Текст книги "33 лайфхака для жизни"

29. Осанка

Держите спину ровно. Из-за неправильной осанки и малоподвижного образа жизни часто появляются боли в спине, сутулость, искривления позвоночника и другие проблемы со спиной. Когда вы долго неправильно сидите, позвонки смещаются, мышцы перенапрягаются и спазмируются.

Правильная осанка важна для здоровья. Когда спина ровная, улучшается дыхание, лучше работают все органы, уменьшается нагрузка на позвоночник и суставы. Человек с ровной спиной выглядит уверенным в себе и успешным. Человек с прямой спиной выглядит красиво.

Вы можете проверить свою осанку. Подойдите к стене, прикоснитесь к ней пятками, ягодицами, плечами и затылком. Старайтесь не прогибать спину. Зафиксируйте положение. Вам в нем комфортно?

Если да – у вас хорошая осанка. Если чувствуете дискомфорт, периодически подходите к стене и тренируйтесь, пока не станет привычкой держать спину ровно. Особенно это упражнение рекомендуется делать всем школьникам, студентам, и людям, чья деятельность связана с сидением за столом.

Чтобы вы могли держать спину ровно, вам необходимо укрепить спинные и грудные мышцы. Есть специальные упражнения для растяжки и укрепления осанки. Их легко найти в открытых источниках, на YouTube. Делайте упражнения хотя бы по 10 минут в день, и результат будет заметен уже через 4—6 недель.

Я рекомендую приобрести табурет с изменяемой плоскостью – тренажер «Доктор Кипарис». Он вырабатывает осанку короля. Сидеть на этом табурете удобно. Пока вы сидите, происходят незаметные микродвижения – чередуются уставшие мышцы с отдохнувшими. Благодаря этому мышцы тела не устают и становятся сильнее с каждым днем.

Этот тренажер позволяет сбросить напряжение с поясницы и прокачать поясницу изнутри, нормализовать кровообращение в глубоких мышцах позвоночника, улучшает питание костной и хрящевой тканей. Помогает сформировать правильный мышечный корсет.

За счет движений улучшается кровообращение, проходит застой в тазобедренных суставах и органах таза. Проходят усталость, головные боли, боли в спине, стресс. Формируется правильная осанка, проходит сутулость, сколиоз.

Принцип действия

Тренажер «Доктор Кипарис» – это ортопедическое сиденье, которое вы можете установить на любую поверхность – стул, табурет, кресло и т. д. Он имеет единственную точку опоры и три степени свободы (перемещается в стороны и вниз). Неустойчивое равновесие включает вестибулярный аппарат и задействует глубокие мышцы позвоночника.

Просто установите тренажер на стул и садитесь на него. Вы сидите и работаете или отдыхаете, а тренажер расслабляет спину. Достаточно всего 10—15 минут, и вы почувствуете, как у вас развернулись плечи и выпрямилась спина.

Существует несколько вариантов тренажера, в том числе в виде табурета, а также вариант для детей. Модели различаются размерами, отделкой, материалами и цветом. Вы можете заказать через Интернет такой тренажер и пользоваться им по возможности каждый день.

В детстве я сильно сутулился, потом много работал над своей осанкой. Подходил к стене, вставал, ровно прижимая спину. Делал упражнения на укрепление спины. Позже купил тренажер. Пользуюсь им довольно часто, очень помогает снять напряжение со спины.

К слову, в данный момент я пишу эту книгу и сижу на этом замечательном стуле.

P.S. Следите за своей осанкой. Выполняйте упражнения, чтобы укрепить мышцы, тренируйтесь держать спину ровно. Приобретите себе тренажер «Доктор Кипарис» и пользуйтесь им каждый день.

30. Соляная лампа

Приобретите соляную лампу и поставьте ее возле кровати либо рабочего места, потому что лучше всего она работает в радиусе одного метра. Включайте её каждый день хотя бы на несколько минут, лучше дольше. У меня дома стоит соляная лампа около кровати. Это красиво, экологично, полезно, плюс естественное освещение. Кроме того, соляная лампа является хорошим и полезным подарком.

Принцип работы лампы довольно простой: при включении солевой корпус нагревается и выделяются отрицательно заряженные ионы натрия, хлора, брома, магния, селена и так далее.

Ионы повышают защитные функции организма, укрепляют иммунитет, помогают расслабиться, устранить неприятные запахи. Они особенно полезны для лечения болезней дыхательной системы (астма, пневмония, бронхит и т. д.), успокаивают нервную систему, снижают раздражительность.

В соляном корпусе не должно быть трещин. Лучше всего соляная лампа работает при нормальной или повышенной влажности. Использовать ее можно во всех комнатах, работать она может хоть целый день, противопоказаний нет.

Изредка протирайте поверхность слегка влажной тряпкой. Чем больше площадь помещения, тем больший размер лампы нужен. Так, лампа в 3 кг рассчитана на площадь 15 м².

Выбирая лампу, обратите внимание на ее оттенок.

– Белый – очищает и дезинфицирует воздух.

– Желтый – улучшает работу пищеварительной системы, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

– Оранжевый – снимает повышенную нервную раздражительность и нормализует сон.

– Красный – улучшает общую биоэнергетику человека, состояние сосудов и нормализует работу сердца.

– Розовый – гармонизирует и успокаивает.

– Коричневый – облегчает лечение различных уже имеющихся заболеваний.

Соляную лампу вы можете купить в интернет-магазине или в соляной пещере, где обычно бывает большой выбор.

P.S. Приобретите соляную лампу и включайте ее каждый день возле кровати или рабочего места. Это полезно для нервов и дыхания.

31. Раздельное питание

Я очень много времени и внимания уделяю раздельному питанию. После того как я понял, что все продукты напичканы химией, задумался, что и как есть. Стал внедрять в свой рацион раздельное питание (это когда употребляются отдельно жиры, белки и углеводы). Считается, что разные продукты между собой несовместимы. Если их кушать одновременно, то нарушается работа ЖКТ и ухудшается здоровье организма.

Из-за того, что организмом выделяются разные вещества (ферменты) для переваривания и усвоения разных продуктов, гораздо эффективнее употреблять в пищу продукты с разным составом микроэлементов раздельно. Как минимум чтобы они соответствовали одному наименованию. Например, фрукты есть отдельно от всего. Молочные продукты, хлеб тоже отдельно.

Зелень лучше есть вместе со всем: с мясом (если от него еще не отказались), рыбой, яйцами, грибами. От дрожжевого хлеба лучше отказаться в пользу бездрожжевого. А лучше заменить его на хлебцы (сейчас их большой выбор в магазинах). Поскольку они сделаны без выпечки, а непосредственно из круп (гречневой, кукурузной и прочих) и без дрожжей, хлебцы намного полезнее.

При раздельном питании уменьшается потребность в пище и улучшается самочувствие. Продукты быстрее перевариваются, это улучшает самочувствие, проходят болезни, вы становитесь стройнее и выглядите моложе. Проверено!

Последнее время я провожу эксперимент – отказался от картофеля. В целом ощущения очень хорошие. Картофель заменил обычной репкой. Репа очень полезна, в ней много витаминов.

Сейчас картофель подается как гарнир практически к любому блюду дома, в кафе, ресторане. Раньше все обстояло иначе. Во многих источниках описывается, что картофель не такой безобидный овощ, как мы привыкли о нем думать. Недаром наши предки отказывались его употреблять. До того, как на Руси появился картофель, репа была основным продуктом.

И все же я никого не агитирую впадать в крайности. Всегда стоит помнить о принципе разумности (польза/вред) и знать меру и норму.

P.S. Внедрите в свою жизнь раздельное питание.

32. Этикетка

У нас часто говорят о пользе продуктов, в том числе, например, молока, но не говорят о вреде. Пишут на упаковке: «Без ГМО». Зато используют пальмовое масло, вредные ингредиенты, маскируемые условным обозначением Е и шкалой вредности для организма. Это совершенно неполезно.

А вы читаете, что вообще написано на этикетке в составе? Рекомендую это всегда делать и принимать правильное решение с точки зрения своего здоровья и здоровья своих родных.

КАК ЧИТАТЬ ЭТИКЕТКУ

К слову, стали бы вы покупать продукты с такими добавками, если бы производители честно сразу писали на этикетке, например: «Стабилизатор Е270 (опасный)», или «Краситель Е123 (очень опасный)», или же «Антиокислитель Е230 (ракообразующий)»?

Стоит ознакомиться с таблицей вредных пищевых добавок.

Есть другой пример. Возьмем кусок г… на. Он натуральный? Натуральный. Посыпать сахаром – сладкий? Сладкий. Чего его не есть? Сладкое, без ГМО. Если слепить его в таблетку, будете есть? А если врач скажет, что можно, и все вокруг будут утверждать, что, мол, это очень полезно, экологично и без ГМО?

Согласитесь, что всегда нужно думать своей головой и задавать себе правильные вопросы:

– Полезно ли мне это?

– Кому это выгодно?

– Что я получу?

– Может ли мне это навредить?

Рекомендую покупать или заказывать еду и полезные пищевые добавки в магазинах здорового питания, употреблять продукцию для усиления иммунитета (например Total Life, Нони, «Форайз», «Тайга-8» и др.).

P.S. Внимательно изучайте этикетку, покупайте натуральные продукты без вредных добавок (Е).

33. Самооценка

Любые достижения поднимают самооценку, повышают значимость человека для самого себя. Многие себе ставят такие цели, как прыгнуть с парашютом, с тарзанки, сплавиться по реке, полетать на вертолете, сходить в горы, полетать на воздушном шаре и многое другое.

Я рекомендую начать с малого – пробежать 3/5/10/15 км. Без подготовки пробежать марафон 42 км очень сложно, на подготовку нужно время. Полумарафон (21,1 км) вы сможете пробежать через 3—5 месяцев регулярных тренировок.

Когда вы пробежите 5—10 км и больше, получите результат. Это будет очень крутая победа над самим собой, своими сомнениями и страхами.

В Интернете вы легко найдете платный или бесплатный марафон. Их сейчас организовывается довольно много. Вы пробежите в группе единомышленников и получите ощутимый результат – медаль и чувство победы. Победы над самим собой прежним. Кроме этого, вы укрепите свое здоровье.

Регулярный бег укрепляет мышцы ног, рук, живота, ускоряет обмен веществ, помогает бороться со стрессом, тревожностью, бессонницей. Бег поднимает тонус сосудов, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует работу мозга, увеличивает продолжительность жизни и многое другое. Если без фанатизма бегать регулярно, это приносит много пользы.

Несколько рекомендаций, как правильно начать бегать новичку.

Для начала ответьте себе на вопрос: зачем вам бег? У вас появится мотивация и цель. Допустим, вы поставили цель пробежать марафон через год. Через 3—4 месяца тренировок вы сможете пробежать полумарафон. Подумайте, какие регулярные тренировки вы будете делать.

Перед тем как начать бегать, проконсультируйтесь с врачом – есть ли у вас противопоказания, какие нагрузки вам разрешены. На марафон не допустят без специальной справки от врача, о которой нужно позаботиться заблаговременно.

Поговорите с тренером. Пусть он распишет план тренировок. Можно, конечно, найти план в Интернете. Но у каждого свои уровень подготовки и анатомические особенности. И лучше, разработать хотя бы простой индивидуальный план, чтобы наблюдать за прогрессом.

Я веду учет, планирование и провожу анализ в мобильном приложении Беговой трекер, где регистрируются и показываются основные показатели, такие как: время, длительность, расстояние, темп, маршрут, скорость, калории, перепад высоты, графики нагрузок. Так же можно использовать фитнес-браслеты и умные часы с аналогичными функциями

Хорошо отдыхайте, высыпайтесь. Иначе у вас не будет сил бегать.

Купите себе хорошие беговые кроссовки. Необязательно дорогие. Главное, чтобы ноге было комфортно. Практика показывает, что лучше приобрести качественную обувь, т.к. ора напрямую влияет на здоровье, ваши результаты и дольше вам прослужит.

Начинайте постепенно: Чередуйте пробежку и отдых, бегайте через день. Не стоит сразу бегать много и быстро. Лучше бегать медленно но регулярно. Организму нужно восстановиться после нагрузки. Допустим вы бегаете во вторник, четверг и субботу. Если с непривычки резко начать бегать каждый день, то через 2—3 дня могут забиться икроножные мышцы, болеть суставы, бедра, колени.

Уровень усталости и сопротивления может оказаться сильнее, чем мотивация к продолжению тренировок.

Перед пробежкой обязательно сделайте разминку и растяжку. Особо уделите внимание стопам. Если на улице холодно, разминку сделайте в тепле.

После пробежки пройдитесь, восстановите дыхание, сделайте упражнения на растяжку. Дайте себе время «выдохнуть».

Дома дополнительно делайте упражнения, которые укрепляют связки, улучшают работу суставов, наращивают мышечный корсет (приседания, планка, отжимания, гантели, турник, брусья, эспандер).

Используйте правило трех «П»: последовательность, постоянство, постепенность.

Начните с малого. Первые 2 недели вы будете адаптироваться к нагрузкам. Пробегите не спеша 400—600 м, на сколько хватит сил, пройдитесь 100—200 м, восстановите дыхание, пробегите еще сколько сможете. Побегайте так 20—30 минут. Через 2—3 недели вы сможете пробежать 30 минут без перехода на шаг.

Каждую неделю добавляйте около 10—15% от дистанции за прошедшую неделю (если вы бегаете в день 2 км, то на следующей неделе 2,2 км, потом 2,5 и т. д.).

Тренируйтесь постоянно, и зимой, и летом. Делайте перерыв не больше двух недель. После перерыва нужно время, чтобы вернуться в форму. Зимой, кстати, можно использовать лыжи или беговые дорожки в фитнес-клубах.

Не зацикливайтесь на дыхании. Организм сам подстроится. Пока можете, дышите носом, начнете задыхаться – дышите ртом. Если вдруг заколет в боку, тогда сделайте длинный вдох и медленный выдох несколько раз, продолжайте медленно бежать или перейти на шаг.

Если расслабить плечи, руки, шею – то вам будет легче бежать.

Я для бега выбираю утренние часы – так бодрящий заряд энергии будет на весь день, но вы можете бегать, когда вам удобно. Не насилуйте себя, ищите, как вам комфортно.

Марафон – это серьезная нагрузка и стресс для организма. К нему нужно серьезно подготовиться, это не быстро. Если у вас нет привычки бегать, то запланируйте хотя бы год или даже больше на подготовку. Начните с небольших дистанций – 1, 5, 10 км, полумарафон. Пробегите несколько раз, почувствуйте, что получается, переходите к следующему рубежу.

Можно, конечно, быстрее, но какой ценой? Можно порвать связки, получить проблемы с ногами и позвоночником. Лучше дать себе время. Вы же не олимпийский чемпион.

P.S. В этой книге занятие бегом – это как пример. Можно выбрать направление в своём любимом виде спорта (лыжи, теннис, скандинавская ходьба, альпинизм, футбол и др.) Начните делать хотя бы что-то регулярно, и вы обязательно достигните успеха и «пробежите свой марафон».

Вместо заключения

Итак, в этой книге рассмотрены простые действия для поддержания своего здоровья:

1. Улыбаться.

2. Чистить язык.

3. Пить талую воду.

4. Употреблять магний (для расслабления мышц).

5. Отказаться от молока и (по возможности) от магазинной «молочки» с большим набором добавок и особенно с длительным сроком хранения.

6. Делать гимнастику + аффирмации.

7. Перестроить мозг (визуализация).

8. Исключить сигареты.

9. Исключить спиртное.

10. Исключить мясо.

11. Делать массаж.

12. Ходить в баню 1—4 раза в месяц.

13. Посещать соляную пещеру.

14. Отказаться от таблеток и аптечных витаминов.

15. Пить витамин С каждый день.

16. Периодически голодать.

17. Делать дыхательные практики.

18. Есть лук, чеснок, авокадо.

19. Отказаться от сладкого.

20. Сократить количество чая, кофе.

21. Делать йогу, медитацию.

22. Принимать душ утром после сна и вечером перед сном. Мыться полностью с головой.

23. Обливаться холодной водой.

24. Купаться в проруби на Крещение и в святых источниках.

25. Спать полной темноте и тишине.

26. Разминать нос и уши.

27. Слушать и петь позитивные песни. Слушать медитативную музыку 528 Гц.

28. Использовать звуки «З-З-З-У-У-У-М-М-М» для приведения себя в ресурсное состояние и повышения уровня энергии.

29. Держать спину ровно.

30. Приобрести соляную лампу и поставить ее возле кровати.

31. Внедрить раздельное питание.

32. Читать этикетку продуктов.

33. Совершить что-то значительное в жизни, от чего захватывает дух, поднять самооценку.

Если вы внедрите в свою жизнь все или хотя бы 30% вышеперечисленных пунктов, то можете считать себя победителем главного соперника в своей жизни – самого себя. Важно всегда помнить, что каждый достоин самого главного приза: ЗДОРОВОЙ, СЧАСТЛИВОЙ и УСПЕШНОЙ ЖИЗНИ!

Теперь самое главное – не останавливаться. Важно просто не сдаваться. Выражение о том, что нужно двигаться хоть как-то к цели, действительно работает. Как сказал Лао-Цзы: «Путь в тысячу миль начинается с первого шага». Так СДЕЛАЙТЕ этот шаг. И потом ещё один и ещё. И так, незаметно вы будете уже намного ближе к своим целям.

На пути к осуществлению мечты мы достигаем одну цель за другой. Не сбиться с выбранного пути помогает вера в себя и в свои силы. Если у вас есть цель, препятствия на пути к ней становятся незначительными. Целью может являться желание получить какой-либо материальный объект, будь-то дом, автомобиль, гаджет, достижение или свое здоровье, или долгая, счастливая и успешная жизнь!

Все, что написано в этой книге – это личный опыт, знания, действия и субъективная точка зрения, которые при их применении, могут не только помочь улучшить качество жизни отдельных людей и в целом общества, но также донести альтернативную точку зрения на некоторые процессы или принятые (читай: навязанные) нормы поведения.

Задайте себе вопросы и немного задумайтесь:

правильно ли все поступают, когда смотрят телевизор (особенно новости и сериалы) и тратят время своей жизни впустую?

какой пример взрослые показывают детям, когда выпивают при них алкоголь во время праздников и отравляют свой организм?

стоит ли идти на перекур и наносить вред окружающим, загрязнять воздух, землю, и просто издеваться над своим организмом?

виноваты ли животные в том, что всем сказали – что «это такая традиция поесть шашлык на майские праздники»?

У всех всегда есть свобода выбора. Каждый человек сам хозяин своей жизни и вправе решать для себя – как поступить, что делать (или не делать) в тех или иных ситуациях. ВСЁ ПРОСТО: предлагаю ВСЕГДА делать правильный выбор!

Также стоит руководствоваться правилом: «Не навредить!» Перед применением некоторых описанных в книге методик при необходимости проконсультируйтесь с врачом-специалистом.

Ниже прилагаю Памятку для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника, которая лично мне очень помогла. Можно взять наиболее подходящие для вас упражнения и делать их во время зарядки.

ПАМЯТКА

для самостоятельных занятий лечебной физкультурой при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

В профилактике и лечении остеохондроза позвоночника существенное значение имеют систематические занятия специальной лечебной гимнастикой.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям лечебной гимнастикой, рекомендуется проконсультироваться со специалистом (невропатологом, ортопедом-травматологом, врачом ЛФК).

Заниматься лечебной гимнастикой можно в любое время дня. Очень полезно утром сразу после сна выполнить несколько упражнений (например: Ш 1,3,13,17,20 острого периода), затем совершить утренний туалет и продолжать выполнение упражнений согласно предписанному врачом и методистом ЛФК комплексу.

Одежда во время выполнения упражнений должна быть легкой, не стесняющей движений, но и не допускающая переохлаждения. Лучше всего – тренировочный костюм.

Некоторые из рекомендованных вам упражнений полезно выполнять в течение рабочего дня (например, упражнение №I тренировочного периода – периода ремиссии).

П О М Н И Т Е!

Появление болевых ощущений во время выполнения упражнений является сигналом к снижению амплитуды выполнения упражнений, их интенсивности или к полному прекращению их выполнения.

Для того, чтобы занятия лечебной гимнастикой приносили наибольшую пользу, следует:

а) выполнять упражнения ежедневно;

б) выполнять упражнения старательно, в медленном темпе, не искажая самовольно форму, скорость и интенсивность выполняемых упражнений;

в) при выполнении упражнений не задерживать дыхание;

г) периодически консультироваться с врачом, не скрывая от него свои недуги.

Методические рекомендации двигательного режима в остром периоде

В остром периоде при наличии острых болей следует соблюдать строгий постельный режим. ЛФК применяется главным образом с гигиенической целью и носит общеукрепляющий характер. При движениях нижними конечностями не допускать увеличения поясничного лордоза, что может усилить болевой синдром. В этом плане при выполнении физических упражнений следует подложить под голени мягкий валик.

На втором этапе острого периода при некотором снижении интенсивности болей следует осторожно включать изометрические упражнения для тренировки мышц брюшного пресса и больших ягодичных мышц.

Упражнения, вызывающие боль, следует ограничить по амплитуде, степени мышечного напряжения или исключить совсем. Не делать упражнения через боль!

Количество повторения каждого упражнения 8—10 раз. Темп выполнения упражнений – медленный.

Методические рекомендации двигательного режима во втором (подостром) периоде

С уменьшением болевого синдрома возможности применения специальных и общеразвивающих упражнений увеличиваются. В этом периоде кроме упражнений, увеличивающих силу мышц брюшного пресса и мышц-разгибателей бедра важное значение приобретают упражнения, кифозирующие поясничный отдел позвоночника (№7, 8, 10, 11, 13, 15, 22, 23).

При выборе как специальных, так и общеразвивающих упражнений важно проследить за тем, чтобы они не увеличивали поясничный лордоз. Болевые ощущения являются сигналом к изменению структуры упражнения (в сторону облегчения) или к исключению его.

В конце второго периода следует постепенно включать упражнения, увеличивающие силу мышц спины.

Упражнения №7, 6,9 и 10 можно выполнять по круговой системе 2—3 раза. Они являются наиболее важными.

Количество повторений специальных упражнений довести до 15—50 раз. Темп выполнения упражнений можно постепенно увеличивать.

Еще раз напомню: упражнения не должны вызывать боль!

Методические рекомендации третьего периода (ремиссия)

В этом периоде к задачам и методическим особенностям второго периода добавляется задача увеличения подвижности позвоночного столба. Однако упражнения, направленные на решение этой задачи следует проводить осторожно и в облегченных исходных положениях. Следует добиваться автоматизма поддержания специфической осанки в положении стоя и в ходьбе, когда поясничный отдел позвоночника кифозирован.

Количество повторений специальных упражнений второго периода увеличиваются до 50—100 раз (можно в разбивку в течение дня). Из других средств ЛФК следует признать целесообразным применение тех, которые не будут воздействовать в отрицательном плане на дегенерированные диски: плавание, терренкур, лыжи, бегущая дорожка, велоэргометр, упражнения с резиновым бинтом.

Применять такие средства как волейбол, теннис (большой и малый), дорожный велосипед, бег по пересеченной местности, быстрые танцы, ритмическую гимнастику следует крайне осторожно, т.к. резкие, часто некоординированные движения и повороты могут спровоцировать обострение остеохондроза.

Упражнения с гантелями предпочтительно выполнять в и.п. лежа (на спине, животе) для исключения вертикальных нагрузок на позвоночник.

Следует признать нецелесообразным применение чистого виса для якобы растяжения поясничного отдела позвоночника. Препятствием этому служит мощное напряжение растянутых мышц туловища. Нежелательны также прыжки в глубину с возвышения, упражнения на гребном станке, метания.

В любом случае при занятиях ЛФК следует помнить, что постоянная микротравма и перегрузка позвоночника, некоординированные движения, толчки по оси позвоночника подготавливают соответствующий фон для разрыва дегенерированного диска и обострения болевого синдрома.

Данные рекомендации необходимо учитывать при выборе средств и форм занятий физическими упражнениями на санаторном и поликлиническом этапах реабилитации.

В третьем периоде рекомендуется применение лечебной гимнастики в бассейне. Следует отметить, что лечебная гимнастика в бассейне не заменяет, а дополняет основные «сухие» занятия лечебной гимнастикой.