Текст книги "Фитнес для девушек. Тело мечты без тренеров и диетологов"

Вызывает ли мышечное повреждение непосредственно само по себе мышечный рост – это исследованиями до конца не подтверждено. Но то, что мышечное повреждение коррелируется с мышечной адаптацией и способно вызывать гипертрофию за счет активации клеток-сателлитов – это уже доказано.

Так что мышечное повреждение является, образно говоря, хорошей анаболической смазкой, в которой активно и более плодотворно работают механический и метаболический стрессы.

Как вызвать мышечное повреждение?

1. Выполняй негативную фазу движения подчеркнуто медленно.

Например, опуская штангу до нижней точки в сгибании на бицепс в течение нескольких секунд.

2. Растягивай мышцу под весом или делай растяжку работающей мышцы между подходами.

Как пример, можешь попробовать задержаться в приседаниях с весом в максимально низкой точке и посидеть со штангой пару-тройку секунд, а только потом встать. Заодно и технику этого сложного упражнения подтянешь, и попа начнет приятно болеть после такого выполнения привычного упражнения.

3. Можно попробовать технику негативных повторений. Но тут тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО понадобится страхующий напарник. Так что без помощи не обойтись.

4. Можно попробовать делать паузу в середине амплитуды выполнения упражнений.

5. Можно существенно увеличить количество подходов в упражнениях за одну тренировку.

Все эти рекомендации гарантированно вызовут мышечное повреждение и, как следствие, посттренировочную боль.

Теперь пришло время разобраться с последним из трех стимулов мышечной гипертрофии – метаболическим стрессом.

Сам процесс этого вида стресса ты легко можешь отследить и почувствовать прямо во время выполнения упражнений определенным способом, о котором я расскажу ниже.

Зачастую именно болезненные ощущения от последствий действия метаболитов (продуктов распада) анаэробного гликолиза воспринимаются многими девушками как чувство мышцы и служат ложным подтверждением того, что тренировки нужно именно так и проводить, и никак по-другому.

Наряду с ощущением мышцы в растянутом положении эти два чувства по ошибке принимаются за нейромышечную связь, которая действительно может помочь нам в тренировках.

Еще раз повторю: будь внимательной и учись отличать боль от пампинга и растяжку от ментальной связи между мозгом и работающей мышцей. Это совсем не одно и то же.

Как почувствовать метаболический стресс? Это очень легко.

Вспомни любой случай, когда ты выполняла изолирующее упражнение во многоповторном режиме. Из-за притока крови мышца увеличилась, налилась кровью, а внутри ты стала чувствовать нестерпимое жжение.

Эти ощущения и дают тебе представление о метаболическом стрессе.

Какие именно процессы внутри мышц заставляют работать метаболический стресс:

1) гипоксия – это недостаток кислорода в мышцах, который случился из-за сниженного оттока крови во время выполнения упражнения (кровь не успевает вернуться к легким в полном объеме, чтобы насытиться кислородом и вернуться обратно);

2) наполненность мышечной клетки кровью – тот самый эффект «пампа», накачки крови в работающую мышцу;

3) окклюзия вен – ограничение оттока венозной крови вследствие большого количества мышечных сокращений;

4) накопление метаболитов энергообмена – лактат, ионы водорода, неорганический фосфат и т. д.

Как во время тренировки стимулировать метаболический стресс?

Запоминай:

• Тренинг до отказа.

• Высокое количество повторений в подходе.

• Комплексные сеты, трисеты, гигантские сеты.

• Короткие периоды отдыха между подходами (30–45 секунд).

Теперь ты знаешь обо всех трех стимулах мышечного роста и о том, какими способами можно воздействовать на каждый из них. Как видишь, принцип прогрессивной нагрузки – это не только постоянное увеличение тренировочного веса. Пробуй комбинировать все эти способы на своей тренировке, ищи то, что тебе нравится больше и что для тебя работает лучше – и фитнес больше никогда не покажется тебе скучным и однообразным занятием.

И если уж мы с тобой начали говорить о переменных, с помощью которых можно вносить разнообразие в свой тренинг, то давай я тебе дам подробное руководство к действию по самым важным из них, и ты смело и уверенно сможешь применять их на своих тренировках.

Переменные тренинга

Ты уже знаешь, что можешь изменять многие факторы своего тренировочного процесса, чтобы воздействовать на свои мышцы, которые достаточно быстро адаптируются к нагрузке.

Первый и самый важный фактор, о котором я тебе прожужжал все уши, – это увеличение веса. Уверен, что здесь ты все поняла, и мы идем дальше.

Второй фактор – количество повторений, которое ты выполняешь в подходе.

В истории железного тренинга сложилось убеждение, что примерно 3–6 повторений нужно выполнять для роста силы, 7–12 повторений – для роста мышечной массы, и все, что выше, уже работает на выносливость. Однако современная наука говорит о том, что наши мышцы могут расти в гораздо более широком диапазоне повторений, и тебе не нужно привязываться к конкретным цифрам, нужно выбрать то количество, в котором ты чувствуешь, что выкладываешься с полной самоотдачей. Давай навскидку начнем со средних десяти повторений и посмотрим, комфортно ли тебе.

И, конечно же, тебе нужно определиться с рабочим весом (вес штанги, гантелей или сопротивление тренажера, с которым ты будешь выполнять рабочие подходы, которые идут уже после разминки).

Если ты навскидку выбрала какой-то вес, с которым ты можешь сделать не десять наших условленных повторений с корректной техникой, а хотя бы на два повторения больше, то нужно подстроиться и взять вес больше. Последние повторения в выбранном тобой диапазоне должны даваться тебе тяжело.

Следующая переменная, которую ты можешь изменять по своему усмотрению – это количество подходов в каждом упражнении. Увеличивая их, ты сможешь увеличить такой важный аспект, который называется «тренировочный объем» (или общий тоннаж тренировки), и при этом не пожертвуешь интенсивностью. В каждом подходе ты можешь изменять скорость (темп) выполнения упражнений и тем самым можешь влиять еще на один важный показатель, который помогает мышцам расти – время нахождения мышцы под нагрузкой.

Ты можешь на свое усмотрение уменьшать или увеличивать время отдыха между подходами. Уменьшая время восстановления между подходами, ты будешь смещать акцент тренировки мышц на выносливость. А если ты его увеличишь, в первую очередь это важно для базовых (многосуставных) упражнений, ты дашь им возможность к полному восстановлению. Тем самым сможешь тренироваться с бо́льшими весами. Для таких упражнений время отдыха в две–три минуты будет оптимальным. Если чувствуешь, что еще не отдышалась и не восстановилась, дай себе дополнительную минуту отдыха.

И конечно, становясь все более опытной в зале, ты можешь менять или добавлять упражнения на каждую часть своего тела, чтобы в конкретную мышечную группу нагрузка ложилась под разными углами. Тем самым ты добьешься того, что сможешь задействовать максимально большое количество мышечных волокон, и потенциал роста твоих мышц будет реализован в полной мере. К тому же можешь добавлять дополнительные упражнения на отстающие мышечные группы. Например, если ты хочешь сделать акцент на тренировке ягодичных мышц, то одних приседаний и выпадов будет явно недостаточно. Тебе смело можно включать в эту тренировку и различные виды отведений и разведений бедер, и ягодичный мост, и обратную гиперэкстензию и т. д.

Выбор упражнений. Классификация

Все упражнения с отягощениями в силовом тренинге могут быть разделены на две группы: комплексные (базовые, многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Комплексные – это те упражнения, во время выполнения которых задействовано больше одного сустава и больше одной мышечной группы (например становая тяга, жим штанги лежа, приседания или жим штанги стоя). Неважно с каким отягощением ты выполняешь это упражнение – штанга, гантели или блочный тренажер – эти упражнения все равно являются комплексными. В русском языке комплексные упражнения принято называть базовыми упражнениями. Также встречаются синонимы «многосуставные» или «анаболические» упражнения. Термин «базовые упражнения» пришел в фитнес из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, где базой называется золотая тройка упражнений – классическая становая тяга, приседания и жим штанги лежа. Это основные упражнения для набора мышечной массы, которые, по совместительству, являются и упражнениями, в которых человеческое тело способно поднять наибольший для себя вес. Они дают максимальную секрецию анаболических гормонов во время их выполнения и после тренировки, являются основой (базой) для построения силы и массы вашего тела, задействуют максимальное количество мышечных волокон во время их выполнения. Но не только эта тройка может называться базовыми (комплексными, многосуставными) упражнениями. Проведи эксперимент – выполняя любое упражнение, посчитай, сколько суставов у тебя работает. Если больше одного, значит, упражнение комплексное.

Попробуй, например, подтянуться на перекладине. Что ты видишь? Двигается плечевой сустав при отведении локтя вниз? Да, двигается. Значит, один сустав мы с тобой уже насчитали. Что еще движется из суставов? Сгибается локтевой сустав, верно? Верно. Значит, мы насчитали работу двух суставов как минимум. Делаем вывод: подтягивания являются комплексным, многосуставным упражнением.

Выбирая многосуставные упражнения основой своего сплита, ты обеспечиваешь себе наивысший уровень интенсивности своих тренировок. Насколько он будет высок, теперь уже будет зависеть только от весов, с которыми ты работаешь. Почему так? Потому что комплексные упражнения в один момент времени позволяют тебе задействовать максимально большое количество мышечных волокон – ты тратишь в зале меньше времени, экономишь его. За тренировку тебе достаточно (в зависимости от размеров мышечной группы) выполнить всего 3–5 базовых упражнений для того, чтобы создать необходимый механический стресс, который повлечет за собой процесс восстановления и увеличение белкового синтеза. То есть мышечного роста. Не забывай также и о том, что чем больше мышечных волокон было задействовано, тем больше будет раскручен посттренировочный метаболизм. Твоему организму понадобится больше калорий на восстановление энергетических потерь и построение новых мышечных волокон. Для тебя это означает, в числе прочего, ускоренное похудение, мобилизацию жировых запасов. С важной оговоркой, конечно, что максимальный результат можно достичь только с контролем питания.

Комплексные упражнения не только задействуют максимальное количество мышечных волокон. Они к тому же ответственны за секрецию анаболических гормонов в твоем теле. Каких именно? Усиленно продуцируется тестостерон, который стимулирует секрецию гормона роста, который в свою очередь уже запускает секрецию ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста). Это правило одинаково справедливо и для мужского, и для женского организма. Разница есть только в объемах секреции. Женский организм производит тестостерон в значительно меньших количествах, чем мужской, мы об этом с тобой вспоминали в начале книги. За синтез тестостерона у женщин отвечают яичники и кора надпочечников. У мужчин же 95 % тестостерона секретируется в отдельной железе, в яичках. Отсюда и разница в объемах секреции – у женщин базальный уровень этого гормона примерно в 10–15 раз меньше, чем у мужчин. Чем тяжелее было упражнение, тем больше выброс анаболических гормонов в кровь. При правильном питании и восстановлении это способствует большему мышечному росту. Вспомни свои самые тяжелые тренировки ног. Помнишь, как после них хотелось есть? Вот я сейчас именно об этом, об огромном потенциале комплексных упражнений.

Для примера я приведу основные комплексные упражнения.

• Жимы лежа с любым наклоном скамьи.

• Отжимания.

• Тяги штанги и гантелей в наклоне для спины.

• Подтягивания, тяги блоков.

• Жимы штанги и гантелей над головой для плеч.

• Становые тяги всех видов.

• Приседания, выпады.

Взглянем на становую тягу, например, это многосуставное упражнение, в котором работает и тазобедренный сустав, и коленный. Даже голеностоп и спина задействованы. Чтобы выполнить это упражнение, организм будет вынужден включить в работу несколько мышечных групп одновременно: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы, трапеции, широчайшие мышцы, прямой разгибатель спины, дельты, предплечья и весь спектр мышц кора. Думаю, принцип комплексного многосуставного упражнения теперь тебе понятен.

Говоря откровенно, 8–10 базовых упражнений сами по себе могут построить тебе красивое, сильное, сексуальное тело. Лишь потому, что в этих упражнениях будут задействованы абсолютно все мышцы твоего тела. Комплексные упражнения дадут тебе наибольшие изменения в композиции тела (соотношение мышечной ткани к жировой) за максимально короткий период времени. И при этом твое тело будет развиваться в правильных, естественных для тебя, данных от природы пропорциях.

Для изолирующих упражнений в тренинге есть свое важное место, о котором мы поговорим дальше. Но если ты ограничена во времени тренировок и тебе нужен максимальный результат – фундаментальные комплексные упражнения должны стать твоим выбором.

О комплексных, базовых упражнениях мы с тобой поговорили, теперь давай разберемся с изолирующими упражнениями. Зачем они нужны и как ими пользоваться с максимальной выгодой?

Вся концепция изолирующего тренинга заключается в том, что ты выключаешь из конкретного движения все ненужные мышцы и сосредотачиваешь все внимание, весь тренировочный стресс только на одной целевой мышце.

Итак, изолирующими упражнениями называются движения, в которых задействован всего один сустав на протяжении всей амплитуды движения. Например, сгибания на бицепс, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере, разгибание бедра на квадрицепс в тренажере. Если ты выполняешь упражнение с целью попасть в какую-то определенную мышечную группу – в среднюю головку дельты или в короткую головку бицепса – все это будут изолирующие упражнения.

Если исходить из того, что мышцу заставляет расти объем тренинга и механический стресс, то становится ясно, что комплексные упражнения, которые дают возможность работать с большими весами, которые в свою очередь создают больший стресс и задействуют большее количество мышечных волокон, более эффективны для этой цели. В этом нет никакой магии. Просто представь, какие мышечные объемы и сколько суставов задействованы в выполнении тех же приседаний. При соблюдении корректной техники они создают такой объем работы, который односуставное упражнение не может создать по определению. То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно. Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не двигаются в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для тебя должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале твоей тренировки.

То же самое относится к тренировке силы. Сила, по большому счету, это понятие, которое в большей степени относится к нервной системе, а уж потом к мышцам. Для того чтобы тренировать в твоем мозге возможность посылать более интенсивный электрический сигнал к сокращению мышц, тебе нужен очень мощный стимул с быстрой обратной связью. То есть ты должна быстро жать или тянуть очень большой вес. А в односуставном упражнении это сделать невозможно.

Также нужно понимать, что ни одна часть нашего тела не существует изолированно. Каждая мышца, каждый сустав, каждая связка и каждая кость являются частью подсистем, которые складываются в большие системы. Если мы будем рассматривать наше тело как одну большую двигательную систему, а не как отдельные части, то для нас станет очевидным, что мышцы и суставы не движутся в этой системе изолированно. Поэтому первым оружием в борьбе за силу и массу для вас должны стать именно комплексные упражнения. И эти упражнения практически всегда должны идти в начале вашей тренировки.

Для чего же тогда хороши изолирующие упражнения?

Давай вспомним теорию мышечного роста. Мышцы восстанавливаются и растут в ответ на микроповреждения внутри их миофибриллярных структур. Эти повреждения вызываются двумя видами стресса, с которыми ты уже знакома. Один из них механический – он вызывается весом, объемом тренинга. С этой задачей хорошо справляются как раз базовые упражнения в маленьком количестве повторений, но с большими весами. А второй стресс метаболический. Он вызывается продуктами распада глюкозы внутри мышечной клетки с целью синтеза новых молекул АТФ. Молочная кислота, ионы водорода, закисляющие мышечную клетку, нарушенный внутри нее в результате этого PH-баланс – ты уже прекрасно знаешь, о чем я. Энергетический процесс анаэробного гликолиза начинает работать в клетке с 8–9-й секунды старта ее нагрузки и продолжается в пределах всего многоповторного подхода, если ты делаешь 12–20 повторений. То есть с большим весом выполнять такое упражнение ты не можешь. Рабочий вес приходится сокращать и выполнять упражнение во многоповторном режиме. Идеальными упражнениями для такого режима как раз и являются односуставные упражнения. Более того, во время многоповторного режима в изолированном упражнении, в котором нагрузка направлена практически только в одну мышцу, ты получаешь возможность пампа – накачки в работающую мышцу большого количества крови. То есть в изолированном упражнении гораздо проще добиться кровенаполнения одной маленькой мышцы, чем во многосуставном пытаться насытить кровью сразу несколько мышечных групп, работающих вместе. В изолированную мышцу очень просто накачать больше крови, чем из нее может выйти. Эффект пампа является составной частью метаболического стресса, и он крайне полезен для снабжения работающей мышцы питательными веществами и гормонами. Кроме того, памп эффективно растягивает фасцию – мышечную оболочку, что даст твоим мышцам дополнительное пространство для роста.

И для всех этих целей в конце тренировки, после выполнения тяжелых, базовых, многосуставных движений, вполне обоснованно будет поставить одно-два изолирующих движения на ту же мышечную группу. Кроме того, работая в базовых упражнениях с большими весами, задействуются в основном белые мышечные волокна. А вот в изолирующих упражнениях с большим количеством повторений тебе удастся проработать нетронутые «базой» красные волокна, ответственные за выносливость. Именно те мышечные волокна, как ты помнишь, которых, по сравнению с мышцами мужчин, у тебя с тренингом может становиться больше. Поэтому дополнительные повторения в этих упражнениях пойдут тебе на пользу.

Скорость мышечного роста

Теперь давай обозначим реальные ориентиры для твоего прогресса.

Какие ожидания по набору мышечной массы являются реально обоснованными и какого прироста ты можешь ждать в конкретные сроки?

Сразу поясню, что нижеуказанные средние цифры подходят как для мужчин, так и для женщин. Почему так? Дело в том, что имеется обширная доказательная база того, что женщины и мужчины, начиная одинаковую тренинг-программу, набирают равное количество мышечной массы в процентном отношении к своему весу, об этом мы с тобой уже говорили в начале книги. Но еще нужно учитывать, что скорость набора может серьезно разниться в зависимости от интенсивности твоего тренинга и твоих генетических данных.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у новичков (первый год тренировок в зале) составляет 0,5–1,5 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у продолжающих атлетов (1–2 года тренировок) составляет 0,2–1 кг в месяц.

Средняя возможная скорость набора мышечной массы у опытных атлетов (свыше 3 лет тренинга) составляет всего 0,09–0,2 кг в месяц.

Поэтому, если ты только начинаешь тренироваться в зале, не упускай свой шанс начать тренироваться сразу же методически верно и максимально интенсивно. У тебя есть год, чтобы построить крепкий фундамент максимально быстро.

Подумай сама, если бы сильное мышечное напряжение было единственным фактором, влияющим на рост мышц, то самыми большими из ребят, тренирующихся со штангами, были бы пауэрлифтеры – ведь они создают самый сильный механический стресс. Сильнее, чем бодибилдеры. А в реальности все наоборот – самыми большими являются бодибилдеры.