Текст книги "Измени свой мозг – изменится и тело!"

Физические упражнения – это натуральное чудо-лекарство для мозга. Они увеличивают поступление к нему кислорода, глюкозы и питательных веществ, что усиливает его функции. Вот только несколько причин, чтобы полюбить тренировки.

Физическая активность поощряет рост новых клеток головного мозга

Аэробные нагрузки[20]20
  К аэробным упражнениям относятся все достаточно продолжительные ритмичные движения: ходьба, бег, плаванье, аэробика, велоспорт и так называемые кардиотренировки – виды активности, которые заставляют сердце и легкие работать более интенсивно и тренируют их. – Прим. ред.


[Закрыть] – те, что заставляют сердце работать в усиленном режиме всю тренировку, увеличивают производство нейротропного фактора мозга (BDNF), вещества, которое участвует в нейрогенезе – синтезе новых нервных клеток. Пока вы живете активно, мозг производит новые клетки. Как только производство нейронов отстает от их потери – наступает старение мозга.

Опыты на крысах показали, что повышенная активность производит новые клетки в височных долях (ответственных за память) и в лобной коре. Эти новые клетки живут около четырех недель, а затем умирают, если не получают стимуляции. Если вы стимулируете новые нейроны, занимаясь умственной или социальной деятельностью, они связываются с другими нейронами и помогают усваивать новые знания. Данное исследование объясняет, почему люди, которые занимаются не только в спортзале, но и ходят в библиотеку, умнее тех, кто просто тренируется.

Физическая активность увеличивает когнитивную способность в любом возрасте

Независимо от того, сколько вам лет, упражнения улучшают память и способность мыслить ясно. В книге доктора Джона Дж. Рэти (John J. Ratey) Искра рассказывается, как особая программа тренировок в школе в Нейпервилле, Иллинойс, сделала из нескольких учащихся самых умных школьников страны.

В 1999 году восьмиклассники участвовали в международном исследовании TIMSS (Тенденции в международных исследованиях математики и естественных наук), которое изучало знания школьников разных стран. Много лет американские школьники показывали худшие результаты по этим предметам, чем школьники из других стран – Японии, Кореи, Сингапура и Китая. Восьмиклассники из Нейпервилля впервые для Америки заняли первое в мире место по естественным наукам и шестое по математике. В среднем же американские учащиеся заняли в том исследовании 18-е место по естественным наукам и 19-е по математике.

Что особенного было в программе физкультуры школьников Нейпервилля? Им отменили упор на традиционные виды спорта, а вместо этого ввели высокоинтенсивные аэробные нагрузки: короткая разминка, бег на одну милю (1,5 км) и заключительные упражнения. Единственное правило: сердечный ритм всю пробежку должен был быть выше 185 ударов в минуту. Надеюсь, вы прочитаете книгу «Искра» и вдохновитесь информацией о том, как фитнес-программы могут усилить работу мозга.

Есть и другие свидетельства, что тренировки повышают интеллектуальные способности. В 2005 году Калифорнийский департамент образования (CDE) опубликовал исследование, согласно которому школьники пятых, седьмых и девятых классов с хорошей физической подготовкой показывали самые высокие результаты в тестах на понимание прочитанного и в математике. С другой стороны, самые низкие оценки оказались у студентов с плохой физической подготовкой.

В 2005 году группа из 13 исследователей опубликовала в журнале Pediatrics обзор 850 научных работ об эффектах тренировок у молодых. Ученые пришли к заключению, что для оптимальной успеваемости детям школьного возраста ежедневно требуется не менее часа разнообразной физической активности, средней и высокой интенсивности.

Другое исследование в журнале Brain Research подтвердило, что подростки 13 и 14 лет, ведущие активный образ жизни, показывали лучшие способности к обучению, чем их малоподвижные сверстники. Множество других исследований выявило преимущества физической активности для работы мозга: например, физическая активность улучшает память у женщин от 18 до 25 лет и усиливает работу лобной коры пожилых людей. Подвижность тела помогает защитить функции кратковременной памяти в гиппокампе от воздействия стрессов. При стрессах надпочечники производят слишком много кортизола, который убивает клетки гиппокампа, и страдает память. Доказано, что у людей с болезнью Альцгеймера уровни кортизола выше, чем у здоровых людей того же возраста.

Физкультура улучшает настроение

Люди, которые регулярно тренируются, говорят, что чувствуют себя лучше, чем люди, ведущие сидячий образ жизни. Заставляя сердце сильнее качать кровь, вы посылаете в мозг больше влияющей на настроение аминокислоты L-триптофан. А она – предшественник нейромедиатора серотонина, который повышает настроение. Это относительно маленькая по размерам аминокислота, которой приходится конкурировать с более крупными аминокислотами за право попасть в мозг. Когда вы тренируетесь, мышцы перерабатывают крупные аминокислоты и повышают шансы L-триптофана попасть в мозг.

Тренировки помогают лечению депрессии

Каждый год почти 15 миллионов взрослых американцев и 5 % детей и подростков страдают от депрессий. Миллионы людей принимают психотропные лекарства, и антидепрессанты сегодня прописывают чаще других препаратов. Что вы скажете, если я буду утверждать, что упражнения не менее эффективны для лечения депрессий, чем лекарства?

Я веду курс для людей, страдающих депрессией, и одна из главных вещей, которой мы учим, – надо много двигаться, чтобы одолеть это заболевание. Я поощряю всех пациентов начинать тренировки, особенно аэробные, которые усиливают работу сердца. Результаты бывают поразительными. Пациенты, годами сидевшие на антидепрессантах, начинают чувствовать себя настолько лучше, что отказываются от таблеток.

Антидепрессивный эффект упражнений отражен и в медицинской литературе. Например, проводили научное сравнение эффективности физических упражнений и одного из распространенных лекарственных антидепрессантов. 12 недель регулярных упражнений оказались равными в плане предотвращения депрессии медицинскому препарату. А 10 месяцев физических нагрузок оказались более эффективными, чем сильнодействующий препарат. Более того, у всех лекарственных антидепрессантов есть отрицательные побочные эффекты, например, сексуальная дисфункция. Кроме того, полагаясь на таблетку, вы не учитесь сами решать свои проблемы. В противоположность этому упражнения улучшают физическую форму, интеллект, здоровье и самооценку человека.

ШАГ К ДЕЙСТВИЮ

При депрессии, прежде чем принимать антидепрессанты, попробуйте упражнения.

Если кто-то в вашей семье страдает от депрессии, физические тренировки могут помочь. Вот почему я сторонник обязательного введения физкультуры для всех детей. Если 5 % детей и подростков страдают от депрессии, почему бы не попробовать помочь им с помощью упражнений? Возможно, это спасет чью-то жизнь. В захватывающем отчете Национального центра безопасности по оценке угрозы школьных перестрелок изучали 37 школ, в которых возникали перестрелки. Возраст преступников был от 11 до 21 года. Что общего было между ними, кроме того, что все они мужского пола? Длительная депрессия. Более половины стрелявших испытывали симптомы депрессии. И 75 % из них совершали попытки самоубийства до инцидентов со стрельбой.

Тренировки уменьшают тревожность и беспокойство

Примерно 40 миллионов взрослых в США и каждый десятый молодой человек страдают от повышенной тревожности. Миллионы людей теряют время, тревожась о мелочах. Когда беспокойство или негативные мысли берут верх, физкультура поможет развеяться. Одно из исследований показывает, что высокоинтенсивная двигательная нагрузка помогает снять беспокойство и уменьшить частоту приступов тревоги. Если вы чувствуете, что зациклились на тревожащей мысли, физическая активность просветлит ваш ум.

Тренировки помогают предотвратить деменцию и болезнь Альцгеймера

Канадские исследователи провели крупномасштабное пятилетнее исследование о связи между физической активностью и рисками возникновения деменции и когнитивных расстройств. С 1991–1992 до 1996–1997 годов они собрали информацию о 4615 мужчинах и женщинах 65 лет и старше. Участников оценивали в начале исследования и в конце. Выяснилось, что у 3894 участников не было изменений, у 436 были диагностированы умеренные когнитивные ухудшения и у 285 – деменция (старческое слабоумие). Оценивая физическую активность участников, исследователи пришли к выводу, что высокая физическая активность была связана со значительным (на 50 %) уменьшением риска возникновения когнитивных расстройств, болезни Альцгеймера и деменции.

Эти результаты подкреплены многими другими исследованиями. Сотрудники университета Кейс Вестрен Резерв изучали, сколько времени люди смотрят телевидение (обычно время, проводимое у телевизора, обратно пропорционально физической активности). Оказалось, что у людей, которые посвящали телевизору больше часа в день, риск деменции, когнитивных расстройств и болезни Альцгеймера повышался вдвое!

ШАГ К ДЕЙСТВИЮ

Если вам больше 65 лет, для вас еще важнее физические нагрузки. Они замедлят или предотвратят проявление когнитивных расстройств.

Австралийские исследователи выяснили, что у пожилых людей с нарушениями памяти, которые участвовали в шестимесячной программе упражнений, когнитивные ухудшения не развивались еще в течение 18 месяцев после окончания программы тренировок.

Упражнения помогают при синдроме дефицита внимания

Я в собственной практике видел связь между интенсивностью тренировок и серьезностью симптомов. Когда мои пациенты регулярно тренируются, препараты по лечению их синдрома дефицита внимания работают лучше. Я много работаю с детьми и подростками, у которых диагностирован синдром дефицита внимания (СДВ). Весной многие из них жалуются, что лекарства больше не помогают. Когда я слышу такое, всегда спрашиваю, не менял ли пациент режим тренировок. Обычно выясняется, что он играл, например, в баскетбол (очень аэробный спорт), но сезон закончился, и мой подопечный перестал регулярно двигаться. Когда я призываю пациента возобновить тренировки, состояние значительно улучшается. Я мог бы просто повысить дозировку препаратов, но у всех лекарств есть серьезные побочные эффекты. Поэтому я предпочитаю сначала испробовать естественные способы.

Если вы хотите доказательств, что упражнения помогают при СДВ, вспомните про олимпийского золотого медалиста Майкла Фелпса. Ему диагностировали СДВ в 9 лет. Фелпс с трудом справлялся со стандартной школьной нагрузкой. Чтобы уменьшить симптомы, он начал принимать лекарства. В шестом классе он сказал матери, что хочет прекратить прием препаратов. В то время он не менее часа в день проводил в бассейне, и благодаря интенсивной аэробной деятельности ему удалось сохранять сосредоточенность без лекарств.

Физическая подготовка улучшает поведение подростков

Исследователи из Калифорнийского университета изучали жизнь 146 здоровых подростков и выяснили, что те из них, кто больше занимался физкультурой, были менее импульсивны, чувствовали себя более счастливыми и лучше заботились о своем будущем, чем их менее тренированные товарищи.

Физкультура помогает нормализовать сон

Независимо от возраста тренировки нормализуют производство мелатонина в мозге и улучшают сон. Если вы когда-нибудь видели, как крепко спят дети, набегавшись за день, вы в это поверите. В главе 10 я расскажу, почему сон важен для оптимизации работы мозга. Помните, что не стоит постоянно тренироваться прямо перед сном. Постарайтесь заканчивать активные нагрузки примерно за четыре часа до того, как ложиться спать.

Тренировки помогают женщинам справиться с гормональными изменениями

Существуют доказательства, что физкультура помогает женщинам минимизировать воздействие ПМС. Она также помогает справиться с гормональными колебаниями, которые происходят во время беременности, перименопаузы и менопаузы.

Физкультура продлевает жизнь. Регулярные тренировки увеличивают содержание в крови окиси азота, которая воздействует на гладкую мускулатуру сосудов и помогает ее расслаблению, что способствует кровотоку. Каждый раз, тренируясь, вы тренируете и свои сосуды. Постепенно сосуды становятся все более здоровыми. Это увеличивает приток крови к тканям и органам, снижает риск гипертензии, инсульта и болезней сердца.

ШАГ К ДЕЙСТВИЮ

Чтобы чувствовать себя энергичнее, замените утренний кофе ежедневной разминкой.

Физическая активность также увеличивает способность инсулина предотвратить повышение уровня сахара крови, таким образом уменьшая риск диабета. Кроме того, во время упражнений увеличивается производство главного антиоксиданта организма – глутатиона. Глутатион защищает мышцы и другие ткани от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения. Исследования также показали, что умеренные тренировки снижают риск остеопороза, рака молочной железы и рака толстой кишки. У пожилых людей физическая активность улучшает тонус мышц и чувство равновесия, что снижает риск падений и переломов.

Если тренировки войдут у вас в привычку, у вас всегда будет много энергии.

То, что хорошо для мозга, сердца, гениталий, хорошо и для кожи. Физкультура улучшает кровоток во всех органах, а кожа – это самый большой орган человека. Благодаря хорошему кровообращению она получит больше кислорода и питательных веществ. Это стимулирует регенерацию клеток и производство коллагена (белка, который предохраняет кожу от увядания и появления морщин). Интенсивный обмен веществ поможет коже защититься от вредных факторов и токсинов. Некоторые формы физической активности, такие, как йога, сдерживают возникновение акне. Как это происходит? Йога снижает уровень стресса, тем самым минимизирует производство гормонов стресса, которые вызывают появление угрей. Хорошее кровообращение клучшает цвет лица. Согласно данным команды исследователей университета Св. Эндрюса в Шотландии, люди воспринимают розовый цвет лица как более здоровый и потенциально более привлекательный. Исследование, опубликованное в журнале Psychological Science, показало, что, когда людей просили выбрать более здоровое и привлекательное лицо, показывая им две одинаковых фотографии: одну обычную, а вторую – подретушированную розовым цветом, испытуемые неизменно выбирали румяный портрет.

ШАГ К ДЕЙСТВИЮ

Если вы считаете, что стареете, и размышляете о подтяжке лица и лазерной хирургии, попробуйте сначала повысить физическую активность для улучшения кровообращения.

В экспериментах на животных в Университете Иллинойса исследователи обнаружили, что умеренная физическая активность имеет еще одно преимущество – способствует процессам заживления повреждений, ускоряет время лечения и уменьшает воспалительные процессы. Для людей с такими заболеваниями, как диабет (при которых ранки плохо заживают), это наблюдение может быть ценным.

Дабы избавиться от жировых запасов, нужно тратить больше калорий, чем потребляете. В мире проводились тысячи исследований, доказавших, что тренировки помогают стройнеть. Аэробные нагрузки, кроме всего прочего, улучшают обмен веществ, поэтому сжигание калорий только ускоряется. Обмен веществ (метаболизм) – это комплекс процессов, которые преобразуют вещества в энергию. Эти процессы учитывают, насколько щедро вы тратите эту энергию. Ежедневные нагрузки, которые ускоряют развитие мышечной ткани, помогают ускорить сжигание калорий. Пока вы двигаетесь, вы выглядите и чувствуете себя лучше. Другие плюсы активного образа жизни – хорошая координация движений, ловкость, скорость и гибкость.

Знаете ли вы, что физически активные люди бессознательно выбирают более правильную пищу, больше заботятся о сне и здоровье вообще? В одном исследовании оценивали жизнь 62 студентов колледжа в течение 12 недель. Оказалось, что студенты, которые были физически активны, придерживались более благоприятного режима питания, проявляли больше ответственности за здоровье и лучше справлялись со стрессом.

Данные замечательного исследования, опубликованного в 2006 году в журнале Pediatrics, говорят о том, что подростки, которые больше занимаются спортом и меньше смотрят телевизор, статистически реже имеют проблемы с курением, алкоголем, наркотиками и антисоциальным поведением.

Более того, подростки, которые занимались физическими упражнениями вместе с родителями, демонстрировали в тестах больше самоуважения, имели более высокую самооценку, чем подростки, которые вели малоподвижный образ жизни, или тренировались одни, без родителей.

Это исследование подтверждает то, что я твержу многие годы: выключайте телевизор, прекращайте играть в видеоигры и двигайтесь!

ШАГ К ДЕЙСТВИЮ

Если вы хотите бросить курить, употреблять алкоголь и нервничать по каждому поводу, вам поможет физическая активность.

Сидячий образ жизни – худшее, что модет быть для вашего мозга, тела и здоровья. Гиподинамия отрицательно влияет на кровообращение в мозге. При плохом кровообращении снижаются уровни окиси азота, и стенки сосудов делаются хрупкими, неэластичными. Плохие сосуды увеличивают риск болезней сердца, гипертонии, инсульта.

Если в глубоких областях мозга кровообращение ослаблено, возникает риск микроинсультов. По одному микроинсульты неопасны, но с годами они накапливаются, и глубокие структуры мозга перестают работать. Глубокие структуры мозга управляют движением ног, координацией, скоростью мышления и поведением.

Эти структуры страдают при болезни Паркинсона, что объясняет клиническую картину паркинсонизма. По тем же причинам люди старше 40 лет, которые мало двигаются, не так остро мыслят, как те, кто физически активен.

Сидячий образ жизни также делает вас легкой жертвой гипертонии, которая является фактором риска других опасных для мозга болезней. Новое исследование, в котором участвовали более 20 тысяч человек, опубликованное в журнале Neurology, показывает, что при гипертензии уже в возрасте 45 лет начинаются проблемы с памятью и навыками мышления. Особенно риску подвержены люди среднего возраста с повышенным диастолическим давлением (это второе число на тонометре). При повышении уровня диастолического давления на 10 % риск когнитивных проблем увеличивается на 7 %. Исследование старения, проведенное в Гонолулу, подтверждает эти результаты. У людей 40–60 лет с нелеченной гипертонией увеличивается риск развития деменции. Те, у кого в среднем возрасте систолическое давление крови – 160 мм рт. ст. или выше либо диастолическое – 90 мм рт. ст. и выше, имет риск развития слабоумия после 70 лет в 3,8–4,8 раза больше, чем у тех, кто лечил свою гипертонию.

Ущерб от малоподвижного образа жизни может быть разрушительным для мозга, здоровья и всего тела. Если вы отказываетесь тренироваться, то можете попрощаться с теми преимуществами воздействия движения на весь организм, о которых прочитали в этой главе.

Лучшие упражнения комбинируют аэробную нагрузку (чтобы поднять сердечный ритм и усилить кровообращение), нагрузку на мышцы и упражнения на координацию (для активации мозга).

Аэробные нагрузки очень важны для нейрогенеза, то есть рождения новых клеток. В идеале аэробная тренировка состоит из короткой разминки, 20–45 минут постоянной умеренной и интенсивной нагрузки и заключительных упражнений. Есть данные, что интенсивные, даже короткие по времени, нагрузки полезны для мозга. Бег, быстрая ходьба, плавание, ходьба по лестницам, гребля – только некоторые примеры аэробных нагрузок.

Мозг получает пользу и при тренировках на открытом воздухе, и при тренировках в спортзале. Исследования на животных показали, что бег в колесе значительно улучшал память, что было сопоставимо с когнитивными улучшениями при аэробных нагрузках в естественных условиях. А главное, для аэробных нагрузок не нужно дорогого снаряжения – только пара кроссовок.

Тренировка на сопротивление мышц. Польза аэробной деятельности известна давно. Согласно новому исследованию, опубликованному в British Journal of Sport Medicine, силовая тренировка мышц тоже помогает защитить мозг. Обзор трех исследований показал, что и силовой тренинг отодвигает наступление когнитивных ухудшений у пожилых людей. Подобные упражнения построены на работе с любым типом сопротивления: гантелями, эспандерами, собственной массой тела (приседания, отжимания, подтягивания, скручивания). Некоторые виды занятий – гребля, плавание, подъем по ступенькам – сочетают силовые и аэробные нагрузки.

Упражнения на координацию. Они активизируют мозжечок, который расположен позади большого мозга и отвечает за процессы мышления, гибкость мышления и скорость обработки информации. Это означает, что такие виды занятий, как танцы, теннис, баскетбол, могут сделать вас более умными! И это еще не все. Исследования на животных показали, что тренировки, подразумевающие планирование и выполнение сложных движений, фактически изменяют структуру мозга.

Исследователи из Бразилии проверяли эту теорию, оценивая структуры мозга дзюдоистов. Дзюдо – это боевое искусство, в котором противники полагаются на быстроту реакции и хитрость. Сам я считаю, что дзюдо – это прекрасно до тех пор, пока вы не участвуете в реальных спаррингах, потому что контактный бой может привести к травмам мозга.

Результаты исследования показали, что плотность ткани серого вещества у дзюдоистов выше, чем у людей, которые не практиковали дзюдо. Более плотное серое вещество означает большее количество в нем нервных клеток, что говорит о лучшем выполнении функций мозга.

Комбинированные упражнения. Хорошая идея – выполнять разные типы упражнений. Аэробная деятельность помогает рождению новых клеток головного мозга. Если вы хотите повысить свои интеллектуальные способности, делайте упор на высокоинтенсивные аэробные нагрузки, а упражнения на координацию улучшают связи между новыми клетками и существующими, что способствует обучению и памяти.