Текст книги "Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать"

Может быть, ваши ответы не были однозначно положительными или отрицательными и содержали примерно такие мысли:

«Сейчас этого не происходит, но вдруг скоро начнется?»

«Если я не буду осторожен и бдителен, то может случиться беда».

«Я надеюсь, что этого не случится, но разве можно быть уверенным?»

«Наверное, этого не случится, но если случится, это будет ужасно…»

«Разве нет вероятности, что это может случиться? Надеюсь, что нет!»

«Если я не буду из-за этого переживать, то оно наверняка случится».

Подобные мысли особенно коварны. Они возникают, когда вы пытаетесь убедить себя в том, что пугающее вас событие невозможно, что оно никогда не наступит. Но доказать истинность того, что в будущем чего-то не произойдет, очень трудно. Любая попытка обречена на провал, и это заставит вас беспокоиться еще больше.

Проведите перекрестный допрос

Когда в фильмах или сериалах показывают судебный процесс, часто можно увидеть такой эпизод, когда свидетель уходит от прямого ответа на заданный вопрос, а судья строго приказывает ему отвечать «да» или «нет». Вы сейчас не в суде, но ради своего блага все-таки ответьте на эти вопросы прямо:

Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?

Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

Мозг снова начнет подкидывать вам разные вероятные исходы. Вы станете думать о том, что в будущем может случиться что-то плохое. И это правда. Это всегда правда, независимо от того, думаете вы об этом или нет. В будущем все возможно, и плохое иногда случается, но никто не знает наверняка когда. Сейчас бессмысленно об этом переживать. Просто отметьте наличие у себя этих мыслей, а потом все-таки выберите «да» или «нет». Если ответ не положительный, значит, отрицательный. Третьего не дано.

Вот что сказал о тревогах Марк Твен: «Я пережил много страшных вещей в своей жизни. Некоторые из них произошли на самом деле».

Посещали ли вас подобные мысли:

«Я никогда не пойму, как правильно поступать».

«Я не смогу ничего решить, потому что постоянно нахожусь в подавленном состоянии».

«Я не знаю, какое решение лучше, поэтому никогда не решу эту проблему».

«Я не умею принимать решения, особенно правильные. Я обречен на страдания»?

Эти мысли сбивают с толку, потому что предполагают наличие проблемы в вашем внутреннем мире. Если им верить, то вы настолько ущербны (подавлены, не уверены в себе, нерешительны, бестолковы и т. д.), что никогда не сможете разобраться со своими проблемами и жить счастливо.

Подобные мысли очень коварны, и часто люди мучительно возвращаются к ним снова и снова, страдают из-за них, ненавидят себя и не могут думать ни о чем другом. Поэтому, если вы тоже сражаетесь с такими мыслями, спросите у себя, насколько часто они вас посещают.

Например, если моя собака начинает хромать или в машине загорается какая-то сигнальная лампочка, я начинаю постоянно думать об этих проблемах. Не бывает такого, чтобы временами я считал хромоту собаки или лампочку в машине мелочью. Я понимаю, что в обоих случаях существует серьезная проблема, требующая решения, и беспокоюсь. Это состояние не проходит до тех пор, пока проблема не решается или не исчезает.

Вместе с тем порой у меня появляется гнетущая мысль о том, что я никогда не закончу свою книгу. Это меня удручает и вгоняет в уныние. Гнетущая мысль не отпускает меня какое-то время, а потом на смену ей приходит другая. По какой-то причине – услышал похвалу в свой адрес, посмотрел кинокомедию, душевно пообщался с приятелем – мое отношение к своим самокритичным мыслям вдруг меняется. Мои писательские способности не изменились, черновик книги тоже остался прежним. Тем не менее мои внутренние ощущения стали другими. Иными словами, мои мысли о своих писательских способностях переменчивы и непостоянны.

Мои мысли о хромой собаке или сигнальной лампочке в машине не меняются со временем и исчезают только вместе с проблемой.

Если вас часто посещают мысли, подобные описанным выше, – выражающие отчаяние, беспомощность, неуверенность в себе, – задайте себе следующие вопросы: «Насколько постоянна эта мысль? Оставалась ли она неизменной последние семь дней – или семь недель? Или иногда она меняется, у меня появляется оптимистичный настрой и эта мысль кажется преувеличенной? Может быть, она бывает то более положительной, то более отрицательной, как эмоции?»

Только факты

Эмоции все время меняются и очень часто без явных причин. Факты не меняются, если только не выявляются новые обстоятельства. Если ваша мысль непостоянна, если она меняется в зависимости от вашего настроения, то она вряд ли указывает на реальную проблему в вашем внешнем мире. Она указывает на какую-то внутреннюю дисгармонию или недовольство собой, которое то исчезает, то появляется. Эта проблема связана с вашим восприятием собственных мыслей, эмоций или физических ощущений. Она может периодически вас преследовать, как ваша тень в солнечный день, но не символизирует проблему во внешнем мире, как ваша тень не является настоящим преследователем. Это не та проблема, которую вы можете или должны решить прямо сейчас. Она существует только у вас в голове и не подтверждается действительностью. Таково бремя страстей человеческих.

Если бы во внешнем мире существовала проблема, требующая немедленного решения и в противном случае грозящая неприятными последствиями, вы бы знали это и не сидели сложа руки. Если бы у вас засорился унитаз, вы бросились бы его прочищать, а не предавались бы тревогам. Если бы собака скулила и смотрела на дверь, вы пошли бы ее выгуливать, а не сидели бы, предаваясь собственному беспокойству.

Очень часто состояние тревоги обостряется именно тогда, когда во внешнем мире нет серьезных проблем. И если бы у вас переполнился унитаз или собака стала яростно скрестись в дверь, вы бы резко переключили внимание и занялись насущными проблемами. Беспокойство временно отступило бы.

Чувства против мыслей

Иногда люди ошибочно принимают чувства за мысли. Например, кто-то говорит: «У меня такое чувство, что я никогда не найду хорошую работу» или «У меня такое чувство, что я в опасности». Но это не чувства. Это мысли. Мысли – это идеи. Чувства – это эмоции, и они совершенно не похожи на мысли. Мысли могут быть истинными или ложными, или наполовину истинными, а наполовину ложными. Чувства – это эмоциональный отклик, который нельзя оценивать по критериям истинности и ложности. Поэтому было бы правильнее сформулировать два наших примера так:

«Я думаю, что никогда не найду хорошую работу, и мне от этого грустно».

«Я думаю, что я в опасности, и мне от этого страшно».

Мысли (о низкой вероятности найти хорошую работу или о потенциальной угрозе) могут быть истинными или ложными. Эмоции – это реакция на содержание мыслей независимо от того, насколько оно истинно или ложно. Эмоциональный отклик на ложную мысль может быть таким же сильным, как на правдивую. Сила эмоции не зависит от реалистичности (или иррациональности) мысли.

Осознание того, что мы способны испытывать сильную эмоциональную реакцию на мысли, которые могут быть в равной степени истинными или ложными, лежит в основе когнитивного реструктурирования. Оно направлено на то, чтобы сделать наши мысли более реалистичными. Часто этот прием помогает. Однако многие пациенты с повышенной тревожностью замечают, что когнитивное реструктурирование и другие попытки направить мысли в более реалистичное русло не оправдывают их надежд. Подробнее мы поговорим об этом в следующей главе.

Подведение итогов

Тревоги – обычное и повсеместное явление человеческой жизни, но, поскольку они не всегда имеют внешнее проявление, вы можете считать себя одним из немногих или даже единственным хронически беспокойным человеком на свете. Это неправда!

Содержание тревожных мыслей вовсе не так важно, как ваше отношение к ним. Избавление от постоянного беспокойства начнется с анализа вашего отношения к тревожным мыслям. Есть вероятность, что во время этого процесса вы поймете, что пытались контролировать свое беспокойство методами, по эффекту сравнимыми с отрубанием голов гидре, когда лишь вырастают новые головы, кусающие и изрыгивающие пламя. Если вы хотите получить другой результат, то должны будете использовать более эффективные методы и с их помощью изменить свое отношение к тревогам.

В следующей главе мы подробнее поговорим о вашей реакции на беспокойство.

Глава 3. Двойственное отношение к тревогам

Первый опыт работы с пациентом, постоянно испытывающим состояние тревоги, я получил, когда проходил практику как будущий психолог. Этот человек все время переживал, что потеряет работу. Он ругал себя за мельчайший промах на работе, не обращая внимания на все свои профессиональные успехи и достижения. Мой научный руководитель хотел использовать этот случай, чтобы научить меня методу когнитивного реструктурирования, благодаря которому, как вы помните, человек ищет и исправляет «ошибки в мышлении», вызывающие у него внутренний дискомфорт.

Поскольку научный руководитель сделал акцент именно на этом методе, я прилежно его применял. Я помог пациенту понять, что в своих мыслях он преувеличивает весь негатив и преуменьшает достижения, поэтому менее уверен в своем трудоустройстве, чем должен был бы. Во время одного из приемов мне показалось, что наметился прогресс. «Я понимаю, что вы имеете в виду, – сказал пациент. – Я не обращаю внимания на свои успехи в работе и слишком большое значение придаю тому, что требует лишь небольшой корректировки. Мой начальник понимает, что мне пока не хватает знаний и опыта, но доволен моей работой, хоть я и новичок. По-моему, я преувеличиваю свои шансы на увольнение».

Я улыбнулся, радуясь его прогрессу и представляя себе, как расскажу об этом своему научному руководителю. Но тут он снова заговорил, еще больше расстроившись: «Вот видите, это и беспокоит меня больше всего. Посмотрите, как я извожу себя напрасными тревогами. Это вредно для здоровья! Что, если из-за этих пустых переживаний у меня случится сердечный приступ?»

Я упал духом, поняв, что наши успехи совсем не так велики, как казалось. Но я хочу сказать большое спасибо этому человеку, если он вдруг читает мою книгу, за такой яркий пример двойственного отношения к тревогам. С одной стороны, он серьезно отнесся к своим мыслям об увольнении и начал волноваться. С другой стороны, когда он понял, что его тревоги безосновательны, то начал переживать, что слишком сильно беспокоится! К следующему приему он придумал себе новые причины думать, что его уволят, и снова начал волноваться. Он относился к этим мыслям, как к колючке кактуса, застрявшей в ладони, – и держать больно, и вынимать больно!

В жизни этого человека – как и в жизни большинства пациентов с хроническими тревогами – не было той проблемы, из-за которой он переживал. Его проблемой были сами тревоги.

Две формы отношения к тревогам

Если вы постоянно испытываете беспокойство, то, скорее всего, ассоциируете тревогу с угрозой. Делать это можно двумя способами.

В первом случае вы воспринимаете содержание тревожной мысли как важное предупреждение об опасности. Мысли типа «Что, если я потеряю работу?» или «Что, если у меня рак?» могут казаться вам обоснованными сигналами о том, что с вашим здоровьем или трудоустройством что-то не в порядке, т. е. о проблеме во внешнем мире. В ответ на эти мысли вы либо пытаетесь защитить себя от потенциальной опасности, либо стараетесь доказать ее отсутствие, чтобы успокоиться и перестать волноваться.

Но ни то ни другое не дает желаемого результата.

Во втором случае вы осознаете, что ваши тревожные мысли иррациональны или маловероятны, и не относитесь к их содержанию слишком серьезно. Вместо этого вы пытаетесь понять, откуда они у вас взялись и почему не исчезают. Возможно, вы воспримете их появление как признак проблем с психикой, т. е. с вашим внутренним миром. Вы решите, что подобных мыслей вообще не должно быть, что они сами по себе говорят о том, что вы теряете самоконтроль. Возможно, вы начнете опасаться, что заболеете от постоянных тревог. В результате вы пытаетесь разными способами подавить беспокойную мысль или избавиться от нее.

Такая реакция тоже неэффективна.

Ваше отношение к тревогам может принимать две разные формы. Давайте подробнее поговорим о том, как они развиваются в обоих случаях.

Первая форма: восприятие тревоги как важного предупреждения

В этом случае вы серьезно относитесь к содержанию тревоги и делаете следующее:

1. Ищете способ доказать отсутствие угрозы и убедить себя в том, что пугающая вас катастрофа не случится.

И/ИЛИ

2. Ищете способы защититься от пугающего события и либо используете их, либо держите в уме на будущее.

Часто люди предпринимают оба вышеописанных шага, хотя, если удастся доказать, что пугающее событие не случится, защищаться от него не придется. Например, человек, который боится заболеть и пропустить работу, попытается утешить себя таким способом: «Я не заболею, я сделал прививку от гриппа, и в любом случае у меня еще много отгулов».

Давайте рассмотрим некоторые распространенные формы этой реакции.

Спорить с тревожными мыслями

Вы начинаете спорить с собственными мыслями, словно с живым человеком. Диалог строится по принципу «аргумент – контраргумент» и выглядит примерно так.

Я: Что, если меня уволят и мы окажемся на улице?

Тоже я: Этого не случится: меня ценят в компании!

Я: А вдруг случится?

Какие бы доводы вы ни приводили, вторая сторона всегда найдет убедительный контраргумент.

Тоже я: Вряд ли я потеряю работу, но если это случится, то просто найду другую. Прорвемся.

Я: А вдруг не найдешь?

Аргумент «Что, если…?» занимает центральное место в проблеме тревожности, и в главе 6 мы обсудим его более подробно.

Спор с самим собой может продолжаться без конца и двигаться по кругу. Находите ли вы новые аргументы каждый раз, когда пытаетесь опровергнуть свои тревожные мысли?

Скорее всего, нет! Вместо этого вы повторяете те же набившие оскомину доводы, спорите об одном и том же. Одни и те же мысли повторяются снова и снова, в споре не намечается никакого движения вперед, никаких новых идей и решений. Естественно, вы начинаете раздражаться! Если бы это была телепередача, вы переключили бы на другой канал или выключили бы телевизор, но этот телевизор не снабжен пультом управления!

Если вы все время спорите с самим собой, то можете быть уверены в одном: вы никогда не победите.

Чем заканчивается спор? Он не имеет логического завершения. Просто рано или поздно ваше внимание переключается на что-то другое. Неудивительно, что вы теряете интерес, ведь монотонное повторение одних и тех же тревог не может не утомить!

Однако спор наверняка возобновится, как только вашему разуму больше нечем будет себя занять.

Придумывать ритуалы

Возможно, вы пойдете на шаг дальше и начнете незаметно от всех совершать специальные действия в надежде положить конец внутреннему спору. Например, если человек боится, что у него что-то застрянет в горле, он может периодически делать небольшие глотки воды, чтобы горло всегда было «открыто» либо чтобы убедиться, что с ним все в порядке. Если человек боится забыть выключить плиту, то перед уходом на работу он может заглядывать на кухню, проверять выключатели или даже выдергивать шнур из розетки. Если человек боится погибнуть в авиакатастрофе, то во время посадки он может прикасаться к фюзеляжу – на удачу.

Подобные реакции очень похожи на суеверия.

Вот несколько самых распространенных:

– напевать про себя какую-то мелодию;

– молиться, ожидая четкий успокаивающий ответ от Бога (желательно в письменной форме!);

– думать о чужих проблемах и напоминать себе, что нужно быть благодарным судьбе за подаренные блага;

– скрещивать пальцы;

– записывать свои тревожные мысли на бумаге и складывать записки в «баночку для тревог» или что-то подобное;

– полагаться на удачу: на счастливую рубашку, счастливый завтрак и т. д.;

– считать что-то: количество букв в слове, количество слов в предложении, количество человек в очереди, сумму цифр на номерном знаке автомобиля.

Обычно люди отдают себе отчет в том, что подобные действия ничего не изменят во внешнем мире, но продолжают совершать их с мыслью «не повредит!». Если проделывать эти ритуалы изредка, с юмором и не наделяя их реальной силой, то они вряд ли вам навредят. Однако если вы заметили, что начинаете сильно нервничать при малейшем отклонении от ритуала и верить в то, что «должны» ему следовать, то он может навредить.

Искать в интернете

Всемирная паутина открыла новые просторы для деятельности тем, кто борется с беспокойством. До эпохи интернета нужно было идти в библиотеку или книжный магазин, чтобы поискать информацию касательно своих тревог. Теперь любой человек, имеющий пальцы, может ввести несколько слов в строку поиска и получить массу ответов.

По иронии судьбы, люди делают это в надежде успокоиться. Например, если вы переживаете, что ваш кашель может быть признаком рака или что кто-то может открыть дверь вашего гаража с помощью своей микроволновой печи, вы обращаетесь к интернету, надеясь прочитать там обратное. Прием может сработать, и вы действительно найдете в Сети полезную информацию.

Однако, если вы хотите полностью развеять сомнения и получить исчерпывающие доказательства того, что у вас не развивается рак или что ваш гараж защищен от случайного открытия, вас ждет разочарование. Как бы вам ни хотелось обрести стопроцентную уверенность в том, что беспокоящей вас проблемы не существует и не возникнет, вы ее не обретете, поскольку невозможно доказать, что чего-то точно не случится. Вы как будто надеетесь найти сайт с вашей фотографией, под которой будет написано, что у вас точно все будет в порядке. Такого сайта не существует! Но и в противном случае ваши страдания не закончились бы. Даже найдя такой сайт, вы наверняка начали бы задаваться вопросом: «Откуда им знать?»

Консультироваться с экспертами

Чаще всего таким способом пытаются развеять тревожные мысли о здоровье, но и люди с другими тревожными мыслями – о деньгах, о недвижимости, о налогах, о воспитании детей, о планировании карьеры и т. д. – тоже начинают им увлекаться.

Если вы консультируетесь со специалистом по волнующему вас вопросу – например с кардиологом по поводу здоровья сердца или с бухгалтером по поводу налогов, – то одной консультации обычно должно быть достаточно. В некоторых особенно сложных случаях может показаться необходимым мнение еще одного эксперта. Но если вы заметили, что общение со специалистами уже входит в привычку и при этом ни в одном мнении вы не уверены настолько, чтобы выполнить чьи-то рекомендации (если вы уходите от консультантов с новыми вопросами или гипотетическими причинами не доверять полученным ответам), то, скорее всего, попали в замкнутый круг: собираете все новые профессиональные мнения и в результате чувствуете себя все неувереннее.

Консультироваться с неспециалистами – друзьями, родственниками, коллегами и соседями

Помимо, а иногда вместо консультаций со специалистами люди, испытывающие тревогу, часто ищут поддержки у своих близких, друзей, родственников и коллег. К ним обращаются за советом не потому, что они разбираются в вопросе или обладают необходимым опытом, а потому, что это удобно и бесплатно!

По той же самой причине жертвы тревожных состояний доверяют мнению «гражданских» еще меньше, чем мнениям экспертов. Разговоры с родственниками и друзьями нередко скатываются к тем же спорам, которые тревожащийся человек ведет с самим собой: он снова пытается найти изъяны в приводимых ему доводах. Вдруг собеседник просто говорит ему то, что он хочет услышать, или успокаивает его, чтобы перевести разговор на другую тему? Одной консультацией вы вряд ли ограничитесь. Вы будете искать совета и поддержки у близких многократно, по-разному формулируя вопросы, чтобы проверить, будут ли повторяться ответы. Моральная поддержка имеет очень небольшой «срок годности», и через какое-то время вам понадобится свежая порция.

Стремление человека развеять свое беспокойство за счет близких людей может усложнить семейные, дружеские и иные отношения. Тот, у кого просят поддержки и помощи, часто сам начинает переживать, потому что не знает, как правильнее поступить: продолжать отвечать на вопросы или направить внимание спрашивающего на сами вопросы и побудить его к поиску собственных ответов.

Избегать провокаций

Другое проявление слишком серьезного отношения к своим тревогам – избегание. Люди часто избегают того, чего боятся, даже если понимают, что их страхи преувеличены или далеки от реальности, и даже когда избегание само по себе имеет определенные недостатки.

Например, вы можете избегать разговоров с начальством, хотя подобные контакты могли бы поспособствовать вашему карьерному росту и помочь в работе. Вы можете избегать групповой деятельности из страха оказаться на виду и подвергнуться оцениванию (например, дня открытых дверей в школе, где учатся ваши дети, или благотворительной вечеринки с участием жителей своего квартала), даже если это ограничит вашу социальную жизнь. Вы можете не отвечать на звонки и не звонить сами; не проходить ежегодный медосмотр; не выполнять задачу, потому что ждете от себя безупречного результата и беспокоитесь, что не сможете довести дело до конца. Вы можете избегать определенных мест или видов деятельности из-за страха испытать приступ паники.

Если вы боитесь публичных выступлений, то, скорее всего, будете отказываться от предложений выступить с речью перед группой людей – на работе, в школе у своих детей или в общественной организации. Если вы боитесь авиакатастроф, хотя изучали статистику безопасности и знаете, что самолеты – самый надежный вид транспорта, то будете избегать полетов или испытывать сильнейший дискомфорт, если избежать их не удастся, и заглушать страх алкоголем или успокоительными. Скоростные шоссе, собаки, лифты, одиночество, близость незнакомых людей – если вас это беспокоит, велики шансы, что вы будете этого избегать.

Часто люди понимают, что их тревоги основаны на иррациональном страхе, и осознание этого беспокоит их еще сильнее.

Понимание того, что страхи преувеличены и не имеют под собой реальных оснований, не приносит пользы, если вы все равно пытаетесь избегать того, чего боитесь, поскольку в этом случае вы начнете бояться объекта своих тревог еще больше.

Злоупотреблять когнитивным реструктурированием

Если вы когда-нибудь проходили курс когнитивно-поведенческой терапии или читали литературу по этому направлению психотерапии, то, скорее всего, знакомы с приемом когнитивного реструктурирования. Его суть сводится к тому, что вы выявляете ошибочные мысли, лишающие вас душевного равновесия, и замещаете их более реалистичными. Есть надежда, что новые мысли не будут вызывать у вас беспокойства.

Сторонники когнитивного реструктурирования даже выделили ряд типичных «ошибок в мышлении», чтобы людям было легче их обнаружить и исправить. К ним относятся:

– избыточное обобщение – убежденность в том, что одно неприятное событие испортит весь день;

– чтение мыслей – убежденность в том, что вы знаете, о чем думают другие люди, особенно о вас;

– преувеличение возможных неприятностей и преуменьшение своей способности приспосабливаться к трудностям;

– прорицательство – убежденность в том, что вы знаете будущее;

– черно-белое мышление – оперирование крайними категориями без учета промежуточных возможностей.

В ряде случаев когнитивное реструктурирование бывает весьма эффективно. Например, если человек, выступающий перед аудиторией, нервничает, когда слушатели зевают или посматривают на часы, значит, он считает подобное поведение признаком скуки. Поэтому он и нервничает. Однако если он проанализирует свои мысли и поймет, что у слушателей может быть множество причин для такого поведения (например, они не выспались или им нужно раньше уйти, чтобы не опоздать на другую встречу), то, возможно, станет спокойнее относиться к их зевкам и поглядываниям на часы, не воспринимая эти действия как признак нелестной оценки его презентации.

Однако от когнитивного реструктурирования будет больше вреда, чем пользы, если использовать его с целью избавиться от негативных мыслей и убедиться, что тревоги не оправдаются. На этом этапе ваше отношение к тревогам может перейти во вторую форму. Успешный оратор тоже может счесть зевки слушателей признаком скуки, но, в отличие от нервничающего оратора, он не придаст этим мыслям особого значения и воспримет их как фоновый шум, тем временем продолжая свое выступление. Однако если оратор попытается избавиться от этих мыслей из-за того, что они ошибочны и не должны возникать, то вскоре начнет спорить с самим собой, вместо того чтобы общаться с аудиторией. В таком случае когнитивное реструктурирование произведет тот же эффект, что и споры с тревогой, и вернет вас к исходной проблеме.

Используя когнитивное реструктурирование, опирайтесь на промежуточные результаты. Если видите, что оно помогает вам осознать преувеличенность и нереалистичность ваших тревог и успокаивает вас, значит, польза есть и можно продолжать. Однако если вы заметили, что попытки найти и исправить ошибки в своем мышлении заставляют вас еще больше спорить с собственными мыслями в стремлении устранить малейшую неопределенность, то вы, скорее всего, слишком стараетесь очистить мысли. Попробуйте применять этот метод без чрезмерной самокритики (или заменить его методами, основанными на принятии, с которыми я познакомлю вас в 8–10 главах).

Теперь давайте рассмотрим вторую форму отношения к тревогам.

Вторая форма: хватит об этом думать!

Отношение к тревогам принимает эту форму, когда человека начинает беспокоить количество беспокойных мыслей в собственной голове. Первоначально он был всерьез озабочен потенциальными проблемами, о которых все время думал, но теперь понимает, что эти мысли – не более чем пустые волнения, назойливая чепуха. К сожалению, это понимание не приносит ему облегчения. Теперь человек начинает переживать, что слишком много тревожится! Появляются новые волнения: «Эти мысли не имеют никакого смысла, так почему я не могу их остановить? Вдруг из-за постоянных тревог у меня случится сердечный приступ или инсульт? А что, если я больше не смогу нормально работать и меня уволят? Почему я столько беспокоюсь? Наверное, я схожу с ума!»

Вы уже не пытаетесь опровергнуть свои мысли. Вы четко осознаете, что они иррациональны и не заслуживают доверия. Это хорошо. Но теперь вы боретесь за новую цель – перестать тревожиться.

Сначала вы считали свои тревоги предупреждением о возможных бедах и много думали о них, исследовали проблему обсуждали ее со своими близкими, пытались убедить себя в том, что волноваться не о чем. Теперь вы гораздо меньше озабочены конкретным содержанием своих мыслей и вас больше беспокоит сам факт повышенной тревожности. Вы боитесь ее последствий для здоровья и начинаете думать, что волнение может помешать вам радоваться жизни, быть хорошим мужем (женой) или родителем, что окружающие могут заметить вашу нервозность и это подорвет вашу репутацию. Поэтому теперь вы пытаетесь выкинуть все волнения из головы. Вы пробуете отвлекаться, останавливать мысли, избегать предмета своих тревог – что угодно, лишь бы перестать об этом думать.

Несмотря на некоторые совпадения, большинство методов борьбы с тревогой в данном случае отличается от методов, применяемых при восприятии тревоги как важного предупреждения. Вот что пытаются делать люди, чтобы перестать волноваться.

Отвлекаться

Очень распространенная реакция – отвлекать себя разными способами, чтобы не думать о беспокоящих темах. Иногда этот прием эффективен, особенно если отвлекающим фактором является какое-то внешнее событие вроде неожиданного телефонного звонка, срочной работы по дому или лая домашней собаки. Однако на подобные способы отвлечения полагаться не приходится: они непредсказуемы и ненадежны. Поэтому многие люди стараются специально отвлечься от неприятных мыслей и тревог. Кто-то напевает любимую мелодию, кто-то просматривает уже прочитанные ранее сообщения в телефоне, кто-то звонит приятелю, чтобы просто поболтать. Подобные привычки быстро становятся источником проблем – по двум причинам.

Во-первых, сознательно пытаясь отвлечься, вы понимаете, о чем не хотите думать. Вы приказываете себе «думать об этом, а не о том». Но, как только эта мысль проскользнула, стало слишком поздно: вы уже думаете о том, чего хотели избежать!

Во-вторых, использование отвлекающих маневров подкрепляет убежденность в том, что мысли могут быть опасны. Если прием срабатывает, мозг приучается ожидать облегчения вместе с исчезновением нежелательной мысли и, следовательно, испытывать разочарование, если мысль не уходит или возвращается. Чем сильнее вы будете стараться избавиться от тревожных мыслей, тем прилежнее ваш мозг будет обосновывать эти усилия, видя в беспокойных мыслях угрозу. На самом же деле мысли не опасны. Опасными могут быть действия. Мысли могут быть лишь неприятными. Если бы они были опасными, в газетах было бы запрещено печатать некрологи. Словом нельзя убить. Чем больше отвлекающих маневров вы используете, тем сильнее верите в то, что мысли могут нести угрозу.

Один из способов отвлечься – всеми силами стараться «мыслить позитивно». В целом положительные мысли благотворно влияют на самочувствие. Но когда вы специально стараетесь изменить заряд своих мыслей с минуса на плюс, то часто это приводит к прямо противоположному результату.

Останавливать мысли

Если со временем отвлекаться становится все труднее, люди применяют тяжелую артиллерию – пытаются остановить мысли. Чистым усилием воли человек строго приказывает себе перестать об этом думать. Некоторые даже носят на запястье резинку, дергают ее и говорят себе: «Стоп!» Печально, что этот прием просочился в литературу по популярной психологии и даже сегодня можно найти рекламирующие его книги. Он занимает одно из первых мест в рейтинге худших советов, которые я когда-либо встречал в печатных изданиях!

Останавливать мысли не более эффективно, чем запрещать читать что-либо: прием лишь усиливает интерес к запретной теме! Он неизбежно приводит к возвращению мысли, которую вы пытались остановить. В конечном итоге от всех усилий останутся лишь красные следы на запястье.

Нужно ли использовать прием остановки мыслей? Даже не думайте об этом!

Прием различных веществ

Многие люди пытаются контролировать свое состояние с помощью различных веществ, принимаемых внутрь. В этом случае никто не пытается опровергнуть или оспорить содержание тревожных мыслей. Главная задача – не давать им возникать.