Текст книги "Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами"

Все эти симптомы – молниеносная, тщательно продуманная реакция организма, которую люди выработали за тысячи веков, увеличивая свои шансы на выживание в опасном мире. Ваше тело – тонко отлаженный сложный механизм. В считаные секунды он может произвести разительные перемены в самом себе, чтобы защитить вас от хищника.

Есть только одна проблема.

Вы в хозяйственном отделе супермаркета, или на деловой встрече, или в пробке на шоссе. Нет никакого саблезубого тигра. И всё же ваш организм не утратил способности отвечать на экстренную, опасную для жизни ситуацию, и иногда эта способность проявляется в самые неподходящие моменты.

Похоже на проблему, известную многим хозяевам собак. Совсем неплохо иметь собаку, которая лает при приближении незнакомца к вашему дому. Но если она точно так же лает на соседских ребятишек – это проблема. Нужно выдрессировать пса так, чтобы он знал разницу между детьми и грабителями. Если у вас случаются панические атаки – что ж, вам тоже нужно тренироваться.

Адреналиновые герои

Наверняка вы хоть раз видели интервью с обычным человеком, который совершил что-нибудь героическое: вытащил ребенка из горящего здания или спас кого-то из-под колес поезда. Такие люди часто говорят одно и то же: они не чувствовали ни страха, ни какого-то необычайного прилива храбрости – они просто делали то, что должны были делать.

В их мышцах пульсировала энергия (адреналин), изменилось кровообращение, дыхание стало другим, – но они обратили всё это себе на пользу и не придали особого значения подобным симптомам. Они были слишком заняты, потому что находились в экстремальных условиях.

Если бы они почувствовали такой прилив энергии в другой ситуации, не предполагавшей немедленного решения жизненно важных проблем (поездка за покупками или долгое ожидание в приемной врача), тогда совсем другое дело.

Сторожевая собака видит детей и принимает их за грабителей. Вы испытываете дискомфорт и считываете его как сигнал опасности. Собаку нужно научить выделять некоторые ключевые характеристики детей (маленький рост, высокий голос, большие глаза, никаких пистолетов и монтировок), отличающие их от грабителей. Вам же необходимо приноровиться не путать дискомфорт с угрозой.

САМАЯ ГЛАВНАЯ ХИТРОСТЬ

Здесь кроется самая изощренная часть панической уловки – та, что заставляет людей чувствовать себя как муха, попавшая в паутину. Суть в том, что действия, которые помогают справиться с опасностью, ровно противоположны тем, что нужны для избавления от дискомфорта.

Если вам что-то угрожает, то, очевидно, необходимо защищаться: бить, бежать или замереть. Но если ваша проблема – дискомфорт, ужаснее возбуждения и адреналина ничего не придумаешь. Вам становится только хуже. Что вам действительно нужно, так это успокоиться, «отпустить ситуацию», занять позицию наблюдателя и подождать, пока всё устаканится само собой. Покойная Клэр Уикс, австралийский психолог, автор нескольких книг о страхе и тревожности, говорила, что нужно «дрейфовать», пока паника не пройдет.

Итак, когда тело отвечает на ложный сигнал, вы попадаетесь в ловушку и начинаете действовать так, будто паника на самом деле опасна, и тем самым только продлеваете и усиливаете паническую атаку. Тело готовится к встрече с несуществующей угрозой, и все ресурсы организма направляются на то, чтобы ухудшить ваше состояние.

Представьте, как вы справляетесь с головной болью. В идеале вы принимаете тот факт, что у вас болит голова; вы стараетесь расслабиться и надеетесь, что боль очень скоро пройдет. Вряд ли вы будете злиться на свою головную боль или на себя за то, что она возникла. Вы определенно не станете биться головой об стенку, чтобы избавиться от мигрени.

Расслабься – или буду стрелять

Эта история – чистая выдумка, такого на самом деле не происходило. Ее и сочинил-то не я. Оригинальная идея была опубликована в книге Стивена Хейса, Кирка Штрозада и Келли Уилсон «Acceptance and Commitment Therapy» («Терапия принятия и ответственности»).

Ко мне в кабинет заходит посетитель. Я знаю: этот человек всегда делает то, что обещает, и никогда не шутит. У него в руке пистолет, он направляет его на меня и произносит: «Дейв, я хочу, чтобы ты передвинул всю мебель из своего кабинета в приемную; если ты этого не сделаешь – я буду стрелять».

Как поступить?

Я передвигаю мебель в приемную и остаюсь в живых.

Проходит неделя, и человек возвращается в мой кабинет, в руке всё тот же пистолет. Он говорит: «Дейв, спой гимн США, первого куплета вполне достаточно, или я буду стрелять».

Что происходит дальше?

Я пою куплет национального гимна, и всё заканчивается хорошо (по крайней мере для тех, кому не пришлось меня слушать).

Еще через неделю человек приходит снова, в руке у него пистолет, а рядом с ним напарник, катящий какой-то электронный прибор на колесиках. «Дейв, ты смотришь на ультрасовременный детектор лжи. Его невозможно обмануть. Он может определить любую эмоцию, которую ты испытываешь. Мой напарник сейчас подключит тебя к аппарату, а я приставлю пистолет к твоему виску. Я хочу, чтобы ты расслабился. Иначе я буду стрелять».

Что случится?

Ничего хорошего. Я покойник.

Почему так происходит? Почему я могу по требованию стрелка передвинуть мебель или спеть песню, но совершенно бесполезно просить меня успокоиться? Причину указать довольно легко. Правила, по которым работает «реальный мир», отличаются от тех, что управляют моими мыслями, эмоциями и ощущениями.

Правило «реального мира» таково: чем больше я стараюсь, чем больше усилий прилагаю к решению задачи, тем более вероятен мой успех. Если я намечу себе цель и буду упорно стремиться к ней, то я, скорее всего, добьюсь желаемого – при условии, что проработаю достаточно долго.

Внутренний же мир устроен совсем иначе: чем больше я стараюсь и чем упорнее сопротивляюсь чему-то, тем вероятнее, что я получу ровно противоположное тому, чего желаю.

Вот почему всем, кто читает эту историю, совершенно ясно, что ни я, ни большинство смертных не смогут расслабиться при подобных обстоятельствах. Чем сильнее я стараюсь подавить свой страх, тем сильнее пугаюсь.

КОГДА ВЫ ПОПАЛИСЬ В ЛОВУШКУ

Вы просыпаетесь прекрасным солнечным утром и чувствуете себя весьма недурно, а потому решаете наведаться в тот супермаркет, который обычно обходите стороной. Вы убиваете время примерно до 10:45, чтобы пробки рассосались и в магазине было поменьше людей. Пока вы ждете, в голову приходит мысль о том, не стоит ли выбрать еще более удачный день, но вы прикидываете, что всё будет в порядке, если захватить с собой сотовый и бутылку воды.

Сидя в машине, вы представляете себе толпу в супермаркете. Вы стараетесь выкинуть этот образ из головы, но ничего не получается, и вы крепче хватаетесь за руль. Вы вспоминаете недавнюю паническую атаку и произносите коротенькую молитву, чтобы сегодня не случилось ничего подобного. Надеетесь, что это поможет. Пока вы стоите на светофоре, вы начинаете волноваться по поводу вероятного срыва, а потому запеваете песенку и выстукиваете на коленке ритм, чтобы отвлечься. Но вам не удается избавиться от ощущения, что вся эта затея была ошибкой. Вы решаете для начала просто зайти в магазин и посмотреть, как вы будете себя чувствовать. Если тревога начнет подступать, то вы притворитесь, что вспомнили о важной встрече (на случай, если кто-то смотрит), и сразу выйдете.

Первый ряд на парковке занят, но вы видите, что к одной из машин направляется женщина. Вы решаете подождать, пока она уедет, чтобы не парковаться двумя рядами дальше: вдруг вы занервничаете и захотите попасть домой как можно скорее. Сжав зубы и напрягая плечи, вы наблюдаете, как женщина медленно загружает покупки в машину. Она закрывает багажник и бросает взгляд в вашу сторону – вы гадаете, считает ли она, что вы ведете себя странно. «Мог бы припарковаться дальше и уже быть в магазине», – думаете вы раздраженно.

Пот катится градом, и вы чувствуете головокружение при входе в супермаркет. Вы вспоминаете, что нужно сделать глубокий вдох, но после большого глотка воздуха вам становится только хуже. Не хватает кислорода, и в груди начинает болеть. Вы собираетесь взять что-нибудь с ближайшей полки и двигаться скорее к кассе. Или, может, стоит уйти прямо сейчас?

Вы замешкались, работник магазина предлагает вам бесплатную газету и спрашивает, не желаете ли вы оформить подписку. Газета вам вовсе не нужна, но вы не хотите обижать паренька, так что вы пытаетесь скрыть растущее волнение, пока он расписывает все выгоды своего предложения. Опасаясь потерять сознание, вы оглядываетесь в поисках стены или тележки, на которую можно облокотиться, но всё слишком далеко. Вы не хотите обнаруживать свой страх перед окружающими, поэтому напрягаете все мышцы и просите Господа сохранить вас в вертикальном положении. Сердце бьется так громко, что проходит какое-то время, прежде чем вы замечаете: паренек с газетами перестал говорить. Как только вы это осознаёте, то поспешно заполняете анкету для получения ненужного вам издания и быстро покидаете супермаркет, бормоча что-то невнятное о важной встрече. Как только вы оказываетесь на улице, вы облегченно выдыхаете и клянетесь себе больше никогда сюда не возвращаться.

Глава 5
Что удерживает панику в вашей жизни

Почему же люди раз за разом попадаются в ловушку паники? Почему не в состоянии раскусить ее хитрость после первой дюжины эпизодов или даже первой сотни? Почему не осознают, в конце концов, что атаки, как бы страшны они ни были, просто не могут убить, свести с ума или заставить потерять контроль?

Есть два фактора, мешающие избавиться от паники естественным и не требующим усилий путем. Первый: по иронии судьбы, люди пытаются помочь себе именно такими методами, которые не позволяют достигнуть прогресса и только способствуют усугублению тревожности.

В этом сама суть ловушки. Паника заставляет вас действовать так, что ваши страхи и фобии со временем усиливаются. Она обманывает вас не один раз, не сто и не тысячу. Паника водит вас за нос каждый день, и вы сами подкладываете поленья в ее костер. Именно поэтому люди часто говорят: «Чем больше я прикладываю усилий, тем хуже становится». Просто они стараются делать то, что на самом деле отодвигает выздоровление.

Это очень хорошая иллюстрация поговорки «заливать пожар бензином». Если вы хотите потушить огонь, в первую очередь нужно заметить, что вы льете в него горючее, а вовсе не воду. Второй шаг – перестать использовать бензин. То же самое со страхами и фобиями. Даже если вы понятия не имеете, что делать с пожаром дальше, то прекратить лить на него бензин – уже неплохой результат. Как только вы с этим справитесь, можно будет поразмыслить над вариантами получше.

Совет читателю

Приготовьтесь удивляться. Ниже я пишу о тех «методах самообороны», которые люди обычно используют против тревоги. Я буду перечислять действия, усугубляющие ситуацию, и, скорее сего, вы увидите в этом списке нечто такое, что вы считали полезным и правильным. Я покажу вам злодеев, о которых вы думали, будто они хорошие парни.

Люди усугубляют свои фобии, пытаясь защитить себя несколькими путями:

• избегание;

• защитные ритуалы и правила;

• суеверия;

• «поддерживающие» люди и предметы;

• отвлечение внимания;

• борьба со страхом.

Что делаете вы, чтобы предотвратить паническую атаку?

Второй фактор, мешающий вам справиться с тревогой и фобиями, не является результатом вашего осознанного выбора, как мы увидим дальше. Это непроизвольный (автоматический) процесс, который придется научиться контролировать. Это тревога ожидания.

ИЗБЕГАНИЕ

Избегание определенных мест, объектов или ситуаций – явный признак фобии. Фобии заставляют людей отказываться от бесконечного количества обыденных действий – таких, которые не вызывают никакого смущения у окружающих. Люди могут бояться, например:

• сесть за руль, чтобы поехать к друзьям или за покупками;

• отвести детей в зоопарк или другое людное место;

• сесть в самолет, чтобы отправиться в отпуск или навестить родственников;

• встретиться с подругой и пообедать в кафе, заполненном до отказа;

• записаться на мастер-класс, присоединиться к книжному клубу;

• презентовать проект на деловой встрече;

• сходить на вечеринку;

• пойти на прием к врачу или стоматологу;

• совершать покупки в большом супермаркете, если там много людей;

• словом, любых действий, абсолютно нормальных и привычных для других.

Каких мест, объектов и ситуаций вы избегаете?

Важно понять, что избегание – не просто результат страха, а еще и способ, которым фобии поддерживают сами себя, развиваются и захватывают вашу жизнь. Они самовоспроизводятся, удерживая вас от пугающих вас действий. Это:

• не дает вам узнать о своем страхе ничего нового, что могло бы помочь от него избавиться;

• убеждает вас в том, что, если вы прекратите «защищаться», произойдет катастрофа;

• заставляет вас всё время волноваться о том, приняли ли вы «меры безопасности».

Если вы всеми силами избегаете объекта своего страха, то не узнаете, что произошло бы, столкнись вы с ним лицом к лицу. Вы просто живете с мыслью, что «на сей раз пронесло» и «чуть не попался». Вы думаете, будто едва уцелели, и лелеете надежду, что это удастся и в будущем.

После «чудесного избавления» от неприятной ситуации вас накрывает долгожданное чувство облегчения. Но как бы оно ни было отрадно, одновременно с ним растет тревога по поводу будущих панических атак, и вы станете прилагать еще больше усилий, чтобы уберечься от них. Вы ненадолго успокаиваетесь, но за эту передышку вы заплатите вдвойне.

ЗАЩИТНЫЕ РИТУАЛЫ И ПРАВИЛА

Люди подчас разрабатывают весьма оригинальные способы «отвести» паническую атаку, чтобы почувствовать себя в безопасности. Обычно они заключаются в частичном избегании и дают возможность нормально функционировать в ситуации, которая обычно вызывает панику. Человек порой чувствует себя «защищенно», если уклоняется от ключевого предмета или действия, вызывающего особенное волнение. В таком поведении есть здравое зерно в том смысле, что соблюдение определенных правил может принести вам временное спокойствие. Но когда вы начинаете верить, что ваша безопасность, трезвость ума и выживание зависят от неукоснительного следования ритуалам, вы становитесь на шаг ближе к паническому расстройству.

Вот вам классический пример такого поведения. Я слышал о человеке, который считал, что у него случится паническая атака, если он уйдет слишком далеко от дома, развернется и увидит, как долго ему нужно идти назад. Он попытался разрешить эту проблему, шагая на обратном пути спиной вперед: так он не мог узнать, как много осталось пройти.

Вот некоторые правила и ритуалы, используемые людьми:

• ходить за покупками только в то время, когда в магазине нет толпы;

• покупать меньше десяти предметов, чтобы всегда можно было пойти на экспресс-кассу;

• закупаться только в тех частях магазина, из которых хорошо виден выход;

• избегать перекрестков, где придется повернуть налево;

• на шоссе всегда оставаться в правом ряду;

• всегда занимать место у прохода, чтобы не чувствовать себя в западне.

Каким ритуалам и правилам следуете вы?

СУЕВЕРИЯ

Люди прекрасно отдают себе отчет в том, что суеверия не работают, – но всё же выполняют те или иные действия в духе «лишним не будет» и «лучше перестраховаться». Некоторые из них весьма расхожи, вроде пресловутого «постучи по дереву». «Счастливые предметы», например кроличья лапка, также используются весьма широко.

Часто встречается суеверие, связанное, к примеру, с одеждой, которая была на человеке в момент панической атаки, как будто она имеет какое-то значение. Люди избегают определенных сочетаний, потому что однажды они надели именно эти брюки и эту рубашку – и в тот день произошла особенно тяжелая паническая атака. Теперь данные предметы гардероба можно комбинировать только с чем-то другим. К сожалению, когда вы обращаетесь к суевериям в надежде, что они оградят вас от панической атаки, вы укрепляете веру в собственную уязвимость, а это усугубляет главную вашу проблему.

Хитрый волшебник

Помните ту сцену из «Волшебника страны Оз», в которой Дороти заглядывает за занавеску и обнаруживает, что могучий волшебник на самом деле тщедушный низенький человечек? «Не обращай внимания на человека за занавеской!» – командует он в панике, потому что если Дороти поймет, как он ничтожен, то перестанет его бояться. То же самое говорит вам фобия. Если она сможет заставить вас не смотреть за занавеску, вы вечно будете жить в страхе.

Фобия стремится обмануть вас, чтобы существовать дальше. Не попадайтесь раз за разом на ее уловку, и вы победите.

Если вы подниметесь на двенадцатый этаж небоскреба, а затем еще на пролет выше, то окажетесь (по логике вещей) на тринадцатом этаже. Но во многих зданиях он будет четырнадцатым. Суеверие, касающееся числа 13, так распространено, что владельцы зданий вынуждены принимать это во внимание. Если у вас есть какие-нибудь суеверные убеждения, то компанию вам составят миллионы человек.

Есть ли у вас подобные убеждения? Какие?

«ПОДДЕРЖИВАЮЩИЕ» ЛЮДИ И ПРЕДМЕТЫ

Еще один способ «обезопасить» себя – опора на определенного человека или использование конкретного предмета; оба применяются в качестве «оберега».

Люди, ограничивающие свои передвижения некой «безопасной зоной», часто могут ее покинуть (и не запаниковать), если их сопровождает близкий человек – кто-то, кому они доверяют, кто хорошо их знает, кто утешит их и поможет во время панической атаки. Поскольку они чувствуют себя «под крылом», атаки обычно и не случаются в присутствии такого человека.

Есть ли у вас «поддерживающий» человек/люди? Перечислите их здесь.

Что касается «поддерживающего» предмета, то люди носят его с собой, ибо верят: он поможет избежать панической атаки или каким-то образом остановит ее, если она всё же начнется. Чаще всего такими вещами становятся бутылки с водой, мобильные телефоны, что-то из еды или фотографии любимых, – вариантов великое множество. У одних моих клиентов в машине всегда лежали беговые кроссовки (на случай, если им придется убегать); другие возили в салоне ведро (если их вдруг затошнит или скрутит живот, когда они будут «заперты» в автомобиле), а третьи носили с собой мою визитку (вдруг они окажутся в психиатрической больнице – их врач поймет, кому звонить).

Помните перышко слоненка Дамбо? Дамбо мог летать, пока в хоботе у него находилось волшебное перышко. Однажды он уронил его и после нескольких секунд паники обнаружил, что он прекрасно летает и без него. Перышко было для Дамбо «поддерживающим» (почти в прямом смысле слова) предметом.

Есть у вас такие предметы? Какие?

Многие мои клиенты поначалу говорят, что у них нет таких предметов, но, когда даешь им минутку поразмыслить, они понимают, что это не вполне верно. Может, так произойдет и с вами. Привычка полагаться на «поддерживающие» мелочи и носить их с собой приобретает столь автоматический характер, что ее легко не заметить у самого себя.

ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ

Еще один распространенный способ оградить себя от панической атаки – постараться отвлечься. Человек вдруг осознаёт, что если его вниманием целиком и полностью завладеет некая задача или какой-либо объект, то он перестанет думать о своем страхе и с куда меньшей вероятностью запаникует. Так что многие стараются умышленно абстрагироваться от всего, что хоть как-то связано с их фобией. Проблема в том, что подобная стратегия тоже приводит человека к заключению, будто он ужасно нестабилен и уязвим: стоит ему лишь подумать что-то «неправильное» – и его тут же захлестнет паника.

Конечно же, это только подпитывает страхи. Люди придумывают для самих себя бесконечное множество отвлекающих маневров. Они напевают песни; складывают случайные числа; балансируют чековой книжкой на ребре ладони; смотрят на номерные знаки окружающих машин, выискивая номера из других штатов; считают автобусы, деревья или что-либо другое, и т. д.

Что делаете вы, когда вам нужно отвлечься?

БОРЬБА СО СТРАХОМ

Когда человек пугается, он тут же инстинктивно старается подавить страх, дать ему отпор. Иногда люди относятся к страху так, будто это внешняя сила вроде урагана, который вот-вот собьет их с ног. Они напрягают каждую мышцу в своем теле, задерживают дыхание. Эти действия, к несчастью, заставляют их волноваться еще сильнее.

Иногда люди сопротивляются «страшным» мыслям. Они вступают в спор с собственными идеями, а те отвечают соответственно. Результат точно такой же, как с напряжением мускулов, – страх растет, вместо того чтобы уменьшаться.

Некоторые пытаются справиться с паникой, напрямую обращаясь к Богу. В простой молитвенной просьбе о наставлении, утешении и помощи в жизненных невзгодах нет ничего плохого, пока это соответствует вашей искренней вере. Но слишком часто молитвы людей, подверженных паническим атакам и фобиям, больше похожи на жалобы и роптание. Что-то в таком роде:

«Дорогой Господь, когда я поеду навестить тетушку Руфь, сделай, пожалуйста, так, чтобы температура не поднималась выше 20 °C. Прошлым летом было слишком жарко, и у меня случилась большая паническая атака. Пусть дороги будут относительно пустыми, я не хочу застрять в пробке. Пожалуйста, приготовь для меня зеленые огни светофоров, особенно на том левом повороте к Гранд-авеню. И, Боже, прошу, никаких пожарных машин в этот раз, хорошо? Пусть пульс мой держится на уровне семидесяти ударов в минуту, дыхание будет ровным и глубоким, а голова ясной. Господи, я не хочу сегодня думать о своем дыхании, договорились? Бог? Ты слышишь меня? Я сказал, что не хочу думать о дыхании, – и уже думаю о нем. Господь, ты что, издеваешься?»

Пытаетесь ли вы бороться со страхом? Каким образом?

Мы выяснили, что есть множество действий (помимо простого избегания контакта), к которым обращаются люди для защиты, когда им нужно вступить на запретную территорию страха. Вероятно, вы сейчас думаете: «Хм, подождите-ка! Я тоже так поступаю. Это полезно, это помогает мне взять себя в руки и сделать больше, чем удается обычно».

Может быть. Иногда такие маленькие хитрости – первый и необходимый шаг на пути к избавлению от панических атак. Они послужат благой цели, если помогут вам начать действовать там, где иначе вы уклонялись бы вечно.

Но очень важно понимать: несмотря на то, что на ранних стадиях эти хитрости порой помогают, они также укрепляют панику, если использовать их слишком долго. Когда вы полагаетесь на «приемы самообороны», то лишаетесь возможности узнать, что справитесь и без них. Вы продолжаете верить, что они ограждают вас от опасности и вы нуждаетесь в них. Так паника вновь заставляет вас бояться больше, чем прежде.

Как в том старом анекдоте.

Двое ведут беседу. Один периодически издает странный каркающий звук. В конце концов второй спрашивает:

– Зачем ты это делаешь?

– Это держит слонов на безопасном расстоянии.

– Что за бред! Вокруг на сотню километров ни одного слона!

– Не благодари.

Так работают все методы защиты от паники. Если вы сумеете использовать их в начале своего пути, а потом отбросить этот костыль, – тем лучше для вас. Но как только вы начинаете зависеть от них, они становятся частью проблемы и заставляют вас искать всё больше и больше гарантий «безопасности».

К примеру, если вы боитесь водить машину, вас может успокаивать наличие под рукой мобильного телефона. Проходит какое-то время, и вы уже не хотите выпускать его из поля зрения, поэтому он лежит на соседнем кресле, включенный и заряженный. Затем вам приходит в голову, что неплохо бы настроить быстрый набор, чтобы попросить помощи можно было, нажав одну-единственную кнопку. Вы лишний раз звоните кому-то, «просто на всякий случай», чтобы убедиться, что вам ответят. Однажды вам покажется, что стоит назначить одного из ваших друзей «экстренным контактом». Запасная батарея для телефона тоже не повредит. И дальше в том же духе.

Как Дамбо, вы продолжаете верить в магическую силу перышка. Как парень из анекдота, вы думаете, что отпугиваете слонов. Это укрепляет ваше представление о собственной беззащитности перед паникой.

Случай супруга-спасителя

Однажды в группу поддержки, которую я курировал, пришла женщина в сопровождении мужа. Она представилась и рассказала, что боится водить автомобиль по ночам: ей кажется, что если ей придется ехать в темноте, то она потеряет сознание.

Я попросил у нее разрешения обсудить ее фобию вместе с группой, она согласилась. Мне показалось, что это отличная возможность одновременно показать всей группе на живом примере, как работает страх, и помочь новенькой сделать первый шаг к восстановлению.

Я: Где вы работаете?

ОНА: На заводе в ночную смену.

Я: Да? Вы работаете по ночам?

ОНА: Всё верно. Мой муж тоже. Не так плохо, как кажется с первого взгляда, – наши графики почти совпадают.

Я: Давно вы работаете в таком режиме?

ОНА: В мае будет семь лет.

Я: Каждый день?

ОНА: Нет, три ночи в неделю.

Я: Как вы добираетесь на работу?

ОНА: На машине.

Я: Вы садитесь за руль и едете на свою ночную работу три раза в неделю?

ОНА: Да.

Я: Хм, довольно удивительно такое слышать. Сколько раз вы теряли сознание за эти семь лет?

ОНА: Ни разу.

Я: Вы ни разу не упали в обморок за всё время, пока ездите на работу по ночам?

ОНА: Нет.

Я: Хорошо. Вы пришли сюда, потому что боитесь водить машину в темноте, одна мысль об этом приводит вас в ужас. Когда вы ехали сюда, уже должно было стемнеть, нет?

ОНА: Да, было темно.

Я: И вы не потеряли сознание. Хорошо. Давайте-ка посмотрим. Почти семь лет; скажем, пятьдесят недель в год, три ночи в неделю… получается, вы ездили на свою ночную работу как минимум тысячу раз, а может, и больше?

ОНА: Да, похоже на правду.

Я: Так вы ездили на работу в темноте больше тысячи раз за последние семь лет, верно? И ни разу не потеряли сознание?

ОНА: Верно.

Я: Однако, мэм, я не мог не обратить внимания на такое обстоятельство: вы верите в то, что упадете в обморок, если будете вести машину в темноте, – но тем не менее проделали именно это без всяких проблем больше тысячи раз. Как вы объясняете данный факт?

ОНА: Мой муж, Хорас, всегда едет за мной на своей машине.

Для нее было совершенно очевидно, что присутствие мужа, следующего за ней на машине, помогает ей не потерять сознание. Как будто ее супруг управлял не автомобилем, а какой-то мудреной медицинской техникой, которая удерживала ее давление на нормальном уровне, не позволяя упасть в обморок. Конечно, Хорас никак не мог помешать своей жене «отключиться», как бы сильно он ни старался, – но у женщины не получалось прийти к такому выводу все семь лет, что она полагалась на его «поддержку». Пока она прибегала к его воображаемой помощи, она не могла также узнать, что справилась бы и в одиночку. И вот она продолжала верить, что обязательно лишится чувств, если будет вести машину в темноте, хотя этого ни разу с ней не произошло. Какое-то время спустя женщина преодолела свой страх, постепенно увеличивая расстояние между двумя машинами. В конце концов она поверила в то, что может водить машину в темноте и в одиночестве, не теряя сознания.

Если вы чувствуете, что никак иначе не сможете сделать первый шаг, вам, конечно, стоит воспользоваться какими-то стратегиями защиты, но остерегайтесь прибегать к ним слишком долго.

Если вы похожи на большинство моих клиентов, вы будете слегка смущены, описывая какие-то из этих стратегий. Ничего страшного, от неловкости еще никто не умирал. Полезно провести инвентаризацию всех тех способов, которыми вы «защищаете» себя, потому что, скорее всего, многие из них держат вас на месте, а не помогают двигаться вперед.

Лучше отпустить их – постепенно, по одному, когда вы решите, что время пришло. Чтобы подготовить почву для этого шага, возвращайтесь иногда к тому списку защитных правил и ритуалов, который вы составили сами, и добавляйте то, что упустили.

Подсматривая в свои предыдущие ответы, соберите в один список все способы, которыми вы оберегаете себя от приступов паники.

Посмотрите по очереди на каждый пункт составленного вами списка. Что бы произошло, если бы вы просто перестали прибегать к этому способу?

КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ

Конечная цель всего процесса выздоровления – возможность действовать свободно и чувствовать себя хорошо. Но когда человек страдает повторяющимися паническими атаками, хуже всего именно то, что ему приходится выбирать между свободой и комфортом. Если человек покидает зону комфорта или нарушает одно из своих защитных правил – он может запаниковать. Если же он соблюдает меры предосторожности, чтобы чувствовать себя «в безопасности», то ощущает себя заложником и пропускает множество событий собственной жизни.

У людей, страдающих от панических атак, почти всегда входит в привычку ставить комфорт выше свободы. Они принимают важные решения, исходя из того, какой выбор позволит им чувствовать себя хорошо (или хотя бы не запаниковать), а не из того, что им хочется делать на самом деле.

И тому есть причины.

Если у вас начинается паническая атака в продуктовом магазине, то вы, вероятно, можете ее прекратить, просто выйдя на парковку. Один вид открывающихся автоматических дверей заставит вас немного успокоиться. Побег или привычное для вас «защитное» действие принесут облегчение практически сразу.

С другой стороны, если вы останетесь на месте и «поработаете» со своей паникой, вместо того чтобы бежать со всех ног, вы сделаете вклад в свое выздоровление. Вы не решите проблему в тот же день и определенно какое-то время будете чувствовать себя хуже, чем если бы сразу вышли на улицу, но это будет шаг в нужную сторону.

Легко понять, почему люди склонны реагировать на панику так, чтобы им стало легче прямо сейчас. Они выбирают комфорт в данную секунду, а не далекую перспективу освобождения, думая, возможно, что начнут свой путь к выздоровлению завтра. Но завтра, как известно, не наступает никогда. За быстрое облегчение вы платите высокую цену – становитесь более чувствительны к страху и усугубляете проблему. Паника перехитрила вас – вы считаете себя куда более беззащитным, чем на самом деле. Это весьма невыгодная сделка.

Не нужно устраиваться поудобнее в настоящем, подкладывая дрова в костер будущих панических атак. Вот «золотое правило», которое поможет вам избавиться от них навсегда: выбирайте перспективу свободы, а не сиюминутный комфорт.

Пусть это правило служит вам путеводной нитью – вспоминайте его каждый раз, когда в ходе работы над данной книгой вам придется принимать непростое решение. Пока вы регулярно делаете выбор в пользу свободы, жертвуя комфортом, вы можете с полным правом считать, что находитесь на правильном пути. Это не значит, что идти по нему просто или приятно, но вы хотя бы будете твердо уверены в выбранном направлении.