Текст книги "Мелочи, которые изменят твою жизнь"

Глава  5. Я начинаю движение

Младенец сучит ножками, ребенок играет, подросток бесится… А что касается меня, двигаюсь ли я? Немного, много, страстно, превышая пределы разумного, вообще не двигаюсь?

Говорят, движение – это жизнь. Но какое место оно на самом деле занимает в моей жизни? И почему это так важно для моего личного равновесия? Прежде чем мы перейдем к этим вопросам, давайте определимся, если вы не против:

—› Занимаюсь ли я каким-либо спортом? Часто? Иногда? Никогда?

–› Когда я думаю о своей повседневной физической активности (включая все, в том числе домашние дела, уход за растениями, небольшую прогулку в парке, выгул собаки, стационарный или мобильный велосипед, лестницу в здании, лестницу в подвале, эскалатор в метро и т. д.), могу ли я считать ее достаточной? Недостаточной? Чрезмерной? А в конце недели?

–› Есть ли что-то, что нужно изменить? Должен ли я пересмотреть ситуацию? В порядке ли мое тело?

С возрастом, под тяжестью обязательств, иногда из-за избыточного веса, периодических болей, мое тело стремится замедлиться, сберечь себя. Тут важно не поддаваться…

Я осознаю, что движение необходимо для поддержания равновесия – как тела, так и сознания.

Чем меньше я двигаюсь, тем мне как будто труднее двигаться. Чем больше я двигаюсь, даже недолго, тем становится легче. Вот почему я так поддерживаю себя в том, чтобы сделать первые шаги. Очень желательно вновь обрести удовольствие от движения. И есть много способов сделать это: медленно, гибко и – почему бы нет? – с радостным предвкушением.

Исследование, проведенное в 2011 году с участием 69 950 медсестер, показывает, что «у тех, кто проводил сидя более 41 часа в неделю, риск тромбоэмболии легочной артерии в два с лишним раза выше, чем у тех, кто проводил сидя менее 10 часов. Долгое время недостатком физической активности объясняли такие заболевания, как диабет, проблемы с сердцем и избыток холестерина, но впервые исследование показало повышенный риск образования тромбов в легких, которые могут вызвать сердечный приступ»[22]22
  British Medical Journal. Doi: 10.1136/bmj.d3867, juillet 2011.


[Закрыть].

Ссылаясь на роль мышечной активности стоп и ног в венозном кровообращении, авторы приходят к выводу, что следует избегать проводить слишком много времени в сидячем положении. Также избегайте обратного: нет необходимости переходить из одной крайности в другую, постоянно оставаясь на ногах. Итак, действуем!

Я двигаюсь немного, много…

Да, неплохо было бы двигаться побольше. И еще вместо того, чтобы сокращать шаги, я их умножаю: я меняю образ мышления экономного муравья на образ мышления щедрой многоножки!

[Только так!]

Я делаю несколько «лишних» шагов в повседневной жизни.

Как: прогуливаюсь во время разговора по телефону; встаю на минутку, прервав незавершенное дело, и иду мыть руки или выпить стакан воды; выгуливаю на улице собаку; совершаю небольшую прогулку по магазинам; прогуливаюсь по площади или скверу; дохожу до угла улицы; еду в автобусе или на метро на одну станцию дальше, чем следует; предпочитаю лестницу лифту…

Польза: я становлюсь стройнее и здоровее.

Все эти мелочи в конечном итоге дают большой плюс. Маленькие ручьи образуют большие реки, не так ли? А потому я не стану медлить и добавлю к своему здоровью маленький плюс.

Я выбираю физическую активность на свой вкус

Движение стимулирует кровообращение, дыхание, секрецию гормонов и нейромедиаторов (гормонов головного мозга), а также обмен веществ. Благодаря ему мозг, сердце, легкие, все органы стимулируются и лучше снабжаются кровью. Физическая активность также улучшает усвоение глюкозы мышцами. Это хорошо знают диабетики, у которых регулярные занятия спортом позволяют снизить дозу лекарств.

Упражнения на выносливость, например ходьба, езда на велосипеде (стационарном или мобильном), плавание, особенно полезны, поскольку они дольше стимулируют кровообращение и дыхание.

Однако я уделяю особое внимание не только соревнованиям или выступлениям, но и хорошему самочувствию и удовольствию, которые дают мне занятия. Например, прогулке на природе, знакомству с новыми районами города, оздоровительному душу после тренировки…

Если организованный спорт меня не соблазняет, ежедневной 30-минутной прогулки может быть достаточно.

А если это все еще кажется слишком сложным, имейте в виду: клинические исследования показали, что улучшение качества жизни, а следовательно, «качества здоровья», связанное с физическими упражнениями, начинается уже с 74 минут тренировок в неделю, что в среднем составляет 10 минут в день. И увеличивается с увеличением продолжительности активности.

Всего каких-то десять минут, которые вполне можно выделить даже в очень напряженном графике и которые в отдельные дни можно даже удвоить. Повторение глубже впечатывает в нас получаемое сообщение.

[Только так!]

Я занимаюсь физическими упражнениями всего десять минут в день.

Как: главное – двигаться, и двигаться понемногу каждый день! Постоянство и повторение – вот ключи к успеху.

Польза: регулярные физические нагрузки полезны для всего нашего организма, для нашего сердца (в физическом и эмоциональном смысле), а также для сознания.

Медленная ходьба – это легкая физическая активность, более быстрая ходьба – умеренная активность, аналогично с выполнением домашних упражнений без нагрузки или с нагрузкой, а также упражнений на легкую растяжку и гимнастику дома или в спортзале. Плавание (в собственном темпе, без соревнований) способствует физическому и нервному расслаблению.

Для того чтобы получить максимальную пользу от физической активности, я выбираю занятие, которое мне нравится, которое меня мотивирует и, если это возможно, которым буду заниматься вместе с кем-то, – это еще приятнее.

Я предпочитаю прогулки после еды; это способствует пищеварению и помогает поддерживать стройность.

При всякой возможности, если колени у меня в хорошем состоянии, я предпочитаю лестницу лифту; это полезно для моей талии и для кровообращения.

На метро или в автобусе я недоезжаю одну станцию до пункта назначения и иду пешком, дыша как можно свободнее. Все мое тело наслаждается небольшой прогулкой, которую я ему предоставил.

Поступаю так же, припарковывая машину за несколько десятков метров до места встречи, а когда есть такая возможность, поднимаюсь по лестнице с подземной парковки.

А также всякий раз, когда появляется возможность, думаю о том, чтобы пешком отправиться по магазинам, заняться домашними делами или садом, потягиваюсь в душе, танцую, играю с детьми или внуками, притопываю, слушая музыку, прыгаю от радости… И придумываю кучу других поводов двигаться!

Мои идеи, находки, фантазии всегда самые лучшие, поскольку они мои. Однако если я давно уже не выполняю никаких упражнений, лучше начинать осторожно и постепенно, чтобы избежать болезненных ощущений в теле, которые могут меня обескуражить.

Подвожу промежуточный итог

После физической активности, особенно если она новая (и даже если нет), всегда полезно вкратце оценить то, что я чувствую, например:

– ощущение от самого себя после тренировки;

– ощущение достигнутого расслабления и хорошего самочувствия;

– достигнутый уровень легкости;

– достижение порога усталости;

– превышение своих физических возможностей после тренировок.

Все эти факторы влияют на эффективность тренировки, которую я провожу.

[Только так!]

Я провожу оценку своей физической активности.

Как: используя вышеуказанные критерии.

Польза: растет уверенность в себе, а также удовольствие, испытываемое во время и после тренировки.

Если я в солидном возрасте

В дополнение к хорошо известным и уже упомянутым преимуществам для всего организма, умеренные и регулярные физические нагрузки, даже кратковременные, помогают защитить мозг (который, благодаря своей пластичности, может меняться в любом возрасте, запомним это) от последствий старения. Так, исследования визуализации головного мозга показывают, что умеренные физические нагрузки увеличивают объем гиппокампа, области мозга, связанной с памятью, что подтверждается результатами многочисленных тестов.

Цигун, спокойная, медленная и мощная медитация в движении, которая пришла к нам из Китая (и это гораздо больше, чем просто «гимнастика»!), теперь практикуется в некоторых больницах и домах престарелых, где фиксируются неоспоримые результаты. Существуют даже формы, тоже очень эффективные, которые можно практиковать лежа или сидя.

[Только так!]

Занимайтесь умеренными физическими упражнениями или гимнастикой для мозга.

Как: если вы не знаете цигун, почему бы не открыть его для себя? Можно также попробовать тайцзицюань, йогу, легкую гимнастику, антигимнастику, водную аэробику или аквабайк, которые добавляют к физической нагрузке преимущества водных процедур и т. д. Список длинный, средства разнообразны для всех, кто хочет сегодня двигаться медленно.

Также рекомендуется читать наизусть стихи, играть в игры на запоминание, разгадывать кроссворды и загадки, играть в судоку и другие подобные игры, что способствует возникновению новых нейронных связей; это и есть «гимнастика для мозга».

Польза: вы защищаете мозг от последствий старения.

А делать все это под музыку – настоящая подпитка энергией!

Я могу двигаться мысленно!

Разве мы не имеем права на нормальную жизнь, даже если потеряли способность ходить? Если вы вообще не можете двигаться или двигаетесь очень мало, не отказывайте себе в удовольствии делать это мысленно.

Пуля в спину – и в одну секунду 24-летний молодой человек, опытный спортсмен, ростом 1,87 м, атлетического телосложения, оказывается исключенным из мира трудоспособных мужчин; он обречен жить в полроста, в инвалидном кресле. Год спустя он отправился в Китай, один со своим креслом. Он решил жить! А еще через два года – в кругосветное путешествие. Патрик Сигал инстинктивно понимал, что победы рождаются в голове. Он описал свой путь в книге «Человек, который ходил в его голове» – это рассказ о его внутренней борьбе и невероятной победе16.

[Только так!]

Если больше не могу двигаться, я делаю это мысленно.

Как: вспоминая приключения Патрика Сигала, я представляю себя путешественником – подвижным, активным, деятельным.

Польза: зачем лишать себя удовольствия воображать, делать что-то новое и дерзать? Это будет заряжать мое тело энергией.

Двигаюсь под музыку

Можете ли вы слушать ритмичную музыку, не испытывая желания пошевелить хотя бы пальцами ног? Сложно, правда? Под влиянием музыки тело приходит в движение, даже если человек остается сидеть. Музыка затрагивает нас как физически, так и эмоционально; она оказывает стимулирующее воздействие на наш организм. А какое наслаждение, когда все тело участвует в танце!

Мы слушаем музыку своими мускулами.

Фридрих Ницше, немецкий философ (1844–1900)

Сегодня в наших больших городах возможность потанцевать становится редкостью! И все же нет необходимости в паркете, бальном зале, оркестре – танцевать можно дома.

А если я дома один? Что ж, я просто подбираю музыку, которая мне нравится, и позволяю себе расслабиться. Какой это дает заряд бодрости и как полезно для здоровья! Все мои клетки расширяются, дыхание становится более свободным, мои химические фабрики активируются, и даже нейроны пускаются в пляс…

[Только так!]

Я слушаю ритмичную музыку и начинаю танцевать.

Как: я позволяю себе двигаться совершенно свободно.

Польза: стимулирующее воздействие на организм и удовольствие.

И если по какой-либо причине я не могу танцевать по-настоящему, я всегда могу послушать музыку и внутренне отреагировать на нее или даже представить себе звучащую музыку.

 
Если Жюль хватает скрипку,
А Леон – аккордеон —
С деревянными ногами
Буду польку танцевать!
 

Морис Видалэн (1963)

Это последнее предложение может удивить. Тем не менее еще в 1990 году исследования показали, что слуховая кора почти так же сильно активируется воображением, как и при реальном прослушивании музыки. Оливер Сакс, известный невролог, сообщивший об этих удивительных наблюдениях[23]23
  Sacks O. Musicophilia. La musique, le cerveau et nous. Paris: Seuil, 2009. Можно также посмотреть: Niernhaussen M. Du premier cri au dernier souffle. Quand la musique aide à vivre. Paris: L’Archipel, 2011.


[Закрыть], добавляет, основываясь на собственных исследованиях: «Акт прослушивания музыки или ее воображения, даже когда не выполняется никаких движений, также активирует моторную кору и подкорковые двигательные системы»; другими словами, «воображение музыки или ритма может оказаться таким же мощным с точки зрения нейронов, как и их реальное прослушивание».

[Только так!]

Я представляю себе музыку или ритм.

Польза: нейронный эффект, аналогичный эффекту от реального прослушивания.

Итак, я не раздумывая выбираю музыку!

Некоторые ритмы, некоторые тональности благотворно влияют практически на всех людей. Доказательством тому являются мелодии, не знающие границ и объединяющие людей, например «Ода к радости» Бетховена.

Музыка усиливает мою иммунную защиту

Другие исследования показали, что прослушивание джаза или любой другой синкопированной музыки в течение примерно получаса увеличивает выработку в нашем организме защитных факторов, таких как иммуноглобулины А (IgA). Однако следует быть осторожными с музыкой техно, которая может оказаться слишком агрессивной для некоторых организмов; лучше слушать джаз.

Эти иммуноглобулины являются ценными союзниками, которые защищают нас от большинства патогенов, угрожающих нашей коже и верхним дыхательным путям. Мало того, этот эффект сохраняется до получаса после прослушивания. Да, действие музыки простирается не только на время, в течение которого мы ее слушаем. Писатель, актер и драматург Саша Гитри (1885–1957) был совершенно прав, говоря, что «после прослушивания Моцарта наступающая тишина – это снова Моцарт».

При прослушивании музыки в мозге высвобождается дофамин. Этот нейромедиатор ассоциируется с ощущением удовольствия (то есть его можно экспериментально выделить и визуализировать по реакции некоторых областей мозга), как и употребление шоколада (который ацтеки называли «напитком богов»).

Так почему бы не откусить кусочек шоколада или не выпить чашечку какао, слушая любимую мелодию? Это настоящий расслабляющий отдых, который приносит пользу всему организму!

А как насчет венского шоколада без калорий? Соблазнительная мысль, не так ли? Тогда приготовьте себе чашку хорошего какао без сахара, с небольшим количеством молока (обезжиренного или соевого, если хотите). Устройтесь поудобнее, чтобы насладиться какао под венские вальсы. Это и есть «венский» шоколад, от которого вы ни за что не поправитесь!

[Только так!]

Я жую шоколад или пью какао, слушая музыку.

Польза: удовольствие высвобождает дофамин в моем мозгу и усиливает мою защиту.

Давайте определимся. Берем скорее ручку и записную книжку:

—› Музыку какого жанра я предпочитаю слушать?

–› В какое время?

–› Всегда одну и ту же?

–› Что это мне дает (сенсорные ощущения, эмоциональное состояние, образы…)?

–› Могу ли я позволить себе слушать музыку, которая приносит мне пользу, так часто, как хочу, и так долго, как хочу?

Теперь, когда я лучше знаю о положительном влиянии музыки на мозг, настроение, энергию, что мне на самом деле хочется делать? Каждый день слушать музыку? Петь, мурлыкать, свободно предаваться звукам музыки?

Ерунда! Я собираюсь научиться сам играть на инструменте, о чем всегда мечтал!

Никогда не поздно начать заниматься музыкой, научиться петь или совершенствоваться в пении; это источник счастья и жизненной силы. Особенно когда мы делаем это с другими людьми.

А если мне это не интересно?

Я всегда могу пополнить свою музыкальную коллекцию, чтобы у меня был более широкий выбор, соответствующий моим желаниям и потребностям.

Так моя дискотека становится дополнительным источником хорошего самочувствия и здоровья.

 
Я пою, по утрам и вечерам,
Я пою всю дорогу […]
Я счастлив, я богач и бедняк,
Я пою всю дорогу.
 

Шарль Трене, певец (1913–2001)

В заключение…

—› Я осознаю, что мое тело нуждается в движении и что стоит избегать проводить слишком много времени в сидячем положении.

–› Движение необходимо для поддержания равновесия как тела, так и сознания. Движение стимулирует кровообращение, дыхание, секрецию гормонов и нейромедиаторов (гормонов головного мозга). Благодаря движению мозг, сердце, легкие, все органы стимулируются и лучше снабжаются кровью. Если занятия спортом меня не соблазняют, ежедневной 30-минутной прогулки может быть достаточно.

–› Улучшение качества жизни, а следовательно, «качества здоровья», связанное с физическими упражнениями, обеспечивается, если мы уделяем им 10 минут в день. И становится все более заметным с ростом моей активности.

–› Главное – двигаться, и двигаться понемногу каждый день! Постоянство и повторение – вот ключи к успеху.

–› Умеренные и регулярные физические нагрузки, даже кратковременные, помогают мозгу (который, напомним, благодаря своей пластичности остается изменчивым в любом возрасте) защищать себя от последствий старения.

–› А если что-то мешает мне двигаться, я всегда могу делать это мысленно. Мысленное движение повышает мышечный тонус. Музыка – мой союзник, и я могу добавить к ней немного дополнительного удовольствия: например, слушая музыку, жевать шоколадку или пить какао. Неужели я буду лишать себя удовольствия воображать, вводить новшества и дерзать? Тем не менее существует одно правило предосторожности: я не должен переусердствовать. Если я буду слишком напрягаться, мое тело будет роптать…

Глава  6. Недосыпание, усталость, депрессия… Это настораживает!

Многие из нас обременены долгами, даже не осознавая этого… «Всегда есть что-то, что нужно сделать… я не успеваю!» – вздыхают они и в отчаянном усилии еще больше сокращают время сна и отдыха. И так их долги накапливаются и растут, иногда еще со школы или колледжа.

Я сплю лучше

Депривация сна, особенно длительная, может вызвать психические и эмоциональные расстройства: раздражительность, депрессию, потерю самоконтроля. Это также приводит к воспалительным явлениям и снижению иммунной защиты.

Кроме того, доказано, что хронический недостаток сна влияет на то, как наш организм усваивает и накапливает углеводы (сахара), а также корректирует уровень гормонов, регулирующих аппетит. Организм, находящийся в состоянии стресса и усталости, ищет альтернативную энергию в питании или приеме стимуляторов: кофе, чая, алкоголя или других средств. Таким образом, все, что необходимо, – это выспаться и «оплатить свои долги» по сну, чтобы защитить баланс организма и поддерживать вес в норме.

Кроме того, когда мы устаем, наш мозг требует должного отдыха, и некоторые его части засыпают во время бодрствования, что может иметь неблагоприятные последствия в виде потери бдительности и ослабления внимания.

Сон за рулем является основной причиной аварий на автомагистралях (1 из 3), опережая алкоголь (1 из 6) и превышение скорости (1 из 10).

Длинные, прямые и однообразные автомагистрали оказывают гипнотическое действие. Старайтесь не дремать за рулем! Весной 2010 года репортер журнала «Автомобильный Аргус», в сотрудничестве с Клиникой сна Парижского университета № 17, провел эксперимент. Он совершил поездку Париж – Ницца (930 км), оснащенный 15 электродами, которые регистрировали его движения и состояния (бодрствование, сонливость…). В течение предыдущей ночи качество его сна проверялось в лаборатории: он прекрасно отдохнул.

Несмотря на то что он соблюдал все рекомендации по борьбе с сонливостью за рулем (перерыв каждые два часа, соблюдение скоростного режима, легкий обед и т. д.), в течение поездки водитель проспал в общей сложности 11 минут, разбитых на восемь фрагментов, даже не заметив этого. Периоды сонливости варьировались от 30 секунд до 2 минуть 30 секунд. Водитель почувствовал три сильных приступа усталости (в 11, 15 и 17 часов). Но эти скачки усталости не соответствовали зарегистрированным фазам сна[24]24
  L’Argus de l’automobile, 1er juillet 2010.


[Закрыть].

Это наталкивает на размышления. Если так обстояло после хорошего ночного сна, то что может произойти, если мы устали?

Никакое другое средство, кроме сна, не может по-настоящему компенсировать недосыпание и восстановить естественное состояние бодрствования. Умственный отдых способствует запоминанию, что хорошо известно учащимся, которые просматривают конспекты перед тем, как заснуть, к тому же было доказано, что короткий дневной сон освобождает кратковременную память для дальнейшего обучения. Другие исследования также показали снижение артериального давления у тех, кто практикует дневной сон.

[Только так!]

Для этого можно немного больше спать по выходным или позволить себе короткий дневной сон, предпочтительно в начале дня.

Как: достаточно 10–20 минут.

Польза: улучшение запоминания, снижение артериального давления.

Причины плохого сна

Слишком высокий уровень стресса, неснятое мышечное и эмоциональное напряжение, избыточно эмоциональные конфликты, малоподвижный образ жизни или чрезмерные физические нагрузки, неправильный график, тревожный фон, глубоко сидящие страхи, нарушение дыхания или пищеварения… Причин плохого сна множество. Добавим к ним еще один, не столь часто принимаемый во внимание разрушительный фактор: наши убеждения.

Некоторые из них апеллируют к наследственности: «У нас в роду все так или иначе страдают бессонницей», «Мы все мало спим», – повторяем мы, или, напротив: «У нас все много спят!» – устанавливая, таким образом, «нормы клана» и даже не осознавая этого.

Другие убеждения основаны на личном опыте. Человек, убежденный, что плохо спит, ложится спать с мыслью: «Меня снова ждет бессонная ночь». Его мозг записывает это указание и настраивается на то, чтобы заставить человека выполнить его. Это доказывает один распространенный факт. Представим, что вам нужно проснуться в 7 утра. Ваш будильник (или мобильный телефон) установлен на нужное время, и вы засыпаете со спокойным чувством. И весьма вероятно, что проснетесь за минуту или две до того, как прозвонит будильник. Мозг выполняет свою работу с точностью до минуты!

Еще одно ограничивающее убеждение: уверенность в том, что если у меня будет меньше времени на сон, на следующий день я не смогу быть в хорошей форме. Опять же, мозг записывает сообщение и делает все, чтобы на него ответить.

Но он наверняка откликнется также и на обратное сообщение: «Сколько бы времени я ни спал, я высплюсь и проснусь в хорошей форме».

Релаксация и осознанное дыхание, сосредоточенное на животе, как мы уже видели, являются очень эффективными практиками для достижения уровня мышечного и умственного расслабления, который способствует засыпанию. И даже если вы хорошо спите, не стоит пренебрегать этой практикой. Она сделает ваш сон еще более целительным.

Совершенно очевидно, что это не освобождает от соблюдения обычных рекомендаций по обеспечению хорошего сна: спокойная активность перед сном (при достаточных физических нагрузках в течение дня), легкая пища, успокаивающий травяной чай или теплое молоко (богатое триптофаном – аминокислотой, необходимой для синтеза мелатонина, который регулирует наше настроение и подготавливает нас ко сну), соблюдение собственных ритуалов и всех ваших мелких ухищрений.

А если, несмотря на все это, проблемы со сном сохраняются, консультация в специализированном центре поможет вам найти подходящие решения проблемы. В самом деле, не рекомендуется прибегать к снотворному в течение слишком длительного периода времени. Снотворное, назначаемое врачом на ограниченное время, может быть хорошим способом оправиться от длительной усталости и восстановить ваши биологические часы. Но будьте осторожны: за относительно короткое время наступает привыкание (физическое и психическое) к снотворному и могут появиться нежелательные побочные эффекты.

Чем дольше вы им пользуетесь, тем меньше вероятность отказа от него, поэтому лучше не пренебрегать естественными средствами, а также, возможно, дополнительными методами лечения, такими как иглоукалывание, фитотерапия или гомеопатия, которые помогают лучше спать.

Когда преследует усталость

Усталость – довольно неприятное состояние, поэтому мы обычно стремимся бороться с ней или ее избегать. Однако признаем, что время от времени чувствовать себя не на пике формы – это естественно.

В самом деле, в зависимости от нашей деятельности, ритма дня и ночи, времени года, нашего настроения, атмосферного давления, стресса и других факторов уровень нашей энергии меняется, а усталость усиливается или ослабевает.

Искусство лениться

Даже не живя в тропиках, даже не страдая астенией, хронической усталостью или депрессией, мы испытываем порой желание ничего не делать. Плохо поддающееся определению чувство, которое вполне соответствует слову «лень», овладевает нами и заставляет отложить любую задачу, всякое обязательство.

Тем не менее разве в детстве нам не говорили: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня!» А если мы не проявляли достаточной активности, то слышали категорическое: «Спокойный ребенок – больной ребенок!». И сколько раз нам повторяли: «Иди играй, не сиди без дела…»

 
Может быть, сегодня,
а скорее – завтра
Чертово это солнце
разморит мою лень…
 

Марсель Сикар и Поль Дюран (1946)

Но всем нам иногда нужно остановиться, помечтать, подождать, пока придет настоящее желание что-то делать, прежде чем двигаться дальше. И дело здесь не в лени или слабости, это просто ритм, который у каждого свой.

Взяв записную книжку, я стараюсь припомнить:

—› Что происходило со мной, когда я был ребенком?

–› Дома, в школе, на каникулах, у бабушки, в клубе, в летнем лагере или где-либо еще?

–› Как реагировали окружающие, когда я ничем не был занят или когда казалось, что я ничего не делаю?

–› Как я относился к мечтам? Фантазиям? Скуке?

–› При каких обстоятельствах это происходило? Какие эмоции их сопровождали?

–› А что в моей сегодняшней жизни не так? Позволяю ли я себе моменты «лени»? Или мне нужно быть совершенно опустошенным, чтобы согласиться ничего не делать?

Усталость изнуряет

Усталость изнуряет нас, она разрушает, снижает наши способности, скорость реакции. Это факт. Это тоже чувство. Если мы в хорошей форме, жизнь приносит нам больше радости, и другим с нами тоже приятнее жить.

И хотя усталость порой так же неизбежна, как и стресс, тем не менее это чувство не является фатальным.

Усталость – это сигнал тревоги

Когда приходит усталость, она служит мне предупреждением. Она словно говорит: «Внимание: твое равновесие нарушено; что-то пошло не так, твои силы на исходе, возможно, ты переусердствовал, твой уровень стресса слишком высок». Полезно выслушать ее и предпринять практические шаги.

Скрытая или внезапная, острая или хроническая усталость – это симптом, на который стоит обратить внимание.

Мне полезно испытывать усталость, чтобы не дойти до состояния измождения, а то и до болезни.

Служа индикатором моего энергетического состояния в данный момент, усталость защищает меня от переутомления, перевозбуждения и побуждает без промедления сделать все необходимое для восстановления удовлетворительного баланса в организме.

Поэтому я очень заинтересован в том, чтобы стать союзником моей усталости.

Интенсивные физические нагрузки вызывают простую и иногда даже блаженную усталость, когда человек доволен тем, что сделал. В таком случае какого-то времени на отдых достаточно для восстановления сил.

Как только я осознаю, что вхожу в этот порочный круг, я уделяю повышенное внимание своим телесным ощущениям, зонам напряженности, идеям и образам, которые населяют мое сознание, своим эмоциональным переживаниям и их вариациям. Все это внутренние сигнальные маячки, привлекающие мое внимание к зоне риска, в которую я попал. Мне следует отдавать себе в этом отчет.

Совсем другой бывает усталость, связанная со стрессом. Когда прессинг нарастает, а усилия, прилагаемые для преодоления трудностей, только усугубляют ситуацию, переполненность эмоциями «нагружает» организм напряжением и гормонами стресса, сознание – негативными образами, и порочный круг стресса, как правило, изнуряет нас.

Видеть усталость

Итак, я уделяю немного времени изучению этого состояния, чтобы лучше понять, что происходит, и заношу это в записную книжку, чтобы запомнить:

В моем теле

—› Что я чувствую? Недостаток тонуса? Мое тело тяжелое, болезненное?

–› Мне хочется спать днем?

–› Какие-либо иные изменения – в аппетите, пищевом и/или сексуальном поведении, тяге к движению, в уровне реактивности, нервозности?

В моем сердце

—› Что я испытываю?

–› Усталость, скуку, уныние, отсутствие вкуса к тому, что встречается на моем пути?

–› Грусть или иную эмоцию?

В моей голове

—› Какие образы, идеи живут во мне?

–› Возвращаюсь ли я постоянно к одним и тем же мыслям?

–› Или пребываю в ментальном тумане, с пустой головой?

Понимать свою усталость

…И действовать тоже. Я отмечаю то, что встречается на моем пути, и исследую еще одно направление:

—› В какой момент я заметил это состояние усталости?

–› Что могло стать его причиной? Переутомление, длительный стресс, недосыпание, неправильное питание, вирусная инфекция, нарушение обмена веществ (например, плохое усвоение сахара), другое заболевание? Или моя усталость носит скорее психический характер: усталость, скука, депрессивное состояние, неприятие отдельных составляющих моей нынешней жизни?

–› Повторяется ли такое состояние в моей жизни?

Физическая усталость

Если моя усталость носит чисто физический характер, первое средство очевидно: сначала надо дать себе отдохнуть. Это необходимо для восстановления функций организма. Также стоит пересмотреть свой рацион, подумать о возможном недостатке витаминов, микроэлементов или минеральных солей.

Однако если ситуация не улучшается или длится слишком долго, имеет смысл обратиться к врачу, поскольку усталость и отсутствие бодрости (астения) могут быть признаками различных заболеваний, которые обнаружатся при обследовании. Одно дело – здоровая усталость после продолжительных нагрузок, другое – скрытая усталость, наступление которой препятствует моей активности.

Отставьте обычное «да, но» и дайте себе достаточно времени на восстановление.

Поэтому иногда мне тоже стоит «хитрить», как той молодой маме, которая возвращалась с прогулки уставшей, а дети требовали к себе ее внимания. Чтобы хоть немного отдохнуть, она придумала игру: «Давайте так! Все лежат с закрытыми глазами, каждый рассказывает себе какую-то историю в своей голове!» И в течение этого времени она пользовалась возможностью релаксировать, тщательно расслабив все мышцы с головы до ног, как мы уже видели (с. 49). Сеанс длился недолго, но эти несколько минут позволяли молодой женщине прийти в себя и вернуться к детям расслабленной и доступной. Если дети подросли, можно подумать о том, чтобы уединяться на некоторое время в своей комнате, как в отеле, повесив на дверную ручку табличку «Не беспокоить!».