Текст книги "Преодолей себя! Психическая подготовка в спорте"

Сначала следовала команда: «Даю одну минуту на вхождение в оптимальное боевое состояние!». И девушки стоя, закрыв глаза (лишь слегка переступая с ноги на ногу), начинали с помощью личных формул ОБС вводить себя в нужное психофизическое состояние. Как только минута заканчивалась, пульс (по команде «Внимание! Хоп!») снова измерялся за 6 секунд и сразу записывался.

Затем выполнялось очередное задание:«Ложитесь на татами и погружайтесь с помощью ПМТ в «экранное» состояние для двухминутного отдыха». По завершении этих двух минут девушки очень медленно, как во сне находили у себя точку замера пульса и по моей команде, произносимой тихим шепотом, подсчитывали ЧСС и запоминали ее. И сразу давалось последнее задание: «А теперь, неподвижно лежа на татами и сохраняя «экранное» состояние головного мозга, снова введите себя в свое оптимальное боевое состояние. Даю на это одну минуту». В конце этой минуты спортсменки снова подсчитывали ЧСС, после чего называли частоту пульса в конце двухминутного отдыха и ту, которая была в конце повторного вхождения в ОБС. Все подсчеты пульса в процессе четырехминутного использования психической саморегуляции приведены в сводной таблице.

Таблица

Динамика ЧСС при использовании психической саморегуляции

Проанализируем содержание таблицы. Средняя фоновая частота сердечных сокращений (ЧСС) у всех семи девушек была 74,2 удара в минуту. Через одну минуту после вхождения в оптимальное боевое состояние (ОБС) средняя частота пульса достигла 104,2 удара в минуту, то есть увеличилась на 30 ударов. В конце двухминутного отдыха ЧСС снизилась до 68, 5 удара в минуту, то есть на 35,7 удара. Однако после того, как спортсменки, лежа неподвижно на татами и находясь в «экранном» состоянии, снова начали вводить себя (за счет только мысленных процессов) в свое оптимальное ОБС, пульс участился уже на 38,6 удара и составил 107,1 удара в минуту.

Таким образом вхождение в ОБС в состоянии обычного бодрствования увеличило ЧСС на 30 ударов, а после вхождения в ОБС из «экранного» состояния, когда головной мозг становится очень восприимчивым к вводимой в него информации, частота пульса увеличилась на 38,6 удара в минуту, то есть еще на 8,6 удара!

Думается, что приведенная в таблице динамика ЧСС является примером «классического» использования возможностей психической саморегуляции, которая в данном случае была направлена на достижение двух очень важных процессов: восстановления сил – за счет погружения головного мозга в «экранное» состояние и психофизической мобилизации резервных сил организма – за счет вхождения в оптимальное боевое состояние.

Описанные выше психические тренировки проводились на протяжении всего семи дней перед соревнованиями (по 2 раза в день – утром и вечером). По общему мнению, такие тренировки весьма помогли нашим дзюдоисткам достойно выступить на этом «Кубке дружбы»: одна из них завоевала золотую медаль, двое – серебряные, остальные – бронзовые награды.

***

Подводя итоги этой главы, сделаем следующий вывод: методы психической саморегуляции являются важнейшим средством достижения ОБС. которое является основной целью в психической подготовке спортсменов к соревнованиям.

Глава третья
ПСИХОФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТЕСТ (ПФТ)

Как сегодня оценивается качество психической подготовленности спортсменов? Только по результатам прошедших соревнований. Выступил спортсмен успешно – говорят, что он хорошо был подготовлен и в психическом отношении. Показал себя плохим бойцом – причину этого видят, в первую очередь, в слабой психической (психологической, морально-волевой и т.д.) подготовленности.

Однако судить о психической подготовленности лишь по результатам соревнований, когда столь возросла цена победы (особенно на престижных международных состязаниях), в наше время уже не допустимо. Тренеры и спортсмены обязаны знать ещедо начала стартов, насколько прочны навыки, лежащие в основе умения готовить себя к предстоящей борьбе и в психическом плане.

Что значит быть хорошо подготовленным в психическом отношении? Это значит, что в организме установились прочные связи между психическими и физическими процессами. Предположим, боксер поставил перед собой конкретную психическую задачу: в предстоящем бою быть предельно агрессивным. Если программа, оформленная словами «быть предельно агрессивным», не вызовет у спортсмена учащение сердцебиения, углубление дыхания, повышение работоспособности мышц, увеличение количества норадреналина и глюкозы в крови, обострение зрения и слуха, активизацию деятельности других органов – значит, слова «быть предельно агрессивным», несмотря на их правильность, останутся пустым звуком. Лишь при условии, что вслед за психической программой в организме начнут развиваться соответствующие этой программе физические изменения, можно говорить о том, что спортсмен умеет владеть собой, что у него хорошая психическая подготовленность.

Подавляющее большинство спортсменов, тем более высококвалифицированных, на вопросы: умеют ли они готовить себя к соревнованиям психически? способны ли они руководить собой в стрессовых условиях бескомпромиссной борьбы? – отвечают, как правило, утвердительно: да, умеем; да, способны. К сожалению, результаты состязаний нередко опровергают подобные утверждения.

Такое несоответствие между субъективным (причем искренним!) мнением о своей хорошей психической подготовленности и недостаточно мобилизованным поведением во время состязаний потребовало решения принципиально новой задачи: разработать и внедрить в повседневную практику объективные критерии, которые позволяли бы оценивать степень и качество психической подготовленности еще до начала соревнований, в любой заранее выбранный момент.

ОТНОШЕНИЕ К СОРЕВНОВАНИЯМ

Анализируя процесс психической настройки, нетрудно заметить, что сначала происходит мысленное «просматривание» деталей той ситуации, которая может сложиться на предстоящем соревновании. Так, боксер представляет ринг и своего будущего соперника, мысленно проигрывает те или иные моменты в атакующих или защитных действиях. Метатель диска «видит» характер покрытия в круге метания, прогнозирует температуру воздуха, направление и силу ветра на стадионе, где предстоят состязания. И так далее.

Одновременно с процессом мысленного «просматривания» будущей соревновательной ситуации осуществляется процесс формирования личного отношения к этой ситуации. А формирование отношения, как известно, всегда сопровождается возникновением тех или иных чувств, эмоций. Например, боксер, представляя своего будущего соперника, может испытывать самые различные чувства – от робости и тревоги до абсолютной уверенности в своих силах. Подобное происходит с каждым спортсменом.

Этот процесс – формирование личного отношения и возникающие при этом чувства – является краеугольным камнем в деле психической подготовки к соревнованиям. Если будут преобладать положительные эмоции (большое желание бороться, уверенность в победе), то успех, как правило, обеспечен. Когда же спортсмен оказывается во власти отрицательных эмоций (тревога, неуверенность в своих силах и т.п.), он обречен на поражение. Ибо положительные эмоции оказывают мобилизующее, вдохновляющее действие, а отрицательные демобилизуют и дезорганизуют его поведение.

Как же обеспечить эффективную связь между психическими и физическими процессами в организме и добиться преобладания положительных эмоций? Другими словами, как научиться подчинять своим заранее намеченным мысленным образам, оформленным в точные слова, остальные функции организма и добиваться нужного эмоционального состояния? Чтобы получить ответ на этот вопрос, необходимо познакомиться с теорией функциональных систем, разработанной академиком П.К.Анохиным.

О ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СИСТЕМАХ ОРГАНИЗМА

П.К.Анохин (1898 – 1974) в последние десятилетия своей жизни окончательно сформулировал теорию о функциональных системах организма[16]16
  Анохин П.К. Философские аспекты теории функциональной системы. – М.: Наука, 1978.


[Закрыть]. В упрощенном изложении, в котором некоторые положения этой теории наиболее применимы к спорту, суть ее сводится к следующему.

Когда человек включается в какую-либо деятельность, в его организме начинаются изменения, определяемые этой деятельностью. Так, при подъеме по лестнице начинает учащенно биться сердце, углубляется дыхание, повышается активность мышц (особенно мышц ног), происходит еще целый ряд изменений в организме, необходимых для того, чтобы цель – подняться на нужный этаж – была достигнута. Совокупность всех этих изменений в организме, направленная на достижение нужного результата, и составляет функциональную систему, объединяющую все наиболее характерные элементы в состоянии человека в процессе данной деятельности.

Таким образом, под функциональной системой следует понимать совместное функционирование различных систем организма (нервной, сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и т.д.), «объединившихся» на тот период, который необходим для решения поставленной задачи. Как только она выполнена, данная функциональная система «распадается», и те органы и подсистемы, которые входили в нее, могут объединяться в другие комбинации, в иные функциональные системы – в соответствии с требованиями очередной задачи. Так, при подъеме по лестнице активность желудочно-кишечного тракта, естественно, минимальна. Но вот человек поднялся на нужный этаж, вошел в свою квартиру и сел обедать. Самыми деятельными органами становятся те, которые осуществляют процедуру приема и переработки пищи: руки, зубы, жевательные мышцы, железы, выделяющие ферменты, необходимые для химической переработки продуктов на пути их продвижения по желудку и кишечнику. Естественно, у обедающего человека продолжают функционировать и остальные органы – в частности, сердце, легкие, мышцы тела. Но так как процесс еды не требует их высокой активности, они, входя в функциональную систему акта пищеварения, занимают в ней иное, подчиненное положение.

Итак, при подъеме по лестнице сердце, легкие, мышцы ног были ведущими элементами в функциональной системе, осуществляющей данную физическую работу. А в процессе еды сформировалась новая функциональная система и ведущей стала активная деятельность органов желудочно-кишечного тракта, которые необходимы для выполнения новой функции – приема пищи.

Так же при любой другой успешной деятельности происходит активизация именно тех функциональных систем организма, которые обеспечивают достижение нужного результата как итога данной деятельности. Согласно теории П.К.Анохина, именно желаемый конечный результат «выстраивает» структуру очередной функциональной системы, то есть определяет, как и в каких комбинациях будут действовать органы и подсистемы, объединяющиеся в данную функциональную систему.

Переформирование функциональных систем в организме можно в известной степени сравнить с перестройкой расположения цветных стеклышек в калейдоскопе: каждый новый поворот игрушки дает новые гармоничные их сочетания. Подобным образом каждая новая задача вызывает в организме человека активизацию тех органов и систем, которые способны решить именно ее. Одновременно уменьшается активность других систем, менее необходимых в данном случае.

Нетрудно заметить, что функциональные системы необычайно подвижны: их внутренняя структура может меняться за самые короткие промежутки времени. За счет чего же достигается такая высокая подвижность функциональных систем, столь различных по структуре и характеру деятельности? Об этом мы поговорим в следующем разделе.

ЕЩЕ РАЗ О САМОРЕГУЛЯЦИИ

В начале 30-х годов академик И.П.Павлов в своем «Ответе физиолога психологам» писал: «Человек есть, конечно, система (грубее говоря – машина), как и всякая другая в природе, подчиняющаяся неизбежным и единым для всей природы законам; но система, в горизонте нашего современного научного видения, единственная по высочайшему саморегулированию... сама себя поддерживающая, восстанавливающая, поправляющая и даже совершенствующая»[17]17
  Павлов И.П. Двадцатилетний опыт объективного изучения высшей нервной деятельности (поведения) животных. – М.: Медгиз, 1951, с. 364.


[Закрыть] (выделено мной. – А. А.).

Таким образом, уже более полувека назад ученые заметили, что живой организм обладает таким замечательным качеством, как саморегуляция. Именно благодаря этому выработанному эволюцией механизму в действующем организме как бы сами по себе происходят те изменения, которые обеспечивают выполнение нужных действий, организуют необходимое поведение. Но о том, что саморегуляция в каждом отдельном случае осуществляется посредством формирования определенных функциональных систем, необходимых в данном случае, наиболее отчетливо и полно было сказано лишь в последние десятилетия представителями школы академика П.К.Анохина (кстати, непосредственного ученика И.П.Павлова).

Исследования, проведенные в связи с разработкой теории функциональных систем, показали, в частности, что каждая система имеет, так сказать, вертикальную структуру. Это значит, что схема функциональной системы рождается на «самом верхнем этаже» организма – в головном мозгу, где программируется будущая деятельность (кора головного мозга) и формируется эмоциональное отношение к этой программе (подкорковые узлы, высшие вегетативные центры).

Здесь же, в центральной нервной системе, существует особый аппарат, воспринимающий и оценивающий всю информацию, которая поступает в мозг из организма и окружающей среды. Этот аппарат П.К.Анохин назвал «акцептором результатов действия». В нем происходит не только оценка поступающей в мозг (так называемой «афферетной») информации, но и сверка ее с идеальной моделью того самого конечного результата, которого необходимо достичь. В случае расхождения между тем, что «необходимо», и тем, что «происходит», акцептор результатов действия вносит соответствующие коррективы, направленные на достижение нужного результата. Задача, запрограммированная в головном мозгу, в «верхнем этаже» функциональной системы, реализуется затем через ее «нижние этажи», посредством «включения» и «выключения» тех органов, которые нужны для выполнения намеченной задачи.

Деятельность органов, составляющих сложившуюся функциональную систему, может протекать очень согласованно, предельно гармонично – и тогда человек справляется со своим делом успешно и легко. Но, к сожалению, совместная деятельность различных органов не всегда четко согласована – и тогда в поведении человека, решающего ту или иную задачу, возникают затруднения. Например, студент, не особенно уверенный в своих знаниях, взяв экзаменационный билет, нередко начинает так сильно волноваться, что почти теряет дар речи. Налицо рассогласованность между деятельностью головного мозга и речевых мышц в той функциональной системе, которая должна была стать основной для решения конкретной задачи – успешной сдачи экзаменов. В тех случаях, когда все компоненты системы действуют слаженно, студент сохраняет способность ясно мыслить и четко излагать свои мысли.

То же самое происходит и в спорте при «стартовой лихорадке», в основе которой лежит, в частности, раскоординированность в деятельности головного мозга и скелетных мышц: чрезмерное возбуждение нервных центров ведет к закрепощению опорно-двигательного аппарата, а в результате нарушается точность движений и травмируются мышцы. В идеале высокое психическое возбуждение должно сочетаться со столь же высокой степенью раскрепощения мышц. Образцом такой оптимальной согласованности может служить бег Валерия Борзова на Олимпиаде в Мюнхене – стремительный, легкий, раскрепощенный.

Однако, эволюция не «предвидела», каким будет спорт в XX и XXI столетиях, и не предусмотрела необходимость антагонизма между возбужденной психикой и раскрепощением мышц. Более того, природа заложила в человеке прямую взаимосвязь: чем возбужденнее психика, тем более напряженными становятся мышцы. Но для того мы и считаемся Homo sapiens – людьми мыслящими, чтобы помогать эволюции в исправлении ее несовершенств и недочетов.

Наиболее часто нарушения в деятельности функциональных систем у здоровых людей возникают во время экстремальных ситуаций, то есть в те моменты, когда организм (и в первую очередь его высший отдел – центральная нервная система) испытывает чрезмерное напряжение, особенно тягостное при отрицательных эмоциях, которые имеют особо важное значение для данного человека. Следовательно, механизмы саморегуляции, заложенные в нас природой, не являются абсолютно надежными и далеко не всегда оказываются достаточно прочными. Таким образом, акцептор результатов действия тоже не всегда справляется с задачей формирования оптимального режима деятельности функциональных систем. В то же время врачебный (в частности, психотерапевтический) опыт показывает: если человека специально подготовить к предстоящему дистрессу, он переносит его достаточно легко и его функциональные системы (несмотря на отрицательное влияние дистрессовых факторов) продолжают работать достаточно согласованно и эффективно, что способствует сохранению благополучного состояния организма при выполнении очередной задачи.

Таким образом, построение и действие функциональных систем могут осуществляться двумя путями. Обычно они возникают и распадаются как бы сами по себе, автоматически, под влиянием тех или иных потребностей организма или под воздействием факторов внешней среды – в этих случаях действуют механизмы самопроизвольной, бессознательной саморегуляции. Но функциональные системы способны изменять свою структуру и в результате конкретной, сознательно намеченной цели. Предположим, стрелок по неподвижным мишеням поставил перед собой конкретную цель и сформулировал ее так: «На предстоящем соревновании буду совершенно спокойным». Практика показывает, что у людей, которые приучены разумно использовать силу слов и соответствующих им мысленных образов, такая сознательно сформулированная цель, как правило, способствует гармоничному построению функциональных систем, обеспечивающих предстоящую деятельность и достижение желаемого спокойного состояния на соревнованиях. В таких гармоничных функциональных системах все компоненты взаимодействуют согласованно, что обеспечивает высокую результативность деятельности.

Сделаем вывод: человеческая речь, с помощью которой можно четко сформулировать ту или иную задачу, помогает нам сознательно организовывать согласованную деятельность отдельных компонентов, составляющих функциональные системы организма. Следовательно, используя возможности мышления и речи, можно помочь организму в налаживании его успешной и продуктивной жизнедеятельности – даже в самых трудных дистрессовых ситуациях.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ И САМОВНУШЕНИЕ

Выше уже было сказано о том, насколько важно спортсменам уметь сознательно управлять своим психофизическим состоянием. Другими словами – уметь нужным образом формировать функциональные системы своего организма, обеспечивающие достижение высоких конечных результатов. Было также отмечено, что даже правильно подобранные слова, используемые в самоприказах, самоодобрениях, самоубеждениях, не всегда оказывают на состояние спортсмена желаемое воздействие. Накопленный за последние годы опыт позволяет утверждать, что наиболее эффективным средством достижения высокой согласованности в деятельности функциональных систем является уже знакомый читателям метод самовнушения. С помощью самовнушения – согласно концепции профессора В.Е.Рожнова о существовании положительного, благоприятного варианта эмоционально-стрессовых воздействий на организм человека – можно изменять свое психофизическое состояние в соответствии с любой заранее намеченной программой.

На сегодняшний день во многих странах существуют различные варианты методик самовнушения, созданные специально для спортсменов. Среди отечественных известны, в частности, активное самовнушение (А.Ромен, 1964), аутогенная тренировка (О.Черникова и О.Дашкевич, 1967), психорегулирующая тренировка (А.Алексеев, 1968 – 1972; Л.Гиссен, 1969), психомышечная тренировка (А.Алексеев, 1973 – 1982), эмоционально-волевая тренировка (А. Филатов, 1975) и ряд других. Так что каждый может выбрать ту, которая покажется ему наиболее подходящей.

Предположим, спортсмен считает, что овладел одной из методик самовнушения и хорошо умеет управлять своим психическим состоянием. Как же можно проверить это умение?

Долгие годы степень овладения самовнушением оценивалась главным образом в лабораторных условиях, причем по изменениям одного или нескольких произвольно выбранных физиологических показателей (например, по изменению температуры кожи или ЧСС до и после овладения самовнушением). Но, как показала практика, умение изменять течение отдельных физиологических процессов отнюдь не гарантирует, что в дистрессовых условиях соревнований самовнушение даст желаемый результат. И это естественно, потому что ОБС, в котором спортсмен должен находиться во время состязаний, требует гораздо более сложной, сугубо индивидуальной организации процедуры самовнушения, специально направленной на достижение этого состояния. Если спортсмен научился с помощью самовнушения учащать и урежать свой пульс – это уже хорошо. Но от такого умения до сознательного вхождения в свое личное ОБС – дистанция огромного размера.

Как уже говорилось, основной силой психической саморе-; гуляции являются соответствующие им мысленные образы. Для того, чтобы вызвать, скажем, потепление кожи на предплечьях, надо, предварительно погрузившись в дремотное состояние, промыслить слова «кожа на предплечьях становится теплой» и мысленно увидеть, предположим, что на эту область рук падают горячие лучи солнца. Таким способом нетрудно вызвать у себя целый ряд самых различных ощущений.

Но для того чтобы ввести себя в ОБС, необходимо сначала разработать его четкую структуру и создать его полноценный мысленный образ, который, конечно, намного сложнее, чем мысленные образы, используемые при регуляции отдельных функций организма. Лишь имея четкий план своего ОБС (а сделать это не всегда просто), спортсмен может приступить к специальным психическим тренировкам, направленным на достижение такого ОБС с помощью самовнушения в предсоревновательном периоде, задолго до предстоящих состязаний.

Чтобы объективно оценить, насколько успешно, используя самовнушение, спортсмен умеет входить в свое оптимальное боевое состояние (другими словами, чтобы иметь возможность проверить, насколько хорошо он владеет психической подготовкой к соревнованиям – причем проверить в любой момент, до начала предстоящего состязания), и был разработан специальный психофункциональный тест (ПФТ).