Текст книги "Поговорим о панических атаках. Рабочая тетрадь с упражнениями и тестами"

Представьте ситуацию, в которой у вас когда-то случилась паническая атака. Можете взять ту же, что вы использовали в предыдущих упражнениях. Опишите эту ситуацию:

Что вы могли сделать в этой ситуации, чтобы быстро успокоиться?

Что можно было сделать, чтобы внести вклад в свое выздоровление?

Если бы эта ситуация повторилась сегодня, как вы поступили бы? Почему? (Будьте честны.)

ТРЕВОГА ОЖИДАНИЯ

Второй фактор, который мы уже упоминали, – тревога, связанная с ожиданием следующей атаки. Именно это состояние – источник дискретной энергии, заставляющий вас проходить панический цикл раз за разом. Подобное ожидание часто становится той искрой, что провоцирует новую атаку. Оно предполагает прокручивание мыслей о тех ужасных вещах, которые могут произойти с вами в будущем.

Приведу наглядные примеры таких мыслей.

• Что если я «психану» и съеду с моста на машине?

• Что если я забуду, как дышать?

• Что если я покраснею, как помидор, пока буду выписывать чек, и они подумают, что я мошенник?

• Что если я запаникую в очереди к кассе?

Большая часть таких «предвосхищений» принимает форму «а что если», хотя иногда они выглядят более изощренно (если не сказать изящно).

• Вроде бы мое восстановление идет пока совсем неплохо.

• Надеюсь, я не запаникую во время доклада в пятницу.

• Хм, у меня не было панических атак уже целую неделю.

Тревожное ожидание не обязательно должно выражаться в законченном предложении. Иногда оно возникает в виде образа, вдруг проплывающего у вас перед глазами (например, вы представляете, как вас накрывает паника в определенном месте), или просто ничем не обоснованного волнения, когда вы думаете о каком-нибудь предстоящем событии.

Какие мысли «а что если» приходят вам в голову, когда вы думаете о предстоящих панических атаках?

Теперь отведите взгляд от вашего ответа и попробуйте избегать этих мыслей хотя бы 30 секунд. Получилось?

Так я и думал.

Тревога ожидания по сути своей автоматична и непроизвольна. А значит, нет действенного способа просто сказать себе «не думай об этом» и успокоиться. Вместо этого вы получаете эффект, схожий с эффектом «запрещенной книги». Фраза «запрещено к продаже в Бостоне»[7]7
  Речь идет о формулировке «Banned in Boston», которая использовалась с конца XIX столетия для маркировки книг, фильмов, музыки и театральных постановок, запрещенных к распространению и воспроизводству в Бостоне, штат Массачусетс, США. – Примеч. пер.


[Закрыть] использовалась в рекламных целях, потому что люди естественным образом проявляют интерес к нелегальной литературе. Точно так же сказать себе «выбрось это из головы» – верный способ размышлять об этом весь оставшийся день.

Огромная часть такой тревоги подсознательна, можно и не заметить, что вас посещают неприятные предчувствия. Но они тем не менее влияют на вашу жизнь. «Засекая» тревожную мысль, вы сразу вступаете с нею в спор – и беспокойство начинает расти.

Есть два варианта развития событий, в которых тревога ожидания может принести вам реальный вред. Первый сценарий: беспокойство обитает где-то на заднем плане, в подсознании, вы даже не замечаете его присутствия, но всё же подвержены его влиянию. Ваше настроение меняется, а у вас даже нет шанса это отрефлексировать.

Второй сценарий: тревожные мысли тут же обращают на себя внимание, и вы ввязываетесь в войну с ними, пытаетесь «не думать об этом». Победить в такой битве практически нереально. Чем упорнее вы боретесь, тем больше волнуетесь, тем навязчивее становятся мысли о катастрофе.

Что вам нужно, так это научиться распознавать и принимать подобные помыслы, не отмахиваясь и не подавляя их. В главе 19 я расскажу вам о нескольких действенных методах.

Глава 6
Препарируя паническую атаку

Паническая атака – ошеломляющее и подавляющее переживание, и это делает борьбу с ней невероятно тяжелой. Человеку сложно осмыслить, что вообще с ним произошло. Даже на следующий день, когда все симптомы давно миновали, ему сложно описать (и тем более объяснить), что же привело его в такой ужас. Вот почему весьма полезно выяснить, что именно происходит во время панической атаки, препарировать ее на составные части.

Паническая атака на первый взгляд кажется очень цельным явлением, а потому люди не отдают себе отчета в том, что состоит она из четырех типов симптомов. Вам пригодится это знание, поскольку каждый из четырех типов работает по-своему – и разные симптомы требуют различных действий, способных вас успокоить.

Для начала кое-что предпримем, чтобы вы не чувствовали себя так потерянно во время следующего эпизода. Давайте разложим типичную паническую атаку на отдельные составляющие.

Способность выделить конкретные элементы панической атаки в то время, когда она происходит, станет ценным инструментом вашего выздоровления. Этот навык даст вам несколько важных преимуществ.

1. Вы начнете яснее понимать, с чем столкнулись, и с меньшей вероятностью растеряетесь.

2. Вы будете лучше подготовлены и станете реагировать на разные элементы панической атаки именно таким образом, который поможет быстрее прийти в себя, не раззадориваясь еще больше.

3. Вы осознаете, что паническая атака, несмотря на свое название, вовсе не атака, а реакция. Это позволит гораздо легче принять происходящее и, соответственно, успокоиться.

4. Знакомство с составными частями панической атаки поможет проследить за тем, как она разворачивается в реальном времени. Когда вы займете позицию наблюдателя, вы эмоционально дистанцируетесь от той бури, что бушует внутри. Если упростить, то, когда случается паническая атака, вы можете стать либо наблюдателем, либо жертвой. Подсказка: наблюдателем быть лучше.

Четыре типа симптомов таковы:

1. физические ощущения;

2. мысли;

3. эмоции;

4. действия.

Физические симптомы – тот элемент панической атаки, который съедает, пожалуй, большую часть вашего внимания. В такие моменты люди испытывают множество странных ощущений. Вспомните свою первую полноценную паническую атаку (или любую другую, из особенно сильных) и перечислите испытанные вами физические проявления:

Мысли – важный элемент панической атаки, почти всегда неверно интерпретируемый тем, кто ее испытывает. Какие мысли приходят вам в голову во время панической атаки? Постарайтесь ничего не забыть, обратите особое внимание на те идеи, что кажутся сейчас крайне нереалистичными и «притянутыми за уши».

Эмоция – нечто вроде инстинктивной реакции, общее ваше ощущение, связанное с определенным событием или действием. Эмоциями мы называем такие чувства, как радость, тоска, гнев, страх, зависть и т. п. Многие люди испытывают сложности с вербальным выражением того, что они переживают. Давайте попробуем прямо сейчас. Какие эмоции вы обычно испытываете во время панической атаки?

Действия (или «элементы поведения») отличаются от физических симптомов, мыслей и эмоций тем, что вы их и правда совершаете; это не имеет отношения к тому, что вы думаете и чувствуете. Действием может быть незаметное движение глаз или шумный пробег по направлению к двери. Какие действия вы предпринимаете во время панической атаки?

ЗАМЕЧАЙТЕ СВОИ ДЕЙСТВИЯ

Когда я прошу клиентов, страдающих паническими атаками, назвать четыре типа симптомов, они обычно легко вспоминают первые три категории, но практически всегда упускают четвертую – действия. Суть в следующем: во время панической атаки человек ощущает, что подвергся нападению; он занимает позицию жертвы и даже не отдает себе отчета в том, что он совершает нечто являющееся частью атаки (например, задерживает дыхание). Человек не замечает своего поведения, но не может не зафиксировать его неприятные последствия, а они только ухудшают ситуацию. Поэтому очень полезно понаблюдать за своими поступками во время панической атаки.

Самое очевидное из типичных действий при панической атаке – побег. Люди часто скрываются с того места, где их настигла паническая атака. Но перед этим они почти всегда предпринимают что-то еще. Вот список самых распространенных в такой ситуации форм поведения. Люди во время панической атаки часто:

• задерживают дыхание;

• напрягают мышцы шеи, плеч, челюсти и других частей тела;

• опираются на стену для «поддержки»;

• «уходят в себя» и перестают обращать внимание на то, что происходит вокруг них;

• пытаются вести себя так, будто ничего не произошло, скрывают от окружающих свою нервозность;

• готовят побег: перемещаются ближе к двери, не снимают куртку и т. п.

Что общего между этими действиями? Все они являются реакцией на ловушку паники. Человек испытывает дискомфорт и принимает его за сигнал опасности. Когда вы поступаете таким образом, то лишь усугубляете проблему, в этом и состоит уловка.

Побег кажется хорошей идеей, но он только укрепляет ошибочное суждение о том, что вам едва удалось избежать страшной катастрофы. А это, в свою очередь, заставляет предположить, что в следующий раз фортуна может отвернуться от вас. Перебои с дыханием и напряжение мышц приводят к неприятным ощущениям и провоцируют новые физические симптомы. Уйдя в себя, вы только больше концентрируетесь на дискомфорте, тем самым делая его невыносимее. Остальные перечисленные выше шаги также представляют собой попытку сопротивления тревоге и другим неприятным ощущениям. Практически всегда от этого становится только хуже; человек начинает всерьез верить, что ведет борьбу за свою жизнь.

ПОДУМАЙТЕ О СВОИХ МЫСЛЯХ

Что касается мыслей, то большая сложность заключается в следующем: в момент панической атаки невероятно трудно осознать, что они всего лишь симптом. Нет никакого «шестого чувства», сообщающего вам о надвигающейся угрозе. Это не предупреждение ангела-хранителя. Просто так проявляется ваше волнение. Настоящий смысл тревожных идей не в тех словах, что приходят вам в голову. Мысли, как и все остальные симптомы паники, должны быть правильно интерпретированы.

Проблема же в том, что человека посещают мысли – и он, не сомневаясь ни секунды, понимает их буквально, а затем соответствующим образом реагирует его организм.

Подумайте вот о чем. Если вы ведете беседу с другом, а тот не прекращает дергать ногой под столом, то вы, вероятно, как-то интерпретируете это движение. Скорее всего, вы не воспримете его буквально, не решите, что ваш друг хочет пойти играть в футбол или на пробежку. Мне видится, что вы сочтете это проявлением нервозности. Точно так же, если ваш друг кусает ногти, вы не придете к заключению, что он очень голоден или что ему нравится вкус человеческой плоти. Вы опять-таки интерпретируете это как знак волнения.

Когда вас посещают пугающие мысли о смерти, безумии и потере контроля во время панической атаки – это тоже симптомы, которые нуждаются в трактовке. Подобные образы говорят о гибели и сумасшествии не больше, чем дерганье ногой – о футболе, а кусание ногтей – о голоде или пристрастии к каннибализму.

Эти мысли сообщают вам одну-единственную вещь – вы нервничаете. Ни больше ни меньше. Они сигнализируют вам о том же, о чем и сухость во рту, затрудненное дыхание и учащенный сердечный ритм. Вы волнуетесь. Или испуганы, встревожены, беспокоитесь, – называйте как хотите.

Обычно человек понимает, насколько нереалистичны и бредовы такие мысли, только после того, как закончится паническая атака. Штука в том, чтобы взглянуть на свои идеи по-другому во время атаки. Развивайте в себе привычку замечать их и интерпретировать, вместо того чтобы принимать каждую из них за чистую монету, – это поможет вам избавиться от панических атак.

Научиться правильно трактовать свои помыслы несколько сложнее, чем проделать то же самое с физическими симптомами. Когда вы в ужасе, первый ваш порыв – воспринимать сигнал об опасности немедленно и буквально. Заставить себя остановиться и подумать еще раз бывает тяжело. Но данный навык, как и многие другие, оттачивается практикой. Использование «дневника паники» (о нем я подробно пишу в главе 16) поможет вам развить эту привычку.

МЫСЛИ VS ЭМОЦИИ

Зачастую люди путают мысли и эмоции, так что давайте сделаем паузу и разберемся. Мысль – это наша попытка интерпретировать некое событие определенным образом, придать ему смысл. К примеру, я вижу, как загорается желтый сигнал светофора, и думаю, что мне нужно остановиться. Кто-то другой видит тот же сигнал и думает: нужно ускориться, чтобы успеть проскочить, пока не загорелся красный. Я могу заметить, что мой друг хмурится, и решить, что он на меня зол. Другой, заприметив хмурящегося друга, придет к выводу, что тот чем-то обеспокоен, а вовсе не злится. Мысли – это интерпретация того, что мы наблюдаем в окружающем мире и в самих себе.

Они могут быть верными или ошибочными, а зачастую в них есть и то и другое. Мысли – это наши догадки о реальности. Если я беру линейку и измеряю чей-то рост, то у меня есть истинное описание параметров конкретного человека. Если я попытаюсь определить его рост «на глаз», то, скорее всего, ошибусь на пару сантиметров. И моя идея о том, насколько человек высок, почти наверняка будет зависеть от ряда факторов, никак на первый взгляд не связанных с его ростом. Например, если вечером на темной аллее кто-то прыгнет на меня из кустов, я, конечно, убегу, но обидчик мой останется в памяти огромной темной фигурой, даже если он и не был рослым. Множество мелких деталей и обстоятельств влияют на мои мысли, и особенно важную роль играет мое эмоциональное состояние.

Мысли и эмоции связаны друг с другом, но, в сущности, это разные вещи. Эмоции не описывают реальный мир, а потому они не могут быть верны или неверны. Они просто наш ответ на то, что мы считываем как окружающую действительность. Если эмоции представляют собой внутреннюю реакцию, то вполне логично, что для них нельзя использовать критерий «правдивости». Нечего проверять, доказывать и оспаривать. Эмоции следует принимать, а не тестировать и оценивать. Когда мы пытаемся подавить чувства, мы, по сути, спорим сами с собой. Такое поведение порождает стресс. А стресс – это последнее, что вам нужно во время панической атаки.

Люди часто смешивают эти два симптома – мысли и эмоции. Они говорят что-нибудь вроде «я чувствую, что сейчас умру». Такое смешение затрудняет адекватную реакцию на симптом. «Я сейчас умру» – это не ощущение. Это мысль, и она может быть верной или ошибочной. Обычно случается вот что:

а) человек замечает физический симптом: «Мне жарко, и голова идет кругом. В левой руке чувствую покалывание»;

б) автоматически думает (интерпретирует), что означают эти ощущения: «Что если у меня прямо сейчас случится сердечный приступ? Я могу умереть!»;

в) эмоционально реагирует на мысль о смерти: чувствует страх.

Когда эмоции путаются с мыслями, успокоить себя становится гораздо сложнее. Совершенно непонятно, что мне предпринять для утешения, когда я чувствую приближение смерти. Я могу ругать сам себя и повторять, что вовсе и не умираю, – но спор с собой и своими эмоциями только расстроит меня еще сильнее. Я могу побежать и позвать на помощь, но, поскольку я на самом деле не умираю, в приемной врача вряд ли мне чем-то помогут – ведь они не увидят никакой угрозы моей жизни. Только когда я разберу паническую атаку на составные части, я смогу отреагировать на мысли, телесные ощущения и эмоции так, что это позволит мне успокоиться.

КАК ОТДЕЛИТЬ МЫСЛИ ОТ ЭМОЦИЙ

Давайте еще раз посмотрим на сценарий «Я могу умереть прямо сейчас», как если бы вы уже неплохо умели различать элементы панической атаки, адекватно их интерпретировать и правильно реагировать. Это будет выглядеть примерно так:

а) замечаете физический симптом: «Мне жарко и голова идет кругом. В левой руке чувствую покалывание»;

б) автоматически думаете (интерпретируете), что означают эти ощущения: «Что если у меня прямо сейчас случится сердечный приступ? Я могу умереть!»;

в) эмоционально реагируете на мысль о смерти: чувствуете страх;

г) думаете о том, что на самом деле значит мысль о смерти: «Черт, я начинаю паниковать. Чтоб тебя! Что со мной не так? Когда это уже прекратится? Если так пойдет дальше, я заработаю инфаркт!»;

д) эмоционально реагируете на мысли о панике: чувствуете гнев, стыд и отвращение;

е) меняете (мысленный) тон на более спокойный: «Ну почему я… ладно, проехали, нужно разобраться с тем, что происходит сейчас. Жутко неприятно, но я не буду себя в этом обвинять. Мы это уже проходили, давай! Нужно действовать по инструкции»;

ж) принимаете меры: начинаете глубоко дышать;

з) отмечаете снижение интенсивности физических симптомов: «Голова больше не кружится, и руке вроде полегче»;

и) думаете о положительных изменениях: «Ага, так-то лучше»;

к) эмоционально реагируете на положительный эффект: страх постепенно проходит.

Если ваши панические атаки протекают особенно тяжело, такой сценарий, вероятно, покажется нереалистичным. Ничего страшного. Оставшаяся часть этой книги расскажет, как добиться результата. Пока что достаточно усвоить: понимание того, что мысли сигнализируют о страхе, а не об опасности, даст вам возможность изменить ход панической атаки.

В сущности, отвечать надлежащим образом на разные элементы панической атаки – дело привычки. Лучший способ выработать в себе (любую) привычку таков: практика, практика и еще раз практика.

Со временем, после многократного повторения, правильная реакция на симптомы паники станет автоматической. Будет ли это просто? Вовсе нет. Я вовсе не хочу сказать, что это легко. Я пытаюсь лишь сделать процесс понятным. От вас же потребуется очень много тренировок.

Задача кажется непосильной? Всё нормально. Вы еще в самом начале пути. По ходу работы с текстом и выполнения упражнений из этой рабочей тетради вам станет проще.

Глава 7
Цикл паники

После того как у человека случается первая паническая атака, он начинает с опаской и подозрением относиться к той ситуации, в которой она произошла. Если впервые паника настигла его за просмотром фильма, то он, скорее всего, не будет больше смотреть ту конкретную картину или перестанет ходить в этот кинотеатр.

К сожалению, на этом всё почти никогда не заканчивается. Обычно человек вскоре замечает, что тревога ожидания и даже сами панические атаки могут возникнуть и при других обстоятельствах, во время других действий.

И вот он начинает бояться того, что жизнь стремительно выходит у него из-под контроля. Часто люди описывают свой страх как иррациональный и необъяснимый. Вся суть проблемы кажется столь нелогичной, что совершенно непонятно, как ее решать.

Если бы дела обстояли так, если бы панические атаки действительно были случайным феноменом, тогда избавиться от них и впрямь было бы гораздо сложнее. Но факт заключается в том, что для большинства людей можно сформировать (вернее, вычислить) некий свод правил, которым повинуется паника. Зачастую они нелогичные и рандомные, но тем не менее они диктуют, где и когда случится паническая атака.

Для вашего выздоровления необходимо узнать эти правила, чтобы дальше с ними работать. Также они помогут вам с пополнением списка ситуаций и действий, которых стоит избегать.

Повторные панические атаки чаще всего случаются:

1. В ситуациях, напоминающих о первой атаке.

Если, к примеру, впервые паническая атака случилась в большом супермаркете, то у вас, вероятно, возникнут некоторые опасения и вы не захотите возвращаться туда или даже в любой магазин данной сети (если супермаркет – сетевой). Но для большинства моих клиентов дело на том не заканчивается. Вам может показаться, что и другие большие супермаркеты «небезопасны». Этот страх со временем распространится и на прочие магазины – строительные или хозяйственные, – хотя у вас никогда не было панических атак в подобных местах.

Может, вы совсем перестанете ходить в большие магазины или измените свои привычки так, чтобы избежать нового эпизода. Часто паника также ассоциируется с определенным временем суток или погодой, сопровождавшей первую атаку.

Какие ситуации или виды деятельности напоминают вам о первой панической атаке?

2. В ситуациях, которые кажутся своего рода «ловушкой».

Когда человек с паническим расстройством говорит о «ловушке», он обычно имеет в виду, что не может уйти так быстро, тихо и незаметно, как ему хотелось бы. Люди настороженно относятся к подобным ситуациям не только потому, что уже ощутили на себе неприятные симптомы панической атаки и боятся повторения такого опыта, но и потому, что они желают знать наверняка: им удастся в любое время спастись бегством, не вызвав лишних вопросов и не привлекая к себе внимания. Очередь в магазине может оказаться ловушкой точно так же, как шоссе, ожидание зеленого сигнала светофора и центральное место в кинотеатре или в церкви на проповеди.

Какие ситуации вы привыкли рассматривать как «ловушку»?

3. В ситуации досуга и отдыха.

У людей есть склонность паниковать, когда им скучно или нужно убить время. Просмотр не особенно интересного фильма, ожидание за столиком кафе, пока ваш собеседник решает «опрокинуть еще чашечку», сидение в приемной врача, – всё это примеры «опасных» ситуаций. В ту же категорию попадают такие виды активности, которые не требуют интеллектуальной работы, – то, что вы можете делать не думая, вроде вождения или похода в душ. Также у людей нередко возникают проблемы с паникой, когда они ложатся в постель и пытаются заснуть.

Назовите ситуации, заставляющие вас испытывать тревогу, потому что ваш мозг ничем не занят.

4. В отсутствие экстренной ситуации.

Эта категория связана со случаями, которые я описал пунктом выше. Обычно люди не бьются в истерике, когда у них «земля горит под ногами». Пожарники, страдающие от панических атак, практически никогда не впадают в такое состояние на работе, когда их жизнь подвергается реальной опасности. Зато они начинают тревожиться именно тогда, когда слишком долго нет пожара, когда все сидят на станции и попивают кофе. Если сирена завоет, паническая атака тут же прекратится. Родители очень редко приходят в смятение, когда их ребенок падает и ломает нос или руку. Наоборот, они действуют быстро и трезво, везут ребенка в больницу – и часто начинают испытывать ужас как раз в тот момент, когда все благополучно добрались до дома и опасность миновала.

Повторение панических атак – вовсе не случайный и таинственный процесс. Скорее, оно регулируется логичными и неизменными правилами, но ведет к возникновению нелогичных страхов. Понимание этих правил поможет вам перейти от растерянности к осмысленным действиям.

ОСМЫСЛИТЬ ЦИКЛ ПАНИКИ

Давайте посмотрим поближе на одну отдельно взятую паническую атаку. Чем лучше вы поймете ее механизмы и закономерности, осознаете, как физические ощущения, мысли, эмоции и действия переплетаются, создавая панику буквально из ничего, – тем успешнее вы сможете наблюдать свое состояние, принимать его и ждать его окончания, не ввязываясь в бесполезную и беспорядочную борьбу с самим собой.

Первое, что нужно отметить (еще перед тем, как мы начнем анализировать отдельные элементы), – то, что паническая атака циклична. Это очень хорошо для нас. Почему? Да потому, что она всегда следует одному и тому же предсказуемому шаблону. Проблему, которая видоизменяется, каждый раз проявляясь по-разному, очень сложно решить. Но если она всегда действует стандартно – всё гораздо проще.

Часто люди, страдающие от панических атак, не понимают, что существует такая закономерность. Из-за этого восстановление практически невозможно. Человек фокусируется на алогичных и иррациональных аспектах своих страхов и не замечает, что у панической атаки есть некий трафарет.

Люди говорят нечто вроде: «Здесь нет никакого смысла… абсолютно иррационально» – и бросают попытки описать паническую атаку с помощью логики. Естественно, это не добавляет им уверенности в своих силах, поскольку если они не в состоянии что-то понять, то как они могут изменить ситуацию? Но всё же, в то время как ваши страхи преувеличены и нереалистичны, структура панической атаки предсказуема и постоянна. Симптомы меняются со временем, но общая схема остается. Диаграмма иллюстрирует все этапы панической атаки.

Паническая атака – цикличный процесс, который может начинаться в нескольких точках круговой диаграммы, представленной ниже. Для удобства предположим: паническая атака начинается с того, что я назвал «событием». Под этим определением я подразумеваю проявление тревоги. Паническая атака, таким образом, начинается с внутреннего события, а не с происшествия, внешнего по отношению к вам.

Вспомните какую-нибудь из последних своих атак, которую вы помните хорошо, ту, что была достаточно серьезна. Какое событие (тревожный симптом) вы заметили первым?

Вместе с тем вы увидите на диаграмме, что иногда в ситуации присутствует также внешний сигнал, который «запускает» атаку. К примеру, вы ведете машину и замечаете, что на том перекрестке, где вам нужно свернуть налево, образовалась приличная пробка. Вы чувствуете, как комок подкатывает к горлу; вам становится тяжело дышать. Пробка – это сигнал, физические симптомы – это событие.

В той панической атаке, которую вы уже вспоминали выше, был ли внешний сигнал, запустивший внутреннюю реакцию? Если да, то что послужило сигналом?

Как может сигнал (например, пробка на дороге) запустить изменения в вашем теле? Чаще всего он провоцирует мысли о пробке, интерпретирующие данный феномен определенным образом, и уже эти умозаключения запускают физические и эмоциональные реакции. Подобные мысли по большей части неподконтрольны вам. Вы не можете заставить себя не думать. Если вы боитесь автомобильных пробок (или собак, или чего угодно еще), я уверяю вас, что пугающие идеи и образы появятся в вашей голове при первом же взгляде на объект фобии. Вы можете даже не зафиксировать эту мысль в своем сознании, но она там есть. Иногда вы видите внешний сигнал, который, как вам кажется, моментально переводит вас в режим «бей или беги», и никакая идея не успевает сверкнуть в мозгу в промежутке между этими событиями. Так или иначе, сигнал провоцирует событие. С него и начинается паническая атака.

ЦИКЛ ПАНИКИ

Панические атаки происходят как при наличии внешнего сигнала, так и в его отсутствие. Люди, страдающие ими, обычно бывали в обеих ситуациях, причем интенсивность приступа страха никак не зависит от внешнего триггера. Со временем, когда человек совсем запутывается в липких сетях панического расстройства, ему уже не нужен сигнал, чтобы начать паниковать. Достаточно вспомнить о том, что вас пугает, или испытать неприятную эмоцию (гнев, например), – и это послужит спусковым крючком. К примеру, люди, боящиеся высоты, запаникуют, просто подумав о травмирующей ситуации или увидев фильм, в котором есть соответствующая сцена.

Но в любой ситуации внешний сигнал гораздо менее значим, нежели то, что происходит внутри вас. Изначальным событием может стать любое из перечисленных ниже.

1. Физический симптом (затрудненное дыхание, головокружение и т. п.).

2. Пугающая мысль («что если у меня случится паническая атака на вечеринке в эти выходные?»).

3. Эмоция (как, например, чувство гнева или страха).

4. Действие (вы можете, к примеру, задерживать дыхание, потому что стараетесь быстро говорить).

Следовательно, это событие – просто то предощущение паники, которое вы замечаете первым; оно запускает остальной «протокол» панической атаки. За первым этапом следует второй: рефлекторная реакция. Автоматически, как вам кажется, вы вновь испытываете симптом, послуживший событием. Ситуация «беда не приходит одна». Как лавину может спровоцировать один сорвавшийся с места камешек, так на вас начинают «накатывать» новые и новые составляющие панической атаки.

Многие (но не все) из этих дополнительных симптомов в действительности вызваны вашей реакцией на событие. Например, если вы изначально чувствуете, что вам тяжело дышать, вы можете напрячься, сделав тем самым дыхание еще более затрудненным… что, в свою очередь, «подтянет» за собой новые симптомы – головокружение и тошноту.

В той же панической атаке, что вы описали выше, какова была рефлекторная реакция (дополнительные симптомы), запущенная изначальным событием?

Возможно, вы задаетесь вопросом: почему симптомы начинают «захлестывать» меня подобным образом?

Откуда берется этот эффект домино?

Доктор Клэр Уикс, уже упомянутая мной австралийская специалистка по тревожным расстройствам, называет это «второй волной», которая проходит еще тяжелее первой. Цепочка дополнительных симптомов возникает в ответ на взаимодействие между рефлекторной реакцией и следующим этапом цикла – интерпретационной реакцией.

Интерпретационной реакцией мы здесь называем ту часть панической атаки, где вы объясняете себе, что означает испытываемое вами. Это та «догадка о реальности», о которой я говорил выше. Сознательно или бессознательно вы решаете, о чем сигнализируют симптомы паники, то есть интерпретируете их определенным образом. В большинстве случаев трактовка выглядит примерно так: «Ой-ой, беда» – плюс некоторые вариации. Это и есть тот самый «страх перед страхом», уже упомянутый ранее.

В панической атаке, описанной вами выше, какая интерпретационная реакция (мысли о симптомах) была вызвана событием и вашим рефлекторным ответом на него?

Обратите внимание, что на диаграмме стрелка между рефлекторной и интерпретационной реакциями указывает в обе стороны. Так сделано потому, что данные этапы панической атаки взаимодействуют и влияют друг на друга. Между ними происходит своего рода «перекрестное опыление». Мысли об опасности и болезни ведут к появлению новых симптомов, которые, в свою очередь, провоцируют более страшные интерпретации.

Что значит «подсознательно»?

Прежде чем идти дальше, позвольте мне объяснить, что я имею в виду, когда говорю о подсознательном. Данный термин понимается по-разному, и это может порождать путаницу. Я использую его, чтобы описывать мысли, эмоции и ощущения, в которых сам себе не отдаю отчета, не замечаю их. К примеру, пока вы читаете эти строки, вы вряд ли обращаете внимание на ощущение пола у себя под ногами…

…но теперь обратили.

Интерпретационная реакция обычно выражается в мыслях о собственной обреченности. Человек может заметить в небе самолет и тут же представить себя на борту – паникующего и психующего. Такова интерпретационная реакция. Всё, что произошло на самом деле, – человек увидел самолет. Однако в его голове возникли неприятные мысли, отражающие глубинный страх. Инстинктивно он начал бороться с этими образами, тем самым запустив цепочку дополнительных рефлекторных симптомов – напряжение мышц, затрудненное дыхание и дальше по списку. Это, в свою очередь, привело к еще более апокалиптичным интерпретациям («О НЕТ! Снова начинается»), – и паника порождает новую панику. Если ничто и никто не вмешается в данный процесс, две реакции продолжат подогревать друг друга, создавая всё больший страх – и страх перед страхом, – и в конце концов достигнут пика панической атаки.