Текст книги "Путь к силе. Силовая гимнастика. Книга четвёртая"

Следующим этапом в вашей тренировке будут упражнения 2,5 и 8-е, а затем, со временем, вы подниметесь ещё на одну ступень и освоите упражнения 3,6 и 9-е. Поначалу каждое из этих упражнений (кроме 8-го) будет для вас достаточно трудным и вы, проделывая их, несомненно обойдётесь без отягощений. Увеличивать нагрузки вы будете, прибавляя повторения движений в каждом из трёх подходов. Первое время ограничьте тренировку тремя уроками в неделю. В дальнейшем можно будет, кроме того, проделывать несколько упражнений для брюшного пресса, в два дополнительных дня. Опытным атлетам можно включать специализированный комплекс в тренировку по «раздельному методу», выполняя упражнения для брюшного пресса в конце урока сперва через день, а потом каждый тренировочный день. Число специализированных упражнений в уроке может колебаться от 3 до 7-ми. Выполнять эти упражнения хорошо в комбинированных подходах. Например, по такой схеме: 2 и 3, 5 и 6, 8 и 9. Это значит, что в трёх подходах одно за другим проделываются упражнение 2-е и 3-е, потом снова 2-е и 3-е и ещё раз 2-е и 3-е, после чего приступают к следующей паре упражнений. По мере совершенствования силовых качеств и формы мышц брюшного пресса число повторений в подходе не следует увеличивать сверх оптимальных границ. Расти должен лишь вес отягощений. В случаях когда, в первую очередь, необходимо избавиться от лишних жировых отложений на животе и талии следует использовать небольшие отягощения, а то и вовсе обходиться без них. Зато движения надо выполнять возможно быстрее, большое число раз, делая порой до 3—40 повторений в подходе.

рисунок 73

рисунок 74

Комплекс упражнений для мышц живота

1) Подъём ног лёжа на наклонной скамье (рис 47). *Угол наклона 25—30 градусов.

2) Подъём ног лёжа на наклонной скамье (рис 47). *Угол наклона 45—60 градусов.

3) Подъём чуть согнутых ног в висе на перекладине, или гимнастической стенке (рис 34), до качания её носками. +8—15 повторений в подходе. *Упражнение 2-е и 3-е можно выполнять с отягощением, прикреплённым к ступням.

4) Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства (рис 73). +15 повторений в подходе.

5) Подъём туловища на наклонной скамье со скручиванием (рис 48). *Угол наклона доски 20—30 градусов, отягощение удерживается за головой. +10—20 повторений в подходе.

6) Подъём туловища сидя на «стуле» и удерживая отягощение за головой (рис 11). + Сидя на «стуле», зацепившись ступнями внизу и удерживая отягощение за головой, выполняем отклоны туловища назад с поворотами при движении вниз то в одну, то в другую сторону на 90 градусов. +10—15 повторений в подходе.

7) «Мельница» стоя в наклоне с лёгкой штангой либо грифом (рис 74). Стоя, наклонившись вперёд со штангой небольшого веса на плечах за головой, выполняем попеременные повороты туловища в стороны до вертикального положения грифа. + По 6—10 повторений в каждую сторону.

8) Вращение туловища с отягощением за головой (рис 46). + Вращательные движения туловища, удерживая отягощение за головой или в полусогнутых руках над головой. + Проделав от 6 до 10 поворотов в одну сторону, повторите столько же раз в другую сторону.

9) Наклоны в сторону с гантелью в опущенной (одноимённой стороне наклона) руке (рис 27).

СПИНА

Спина атлета должна быть сильной, широкой и мускулистой, ведь спина – кладовая фундаментальной становой силы человека. Слабость спины вносит разлад в силовую взаимосвязь мышц верхней и нижней части тела, перечёркивая все достижения в их развитии. К основным мышечным группам спины относятся трапециевидная, широчайшие и длинные спинные. Пучки трапециевидной мышцы расходятся в стороны от шеи, а затем, напоминая неправильной формы ромб, сужаются книзу вдоль верхней части спины. + Трапециевидная мышца поднимает и опускает плечи, приближает лопатки к позвоночнику, отклоняет назад голову. От её объёма и рельефа в большой степени зависит внешний вид плечевого пояса. + Несколько ниже, от подмышек до талии, по обе стороны туловища выступают «крылья» широчайших мышц спины. Эти мышцы участвуют в приближении рук к туловищу, отводят их назад и поворачивают за спину. Силовые качества широчайших мышц играют существенную роль во многих видах спорта. Например, в плавании стилем брасс и баттерфляй, в спортивной гимнастике, при ходьбе на лыжах, в борьбе. Массив этих мышц придаёт атлетическую конусообразную форму торсу, оттеняя ширину плеч и подтянутость талии.

Наконец, вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба, расположены исключительно важные по своему значению длинные мышцы спины. Их главная работа – разгибать туловище. Участвуют они также в движениях, связанных с наклонами и вращениями туловища. Высокий тонус этих мышц обеспечивает правильную осанку, предупреждает болезненные явления и травмы в области поясницы. Хорошо развитые мышцы-разгибатели туловища выступают двумя продолговатыми буграми в нижней части спины, в районе поясницы. + Теперь о специализированной тренировке мышц спины… Поскольку вам предстоит в одном уроке прорабатывать сразу несколько мышечных групп спины, о которых мы только что говорили, лучше всего если бы вы проводили занятия по раздельному методу. В этом случае после специализированного комплекса включайте в урок не более 5—6 упражнений для других мышц верхней части тела. Из перечисленных ниже упражнений для мышц составлены два комплекса, которыми вы будете пользоваться поочерёдно через урок. В первый комплекс входят упражнения 1,3,4,5,7,9 и 11-е, во второй – 2,3,4,6,8,10 и 12-е. Упражнения 1-е и 2-е играют роль разминочных. Их цель: как следует подготовить мышцы-разгибатели туловища к возрастающим нагрузкам в упражнениях 3-м и 4-м. Трапециевидной мышце придётся в той или иной степени принимать участие в большинстве движений, но в первую очередь для неё предназначены упражнения 5-е и 6-е. + Особенности различных мышц спины требуют индивидуального подхода в определении режима их проработки, поэтому рекомендации о числе повторений в подходе вы найдёте в описании упражнений. Что касается числа подходов, то в большинстве упражнений (кроме 1,2,5 и 6-го), с повышением тренированности, их можно довести до 5—6.

рисунок 75 (1)

рисунок 75 (2)

рисунок 76

рисунок 77

рисунок 78

Комплекс упражнений для спины

1) «Дровосек» с гирей либо тяжёлой гантелью (рис 75). + Выпрямление и наклоны туловища с маховым движением рук, напоминающим движения дровосека. Ноги расставлены в стороны, ноги сильно не сгибать. +10—12 повторений в подходе.

2) Гиперэкстензия, разгибание туловища в пояснице лежа лицом вниз (рис 26).

3) Наклоны вперёд со штангой за головой, слегка сгибая ноги (рис 10). *Выпрямляйте туловище с нарастающим ускорением, спину старайтесь держать прямой. +6—8 повторений в подходе.

4) Становая тяга, ноги слегка согнуты в коленях (рис 33). *Это упражнение можно выполнять в трёх вариантах: а) поднимая штангу с плинтов (подставок); б) с пола; в) с виса, стоя на возвышении. +5—6 повторений в подходе.

5) Подъём плеч стоя, со штангой либо гантелями в опущенных руках (рис 25). *Это упражнение оказывает непосредственное воздействие на трапециевидную мышцу. +8—10 повторений в подходе.

6) «Протяжка», – тяга штанги к подбородку стоя (рис 3). *В начальной фазе движения локти отводятся в стороны, а затем поднимаются над грифом. +8—10 повторений в подходе.

7) Тяга штанги в наклоне, к груди либо к поясу (рис 8). *Это упражнение можно проделывать: а) широким хватом, чтобы локти при подъёме штанги уходили в стороны (акцент на верхнюю часть широчайших мышц); б) хватом на ширине плеч, когда локти уходят назад (акцент на нижнюю часть широчайших мышц).

8) Тяга Т-грифа в наклоне к поясу двумя руками (рис 76). + Подтягивание одного конца штанги (либо специального грифа с поперечными ручками на одном конце и закрепленным другим концом) к поясу. Хват двумя руками за один конец грифа (с дисками), другой конец грифа (без дисков) неподвижен. *Акцент на внутреннюю часть (ближе к позвоночнику) и нижнюю часть широчайших мышц. +6—8 повторений в подходе.

9) Тяга гантели в наклоне одной рукой, другая рука в упоре (рис 77). *Акцент на наружной части широчайших мышц. +8—10 повторений в подходе.

10) Тяга вертикального блока за голову сидя (рис 58). + Хват за изогнутые снизу концы штока позволяет увеличить амплитуду движения (до касания локтями туловища), за счёт чего повышается эффективность воздействия упражнения на широчайшие мышцы. +8—10 повторений в подходе.

11) Тяга горизонтального блока к животу сидя (рис 78). + Тяга ручки блочного устройства по горизонтали к поясу в положении сидя. *Кисти рук следует держать вместе и туловище назад не отклонять. +8—10 повторений в подходе.

12) Подтягивание «к затылку» (рис 32). + Подтягивание на перекладине широким хватом до касания её задней поверхностью шеи. +6—8 повторений в подходе.

13) Подтягивание «поперёк» (рис 17). Упражнение 11 и 12 рекомендуется проделывать прикрепляя к поясу отягощение.

НОГИ

Ноги – фундамент человеческого тела. От их крепости и работоспособности в большой степени зависят общие силовые возможности человека. Мышцы ног составляют около половины всей мышечной массы тела. Рельефная мускулатура и правильные формы ног являются неотъемлемыми особенностями атлетической красоты, поэтому в каждый комплекс общего типа обязательно включаются упражнения для ног. Однако в более поздних стадиях тренировки может наступить момент, когда станет необходимым прибегнуть к специализированным занятиям, чтобы подвергнуть мышцы ног более эффективному воздействию за счёт дополнительных концентрированных нагрузок. Как правило, это бывает продиктовано необходимостью восполнить отставание в их развитии, обусловленное индивидуальными особенностями сложения. + Основная и наиболее важная по своим функциям мышца ног – четырёхглавая мышца бедра. Это одна из самых массивных и мощных мышц человеческого тела. Она расположена на передней поверхности бедра и имеет четыре головки. Основная её функция – разгибание голени, но, кроме того, она участвует и в сгибании бедра в тазобедренном суставе. От степени развития четырёхглавой мышцы бедра в основном и зависят сила и атлетическая красота ног.

Что касается сгибания голени, то в этом движении участвует целая группа мышц, расположенных сзади коленного сустава. В первую очередь эту функцию выполняет двуглавая мышца бедра, которая находится на задней его поверхности. При хорошо развитой двуглавой мышце бедро, если смотреть на него сбоку, имеет сзади равномерную выпуклость, а вместе с тем и законченную красивую форму. Большое значение имеют, естественно, и силовые качества двуглавой мышцы, поскольку она испытывает большие нагрузки во многих видах спорта (спринтерский бег, прыжки, борьба, велосипед). Большинство из перечисленных ниже упражнений предназначено для мышц-разгибателей голени. Непосредственное воздействие на мышцы-сгибатели голени имеет упражнение 8а и отчасти упражнение 5-е. Некоторые упражнения (3,4,5,6-е) вовлекают в работу, кроме четырёхглавой мышцы, также приводящие и ягодичные мышцы. Причём каждое из упражнений имеет специфическое воздействие, о чём вы прочтёте в описании упражнений. При специализированных тренировках ног занятия обычно проводятся по «раздельному методу», то есть отдельно для мышц верхней и нижней частей тела. Урок в этом случае может содержать до шести различных по своему воздействию упражнений для мышц бедра, к которым добавляют от 1 до 3 упражнений для голени, которые вы можете подобрать из соответствующего специального комплекса для этих мышц.

После каждого подхода в наиболее трудоёмких упражнениях для ног полезно проделывать упражнения, стимулирующие глубокое дыхание. В частности, опускание назад прямых рук с небольшим отягощением в положении лёжа. Хорошо также чередовать подходы в упражнениях 7-м и 8-м, предназначенных для мышц, имеющих противоположные функции. Первый месяц выполняйте по 8—10 повторений за подход, второй – по 6—8. В течение второго месяца число подходов в каждом упражнении можно увеличить до 5—6. Во всех упражнениях, наряду с обычным принципом выполнения всех подходов с постоянным числом повторений и весом снарядов, можно от подхода к подходу увеличивать вес отягощений и соответственно уменьшить число повторений.

рисунок 79

рисунок 80

Комплекс упражнений для бёдер

1) Приседание либо полуприсед со штангой на плечах (рис 5). *Полуприсед делайте, не сгибая ног до предела. Чтобы ограничить присед, поставьте сзади скамейку высотой 30—35 см, но, сгибая ноги, на неё садиться не следует.

2) Приседание со штангой на груди (рис 83). Для сохранения прямого положения туловища и равновесия под пятки можно положить брусок высотой около 5 см.

3) Подъём штанги «седлом» (рис 79). + Упражнение похоже на становую тягу с сильно согнутыми ногами, но гриф штанги расположен между ногами, а не перед ними, кисти разнохватом. Это упражнение, кроме четырёхглавой мышцы, вовлекает в работу также приводящие мышцы бедра. *Вместо «подъёма седлом» можно использовать жим ногами на специальном тренажёре.

4) «Приседание Гаккеншмидта» («Гак-присед») (рис 15). + Приседание со штангой в опущенных руках за спиной. + Выполняется на носках, удерживая штангу в выпрямленных руках у крестца (хват узкий, ладони назад) и не опуская её на пол. *Это упражнение способствует выработке рельефа четырёхглавой мышцы бедра, может также выполняться на специальном тренажёре – «Гак-машине».

5) Выпады со штангой на плечах (рис 38). Колено ноги, приседающей в выпаде, надо сгибать до предела и выпрямлять резко (рессорным усилием) с одновременным отклоном туловища назад. *Это упражнение вовлекает в работу многие мышцы ног, включая ягодичные.

6) Выпрыгивание из подседа с отягощением (рис 80). + Сделав подсед на всей ступне до прямого угла в коленном суставе (с гантелями в руках или со штангой на плечах), резко выпрямить ноги и выпрыгнуть как можно выше вверх. Сразу же после приземления медленно присесть и повторить выпрыгивание. Упражнение способствует выработке взрывных усилий, повышает прыгучесть.

7) Выпрямление ног на тренажёре сидя (рис 44). *Это упражнение с успехом применяется для укрепления мышц и восстановления двигательных функций после травм, а также как способ выработки красивого рельефа мышц передней части бедра.

8) Сгибание ног на тренажёре стоя либо лёжа (рис 45). *Для развития двуглавой мышцы бедра.

9) Становая тяга штанги с прямыми ногами (рис 33). *Для задней части бедра.

«Упрямые мышцы»

*

Мышцы предплечий и голени постоянно тренируются в обыденной жизни, активно участвуя во множестве движений. По этой причине они приспосабливаются к значительным физическим нагрузкам и на относительно высоком фоне тренированности не дают существенного прироста в мышечной массе. Кроме того, предплечья и голени сами по себе имеют небольшую мышечную массу со множеством сухожилий, связок и фасций, что, естественно, также лимитирует увеличение их объёма. Наконец, ограниченная амплитуда движений в лучезапястном и голеностопном суставах снижает возможность подвергать предплечья и голени эффективным нагрузкам. Однако, для гармоничного развития необходимо пропорционально увеличивать мускулатуру всех частей тела. Таким образом, формы и силовые качества голеней и предплечий должны соответствовать и гармонично сочетаться с развитием мышц бёдер и верхней части рук. + Как бы хорошо ни были развиты мышцы бёдер, но в сочетании с тонкими икрами ноги выглядят слабыми и непропорциональными. Точно так же сила мышц-сгибателей и разгибателей рук рук (бицепсов и трицепсов) лишь тогда может найти всестороннее и полноценное приложение, когда вы имеете хорошо развитые мышцы предплечий, от которых зависит необходимая в спорте и в жизни сила хвата. + Итак, если у вас налицо отставание или застой в развитии «упрямых мышц», чтобы преодолеть его, вам необходимо обратиться к специализированным комплексам упражнений. Эти комплексы включаются в общие программы на срок от 2 до 3 месяцев. Тренироваться по ним надо не в начале, а в конце занятия. В каждый урок следует включить не более пяти упражнений. Подготовленные атлеты для специализированных занятий могут выделить дополнительно два дня в неделю.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ

Предплечья состоит из множества мелких мышц (около 20). Мышцы внутренней стороны предплечья сгибают кисть и пальцы, мышцы наружной стороны выполняют противоположные функции. Мышцы-пронаторы поворачивают предплечья внутрь, супинаторы – наружу. Кроме того, есть мышцы, сгибающие кисть в стороны. + Упражнения подобраны таким образом, чтобы обеспечить движения кисти во всех плоскостях. Специализированный комплекс включает в себя не пять упражнений, а больше, с тем чтобы вы сами могли видоизменять нагрузки, заменяя одно упражнение другим. Например, на одном занятии можно проделать упражнения 1,3,5,6 и 7-е, на следующем – 2,4,5,6 и 8-е, выполняя каждое из этих упражнений от 8 до 12 раз в подходе. Когда во всех подходах того или иного упражнения вы сможете выполнить 12 повторений, отягощение можно несколько увеличить и начать снова с 8 повторений. + Кроме занятий с отягощением можно также практиковать повседневную тренировку мышц предплечий, используя теннисный мяч либо эспандер.

рисунок 81

рисунок 82 (1)

рисунок 82 (2)

рисунок 83

Комплекс упражнений для мышц предплечья

1) Подъём штанги на бицепс обратным хватом (нахват) (рис 20).

2) Наматывание на палку («кистеукрепитель») шнура с отягощением на конце (рис 35).

3) Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках гантели (рис 81).

4) Сгибание и разгибание кистей, удерживая в руках штангу или гантели в положении сидя (рис 53). *Ладони поочерёдно держать вверх (подхват) либо вниз (нахват).

5) «Молотковое сгибание кисти» (рис 82—1). + Рука с отягощением, закреплённым на конце грифа разборной гантели либо палки, опущена вдоль туловища ладонью внутрь (конец грифа с отягощением обращён вперёд-вниз). + Удерживая локоть прямым, согнуть кисть и поднять отягощение вверх.

6) «Обратно-молотковое сгибание кисти» (рис 82—2). + Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении, но на этот раз конец грифа с отягощением обращён назад-вниз. + Удерживая локоть прямым, согнуть кисть и поднять отягощение вверх.

7) «Молотковое поворачивание кистей внутрь» (рис 83). + Сидя, предплечья на коленях, ладони вверх, концы грифов с отягощениями обращены наружу. + Поворачивая кисти ладонями вниз, свести отягощения внутрь и снова развести в исходное положение.

8) «Молотковое вращение кистей» (рис 83). + Сидя, предплечья на коленях, ладони внутрь, концы грифов с отягощениями обращены вперёд. + Круговое вращение кистей. *Упражнения 5,6,7 и 8-е можно проделывать как одновременно обеими руками, так и попеременно правой и левой рукой.

Комплекс упражнений для мышц голени

Основную массу голени составляет трёхглавая мышца. Она состоит из икроножной и камбаловидной мышц, причём первая имеет две головки: наружную и внутреннюю, от степени развития которых в основном и зависит форма голени. Силовые качества этих мышц играют значительную роль в движениях голеностопного сустава, связанных с подъёмом на носках. + При выполнении упражнений комплекса. + При выполнении упражнений комплекса необходимо учитывать следующее: все движения в голеностопном суставе должны выполняться с полной амплитудой. Важно, чтобы после каждого сокращения (подъём на носки), следовало максимальное растяжение мышц (опускание пяток). + Используя различное положение ступней при подъёме на носки, можно избирательно воздействовать на наружную либо внутреннюю части икроножной мышцы. Например, когда носки развёрнуты наружу, активней работает её внутренняя часть. При положении носков внутрь – наружная. В тренировку следует включать 4—5 упражнений из рекомендованных ниже, время от времени заменяя одно упражнение другим. Примерные комбинации упражнений: 1,3,4,5,6-е или 2,3,5,6-е. Каждое упражнение выполняется до полного утомления икроножных мышц. Рекомендуется начинать с 12 повторений, постепенно увеличивая их число до 20-ти.

рисунок 84

рисунок 85

рисунок 86

Комплекс упражнений для икроножных мышц

1) Подъём на икры стоя со штангой в опущенных руках, либо на тренажёре (рис 59).

2) «Ослик». + Подъём на носках, стоя наклонившись вперёд, с сидящим на пояснице партнёром. *Носки ног на бруске или наклонной доске.

3) Подъём на носке одной ноги (рис 7), попеременно на каждой ноге. *Носок на возвышении, отягощение в опущенной руке.

4) Подъём и опускание пяток, опираясь носком одной ноги на скамейку, штанга на колене, под грифом мягкая прокладка (рис 84).

5) Подъемы на носки, сидя со штангой на коленях, под грифом мягкая прокладка (рис 85). Носки ног на бруске или наклонной доске. + Подъём и опускание пяток. В крайнем верхнем положении делайте короткие паузы. *Это упражнение также может выполняться на специальном тренажёре для икроножных мышц.

6) Подъём и опускание носков, стоя пятками на бруске (рис 86). *Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой движения в голеностопном суставе, делая короткие паузы в верхнем и нижнем положении.