Текст книги "Мелочи, которые изменят твою жизнь"

Мои главные союзники в борьбе с чрезмерным стрессом

Главных союзников в борьбе с чрезмерным стрессом у нас множество:

• сон;

• движение, действие;

• релаксация, медитация;

• здоровое питание;

• духовная пища;

• эмоциональная подпитка: семья, друзья, интимные отношения и более широкие социальные связи.

А если ко всему этому вы добавите изрядную порцию позитивных мыслей, немного радости и изюминку веселья, то будьте уверены: у вас получится наилучший антистрессовый коктейль. В самом деле, мы показали, что с положительными эмоциональными состояниями связано улучшение функционирования организма и что счастье оказывает ощутимое влияние на реакцию организма на стресс.

Тайное оружие: улыбка

Вдобавок ко всему у нас есть секретное оружие против стресса и депрессии, которое легко носить с собой и которое придает ободряющей энергии: улыбка[30]30
  Многочисленные исследования подтверждают это, в том числе относительно недавнее, проведенное под эгидой Ассоциации психологических наук: «Grin and bear it! Smiling facilitates stress recovery». In: Science Daily, 30 июля 2012.


[Закрыть]. Вы когда-нибудь задумывались об этом?

Улыбка сама по себе активизирует многие мышцы лица и шеи, расслабляет вегетативную нервную систему, оказывает стимулирующее действие на функционирование организма, вызывает к жизни новую энергию и помогает психике настроиться на прекрасное. Улыбаться – значит омолаживаться. И потом улыбка не выходит из моды, ее можно носить как летом, так и зимой. Почему бы не начать улыбаться прямо с восходом солнца?

Я улыбаюсь дню, солнцу, жизни, самому себе. Я улыбаюсь кому хочу, но улыбаюсь! Я сразу же чувствую, что это плодотворно, и мне легче проживать этот день с положительной энергией. Собираясь чистить зубы, я могу улыбнуться своему отражению в зеркале. Я пользуюсь этим, чтобы расслабить челюсти, лицо, плечи и шею. Нет смысла стискивать зубы, зажимая зубную щетку.

Такие намерения/действия направляют психосоматический круг в полезном направлении. Это способ начать свой день правильно; пробужденное таким образом хорошее настроение может сохраняться, не слишком отвлекая меня от мелких повседневных проблем. Этой улыбкой, которую я дарю себе, мне легче потом делиться с другими.

[Только так!]

Я улыбаюсь, смеюсь, шучу, смешу других, смеюсь вместе с ними. Как: каждый раз, когда могу, я расслабляю челюсти и даю улыбке расцвести на моих губах. А если окружение не откликается, я улыбаюсь внутренне…

Польза: это стимулирует мое тело и мою психику.

Сон, незаменимый союзник

Мы проводим треть своей жизни во сне, но это далеко не пустая трата времени. В самом деле, как мы уже видели, сон необходим для хорошего качества жизни. Именно он позволяет нам восстановить наши физические и психические силы. Во время этой естественной фазы оздоровления и восстановления мышцы расслабляются, сердце и дыхание замедляются, артериальное давление и температура тела снижаются, минеральные вещества вступают во взаимодействие, обновляются нейромедиаторы, вырабатываются гормоны.

Согласно недавним исследованиям, сон продолжительностью от 6 до 9 часов в сутки гарантирует лучшее качество жизни и уменьшает предрасположенность к депрессии, в отличие от сна продолжительностью менее 6 или более 9 часов.

[Только так!]

Я сплю достаточно.

Польза: я улучшаю качество своей жизни и испытываю меньший стресс.

Движение, действие

Спать – это хорошо, двигаться – тоже! И не только физически. Действие, которое мы предпринимаем, чтобы изменить ситуацию, выйти из проблемы, помочь другим, – это поступок; это также форма движения: эмоционального, психического, а иногда и телесного. Мы говорили об этом в предыдущей главе: для поддержания равновесия и хорошего здоровья, для борьбы со стрессом организму нужен не только отдых, но и движение, решение, действие. Вам нужны дополнительные доказательства? Они были даны израильскими исследователями при особых обстоятельствах. Эли Сомер из Хайфского университета и его коллеги проанализировали реакции 156 человек, проходивших лечение в медицинском центре по поводу рассеянного склероза в 2006 году, во время Второй Ливанской войны[31]31
  Somer E. et al. Patients with multiple sclerosis in a war zone: coping strategies associated with reduced risk for relapse. In: Mult. Scler. January 19, 2010.


[Закрыть].

Стресс, вызванный войной, привел к увеличению числа вспышек этого заболевания у людей, подвергшихся ракетным обстрелам. При этом исследователи заметили, что те, кто планировал и предпринимал прямые действия для изменения ситуации (например, готовили укрытие или защищенные пространства, запасались едой и лекарствами, корректировали график посещения врача), чувствовали себя лучше. То есть у них было меньше обострений симптомов заболевания, чем у тех, кто ограничивался контролем над своими эмоциями с помощью техник релаксации, эмоциональной поддержки или молитвы.

«Люди, которые предпочли рассматривать войну как контролируемую ситуацию, требующую действий, а не как неконтролируемую угрозу, страдали от меньшего количества вспышек болезни», – резюмирует Эли Сомер.

Итак, при стрессе помогает релаксация? Да, конечно! Но также мобилизация, движение, действие, решение… Кроме того, как мы увидим дальше, существуют формы релаксации в движении.

Осознанное дыхание, релаксация, медитация

Есть много способов расслабить мышцы и сознание. (см. также с. 124) Первым и самым простым из них является осознанное дыхание, о котором мы уже не раз говорили, поскольку оно представляет собой очень важный первый шаг на пути к лучшему самочувствию. Под воздействием неожиданного события, внезапного стресса, тревоги, беспокойства, страха и во многих других обстоятельствах мы задерживаем, блокируем дыхание. Напряженная диафрагма не позволяет нам дышать объемно и глубоко, и все наши мышцы сокращаются, создавая напряжение, которое при неоднократном повторении становится хроническим. Вот почему полезно время от времени сосредотачивать свое внимание на дыхании, чтобы углубить и регулировать его, как мы научились делать в Минутках практики в главе 1 (с. 42 и 49).

[Только так!]

Я практикую осознанное дыхание.

Как: я сосредотачиваюсь и регулирую дыхание.

Польза: это расслабляет мышцы и сознание.

Релаксация

Первый уровень расслабления, обеспечиваемый осознанным дыханием, может быть углублен с помощью релаксации. Она заключается в произвольном расслаблении мышц с намерением отдохнуть, выраженным с помощью идеи или образа (например, аутогенная тренировка Шульца) или чередующимися произвольными движениями сокращения и расслабления (метод Якобсона). То есть отправной точкой может быть либо телесное, либо психическое расслабление. В любом случае, его можно усилить с помощью мягкого контроля дыхания.

Релаксация вызывает несколько положительных эффектов у тех, кто ее практикует: замедление мозговых волн, отдых, способствующий восстановлению клеток, восстановление баланса вегетативной нервной системы, расслабление всего организма, улучшение самочувствия, связанное с расслаблением тела, что приводит к успокоению сознания.

В состоянии релаксации укрепляется единство тела и сознания, и полезные сообщения могут быть адресованы всему организму, информация, благоприятная для здоровья, передается ему в форме «визуализаций», как мы уже видели (см. с. 131–141).

Методы релаксации разнообразны (аутогенная тренировка Шульца, софрология, психический контроль Сильвы, метод Якобсона и другие), и все они направлены на достижение одного и того же результата: снижение тонуса поперечно-полосатых мышц (которыми мы управляем сами) с помощью подходящей позы или движений, а также уменьшение тонуса гладкой мускулатуры различных органов (которая не поддается непосредственному контролю нашего сознания), что вызывает общее физическое расслабление и умственное успокоение, а они, в свою очередь, защищают нас от вредных последствий стресса.

[Только так!]

Я релаксирую.

Как: я сочетаю произвольное расслабление мышц с визуализацией. Польза: расслабление тела, приводящее к успокоению сознания.

Медитация

Об эффектах и преимуществах медитации мы уже говорили (см. с. 124). Тем не менее следует напомнить, что она ценный союзник в поддержании покоя тела, сердца и сознания.

Если бы человек не имел возможности сам закрывать глаза, он в итоге перестал бы видеть то, на что стоит смотреть.

Рене Шар, французский поэт (1907–1988)

Мыслить красиво, мыслить правильно, мыслить светло

Посмотрите, что пишет доктор Бертран Портевен, врач общей практики в сельской местности и автор увлекательных книг об эзотерических посланиях, скрытых в комиксах про Тинтина[32]32
  «Приключения Тинтина» – один из популярнейших европейских комиксов XX века. Его автор – бельгийский художник-самоучка Эрже. – Прим. перев. Portevin B. Le démon inconnu d’Hergé. Dervy, 2004, p. 144.


[Закрыть].

«Красивые мысли отдаляют несчастья и болезни! Вот и все! – утверждает он. И добавляет: – Конечно, врач часто предписывает какие-то дополнительные лекарства и снадобья; это делается для того, чтобы лучше усваивались таблетки… поскольку сознание не подготовлено долгими годами учебы верить в себя, – и заключает мудрейшим советом: – Как проповедовал Будда: “Не верьте ничему лишь на основании авторитета ваших наставников или духовников. После исследования верьте только тому, что вы сами проверили и нашли обоснованным, и только тогда согласуйте с этим свое поведение”».

Итак, как же мыслить красиво, мыслить правильно, мыслить светло? Прежде всего – не позволять ужасным мыслям, уродливым представлениям гнездиться в моем сознании. Я предпочитаю им позитивные, конструктивные, гармоничные мысли и образы и делаю решительный шаг в эту сторону (см. с. 129).

Если меня одолевают мрачные мысли, я вспоминаю, как меня учили отключать негативные мысли и убеждения (с. 103), и быстро делаю глубокий вдох, чтобы отогнать их, или символически нажимаю клавишу «Delete». Так я предотвращаю укоренение дурных семян в моем мысленном саду. И стараюсь не погружаться в размышления, не перебирать четки своих бед и несчастий, чтобы не подпитывать ни тело, ни сознание негативной энергией. Я также обращаю внимание на то, что читаю, на то, что смотрю по телевизору, на то, что вижу в кино.

Мой разум питается тем, что я ему предлагаю (см. с. 229). Одни книги, образы могут его возвысить, другие принизить, подавить; поэтому мне следует быть начеку.

[Только так!]

Я прекращаю пессимистические и негативные литании.

Как: прекрасное, справедливое, позитивное – это красивая и здоровая пища для наших мыслей и отличный способ изменить их полярность.

Выгода: красивые мысли порождают красивые эмоции, прекрасные чувства. Организм купается в атмосфере хорошего самочувствия и получает коктейль из нейромедиаторов, среди которых эндорфины, дофамин и серотонин, помимо прочего играющие уравновешивающую роль.

Прекрасные мысли, прекрасные эмоции, прекрасные чувства – вот целая программа, напоминающая весенний пейзаж, не так ли? Почему бы не придать ему реальности с помощью воображения?

Изменение полярности стресса, внешнего или внутреннего, означает превращение его в положительную энергию.

Питание – союзник в тарелке

Авокадо (Persea americana), фрукт, произрастающий в Мексике, очень богат клетчаткой, полезными для организма жирами, такими же, как содержащиеся в оливковом масле, витамином В⁵ (пантотеновой кислотой), магнием и калием, что делает его особо ценной питательной, защищающей от стресса пищей.

И он не один такой в нашей тарелке… Не стоит забывать о рыбе, богатой омега-3 (сардины, лосось), салатах и сырых овощах, богатых витаминами и минеральными солями. Все фрукты, а особенно брусника, черника, ежевика, чернослив, клубника и малина, очень богаты антиоксидантами[33]33
  Антиоксиданты уменьшают количество свободных радикалов, вызывающих окислительный процесс в организме.


[Закрыть]. А среди овощей – артишок, шпинат, кресс-салат, спаржа, зеленая капуста, брюссельская капуста, брокколи, свекла и красный перец. Нашим ценным союзником является чеснок. А также орехи и семечки – миндаль, грецкие орехи, кешью, семечки подсолнечника, зеленый чай и шоколад.

Но главное – ешьте с удовольствием! Удовольствие от еды – это добавленная ценность, отличное средство от стресса. Так что уделяйте особое место продуктам, которые вам нравятся, наслаждайтесь теми, которые вызывают у вас приятные ассоциации, только без излишеств! Красное вино в умеренных количествах защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, однако не пытайтесь утопить свои тревоги в бутылке. Алкоголь – ложный друг. То же касается чая, шоколада и омега-3, которыми не следует злоупотреблять.

[Только так!]

Я придерживаюсь здорового и разнообразного питания.

Как: предпочитаю продукты с низким содержанием насыщенных жиров и свежие продукты.

Польза: пищеварение улучшается, стресса становится меньше. Также уменьшается чувство усталости.

Каждый может найти – при необходимости, с помощью диетолога, натуропата или диетолога – продукты и рецепты, которые лучше всего подходят для его энергетического баланса и здоровья.

Духовная пища

Но, как говорится, не хлебом единым жив человек. Это так. Наряду с земной пищей, необходимой для нашего тела, есть пища, полезная для нашего духа.

Как и тело, наше сознание состоит из того, чем оно питается.

Эта пища у каждого своя. Мы ее находим, например, в музыке, литературе, поэзии, искусстве, созерцании, медитации, религии, эмоциональном общении, доброжелательности, служении другим.

Важно то, что они обращены к нашим чувствам и к нашему сознанию. Стихотворение Рембо «Ощущения» (см. с. 134), безусловно, очаровало многих, в то время как других оставило равнодушными. Да, мы такие: одни предпочитают Превера, другие Бодлера, Валери или Лорку, Бенедетти, Уитмена, Торо… Третьи любят перечитать несколько страниц своего любимого автора или открыть репродукции Моне, Сезанна, Пикассо, Миро, прерафаэлитов – или разглядывать поп-арт, граффити… В визуальном искусстве, как и в поэзии, найдется что-нибудь на любой вкус. И в музыке тоже.

Духовная пища приносит пользу всему нашему существу. Это витамины для тела и сознания!

[Только так!]

Я останавливаюсь на мгновение, чтобы подышать, поразмышлять, помедитировать, помолиться, зарядиться энергией.

Как: я листаю альбом, слушаю любимую музыку, хожу в музей и так далее.

Польза: это питает мои чувства и сознание.

И что я буду делать теперь?

Уделять больше внимания моей потребности в сне и возвращать просроченные долги организму. Жить так, как могу, в собственном ритме. Более регулярно практиковать релаксацию, визуализацию позитивных образов, медитацию.

Двигаться немного больше и немного чаще (или чуть меньше и немного реже, если я склонен переусердствовать).

Уделять больше внимания тому, что я кладу себе на тарелку и отправляю в желудок (следить за количеством и качеством; всего должно быть в меру, без излишеств).

Придавать значение моей эмоциональной и духовной подпитке.

В конечном итоге – немного больше и немного лучше заботиться о себе.

[Минутка практики 7]

Я избавляюсь от того, что мне мешает

Эта минутка будет особенно активной. В самом деле, здесь мы собираемся активно мобилизовать, но без особых усилий, некоторые мышцы тела, чтобы высвободить из них напряжение и эмоции.

Этот тип специфического мышечного воздействия обычно используется в терапии и анализе Рейха[34]34
  Cм. Guasch G. Quand le corps parle. Pour une autre psychanalyse. 3e éd. Paris: Sully, 2007.


[Закрыть]. Тот, что мы здесь представляем, обычно очень нравится детям и подросткам, которые выполняют упражнение с наибольшим энтузиазмом.

Для того чтобы успешно выполнять этот комплекс, лучше всего лечь без обуви на кровать, матрас или толстый коврик.

–› Удобно расположившись, я начинаю с нескольких глубоких выдохов, которые сопровождаю глубоким и продолжительным вдохом, чтобы увеличить энергетический заряд моего тела. Затем сгибаю ноги в коленях и твердо ставлю ступни на кровать.

–› Затем на вдохе поднимаю таз, отрывая ягодицы от матраса, и опускаю их на выдохе.

–› Я плавно выдыхаю, издавая при этом звук, который модулирую по своему усмотрению, несколько раз подряд, ничего не напрягая.

–› Делая это, я позволяю образам, воспоминаниям, фантазиям возникать в моей голове, и вижу себя сокрушающим своей задней частью людей или ситуации, от которых хочу избавиться, которые хочу уничтожить.

–› Мои ягодицы и таз становятся подобны мощному гидравлическому прессу, который позволяет мне символически сжимать, сдавливать, раскатывать все, что я хочу.

Это хороший способ высвободить избыток накопившейся агрессии по отношению к людям или фактам, которые меня расстраивают или расстраивали.

–› Я отдаюсь этому с сердечной, телесной радостью, столько времени, сколько захочу, чтобы достичь достаточного уровня расслабления и удовлетворения. Затем вытягиваю ноги, расслабляю их, расслабляюсь и какое-то время наслаждаюсь полученным ощущением.

–› Вытянув ноги, я поочередно поднимаю то одну, то другую с вытянутой к небу ступней. Я отсылаю куда подальше, отправляю на свалку конфликты, ситуации, запреты, фрустрацию – все, что мне мешает.

–› Я делаю это столько времени, сколько захочу, столько времени, сколько мне нужно, чтобы облегчить эту часть моего панциря, и снова вытягиваю ноги, чтобы полностью расслабиться и погрузиться в умиротворенность.

–› Как я теперь себя чувствую?

В заключение…

—› Жизненного стресса невозможно избежать. Однако ни стресс, ни чрезмерный стресс не являются фатальными! Я могу выработать активные и эффективные подходы, чтобы уменьшить их воздействие.

–› Я помню, что лучшее иногда становится врагом хорошего, перфекционизм – это монстр, пожирающий энергию, как и бесконечные жалобы на жизнь.

–› Я стараюсь реально оценивать влияние стресса на мою личную жизнь и учусь распознавать стрессоры, которые влияют на меня больше всего. Это позволяет мне вырабатывать подходящие стратегии, чтобы не дать стрессу меня раздавить.

–› Чем меньше у нас власти над внешней ситуацией, тем более уязвимыми и безоружными мы себя чувствуем. Тогда самое время использовать внутренний ресурс: осознанное дыхание, эмоциональную разрядку, релаксацию, медитацию.

–› Хронический стресс может привести к развитию различных заболеваний. Поэтому желательно поддерживать нашу нервную систему в состоянии удовлетворительного равновесия, чередовать время усилий и отдыха, напряжение и расслабление, искать источники удовольствия и, не стесняясь, время от времени «лениться».

–› Все в меру, ничего лишнего.

–› Положительные эмоциональные состояния связаны с улучшением функционирования организма. Удовольствие и счастье ощутимо влияют на нашу стрессоустойчивость.

–› Как только я осознаю, что попадаю в порочный круг стресса или истощения, я прислушиваюсь к сигналам своего тела и разума. Они как мигалки – внутренние мигалки, которые привлекают мое внимание к зоне риска, в которую я попадаю. Поэтому я ответственно отдаю себе в этом отчет.

–› Моими главными союзниками в борьбе с чрезмерным стрессом являются:

1 – сон;

2 – релаксация, медитация;

3 – движение;

4 – здоровое питание;

5 – духовная пища;

6 – эмоциональная пища: семья, друзья, интимные отношения и более широкие социальные связи.

–› Изменить полярность стресса, внешнего или внутреннего, значит превратить его в положительную энергию.

Глава  8. Я по-настоящему забочусь о себе

Забота о себе – что может быть естественнее? Это неотъемлемое условие хорошего самочувствия. Но иногда мы колеблемся: действительно ли это хорошо, так ли это хорошо?

Немного больше заботиться о себе – это не эгоизм, время, которое я уделяю себе, позволяет мне лучше соблюдать баланс своего здоровья и чаще пребывать в хорошем настроении, что делает жизнь более приятной как для меня, так и для окружающих.

Я прислушиваюсь к сигналам моего тела и психики

Истинная любовь к себе заключается в том, чтобы быть внимательным к достаточному удовлетворению своих потребностей, уважать свои личные ритмы и границы; заставлять других людей их уважать. Научиться говорить «нет», когда это необходимо.

Это также означает прислушиваться к сигналам своего тела (усталость, боль, удовольствие, хорошее самочувствие…) и своей психики (чувство уныния, навязчивые мысли, мрачные идеи, а также радость, желание смеяться, расслабление…), определять их происхождение и придавать им значение на протяжении всей жизни.

Истинная любовь к себе – это внимание, уделяемое самому себе ради того, чтобы жить лучше, одному и с другими людьми.

Что, если я сейчас найду немного времени, чтобы подумать о том, как складываются мои отношения с самим собой? Достаточно двух вопросов, ответы на которые я заношу в записную книжку:

—› Имею ли я привычку ставить на первое место другого, себя или же стремлюсь к паритету?

–› Какие послания, какие уроки я в этом отношении получил?

–› Я записываю мысли, образы, воспоминания…

Затем размышляю:

–› Нужно ли мне что-то изменить, чтобы занять свое законное место в мире?

В воображении я вижу себя занимающим это достойное место среди других и записываю телесные ощущения, чувства, мысли, которые это во мне вызывает.

Для того чтобы извлечь как можно больше пользы, я делаю этот образ привлекательным и создаю для себя действенный сценарий, в котором придерживаюсь тех взглядов и поведения, которые хочу развивать. Впоследствии мне будет легко, приятно и вдохновляюще прибегать к ним всякий раз, когда это потребуется.

Истинная любовь к себе – это путь к удовольствию от жизни.

Некоторые из нас, чтобы неосознанно угодить своему внутреннему судье, ограничивают возможности для удовольствия в своей жизни, тем самым упуская многие легкодоступные моменты радости. Например: идут мыть посуду сразу после еды, вместо того чтобы спокойно выпить кофе, беседуя с близкими; отклоняют приглашение на вечеринку в пользу работы, которую можно на время отложить; отказывают себе в небольшой поездке под предлогом экономии ради завтрашнего дня; пренебрегают занятиями любимым видом спорта из-за повседневных дел.

Я из таких?

Ого, похоже, я нечасто задаю себе этот вопрос! И все же он имеет принципиальное значение, если я хочу чувствовать себя счастливым. Итак, давайте разберемся.

Каковы мои основные источники удовольствия?

Что питает мой вкус к жизни, мою радость жизни? Я записываю все, что приходит в голову, ничего не подвергая цензуре, ничего не отвергая. Затем, перечитывая, задаюсь вопросом, что я пропустил.

—› Задумывался ли я о множестве телесных удовольствий: дышать, двигаться, есть, бегать, плавать, – ощущениях, которые мне доставляют мои органы чувств, чувственность, сексуальность?

–› Затронул ли я многочисленные аспекты своей аффективной, эмоциональной, сентиментальной жизни? Мои любовные, дружеские отношения, мои эстетические эмоции, проявление моих талантов?

–› Включил ли я в свой список удовольствия, связанные с сознанием, интеллектом, профессиональной жизнью, смыслом, который придаю своей жизни, с духовностью?..

Если я не упомянул некоторые элементы, которые кажутся мне важными, я обращаю на них внимание: несомненно, в этом кроется путь, который нужно пройти, чтобы увеличить мою радость от жизни. И я оставляю свой список открытым, потому что каждый день мне может открываться что-то новое.

А как насчет сексуальности?

Я задаюсь вопросом о моей сексуальности:

—› Какое место она занимает в моей нынешней жизни? Она проявляется регулярно, эпизодически, спорадически?

–› Меня это устраивает или я хотел бы что-то изменить? Что конкретно?

–› Прибегаю ли я к креативности, изобретательности, фантазии, достаточно ли я использую свою чувственность?

–› Есть ли какие-то разрешения, которые мне следовало бы дать себе, чтобы сделать свою сексуальную жизнь более яркой, насыщенной, чтобы не впадать в рутину?

А если моя сексуальность по какой-либо причине находится в состоянии покоя:

• из-за отсутствия подходящего партнера;

• из-за разлуки, замораживания отношений, травмы, страха, чрезмерной застенчивости или по любой другой причиные, я спрашиваю себя, какой первый шаг могу предпринять, чтобы что-то изменить.

Возможно, стоит обратиться к сексологу или терапевту, чтобы они помогли мне понять действующие механизмы и, таким образом, помогли убрать тормоза.

Я также могу сам что-то предпринять, выполняя простые действия:

• Осмелюсь поговорить об этом с человеком, которому доверяю и который, как мне кажется, ведет полноценную любовную жизнь.

• Больше не стану отказываться от свиданий под тем предлогом, что мне грустно или скучно, или что я стесняюсь, вместо этого я буду настраиваться на то, чтобы пойти на свидание с позитивными образами.

• Запишусь в группу для занятий в интересующей меня сфере: художественной, спортивной, культурной или иной. Там я обязательно встречу людей, у которых есть хотя бы один общий со мной интерес (однако постараюсь не выбирать занятие, которое обычно объединяет людей одного пола!).

• Пойду в одно из «кафе свиданий», в одно из таких мест, где можно с кем-то познакомиться.

С какой бы точки зрения мы об этом ни говорили, сексуальная жизнь, с генитальной реализацией или без нее, в паре, без пары или как-либо еще, представляется важным фактором хорошего самочувствия и здоровья.

Сексуальная энергия – это обитающая в нас модальность жизненной энергии. Психоанализ уже давно показал нам ее возможные проявления, преобразования или сублимации, а Вильгельм Райх[35]35
  Психиатр и психоаналитик, страстный проповедник активной жизни, Вильгельм Райх известен своими исследованиями функции оргазма. См. Guasch G. Wilhelm Reich, biographie d’une passion. Paris, Sully, 2007.


[Закрыть] продемонстрировал регулирующее и уравновешивающее действие оргазма.

Недавние исследования подтверждают эту точку зрения и показывают, что люди, ведущие сексуальную жизнь, которую они считают удовлетворительной, как правило, испытывают меньше стресса, реже пребывают в депрессии и в целом чувствуют себя лучше физически, умственно и эмоционально.

Сексуальная активность, а не только пик оргазма, стимулирует выработку веществ, необходимых для нашего нервного баланса (среди прочего – гормонов и нейромедиаторов, окситоцина и эндорфинов); это также стимулирует нашу иммунную систему и укрепляет нашу защиту. Это веские причины не пренебрегать своей сексуальной жизнью, не так ли? Вы хотите чего-то еще: обмена энергиями, веселья, игры? Может быть, любви?

Будем любить себя больше, будем любить себя лучше – без промедления, сейчас, прямо сейчас! Мы сможем любить себя и потом, и вообще всегда…

Желания, удовольствия, планы…

Увлекшись игрой в вопросы и ответы, я продолжаю:

—› Неужели я тот, у кого много желаний, но мало удовольствия?

–› Продолжаю ли я желать, не давая себе средств к реализации моих желаний?

Если это так, то перемены, даже совсем незначительные, внесут нечто новое в мою жизнь. Представьте, что вам объявляют: «Тебе осталось жить всего год».

Услышав такой приговор:

—› Что вы продолжаете делать так же, как и прежде?

–› Что вы предпримете без дальнейших промедлений?

–› Что вы больше не станете делать?

Я отмечаю то, что мне приходит в голову, не уделяя первоочередного внимания текущим делам, обязанностям, состоянию моих активов, короче говоря, обхожусь без всех этих «да, но», гасителей радости и мощных тормозов перемен. Я рассматриваю как можно свободнее свои глубинные стремления, основные потребности (для тела, сердца и сознания), самые сокровенные, самые несбыточные желания. Я позволяю себе мечтать о моей жизни.

Затем подвожу итоги того, что отметил, почувствовал. И завершаю это краткой релаксацией (см. с. 149), во время которой позволяю себе свободно представлять себе эту новую жизнь.

Поступайте так, чтобы мечта поглотила вашу жизнь, а не жизнь поглотила вашу мечту.

Антуан де Сент-Экзюпери, французский писатель (1900–1944)

Никогда не поздно выработать новые взгляды или сделать новые приобретения; нам просто нужно ставить перед собой реалистичные цели и адаптировать их к нашим текущим возможностям. Например, если мне 75 лет и я никогда не держал в руках ракетку, я, очевидно, не поставлю перед собой цель стать чемпионом по теннису! С другой стороны, я могу заняться физическими упражнениями по своему усмотрению, которые принесут мне удовлетворение, например настольным теннисом.

Изучение чего-либо нового – прекрасный стимул для поддержания моего энтузиазма, общения с другими людьми и даже замедления процесса старения. Недавние исследования подтверждают это.

По истечении этого времени мечтаний наступает время возвращения к реальности. Однако, если я обнаружу, что моя нынешняя жизнь далека, слишком далека от идеальной, было бы неплохо подумать о том, что можно было бы сделать, чтобы с каждым днем хоть немного к ней приближаться.

Это ментальное упражнение (представить, что мне осталось жить ровно год, и задуматься о своем выборе) следует время от времени обновлять, поскольку оно позволяет пересмотреть мои личные приоритеты, определить, чего я действительно хочу, и побуждает меня не откладывать на потом некоторые достижения.

Это хитроумный способ обойти знаменитое «да, но» (часто означающее «Я хочу, но не могу»), которое слишком легко использовать, чтобы оставаться прикованным к текущей ситуации. Посмотрите, что он дал Мелоди:

В группе, которая в этот день работает над «смыслом жизни», Мелоди приглашают сделать упражнение: «Мне объявляют, что мне осталось жить всего год». Едва ведущий закончил произносить последнее слово последнего вопроса: «Что вы немедленно прекратите делать?» – как она радостно воскликнула: «Ну, я бы перестала всегда заботиться о других и отправилась в путешествие одна. Я мечтаю об этом с подросткового возраста!» Этот ответ, вырвавшийся так спонтанно, внезапно все ей объяснил. И это ее воодушевило. Так же, как и остальных участников группы, и ведущего.

Если удовольствия и расслабления больше не хватает в моей повседневной жизни, и, что более важно, если у меня имеются какие-либо соматические или психические симптомы, возникает вопрос: что заставляет меня испытывать это чувство, этот дискомфорт, иметь эту проблему?

Сейчас самое подходящее время определиться с моими внешними и внутренними стрессорами (см. с. 214), эмоциональными факторами и, возможно, признать некоторые неудовлетворенные потребности. После этого мне будет легче выбрать ресурсы, которые мне подходят, чтобы улучшить ситуацию.

В самом деле, истинная любовь к себе – это также и, возможно, в первую очередь, забота о своем теле, и об удовлетворении своих потребностей. Вот почему сейчас мы рассмотрим несколько конкретных ситуаций, которые в тот или иной момент нашей жизни могут затронуть каждого из нас.

Я даю себе расслабиться: душ или ванна

Если у вас есть ванна, почему бы не воспользоваться ею? У вас ее нет? Ничего страшного: душ – это тоже хорошо. Главное – это горячая вода; удовольствие для тела. Душ или ванна – отличное время, чтобы позаботиться о себе. И то и другое может принести нам неожиданную пользу, тем более если мы сумеем получить от них удовольствие. Очень личное удовольствие, для себя, как мы его понимаем. Речь идет не столько о мытье, сколько об отдыхе[36]36
  Cf. Catherine Maillard «La détente par le bain», publié en ligne le 11 octobre 2007 (http://conseilproesthetic.blog.kazeo.com/index/ p/2007/10/473405).


[Закрыть].

Температура

Все начинается с выбора температуры. Самой лучшей будет та, которая ощущается как наиболее комфортная. Тепло вызывает усиление кровотока и приятное ощущение расслабления мышц. Если это душ, то сила струи (есть регулируемые насадки для душа) придает ему эффект стимуляции кожи и массажа; можно попеременно направлять струю на основание черепа и крестец (большую плоскую кость в нижней части позвоночника), туда, где расположены парасимпатические нервные центры, которые регулируют расслабление и вызывают приятное состояние релаксации и которые стимулируют при черепно-крестцовой терапии для восстановления вегетативного нервного баланса, нарушенного усталостью и стрессом.