Текст книги "Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая"

Если вы последовательно прошли все предыдущие курсы, изложенные в этой книге, то у вас за за плечами уже чуть меньше года атлетической тренировки. Это значит, что вы успели накопить достаточный опыт в обращении со штангой, гантелями и другими атлетическими снарядами, разбираетесь в особенностях техники выполнения упражнений, знакомы с принципами построения занятий и основными методиками атлетизма. + Если вы настолько поздоровели и обросли мышцами, что тренировки по прежним схемам вас уже не удовлетворяют, значит пора переходить к тренировке по курсу повышенной трудности. Согласно новой программе вы будете заниматься не три раза в неделю, как прежде, а четыре, применяя раздельную проработку мышц отдельных частей тела. Для каждого тренировочного составлен особый комплекс упражнений. Всего их четыре. + Первый и третий комплексы предназначены для проработки мышц рук, плечевого пояса и спины. + Второй и четвёртый – для мышц груди, ног и брюшного пресса. Большинство упражнений вы будете проделывать попарно, используя метод «комбинированных подходов». + Наиболее рационально тренироваться по понедельникам, вторникам, четвергам и пятницам, выполняя комплексы упражнений в том порядке, в котором они здесь приведены.

Первые четыре пары упражнений в каждом комплексе (1-е и 2-е, 3-е и 4-е, 5-е и 6-е, 7-е и 8-е) выполняются в комбинации друг с другом (суперсерия). Паузы между упражнениями в этих трёх «комбинированных подходах» старайтесь сокращать до минимума. Что касается продолжительности интервалов между парами упражнений, то она должна быть достаточной успеть восстановить силы и подготовиться к очередному «комбинированному подходу». Упражнения 9-е, 10-е, и 11-е во всех комплексах выполняются в обычном порядке по 4 подхода в каждом. Иначе говоря, сперва вы проделаете один за другим все четыре подхода в упражнении 9-м, а уж затем перейдёте к упражнению 10-му. Для десяти упражнений 1-го и 3-го комплексов, а также для первых трёх упражнений 2-го и 4-го комплексов, а также для первых трёх упражнений 2-го и 4-го комплексов, число повторений в подходе вы будете постепенно увеличивать от 6 до 8 раз. Отсюда вытекает, что начальный вес снаряда для этих упражнений надо подобрать с таким расчётом, чтобы вы смогли проделать не более 6 повторений в каждом подходе. + Когда во всех подходах вы сможете проделать упражнение 8 раз, прибавьте вес гантелей на 1—2 кг, штанги – на 2,5—5 кг и начинайте снова с 6 повторений. В остальных упражнениях число упражнений будет больше, о чём будет сказано отдельно, за исключением упражнений 9-го и 10-го из 2-го и 4-го комплексов (для мышц брюшного пресса) все движения выполняйте плавно, без рывков, в ровном медленном темпе. Особенно следите за тем, чтобы медленно опускать снаряд. Привыкайте концентрировать внимание на работе тех мышц, для которых предназначено упражнение. Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Для успешного восстановления мышц после повышенных нагрузок не следует забывать об упражнениях для расслабления, растягивания и о массаже.

рисунок 42 (1)

рисунок 42 (2)

рисунок 43

рисунок 44

рисунок 45

рисунок 46

1-й комплекс «четырёхударного курса» (понедельник)

1) Подъём штанги на бицепс узким хватом (уже ширины плеч) (рис 39).

2) Подъём штанги на трицепс узким хватом лёжа на скамейке. *Главное требование – не менять положения локтей. + Это упражнение надо выполнять в комбинации с предыдущим.

3) Подъём гантели на бицепс сидя в наклоне (с небольшим наклоном вперёд) (рис 40). *Локоть опирается о внутреннюю поверхность одноимённого бедра.

4) Подъём гантели на трицепс стоя в наклоне (рис 30). + В комбинации с упражнением 3-м.

5) Жим штанги из-за головы широким хватом стоя либо сидя (рис 28).

6) Подъём прямых рук со штангой либо гантелями вперёд-вверх (рис 29) до угла чуть выше 45 градусов. + В комбинации с упражнением 5-м.

7) Отжимание в упоре сидя с отягощением на бёдрах (рис 24).

8) Подъём плеч со штангой (разнохват) либо гантелями в опущенных руках (рис 25). + В комбинации с упражнением 7-м.

9) Тяга штанги к поясу в наклоне (рис 8).

10) Становая тяга с прямыми ногами (рис 33).

11) Сгибание кистей со штангой сидя, опираясь предплечьями на бёдра (рис 41) и держа ладони вверх (подхват). +12—15 повторений в подходе.

рисунок 47

рисунок 48

рисунок 49

рисунок 50

рисунок 51

2-й комплекс четырёхударного курса» (вторник)

1) Жим штанги широким хватом лёжа в наклоне, головой вверх (рис 42).

2) Разводка рук с гантелями в стороны лёжа на наклонной скамье (угол наклона 30 градусов), головой вниз (рис 43). + Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.

3) Приседания со штангой на плечах (рис 5).

4) Пуловер со штангой либо гантелью лёжа (рис 6). +8—10 повторений в подходе. + В комбинации с упражнением 3-м.

5) Разгибание ног на тренажёре сидя (рис 44). + выпрямляем ноги до горизонтального положения, задерживаем на 2 секунды и медленно опускаем вниз. +10—12 повторений в подходе.

6) Сгибание ног на тренажёре, лёжа лицом вниз (рис 45). + Согните ноги назад до предела, задержите на 2 секунды и опустите вниз. +10—12 повторений в подходе. + В комбинации с упражнением 5-м.

7) Наклоны туловища в стороны с гантелью за головой (рис 46). +8—12 наклонов в каждую сторону.

8) Подъём ног лёжа на наклонной скамье (рис 47). +15—20 повторений в подходе. + В комбинации с упражнением 7-м.

9) Подъём туловища из положения лёжа на наклонной доске, с поворотами туловища в верхней точке (угол наклона 45 градусов), с отягощением за головой (рис 48). +15—20 повторений в подходе.

10) Подъём на икры на носке одной ноги, стоя на возвышении с гантелью в опущенной руке, либо с лёгкой штангой на плечах (рис 7). +10—15 повторений в подходе.

рисунок 52

рисунок 53

рисунок 54

рисунок 55

рисунок 56

3-й комплекс «четырёхударного курса» (четверг)

1) Попеременный подъём гантелей на бицепсы с «проворотом», вращательным движением предплечий и разворотом кистей (рис 49). *Сгибая руку, приближайте предплечье к туловищу, держа ладонь к себе. Разгибая руку, отводите предплечье наружу, держа ладонь от себя.

2) Подъём гантели на трицепс стоя одной либо двумя руками (рис 14), удерживая её в вертикальном положении. *От начала до конца движения старайтесь держать локти неподвижно. + Это упражнение выполняется в комбинации с предыдущим.

3) Подъём гантелей на бицепс сидя с наклоном назад, с опорой спиной на наклонную скамейку (рис 50).

4) Трицепсовое отжимание на брусьях (рис 51). + Отжимание в упоре на брусьях с отягощением, закреплённым у пояса. *Локти не следует сгибать до предела, а лишь на 2/3, хват пальцами внутрь. + В комбинации с упражнением 3-м.

5) Попеременное выжимание гантелей сидя на наклонной скамье (рис 52).

6) Разводка гантелей в стороны стоя (рис 12). *Подъём слегка согнутых рук через стороны вверх до угла 45 градусов. + В комбинации с упражнением 5-м.

7) Разводка гантелей стоя в наклоне (рис 19). + Подъём слегка согнутых рук с гантелями в стороны в положении наклона вперёд.

8) Тяга штанги к подбородку стоя («Протяжка») (рис 3). + Тяга штанги вдоль туловища до уровня плеч узким хватом. + В комбинации с упражнением 7-м.

9) Подтягивание к затылку (рис 32). + Подтягивание в висе на перекладине широким хватом до касания её затылком с отягощением, закреплённым у пояса.

10) Наклоны вперёд со штангой на плечах (рис 10).

11) Разгибание кистей со штангой сидя, опираясь предплечьями на бёдра (рис 53) и держа ладони вниз (нахват). +12—15 повторений в подходе.

рисунок 57

рисунок 58

рисунок 59

4-й комплекс «четырёхударного курса» (пятница)

1) Жим лёжа широким хватом на наклонной скамье, головой вниз (рис 54).

2) Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье, головой вверх (рис 55). + Это упражнение выполняется в комбинации с 1-м.

3) Приседание со штангой на груди (рис 22).

4) Пуловер лёжа (рис 6). +8—10 повторений в подходе. + В комбинации с упражнением 3-м.

5) Выпады со штангой на плечах (рис 38). +6—8 выпадов каждой ногой в подходе.

6) Подъём ноги в сторону с отягощением, закреплённым у ступни (рис 56). +8—12 повторений правой и левой ногой, после каждого подхода в упражнении 5-м.

7) Наклон туловища в сторону с гантелью в руке, одноимённой стороне наклона (рис 27). +8—12 наклонов в каждую сторону.

8) Подъём прямых ног в висе на перекладине до касания её пальцами ног (рис 34). +1—12 повторений в подходе. + В комбинации с упражнением 7-м.

9) Подъём туловища лёжа на наклонной скамье (угол наклона 15—20 градусов) со скручиванием, – попеременными поворотами в стороны до касания локтём колена противоположной ноги (рис 48). + Ступни закрепите вверху, отягощение удерживайте в руках за головой. +16—20 повторений в подходе.

10) Подъём на икры на носке одной ноги, стоя на возвышении с гантелью в опущенной руке, либо с лёгкой штангой на плечах (рис 7). +10—15 повторений в подходе.

Часть 3. Выработка рельефа и каноны атлетической красоты

Полнота и стройность

*

Организм человека каждую неделю, каждый день и час ведёт книгу, в которой есть две графы: приход и расход. Измеряются они в калориях. Если день изо дня вы поглощаете с пищей больше калорий, чем успеваете расходовать, вам суждено полнеть. Если же, наоборот, расход калорий превышает приход, то волей-неволей вес пойдёт на убыль. + Очень сильно влияет на вес тела основной обмен веществ. Его индивидуальные величины часто объясняют, почему при одинаковом питании и других сходных моментах одни люди полнеют, другие – нет. Интересно, что примерно в возрасте старше 25 лет основной обмен начинает начинает падать: приблизительно на 7—8% каждые 10 лет. Именно поэтому с годами люди часто начинают полнеть. В организме таких людей появляется избыток калорий, что равносильно избыточному питанию. Приход начинает превышать расход. Поэтому с возрастом, если вы хотите сохранить стройную фигуру, нужно несколько умерить свой аппетит, либо не порывать дружбу с физическими упражнениями. + Люди, резко бросившие занятия спортом, быстро полнеют. Резкое уменьшение расхода энергии сразу нарушает равновесие в организме и человек начинает «заплывать жиром». Лишний жир, в первую очередь, появляется на тех частях тела, которые меньше других подвержены воздействию движения. Чаще всего излюбленным местом скопления жира является живот.

Итак, если исключить патологические процессы, главным причины полноты следующие: переедание – с одной стороны, недостаток двигательной деятельности – с другой. Отсюда избыточную полноту лечат диетой и увеличением расхода энергии, чему особенно способствует физическая культура во всех её формах, в том числе и атлетизм. Полным людям рекомендуется быть воздержанными в употреблении сахара и сладостей, крахмала, жирной пищи, мучных изделий. Жидкости потреблять в сутки не более 1—1,5 литра. Сюда входит не только вода в чистом виде, но и кофе, чай, бульон, суп и так далее. Другое дело – мясо, молоко, рыба, творог (особенно нежирный), фрукты и овощи. Хлеб лучше употреблять чёрный или из муки грубого помола. + Нарастив достаточную мышечную массу, атлету необходимо «высечь» из этой бесформенной глыбы желаемую форму, в качестве молотка и резца используя при этом штангу и гантели. Другим не менее важным инструментом является диета. Необходимо, во-первых, в корне изменить схему тренировки и, во-вторых, совершенно преобразовать режим питания. Теперь следует делать обратное тому, что делается при увеличении веса и мышечной массы.

Садясь за стол, следует уменьшать свой рацион, особенно за счёт хлеба, картофеля и других продуктов, содержащих крахмал и жиры. Вместе с тем нужно стараться вводить в организм больше белков, а также фруктов, зелени и овощей. + Касаемо тренировки, следует увеличить число подходов в упражнениях и резко уменьшить вес снарядов. Если вы раньше использовали по 3 подхода с 5—6 повторениями, то теперь следует перейти на 4—5 подходов по 8—12 повторений. К занятиям с тяжестями нужно добавить бег трусцой. В каждую тренировку следует включать 2—3 упражнения для мышц брюшного пресса, 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Курс «на рельеф»

*

Крупные, гармонично развитые мышцы, незаурядная сила, пропорциональные формы тела – это здорово, но ко всему этому можно добавить ещё и рельефности. Ведь внешний вид атлета сильно проигрывает, если контуры мышц, их чёткие очертания, скрыты жировой прослойкой. Необходимо стремиться к тому, чтобы тело поражало своей гранитной крепостью, не было никакого намёка на дряблость, полноту: узлы мышц, ремни сухожилий; подтянутый, словно закованный в панцирь живот… Крепкие обезжиренные мышцы являются одним из признаков рационального образа жизни, спортивной формы, заботы о своём здоровье. + Сохранение рельефной мускулатуры, а вместе с тем и высоких физических качеств зависит от двух основных факторов. Во-первых, от степени физической активности, иначе говоря, от величины и интенсивности нагрузок, которым подвергается мышечная система. Во-вторых (что ещё более важно), от правильного режима питания. Большое значение имеют также наследственные (генетические) факторы. Если вы замечаете у себя склонность к полноте, трансформируйте свои тренировочные программы и рацион, чтобы исключить возможность появления лишних жировых отложений.

Главные причины появления жира – это недостаточные нагрузки и излишнее потребление высококалорийной пищи. Обычно жиром заплывают те места, которые меньше всего подвержены воздействию движений. Первое место, где прежде всего обнаруживается жир – живот, поэтому неоправданное увеличение объёма талии – сигнал к началу борьбы с полнотой и деформацией фигуры. Теперь об основных принципах атлетической тренировки, имеющих целью ликвидацию лишних и выработку рельефа мускулатуры. Вот они: 1) Число тренировок по сравнению с другими схемами занятий увеличивается до 5—6 раз в неделю. 2) Проработка мышц различных частей тела, как правило, проводится раздельно, то есть в разные тренировочные дни. Исключение составляют упражнения для брюшного пресса, которые включаются в каждый урок. Например, понедельник, среда, пятница – руки, плечи, грудь, брюшной пресс; вторник, четверг, суббота – ноги, спина, брюшной пресс. 3) Число упражнений увеличивается настолько, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась тщательно, с воздействием под разными углами. Для крупных мышечных групп подбирается несколько различных упражнений (три-четыре).

4) Число повторений в подходе увеличивается до 10 и больше, оптимальное число подходов 3—4. Для брюшного пресса число повторений доводится до 25—50 раз, и число подходов (в зависимости от индивидуальных особенностей) колеблется от 5 до 10. 5) В соответствии с увеличением числа повторений вес отягощения снижается. 6) Упражнения выполняются в повышенном темпе с дополнительным «волевым» напряжением мышц и обязательно технически правильно. 7) Паузы для отдыха отдыха между подходами по возможности сокращаются до минимума. + Рекомендуемые принципы тренировки должны быть для вас ориентиром. Естественно, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей: физической подготовленности, способности организма к восстановлению и других факторов, могут допускаться различные вариации в составлении схем занятий. Например, в отдельных случаях можно ограничиться тремя тренировками в неделю, включая в них до 15—16 упражнений, но в свободные от занятий 2—3 дня целесообразно уделять дополнительное время упражнениям для брюшного пресса. + Когда стремление достичь рельефа мускулатуры относится только к отдельным частям тела, можно повысить число повторений именно в тех упражнениях, которые воздействуют на соответствующие мышечные группы. + Что касается питания в период тренировки «на рельеф», то нужно учитывать следующие положения, без соблюдения которых трудно рассчитывать на успех. Необходимо уменьшить калорийность пищи за счёт ограничения жиров, мучных изделий, картофеля и сладкого. В то же время следует увеличить потребление белков (рыба, мясо, сыр, творог, яйца), свежих фруктов и овощей. Потребление жидкости следует сократить до 8 стаканов в день, одновременно снижая потребление соли. Принимать пищу надо 4—5 раз в день понемногу. Пища должна быть легкой и не перегружающей желудок. Помимо занятий атлетизмом, не избегайте других видов физических упражнений.

Ниже приведена схема специализированной тренировки «на рельеф», предназначенная для атлетов, которые, достигнув значительного увеличения мышечной массы, решили освободиться от лишних жировых отложений, придать своим мышцам красивые отчётливые формы. Специализированную тренировку «на рельеф» ограничивайте сроком в 2—3 месяца, после чего снова переходите к обычным схемам занятий. Первое время занятий по приведённому ниже комплексу вы, возможно, почувствуете себя несколько не в своей тарелке. Это естественно. Особенно трудными могут показаться первые 2—3 недели, пока организм будет втягиваться в работу при новых жёстких условиях. Не сетуйте, если заметите что наряду с желательным уменьшением объёма талии произойдёт некоторый спад в других измерениях. Это убывает лишняя жировая прослойка. Зато ваши мышцы станут гораздо крепче, рельефнее, работоспособнее, а фигура будет подтянутой, стройной и по-настоящему атлетически красивой.

Комплексы упражнений курса «на рельеф»

Понедельник, Среда, Пятница

1) Жим штанги из-за головы широким хватом (рис 28). 4 подхода по 1—12 повторений.

2) Подъём рук с гантелями вперёд-вверх до положения несколько выше горизонтального (рис 29). 3 х 10—12.

3) Разводка гантелей в стороны стоя (рис 12). 3 х 10—12.

4) Разводка гантелей в стороны стоя в наклоне (рис 19). 3 х 10—12.

5) Подъём гантелей на бицепс в положении сидя «откинувшись назад». (рис 4-б). 3 х 10—12.

6) Подъём гантели на бицепс сидя в наклоне (рис 40). 3 х 10—12.

7) Жим штанги лёжа в наклоне, голой вниз (рис 54). Хват широкий, 4 х 10—12.

8) Разводка рук с гантелями лёжа на горизонтальной скамье (рис 23). 4 х 10—12.

9) Отжимание в упоре сидя (рис 24). Отягощение на бёдрах, 4 х 10—12.

10) Разгибание рук на блоке (рис 57). + Выпрямление рук с тягой за шток блочного устройства сверху-вниз. *Локти держать неподвижно. +3 х 10—12.

11) Подъём туловища со скручиванием корпуса на наклонной скамье (рис 48). + Подъём туловища с разворотом в сторону, попеременно касаясь локтём колена разноимённой ноги, из положения лёжа на наклонной скамейке. 5—10 х 25—30, проделывая по одному подходу между другими упражнениями.

Вторник, Четверг, Суббота

1) Гиперэкстензия (рис 26) + Подъём туловища из положения лёжа бёдрами на скамейке, лицом вниз. 4 х 10—12.

2) Приседания со штангой на груди (рис 22), под пятками – брусок. 4 х 10—12.

3) Пуловер лёжа (рис 6). 4 х 10—12.

4) Выпрямление ног сидя на тренажёре (рис 44).

5) Подъём на икры на тренажёре (рис 59) либо стоя с гантелью (рис 7).

6) Тяга штанги к поясу в наклоне (рис 8), хват средний. 4 х 10—12.

7) Подтягивание к затылку (рис 32), хват широкий. + Подтягивание на перекладине до касания её затылком. 4 х 10—12.

8) Тяга блока за голову сидя (рис 58). + Тяга штока блочного устройства сверху-вниз. 4 х 10—12.

9) Вращение туловища стоя с гантелью за головой (рис 39). + Вращательные движения туловища, удерживая отягощение в полусогнутых руках за головой. 3 х 15 в каждую сторону.

10) Подъём туловища, со скручиванием, сидя на скамье (рис 11). *Гантель в согнутых руках перед грудью. 5 х 15—25.

11) Подъём ног лёжа на наклонной доске (рис 47) или в висе на перекладине (рис 34). 5 х 25—30.

Каноны атлетической красоты

*

Художники и ваятели античных веков и эпохи Возрождения много занимались идеальными пропорциями и вывели определённые соотношения. Согласно последним, рост должен быть равен ширине распростёртых рук, ширина плеч – удвоенной ширине головы, длина ног – 47% роста и так далее. Приведённые нормы отражают соотношение длины отдельных частей тела. Энтузиастов же атлетизма больше интересует гармоническое сочетание объёмов (окружностей) частей тела и их пропорциональное развитие по отношению к росту и весу. + Рост, длина рук, ног, туловища и так далее зависят прежде всего от форм и размеров костяка. Эти факторы в первую очередь определяются наследственными и расовыми особенностями, а следовательно, очень мало поддаются внешним воздействиям. Существует мнение, что строение скелета (в лучшем случае) лишь на одну десятую поддаётся морфологическим и функциональным изменениям. В отличие от размеров и форм и форм костяка, мускулатура необычно пластична. Её формирование примерно лишь на одну треть определяется генетическими факторами, а на две трети зависит от нас самих. Чтобы совершенствовать своё телосложение, следует соблюдать главный закон телостроительства, требующий всестороннего, гармоничного и пропорционального развития мускулатуры. Иными словами, развитие всех частей вашего тела – мышц рук, ног, шеи, спины, брюшного пресса – должно быть разумно согласовано в размерах, формах и силе.

Новички, имеющие недочёты в физическом развитии и телосложении, обычно распределяются на три группы. Либо они тонки, тщедушны и их вес не дотягивает до нормы (эктоморф), либо они сравнительно массивны, имеют жировые отложения и лишний вес (эндоморф). К третьей группе, промежуточной, относятся те, чей вес примерно соответствует норме, однако мышцы недоразвиты, а измерения далеки от гармонии (мезоморф). В процессе тренировок увеличивается мускулатура, исчезает лишний жир, однако деление на типы в зависимости от телосложения и принадлежность к одному из них продолжает играть свою роль. Вариации в сложении определяются различной толщиной костяка. Наблюдения дают основание рассматривать три типа сложения: слабый (мелкокостный), средний (среднекостный) и крепкий (крупнокостный). + О Правильности и крепости телосложения можно судить по относительно постоянным измерениям, которые находятся в определённом соотношении друг с другом. В первую очередь это ширина плеч (между акромиальными отростками лопаток), ширина таза, ширина бёдер (между большими вертелами), окружность ноги у колена и у голеностопного сустава (щиколотка), а также окружность руки у лучезапястного сустава (запястье).

Объём мышц и отдельных частей тела находится в непосредственной пропорции с длиной и толщиной костей. Чем массивнее костяк, тем массивнее мускулатура. Таким образом, представители тонкокостного типа, естественно, имеют меньшие возможности в наращивании мускулатуры, крупнокостного – большие. Однако красоту надо искать не на стороне, а в себе самом. Надо улучшать и развивать гармонию, заложенную в нас природой, исправлять недостатки телосложения, а не воспроизводить их, бездумно подражая другим. Все типы телосложения по-своему хороши. + Симметричное развитие верхней и нижней части тела – один из основных признаков совершенства атлетического развития. Однако, природа далеко не всегда придерживается единых стандартов. Одни из вас могут унаследовать крепкие, массивные ноги и относительно слабые плечи, грудь, руки. Интересно отметить, что чаще встречаются люди, у которых недостаточно развита верхняя половина тела. К ним относятся иногда и спортсмены, особенно футболисты, велосипедисты, бегуны, в тренировке которых преобладают нагрузки на ноги. Из опыта атлетизма выведена также таблица, в которой нашли выражение эстетические представления о гармоничном атлетическом развитии.

В крайней левой колонке таблицы 1 указан рост и правее – соответствующие ему величины окружности запястья и щиколотки для лиц средней крепости телосложения. Далее идут вес и основные измерения. Причём первый (левый) показатель соответствует среднему, а второй (правый) – повышенному стандарту атлетического развития. В таблице не указаны объёмы шеи, предплечья и голени. Но их можно легко найти, зная что объём шеи равен 38% окружности грудной клетки, предплечья – 30% окружности грудной клетки, голень равна 2/3 объёма бедра. Не следует забывать, что в таблицах фигурируют средние величины. Если окружность вашего запястья или щиколотки превышает табличную цифру на 0,8 см или больше, у вас ширококостный тип сложения, если же он на 0,8 см меньше – тонкокостный. В соответствии с этим показатели развития вашей мускулатуры могут быть больше или меньше. + Объём предплечья и бицепса определяется при напряжённых мышцах. Измерения всех остальных частей тела делаются, когда мышцы расслаблены.

Таблица 1: пропорции атлетического развития