Текст книги "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов"

Основы тренировочного процесса

Сплит-тренировки

Теперь нам с тобой нужно углубиться в понимание того, что такое силовая тренировка, как она работает и как ее организовать так, чтобы она принесла максимальную отдачу.

Пришло время рассказать тебе, как ты будешь строить свои тренировки в течение недели.

Распределение нагрузки на разные мышечные группы по дням в рамках твоих тренировок называется сплит. То, как ты его себе организуешь, зависит от трех факторов. Первый – это время, которое ты можешь потратить в неделю на свои занятия в зале. Второй фактор – это уровень твоей физической подготовки. Третий фактор – это цели, которые ты перед собой поставишь.

Количество дней в неделю, которое ты можешь посвятить тренировкам в зале, играет важную роль. От этого будет зависеть частота твоих тренировок. И это время будет диктовать тебе, как разбить на разные тренировки свои мышечные группы так, чтобы за неделю успеть потренировать все тело. Ты можешь выбрать из огромного количества сплитов. Начать можно с тренировки всего тела за один раз (full body), а продолжить можно, разделив свои мышечные группы на тренировках на верх/низ, на мышцы агонисты/антагонисты, тяги/жимы, задняя/передняя силовая цепь, или отдельные мышечные группы на каждой тренировке. Каждый из этих сплитов имеет свои преимущества и ни один из них не является априори лучше другого – выбирать их стоит исходя из своих нужд и возможностей практического осуществления. Звучит сложно? Не переживай, я сейчас все подробно расскажу и дам тебе примеры основных сплитов, и ты сможешь выбрать подходящий для себя, исходя из своего уровня подготовки и задач, которые ты перед собой ставишь.

Тренировка всех основных групп мышц в одной тренировке обычно является прерогативой новичков и чаще всего характеризуется одним упражнением на каждую часть тела в нескольких подходах. Одна из основных причин в том, что тренировочный объем имеет преднамеренно низкий уровень для менее болезненной адаптации мышечной группы и, самое важное, для адаптации нервной системы. Скорее, ты учишь свое тело активировать и задействовать большее мышечных волокон, а не добиваешься увеличения мышц в размере и увеличения силовых показателей. Такой подход требует большей частоты тренировок, и, поскольку объем работы невысок, это тренировки в идеале должны быть повторены три раза в неделю с перерывом 48 часов между ними.

Еще одна причина, по которой имеет смысл сохранять низкими объем и интенсивность тренировок для новичка, – необходимость свести к минимуму болезненность мышц на следующий день. Например, первая интенсивная тренировка ног может вызвать болезненные ощущения в ногах на целую неделю, что может напугать потенциального спортсмена и не вызовет у него желания возвращаться в зал после этого вообще.

Когда ты следуешь однодневному сплиту с круговой тренировкой, то объем работы (количество сетов и повторений) для одной группы мышц является низким. Следующим этапом повышения эффективности является двухдневный сплит, в котором твое тело делится на две части, и на каждую группу мышц тебе придется делать уже два упражнения. Обычно в таком сплите тело делится на верхнюю часть (грудь, спину, плечи, руки) и нижнюю часть (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры и пресс).

Увеличивая объем работы на каждую группу мышц, ты можешь атаковать выбранную группу более интенсивно и не только под одним углом. Кроме того, ты можешь тренировать одну группу в двух упражнениях, но с разным количеством повторений в подходах; одно упражнение нацелено на увеличение силы на 6–8 повторений, второе, с меньшим весом, будет в большей степени нацелено на объем и выполняется в 10–12 повторениях.

Поскольку ты будешь в таком сплите тренироваться более интенсивно, то понадобится больше дней отдыха между тренировками на одну группу мышц.

Развиваясь далее, по мере того как ты приобретаешь опыт выполнения упражнений на одну мышечную группу, ты можешь себе уже позволить тренировать все тело не за два дня, а за три дня. И хотя на тренировке ты можешь сочетать упражнения в абсолютно разных комбинациях, но самыми популярными являются сочетания, когда все жимовые упражнения делаются вместе на одной тренировке (грудь, плечи и трицепс), а все упражнения с тягами (спина и бицепс) делаются на другой тренировке. На третий день тренируются ноги. Пресс и икры можешь прокачать в конце тренировки в любой из этих дней.

Смыслом такого сочетания толкающих групп мышц является то, что в базовых многосуставных упражнениях многие нецелевые мышцы включаются в работу поневоле. Например, выполняя жим лежа, мы прицельно тренируем грудные мышцы, но помимо них в работу включаются и дельты, и трицепсы. Конечно, они все получают серьезную нагрузку. Альтернативой было бы тренировать грудь в один день, дельты в другой, трицепс в третий. Но это серьезно повредит процессу их восстановления, соответственно, росту – у них попросту не будет времени отдохнуть, так как они все будут включаться в работу в последующие тренировочные дни.

Добавление третьего упражнения на мышечную группу – это хороший способ увеличить интенсивность и объем нагрузки на мышцу, целенаправленно прикладывая к ней нагрузку с разных углов для более полноценного ее развития. Также у тебя больше возможностей разнообразить количество повторений в подходах; желаемыми являются короткие силовые сеты с маленьким количеством повторений в начале тренировки, пока ты свежа и полна сил.

Ты можешь выполнять эти тренировки дважды в неделю, с одним перерывом за недельный цикл, как указано в таблице. Или можешь делать одну тренировку в неделю, устраивая один день отдыха между каждой тренировкой. Здесь ты ограничена только своим рабочим графиком и, конечно, способностями к восстановлению.

Выбирать этот сплит тебе следует в том случае, когда ты уже настроена на серьезные результаты в трансформации своего тела. Тренируя меньшее количество мышечных групп в день, ты способна увеличить объем и интенсивность своего тренинга – важнейших факторов твоего дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит в большинстве случаев помещается в неделю с тремя днями отдыха в ней. Но может выполняться и в других форматах: четыре дня подряд и отдых на пятый, или два дня отдыха после четырех.

Эффективным тренировочным приемом здесь является выполнение в паре тренировки крупной мышечной группы и маленькой. Например, грудь и трицепс (опять же, как и в предыдущем сплите, совмещены жимовые мышцы). Так делается по той причине, что трицепс уже хорошо разогрет и предварительно утомлен в упражнениях на грудь. По той же причине мышцы спины тренируются вместе с бицепсом.

Альтернативно ты можешь компоновать группы мышц с противоположным действием, как, например, грудь и бицепс, спина и трицепс. Только в этом случае убедись в том, что ставишь день отдыха или день ног между этими двумя тренировками, и не позволяешь одним мышечным группам работать два дня подряд.

Когда ты тренируешь в паре большую и малую группу мышц, обязательным является тренировка большой группы первой. Маленькие мышцы быстрее утомляются, и если ты нагрузишь их первыми, то они существенно снизят возможность тренировать большую группу следом за ними. Тебе вынужденно придется понизить веса и интенсивность тренировки.

В таком сплите правильно спланированные дни отдыха становятся еще более важными.

Это сплит продвинутого уровня, он позволяет нагружать каждую часть тела отдельно в свой тренировочный день, предоставляя тебе возможность увеличить тренировочный объем и интенсивность до максимального уровня, без опасений не сохранить энергию на малую группу мышц, которая должна последовать за основной. Каждая группа мышц тренируется после полного восстановления, без возможности какого-либо предварительного утомления, которое могло бы ограничить объем упражнений и их интенсивность.

В рамках этого сплита ты можешь тренировать мышцу максимально интенсивно, и тренировка эта пройдет достаточно быстро. К тому же дни отдыха приходятся на выходные, но ты можешь сдвинуть сплит в рамках недели как тебе удобно, в зависимости от твоего личного графика.

Составляя подобный сплит, будь особенно внимательной к правильному распределению последовательности тренировки мышечных групп по дням. Нельзя ставить грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду. Это приведет к недостаточному восстановлению этих групп мышц. Именно поэтому в сплите, который указан в таблице, эти ключевые мышечные группы разделены промежутком в 48 часов. То же самое касается и спины, и бицепса. В сплите, который приведен в примере, бицепс и трицепс тренируются вместе.

Ты можешь настраивать свой сплит и дальше; например, добавив к дню спины упражнения на задние дельты, так как обе эти группы задействованы в тяговых движениях вместе. Путем таких тонких настроек ты можешь построить идеально подходящий под твои цели и возможности сплит.

Обрати, пожалуйста, внимание, что во всех перечисленных сплитах в таблицах не упоминались маленькие мышечные группы, такие как мышцы пресса и икры.

Обе группы способны к быстрому восстановлению, и их можно тренировать через день. Просто распредели их, чередуя в своем сплите, как тебе удобно.

Прогрессивная нагрузка

Понимание того, какие процессы внутри твоего организма запускают мышечный рост, позволят тебе выбрать те тренировочные подходы в выполнении упражнений, которые принесут максимальную пользу от тренировок.

Фундаментальным понятием, от которого зависит прогресс в тренировках с железом, является прин-цип прогрессивной нагрузки. Это то самое «Отче наш», которое должно быть заучено тобою наизусть. Понимание этого принципа даст волшебный ключ от всех дверей твоего дальнейшего развития на тренировках.

Прогрессивная нагрузка означает, что ты не должна тренироваться с одним уровнем интенсивности постоянно. Этот уровень должен расти. Ты должна будешь регулярно давать своим мышцам новую, непривычную для них нагрузку. Нет-нет, я не говорю, что ты должна менять упражнения каждую неделю – такой подход как раз не имеет ни малейшего отношения к прогрессивной нагрузке. Настоящий прогресс достигается в постоянном изменении интенсивности мышечной нагрузки в заданных упражнениях, в вызове, с которым предстоит столкнуться твоим мышцам и нервной системе и в котором выйти победителем. Во-первых, повысить интенсивность можно увеличением рабочих весов в каждом отдельно взятом упражнении. Увеличение сопротивления (веса штанги, гантелей, сопротивления тренажера) является краеугольным камнем принципа прогрессивной нагрузки, а значит, и твоего движения вперед. Когда ты разучишь правильную технику выполнения упражнений и будешь уверена, что твои движения с отягощением корректны и безопасны – тогда начинай понемногу повышать свои тренировочные веса. Каждый раз, когда чувствуешь в себе силы увеличить вес – делай это! Не бойся нового веса! Тяжелая нагрузка – твой друг! Тело, будучи вынужденным адаптироваться к возрастающей нагрузке, будет становиться сильнее, выносливее, здоровее и красивее.

Конечно, ты не сможешь повышать тренировочный вес на каждой тренировке – линейного развития в фитнесе, как и в жизни вообще, не бывает. Будут тренировки, к которым ты подойдешь не выспавшейся, уставшей, голодной, после трудного дня и в плохом эмоциональном состоянии. В такие дни тебе будет не до повышения тренировочного веса. Кроме того, даже твоя гормональная система может диктовать тебе, насколько интенсивна будет твоя тренировка. Учитывая колебания гормонов в женском организме во время менструального цикла, ты сможешь легко увеличивать себе нагрузку в первой его половине, и, вероятно, тебе будет тяжело это делать после овуляции во время лютеиновой фазы. Иными словами, на каждой тренировке роста весов не будет. Но веса должны расти от месяца к месяцу, от года к году. Я настоятельно советую завести тебе дневник тренировок или пользоваться приложением в смартфоне, которое позволит тебе вести историю твоего прогресса. И если ты увидишь, например, что в мае ты приседала с пустым грифом от штанги (вес грифа олимпийской штанги составляет 20 кг), в сентябре ты повесила на штангу блины по 5 кг и довела ее вес до 30 кг, а к новому году штанга весила уже 40 кг – вот это и будет правильный, поступательный прогресс.

Но повышение веса не является единственным способом увеличения прогрессивной нагрузки.

Интенсивность можно повышать изменением большого количества переменных твоего тренинга. Изменение количества повторений, количества подходов, времени отдыха между ними, изменение порядка упражнений – существует большое количество хитростей, которыми ты можешь весьма сильно изменить нагрузку на свои мышцы и подтолкнуть их тем самым к росту. Но простое перечисление этих методических приемов ничего не даст. Для того чтобы разобраться, на каком языке ты будешь говорить со своими мышцами, ты должна понять, что именно заставляет их расти.

Стимулы роста

Для того чтобы твои мышцы начали расти, тебе нужно обеспечить их извне, с помощью поднятия отягощения, толчком к росту.

Процессы, которые приводят к запуску мышечного роста, называются анаболическими стимулами. Их всего три.

1. Механический стресс – поднятие наибольшего возможного для тебя веса с сохранением корректной техники упражнения.

Это тяжелое механическое напряжение в мышцах является химическим сигналом для мышечных клеток на восстановление после сверхнагрузки.

Активируются клетки-сателлиты, которые начинают расти и делиться, обеспечивая строительными блоками поврежденные мышцы, увеличивается скорость мышечного белкового синтеза. В результате твои мышцы становятся больше и сильнее.

2. Мышечное повреждение – думаю, его ты ни с чем не спутаешь. Помнишь те тренировки, когда ты сделала новое упражнение или только вернулась в зал после долгого перерыва? На следующий день ты не можешь ходить или поднимать руки. Вот это оно и есть. Мышцы воспалены и отекли. Само по себе это повреждение не является показателем того, что начнется мышечный рост и что тренировка удалась, но является одним из составляющих условий белкового мышечного синтеза.

3. Метаболический стресс – это тоже легко почувствовать.

Вспомни любое упражнение, в котором ты выполняла многоповторку с небольшим весом до жжения. Мышца налилась кровью и нестерпимо болит изнутри во время последних повторений. Это все происходит из-за гипоксии, пампинга и аккумулирования метаболитов анаэробного гликолиза: лактата, ионов водорода, неорганического фосфата и др. Это жжение в мышце во время выполнения упражнения и означает, что ты добилась метаболического стресса.

Теперь нам с тобой нужно разобраться, каким способом можно добиться максимальной отдачи от каждого из этих трех стимулов роста мышечной клетки.

Во время интенсивной тренировки эти факторы пересекаются между собой, и активировать какой-то один на 100 % ты сама не можешь. Но сделать его приоритетным, акцентировать на нем максимум внимания тебе вполне по силам.

Давай сначала разберем, как взять максимум от самого важного и самого мощного фактора роста – от механического стресса.

Ряд ведущих тренеров и ученых, базируясь на данных научных исследований, обоснованно полагают, что именно это тяжелое механическое напряжение дает нам намного больший толчок к прогрессу, чем остальные два фактора. Именно механический стресс – тренировка с тяжелыми для тебя весами, наряду с увеличением интенсивности, лежит в фундаменте главной заповеди мышечного роста – принципа прогрессивной перегрузки. Если совсем упрощать, то это означает, что ты должна работать на тренировке с максимально возможным весом в заданном количестве повторений, сохраняя правильную технику.

И, как показывает практика, именно механический стресс отвечает за прирост мышечной массы, за построение атлетической фигуры в максимальном объеме.

В долгосрочной перспективе, чтобы сохранять прогресс, твои веса должны постоянно расти. В этом году твои веса должны быть больше, чем в предыдущем. А в следующем году ты должна поднимать больше, чем сейчас.

Маленькими, но последовательными шагами, давая себе время на отдых и восстановление, используя периодизацию, планируя этапы легких и тяжелых, силовых и объемных тренировок, ты должна непрестанно увеличивать свои рабочие веса. Не будет этого прогресса в тренировочных весах – не будет изменений в твоем теле, не будет мышечного роста. Оглянись по сторонам в спортзале – ты увидишь вокруг огромное количество людей, которые годами тренируются с одними и теми же весами и остаются без изменений в своей физической форме в течение этого долгого времени.

Но в работе с тяжелыми весами всегда живет соблазн нарушить правильную технику. Ты можешь уменьшить амплитуду движения, позволить забирать часть нагрузки силе инерции, начать читинговать – помогать в выполнении движения более сильными мышечными группами.

Как этого избежать?

Как сделать так, чтобы механический стресс дал стопроцентную отдачу конкретной мышце?

1. Старайся по самочувствию от тренировки к тренировке повышать рабочие веса. Если ты тренируешься из месяца в месяц с одним и тем же весом в упражнении – ты стоишь на месте, прогресса нет.

Конечно, существуют еще и метаболический стресс, и мышечное повреждение, но я советую тебе не заигрываться во многоповторку, постоянно пытаясь добиться пампинга или пост-тренировочной боли.

Сами по себе они являются действенными, но меньшими братьями механического стресса. Их эффект является лишь вспомогательным в деле обеспечения мышечного роста.

Не принимай метаболический стресс (наполненность мышцы кровью и болезненные ощущения в ней) за «чувство мышцы».

Не принимай мышечное повреждение (работу мышцы в растянутом положении и последующую посттренировочную боль) за «чувство мышцы».

Чувство мышцы – важный аспект тренинга с отягощениями. Это способность собственным сознанием целенаправленно увеличивать напряжение в заданной мышечной группе, которая является целевой в каждом конкретном упражнении.

Правильное чувство мышцы – это твоя волевая возможность послать больший импульс от мозга к работающей мышце, к ее максимальному сокращению, а не наоборот: напрасна попытка почувствовать обратную связь от этой мышечной группы в противоположном направлении – от мышц к мозгу.

Нейромышечная связь пригодится тебе именно при работе с большими весами: усилием воли старайся изо всех сил напрячь, сократить в пиковом моменте твою целевую мышцу, которую ты в данный момент тренируешь.

Например, целевой мышцей в приседаниях является квадрицепс, а не ягодицы, которые задействованы в этом упражнении примерно на 20 %, и то, если ты сядешь достаточно глубоко. Так что это упражнение не является лучшим выбором под прицельное использование нейромышечной связи с целью увеличить рост ягодичных мышц. Если ты хочешь максимально применить чувство мышцы по отношению к попе, то тебе нужно максимально ее сокращать в верхнем положении ягодичного моста. Именно это упражнение задействует большую ягодичную мышцу на 100 %, а вовсе не приседания.

Чувство мышцы – это эффективный инструмент, который работает в связке с прогрессивной нагрузкой. Чувство мышцы само по себе, без работы с тяжелым весом НЕ СПОСОБСТВУЕТ прогрессу в росте твоей мускулатуры.

2. Работая с тяжелыми весами, увеличь время отдыха между подходами до 2–3 минут как минимум. Это время нужно тебе на полное восстановление запасов энергии в мышцах (АТФ) и для увеличения эффективности моторных блоков, которые выполняют упражнение в последующих подходах. Моторный блок – это комплекс-связка из нейронов, посылающих сигнал от мозга в твои мышцы и непосредственно из самих мышечных волокон. Сила мышечного сокращения как раз и зависит от тренированности и слаженной работоспособности моторных блоков.

Поэтому, чтобы снова поднять большой вес в следующем подходе, нужно дать им большее время на отдых для того, чтобы они продемонстрировали максимальную эффективность в работе с большим весом.

При работе с большими весами, нацеленными на получение максимального механического стресса, не нужно использовать техники увеличения интенсивности: дроп-сеты, суперсеты и т. д. Они увеличат утомление, которое помешает работать с весом.

Думаю, мы с тобой досконально разобрали, как работает такой стимул роста, как механический стресс. Ученые сходятся в том, что он является самым мощным из всех трех анаболических стимулов, но не единственным.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры – ведь они создают самый сильный механический стресс. Этот стресс у них сильнее, чем у бодибилдеров, потому что силовики (тяжелоатлеты, пауэрлифтеры) тренируются с более тяжелыми весами. А в реальности все наоборот – самыми большими являются бодибилдеры.

Так происходит потому, что нельзя сбрасывать со счетов еще два стимула роста скелетной мускулатуры.