Текст книги "Газлайтинг – тихое насилие. Как понять, что вы в ловушке манипулятора, вырваться на свободу и построить здоровые отношения"

Эмоциональное насилие – это психологический вред, причиняемый без физического контакта. Он включает в себя словесные оскорбления и обзывания, манипуляции, издевательства, угрозы, пристыжение, постоянную критику, сдерживание в проявлении чувств и изоляцию объекта. Хотя эмоциональное насилие может происходить отдельно от физического или сексуального, оно всегда ему сопутствует. Эмоциональное насилие приводит к психологическим травмам, выражающимся в депрессии, тревоге, посттравматическом стрессовом расстройстве или расстройствах личности. Эмоциональные атаки могут происходить импульсивно или быть преднамеренно спланированы с целью обретения контроля.

Газлайтинг – одна из форм эмоционального насилия. Он обычно сопровождает другие виды абьюза либо как дополнение для достижения их единой цели, либо прикрывая вспышку словесного или физического насилия. Как любое эмоциональное насилие, оно ограничивает вашу независимость, контролируя вас с помощью нападок на вашу уверенность в себе.

Определить, присутствует ли эмоциональное насилие в вашей жизни, может быть трудно. Для многих это опыт, сравнимый со «смертью от тысячи порезов», в котором доказательства его наличия проявляются через последствия. Эмоциональное насилие заставляет вас чувствовать себя подавленным, напряженным, опустошенным, недостойным, будто вас «недостаточно».

Многим людям может быть трудно признать, что они пережили эмоциональное насилие. Обычный рефрен, что я слышу от людей, которым причинили боль, не понимающих при этом, почему они не могут просто справиться со своими симптомами, звучит так: «Но это не то, что произошло со мной». Может быть очень трудно признать тот факт, что нам нанесли ущерб, не преуменьшая нашу боль через сравнение ее с болью других. Но масштабирование боли никому не приносит пользы и не уменьшает ее последствий; это лишь мешает исцелению.

Многие люди отрицают эмоциональное насилие, чтобы не чувствовать себя жертвой. И это может говорить о хорошем: в вас живет несгибаемый борец. Этот внутренний борец помог защитить ваш дух в самые тяжелые времена. Но, возможно, сегодня пришло время поблагодарить его за помощь и отправить на покой. Дайте возможность высказаться своему обиженному ребенку.

Еще одна веская причина, по которой люди отказываются говорить об эмоциональном насилии в своей жизни, заключается в том, что они хотят защитить своего любимого человека. Поскольку никто на самом деле не может навредить нам на столь глубоком уровне и так сильно, как любимые люди. Это не нападки со стороны незнакомца. Вероятно, виновник эмоционального насилия – это тот, кто имеет для вас большое значение. Но подобное отрицание лишь защищает их за ваш счет. Отрицая произошедшее и происходящее, вы позволяете вине, возложенной на вас, на вас же и остаться. Если они не виноваты, значит, в вас что-то не так. Если вы оправдываете их в своих глазах, вы лишаете себя права устанавливать рамки, создавать дистанцию или культивировать более здоровую динамику. Изменения становятся невозможны.

Вы достойны лучшего. Мне не нужно видеть вас, чтобы знать это. У вас есть право на любовь и уважение.

АБЬЮЗ ВСТРЕЧАЕТСЯ НЕ ТОЛЬКО В РОМАНТИЧЕСКИХ ОТНОШЕНИЯХ

Газлайтинг и эмоциональное насилие встречаются не только в романтических отношениях.

Начальство может поменять планы касательно проекта и ожидать от вас отличного от запрашиваемого ранее результата, а потом раскритиковать перед коллегами. Они могут домогаться вас в сексуальном плане, а потом осуждать за неуместный флирт с коллегами на работе. Друзья могут манипулировать при помощи расплывчатых жалоб на то, что вы якобы охладели к ним, вместо того чтобы прямо попросить провести время вместе, а затем злиться, если вы не удовлетворяете их потребностей. Родители могут критиковать, принижать и стыдить своих детей и в то же время настаивать на том, что в их семье все благополучно, а если какая проблема и существует, так это психическое заболевание ребенка.

Поскольку эмоциональное насилие и газлайтинг встречаются в разных жизненных ситуациях, их последствия также различны. Чем больше людей в вашем окружении прибегают к газлайтингу, тем сильнее давит на вас эмоциональный груз. Чем обидчик к вам ближе и чем больше вы от него зависите, тем сложнее будет увидеть в нем эмоционального насильника и изменить положение дел. Но не отчаивайтесь! Все возможно.

Похоже на вас?

Если вы не уверены, подвергались ли вы эмоциональному насилию, обратите внимание на его распространенные последствия. Если при отсутствии других признаков вы узнаете в описании себя, большая вероятность, что вы были жертвой.

• Неуверенность в себе.

• Стыд.

• Ощущение, что вы «недостаточно хороши» или что вас «слишком много».

• Самобичевание или критикующий вас внутренний голос.

• Ощущение никчемности.

• Проблемы с питанием.

• Зависимость (от веществ, покупок, еды, азартных игр).

• Острая потребность в эмоциональной поддержке.

• Беспокойство.

• Депрессия.

• Отчаяние или суицидальные мысли[1]1
  Если вас преследуют мысли о суициде, пожалуйста, обратитесь за помощью – позвоните на горячую линию психологической помощи в вашем регионе. – Прим. авт.


[Закрыть].

Многие склонны сбрасывать со счетов эмоциональное насилие, поскольку оно не оставляет физических следов. И все же абьюз чреват серьезными последствиями. Эмоциональное насилие – это по сути своей губитель вашей самооценки и независимости. Отсутствие чувства собственного достоинства и стыд лежат в основе депрессии и социальной тревожности.

Эмоциональное насилие разрушает надежную привязанность, основную человеческую потребность. И хотя физические потребности в пище, воде, одежде и укрытии поддерживают в нас жизнь, привязанность же позволяет благополучно развиваться. У нас нет выбора, мы не можем перестать нуждаться в других или перестать быть подверженными их влиянию, и газлайтеры играют на этом. Именно благодаря ненадежной привязанности мы либо продолжаем цепляться за нездоровые отношения, либо сторонимся близости.

С рождения наш мозг настроен на совместную регуляцию с окружающими при помощи зеркальных нейронов, позволяющих чувствовать то, что чувствуют другие. Дети до девяти лет, постоянно подвергающиеся успокаивающим воздействиям со стороны взрослых, усваивают эту взаимосвязь, а опыт достижения спокойствия и удовлетворения развивает мозг. Те же, кто растут в хаосе или крике, ощущают безразличие по отношению к себе, не способны выработать внутреннюю регуляцию и подвержены повышенному риску развития тревожных расстройств в будущем.

Регулярно подвергаясь воздействию гнева, мозг даже взрослого человека укрепляет нейронные пути, связанные со страхом и опасностью. Нескончаемая критика также питает стыд, безнадежность и печаль. Людей можно сравнить с растениями, что вянут от агрессивной музыки, мы либо благополучно развиваемся, либо беспомощно барахтаемся – все зависит от эмоционального тона окружения.

Говорят, что дети жизнерадостны. Возможно, так и есть, но это не смягчает последствий жестокого обращения. Травмы закладываются в их формирующуюся психику, а та продолжает влиять на действия и реакции и во взрослой жизни. Способ, благодаря которому мы в любом возрасте приспосабливаемся к агрессивной среде, заключается в том, что мы начинаем воспринимать происходящее как норму. И однажды мы действительно перестанем думать об этом как о чем-то необычном.

Но даже когда мы умалчиваем правду о том, что с нами происходит, от тела ничего не скроешь. Эмоциональное насилие наносит физический вред здоровью, увеличивая риск возникновения ряда болезней: начиная с желудочно-кишечных расстройств, заканчивая аутоиммунными заболеваниями и раком. Проведенное Фондом семьи Кайзер исследование, в котором приняли участие более 17 000 человек, показало, что чем больше негативных событий произошло в детстве, включая эмоциональное насилие, тем выше вероятность развития заболеваний широкого спектра во взрослом возрасте.

Такие отрезвляющие результаты подчеркивают важность серьезного отношения к эмоциональному насилию. Невозможно исцелить то, что сведено к минимуму и игнорируется, а оставленное нерешенным может иметь негативные последствия как в психосоциальном, так и в физическом плане. На признанное, однако, можно направить силы и запустить процесс исцеления, уменьшающего серьезные последствия.

ФИЗИЧЕСКОЕ НАСИЛИЕ

Если в ваших отношениях гнев проявляется не только вербально, но и физически, не молчите. Обратитесь за помощью. Это не норма. Физическое насилие с каждым разом принимает все более серьезные формы и может привести к летальному исходу. Вы не заслуживаете этого. Ожидание не исправит ситуацию. Обратитесь за помощью уже сегодня[2]2
  Вы можете позвонить на горячую линию психологической помощи в вашем регионе. – Прим. авт.


[Закрыть].

МОДЕЛИ ОТНОШЕНИЙ ДЛИНОЮ В ЖИЗНЬ

Амира до ужаса боялась тех мгновений, когда ее муж возвращался домой. Не здороваясь с ней, Аарон хлопал дверью, закуривал сигарету и требовал ужин, который должен был быть готов к его приходу. Дети же должны были убрать свои игрушки, быть умыты, накормлены и уведены с глаз долой. Если какой-либо из этих пунктов не был выполнен, Аарон бранил Амиру и называл ее паршивой неудачницей.

Наблюдая, как Аарон поедает свой ужин в гробовой тишине, Амира обратилась мыслями вспять и вспомнила свое детство и любимого отца, орущего на мать из-за пятна на чайнике. Она вспомнила, как однажды сорвала цветок и робко принесла его отцу, вспомнила, как он мельком взглянул на этот цветок, прежде чем швырнуть его на стол и спросить, была ли она послушной. Вспомнила она и ту опустошенность внутри, наряду с чувством глубокой благодарности за подаренное ей внимание – чувства, охватившие ее в тот миг, когда она уверяла его, что была послушной и вела себя хорошо.

Что-то говорило ей, что как бы она ни старалась, ни тогда, ни сейчас, она неспособна была достигнуть должного уровня. «Я просто недостаточно хороша», – пришла к выводу Амира.

Одним из важнейших способов, с помощью которых мы адаптируемся к эмоциональному насилию, является интериоризация (иначе говоря – усваивание) чувства стыда. Ребенок, подвергшийся эмоциональному насилию, не сможет осознать, что с поведением родителя что-то не так. Чтобы выжить, дети должны доверять своим родителям. Чаще, вместо того чтобы усомниться в действиях родителя, ребенок усваивает заложенный в насилии посыл и делает вывод, что виноват он сам. Дети приучаются ненавидеть не абьюзивных родителей, а самих себя.

Эмоциональное насилие обычно непоследовательно. Резкая и постоянная критика, шейминг, ругань и изоляция или же бойкот могут сочетаться с периодами веселья, близкого контакта и даже фразами «Я люблю тебя». Когда дети переживают любовь как опыт, связанный с эмоциональным насилием, это формирует их понимание любви.

Слишком часто это порождает модель, сохраняющуюся на протяжении всей жизни. После детства, насыщенного резкой критикой, обесцениванием и гневом, большинство людей не вступают в теплые, добрые или безопасные взрослые отношения. Вместо этого эмоциональное насилие в детстве побуждает вас нормализовать и принять аналогичную нездоровую динамику отношений во взрослом возрасте.

Аналогично абьюзеры обычно воспроизводят модели, которые сами переживали в детстве. Абьюзер мог отождествить себя с агрессивной стороной из прожитого им опыта, не смог увидеть проблему в данной модели поведения и усвоил вредоносные посылы. Возможен и другой вариант: абьюзер мог не усвоить навыки самоконтроля и управления собственным поведением из-за недостатка ролевых моделей или излишней заботы со стороны родителей в тяжелых ситуациях, и, таким образом, он будет продолжать воспроизводить цикл реактивного поведения и стыда.

И хотя представленная выше модель является стандартной, возможны исключения. В некоторых культурах и вероучениях, к примеру, социализация женщин направлена на то, чтобы они были покорны, ожидали доминирование над собой (а это краеугольный камень абьюза) и любой ценой оставались верны в отношениях. Некоторые же оказываются в ловушке из-за проблем со здоровьем, угрозы навредить своей семье или финансовой несостоятельности.

Вне зависимости от психологических или иных ограничений, связывающих вас, пожалуйста, знайте, вы – достойны. Вы заслуживаете безусловной любви.

ТРАВМА И КОМПЛЕКСНОЕ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО

Возможно, вы из тех, кто переживал опыт абьюзивных отношений на протяжении всей своей жизни, начиная с детства. Подобное насилие порождает не единичную травму, а непрерывную плеяду травм. Их влияние усиливается из-за того, что они происходят в момент критической стадии развития. По мере того как дети растут, их мозг формируется. Нездоровая привязанность оказывает воздействие на развивающийся мозг, закладывая фундамент для будущей пожизненной борьбы с депрессией и тревогой.

Взросление в условиях постоянного ощущения страха также создает постоянное травмирующее воздействие. Часть вашей нервной системы, ответственная за регуляцию успокаивающих рефлексов или реакций «бей или беги», перенапрягается из-за чрезмерного использования. Это ведет к двум возможным последствиям: ваш мозг может усилить нервные пути, подкрепляющие вашу тревожность, сверхбдительность и соответствующие им реакции организма, или ваши ресурсы, задействованные в процессе самосохранения, могут настолько истощиться, что вы впадете в состояние нервного истощения, не имея достаточной воли или силы для самозащиты.

Травма – это воздействие опыта, подавляющего вашу естественную способность к преодолению и восприятию произошедшего. Она может возникнуть в результате того, что человек стал свидетелем ужасного события, такого как смерть или серьезные телесные повреждения кого-то, предсмертного опыта или посягательства на телесную неприкосновенность, например, сексуальное насилие. Комплексная травма возникает, когда вы подвергаетесь регулярному травмирующему воздействию, к примеру, живете в зоне боевых действий или растете в условиях постоянного жестокого обращения. Поскольку такая травма возникает в процессе формирования и развития мозга, ее также называют травмой развития.

Имея меньше ресурсов для того, чтобы справиться со всеподавляющими переживаниями, дети могут развивать диссоциативную защиту, эффективно отделяя часть своего сознания, чтобы сбежать от боли существующей реальности. В зависимости от того, насколько сильна потребность в диссоциации, это может привести к пожизненному ощущению себя множественными «я» или просто к ощущению оторванности от своего тела и своего «я». Порой вам может казаться, что вы легко можете отделить свои эмоции от своих же фактических знаний о событии, в то время как в других случаях вас будут охватывать непреодолимые гнев или страх, связанные с триггерами – напоминаниями о травме. Не менее распространенным последствием является ухудшение воспроизводящей памяти: диссоциация личности затрудняет связь между различными структурами мозга, и в то же время травма уменьшает гиппокамп – область мозга, отвечающую за хранение и извлечение долговременной памяти.

Хорошая новость заключается в том, что мозг продолжает расти, изменяться и адаптироваться на протяжении всей жизни – явление называется «нейропластичностью». Это означает, что расстройства могут обернуться вспять. Гиппокамп может расти, улучшая память. Травматические воспоминания могут быть адаптивно обработаны и интегрированы в долговременную память, где они не будут требовать постоянного внимания. Вы можете изучить и практиковать техники заземления, позволяющие уменьшить диссоциацию в настоящем. Триггеры можно выявить и переработать с помощью терапевтических подходов, которые мы обсудим в шаге 2. Исцеление возможно, и оно изменит вашу жизнь.

В ОКРУЖЕНИИ АБЬЮЗЕРОВ

Если вы сталкивались с эмоциональным насилием в детстве и нездоровыми отношениями во взрослом возрасте, в вашей жизни, скорее всего, не один абьюзер. Вы можете жонглировать переживаниями, вызванными сложными отношениями с семьей, одновременно пребывая в токсичных романтических или дружеских отношениях. На протяжении всей жизни опыт эмоционального насилия может затруднять распознавание нездоровой динамики и установление личных границ. Без этих навыков повышаются шансы сохранить фальшивых друзей, удержаться на работе с самовлюбленным боссом или даже вступить в секту. Случаи неуважительного отношения накладываются друг на друга, по отдельности, может быть, их еще возможно вынести, но вместе они превращаются в непосильное бремя.

Когда отношения не дают ни поддержки, ни удовлетворения, нагрузка становится чрезмерной, а также сказывается отсутствие надежной опоры, которая взяла бы часть веса на себя. К кому вы идете, когда вам нужно выговориться или попросить помощи в решении проблемы, если ваш брат вами пренебрегает, мать – стыдит, а друзья постоянно переключают внимание на себя? Куда вы идете, когда чувствуете себя раздавленными невыполнимыми поручениями бессердечного босса, а партнер называет ваш стресс истерикой? Кто проявляет к вам солидарность в условиях расовых проблем и сексизма, когда вы чувствуете, что как бы громко вы ни говорили, вас никто не слушает?

Это темное место. Но вы не в ловушке прошлого. Ни воспитание, ни травматический опыт, ни наследственность не определяют ваше будущее. Исцеление и изменение возможны в вашей жизни. Не теряйте надежду. Идите вперед. Давайте узнаем, как прервать эти циклы.

Вне зависимости от того, как долго вы подвергались эмоциональному насилию и сколько человек приложили к этому руку, вы можете исцелиться. Это значит – вырваться из оков опыта и добиться свободы выбирать не предопределенные прошлым способы чувствовать, мыслить и взаимодействовать. Также необходимо признать и принять события прошлого и настоящего, найти в сердце сострадание к себе же и вернуть самоуважение. Исцеление – это укрепление уверенности в своей способности и законном праве налаживать здоровые отношения и жить той жизнью, которой вы желаете.

Восстановление – это процесс. Не стоит ждать мгновенного результата. Иногда может казаться, что вы делаете два шага вперед, а затем один шаг назад, но следите не за краткосрочными, а за долгосрочными изменениями. Однажды вы оглянетесь на проделанный путь и поразитесь, как далеко вы продвинулись. А пока наберитесь терпения и не требуйте перемен за одну ночь. Эти грубые голоса остались в прошлом.

7 ШАГОВ

Исцеление начинается с принятия. Прежде чем нам удастся устранить проблему, мы должны признать ее существование. Возможно, прочитав первые главы нашей книги, вы уже добились некоторых успехов. Если это так, приободритесь: исцеление уже началось!

Второй шаг – понять цикл, который вы также, возможно, начали осознавать, размышляя над тактикой, изложенной во второй главе. Когда вы свыкнетесь с реалиями, позвольте себе немного вольности для третьего шага и предайтесь горю по тому, что есть и что было потеряно. Это может быть болезненным, но также оно может стать долгожданным освобождением.

После горя следует четвертый шаг, позволяющий сосредоточиться на себе. Это не эгоизм – это проявление сострадания, которого вы всегда заслуживали. Оно может показаться вам чуждым, но это не так, просто вы от него отвыкли. Возможно, в этом внутреннем движении вы обретете исцеление.

Пятый шаг, установление границ, поможет создать вокруг здоровое пространство для роста и развития. Вы подрежете виноградные лозы и избавитесь от душивших вас сорняков. Ориентируясь на установленные границы и размышляя над полученными ответами, на шестом этапе вы принимаете решение, кого оставить, а кого убрать из своей жизни.

На седьмом и последнем шаге вы начинаете целенаправленно развивать новые здоровые отношения, построенные на взаимном уважении. Будь они дружескими, романтическими или профессиональными, у вас будет ясное понимание, чего вы от них хотите и чего заслуживаете. Привнося приобретенные знания и осознанность, опираясь на воспитанное к себе сострадание и устанавливая мягкие, но четкие границы, которые защитят вас и позволят любить, ваше исцеление принесет плоды, когда начнется новый этап вашей жизни. На этом этапе вы учитесь разрывать порочный круг.

Переходите от шага к шагу без спешки. Пока вы работаете над исцелением, не жалейте на себя ни времени, ни похвалы, ни терпения. Поспешность может привести к разочарованию. Что-то будет даваться проще. Это нормально. Вы можете возвращаться к уже пройденным шагам. Это тоже нормально. Отнеситесь с состраданием к собственным переживаниям.

Знайте, что в жестоком обращении по отношению к вам никогда не было вашей вины. Жизнь с газлайтером и опыт эмоционального насилия – не то, в чем стоит себя упрекать, и не то, чего следует стыдиться. Важнее сейчас иное: осознав произошедшее в вашей жизни, дайте себе время на исцеление.

Мы еще вернемся к семи шагам и разберем их подробнее, сделаем их более конкретными и прикладными. Прежде чем перевернуть страницу, остановитесь и передохните.

Отложите книгу. Потянитесь. Попейте воды. Выгляните на улицу и около минуты смотрите на что-нибудь зеленое. Дышите глубоко и медленно, следите за дыханием, как оно наполняет ваши легкие и питает клетки. Закройте глаза и прислушайтесь к своим ощущениям. Когда вы будете готовы, мы начнем первый шаг к свободе.