Текст книги "Мелочи, которые изменят твою жизнь"

Психическая усталость

Не так легко определить усталость «опустошения», которую часто путают с депрессивным состоянием. Это состояние, вызванное отсутствием желания, снижением интереса, оно соответствует угнетенному жизненному импульсу, вызванному подавлением эмоциональных движений. Подходящим средством, эффект которого часто бывает впечатляющим, может стать экстернализация подавленных эмоций. Мы рассмотрели (с. 110) эффективные инструменты для проведения этой «эмоциональной уборки».

А для тех, кто любит музыку, эта «уборка» может сопровождаться любимыми ритмами, которые являются хорошим стимулятором. Это помогает выражать себя более интенсивно. В таком случае радость сочетается с вновь обретенной энергией.

Однако если несмотря на то, что я делаю для себя, усталость сохраняется, необходимо проконсультироваться с врачом, поскольку недостаток бодрости, чувство психического пресыщения, трудности с засыпанием и пробуждением могут быть первыми признаками депрессивного состояния.

Хроническая усталость, астения, фибромиалгия

Синдром хронической усталости характеризуется сильной усталостью, которая, как правило, очень негативно сказывается на повседневной жизни. Речь об усталости, длящейся не менее полугода, несмотря на отдых, и не вызванной проблемами со здоровьем. Хотя представляется очевидным, что в такой ситуации задействованы сознание и тело, точные причины хронической усталости пока не установлены.

Близкая к ней фибромиалгия усугубляет усталость генерализованными мышечными болями, нарушением сна и перепадами настроения.

В таком случае настоятельно необходимо адаптировать интенсивность и темп своей деятельности к уровню усталости. Умеренные, совсем умеренные физические нагрузки (скажем, «в гомеопатических дозах») уменьшают степень усталости и улучшают самочувствие даже у очень страдающих людей. Практика, которую мы предлагаем в конце главы, может послужить хорошим началом. Цигун в положении лежа или сидя тоже.

Усталость и депрессия: истинное или ложное сходство?

Если я проведу мыслительную работу, как уже привык это делать: определю провоцирующий(е) фактор(ы), последовательность испытываемых эмоций, возможную связь с недавним или далеким прошлым, я получу ключи от процесса экстернализации эмоций, которые до настоящего времени подавлялись. Расходом энергии на удержание этих эмоциональных нагрузок в мышцах, тканях, сердце скорее всего, по крайней мере отчасти, объясняется мои усталость и мрачное настроение.

Я чувствую себя подавленным: что делать, чтобы от этого избавиться?

От легкой до серьезной клинической депрессии существует множество форм проявления этого недомогания, причинами которого могут быть недосыпание и усталость. Настоящая депрессия характеризуется тем, что у человека нет больше сил, ни физических, ни психических, для своей повседневной жизни; в таком случае требуется помощь специалиста. Мы будем говорить здесь только о более легких состояниях.

Если в некоторые дни я чувствую грусть, хожу угрюмым, ощущаю нехватку энергии, не стоит предаваться панике! Это не означает, что я «впадаю в депрессию», просто облачко на время заслонило собой мое внутреннее солнце. И это совершенно естественно.

Я рассматриваю ситуацию как можно более спокойно и задаюсь вопросом, в какой момент я почувствовал, как потемнело мое внутреннее небо. Какой интенсивности достигло это облачное скопление? Что меня обидело, разочаровало, расстроило, огорчило?

Слово «скорбь», обычно ассоциируемое со смертью, обозначает время, наступившее после утраты. Скорбеть о ком-то или о чем-то – значит принимать эту утрату. Между страхом и гневом, любовью и печалью, мы более или менее быстро, в зависимости от характера утраты, движемся через все эти эмоции к принятию ситуации.

При переживании скорби особенно трудным моментом является осознание того, что все действительно кончено, что пути назад нет. В таком случае преобладает грусть, и, возможно, человек чувствует себя сильно подавленным.

Именно ночью так отрадно верить в свет.

Эдмон Ростан, французский поэт и драматург (1868–1918)

Как только я определю провоцирующий фактор и доминирующую эмоцию, я смогу лучше позаботиться о себе:

• Потратить время на то, чтобы видеть и понимать происходящий процесс, определять эмоциональные движения и то, не скрывает ли одна эмоция другую (к примеру, за печалью может скрываться гнев и наоборот).

• Использовать собственные средства для выражения эмоции (эмоций); их можно выбрать из тех, что мы уже приводили: доверьтесь благожелательному слушателю, изливайте ваши переживания на бумагу, оплакивайте свои горести в чьих-то объятиях, колотите подушки или боксерскую грушу, рвите полотенце, вопите в своей машине, рисуйте каракули…

• После чего я восстанавливаю свой энергетический баланс либо с помощью релаксации, либо с помощью оздоровительных упражнений, таких как «Дышу с головы до ног» (с. 49) или «Расслабляюсь в движении (поглаживаю шелк)» (с. 198), медитации или любой другой практики по моему выбору.

• И если меня все еще одолевают заботы, которые по-прежнему слишком тяжелы, я могу помочь себе позитивной мыслью или образом. Например, увидеть себя в самолете после взлета, смотрящим в иллюминатор на сияющее небо, в то время как по земле еще стелется туман. Или представить себя в горах, на вершине, под восходящим солнцем, поднимающимся над облаками, которые окутали долину и скрывают от глаз пейзаж.

И в том и в другом случае имеются туман, облака, скрывающие какие-то виды, однако, поднимаясь выше, я освобождаюсь от них и в полной мере наслаждаюсь живительным светом.

– Согласиться быть менее успешным, чем обычно. Я знаю, что это временно.

– Превратить моего внутреннего жандарма в доброжелательного союзника.

Если, несмотря на это, депрессия сохраняется и даже имеет тенденцию усугубляться, я долго не раздумываю: обращение к специалисту (психотерапевту, психиатру) – именно то, что нужно. Раны прошлого порой тяжело переносить, и тогда необходима помощь извне.

Я освобождаюсь от чувства вины

Вы один из тех, у кого депрессивные состояния вызваны чувством вины, от которого трудно избавиться? Не расстраивайтесь: чувство вины излечимо!

Видеть свою вину

Когда я чувствую себя виноватым и твержу себе: «Я сделал неправильный выбор», «было бы лучше, если бы…», «если бы я только знал…», – я беру на себя всю ответственность за ситуацию, и это неправильно. Возлагать всю ответственность на одного себя – это всегда слишком. Так давайте попробуем понять, как в нас проникает яд вины.

Понимать свою вину

Это восходит к детству. По эмоциональной логике того ребенка, которым мы были, когда что-то не ладилось, в этом непременно был кто-то виноват. В случае конфликта со всемогущими взрослыми, маленький ребенок чувствует себя виноватым и испытывает грусть и фрустрацию. Если он сдерживает свои эмоции или выражает их только в слезах, гнев остается внутри него.

Обращенный против него самого, он превращается в чувство вины: это я плохой, думает ребенок. По мере взросления образовательные ограничения, провальные ситуации, чьи-то суждения будут в той или иной мере усиливать суровость внутреннего жандарма.

Действовать, чтобы избавиться от чувства вины

Как этого избежать? Признать законность моих эмоций и позволить себе их проявлять, особенно – гнев по отношению к испытываемым разочарованиям и страданиям. Впоследствии мне будет легче взять на себя надлежащую долю ответственности (и только ее!) и признать, что я все сделал наилучшим образом с учетом моих тогдашних возможностей.

Более того, со временем выясняется, что определенные события, воспринимающиеся в данный момент как неудача или катастрофа, на самом деле были достижениями, возможностями для перемен.

Есть ли такая ситуация, за которую я испытываю чувство вины и которую сразу могу вспомнить?

Я пытаюсь определить, что стало причиной моей фрустрации, моего бунта, и предоставляю себе средства выразить то, что мне нужно экстериоризировать в данный момент. Я могу помочь себе в этом с помощью инструментов, предложенных в главе 4 «Ценные инструменты» (с. 114).

Затем я расслабляюсь, релаксирую, вызывая в воображении успокаивающий образ моего внутреннего союзника или любой другой успокаивающий и благожелательный образ. И когда чувствую, что к этому готов, осторожно восстанавливаю связь с настоящим моментом, как в конце любой релаксации.

[Минутка практики 6]

Я расслабляюсь в движении

Небольшая пауза в движении заимствована из очень древней традиции, традиции Дао[25]25
  Cм. Guasch G. Vivre l’énergie du Tao. Tradition et pratiques. Paris: Presses du Châtelet, 2010.


[Закрыть]. Она позволит нам двигаться без усилий, медленно, очень медленно. Плавные, медленные движения – отличное средство от всех видов усталости.

Обычно упражнение выполняют стоя, но вполне можно сидеть на стуле или табурете, уперев ступни в пол, при условии, что у вас достаточно места, чтобы двигать руками вперед и назад вдоль тела.

Эта практика, которая носит поэтичное название «поглаживание шелка» или «разглаживание шелковой занавески», когда-то хранилась в секрете и передавалась только от мастера к ученику. Ее легко выполнять, и сегодня она включена в некоторые формы цигун. Мы применяем ее сами и часто предлагаем на наших семинарах. Это простое, гармоничное и мощное упражнение, которое заряжает энергией тело и одновременно расслабляет его.

–› Для начала я ставлю ступни параллельно друг другу на ширине плеч, чтобы обеспечить телу хорошую опору.

–› При желании я немного сжимаю пальцы ног, словно сажая их в землю, или просто упираюсь ступнями в пол.

–› Расположившись таким образом, какое-то время я дышу свободно, спокойно, не испытывая напряжения, дышу с головы до ног и с ног до головы, как в Минутке практики 3 (с. 49).

–› При этом я осознаю контакт моих ног с полом. Соприкосновение моего тела с землей, которая несет и поддерживает меня.

–› Спина прямая, глаза чуть приоткрыты, мысленный взгляд сосредоточен на пупке.

–› Я фиксирую внимание на пупке и некоторое время дышу через нос, осторожно раздувая и опуская живот, осознавая свою прочную связь с землей.

–› Теперь я осторожно и медленно поднимаю руки и держу их перед собой. Руки остаются пластичными, согнутыми, я поднимаю их так, будто невидимая нить тянет запястья к небу. В то время как мои руки поднимаются, я медленно вдыхаю через нос.

–› Когда руки достигают высоты плеч, я делаю короткую паузу, затем осторожно опускаю руки, выдыхая через нос без шума и особых усилий.

–› Руки и запястья остаются гибкими, очень гибкими.

–› Я опускаю руки и отвожу их немного назад, чтобы ладони «смотрели в небо».

–› Делаю короткую паузу, на мгновение задерживая дыхание, после чего руки снова вытягиваю вперед, и одновременно снова делаю вдох. Медленно, очень медленно.

По мере выполнения практики нижняя часть тела становится все тяжелее и плотнее (инь), в то время как верхняя часть тела становится все легче (ян).

Проделайте упражнение десять, сто, тысячу раз, плавно и неторопливо. Смакуйте его, наслаждайтесь им. Регулярно практикуя его, даже всего по несколько минут в день, вы сами увидите, какую пользу можете от него получить.

В заключение…

—› Усталость – это не катастрофа! Я учусь с ней жить. И без нее тоже…

–› Усталость, физическая или психическая, – это тревожный сигнал. Я осознаю это и вооружаюсь, чтобы действовать.

–› Итак, я учусь распознавать ее, понимать и без колебаний предпринимаю что-то, чтобы облегчить ситуацию. Например, даю себе возможность выспаться.

–› Для этого я использую главу «Ценные инструменты» (с. 114) или выбираю «Расслабляюсь в движении». Плавные, медленные движения – отличное средство от всех видов усталости.

–› Если в какие-то дни я чувствую себя грустным, угрюмым, истощенным, не стоит паниковать! Это не означает, что я «впадаю в депрессию», это означает лишь, что на мое внутреннее солнце набежало облачко. И это естественно.

–› Тем не менее я не позволяю депрессивному состоянию укорениться во мне и стать более глубоким. Я займусь этим без промедления.

Глава  7. Преобразую мой стресс в энергию

Обычно используемое в современном языке слово «стресс» означает «давление, напряжение, износ, усталость». Для организма и психики стресс представляет собой естественную реакцию на вызовы и давление, объектом которых они являются. Таким образом, жизненного стресса невозможно избежать. Однако можно научиться справляться с ним, чтобы не чувствовать себя подавленным. В самом деле, то, что мы так болезненно ощущаем, – это негативные последствия стресса, которые указывают на то, что адаптационные возможности нашего организма превышены.

Я болен жизнью?

Чрезмерный стресс атакует нас, и в нашей нынешней жизни многие психосоматические заболевания и расстройства напрямую связаны с состоянием острого или длительного стресса. Это в значительной степени относится к высокому кровяному давлению, сердечно-сосудистым заболеваниям, гастриту, колиту и другим расстройствам пищеварения, аллергии, дефициту внимания, некоторым депрессивным состояниям, синдрому хронической усталости и синдрому эмоционального истощения – всего не перечислишь.

Однако поясним, что возникновению соматических и психических расстройств способствует не стресс как таковой, а неправильное обращение со стрессорами, их накопление или длительное воздействие.

Ни стресс, ни чрезмерный стресс не являются фатальными! Я могу выработать активные и действенные подходы, чтобы уменьшить влияние стресса (см. с. 220).

Разве это не веская причина, чтобы без промедления сделать что-то полезное для себя?

Три фазы эволюции стресса

Канадскому патологу и эндокринологу Гансу Селье[26]26
  Ганс Хуго Бруно Селье (урожденный Янош Шейе, 1907–982) —австро-венгерский физиолог, родился в Вене. Натурализовавшись в Канаде, основал и руководил Институтом медицины и экспериментальной хирургии Монреальского университета.


[Закрыть] мы обязаны введением в медицину термина «стресс» (в его знаменитой книге «Стресс жизни», впервые опубликованной на английском языке в 1956 году), который он определяет как «совокупность физиологических и психологических средств, применяемых человеком для адаптации к данному событию».

«Идея концепции стресса и общего адаптационного синдрома (ОАС) пришла мне в 1925 году, когда я изучал медицину в Пражском университете», – пишет он. И уточняет: «В целом стрессовый синдром, или общий адаптационный синдром, развивается в соответствии с тремя последовательными стадиями: 1) реакция тревоги, во время которой мобилизуются защитные силы; 2) стадия сопротивления, которая отражает полную адаптацию к стрессору; 3) стадия истощения, которая неизбежно за этим следует, при условии, что стрессор достаточно силен и действует достаточно долго, поскольку способность живого существа к адаптации всегда ограничена»[27]27
  Selye H. Du rêve à la découverte. Paris: Éditions de La Presse, 1973. P. 66–68.


[Закрыть].

Вторая фаза (фаза сопротивления), если она затягивается, увеличивает риски нарушения нашего внутреннего равновесия и воздействия на наше здоровье. Затем организм вступает в порочный круг, система адаптации истощается, и последствия стресса становятся более ощутимыми. Организм посылает нам предупреждающие сигналы: нервозность, раздражительность, бессонницу, головные боли, нарушение внимания, проблемы с памятью, в сексуальной сфере и другие. Мы должны отдавать себе в этом отчет.

Кривая эволюции стрессоустойчивости на разных ее этапах, по Г. Селье.

«Хороший» и «плохой» стресс

Различные стрессоры, которым мы подвергаемся, воспринимаются положительно или отрицательно в зависимости от эмоций, приятных или неприятных, которые они в нас вызывают.

«Хороший» стресс, обусловленный успехом, браком, продвижением по службе, который можно назвать «счастливым», в момент, когда мы его переживаем, вызывает у нас те же психофизиологические изменения, что и «плохой». Тем не менее он не окажет на нас такого же влияния, поскольку к нему не добавятся такие негативные внутренние факторы, как, например, фрустрация.

Ощущение высокого уровня стресса – признак того, что эмоции сдерживаются, сохраняются; не обязательно осознаются, но присутствуют. Часто это страх (перед реальной или воображаемой опасностью), не выраженный гнев или печаль… И так дело обстоит даже в случае положительного стресса, поскольку любое изменение, даже желанное и исполненное счастья, создает возмущение, которое нарушает некий существующий порядок (в организме и психике) и ставит на нем крест.

От стресса к стрессу: хронический стресс

Стресс – это часть жизни, однако следует проявлять осторожность, когда стрессовые ситуации очень остры, повторяются или затягиваются, долго длятся или становятся привычными, что, к сожалению, встречается все чаще и чаще. В самом деле, высококонкурентная культура и современные условия жизни приводят к тому, что естественные реакции нашего организма на стрессоры столь часто активизируются, что он склонен переходить в состояние хронического стресса.

Это означает, что мне следует уделять время отдыху, расслаблению, веселью, релаксации, находить возможность побыть одному, с семьей или друзьями; в это время берет верх расслабляющая (парасимпатическая) часть моей вегетативной нервной системы.

Хронический стресс может привести к развитию различных заболеваний. Поэтому желательно поддерживать нашу вегетативную нервную систему в состоянии удовлетворительного равновесия, чередовать время действия и отдыха, напряжение и расслабление и не стесняться время от времени «предаваться лени».

В самом деле, чтобы поддерживать гармоничное функционирование организма, совершенно необходимо, чтобы периоды усилий и напряжения сменялись временем отдыха и расслабления. Тем самым я учитываю пульсацию жизни и избегаю чрезмерной амортизации организма. Вместо того чтобы участвовать в погоне «за большим и лучшим», можно порой махнуть на все рукой – и только больше получить от жизни.

В суете повседневной жизни часто кажется, что все это проще сказать, чем осуществить. Поэтому именно теперь мне нужно подтвердить свой план стать лучше и сделать для этого хотя бы совсем немного.

К примеру, дать себе время немного подышать, в прямом и переносном смысле. То есть уделить несколько минут осознанному дыханию (напоминая себе, что это отличный способ разорвать порочный круг стресса), потянуться, подвигаться, расслабиться. Если я привык очень долго работать за компьютером, я могу создавать себе визуальные или звуковые напоминания, чтобы через определенные промежутки времени отвлекаться от своей работы, вставать, чтобы немного походить, помыть руки, выпить стакан воды или горячий напиток. Уделять немного времени себе – не пустая трата времени, совсем наоборот; это успокаивает, заряжает энергией, и работа от этого может стать даже более эффективной.

Также полезно проводить время в уединении, выключать ноутбук, компьютер, не брать с собой домой работу…

Чтобы добиться в этом успеха, я учусь завершать работу не на таком высоком уровне, как этого требует мой перфекционизм. Например, согласиться отложить задание на завтра, а не заканчивать день измотанным и опустошенным. Довольствоваться одной или двумя ревизиями текста, над которым работаю, вместо того чтобы перечитывать его снова и снова. В какой-то момент остановиться, больше не выкладываясь, – это хороший способ разблокировать энергию, вместо того чтобы заморозить ее, и это позволит мне использовать ее в другой раз.

«Лучшее» может обернуться порой врагом «хорошего», а перфекционизм – монстром, пожирающим энергию.

Еще один монстр, пожирающий энергию, – это играющая в голове заезженная пластинка негативного содержания – ее воздействие особенно зловредно.

Берегись клетки для канарейки!

Знаете, о какой клетке речь? Это совсем маленькая клетка, в которую помещают небольшую музыкальную шкатулку, играющую одну и ту же мелодию. Так канареек учат повторять мелодию.

Остерегайтесь попасть в такую клетку! Хотя повторение необходимо нашей нервной системе для создания ассоциаций и лучшего запоминания наших достижений, негативное самовнушение грозит вредными последствиями, которые может вызвать. Запомним, что негативных сообщений желательно избегать!

К примеру, вместо того чтобы повторять про себя в течение всего дня: «Ах, как мне плохо. Ах, как я устал!» – лучше, придя к такому выводу, взять себя в руки и немедленно предпринять хоть что-нибудь, чтобы улучшить ситуацию. Например, сделать несколько расслабляющих вдохов или позволить себе несколько минут релаксации, подпитывая сознание бодрящими образами, выпить стакан воды или фруктового сока, напеть вдохновляющую мелодию, подойти к окну, подышать и посмотреть на дерево, растение или представить их себе, послушать музыку, лечь спать пораньше. Все эти мелочи повышают жизненный тонус.

Не забывайте, однако, что при усталости основным средством от перегрузки является отдых.

Конечно, речь идет не о том, чтобы отрицать реальное положение вещей, а напротив, о том, чтобы принять его. В самом деле, бывают случаи, когда усталость является признаком того, что необходимо срочно остановиться. Итак, я устал; я это констатирую; я пытаюсь понять, почему, и что-то предпринимаю (вооружившись принципом «Видеть – Понимать – Действовать»).

Лучше зажечь свечу, чем проклинать тьму.

Китайская поговорка

Важно не забивать себе голову затверженными негативными «мелодиями», не погружаться в унылые мысли, которые только усугубляют ситуацию. Будем помнить, что тело и сознание постоянно воздействуют друг на друга.

Давайте научимся прекращать пессимистические и негативные литании. Давайте заставим замолчать это маленькое «я», которое непрестанно ноет! Давайте научим его мыслить позитивно, говорить красиво. Давайте займем его более полезными делами. Осознание, наблюдение, оценка и постановка под сомнение наших автоматических мыслей помогают нам обрести более верный взгляд на вещи.

Когда я ловлю себя на бесконечных удручающих мыслях, я решаю остановить шарманку. Для этого я обращаю внимание на ход своих мыслей и задаю себе несколько вопросов:

—› Откуда взялась эта идея, эта мысль, эта эмоция, которая меня волнует?

–› Подтверждают ли объективные факты то, что я думаю?

–› Нет ли у меня склонности обращать внимание только на то, что как будто оправдывает негативную точку зрения?

–› Разве не существует другой точки зрения?

Если мы испытываем сильные эмоции, порой бывает трудно развить в данный момент более объективную мысль. Именно тогда следует изменить свою позицию, дистанцировавшись от объекта конфликта, и расслабиться хотя бы на мгновение, чтобы разорвать цепочку «мысли – эмоции – мысли». Осознанное, ровное и регулярное дыхание и релаксация могут в этом помочь. Они также помогают разорвать порочный круг стресса и восстановить благоприятный круг хорошего самочувствия.

Какое значение имеет стресс в моей жизни?

Прежде чем ответить на этот вопрос, я провожу небольшое эмоциональное сканирование:

—› Сколько раз за последнюю неделю я чувствовал, что не могу справиться с подавленным настроением?

–› Обнаруживал, что чувствую себя грустным, одиноким, встревоженным, напряженным, раздражительным, обеспокоенным, возбужденным?

–› Злым на кого-то, возмущенным тем, что кто-то сделал или сказал?

–› И сколько раз я чувствовал себя спокойным, непринужденным, довольным, счастливым, восторженным, удовлетворенным?

Я записываю свои ответы и размышляю: чаще ли я счастлив и расслаблен, чем напряжен и недоволен? Чаще удовлетворен, чем разочарован? Каково мое настроение в последнее время? А в этот самый момент?

Исходя из ответов, я задаюсь вопросом, что я считаю самыми важными стрессорами в моей нынешней жизни.

Стрессоры, которые встречаются чаще всего

Перегруженность работой, сверхурочная работа, длительные поездки на работу, шум, загрязнение воздуха, недостаточный сон, отсутствие признания со стороны начальства, конфликты дома, чувство непонимания…

Стрессоры, которые встречаются реже всего

Несчастный случай, травма, болезнь, смерть, потеря работы, переезд, разлука, развод, а также женитьба, рождение ребенка, повышение по службе…

В самом деле, счастливые жизненные события могут вызвать столь же сильный стресс, как и печальные. Известно, что ожидание события может быть даже более стрессовым, чем само событие.

Самые изысканные стрессоры

Всепоглощающее чувство однообразия или скуки (на работе, в школе, в семейной жизни, в романтических и сексуальных отношениях), чувство, что я чего-то не достиг, что я никогда с этим не закончу… что я застрял в образе жизни, который не соответствует моим устремлениям.

Мои самые личные стрессоры

Негативные идеи, непрекращающаяся внутренняя критика, безжалостные личные суждения, трудности с выбором, принятием решений…

Я заношу их в записную книжку и думаю о том, как изменить ситуацию.

Я определяю свои стрессоры

Прежде всего, я перечитываю то, что спонтанно записал:

—› Что поражает меня в этих записях?

–› Мне представляется записанное тяжелым, это невозможно сдвинуть с места?

–› Выделяется ли в записанном какой-то доминирующий элемент? Например: бескомпромиссный авторитет начальника, из-за которого весь рабочий день становится утомительным.

–› Какие небольшие действия можно было бы предпринять, чтобы они не вызвали особых потрясений?

[Только так!]

Слегка изменить место, где я сижу?

Поставить на стол цветок, фотографию или какой-нибудь знакомый маленький предмет?

Время от времени выпивать стакан воды?

Осознанно дышать хотя бы раз в час?

Если речь идет о слишком большом количестве деструктивных элементов, как мне объединить их все или некоторые из них тематически в одну или несколько групп?

Например: я нахожу, что доминирующим стрессором является нехватка времени. И сосредоточу свое внимание на том, чтобы иначе организовать мой день, что сэкономит мне время, а также выберу, каким будет мой первый шаг в этом направлении.

Какая доля ответственности в этой ситуации лежит на мне?

Иногда мы склонны искать причину в событиях, обстоятельствах, других людях, но не менее важно рассмотреть, как мы сами на все это реагируем.

Что я могу изменить без ущерба и даже, наоборот, с пользой для себя?

[Только так!]

В качестве первого шага я могу практиковать осознанное дыхание, чтобы уменьшить воздействие на меня стрессовых ситуаций.

Польза: это делает меня более уверенным в своих ресурсах, которые позволят мне защитить себя при необходимости.

Таким образом, я осознаю, что обладаю некой внутренней силой, которая не позволит мне вовлечься в разрушительный процесс.

Различные стратегии борьбы со стрессом

Французский нейробиолог Анри Лабори[28]28
  Анри Лабори (1914–1995) – французский хирург, физиолог и нейробиолог.


[Закрыть], автор многих работ, среди которых его знаменитая «Похвала бегству»[29]29
  Laborit H. Éloge de la fuite. Paris: Robert Laffont, 1976


[Закрыть], ученик и друг Селье, описал три основных стратегии борьбы со стрессом: нападение, бегство и замедление действия.

Первые две позволяют организму снять напряжение в действии, третья – нет. Таким образом, замедление действия является источником уровня стресса, который будет оставаться высоким в течение длительного времени, часто без ведома человека. То есть эта стратегия обходится дороже всего для нашего психосоматического равновесия. К сожалению, это также наиболее распространенное решение из-за нашего воспитания и требований (реальных или предполагаемых) нашего окружения.

Чем меньше мы контролируем внешнюю ситуацию, тем более уязвимыми и безоружными себя чувствуем. В таком случае стоит прибегнуть к одному или нескольким внутренним ресурсам, о которых говорилось выше. Например, в соответствии с моими предпочтениями и имеющимся в моем распоряжении временем, это могут быть: осознанное дыхание, релаксация, мобилизация тела с помощью «поглаживания шелка» (с. 198)…

Даже если практиковать их непродолжительное время, это тем не менее позволит мне восстановить некоторый контроль.

Как можно быстрее разработайте внутреннюю стратегию, которая заключается в мобилизации сознания на поиск у себя сильных сторон, которые помогут справиться с ситуацией, чрезмерно не напрягаясь. Это позволяет обратить вспять движение порочного круга стресса и превратить его в благотворный круг. Если возможно, было бы хорошо также предпринять какие-то практические действия в долгосрочной перспективе, чтобы изменить ситуацию.

Определяю стрессор, который больше всего меня беспокоит

Я устраиваюсь с записной книжкой в руке и, хорошо расслабившись (см. с. 49), оцениваю стрессоры в моей нынешней жизни, а затем распределяю их в таблице, предложенной ниже.

Делая это, я принимаю во внимание как возможность, так и отсутствие возможности измениться и мою нынешнюю мотивацию осуществлять (или не осуществлять) эти изменения.

И тогда я замечаю, что только поле в правом верхнем углу: «Я хочу измениться / Я не могу измениться» удерживает меня в состоянии сильного стресса.

Дело в том, что к проблематичности реальной ситуации добавляются мои эмоциональные реакции: тревога, грусть, бесконечные размышления об одном и том же, повторяющиеся приступы гнева и т. д.

Я чувствую, что оказался в тисках внутреннего конфликта, и эта тупиковая ситуация вызывает у меня чувство беспомощности. Поэтому срочно необходимо, чтобы в дополнение к моей внутренней практике я «перезагрузил» систему. Внедрение, даже минимальное, практик, которые нарушают мой распорядок дня, помогут мне выбраться из тупика. Рассмотрим это на примере Леа.

Леа около пятидесяти. Она работает в компании и на протяжении долгого времени не ладит с мужем. Пока ее трое детей были дома и она чувствовала себя востребованной на работе, она довольно хорошо справлялась с ситуацией, откладывая решение о разводе. Но вот, один за другим, дети покинули родной дом; постепенно обстановка в компании изменилась: реорганизация, перераспределение обязанностей, внутренние конфликты. В настоящее время Леа чувствует себя на грани депрессии, одинокой как на работе, так и дома, и в ее голове постоянно крутится вопрос: уйти или остаться? Уйти – значит броситься в неизвестность, разорвать многолетнюю привязанность, разрушить семейный очаг. Остаться – значит обречь себя на скуку, постоянную неудовлетворенность, одиночество вдвоем. Она постоянно колеблется между «да» и «нет». Однажды, в отчаянии, она решает: «Завтра позвоню адвокату, чтобы положить конец этой ситуации!» Но на следующий день, после тяжелой ночи, в течение которой ее преследовали все ее страхи, она просыпается встревоженная, подавленная и плачет: «Нет, я не могу. Я слишком сильно люблю своих детей, я не могу так с ними поступить». Она не звонит адвокату, дни идут своим чередом, и ничего не меняется.

Леа смогла разрешить эту дилемму, открыв свои внутренние ресурсы, тем самым сняв запрет, который сковывал ее действия.

Для этого она применила релаксацию с использованием мягкого и глубокого диафрагмального дыхания, хорошо расслабив все мышцы и определив, чтó она на самом деле хочет изменить, она визуализировала свое будущее таким, как ей бы хотелось (см. с. 129). Так она осознала, какие усилия ей нужны, чтобы обрести большую самостоятельность, в частности осмелиться впервые что-то предпринять.

Тогда она решила использовать свою энергию во внешней деятельности, которая, хотя и не пугала, открывала для нее новые горизонты. Задумав провести отпуск в Испании (отпуск, в одиночестве! – только в случае развода), она решила выучить испанский язык. В своей общественной занятости она обрела как интеллектуальную, так и эмоциональную пищу: там она обрела новых друзей. Поскольку поездка в Испанию предполагается в составе группы, Леа намерена принять в ней участие и чувствует, что это путешествие станет еще одним шагом на пути к ее самостоятельности.

Это всего лишь один пример, но он показывает мне, как, находя варианты личных изменений, направляя часть своей энергии на что-то новое, я могу существенно изменить ситуацию. То, что сделала Леа, могу сделать и я.