Текст книги "Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами"

Но в какой-то момент наступает конец панической атаки. Это случается абсолютно всегда. Жизнь приходит в норму, и к вам возвращается разум, вне зависимости от того, насколько сильно вы были испуганы пять минут назад.

И всё же как часто во время панической атаки вы ловили себя на мысли: «А что если это никогда не кончится?» Такой вопрос может усугубить панику, если у вас нет на него правильного ответа.

Правильный ответ звучит так: «Эта паническая атака закончится, потому что они все кончаются. Я не могу остановить панику. Она завершится вне зависимости от моих действий. Неважно, буду ли я стараться успокоить себя всеми силами или, наоборот, начну волноваться больше, – паническая атака закончится. Прекращать панику – не мое дело. Мое – обеспечить себе максимально возможный комфорт и ждать, пока паника пройдет».

Откуда мне знать, что этот ответ вам подходит? Потому что он подходил всем, кого я встречал. Протестируйте его, чтобы понять, справедлив ли он по отношению к вам. Вспомните свой анамнез. Были ли у вас панические атаки, которые не заканчивались?

Подумайте минутку над предложенным мной ответом и сопоставьте его со своим жизненным опытом.

Верен ли этот ответ для вас? (Да/Нет)

Если вы отметили «Нет», объясните почему:

Если вам кажется, что мой ответ неверен в вашем случае, я советую обсудить это с профессиональным психотерапевтом.

Когда паническая атака кончается, вы чувствуете облегчение. Вы рады, что всё позади. Часто люди испытывают изнеможение и усталость, как если бы они только что пробежали марафон. Вы можете переживать и другие последствия, позитивные или негативные, в зависимости от вашего опыта и того, как вы его интерпретировали. Вероятно, вы почувствуете смущение или стыд за то, что так испугались. Или разозлитесь на то, что это случилось снова. Ощутите подавленность и загрустите о том, как легко ваша жизнь превращается в кавардак. Или, если вы делали успехи в дыхании животом или другой полезной технике, вы почувствуете гордость за свои успехи и даже некоторое воодушевление.

В той же панической атаке, что вы описали выше, какие положительные эмоции вы испытали после ее окончания?

Какие негативные эмоции вы испытали?

Но в какой-то момент – может, через час, может, на следующий день или через неделю – вам обязательно придет в голову идея «а что если». Это значит, что вы достигли стадии тревожного ожидания. В такой момент вы начинаете трястись при мысли о новой панической атаке и ее симптомах. Вы всем сердцем надеетесь, что этого не случится вновь. Как только вы начинаете волноваться на сей счет, открывается путь для очередного события – и вот вы снова втянуты в порочный и повторяющийся цикл паники.

Именно поэтому я сказал, что паническая атака способна начинаться в разных местах цикла. Можно с тем же успехом сказать, что атака запускается с тревожного ожидания, а не с самого события. Это всего лишь точки на окружности, элементы вечно повторяющегося пути.

Как панический цикл, описанный в данной главе, соотносится с вашим опытом панических атак? Есть ли какие-то важные различия?

Описывает ли предложенная модель ваш опыт достаточно хорошо? Если нет, то почему?

Если эта модель не до конца вам подходит, как вы могли бы ее улучшить?

РАЗОРВАТЬ ПОРОЧНЫЙ КРУГ

Если вы согласны, что панический цикл, представленный здесь, является адекватным описанием вашего опыта, вы можете использовать свои новые знания, чтобы разорвать этот круг.

Для начала ответьте на несколько вопросов.

Случалось ли, что вы начинали паниковать, но вдруг атака прерывалась из-за спонтанного визита, важного телефонного звонка, падения ребенка с качелей или другого неожиданного события, требующего вашего неотложного внимания?

• Да

• Нет

Вспоминали ли вы позднее о том, что у вас уже начиналась паническая атака? Понимали ли вы, что она просто остановилась, поскольку вас что-то отвлекло?

• Да

• Нет

У большинства людей был подобный опыт. Если такое происходило и с вами, используйте опросник ниже, чтобы описать ситуацию подробнее.

Я был (где)____________, занимался (чем)____________.

Я заметил перечисленные здесь симптомы, которые заставили меня думать, что я сейчас запаникую:

____________________________________________________________

Затем неожиданно случилось вот что:

____________________________________________________________

Результатом этого вмешательства было то, что:

Большая часть моих клиентов улавливают связь между своими мыслями и паникой. К примеру, если человек заходит в продуктовый магазин и тут же думает: «а что если у меня случится паническая атака», – он так пугается и расстраивается от одного этого предположения, что практически сразу впадает в панику. Также мои клиенты замечали, что, когда они каким-то образом отвлекаются от паники, она проходит гораздо быстрее. В результате таких наблюдений напрашивается вывод:

«Если я не буду об этом думать, я не запаникую». Так что люди специально пытаются отвлечься от любых «опасных» мыслей, категорически избегая ситуаций и действий, способных вызвать приступ страха. Так они надеются защититься от панической атаки.

К сожалению, от подобных методов куда больше вреда, чем пользы. Есть несколько проблем. Безусловно, в определенных обстоятельствах «отвлекающий маневр» может прервать и предотвратить паническую атаку. Однако чаще всего ваше внимание переключается на какой-то внешний объект или событие – кто-то другой делает нечто такое, что отвлекает вас от паники. Вот и проблема: вы не можете рассчитывать на то, что и в следующий раз найдется этот «другой». Человека в карман не положишь.

Страх перед буррито

Какое-то время я работал с клиентом, который употреблял много жирной и тяжелой пищи, в частности буррито. Временами он испытывал жесточайшие приступы несварения желудка и болей в животе; это случалось примерно через час после некоторых из его плотных обедов. Инстинктивной реакцией была мысль о каком-то страшном физическом недуге вроде опухоли. Как только эта догадка вспыхивала в голове моего клиента, тут же им овладевала паника.

Те из моих читателей, кто не питается подобным образом, могли бы решить, что в таком случае легко понять, что на самом деле происходит. Но этот мужчина привык питаться именно так, он это ел большую часть своей жизни и уже не видел связи между своим рационом и ощущениями в кишечнике.

После того как мы установили данную закономерность (благодаря ведению «дневника паники»), мужчина научился делать паузу и предлагать самому себе несколько возможных причин испытываемого дискомфорта. Он научился трезво оценивать эти причины, прежде чем переходить к пугающим (или нет) выводам.

Осознание того, что катастрофические мысли были всего лишь инстинктивной догадкой, а не достоверным сигналом опасности, помогло моему клиенту перестроить свою реакцию на страх.

Часто люди пытаются отвлечься самостоятельно.

Это не столь эффективно, потому что если вы отвлекаете сами себя, то при этом прекрасно знаете, с чего именно переключаете внимание. Внутренний диалог в подобных случаях выглядит примерно так:

– Хватит думать об этом!

– Хм, о чем там нужно перестать думать?

– А-а-а! Ты снова об этом думаешь!

Попробуйте вот что.

Следующие десять секунд не думайте о слонах. Что произойдет?

Переключение внимания можно использовать в качестве метода борьбы с паникой, но здесь есть свои серьезные ограничения. Чем более осознанно вы используете этот инструмент, тем хуже он будет работать. Кроме того, есть и другие причины не слишком полагаться на «отвлекающий маневр».

Сама суть данного метода заключается в том, что, если не думать о панической атаке, ее и не случится. А это наводит людей на мысль о том, что им достаточно помыслить о панике, чтобы запустить процесс. Вот видите, всё не так просто. Подобное предположение может принести вам много неприятностей.

Случалось ли во время панической атаки, что вы вытаскивали из кармана баночку «Ксанакса» (или другого лекарства) и сразу немного успокаивались?

• Да

• Нет

Принимали ли вы когда-нибудь «Ксанакс» (или другое лекарство) и моментально успокаивались еще до того, как препарат мог на самом деле подействовать?

• Да

• Нет

Если вы никогда не принимали лекарств во время панической атаки, бывало ли, что вы начинали паниковать, но тут приходил (или звонил по телефону) близкий вам человек – и от этого вы сразу чувствовали себя лучше?

• Да

• Нет

Бывало ли, что вы начинали паниковать, доставали какие-то письменные материалы о панических атаках (эту книгу или ваши собственные записи) – и паническая атака прекращалась?

• Да

• Нет

В подобных случаях люди чувствуют облегчение, хотя они, очевидно, не переключили внимание с объекта своего страха. Они видят или принимают «Ксанакс», они знают, что это лекарство от панических атак. Когда они смотрят на близкого человека, они уверены, что он каким-то образом поможет избавиться от паники. Когда они судорожно пролистывают письменные материалы, то напоминают себе об определенных аспектах панической атаки.

По большому счету, паника – это всё, что они прокручивают в голове в такой момент, и всё же им становится легче. Так происходит потому, что они не думают о панике определенным образом. Изменился ракурс. Теперь они смотрят на нее с точки зрения наблюдателя, а не жертвы. Они размышляют о панике более реалистично и менее апокалиптично, их внутренний диалог больше не подпитывает фобию.

ЧТО ТАКОЕ ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ?

Внутренний диалог есть то, что мы думаем о себе, о мире и о своем месте в нем. Мы ведем его днями напролет, 365 дней в году, каждый год нашей сознательной жизни, часто даже не замечая. Скорее всего, мы научились такой беседе примерно одним и тем же образом, хотя не можем этого помнить, потому что были слишком малы.

Одна из важнейших характеристик внутреннего диалога – он подсознателен. Другими словами, для вас это некий мысленный фон, на который вы не обращаете особого внимания. Поскольку вы не концентрируетесь на нем специально, он влияет на вас чрезвычайно сильно, ведь у вас нет возможности проанализировать и изменить этот фон.

И хоть вы не фокусируетесь на внутреннем диалоге, ваше тело «принимает сигнал». И это дает нам еще одну важную характеристику – тело ответит на него так, как будто он верен, даже если дело обстоит ровно наоборот. В этом нет ничего страшного, когда ваш внутренний диалог ведется в положительном ключе или даже просто реалистичном. Но когда он становится мрачным и оторванным от реальности – у вас проблемы. Я приведу пример.

Представьте лимон.

Закройте глаза и представьте, что в руке у вас лежит спелый лимон. Ощупайте его. Обратите внимание на текстуру кожуры. Поднесите лимон к носу и понюхайте. Разрежьте его пополам и понюхайте снова. Слизните сок, оставшийся у вас на пальцах.

Скорее всего, пока вы это читали, рот ваш успел наполниться слюной. Так произошло оттого, что вы подумали о лимоне. Вам не нужно действительно пробовать лимон, чтобы ваш организм произвел больше слюны. Вам не нужно выходить из дома, идти в магазин, стоять в очереди к кассе и покупать один-единственный лимон. Вполне достаточно лишь вообразить его: ваше тело тут же примет меры для его переваривания.

То, о чем мы думаем и что визуализируем, может влиять на наши физические ощущения. Мысли и внутренний диалог – не пустая болтовня. Состояние нашего организма непосредственно от них зависит.

ВНУТРЕННИЙ ДИАЛОГ И ФОБИИ

Внутренний диалог, культивирующий ваши страхи, создает идеальные условия для панической атаки. Он полон смутных предположений и намеков, иногда едва различимых, а иногда ревущих на полной громкости. Такого рода мысли оказывают постоянное подсознательное влияние на человека и держат его в тревожном ожидании. У этих мыслей есть три отличительные черты:

• они нереалистичны;

• они негативны;

• они постоянны и навязчивы.

Внутренний диалог, нацеленный на ваши фобии, играет ключевую роль на двух этапах панического цикла: в интерпретационной реакции и на стадии тревожного ожидания. И именно на этих двух стадиях вы можете получить максимум пользы от наблюдения за собственными мыслями и работой над ними.

Пугающий внутренний диалог в интерпретационной реакции состоит, в общем и целом, из подмены понятий (дискомфорт – опасность). Именно здесь, когда вы чувствуете головокружение и дурноту, голос в голове начинает нашептывать, что вы сейчас упадете в обморок, хотя на самом деле вы просто слишком быстро и поверхностно дышите или даже задерживаете дыхание. Вы можете почувствовать тяжесть или сдавленность в груди и тут же поймать себя на мысли о сердечном приступе, тогда как вы всего лишь перенапрягли грудные мышцы. Мысли будут проноситься в голове с бешеной скоростью, и вы решите, что «съехали с катушек», – но вы просто растеряны и сбиты с толку.

Власть предположения

Вот вам наглядный пример из моей собственной жизни. Когда я жил в Чикаго, как-то по случаю я решил покрасить стены своей квартиры. В гостиной было огромное окно – от пола до потолка. Со всеми остальными стенами я легко справился, используя стремянку, чтобы достать до верха. Наконец пришло время взяться за полоски, обрамляющие окно. Я помню, как в голове промелькнула мысль, что сейчас точно не время оступиться или поскользнуться на лестнице, поскольку я наверняка пробью стекло и пролечу вниз все четыре этажа – до самой парковки. Всё время, пока я красил этот участок, я концентрировался на том, чтобы не упасть. Я выжил. Но когда я закончил с этой стеной и спустился со стремянки, угадайте что случилось?

Если вы подумали, что я споткнулся в ту же минуту, как нога моя коснулась пола, вы абсолютно правы. И мне кажется, разумно будет предположить, что причиной тому стала именно моя сосредоточенность на падении во время покраски. То было такое выраженное, такое мощное предположение о самом себе, что, едва лишь я оказался не в столь уязвимой позиции, эти мысли возобладали – и я споткнулся на самом деле.

Можно ли сказать, что любой человек, прокрашивая стенку возле огромного окна, выходящего на парковку, отреагировал бы на ситуацию точно так же? Конечно, нет. Вероятно, существует масса людей, которые ни секунды не помышляли бы о падении. Вероятно также, что многие даже не рискнули бы взгромоздиться на стремянку. Я же, со своим довольно умеренным страхом высоты, мог позволить себе подняться на небольшую лестницу, но остановить пугающий внутренний диалог был уже не в силах.

Главное в такого рода ситуации – понять, что тревожные мысли суть знак нервозности, а не опасности.

Или же вы можете начать делать неправдоподобные обобщения, описывая то, что происходит с вами и вокруг вас. Если бы вы могли подслушать мысли человека во время панической атаки, вы почти наверняка услышали бы что-то из этого списка.

• «Это выше моих сил!»

• «Все пялятся на меня и думают, что же со мной не так!»

• «Я в ловушке!»

• «Мне нужно отсюда выбраться!»

Какие нерациональные мысли приходили вам в голову во время стадии интерпретационной реакции?

Пугающий же внутренний диалог на стадии тревожного ожидания состоит в основном из посланий «а что если», указывающих на все страшные вещи, что могут с вами произойти. Например:

• «Что если у меня случится сердечный приступ?»

• «Что если я потеряю сознание?»

• «Что если я психану?»

• «Что если я потеряю над собой контроль и съеду с моста?»

• «Что если я в панике брошу машину и побегу по шоссе?»

• «Что если я начну кричать в том тихом и уютном ювелирном магазинчике?»

• «Что если соседи пригласят меня на банкет по случаю свадьбы их дочери?»

Это и есть тревожное ожидание. У такого типа мыслей есть очень четкая формула, и выглядит она примерно так.

Скажите «а что если». Затем заполните пробел чем-нибудь страшным. Многие люди с фобиями и проблемами с паникой часто думают такими формулами. А вы?

Какие мысли «а что если» вы замечаете в своем внутреннем диалоге перед или во время панической атаки?

А что если ___________________________________________?

А что если ___________________________________________?

А что если ___________________________________________?

А что если ___________________________________________?

А что если ___________________________________________?

Некоторые мои клиенты утверждали, что у них никогда не возникало подобных мыслей. Наверное, это возможно, но я, скорее, склоняюсь к такому мнению: они так привыкли к своему внутреннему диалогу, что просто не обращают внимания на такие проявления. Однако здесь и не требуется «сознательное» внимание, чтобы напугать вас и запустить панический цикл.

Если вы похожи на большинство людей с фобиями и паникой, то вы склонны регулярно предсказывать личные катастрофы, которые потом на самом деле не случаются. Иногда такие мысли подсознательны и автоматичны. Они создают тревожное настроение, источник которого вы не можете определить. Порой эти идеи звучат громко и отчетливо, и тогда вы практически обречены либо спорить с ними, либо пытаться отвлечься от них.

Заполните пропуски:

Можете ли вы написать что-то еще?

______________________________________________________

Представьте, как ваше тело реагирует на такие зловещие мысли. Помните, что ваш организм – в своем роде наивное, доверчивое существо. Он отзывается на любую поступающую к нему информацию, как если бы она была истинной. Он выделит для воображаемого лимона почти столько же слюны, сколько для настоящего. И он заставит вас чувствовать на американских горках тот же страх, что вы испытали бы, упав с крыши. Как только ваше тело уловит даже намек на опасность, что оно станет делать? Наверняка ли оно останется спокойным, рассудительным и собранным, если будет знать, что это лишь пустая болтовня и ложные предсказания, навеянные тревожным ожиданием панической атаки?

Вспомните еще раз ту паническую атаку, о которой вы писали, изучая эту главу. Что испытывало ваше тело во время атаки?

______________________________________________________

Как вам кажется, если в будущем вы окажетесь в подобной ситуации, испытаете ли вы те же ощущения?

• Да

• Нет

Почему?

______________________________________________________

Когда вы сами себе сообщаете о возможных катастрофических исходах, то ваш организм, естественно, запускает «чрезвычайный протокол» – вас захлестывает адреналин, сердцебиение ускоряется, вам хочется сбежать. Всё это было бы прекрасно, если бы вам на самом деле что-то угрожало: у вас появились бы мотивация и энергия для самозащиты. Но поскольку спасаться не от чего, вам станет только хуже.

Приветствуйте перемены

Как только вы перейдете от теории к практике, вы обнаружите, что кое-что в вашей жизни поменялось.

• Вы заметите, что в целом панические атаки становятся слабее.

• Вы заметите, что временные промежутки между атаками делаются длиннее.

• Вы заметите, что средняя продолжительность панической атаки уменьшается.

• Вы заметите, что всё реже и реже используете избегание и другие практики, призванные «защитить» от панической атаки.

• Страх перед страхом постепенно отступает.

• И наконец, когда вы избавитесь от ужаса перед паническими атаками, они перестанут быть частью вашей жизни.

Часто люди недооценивают возможности своего разума и потому мыслят о панических атаках как о чисто биологическом явлении. «Разве это всё не из-за химического дисбаланса?» – нередко спрашивают у меня.

Конечно, у панической атаки есть биологический аспект, мы ведь буквально сделаны из химических элементов. И действительно, некоторые химические препараты часто используют для лечения панического расстройства. Но «химический дисбаланс» – это простое объяснение, которое не затрагивает важнейших особенностей панической атаки. Вот упражнение, которое поможет прояснить положение вещей.

Опишите две ситуации, в которых у вас почти наверняка случится паническая атака.

1. ___________________________________________

2. ___________________________________________

Теперь опишите две ситуации, в которых вы запаникуете с наименьшей вероятностью.

1. ___________________________________________

2. ___________________________________________

А теперь вопрос для размышлений.

Как химические элементы узнают ваше местоположение?

Если вы похожи на других людей, то вы сообщаете эту информацию посредством внутреннего диалога. Именно так химические элементы «узнают», где вы. Вы можете научиться вести диалог с собой иным образом – и так посылать организму сигнал «всё в порядке».

ВЫХОД ИЗ ПАНИЧЕСКОГО ЦИКЛА

Давайте еще раз посмотрим на цикл паники. У вас за плечами, скорее всего, есть случаи, когда вы начинали было паниковать, но прерывали себя неожиданной мыслью или поступком, или же вас отвлекали действия других людей. Такие «вторжения» в паническую атаку происходят довольно часто.

Даже когда паника уже началась, вы не всегда автоматически проследуете по всему циклу. В зависимости от ваших поступков, от вашей реакции на начальных этапах панической атаки, вы можете погрузиться в нее с головой или полностью пропустить. Это не званый ужин с королевой.

Самое ужасное в дантистах…

Я работал с женщиной (назовем ее Дианой), у которой было множество фобий (проявление панического расстройства). Спустя какое-то время она преодолела страх перед вождением, лифтами, походами в магазин, визитами к врачу и многими другими ситуациями. Но, несмотря на наши отчаянные усилия, посетить стоматолога было всё еще выше ее сил. Я долго не мог понять, почему так происходит.

Но однажды Диана призналась мне: «Больше всего в походах к дантистам я ненавижу момент, когда они приковывают тебя к этому страшному креслу».

Когда я это услышал, первая моя мысль была о том, что мне придется потратить какое-то время, свидетельствуя в министерстве здравоохранения о зубном враче из ада, приковывающем пациентов цепями к медицинскому креслу.

А затем я догадался, что Диана говорит о фартучке.

Он действительно висит на цепочке, и стоматологи на самом деле надевают его на шею пациенту. Но, конечно, никто не приковывает пациентов к креслу. Фартук нужен для удобства и гигиены, а вовсе не для того, чтобы ограничить свободу передвижений сидящего в кресле человека.

Естественно, Диана прекрасно знала об этом. Но также она представляла стоматологическое кресло как ловушку, покинуть которую она могла только с разрешения врача. Довольно много людей испытывают похожие ощущения в кабинете дантиста. Эти тревожные мысли всё время были фоном существования Дианы; они пугали ее настолько, что она не могла решиться на необходимый визит к стоматологу.

Когда открылась деталь с цепочкой, следующим нашим шагом была попытка вернуть Диане, сидящей в кресле у дантиста, ощущение контроля над ситуацией. Она договорилась о беседе с доктором, рассказала ему о панических атаках и попросила о возможности взять паузу во время медицинских процедур. Они условились о специальных знаках, и Диана впервые за много лет записалась на прием и посетила кабинет зубного врача.

Мысли – неважно, рациональные или иррациональные, – определяют нашу жизнь.

То, что выше я назвал событием, заслуживает на самом деле и другого имени. Это скорее приглашение к панической атаке, а не приказ. В зависимости от вашего ответа на приглашение вы можете явиться или не явиться на «вечеринку». Если вы воспримете зловещий внутренний диалог всерьез и попытаетесь бороться с ним, то вы, скорее всего, идете на вечеринку. Но если вы сможете понять, что пугающие мысли – всего лишь вздор, если вам удастся занять позицию наблюдателя и не ввязаться в борьбу, из которой вам не выйти победителем, то вы, вероятно, не покажете носа на этот «праздник жизни».

Запаникуете вы или нет – зависит исключительно от вашей реакции на приглашение. Когда вы не навязываете себе негативные, страшные и нереалистичные мысли, когда вы не пытаетесь «защититься» от таких мыслей, – вы не паникуете. Вместо этого вы берете себя в руки и разрываете порочный круг паники.

Но если вы принимаете пугающий внутренний диалог за чистую монету и начинаете обороняться от невидимого врага – вас охватывает ужас. Ваше тело отвечает на сигнал тревоги, даже если никакой опасности нет вовсе.

Приглашение к панике и возможные варианты ответа представлены на рисунке ниже.

ОТВЕТ НА ПРИГЛАШЕНИЕ К ПАНИЧЕСКОЙ АТАКЕ

Секретный ингредиент панической атаки – это бредовые и страшные ложные интерпретации того, что происходит вокруг и (особенно!) внутри вас. Как мы уже видели, когда вы отвлекаетесь от зловещего внутреннего диалога или когда рядом с вами находится близкий человек, вы не паникуете. Но вы не сможете всегда рассчитывать на случайное отвлекающее событие или на другого человека.

Если бы вы нашли другой способ прервать пугающий внутренний диалог, у вас было бы надежное средство предотвращения панических атак. Это значило бы, что вы избавились от паники. Всё, что нужно сделать, – прекратить разговор с самим собой, подпитывающий ваши страхи, и – оп! – вы излечены.

Неплохо, правда?

Но есть подвох.

Да, теперь вы должным образом проинформированы о внутреннем диалоге, но вы не сможете просто взять и отключить его. Если бы всё было так просто, вы бы уже справились со своей проблемой сами и не читали эту книгу.

ПРАКТИКА, ПРАКТИКА И ЕЩЕ РАЗ ПРАКТИКА

Когда вы боитесь за свою жизнь и душевное здоровье, вам нужно что-то посильнее позитивного внутреннего диалога, чтобы прийти в себя. Никакие увещевания других людей не помогут вам. Вам нужно напомнить себе нечто, о чем вы хорошо знаете из собственного опыта. Когда у вас в голове возникает вопрос: «А что если у меня случится паническая атака?», – ответ, которого окажется вполне достаточно, чтобы успокоить вас, будет таков: «Ничего страшного, если я психану прямо здесь, я сделаю то же, что и в прошлый раз. Тогда всё обошлось вполне благополучно». Напоминания о том, что вы знаете способ прервать паническую атаку, хватит, чтобы действительно ее остановить. И научиться этому можно только одним способом. Вам нужно практиковаться, чтобы подчинить себе панику. Вот и весь секрет.

Практика необходима, чтобы взять под контроль ощущения, возникающие во время панической атаки. Постепенно, со временем, вы научитесь убеждать себя, что находитесь в безопасности. Как только вы сами поверите, что способны справиться со своим состоянием без посторонней помощи, вы сможете «отговорить» себя от панической атаки.

Наверняка вы были бы рады найти методику, которая позволила бы излечиться моментально и никогда больше не испытывать этого леденящего душу страха. Кто бы не был рад? Но это еще одна ловушка паники. Пока вы ждете изобретения новой волшебной пилюли или надеетесь, что паническое расстройство «само рассосется», ужас только прочнее укореняется в вашей жизни.

Самый эффективный из известных на сегодняшний день методов лечения называется «экспозиционной терапией» и заключается в том, что вы должны столкнуться с паникой лицом к лицу, чтобы научиться правильно на нее реагировать. Это и поможет вам дать новый ответ на вопрос: «А что если сейчас случится паническая атака?» Ответ, который сработает, будет какой-нибудь вариацией той фразы: «Тогда я сделаю то же самое, что и в прошлый раз. Помогло тогда, поможет и сейчас».

Это похоже на уроки самообороны. Если вы пойдете на занятие, будете тщательно наблюдать за происходящим и прилежно делать заметки в тетради, но не примете участия в отработке приемов, то ничему особо и не научитесь. И уж точно не поверите в то, что способны защитить себя. Чтобы выработать необходимые навыки и уверенность в них, вам придется практиковаться не с одним спарринг-партнером.

С атаками дело обстоит так же. Чтобы выработать навык и обрести уверенность в себе, вам придется столкнуться с паникой (и не раз).