Текст книги "Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать"

По дороге к кулеру Скотт вспомнил, что его начальница сегодня весь день будет в офисе. Ему придется проходить мимо ее кабинета. А если начальница оторвет взгляд от бумаг и увидит, как он проходит мимо? Вдруг она начнет спрашивать себя, почему Скотт не сидит на рабочем месте, и решит, что он стал хуже работать? А если начальница поздоровается с ним, когда Скотт будет проходить мимо, а он не найдет, что сказать, и будет только смотреть на нее или что-то мямлить? Через три месяца у Скотта аттестация. Вдруг сегодня начальница внимательно к нему присмотрится и заметит, как он встревожен? Скотт работает давно и хорошо, его всегда высоко оценивали и регулярно повышали, но, может, он начал сдавать позиции, и теперь это стало очевидным для нее и для всех вокруг? Что, если они это уже заметили?

Скотт решил, что пить ему не хочется, и вернулся в свой кабинет. Он возобновил попытки поработать над отчетом и внес несколько исправлений. Но вскоре снова забеспокоился: «Вдруг от обезвоживания у меня начнутся судороги?» Скотт попытался отвлечься, разложил пасьянс на компьютере, но тревожные мысли его не отпускали. Наконец он решил поискать в интернете информацию о судорогах, обезвоживании и внутримозговых кровоизлияниях.

И так до бесконечности. На самом деле Скотт – вполне здоровый мужчина, продуктивный и ценный работник, у него хорошая семья и счастливая жизнь. Но при этом он мастер тревоги.

Скотт приложил массу усилий, чтобы контролировать свои тревожные мысли, и перепробовал разные методы. Какое-то время он принимал лекарство, но его самочувствие ухудшилось, и он переживал из-за долгосрочных побочных эффектов, хотя врач заверил, что они маловероятны. Скотт начал чаще выпивать, чтобы быстрее засыпать. Засыпать он стал быстрее, но по утрам не чувствует себя отдохнувшим и теперь беспокоится о том, что может превратиться в алкоголика. Скотт занимается спортом и следит за питанием, чтобы поддерживать форму, но понимает, что тело здоровое, а дух – нет. Он хотел попробовать медитации, но побоялся освобождать разум от всяких мыслей, переживая, что тогда появится еще больше тревог. Скотт все время пытается отвлечься и избегает неприятных мыслей. Он перестал смотреть новости, сериалы про врачей, передачи о болезнях, медицинских учреждениях и читать газеты, боясь, что какой-то сюжет спровоцирует его беспокойство.

Хронически беспокойный человек

Скотт обращался к врачам, и ему поставили диагноз «генерализованное тревожное расстройство». Он предпринял несколько попыток лечения. С одним терапевтом Скотт изучал свое детство и ранний жизненный опыт; это помогло ему лучше понять себя, но от тревожности не избавило. Тогда он начал курс когнитивного реструктурирования, проанализировал свои мысли, нашел в них ошибки и исправил их. Но через какое-то время Скотт заметил, что стал больше сосредоточиваться на своих мыслях, спорить с самим собой о том, не преувеличивает ли он, пытаться избавиться от «ошибок» в мышлении и корить себя за неспособность это сделать. Ему не очень нравилось записывать свои мысли и анализировать их, потому что иногда это упражнение вызывало у него новые волнения, и постепенно он бросил лечение.

Лучше всего Скотт чувствует себя, когда ни о чем не беспокоится. Иногда ему удается прожить несколько дней или даже недель подряд без единой тревожной мысли. И ему нравится это состояние. Но рано или поздно Скотт замечает свое хорошее самочувствие и осознает, что ни о чем не волнуется. И все начинается заново: «Вдруг я снова начну тревожиться?» Дальнейшее развитие событий вам известно. Беспокойство возвращается. Скотт пытается его остановить. У него ничего не получается, и весь цикл повторяется. Порой Скотта одолевает отчаяние: он мечется от тревог о возможных проблемах, которые практически никогда не оправдываются, к беспокойству по поводу своей повышенной тревожности.

Скотт – хронически беспокойный человек. Его случай тяжелый, но надежда есть. Для вас тоже, если и вы отягощены подобным недугом.

Случай второй: Энн

Энн тревожат социальные контакты. Она способна нормально общаться с теми, кого хорошо знает, но нервничает, когда нужно встречаться с новыми или малознакомыми людьми, с начальниками, представителями власти или с группами людей.

Энн не ходит на вечеринки и другие общественные мероприятия без мужа, поскольку боится, что с ней кто-то заговорит, а она от волнения не сможет ничего ответить. Перед подобными мероприятиями Энн обычно выпивает один-два бокала вина. «Вдруг я не смогу придумать, что сказать, а люди будут смотреть на меня и ждать каких-то слов?» – беспокоится она. Энн представляет себе, как оказалась среди малознакомых людей, начала заметно нервничать и пугать окружающих стекающим по вискам потом, дрожащими руками и внезапной немотой. Она надеется, что в присутствии мужа сможет выйти из положения, потому что он будет поддерживать разговор, пока она будет успокаиваться или отсиживаться в туалетной комнате.

Мысль о том, что можно отойти в туалет, немного успокаивает Энн, но и по этому поводу она тоже переживает. На самом деле она еще ни разу не использовала эту хитрость с целью избежать пугающего разговора. Энн кажется, что в противном случае она уже не сможет больше сходить в туалет до конца мероприятия, потому что люди начнут интересоваться, зачем она так часто туда ходит. Убежденная в том, что этой возможностью можно воспользоваться только один раз, она бережет ее на крайний случай и в итоге не использует вообще!

Энн очень стесняется своих тревог и старается их скрывать. Ее беспокоит, что подумают о ней коллеги и начальство, если узнают, насколько пугает ее повседневное общение с ними. Начальник несколько раз просил Энн провести собрание персонала, но она каждый раз увиливала под каким-нибудь предлогом. Но предлоги заканчиваются, и это тоже ее тревожит. «Вдруг начальник перестанет верить моим отговоркам?» – беспокоится Энн.

Боязнь осуждения

Беспокойство Энн основано на боязни осуждения. В частности, она боится выглядеть настолько встревоженной, что люди сочтут ее психически нездоровой, начнут избегать или шептаться за ее спиной. Как ни странно, в голове Энн одновременно уживаются два противоположных убеждения: «Я недостойна внимания» и «Все на меня смотрят и оценивают».

Скорее всего, Энн очень помогло бы лечение у специалиста по социальной фобии, но ее пугает сам факт встречи с незнакомцем, который будет задавать ей очень личные вопросы. «А если я запаникую прямо перед врачом? – переживает она. – Он решит, что я сумасшедшая!» Беспокойство по поводу своей нервозности мешает Энн получить столь необходимую ей помощь. Если она найдет способ изменить свое отношение к этим мыслям, то сможет более успешно и продуктивно строить дальнейшую жизнь.

Подведение итогов

Энн и Скотт – и миллионы таких, как они, – живут с разными тревогами, основанными на разных страхах, тем не менее их кое-что объединяет. Это отношение к своим беспокойным мыслям. Люди пытаются с ними бороться, но те не исчезают, а лишь усиливаются.

«Чем сильнее я стараюсь, тем хуже становится!» – замечают они и в итоге начинают еще больше переживать и корить себя, воспринимая неудачные попытки справиться с беспокойством как свидетельство своей неэффективности, неспособности выполнить такую простую задачу, как выкинуть из головы ненужные мысли. Они считают, что дело в них самих.

Если это правда – чем сильнее вы стараетесь, тем хуже становится, – значит, проблема в ваших методах. Не в вас. И, виня себя за свои проблемы с тревогами, вы ищете решение не в том месте.

Именно из-за попытки прекратить волноваться беспокойство становится еще сильнее и устойчивее. Понимание того, в какую ловушку вас заманивают тревоги, поможет решить проблему. В следующей главе вы познакомитесь с новым взглядом на хронические тревоги и отношение к ним.

Глава 2. Все это в моей голове – и я хочу, чтобы оно исчезло!

Люди, постоянно испытывающие тревогу, обычно считают себя непохожими на других. Именно так говорят о себе мои пациенты, пришедшие за помощью в борьбе с нескончаемым беспокойством. Это проблема миллионов людей, и все они думают, что уникальны.

Волноваться свойственно всем нам. Такова человеческая натура. Только мертвые ни о чем не беспокоятся. У каждого из нас время от времени возникают мысли, обычно преувеличенные и далекие от реальности, о возможных будущих бедах.

Я говорю, что мысли «возникают», потому что никто не принимает сознательного решения думать о плохом. Наоборот, обычно мы гоним тревоги прочь! Мысли появляются неожиданно, часто против вашей воли, иногда они могут быть спровоцированы каким-то случайным событием.

Это не похоже на осознанный мыслительный процесс, как, например, при покупке новой машины. Вы сравниваете различные варианты по таким критериям, как надежность, экономичность, долговечность, безопасность, внешний вид, стоимость и т. д. Вы изучаете факты, которые помогли бы вам принять решение. Тревоги, в свою очередь, похожи на непрошеные комментарии настырного коллеги, постоянно мешающего вам работать своими негативными репликами, которые вас отвлекают и ничуть не помогают.

Игра в сравнение

Наверное, вы думаете, что таких, как вы, хронически беспокойных людей немного, потому что вокруг не видите никого похожего на вас. Окружающие кажутся вам настолько невозмутимыми, спокойными и собранными, словно никогда не испытывают беспокойства, и по сравнению с ними вы чувствуете себя ущербными.

Я часто слышу об этом от своих пациентов. Глядя на других людей, которые на первый взгляд никогда ни о чем не тревожатся, они начинают ощущать свою неполноценность. И у меня часто появляется такое чувство на общественных мероприятиях и научных конференциях в окружении людей, кажущихся на сто процентов уверенными в себе.

Но обычно выясняется, что я заблуждался, поэтому вы тоже наверняка обманываете себя. Видя людей, кажущихся невозмутимыми и уверенными в себе, вы оцениваете их по внешним признакам – по выражению лица, тону голоса, жестикуляции и т. д. Они выглядят так, словно им море по колено. Вы видите их внешнюю оболочку и сравниваете ее со своими внутренними ощущениями.

Но это все равно что сравнивать яблоки с крокодилами.

Что отличает некоторых людей, так это их реакция на беспокойство. Вот что важно: ваша реакция на тревожные мысли, а не сам факт их возникновения.

Вы удивитесь, узнав, что конкретное содержание беспокойных мыслей обычно не имеет значения. Важно, как вы относитесь к своим тревогам независимо от их предмета.

Содержание тревожных мыслей

Тематика и содержание тревожных мыслей могут быть разными. Некоторые люди переживают из-за обычных событий, проблем, возникающих у большинства из нас в какой-то момент жизни. Это нормально – беспокоиться по таким вопросам в ответ на отрицательные перемены в жизненных обстоятельствах. Например, во время экономического спада многих людей посещают мысли о том, что будет, если они потеряют работу и не смогут платить за аренду жилья или по кредиту на его покупку. Подобные тревоги об утрате работы или жилья могут появляться и в ответ на другие события, такие как смена начальника или домовладельца, вносящая элемент неопределенности в будущие взаимоотношения с этим человеком.

В некоторых случаях в ответ на свои тревоги люди составляют план действий, и тогда беспокойство ослабевает, послужив полезной цели. Оно помогло выявить потенциальную проблему и подготовить решение.

Тревога о расплате за хорошее

В других случаях люди испытывают тревогу, когда, наоборот, случается что-то хорошее!

Родитель может беспокоиться о потере работы, даже если экономическая ситуация стабильна и на работе его ценят или когда его ребенка принимают в выбранный им колледж и уместнее всего сейчас были бы поздравления. Человек, который никогда в жизни не забывал выключить чайник и обычно вообще о нем не вспоминает, отправляется в отпуск, о котором давно мечтал, и вдруг, сев в самолет, начинает переживать из-за этого чайника. Положительные события, будь то повышение по службе или рождение ребенка, часто провоцируют возникновение настойчивой, иррациональной тревоги по поводу каких-то потенциальных проблем.

Люди начинают беспокоиться в ответ на эти положительные события из-за суеверной мысли, что за светлой полосой обязательно последует черная. Мысли наподобие «Будет вдвойне обиднее, если проблема возникнет сейчас» и «Теперь мне есть что терять» часто превращают хорошие события в повод для беспокойства.

Таким образом, беспокойство может возникать в ответ как на позитивные, так и на негативные события. Тревожные прогнозы на будущее практически никогда не бывают точны, потому что отражают не наиболее вероятные, а наиболее пугающие возможности. Если бы беспокойство было вашим биржевым брокером, вы бы его уволили!

Бывает, что навязчивые тревоги о возможных бедах кажутся крайне маловероятными не только окружающим, но и самому человеку, у которого возникают, – по крайней мере, бо́льшую часть времени. Обычно люди называют такие волнения иррациональными, нелогичными. Таковым является, например, страх совершения ошибки: не выключить плиту, случайно насыпать инсектицид в сахарницу, сбить пешехода по невнимательности. Вероятность наступления такого события абсурдно мала. Тем не менее возможные последствия подобной ошибки кажутся человеку настолько ужасными, что он пытается сделать все возможное, чтобы ее не совершить, и это стремление превращается в навязчивую тревогу.

В общем, содержание тревожных мыслей у людей бывает разным. Одни время от времени переживают из-за обычных трудностей и считают свое беспокойство не серьезной проблемой, а, скорее, временным неудобством, на которое можно не обращать внимания. Более того, это беспокойство нередко подталкивает их к принятию соответствующих мер и, следовательно, может считаться полезным.

Другие гораздо больше страдают от своих тревог. Некоторые беспокоятся о совершенно обычных вещах, но постоянно и до такой степени, что это мешает им нормально жить. Иные люди изводят себя тревожными мыслями о крайне маловероятных, почти фантастических событиях и никак не могут избавиться от своего волнения.

Нормальную тревогу от хронической отличает не содержание мыслей, а разница в реакции на беспокойство. Именно это отличает человека с относительно редкими и умеренными по силе тревогами от того, у кого тревожное состояние приобретает хронический, устойчивый характер. Отношение к тревогам, умение жить и справляться с ними – вот что отличает патологическое состояние от нормы.

Обычное беспокойство: нормальное отношение

Обычное беспокойство бывает нерациональным, но оно преходяще. Оно не превращается в устойчивую модель мышления. Студент может периодически переживать из-за экзамена, но не боится отчисления каждый раз, когда ему предстоит выполнить какой-то тест. Работник может волноваться перед ежегодной аттестацией, но его не посещают тревожные мысли об увольнении при каждой встрече с начальником.

Обычное волнение – периодически возникающее явление в вашей жизни, которое практически никак не отражается на повседневной деятельности. Иногда оно помогает сосредоточиться на задачах, требующих решения, заставляет продумывать планы и устранять проблемы. Беспокойство такого рода обычно проходит, как только находится решение и принимаются соответствующие меры. Это полезное явление!

Иногда тревога не столько выявляет проблему и приводит к решению, сколько указывает на общее состояние обеспокоенности. Например, когда вы плохо себя чувствуете из-за гриппа, слишком устали либо испытываете глубокое разочарование в работе или личной жизни, вы можете серьезнее отнестись к тревожным мыслям, от которых в обычной ситуации просто отмахнулись бы.

Отношение к обычному беспокойству похоже на отношение к соседу или коллеге, с которыми вас ничто тесно не связывает. Вы видитесь, но редко взаимодействуете, например не чаще одного раза в день. Вы вежливо здороваетесь и обмениваетесь любезностями, но между вами и этим человеком нет никакой эмоциональной связи – ни плохой, ни хорошей. Вы не станете переживать весь день, если поспорите с ним. Вы не станете весь день летать на крыльях, если он вас похвалит. Этот человек не настолько для вас важен.

Иногда человек, одолеваемый обычным волнением, пытается с ним бороться, но такое случается редко. Обычно он понимает, что беспокойство утихнет, поэтому не считает нужным тратить на него время и силы. Он не обращает особого внимания на периодически возникающие тревожные мысли. И что самое главное, он не переживает из-за того, что слишком много волнуется.

Однако нездоровое отношение к тревоге, свойственное хронически беспокойному человеку, – это нечто совершенно иное.

Хроническая тревога: нездоровое отношение

На долю некоторых людей выпадает больше тревог, чем положено. Из случайного докучливого собеседника они превращаются в постоянного попутчика и существенно портят жизнь.

Тревога считается устойчивой, если со временем вы начинаете волноваться слишком много и часто. Кто решает, когда наступает это «слишком»? Тот, кто беспокоится! И если вы считаете, что тревоги стали занимать слишком много места в вашей жизни, то можете попробовать отвоевать это место обратно.

Однако в том, что касается постоянного беспокойства, важнее не частота его возникновения, а ваше отношение к нему. Как правило, тревожные мысли вызывают у вас защитную реакцию, желание взять их под контроль и изменить, но чем больше вы с ними сражаетесь, тем настойчивее они возвращаются. Хронически беспокойный человек придает слишком большое значение своим тревожным мыслям и упорно пытается их изменить.

Как влияет на вас хроническое беспокойство?

Хроническое беспокойство означает, что вы все время думаете о возможных неудачах и бедах, хотя не хотите этих мыслей. Вы нанизываете одну тревожную мысль на другую, выдумываете крайне маловероятную последовательность причин и следствий, согласно которой вы в конечном итоге переживете нечто ужасное и лишитесь рассудка или утратите дееспособность.

Вас это угнетает. Вы хотели бы расслабиться и спокойно посмотреть телепередачу, почитать книгу на лавочке в парке, с удовольствием поужинать с семьей или пообедать с друзьями. Но вас не отпускают тревожные мысли.

Вы совершенно не можете их контролировать! Они появляются тогда, когда абсолютно вам не нужны.

«Что, если меня уволят?»

«Что, если мою дочь отчислят за неуспеваемость?»

«Что, если я заболею и не смогу работать?»

«Что, если умрет кто-то из моих близких?»

«Что, если этой зимой сломается котел?»

«Что, если я начну кричать в самолете?»

«Что, если я начну стрелять в людей, как тот сумасшедший?»

«Что, если дверь гаража откроется сама по себе, пока я буду спать?»

«Что, если я заболею раком?»

«Что, если Джо увидит, как я нервничаю?»

«Что, если я буду заметно нервничать и служащий решит, что я вор?»

«Что, если я обмочусь во время презентации?»

Хроническая тревога обычно:

– на длительные промежутки времени становится средоточием ваших мыслей и жизни;

– заставляет вас переключать все внимание на маловероятные катастрофы;

– отвлекает вас от задач и обязательств, действительно заслуживающих внимания;

– вмешивается в ваши отношения с близкими людьми и другими важными фигурами в вашей жизни;

– вызывает нагромождение мыслей, не приводящее к полезному решению;

– продолжается до тех пор, пока не появится новый повод;

– продолжается, хоть вы и понимаете, что тратите время на ненужное беспокойство;

– мешает вам принимать активное участие в текущей деятельности;

– вызывает ощущение беспомощности, безнадежности и бессилия.

Люди с повышенной тревожностью снова и снова думают о страшащих их будущих вероятных событиях, не придумывая никаких новых решений и не принимая никаких эффективных мер. Хронические тревоги не имеют естественной конечной точки. Они возникают и начинают жить собственной жизнью.

Сражение происходит не только у вас в голове

Тревожные состояния часто сопровождаются физическими симптомами и своеобразным поведением. Человек ведет себя беспокойно, ему трудно расслабиться, насладиться минуткой покоя или хорошим фильмом. Он качает ногой, ерзает на стуле, хрустит костяшками пальцев, ежеминутно вздыхает, проверяет телефон и т. д. К признакам повышенной тревожности относится также чрезмерная раздражительность, при которой звуки, которых мы обычно не замечаем, и другие отвлекающие факторы начинают вызывать приступы гнева. Еще один симптом – мышечные спазмы: головные боли, боли в шее, спине и т. д. Многие чувствуют усталость – упадок сил без видимых причин. При повышенной тревожности могут появляться боли в желудке и нарушение сна: человек не может уснуть или слишком рано просыпается.

Хронические тревоги не предупреждают о проблемах, требующих решения, а, наоборот, отвлекают от реальных задач. Ваше внимание сосредоточено на маловероятных гипотетических будущих катастрофах, а не на текущих событиях, в которых нужно разобраться. С постоянно возникающими тревожными мыслями разобраться нельзя, потому что разбираться не с чем. Навязчивая тревога преследует вас до тех пор, пока ей на смену не придет новая.

Беспокойство может занять центральное место в вашей жизни и вытеснить другую деятельность, которой вы могли бы с удовольствием заниматься. Физически вы присутствуете в настоящем, в своей привычной обстановке, но все мысли сосредоточены на одном из возможных сценариев ужасного будущего.

Вы наверняка пытаетесь положить конец своим волнениям, но, как правило, все усилия лишь усугубляют ситуацию, а не улучшают ее. Вспомните древнегреческий миф, в котором главный герой сражается с гидрой – змееподобным существом с множеством голов. Он отрубает гидре одну голову, а на ее месте вырастает несколько новых.

Я очень не люблю, когда такое происходит, а вы?

Ваше отношение к тревоге

Людям, постоянно находящимся в состоянии тревоги, свойственно несколько типов реакции, лежащих в корне проблемы навязчивого беспокойства и формирующих ваше отношение к тревоге. Чтобы тревоги причиняли меньше страданий, нужно изменить свое отношение к ним, а не пытаться изменить сами тревоги.

О каком отношении к тревогам идет речь? Как оно формируется?

Как формируется патологическое отношение к тревоге?

Начинается все с того, что вам не нравится содержание собственных мыслей. Это нормально: содержание тревоги всегда негативно, оно всегда отражает ожидание неприятного события в будущем. Никто не волнуется о чем-то приятном: «Что, если я выиграю в лотерею 50 миллионов долларов и смогу безбедно жить где-нибудь на Таити?» Хорошее не вызывает беспокойства! Итак, у вас начинают систематически возникать мысли о возможности чего-то плохого.

Затем вы осознаете – по крайней мере, бо́льшую часть времени, когда не предаетесь тревогам, – что подобные мысли далеки от реальности. Но это не помогает вам от них избавиться. Вас продолжают беспокоить навязчивые, нежелательные мысли, хотя вы понимаете, насколько они нелепы.

Как правило, этот факт расстраивает людей больше всего. Мы с пациентами часто рассуждаем о том, что содержание их тревожных мыслей не имеет никакого отношения к действительности. В рамках когнитивно-поведенческой психотерапии существует специальная техника под названием «когнитивное реструктурирование»: с помощью врача пациент анализирует свои мысли, находит в них ошибки и заменяет «неправильные» мысли более реалистичными. Во многих случаях этот прием помогает, но при повышенной тревожности часто оказывается неэффективным. «Я знаю!» – восклицают многие пациенты в процессе когнитивной реструктуризации. Не «Уф, какое облегчение!», а «Я знаю!». Какое разочарование – проделать такую работу лишь для того, чтобы обнаружить то, что они уже знают!

Они знают. Им не нужна моя помощь в понимании того, что их тревоги преувеличены и маловероятны. Ведь за этим они ко мне и обратились: их беспокоили навязчивые мысли о маловероятных катастрофах! Итак, вы становитесь человеком, которого беспокоят навязчивые, нереалистичные мысли о чем-то плохом, что может случиться в будущем, который хочет, чтобы они прекратились, и которого все больше угнетает тот факт, что они продолжают возникать.

Далее, вы начинаете подозревать, что если вас все время посещают нежелательные негативные и нереалистичные мысли, значит, с вами что-то не в порядке. Вы привыкли думать, что люди, не способные контролировать свои мысли, немного не в себе, и теперь думать так о себе – страшно. Итак, вы становитесь человеком, которого беспокоят навязчивые, нереалистичные мысли о чем-то плохом, что может случиться в будущем, который хочет, чтобы они прекратились, которого все больше угнетает тот факт, что они продолжают возникать, и который боится, что начинает сходить с ума.

Наконец, вы всеми силами стараетесь не думать ни о чем тревожащем. Возможно, потому, что содержание таких мыслей вам не нравится и пугает вас. Может быть, несмотря на осознание нереалистичности подобных тревог, вы считаете сам факт наличия неконтролируемых мыслей признаком психического расстройства. В любом случае вы пробуете разные способы преодоления тревожности: пытаетесь отвлекаться, избегать провоцирующих факторов, останавливать мысли, заниматься когнитивным реструктурированием, спорить со своими мыслями, искать успокоения, пить, принимать психотропные препараты и т. д. Но итогом, как правило, становится лишь усиление беспокойства. Чем больше вы боретесь со своими тревогами, тем чаще и настойчивее они возвращаются.

Кроме того, у вас может быть подсознательная убежденность в том, что волнение, несмотря на все свои минусы, вам помогает. Такие убеждения тоже могут провоцировать реакции, закрепляющие беспокойство. В главе 11 мы поговорим о них подробнее.

Примерно таким образом вы превращаетесь в человека, которого беспокоят навязчивые, нереалистичные мысли о чем-то плохом, что может случиться в будущем, который хочет, чтобы они прекратились, которого все больше угнетает тот факт, что они продолжают возникать, который боится, что начинает сходить с ума, и так отчаянно хочет избавиться от нежелательных мыслей, что застревает в своей борьбе, в результате начиная беспокоиться не меньше, а больше.

Если вы стали жертвой хронического беспокойства, то именно так выглядит ваше отношение к тревогам. Именно в этом отношении и кроется проблема.

Отношение к мыслям

Тревоги – это продукт мыслительной деятельности, отсюда и бо́льшая часть проблемы. Современная западная культура подчеркивает роль мышления в жизни человека, рассматривая его как продукт миллиардов лет эволюции. Вероятно, вы, как и большинство наших современников, придаете огромное значение мышлению, особенно собственному! Наверное, вы уделяете много внимания содержанию своих мыслей и привыкли им доверять, даже если некоторые из них кажутся преувеличенными и далекими от истины.

Отсюда вытекает еще одна составляющая проблемы. По всей вероятности, вы, как и большинство людей, считаете, что должны контролировать свои мысли. Вы уверены, что у вас в голове должны находиться только те мысли, которые желательны и полезны, и не должно быть тех, которые вам не нужны. И все же… наш мозг живет собственной жизнью. Многих людей посещают мысли, не поддающиеся их контролю, непрошеные и не желающие исчезать. Если вы хотя бы раз пытались выбросить из головы навязчивую мелодию, то понимаете, о чем идет речь.

Сомневаетесь, что к вам это тоже относится? Тогда попробуйте сейчас не думать о своем первом домашнем питомце. Отложите книгу, откиньтесь на спинку кресла или дивана и в течение минуты постарайтесь думать о чем угодно, кроме того питомца.

Получилось? Если вы нормальный человек, то за эту минуту вспоминали о своем первом питомце чаще, чем за последние несколько лет.

Проанализируйте наиболее часто возникающие у вас тревожные мысли

Давайте внимательнее рассмотрим некоторые из волнующих вас мыслей. Это поможет лучше понять суть данного психического явления и изменить патологическое отношение к тревоге.

Можете ли вы спокойно подумать о своих тревогах и записать некоторые из них?

Допускаю, что моя просьба вам не понравится. Может быть, вам кажется, что записывание тревожных мыслей еще прочнее закрепит их у вас в голове или даже увеличит вероятность их исполнения в действительности! Возможно, вам хотелось бы поскорее о них забыть и не вспоминать до конца дня. Может быть, вы думаете, что, записав их, станете волноваться еще больше, чем сейчас.

«Дейв, я купил эту книгу, чтобы избавиться от своих мыслей, а не записывать их! Я просто хочу, чтобы они исчезли», – скажете вы.

Но разве не так вы обычно поступаете: пытаетесь отогнать свое беспокойство? Тем не менее ситуация не меняется. Видимо, ваши привычные методы не помогают. В противном случае сейчас вы занимались бы чем-то более приятным, чем чтение книги о тревогах!

Если все предыдущие попытки решить эту проблему не увенчались успехом, то наверняка вы неправильно ее определили. Виноваты в этом вы. Скорее всего, причина в том, что тревоги заманили вас в свою ловушку и заставили использовать методы, которые совсем не помогают. Вероятно, другой подход окажется более эффективным. Поэтому, если вы не против, проведите эксперимент и запишите несколько наиболее часто возникающих у вас тревожных мыслей, чтобы немного поработать с ними.

Выстройте свои тревоги в ряд

Если бы вы стали жертвой преступления, например бандитского нападения или ограбления, то обратились бы в полицию. Вас попросили бы поработать с художником и описать нападавшего для составления фоторобота. Это помогло бы полиции поймать преступника. Занятие не самое приятное, но полезное. Теперь постарайтесь таким же образом описать несколько своих тревог для последующего анализа. Это может стать первым шагом к изменению вашего отношения к беспокойству. Разве не стоит попробовать?

Какие тревожные мысли беспокоят вас в последнее время? Запишите их на листе бумаги или воспользуйтесь любимым электронным устройством.

Теперь взгляните на этот список и проведите небольшой тест, состоящий всего из двух вопросов:

1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?

2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

В случае положительного ответа на оба вопроса вы должны отложить книгу и начать действовать. Если где-то в вашем физическом окружении возникла серьезная проблема и вы каким-то образом можете ее решить, то идите и решайте!

Если же вы ответили отрицательно на оба вопроса (или положительно на первый и отрицательно на второй), значит, у вас хроническая тревога. Вы нервничаете, и эта тревожная мысль – симптом нервозности.