Текст книги "Мелочи, которые изменят твою жизнь"

В то время как напряжение тела снимается под воздействием горячей воды, я пользуюсь возможностью также расслабить сознание: пою, вспоминаю счастливые мгновения или представляю себе красивые пейзажи. Я даже могу воспользоваться моментом, чтобы помедитировать или попрактиковаться в медленном и глубоком осознанном дыхании.

Все же будьте осторожны: температура выше 37 °C противопоказана беременным женщинам, детям, людям, страдающим нарушением кровообращения, гипертонией или сердечными заболеваниями.

Длительность

Все зависит от того, сколько у нас времени и чего мы хотим. Купание может занять от 15 до 20 минут и более. Лучшим показателем является получаемое удовольствие и реакция организма. Когда я чувствую себя удовлетворенным, расслабленным, довольным, когда чувствую свое тело счастливым, я выхожу. То же самое с душем, который, конечно, принимают не так долго, но эффект от удовольствия может быть сопоставимым.

Время дня

Некоторым нравятся вечерние водные игры, которые являются прелюдией к расслабленному любовному вечеру или спокойному сну, другие предпочитают утро, чтобы привести себя в форму.

Сопровождение

Если у вас большая ванна, почему бы не принять ее вдвоем? И в довершение ко всему почему бы не зажечь несколько свечей или благовония, не послушать любимую музыку? Некоторые в одиночестве пользуются возможностью читать, медитировать, размышлять (как Архимед!), петь, мурлыкать, насвистывать. Это может быть удачное время для создания расслабляющих образов. Принятие душа вдвоем, если, конечно, позволяет пространство, также сделает этот момент намного более приятным.

Успокаивающие вещества

Для того чтобы максимально использовать момент релаксации, можно и рекомендуется не ограничиваться только водой. Можно принимать ароматические ванны с пеной, натуральными эфирными маслами, настоями растений или морскими водорослями. Эфирные масла или натуральные эссенции растений действуют через обоняние. Кроме того, через кожу они проникают в организм, превращая ванну в настоящую расслабляющую процедуру[37]37
  Можно воспользоваться книгами из серии «Маленькая книга эфирных масел» и, в частности, «Победить стресс», «Обрести сон» и «Пробудить свою чувственность» Гийома Жеро (Guillaume Gérault: Vaincre le stress; Retrouver le sommeil; Éveiller sa sensualité. Paris: Albin Michel, 2010).


[Закрыть]. Среди них эфирное масло сосны (Pinus sylvestris), которое помогает бороться с переутомлением, заряжая надпочечники и предотвращая перегрузку. Своим ароматом она также стимулирует легкие и активизирует дыхание. Эфирное масло тимьяна (Thymus vulgaris) помогает бороться с воспалением и обладает антибактериальными и противовирусными свойствами. Лаванда (Lavandula officinalis) успокаивает нервы и помогает заснуть или восстановить сон. Ее название происходит от латинского lavare, что означает «мыть».

Уже древние римляне, знавшие в этом толк, использовали ее свойства в своих знаменитых банях. Ее рекомендуется применять даже детям, и, если у нас есть цветы лаванды (собственного и известного происхождения), мы можем приготовить из них настой, одну часть которого наливаем в ванну, а другую пьем как травяной чай. Здесь важно не перепутать: легкий настой (одна чайная ложка на чашку) успокаивает; более крепкий (две чайные ложки) тонизирует.

При использовании эфирных масел (от шести до девяти капель на одно применение) хорошо смешать их с диспергирующим веществом: нейтральной основой, которую можно найти в аптеке, гелем для душа или даже половиной стакана сухого или цельного молока. Это предотвращает концентрацию масел на поверхности воды, которая может вызвать раздражение кожи и глаз. Мы также можем смешать капли с гелем для душа на перчатке и протереть ею тело. Тогда достаточно трех капель для легкой концентрации и шести капель для более сильной. В продаже также можно найти готовые и простые в использовании составы для ванн с экстрактами растений.

Для детей, у которых площадь поверхности тела значительно меньше, дозу следует разделить на три. Также стоит соблюдать осторожность беременным женщинам (за исключением случаев, когда это необходимо по медицинским показаниям), а также при купании грудничков и совсем маленьких детей.

Для того чтобы привести себя в тонус, достаточно энергично растереться одеколоном с лавандой после душа или ванны.

Что касается водорослей, то они сообщают обычной воде некоторые преимущества морской благодаря содержащимся в них минеральным солям и микроэлементам. Прибрежная бурая водоросль (Ascophyllum nodosum) известна своими расслабляющими свойствами; калифорнийская голубая водоросль (Spirula maxima) хорошо снимает усталость. Мы можем добавить в ванну большую горсть морской соли. В продаже есть готовые средства для ванн, которые просты в использовании. Так почему бы не устроить небольшой «спа» или «талассо» у себя дома?

Предположим, у вас нет ванны или душа, вы не можете передвигаться или вам кажется, что не стоит тратить слишком много воды впустую. Тогда почему бы не подумать о ванне для ног или даже о ванне для рук? Тазик (или миска) с горячей водой, настой из растений, эфирные масла, дозированные, как для ванны, или в более высокой концентрации (10–12 капель), или водоросли, кто-нибудь, кто может помочь, – и вы готовы к нескольким приятным минутам расслабления и заботы. Поскольку активные ингредиенты растений впитываются через кожу, все ваше тело будет вам за это благодарно.

Креативность – это тоже благотворно!

Я не позволяю боли поселиться во мне

У меня часто что-нибудь болит, и все же мой врач ничего мне не предписывает. Многие боли (в голове, спине, животе, желудке или где-либо еще) возникают или усиливаются в результате чрезмерного физического и психического напряжения. Это боли психосоматические, поскольку относятся как к телу, так и к сознанию, тем не менее они реальны, и ими нужно заниматься. И каждый может принять участие в собственном исцелении.

И снова настало время:

• Видеть, что могло нарушить мое привычное равновесие, не колеблясь, возвращаясь далеко назад (на дни, недели, месяцы, годы…).

В самом деле, от первоначального энергетического сбоя до ощутимых симптомов может пройти довольно много времени. Чтобы лучше понять влияние чрезмерного стресса на возникновение какого-то симптома или заболевания, я возвращаюсь на два года назад, отмечая в хронологическом порядке различные стрессоры, которым подвергался (события, ситуации, экзистенциальные кризисы). Это позволит мне проанализировать мою психосоматическую историю и принять результаты во внимание.

• Понимать, что порочный круг стресса толкает мой организм в негативном направлении: влияние моих забот, тревоги, необходимость «держаться любой ценой» усиливают напряжение моего тела, контрактуры, боли, что усугубляет мои беспокойство и дискомфорт, ухудшает мое состояние.

• Действовать: практиковать осознанное дыхание прямо сейчас и как можно более регулярно (см. с. 42), релаксацию (см. с. 149). Позитивная визуализация (см. с. 129) также уменьшит воздействие стресса на мой организм. Облегчение боли обычно достигается довольно легко с помощью этой практики.

[Только так!]

Во всех случаях:

– Я не отрицаю свою боль, а признаю и принимаю ее.

– Я «нарушаю ее планы», расслабляясь физически и морально.

Так ей будет меньше за что зацепиться.

Достигнутое таким образом облегчение, однако, не освобождает от необходимости оценивать то, что следует изменить, чтобы боль не длилась долго или не возвращалась. Вместо того чтобы держаться как ни в чем не бывало, я честно спрашиваю себя: что меня не устраивает в моей нынешней жизни? Это позволяет мне увидеть, могу ли я добиться реального улучшения ситуации (Видеть и Понимать), и, исходя из этого, «сделать шаг назад», чтобы изменить внутреннее отношение, выразить свои эмоции, избавиться от удерживаемых эмоциональных нагрузок (Действовать). Кроме того, я продолжаю регулярно практиковать техники расслабления и восстановления сил, чтобы поддерживать себя в наилучшем из возможных психосоматическом равновесии.

Эти ресурсы применимы в любом возрасте. Они могут помочь нам как сохранить здоровье, так и пережить кризисы и перемены. И если меня все же настигла болезнь, я могу воспользоваться этими инструментами (дыханием, релаксацией, визуализацией), чтобы усилить эффект необходимого медицинского лечения. Пациенты, проходившие химиотерапию, могли убедиться в их преимуществах: уменьшении побочных эффектов, связанных с введенными препаратами, более быстром выздоровлении и, для некоторых, лучшем анализе крови.

[Только так!]

Другой, очень простой способ облегчить боль – это представить, почувствовать, как с каждым выдохом она уменьшается, выдыхаемый воздух выталкивает ее из моего тела:

«Я выдыхаю свое страдание!»

Я смягчаю боль с помощью медитации

Исследователи из Монреальского университета показали, что увеличение толщины коры головного мозга (серого вещества) может снизить чувствительность к боли[38]38
  Grant J.A., Courtemanche J., Duerden E.G., Duncan G.H., Rainville P. Cortical thickness and pain sensitivity in Zen meditators. In: Emotion, vol. 10 (1), février 2010, p. 43–53.


[Закрыть].

Они сделали это открытие, сравнив ее толщину у тех, кто практиковал дзен-медитацию, и у обычных людей.

Во время эксперимента люди, обученные медитации, хорошо переносили боль, вызванную нагревательными пластинами, прикрепленными к икрам, обращая на нее меньше внимания, чем нетренированные испытуемые.

Это полностью согласуется с нашими собственными наблюдениями (которые остаются на клиническом уровне из-за невозможности подкрепить их дорогостоящими лабораторными исследованиями), и мы можем сказать, что медитация (дзен, даосская или иная) и релаксация, при условии, что они практикуются с усердием, значительно уменьшают чувствительность к боли.

Люди, которые медитируют, чувствуют болезненные ощущения, но пропускают эту информацию, не удерживая и не усиливая ее. Мешая себе интерпретировать или обозначать получаемые ими сигналы, они сокращают болезненный процесс, и, по-видимому, им удается избежать его запоминания.

Эти результаты открывают новое понимание того, как работает мозг, поскольку бросают вызов распространенным представлениям о контроле боли с помощью волевого усилия. Уже давно на наших занятиях и семинарах мы говорим: «Если мы не в состоянии избавиться от боли, мы можем по крайней мере отвлечься от нее!»

Я заряжаюсь, медитируя

Медитация, этот мощный инструмент, развивающий сознание, обогащает наше восприятие и наше видение как внешнего, так и внутреннего мира. Вот почему она является бесценной помощью для нашего личностного и духовного развития.

Медитация предлагает нам остановиться на мгновение, спокойно подышать и – быть, просто быть.

Медитация – это чрезвычайно простое действие (или скорее «недействие»), доступное каждому. Ее долгое время путали с аскезой эзотерического или религиозного характера, предназначенной только для «созерцателей». Но это совсем не так!

«Это хорошо, – скажут некоторые и тут же добавят: – но не для меня, я не умею долго сидеть сложа руки, я не созерцатель… И, как бы ни старался, я не перестаю думать обо всем, что я должен сделать или о том, что я не сделал. Я не могу остановить заезженную пластинку, что крутится у меня в голове».

Но на самом деле речь не об остановке, а скорее о том, чтобы, сидя за рулем, не выжимать педаль газа, а какое-то время понаблюдать за проносящимся пейзажем.

[Только так!]

Я какое-то время медитирую.

Как: дышу осознанно, сосредоточившись на мгновение на своих мыслях.

Польза: это помогает мне сосредоточиться, расслабляет тело, успокаивает сердце и сознание, гармонизирует энергию… Такая практика, хотя бы несколько минут, один или несколько раз в день, дает настоящую внутреннюю подзарядку.

Я начинаю слушать мир

Похоже, многие полагают: чтобы быть в курсе событий, требуются радио, телевизор, мобильный телефон, подключение к интернету. Внимание! Когда чего-то слишком – это слишком! Есть и другие способы настроиться и слышать мир.

Все аспекты человеческого опыта, начиная с нашего собственного, дают нам значимую информацию. И наш опыт, в свою очередь, обогащается за счет опыта других людей. Встреча с друзьями, семейный ужин, прогулка, посещение выставки – все это источники информации, которыми нельзя пренебрегать.

[Только так!]

Я слушаю мир, чуть приоткрыв свои чувства.

Как: раньше по пятницам было принято готовить постные (без мясного) блюда.

Почему бы раз в неделю не выключить телевизор, мобильный и не воспользоваться возможностью, например, вести интимную беседу, почитать или послушать музыку? Также иногда полезно уединиться, хотя бы ненадолго.

Польза: это дает мне возможность подумать и перенастроиться.

Я широко раскрываю глаза и смотрю!

Почему бы мне не поднять голову, не раскрыть пошире глаза и не осмотреться? Смотреть на небо, облака, растения, природу… созерцать зрелище жизни.

Смотреть на закат, на спящего ребенка, любоваться цветком, следить глазами за ручьем, за рыбками, плавающими в аквариуме, за струей воды… Вот простые формы созерцания, которые заряжают энергией.

Музей также может быть местом для созерцания, например, Музей Оранжери в Париже с «Нимфами» Моне.

[Только так!]

Я открываю глаза и созерцаю зрелище жизни.

Как: я позволяю сознанию расслабиться, мыслям – успокоиться, ничего не сдерживать, ни на чем по-настоящему не зацикливаться – как в поезде, когда мы позволяем взгляду скользить по проносящемуся мимо пейзажу, ни о чем не думая. Точно так же, как, когда медитирую, я включаю «езду без педалей».

Польза: эти простые формы созерцания наполняют меня силой.

Я приручаю страх старости

В обществе, которое превозносит и восхищается красивыми, стройными, молодыми, мысль о том, что я когда-то состарюсь и отчасти утрачу свою привлекательность, свои способности, нисколько мне не улыбается.

Часто можно слышать, что у каждого периода жизни свои плюсы и минусы, но на самом деле я не вижу никаких плюсов в том, чтобы «окунуться в старость» и чувствовать, как все мои возможности сокращаются. Такая перспектива выглядит малопривлекательной, поэтому я делаю все, чтобы не думать об этом. Правда, это не всегда срабатывает и только отодвигает проблему на второй план, но что же делать?

Прежде всего проанализировать свои предубеждения и страхи.

Я осознаю образы и представления, что живут у меня в голове

И спрашиваю себя, чего я боюсь больше всего. Глядя в лицо своим страхам, я могу их немного приручить, даже (и особенно) если речь идет о страхе беспомощности и смерти. Мне стоит поговорить об этом с кем-нибудь, кто может меня выслушать.

Я работаю с образами старости

И предпочтительно выбираю в качестве примера людей, которые продолжают вести жизнь, наполненную смыслом и жизненной силой, несмотря на свой возраст, а иногда и серьезные физические недостатки, как некоторые художники, интеллектуалы, мыслители нашего времени. К тому же, как сказал Вуди Аллен, «стареть – это то, что мы сочли лучшим, чем умереть молодыми».

С тех пор как человек осознал, что он смертен, ему трудно вести себя совершенно непринужденно…

Вуди Аллен, американский сценарист, актер и музыкант (р. 1935)

В то время как мое тело теряет силы и его функции замедляются, я не теряю бдительности, чтобы оставалось бодрствующим мое сознание. Слишком многие говорят: «В моем возрасте я больше не могу заниматься тем или этим». Будьте осторожны с заезженной пластинкой… На самом деле организм стимулирует любая новая активность!

Я обогащаю свою внутреннюю жизнь

Мой организм замедляется, но это не мешает моему мышлению, моей внутренней жизни продолжать развиваться, обогащаться и давать мне новые импульсы. В любом возрасте мой мозг демонстрирует невероятную адаптивность.

Осознанное дыхание, релаксация, медитация, позитивные мысли помогают мне подпитывать свою внутреннюю жизнь и сосредоточиться на здесь и сейчас.

Я осознаю, что, независимо от моего возраста, энергия меня не покидает

Она проявляется, преобразовывается и выражается, несомненно, иначе, возможно, медленнее, но также и глубже. Кроме того, я не пренебрегаю физическими упражнениями. Большую помощь могут оказать даосские практики долголетия, которые включают правильное дыхание, движение, растяжки и выполняются осознанно и медленно. Многие из них сегодня включены в практику цигун.

Я также создаю ободряющие образы

В помощь мне – запоминающиеся образы круговорота жизни, такие как, например, смена времен года, жизненная сила природы. Как и в любой другой период, я стараюсь жить как можно полнее настоящим моментом.

Не требуй, чтобы события свершались так, как тебе хочется, но принимай происходящее таким, каково оно есть, и будешь счастлив.

Эпиктет, греческий философ (I в. до н. э.)

«Мозг пожилых людей хоть и более медленный, но более изощренный, чем у молодых, что позволяет ему достичь эквивалентного уровня работоспособности». К такому выводу пришел доктор Ури Мончи в результате исследования, проведенного с использованием методов функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) в Университетском институте гериатрии в Монреале[39]39
  Martins R. et al. Changes in Regional and Temporal Patterns of Activity Associated with Aging durant the Performance of a Lexical Set-Shifting Task. In: Cerebral Cortex, 2011, publication en ligne: 24 août 2011.


[Закрыть].

Оставаться активным интеллектуально и физически – лучший способ сохранить здоровье в зрелом возрасте.

И добавляет: «Если молодой человек знает, что ему придется адаптироваться к новой задаче, его мозг становится более реактивным, более прозорливым, и это происходит еще до того, как появляется новая задача. У человека старшего возраста уходит время на тайминг, так что планирование и выполнение задачи происходят почти одновременно. […] Как будто он думает более основательно».

[Минутка практики 8]

Я поглощаю энергию земли и неба

Я разблокирую и обновляю энергию.

Если я устал, напряжен, нахожусь в состоянии стресса, полезно дать себе время расслабиться, разблокировать и обновить свою энергию.

Это упражнение поможет мне в этом.

Если могу, я практикую это стоя. Если нет, сажусь на стул или табурет, плотно поставив ноги на пол.

–› Если это возможно, я выполняю упражнение без обуви и, чтобы усилить ощущение от соприкосновения с землей, несколько раз провожу ступнями по полу, будто хочу проделать в нем ямку для моих корней, и все это я делаю, активно дыша.

–› Затем я делаю несколько медленных глубоких выдохов, чтобы полностью очистить легкие и облегчить естественный приток свежего воздуха.

–› На выдохе я расслабляю мышцы, опускаю плечи.

–› Я дышу медленно и глубоко, ничего не напрягая, и расслабляю мышцы одну за другой, постепенно, не забывая о мышцах затылка и спины. Расслабить мышцы – значит позволить энергии свободнее циркулировать по телу.

–› Я вновь осознаю, как подошвы моих ног соприкасаются с полом (землей), и, продолжая дышать медленно и глубоко, протягиваю руки к небу, как растение, которое тянется к свету.

–› Я чувствую себя растением, растущим на свету.

–› Я ничего не напрягаю, просто вытягиваюсь, затем опускаю руки и потом повторяю все сначала столько раз, сколько захочу.

Я нахожусь между двумя мощными энергетическими полюсами, небом и землей. Двумя полюсами, которые обогатят и сделают более динамичной мою собственную энергию. Сверху я беру энергию неба, солнца, ветра… Снизу – энергию земли, источников, рек, морей…

–› Я питаюсь энергией снизу и сверху, продолжая медленно глубоко дышать, расслабляя диафрагму и все мои мышцы.

–› Я двигаю руками, ногами, трясу руками, разжимаю челюсти. Расслабление мышц и челюстей позволяют энергии тела циркулировать более свободно.

–› Теперь я делаю глубокий вдох, задерживаю воздух на мгновение, затем представляю, как с силой проталкиваю его из груди в голову, руки, ноги, и расслабляю дыхание.

–› Делаю небольшую паузу и начинаю сначала.

Если я стоял, то теперь могу сесть и, медленно дыша, поиграть с представлением о том, как энергия циркулирует в моем теле.

–› К примеру, представить ее как разноцветный поток, который я мысленно направляю из одной части тела в другую.

Я делаю это играя. Играю со своим дыханием, с энергией, со своими мыслями, со своими представлениями столько, сколько хочу. Так я расслабляюсь и заряжаюсь энергией, ничего не напрягая, и получаю от этого максимальное удовольствие.

Разве я сейчас не чувствую себя лучше?

Я могу дополнить эту практику, сделав себе, до или после, самомассаж, чтобы усилить эффект.

Если у меня есть какие-то знания о массаже, я, конечно, применяю их, отдавая предпочтение компоненту удовольствия, при этом техника исполнения имеет второстепенное значение.

Если я никогда не практиковался в массаже, я собираюсь изучить приемы, которые мне наиболее приятны; я начинаю массировать ту часть тела, которая кажется мне самой легкой, например руки, затем постепенно перехожу к другим частям тела.

Я также могу пойти в книжный магазин, полистать книги по массажу и выбрать ту, которая мне больше всего подходит. Изложение должно быть простым и понятным.

–› Я делаю себе массаж с помощью масла или лосьона, запах и текстура которых мне приятны. Я также могу делать это без масла и ограничиться лицом, ушами, подошвами ног, ладонями рук или той частью тела, которая нуждается в массаже больше всего.

–› Я делаю это медленно, внимательный к приятным ощущениям, которые доставляет мне прикосновение моих рук.

–› Одновременно с тем, что питаю кожу, я питаю свою глубинную сущность и могу усилить эту практику образом (реалистичным, использующим символы или аналогии; см. с. 151).

–› Я также могу, делая себе массаж, выразить мысленно и в сердце благодарность жизни и себе самому за чудесную химию, которую обеспечивают мне прикосновения, за чудесную энергию, которая во мне пробуждается.

В заключение…

—› Истинная любовь к себе – это внимание, направленное на то, чтобы жить лучше, в гармонии с самим собой и с другими людьми. Это путь к получению удовольствия от жизни.

–› Истинная любовь к себе это также – а возможно, и в первую очередь – забота о своем теле и об удовлетворении своих потребностей.

–› Немного больше заботиться о себе – это не эгоизм, время, которое я уделяю себе, позволяет мне лучше сбалансировать свое здоровье и чаще пребывать в хорошем настроении, что делает жизнь более приятной как для меня, так и для окружающих.

–› Кроме того, я стараюсь прислушиваться к сигналам собственного тела и психики и учитывать их, чтобы не выходить за рамки своих возможностей.

–› Я обращаюсь к своим личным источникам удовольствия, обеспечиваю себе моменты расслабления и не сокращаю время, отведенное на сон. Таким образом я избегаю опасности впасть в состояние изнеможения.

–› Я не позволяю боли обосноваться во мне и стать более заметной, я справляюсь с ней, не вовлекаясь.

–› Я насыщаю себя энергией посредством осознанного дыхания и медитации. Я настраиваю себя или возвращаюсь к тому, чтобы прислушиваться к миру и глубинной мелодии жизни.

–› Осознанное дыхание, релаксация, медитация, позитивные мысли помогают мне питать свою внутреннюю жизнь и сосредотачиваться на том, что происходит здесь и сейчас.

–› Я остаюсь максимально активным, интеллектуально и физически, насколько это возможно. Это лучший способ сохранить здоровье в зрелом возрасте.

–› Наконец, я напоминаю себе, что всегда хорошо делиться частичкой своей эмоциональной жизни с кем-то, кому я доверяю.