетонов, даже если организм не находится в состоянии кетоза33
  S. L. Kesl et al., «Effects of Exogenous Ketone Supplementation on Blood Ketone, Glucose, Triglyceride, and Lipoprotein Levels in Sprague-Dawley Rats» Nutrition & Metabolism London N 1 (2016): 9.


[Закрыть]. Столовая ложка кокосового масла содержит примерно 15—20% чистого масла СЦТ, в основном в виде лауриновой кислоты. Кокосовое масло содержит также каприновую и каприловую жирные кислоты, которые также обладают сильными кетогенными свойствами. Так, каприловую кислоту начали применять при лечении эпилепсии, когда другие препараты уже не помогают. В работе44
  M. A. Reger et al., «Effects of Beta-Hydroxybutyrate on Cognition in Memory-Impaired Adults» Neurobiology of Aging 25, no. 3 (2004): 311—14.


[Закрыть] показано, что две столовые ложки кокосового масла в день облегчает состояние пациентов, находящихся даже на последней стадии болезни Альцгеймера. Дело в том, что обеспечение мозга кетонами улучшает память и повышает когнитивные способности почти у 50% пациентов с болезнью Альцгеймера. Еще лучшего эффекта можно достичь, применяя чистое СЦТ-масло, получаемое путем изолирования жирных кислот, содержащихся, например, в кокосовом масле. Это масло особенно полезно при наличии различных нейродегенеративных болезней, в том числе болезни Альцгеймера. Дополнительным бонусом является повышение чувствительности к инсулину при использовании масла СЦТ.

Кетоны играют важную роль в обеспечении здоровья мозга, поэтому мы рассмотрим их в дальнейшем изложении более подробно.

Вообще насыщенные жиры необходимы для укрепления мембран клеток, и они участвуют в реакциях, приводящих к образованию многих гормонов. Упрощенно, жирная кислота состоит из цепи, состоящей от двух до тридцати атомов углерода (С), к которым обычно присоединены по два атома водорода (Н), т. е. она как бы насыщена атомами водорода, потому и называется насыщенной жирной кислотой. Много насыщенных жирных кислот содержатся в женском грудном молоке, и они очень важны для развития ребенка. Значительное количество насыщенных жиров находится в сливочном и топленом масле, сыре, мясе, в том числе в говядине, свинине, баранине.

В последнее время появляется все больше работ, в которых опровергается негативная роль повышенного уровня холестерина. Так, в работе55
  Rebecca West, et al. «Better Memory Functioning Associated with Higher Total and Low-Density Lipoprotein Cholesterol Levels in Very Elderly Subjects Without the Apolipoprotein e4 Allele». American Journal of Geriatric Psychiatry 16. №9 (September 2008): 781—785.


[Закрыть] утверждается, что память у тех, кто не страдал деменцией, была значительно лучше, если они обладали более высоким уровнем холестерина, т.е. высокий уровень холестерина ассоциирован с улучшенной работой памяти. Более того, в работе66
  X. Huang, et al. «Low LDL Cholesterol and Increased Risk of Parkinson’s Disease: Prospective Results from Honolulu-Asia Aging Study». Movement Disorders 23. №7 (May 15, 2008): 1013—1018.


[Закрыть] показано, что у людей с самым низким уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) риск возникновения болезни Паркинсона увеличивался на 350%! Здесь уместно напомнить, что ЛПНП – это белок-переносчик, основная роль которого для мозга заключается в перемещении холестерина к нейронам, где он реализует ряд важных функций. ЛПНП совсем не обязательно плох. Проблемы начинаются при окислении ЛПНП, когда свободные радикалы повреждают молекулу ЛПНП и она становится виновником атеросклероза. Не только окисление, но и гликирование, при котором молекулы сахара связываются с ЛПНП и изменяют его форму, наносит вред организму. Более того, глюкоза, связываясь с ЛПНП, ускоряет окисление, и в результате этой реакции происходит образование свободных радикалов в 50 раз больше, чем для негликозилированных белков. Получается, что необходимо стараться снижать риск окисления ЛПНП, не обязательно уменьшая значение самого ЛПНП.

Если к 1970-м годам липидная теория, в которой утверждалось, что высокий уровень холестерина обуславливает заболевания коронарных артерий, стала общепринятой, то в последнее время эта теория вызывает большое сомнение. Так, в результате серии исследований, охвативших 340 тысяч человек и длившихся от 5 до 23 лет, были сделаны выводы о том, что употребление насыщенных жиров не связано с повышенным риском развития инсультов или сердечно-сосудистых заболеваний77
  P. W. Siri-Tarino, et al. «Meta-Analysis of prospective Cohort Studies Evaluating the Association of Saturated Fat with Cardiovascular Disease». American journal of Clinical Nutrition 91. №3 (March 2010): 535—546.


[Закрыть]. В группе людей, больше других употреблявших насыщенный жир, риск данных заболеваний оказался на 19% ниже. В работе88
  D. Jacobs, et al. «Report of the Conference on Low Blood Cholesterol: Mortality Associations». Circulation 86. №3 (September 1992): 1046—1060.


[Закрыть] утверждается, что повышенный уровень холестерина в пожилом возрасте связан с увеличением срока жизни. Кстати, не все ЛПНП являются плохими. Они подразделяются на малый плотный ЛПНП-холестерин и на большой легкий ЛПНП-холестерин. Первый на самом деле считается плохим, увеличивающим риск болезней сердца, а второй – хорошим. Интересно, что употребление насыщенных жиров может трансформировать малые плотные ЛПНП в большие легкие (хорошие), а употребление углеводов и сахаров наоборот повышает уровень плохих малых плотных ЛПНП-частиц. Получается, что неволокнистые углеводы и сахара более вредны для организма, чем насыщенные жиры. Перечислим в каких, кроме ранее приведенных, процессах участвуют насыщенные жиры:

– абсорбция минеральных веществ, в том числе кальция;

– трансформация каротина в витамин А;

– противодействие вирусам (акриловая кислота);

– увеличение содержания ЛПВП;

– увеличение концентрации больших легких ЛПНП-частиц, не коррелированных с сердечно-сосудистыми заболеваниями;

– способствование обеспечению организма такими жирорастворимыми витаминами, как Д, А, К, Е;

– участие в создании новых синапсов;

– обеспечение мозга энергией при трансформации жиров в кетоны с одновременным уменьшением выработки свободных радикалов;

– возможное предотвращение возникновения онкологических заболеваний (бутират);

– уменьшение концентрации холестерина в крови (пальмитиновая и стеариновая кислоты).

Возникает естественный вопрос, все-таки полезно или вредно для здоровья употребление насыщенных жиров? Рассмотрим его на примере двух продуктов, в котором они содержатся в значительном количестве – сливочном масле и сыре. С одной стороны, сливочное масло не очень полезно для здоровья хотя бы потому, что может вызывать ожирение печени при частом употреблении, с другой стороны, помня о положительной роли в некоторых процессах насыщенных жиров, нет причин и избегать его полностью. Специалисты считают, что влияние сливочного масла на здоровье зависит от того, что бы стали есть вместо него. Так, сливочное масло более полезно, чем белый хлеб или картофель, вместе с которыми его обычно употребляют. Но если сравнивать его, например с оливковым маслом, то сливочное уступает ему в полезности. Следует отметить также, что сливочное масло, произведенное из молока коров свободного выпаса, регулярно употреблявших зелень, содержит больше ценных веществ и омега-3 жирных кислот и является более полезным, поэтому, по всей видимости, не стоит от него полностью отказываться.

Сыр по сравнению с сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами оказывает более благоприятное действие на содержание липидов в крови99
  Siri-Tarino at al. (2015): Annual Review of Nutrition, 35, c. 517—543.


[Закрыть]1010
  de Goede et al. (2015): Nutrition Reviews, 73, c. 259—275


[Закрыть]. Пока не удалось выяснить причину, но есть предположение, что это может быть связано с находящемся в значительном количестве в сыре кальция, который соединяется в кишечнике с молекулами жира, и часть жиров таким образом просто выводится из организма, что позволяет кишечнику поглощать меньше жиров. Кроме того, сыр содержит витамин К, который кроме участия в свертывании крови, защищает артерии от кальциноза. Более того, молекулы белка, активируемые витамином К, способны вытягивать кальций из стенок сосудов, который впоследствии может быть направлен в кости, мозг, мышцы, зубы. Когда принимаемая пища почти не содержит витамин К, его дефицит может привести к отложению кальция на стенках артерий, увеличивая тем самым риск сердечно-сосудистых заболеваний. Важно отметить, что при приеме таблеток кальция и при недостатке витамина К кальций может откладываться в кровеносных сосудах, приводя к кальцинозу коронарных артерий и, как показало одно немецкое исследование, повысить риск сердечного приступа на 86%1111
  Li et al. (2012): Heart, 98, c. 920—925.


[Закрыть]1212
  Anderson et al. (2016): Journal of the American Heart Association, 5, e003815.


[Закрыть]. Считается также, что витамин К способствует профилактике рака и снижает общий риск смертности1313
  Juanola-Falgarona et al. (2014): Journal of Nutrition, 144, c. 743—750.


[Закрыть]. Еще одно вещество, содержащееся в сыре, – спермидин, находящийся практически во всех клетках организма (хотя первоначально он был выделен у сперматозоидов, из-за чего и получил свое название), но с возрастом его концентрация в клетках заметно снижается. Однако у долгожителей отмечается на удивление высокая концентрация спермидина в крови. Установлено, что спермидин продлевает жизнь некоторых животных, активирует аутофагию (самоочищение клеток организма) и омолаживает организм изнутри1414
  Eisenberg et al. (2009): Nature Cell Biology, 11, c. 1305—1314.


[Закрыть]. В каких продуктах содержится спермидин? В основном это грибы, брокколи, яблоки, цветная капуста, груши, цельнозерновые продукты, горох, салат, соевые бобы, но больше всего спермидина содержится в зародышах пшеницы. В сырах концентрация спермидина зависит от их зрелости и сорта. Зрелые сыры содержат больше спермидина. Некоторые специалисты полагают, что спермидин является источником молодости. Те, кто употребляют продукты с высоким содержанием спермидина, имеют риск развития смертельной сердечной недостаточности на 40% ниже по сравнению с теми, кто его не получает1515
  Eisenberg et al. (2016): Nature Medicine, онлайн от 14 ноября.


[Закрыть]. Что касается сыра, в нем еще содержатся разнообразные микробы, бактерии, дрожжи и грибки. Было обнаружено, что непастеризованные твердые сыры при употреблении их совместно с антибиотиками уменьшают время выздоровления и снижают сопротивление бактерий по сравнению со стерильными промышленными сырами. Была выдвинута гипотеза, что микробы, содержащиеся в сырах, способствуют разнообразию микробов в организме. Удивительно, но даже в упакованных сырах, продающихся в супермаркетах, находятся триллионы микроорганизмов. Еще более удивительно, что при изготовлении некоторых сыров, например пикантного сыра лимбургера, используют бактерии, которые живут у людей между пальцами ног и вызывают неприятный запах1616
  Спектор, Тим. Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим / Тим Спектор; пер. с англ. О. Поборцевой; [науч. ред. Д. Алексеев]. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 352 с.


[Закрыть]. Вообще, бактерии, которые находятся в тех частях тела, до которых реже добирается вода при мытье, очень похожи на те, которые используют для создания многих сыров.

В последнее время все большую популярность приобретает еще один продукт, содержащий насыщенный жир. Это греческий йогурт, который также содержит витамины В12, В9 и кальций, причем чем натуральнее состав йогурта, тем больше в нем насыщенных жиров. Содержащиеся в йогурте микробы каким-то образом увеличивали активность генов, отвечающих за расщепление сложных углеводов и сахаров, находящихся в овощах и фруктах. Важно отметить, что в составе йогуртов с пониженной жирностью входит много сахара или различных фруктовых добавок, которые обесценивают всю пользу, так как сахар фактически останавливает рост бактерий. Если еще учесть, что йогуртовые бактерии без постоянного пополнения не выживают, то получается, что для получения соответствующего эффекта йогурт надо употреблять ежедневно на протяжении длительного времени.

Из вышесказанного вытекает, что насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в сырах, йогуртах и т. д. не вредят здоровью, а вполне возможно приносят пользу, особенно если они натуральные, содержащие живые бактерии, а не полуфабрикаты, прошедшие промышленную обработку и нашпигованные сомнительными химическими веществами и подсластителями.

Вообще говоря, складывается впечатление, что изначально насыщенный жир не является вредным или полезным. Скорее всего насыщенные жиры способны усиливать негативные эффекты от употребления пищи, богатой углеводами, совместно с насыщенными жирами. Так, в некоторых исследованиях показано, что при употреблении одновременно углеводов и жиров на время возникает состояние инсулинорезистентности – метаболической дисфункции, стимулирующей воспаление и аккумуляцию жира.

Часто концентрацию насыщенных жиров в крови связывают с повышенным риском возникновения деменции. Но, как определили специалисты Университета Штата Огайо1717
  Brittanie M. Volk et al., «Effects of Stepwise Increases in Dietary Carbohydrate on Circulating Saturated Fatty Acids and Palmitoleic Acid in Adults with Metabolic Syndrome» PLOS ONE 9, no. 11 (2014): el 13605.


[Закрыть], содержание двух насыщенных кислот, ассоциированных с деменцией, – стеариновой и пальмитиновой, не повышалось при употреблении в день по 84 г этих кислот, что эквивалентно 11 столовым ложкам сливочного масла. В то же время, после употребления продуктов с высоким содержанием углеводов уровень насыщенных жиров в крови повышался довольно значительно. Выяснилось, что основная часть жиров, находящихся в кровеносной системе, продуцируется печенью в ответ на присутствие углеводов. Другие исследования продемонстрировали аналогичные результаты. Более того, при использовании в рационе питания продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров уменьшается размер гиппокампа1818
  Felice Jacka et al., «Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation» BMC Medicine 13 (2015): 215.


[Закрыть] (часть головного мозга, отвечающего за память).

Таким образом контрпродуктивное обвинение сливочного масла, сыра, йогурта лишь на том основании, что они содержат насыщенные жиры, опрометчиво, и современные исследования подтверждают, что оно не выдерживает никакой критики.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Наиболее известные полиненасыщенные жирные кислоты – омега-3, в большом количестве содержащиеся в жирной рыбе, и жирные кислоты омега-6, находящиеся во многих орехах, семечках, маслах, например в подсолнечном, сафроновом и т. д. Самыми важными составляющими омега-3 жирных кислот являются докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты. Эти кислоты содержатся в такой жирной рыбе, как дикий лосось, сардины, скумбрия, форель, макрель, сельдь, криль, а также в некоторых водорослях, яйцах птиц на свободном выгуле, говядине травяного откорма. ДГК – крайне важный структурный компонент клеток мозга, и мы его несколько позже рассмотрим подробнее. ЭПК известна своим мощным противовоспалительным действием. Существует еще одна составляющая кислот омега-3. Это альфа-линоленовая кислота (АЛК), встречающаяся в основном в растениях. АЛК в организме преобразуется в ДГК и ЭПК, которые в дальнейшем используются клетками. Однако способность такого преобразования довольна ограничена и зависит от индивидуальных особенностей человека.

Организм человека на основе нескольких последовательных процессов с использованием жирных кислот омега-3 и омега-6 производит гормоноподобные вещества – простогландины. Они подразделяются на три серии. Омега-6 жирные кислоты с участием фермента циклооксигеназы-1 (ЦОГ-1) способны создавать противовоспалительные простагландины первой серии. Жирная кислота омега-6 участвует совместно с ферментом циклооксигеназой-2 (ЦОГ-2), синтезируемым из арахидоновой кислоты, также в производстве провоспалительных простагландинов-2. Поскольку арахидоновая кислота содержится в основном в говядине, свинине, курице, яйцах, некоторые специалисты приводят этот аргумент для обоснования вреда продуктов животного происхождения. В самом деле, в мясе животных, которых не кормят натуральной пищей и которые не находятся на свободном выгуле, содержание омега-6 жирных кислот намного выше, и они способствуют воспалению.

Если простагландинов 2 серии продуцируется больше, чем простагландинов 1 серии, то это способствует возникновению воспаления. Однако при наличии в питании достаточного количества омега-3 жирных кислот этого, как правило, не происходит, так как омега-3 с использованием ферментов ЦОГ-1 производят дополнительное количество противовоспалительных простагландинов 3 серии, и в итоге простагландины 1 и 3 серии блокируют создание простагландинов 2 серии. Но при нехватке в рационе питания омега-3 жирных кислот, что достаточно распространено в современных диетах, простагландины 2 серии, как правило, все-таки доминируют над простагландинами 1 серии и стимулируют воспаление.

Для создания противовоспалительных простагландинов 3 серии организму требуются также такие витамины и минералы, как: В3, В6, С, магний, цинк, мелатонин. При их недостаточности создание простагландинов 3 серии останавливается. Это обусловлено необходимостью производства двух критически важных ферментов: дельта-5 и дельта-6-десатуразы. Поскольку дефицит вышеперечисленных витаминов и минералов встречается достаточно часто, особенно цинка и витамина С, проблема противодействия воспалению достаточно актуальна, особенно если учесть то, что распространенное использование в питании трансжиров, находящихся в жареных продуктах, чипсах, печеньях и т. д., снижает выработку противовоспалительных простагландинов, уменьшает активность фермента дельта-6-десатуразы, вызывая воспаление и способствуя канцерогенезу. Кстати, именно недостаточная активность ферментов дельта-5 и дельта-6-десатуразы не позволяет льняному маслу перейти в состояние омега-3, оставляя его в состоянии омега-6. Не требует ферментативной активности для синтезирования противовоспалительных простагландинов только жирная глубоководная рыба.

Итак, длительно существующий дисбаланс жирных кислот в результате значительного превышения в рационе питания омега-6 жирных кислот над омега-3, стимулирует производство фермента циклооксигеназы-2, связанного с хроническим воспалением, а оно в свою очередь вызывает повреждение ДНК, подавление иммунитета, апоптоза, повышенное количество свободных форм кислорода и т. д.

Хотя полиненасыщенные кислоты очень важны для мозга, они крайне уязвимы для процесса окисления. Если в естественной (цельной) пище они соединены с антиоксидантами, типа витамина Е или А, то в маслах, подверженных тепловой или химической обработки, полиненасыщенные жиры абсолютно не защищены. Обычно эти масла применяют при изготовлении таких продуктов, как: печенья, чипсы, пицца, торты, макаронные и хлебные изделия, мороженое, жареные орехи, картофели фри. Еще окисленные полиненасыщенные жиры в виде масел, после многократного тушения и обжаривания часто подают в ресторанах в различных блюдах и люди получают значительное количество мутированных масел и опасных альдегидов. Альдегиды получаются в результате окисления жиров. Они способствуют соединению и слипанию белков в головном мозге, образуя свойственные заболеванию Альцгеймера бляшки. Кроме того, альдегиды, возникающие вследствие прогорклости полиненасыщенных масел, негативно влияют на выработку энергии в митохондриях клеток. Как выяснилось, после единственного блюда, содержащего много полиненасыщенных жиров маркеры окисления в крови увеличиваются у молодых на 50%, а у пожилых – в 15 раз1919
  G. Spiteller and M. Afzal, «The Action of Peroxyl Radicals, Powerful Deleterious Reagents, Explains Why Neither Cholesterol nor Saturated Fatty Acids Cause Atherogenesis and Age-Related Diseases» Chemistry 20, no. 46 (2014): 14298—345.


[Закрыть]. Когда эти жиры становятся далекими от своей естественной формы, они стимулируют механизмы, лежащие в основе хронических заболеваний, продуцируют воспалительные процессы, в том числе в кровеносных сосудах, повреждают ДНК, увеличивают риск отдельных видов онкологии. При нагревании полиненасыщенные жиры производят очень токсичные соединения – дикарбонилы, способствующие возникновению окислительного стресса и повреждающие митохондрии, к тому же дикарбонилы являются предшественниками конечных продуктов гликирования и, как следствие, дополнительного окислительного стресса2020
  Pamela Boon Li Pun and Michael P. Murphy, «Pathological Significance of Mitochondrial Glycation,» International Journal of Cell Biology 2012 (2012): 13, DOI: 10.1155/2012/843505


[Закрыть].

Перечислим основные масла, которые легко подвергаются окислению и становятся токсинами в используемом рационе: кукурузное масло, подсолнечное масло, рапсовое масло, арахисовое масло, масло виноградной косточки, масло рисовых отрубей и т. д. Подсолнечное масло, которое очень часто используется при приготовлении пищи, имеет температуру горения значительно ниже многих приведенных выше масел и оно гораздо сильнее их подвержено окислению. Более того, часто оно успевает окислиться до того, как на нем начинают готовить, поэтому некоторые специалисты предлагают вообще его избегать. В работе2121
  Bin Wu et al., «Dietary Corn Oil Promotes Colon Cancer by Inhibiting Mitochondria-Dependent Apoptosis in Azoxymethane-Treated Rats,» Experimental Biology and Medicine 229, no. 10 (November 2004): 1017—1025.


[Закрыть] утверждается, что кукурузное масло подавляет митохондрии и вызывает рак толстой кишки. Вообще, готовить жирную пищу лучше при низких температурах и добавлять много антиоксидантных специй. Как правило, это мало кто делает, несмотря на то, что таким образом можно существенно повысить повседневную производительность. Особенно опасен в этом смысле прием пищи в ресторане, так как там нередко в течение длительного времени применяют одно и то же масло, вред которого с каждым разом становится все больше. Хорошая новость заключается в том, что половина жиров в наших клетках заменяется каждые два года. Благодаря этому клеточные мембраны могут избавляться от окисленных (поврежденных) жиров.

Почему так важны омега-3 жирные кислоты для эффективности мозговой деятельности? Дело в том, что мысли возникают как результат многочисленных электрических и химических реакций, осуществляемых в множестве соединений, устанавливаемых нейронами мозга. Очень вероятно, что далеко не последнюю роль в успешности этих процедур играет клеточная мембрана, под которой прячутся рецепторы нейротрансмиттеров – веществ, передающих химические сообщения. Рецепторы нейротрансмиттеров при наличии соответствующего сигнала могут, как буи в воде, всплывать на поверхность мембраны, но для этого мембрана нейрона должна быть текучей. Если же мембрана нейрона чрезмерно жесткая, то рецепторная доступность уменьшается и нарушается функционирование сигнальной системы, что может привести к снижению памяти, когнитивным отклонениям, ухудшению настроения и т. д. Как известно, мембраны состоят из фосфолипидов. Когда эти фосфолипидные структуры насыщены докозагексаеновой кислотой – атрибутом омега-3 жирных кислот, мембраны становятся более текучими и рецепторы нейротрансмиттеров способны легко всплывать на поверхность мембраны, чтобы принять сигналы от нейротрансмиттеров. Однако при нарушении в рационе питания баланса омега-3 и омега-6 жирных кислот, когда кислоты омега-6 начинают доминировать, что зачастую свойственно современному рациону питания, жиры омега-6 вытесняют из фосфолипидных структур кислоты омега-3. В результате мембраны клеток, в том числе нейронов, становятся жестче и рецепторы сигнальных нейротрансмиттеров не всегда могут всплыть и принять соответствующий сигнал, что и может привести к различным когнитивным нарушениям и ухудшению душевного здоровья.