Текст книги "Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая"

Часть 4. Шлифовка слабых мест

Введение

*

Атлету необходимо поддерживать гармонию мышц и силы, соразмерность объёмов, симметрию и пропорциональность. Недостатки в развитии мускулатуры можно отнести к следующим особым категориям: 1) Слабое мышечное развитие. 2) Слабое развитие отдельных мышечных групп или частей тела. 3) Переразвитие (гипертрофия) отдельных мышечных групп или частей тела. + Касаемо первого можно сказать, что каждый человек имеет те или иные особенности телосложения и склонности к преимущественному развитию тех или иных частей тела. Например, при одной и той же нагрузке на руки у одного спортсмена больше растут мышцы-сгибатели рук (бицепсы), а у другого мышцы-разгибатели рук (трицепсы). Правда, зачастую имеют значение не только генетические факторы, но и пристрастие к определённым снарядам, упражнениям, технике выполнения движений и так далее. Так или иначе, нередко может оказаться, что одна часть тела развита лучше чем другая и необходимо восстановить нарушенный таким образом баланс и гармонию в развитии. Для недавно начавших заниматься атлетизмом основной задачей является повышение общего уровня мышечного развития, что является вопросом времени и упорства.

Основной, силовой и «четырёхударный» курсы будут постепенно приближать вас к цели, надо лишь стараться по-максимуму использовать особенности их воздействия и не менять их преждевременно. Если же, по окончании тренировки по «четырёхударному» курсу ваши мышцы всё же окажутся ещё недостаточно развиты, есть смысл, соответственно повысив нагрузку, снова вернуться к основному курсу. + Примерно раз в 2—3 недели делайте прикидки, стараясь поднять предельные веса в таких упражнениях как жим стоя и лёжа, приседание со штангой, подъём на бицепсы и становая тяга. На одной тренировке прикидки стоит делать не больше, чем в двух упражнениях. + Если полтора-два месяца повторной тренировки по программе основного курса не принесут заметного прогресса, как следует приглядитесь к своему образу жизни. Продолжительность сна и отдыха, рациональное питание и соблюдение режима имеют очень большое значение. Наконец, вновь критически проанализируйте схему проведения ваших тренировок, учитывая все рекомендации и собственный опыт. + Ну а теперь можно поговорить о специализированной тренировке, или «шлифовке» отстающих мест. Её цель – сосредоточить усилия атлета на отстающих в своём развитии мышечных группах и ликвидировать это отставание.

Специализированные комплексы подвергают отстающие мышцы особенно тщательной и интенсивной проработке. Как правило, такие занятия проводятся в сочетании с тренировками по общей программе. Поскольку специализация связана с повышенными нагрузками, к ней можно приступать не раньше, чем через 10—12 месяцев занятий по комплексам общего типа. + Итак, вы просмотрели свои фотографии, сделанные до начала занятий, изучили внешний вид своей фигуры перед зеркалом, сделали измерения, а затем обратились к таблицам и канонам атлетической красоты. Если ваши наблюдения подтвердились вычислениями, то налицо несоответствие в развитии отдельных мышц и частей тела. Для избавления от уродующих фигуру диспропорций следует перенести акцент в тренировке на отстающие в развитии мышечные группы и по возможности снизить нагрузки на гипертрофированные мышцы. Для этого и предназначены специализированные комплексы упражнений, с которыми вам предстоит познакомиться. Но заниматься одновременно по двум комплексам «шлифовки» нельзя, сначала надо как следует проработать один отстающий участок и только затем переходить к другому. Курсы «шлифовки» рекомендуется включать в тренировку лишь на ограниченный срок, обычно до двух месяцев.

На отстающие в своём развитии мышцы следует обрушить серию сильнодействующих упражнений, которые должны вывести их из состояния застоя и заставить расти. В то же время надо оставить в покое переразвитые мышцы. Нужно стараться использовать упражнения, воздействие которых распространяется на отстающие мышцы как можно более изолированно, и вместе с тем ослабить или на время прекратить тренировку мышц-переростков. + Например, у вас чересчур развиты трапециевидные и грудные мышцы, а дельтовидные – относительно слабо. В таком случае можно посоветовать исключить из комплекса такие упражнения в положении лёжа как жим (особенно широким хватом), разводку гантелей лёжа, отжимания в упоре лёжа, а также активно вовлекающие в работу трапециевидную мышцу упражнения. Например, подъём плеч с отягощением в руках и протяжка со штангой стоя. Что касается форсированного развития дельт, то лучше всего обратиться к таким упражнениям как подъём рук с отягощением вперёд и в стороны, а также уделять максимум внимания разновидностям жима стоя и сидя.

В том случае, когда у вас хорошо развиты мышцы бедра и отстают мышцы голени, можно поработать на «рельеф» бёдер; ведь «накачать» икры сложнее. Нужно временно отказаться от приседаний с большими весами и вместо них использовать такое упражнение как выпрямление ног на тренажёре. Число повторений и подходов при этом надо соответственно повысить, выполняя примерно 15—20 повторений в 5—6 подходах. + Что же касается икроножных мышц, то их необходимо подвергнуть форсированной специализированной тренировке. + При трёх тренировках по общей программе большинство комплексов «шлифовки» следует выполнять в начале тренировки. Упражнения, дублирующие или подобные тем, которые вы будете проделывать в целях «шлифовки», надо из основной части урока исключить. Следует также учесть, что специализированные упражнения для груди, спины и плечевого пояса, помимо интенсивного воздействия на мышцы этих частей тела, вовлекают в активную работу и мышцы рук. + Подготовленные атлеты, продолжая трёхразовую тренировку по общей программе в обычные дни, для специализированных занятий могут выделить два дополнительных урока в неделю.

Начальный вес снарядов для каждого упражнения, как правило, подбирается с таким расчётом, чтобы в одном подходе вы смогли сделать не более 8—10 повторений. В некоторых случаях, естественно, бывает отклонение в ту или иную сторону. С особенностями упражнения для отдельных мышечных групп познакомимся чуть позже. + В практике специализированных занятий широко применяется «раздельная» тренировка мышц верхней и нижней частей тела, а также выполнение упражнений в «комбинированных подходах» (суперсериях), метод «дополнительных повторений», «полуторный режим» и принцип «читинг». Одним словом, все те прогрессивные методические особенности атлетической тренировки, с которыми мы уже познакомились ранее. + Повышение нагрузки на отдельные группы мышц при специализированных занятиях требуют к этим мышцам особого внимания. Это значит, что стремясь увеличить объём, ни в коем случае не следует забывать о качестве мышц и, в частности, об их эластичности. Именно поэтому упражнения на расслабление, растягивание и самомассаж должны стать неотъемлемыми компонентами в программе ваших уроков. Итак, основная и единственная цель занятий по специализированным комплексам – содействовать всестороннему гармоничному физическому развитию. А теперь конкретно о комплексах для отдельных частей тела…

Специализированные комплексы

*

ШЕЯ

В процессе жизнедеятельности мышцы шеи, по сравнению с другими мышечными группами, испытывают относительно небольшие нагрузки. В результате их силовые качества и степень развития, как правило, далеки от пределов. В то же время шейные мышцы хорошо поддаются тренировке и показывают большие «способности» к росту. Часто эти способности проявляются вследствие побочного воздействия упражнений для плечевого пояса и туловища. К тому же мышцы шеи невольно испытывают напряжение при любом сколько-нибудь значительном физическом усилии. В этом и есть причина их самопроизвольного развития. Некоторые атлеты не видят необходимости специально работать над укреплением шеи, но иногда такая необходимость возникает. В первую очередь это относится к тем, кто хочет совершенствоваться в таких видах спорта как вольная и классическая борьба, самбо, дзю-до, бокс и тому подобное. Крепкая мускулистая шея является внешним признаком мужественности и силы. Мышцы шеи, расположенные на её передней, боковой и задней поверхности, наклоняют голову вперёд, назад и в стороны, а также участвуют в поворотах головы. Эти движения и лежат в основе упражнений комплекса. + Тренировку шеи надо обязательно начинать с разминочных упражнений для её мышц, – наклонов и вращений головы. В дополнение можно пальцами размять мышцы шеи, с нажимом поглаживать их сверху-вниз, а затем можно приступать к основным упражнениям комплекса. Первую неделю тренировки ограничьтесь простейшими упражнениями (1, 2, 3-м), проделывая каждое из них по 10—12 раз в трёх подходах. Затем переходите к упражнениям 4 и 5, делая от 8 до 12 повторений также в трёх подходах. В дальнейшем, при необходимости, число подходов в отдельных упражнениях можно повысить до 4—5, а число повторений в подходе до 12 раз.

рисунок 60

рисунок 61

рисунок 62

рисунок 63

рисунок 64

Комплекс упражнений для шеи

1) Наклон шеи назад с самосопротивлением (рис 60). + Соединив пальцы на затылке и оказывая руками давление вперёд-назад, медленно наклоните голову, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела разогните шею.

2) Наклон головы вперёд с самосопротивлением (рис 61). + Упираясь в подбородок ладонями и оказывая давление вверх, медленно отклоните голову назад, а затем, преодолевая уступающее сопротивление рук, до предела согните шею.

3) Поворот головы в сторону (вправо-влево) с самосопротивлением (рис 62). + Упираясь ладонью правой руки в подбородок и оказывая давление, медленно поверните голову в правую сторону, а затем, преодолевая уступающее сопротивление руки, в левую сторону. + Проделав положенное число поворотов головы, смените руку и направление давления.

4) Разгибание шеи с грузом «на шлеме». + Наденьте на голову шлем с привязанным отягощением, наклонитесь вперёд, несколько согнув ноги и упритесь ладонями в бёдра у коленей. + До предела сгибайте и разгибайте шею, поднимая и опуская отягощение. *Можно выполнять это упражнение сидя, наклонившись вперёд (рис 63).

5) Сгибание шеи с грузом «на шлеме». + Сядьте на стул и отклоните голову назад. Отягощение, подвешенное на лямке шлема должно висеть за спиной. + До предела сгибайте и разгибайте шею. *Можно выполнять это упражнение лёжа на высокой скамье, свесив голову (рис 64).

ПЛЕЧИ

Широкие плечи являются несомненным признаком мужской красоты. Ширина плеч, во-первых, определяется шириной костяка, а именно, – расстоянием между плечевыми отростками лопаток. Во-вторых, массой дельтовидных мышц, образующих контуры плеч. Таким образом, нарастив мышцы плечевого пояса, можно приобрести мужественный внешний вид. Если же вы достаточно молоды, то занятия по специализированному комплексу помогут вам укрепить и расширить костяк плеч. + Дельтовидные мышцы получили своё название от греческой буквы «дельта», имеющей форму треугольника. Они состоят из трёх пучков или частей: передней, средней и задней. Дельтовидные мышцы принимают участие во многих движениях, поднимая руки вперёд, отводя их в стороны и назад; играют важную роль в повседневной жизни и в самых различных видах спорта. Специализированный комплекс рассчитан на всестороннюю проработку дельтовидных мышц под разными углами. + Первые три упражнения избирательно воздействуют соответственно на каждую из трёх частей этих мышц. Таким образом, в зависимости от индивидуальных особенностей, вы по желанию имеете возможность сосредоточить усилия на развитии любой из них. Последующие упражнения, нагружая дельты, одновременно вовлекают в работу и сопредельные мышцы, особенно мышцы рук. + Во время занятий обращайте внимание на правильную структуру движений. Поднимайте снаряды, не допуская рывков и маховых движений. Используйте такие отягощения, которые можете поднять технически правильно. В первых трёх упражнениях, в крайней верхней точке движения, прежде чем опускать снаряд, следует хотя бы на мгновение сделать паузу. Опускать штангу или гантели нужно обязательно медленно и плавно. + В тренировку включайте 5—6 упражнений. Первый месяц делайте от 8 до 10 повторений в подходе. Второй месяц, соответственно увеличив вес снарядов, – от 6 до 8 повторений.

рисунок 65-а

рисунок 65-б

Комплекс упражнений для плеч

1) Разводка с гантелями стоя (рис 12). *Для средней части дельтовидных мышц. + Для акцентированного воздействия на верхнюю либо нижнюю часть средних пучков дельт хорошо использовать варианты разводки в стороны на блочных устройствах. При этом, выполняя тягу штока больше в сторону (рис 65-а), делается акцент на нижнюю часть среднего пучка дельт; выполняя же её больше вверх – на верхнюю часть среднего пучка дельт (рис 65-б).

2) Подъём рук вперёд с гантелями (попеременный) (рис 29), либо со штангой. *Для передней части дельтовидных мышц. + Выполняя это упражнение на блочном устройстве можно акцентировано воздействовать на нижнюю, либо верхнюю часть переднего пучка дельтовидных мышц, согласно вышеуказанному принципу.

3) Разводка гантелей стоя в наклоне (рис 19). *Для задней части дельтовидных мышц. + Выполняя это упражнение на блочных устройствах можно акцентировано воздействовать на нижнюю, либо верхнюю часть заднего пучка дельтовидных мышц, согласно вышеуказанному принципу.

4) Жим штанги широким хватом из-за головы в положении сидя, либо стоя (рис 28). *В первой фазе движения воздействие преимущественно на среднюю и переднюю части дельтовидных мышц, во второй фазе движения – на мышцы разгибатели рук. + Можно в дополнение к жиму штанги выполнять попеременное выжимание гантелей в положении сидя (рис 18).

5) Тяга штанги к подбородку стоя узким хватом («Протяжка») (рис 3). *Общее воздействие на дельты, а также на сгибатели рук и трапециевидные мышцы.

6) Подтягивание на перекладине максимально широким хватом (нахват, – ладони от себя) до касания её затылком (рис 32). *Это упражнение стимулирует укрепление и расширение костяка плечевого пояса.

РУКИ

Сгибая руку и напрягая бицепс, многие хвастают своей силой, однако, эта относительно небольшая двуглавая мышца-сгибатель руки далеко не определяет степень развития рук и тем более силовых возможностей человека. В силовом балансе мышц нашего тела бицепсу отведено весьма скромное место. + Гораздо больший удельный вес имеет его антагонист – трёхглавая мышца, или трицепс, объём которого составляет около 2/3 всей мышечной массы плеча руки. Трицепс, напоминающий по форме подкову, охватывает заднюю поверхность руки, от подмышки к локтю и выполняет функции, противоположные бицепсу, – разгибает руку в локтевом суставе. + Мышцам предплечья зачастую уделяется мало внимания, в то же время от них зависит сила кисти и пальцев, а значит, и крепость хвата. А теперь несколько подробнее о мышцах рук и об особенностях воздействия на них упражнений. Помимо бицепса, в сгибании руки принимают участие также плечевая и плечелучевая мышцы. Первая из них расположена под под бицепсом и бывает заметна лишь как небольшая выпуклость на согнутой напряжённой руке. Вторая находится на передней наружной стороне предплечья.

Кроме своей основной функции – сгибания руки в локте, бицепс участвует также в повороте предплечья. Кроме своей основной функции – сгибания руки в локте, бицепс участвует также и в повороте предплечья наружу. Основу всех упражнений для развития мышц-сгибателей рук составляет преодоление сопротивления при их сгибании в локтевых суставах. Но воздействие этих упражнений существенно меняется в зависимости от угла сгиба рук в локтях, от положения туловища и особенностей хвата при использовании различных снарядов. Так, например, при сгибании рук со штангой («подъём на бицепс»), удерживая её узким хватом, повышаются нагрузки на наружную головку бицепса, при широком хвате – на внутреннюю. Положение ладоней внутрь при подъёме гантелей (или обратный хват при подъёме штанги) увеличивает воздействие на плечевую мышцу и способствует удлинению формы бицепса. Если же вы задались целью повысить степень сокращения бицепса и добиться резкого увеличения его экскурсии, вам следует при сгибании рук с отягощениями уменьшить амплитуду движения, наклонив туловище вперёд. + Что касается развития трицепса, то все упражнения, предназначенные для него заключаются в преодолении сопротивления при разгибании рук. Однако и здесь приходится учитывать особенности воздействия различных упражнений на мышцы.

Нагрузки на трицепсы значительно увеличатся, если при отжимании в упоре лёжа и на брусьях вы сблизите кисти рук и повернёте пальцы внутрь. Точно так же повышается воздействие на трицепсы, когда вы будете выполнять выпрямление рук со штангой («подъём на трицепсы»), взяв её узким хватом. Степень сокращения трицепса существенно изменяется от положения рук по отношению к туловищу. При специализированной тренировке в урок можно включать 6—8 упражнений для мышц рук: 2—3 для бицепсов, 2—3 для трицепсов и 2 – для предплечий. Упражнения для предплечий вы подберёте из комплекса, приведённого далее, в разделе «Упрямые мышцы». В уроке их надо будет выполнять последними. А для бицепсов и трицепсов мы рекомендуем вам три комплекса, которыми можно воспользоваться последовательно, от тренировки к тренировке заменяя один другим. Это даст возможность разнообразить тренировку и использовать наиболее эффективные комбинации упражнений. Ниже приведена таблица, в которой указаны номера упражнений согласно порядку их расположения в перечне, приведённом ниже. В первой и второй колонках (как для бицепсов, так и для трицепсов) расположены упражнения, непосредственно предназначенные для увеличения объёма и силы этих мышц. Причём, упражнения 5-е и 6-е для бицепсов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно имеют цель развития силовых качеств. В третьих колонках по вертикали подобраны упражнения, способствующие выработке рельефа.

В зависимости от пробелов в развитии рук и степени тренированности вы имеете возможность самостоятельно определить для себя программу специализированных занятий. Например, вы можете сократить в комплексе число упражнений для бицепсов и трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для рельефа», или увеличить число подходов и сократить число повторений в упражнениях, имеющих акцент на развитии силы. При специализированной тренировке рук хорошие результаты в приросте мышечной массы даёт метод комбинированных подходов. Обычно упражнения соединяются парами. Например, бицепс-трицепс (упражнения 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки на мышцы-сгибатели и разгибатели рук распределяются равномерно. В тех же случаях, когда надо форсировать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим выполнять подходы в трёх упражнениях. Например: трицепс-бицепс-трицепс (упражнения 10,1,13-е или 11,2,14-е). Конечно, вы можете сами подобрать пары или тройки упражнений, исходя из специфики их воздействия на мышцы.

Специализированная тренировка рук обычно проводится по раздельному методу в дни, отведённые для проработки мышц верхней части тела. Причём упражнения для бицепсов и трицепсов выполняются в начале урока, а для предплечий – в самом конце урока. Число Число подходов в отдельных упражнениях при хорошем атлетическом развитии может быть повышено от 3 до 6, а число повторений в подходе при тренировке, имеющей целью развитие силы, уменьшено с 7—10 до 5—7. Для ускорения восстановления мышц после тренировок не следует забывать об упражнениях на растягивание, расслабление и массаже.

рисунок 66

рисунок 67-а

рисунок 67-б

рисунок 68

Комплекс упражнений для бицепсов

1) Подъём штанги на бицепс узким хватом (рис 50).

2) Подъём штанги на бицепс узким хватом, опираясь руками на наклонную доску либо стол («пюпитр», угол наклона 70—80 градусов). *Можно вместо штанги использовать гантель, поднимая её одной рукой в аналогичном положении (рис 66).

3) Подъём гантелей на бицепс «молотковым хватом» (удерживая ладони внутрь) (рис 49—2). *Другой вариант упражнения: наденьте большую часть дисков на те концы грифов, к которым обращены мизинцы. Попеременно сгибая руки, разворачивайте кисти наружу, ладонями вверх (рис 49—3).

4) Попеременный или одновременный подъём гантелей на бицепс сидя (отвод кисти в сторону) на наклонной скамейке. *С увеличением наклона туловища назад трудность упражнения увеличивается (рис 4-б).

5) Подъём штанги на бицепсы, используя в начале движения резкий отклон туловища назад («читинг») (рис 36).

6) Частичное сгибание рук со штангой стоя. *В этом упражнении вес снаряда для первого подхода должен быть такой, чтобы вы могли, выполняя движение технически правильно (не применяя «читинга»), согнуть руки до прямого угла и удержать штангу в неподвижном положении 5—6 секунд. С каждым последующим подходом увеличивайте вес штанги на 2,5—5 кг и проделывайте аналогичные движения, несколько меньше сгибая руки и удерживая штангу 5—6 секунд под разными углами (примерно 110,130,150 градусов).

7) Подъём штанги (а) либо гантели (б) на бицепс в положении наклона вперёд (рис 67).

8) Подъём гантели на бицепс сидя в наклоне вперёд (рис 40).

9) Тяга блока на бицепс сверху-вниз (рис 68). + Стоя или сидя под блоком, сгибайте руки, осуществляя тягу штока блочного устройства сверху-вниз за голову.

рисунок 69

рисунок 70

рисунок 71 (1)

рисунок 71 (2)

Комплекс упражнений для трицепсов

10) Подъём штанги на трицепс узким хватом стоя, либо гантели (одной или двумя руками (рис 14).

11) Подъём штанги на трицепс в положении лёжа на скамье (рис 21).

12) Тяга блока на трицепс снизу вверх стоя (рис 69).

13) Трицепсовое отжимание от пола (рис 70). + Отжимание в упоре лёжа с отягощением на спине. Кисти рук поставьте рядом, пальцы внутрь.

14) Трицепсовое отжимание на брусьях (ладони наружу), с закреплённым у пояса отягощением (рис 51).

15) Тяга блока на трицепс сверху вниз (рис 57). + Стоя под блочным устройством и удерживая его шток в согнутых руках перед грудью, выпрямляем руки, оказывая давление на шток и не меняя положение ладоней.

15) Трицепс с гантелью стоя в наклоне (рис 30). + Выпрямление рук с гантелью в положении наклона вперёд. *При выполнении упражнения локоть отведён назад-вверх и всё время остаётся в неподвижен, свободная рука в упоре.

16) Трицепсовая тяга блока стоя в наклоне вперёд (рис 71).

ГРУДЬ

В грудной клетке помещаются лёгкие и сердце, поэтому от её объёма во многом зависит нормальная деятельность этих жизненно-важных органов. Именно поэтому атлетическая тренировка наряду с развитием грудных мышц должна преследовать цель увеличения грудной клетки. Что касается грудных мышц, то расположены они в верхней части грудной клетки по обе стороны от грудинной кости. Их основные функции – приближать руки к туловищу и поворачивать внутрь, скрещивая перед грудью. + Гармонично развитые грудные мышцы выступают книзу от ключиц двумя выпуклыми массивными пластами, образуя чёткие рельефные контуры. Под воздействием упражнений эти мышцы относительно быстро увеличиваются в объёме. Однако для полноценного развития грудных мышц необходимо так подобрать упражнения, чтобы вовлечь в работу все мышечные пучки, – верхние, средние и нижние. Грудные мышцы, как и большинство крупных мышечных групп, обычно не работают обособленно. Одновременно с ними принимают на себя нагрузки передние зубчатые мышцы, расположенные по бокам грудной клетки, а также разгибатели рук (трицепсы) и передние пучки дельтовидных мышц.

Развитие грудных мышц надо обязательно сочетать с развитием мышц верхней части спины, так как чрезмерное развитие грудных мышц в ущерб их антагонистам – широчайшим мышцам спины ведёт к стягиванию плеч вперёд и нарушению правильной осанки. + Теперь о расширении грудной клетки… В практике атлетизма оно осуществляется за счёт применения так называемых «дыхательных приседаний» в сочетании с движениями, способствующими форсированному наполнению лёгких воздухом. Принципы чередования подходов в такой комбинации должен быть всем известен по схемам занятий общего типа. + Тренировку по специальному комплексу вы должны начинать (после обычной разминки) именно с приседаний, выполняя их со штангой на плечах. Подберите такой вес, который позволил бы вам сделать 12—15 приседаний в подходе. В паузах между приседаниями старайтесь успеть сделать несколько вдохов-выдохов. Дышите мощно, втягивая и выдыхая воздух. Сразу же после серии приседаний ложитесь на скамейку и выполняйте упражнение 1-е из специального комплекса («Пуловер»). Основная цель этого упражнения – воздействие на эластично подвижные соединения рёбер, на хрящи, связки, внутренние мышечные ткани и, в конечном счёте, увеличение объёма грудной клетки.

У хорошо сложенных и гармонично развитых атлетов, при росте 165—172 см и весе 70—80 кг окружность груди может быть соответственно в пределах 106—111 см. При росте 172—180 см и весе 80—90 кг – соответственно 111—118 см. Таким образом, если в развитии грудных мышц и грудной клетки у вас обозначилось отставание, специализированный комплекс поможет вам выправить положение. Он состоит из 6 упражнений, которые следует проделывать в начале урока, как при занятиях по общей программе, так и при раздельном методе проработке мышц верхней и нижней части тела. Как уже было упомянуто ранее, тренировка по специализированному комплексу должна начинаться с комбинированных подходов, в которых приседания со штангой чередуются с упражнением 1-м. Остальные упражнения выполняйте по порядку: упражнения 3 и 6а, 3а и 6б, 3б и 6. Естественно, вы можете остановиться именно на тех вариантах упражнений 3 и 6, которые больше отвечают особенностям и недостаткам развития ваших грудных мышц. + Большинство упражнений комплекса надо стараться выполнять, соблюдая правильный режим дыхания: вдох должен совпадать с движениями, способствующими расширению грудной клетки. Лишь в отдельных случаях, например проделывая последние повторения в подходе, можно делать делать вдох перед наиболее трудной фазой движения, а выдох в заключительной фазе. Первый месяц тренировки придерживайтесь основной схемы: 3 подхода по 8—10 повторений. В течение второго месяца можно сократить число повторений до 6—8, а число подходов увеличить до 4—5.

рисунок 72 (1)

рисунок 72 (2)

Комплекс упражнений для груди

1) Пуловер лёжа со штангой либо гантелью (рис 6). *Руки надо опускать как можно ниже, держа их чуть согнутыми. Это упражнение выполняется со снарядом небольшого веса и предназначено стимулирования глубокого дыхания и расширения грудной клетки.

2) Пуловер лёжа со штангой, руки полусогнуты (согнуты почти под прямым углом). *Упражнение оказывает сильное влияние на мышцы грудной клетки и верхнего плечевого пояса.

3) Разводка рук с гантелями в стороны лёжа на скамье (рис 23). *Для среднего пучка грудных мышц. +3а) Разводка рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх (угол наклона 30 градусов) (рис 55). *Для верхнего пучка грудных мышц. +3б) Разводка рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вниз (рис 43). *Для нижнего пучка грудных мышц.

4) Разводка-сведение рук на блоках стоя в наклоне (рис 72).

5) Отжимание в упоре лёжа с отягощением на спине (рис 31). Чем больше расстояние между кистями рук, тем больше воздействие упражнений на грудные мышцы.

6) Выжимание штанги широким хватом лёжа на скамейке (рис 9). Это упражнение в наибольшей мере способствует развитию силовых качеств и увеличению мышечной массы грудных мышц. Его можно выполнять также в двух других вариантах, лёжа на наклонной скамейке (угол 30 градусов): 6а – с уклоном ногами вниз (рис 42) – воздействие преимущественно на верхнюю часть грудных мышц; 6б – с уклоном головой вниз (рис 54) – воздействие преимущественно на нижнюю часть грудных мышц.

ЖИВОТ

Подобранный мускулистый живот и подчёркнутые мышцы талии, независимо от возраста, делают фигуру стройной и моложавой. Однако крепкий брюшной пресс – это не только свидетельство внимания к своей фигуре, к её внешнему виду. Это убедительный признак заботы о здоровье, неотъемлемая принадлежность здорового человека. Он представляет собой эластичный «мышечный корсет», который надёжно защищает внутренние органы и поддерживает их в правильном положении, нейтрализует внутрибрюшное давление и предохраняет от образования грыжи, способствует многим физиологическим функциям организма. На животе любит скапливаться жир, ведь здесь его реже беспокоят. Стоит начать реже и меньше двигаться либо забросить тренировку, и первая область, где скажется такая ленность, это область живота. Как правило, отсюда и начинается деформация фигуры. Конечно, в первую очередь живот начинает угрожающе расти у лиц, чуждающихся физической активности и любящих сытно покушать. + Мышцы брюшного пресса осуществляют сложные и разнообразные функции. Они участвуют во многих движениях туловища: наклонах вперёд и в стороны, поворотах, а также в поднимании таза, когда туловище неподвижно. Нетрудно представить, как велика роль силы и силовой выносливости брюшного пресса в атлетизме и в других видах спорта.

Основные мышцы брюшного пресса – прямая и косые (наружная и внутренняя) мышцы живота. Прямая мышца живота расположена по обе его стороны, вдоль передней стенки брюшной полости и делится на 4 части поперечными сухожильными перемычками. Косые мышцы живота находятся по бокам брюшной полости, прикрывая её от нижних рёбер до таза. Хорошо развитые мышцы брюшного пресса выступают под кожей массивными, волнообразными «жгутами», придавая животу красивый атлетический рельеф и совершенство форм, столь характерное для античных скульптур. Тренировка по специализированному комплексу не только поможет вам укрепить живот и «расплавить» скопившийся там лишний жирок, но сделает вам брюшной пресс по-настоящему атлетически сильным и мускулистым. + Теперь об особенностях упражнений комплекса и режиме их выполнения. Упражнения 1,2 и 3-е предназначены в основном для развития нижней части прямой мышцы живота. В упражнениях 4,5 и 6-м нагрузки ложатся преимущественно на верхнюю часть этой мышцы. Следующие три упражнения (7,8 и 9-е) оказывают воздействие на косые мышцы живота. В перечисленных тройках упражнений они расположены по принципу нарастания сложности. Те, кто недостаточно развит, но в то же время решил укрепить брюшной пресс, должны начинать занятия с упражнений 1,4 и 7-го, проделывая их сперва в одном, затем в двух, а потом в трёх подходах. Движения выполняйте энергично, постепенно увеличивая число повторений в подходе согласно данным в описании упражнений рекомендациям.