Текст книги "Что скрывают противозачаточные. Как вернуть контроль над своими гормонами за 30 дней"

Если вы думаете, что вам не нужно поддерживать естественные способности вашей печени по выведению токсинов, то вам следует взглянуть в лицо реальности нашего повседневного окружения, так как в современном мире мы как никогда прежде подвержены воздействию всевозможных химических соединений. Они бьют по нам налево и направо, хотя никто и не говорит про серьезный токсин, именуемый гормональными контрацептивами (который меняет пол рыбы, поэтому только представьте, что он творит с людьми). Вы стараетесь не есть из пластиковой посуды, использовать более экологически чистые средства бытовой химии и соблюдаете множество других мер предосторожности, а после всего этого каждый день глотаете свои противозачаточные. Для вашего организма это перебор. Противозачаточные бьют по вашей печени, и проводятся исследования, чтобы понять, способна ли она когда-либо восстановить свои изначальные функции.

Да, вы все правильно поняли: противозачаточные вредят генам вашей печени. Ваша печень вырабатывает глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), который, как можно догадаться по названию, связывает избыточные гормоны в вашем организме. Когда вы принимаете противозачаточные, уровень этого белка увеличивается для защиты организма от синтетических гормонов.

Касторовое масло для печени?

Компрессы с касторовым маслом с давних времен использовались в качестве натурального средства поддержания процесса детоксикации в печени. Касторовое масло снимает раздражение, стимулирует кровоток и кровообращение. Если вас воротит от одной только мысли о касторовом масле, то можете выдыхать, так как в данном случае речь идет о местном применении. Компрессы с касторовым маслом улучшают функцию печени, стимулируют здоровый ток лимфы и поддерживают естественные механизмы детоксикации. Вы можете втереть массирующими движениями по часовой стрелке небольшое количество касторового масла в живот и надеть перед сном белую футболку, которую не жаль испачкать. Кроме того, вам может быть полезно сделать небольшой компресс с касторовым маслом, сложив в три слоя кусок фланелевой ткани. Пропитайте его касторовым маслом, разместите на животе, положив сверху старое полотенце и бутылку с горячей водой. Компресс можно использовать повторно: просто добавляйте касторовое масло, когда ткань начнет высыхать.

Лучшие продукты для печени

Каждый день обязательно съедайте что-нибудь из этого перечня полезнейших продуктов для печени:

• свекла;

• брокколи и другие овощи семейства крестоцветных;

• корень лопуха, или репейника;

• белковая пища с полным набором аминокислот;

• чай из корня одуванчика;

• чеснок;

• грейпфрут;

• зеленый чай;

• листовая зелень;

• куркума.

Одно исследование, опубликованное в «Журнале сексопатологии», показало, что у женщин, которые принимали противозачаточные минимум полгода, уровень ГСПГ выше, чем у тех, кто никогда их не пил, и этот уровень оставался повышенным еще несколько месяцев после прекращения приема. У женщин, решивших продолжить принимать противозачаточные, уровень ГСПГ превышал норму примерно в четыре раза! Хотя концентрация ГСПГ в итоге и может пойти на спад, исследователи предположили, что уровень ГСПГ может так никогда и не вернуться к тому значению, которое было до приема противозачаточных. Высказывается определенная озабоченность по поводу того, что длительное воздействие синтетических гормонов, содержащихся в оральных контрацептивах, может привести к изменениям генов печени, из-за чего она будет вырабатывать повышенное количество ГСПГ на протяжении всей вашей жизни. К сожалению, ГСПГ также связывает и ваш тестостерон. Как результат – исчезновение либидо, которое так никогда и не возвращается. А ваше либидо и ваши оргазмы чрезвычайно важны, и я каждый день назначаю пациенткам в своей клинике как можно больше оргазмов. Я назначу их и вам и помогу вам вернуть свое либидо в десятой главе.

В медицине ни для кого не секрет, что противозачаточные вызывают доброкачественные опухоли печени. Смею предположить, что ваш врач вас об этом не предупреждал, равно как и мой в свое время. И хотя большинство исследований указывают, что эти опухоли редко перерождаются в злокачественные, в связи с чем многие люди думают: «Да ладно, переживать не о чем», на самом деле эти опухоли связаны с высоким риском разрыва или кровотечений. Причем у женщин, принимающих противозачаточные, мы наблюдаем множественные, более крупные опухоли, склонные кровоточить. А так как порядка 27 % всей крови в нашем организме проходит через печень, любое кровотечение в этой области чревато большими проблемами!

Результаты исследований рака печени противоречивы. Согласно одним, оральные контрацептивы повышают риск развития злокачественных опухолей печени, в то время как другим не удалось обнаружить корреляции и увеличения риска. На данный момент масштабы существующего риска неизвестны, однако один факт я нахожу весьма любопытным: до появления гормональных контрацептивов в 1960-х эти доброкачественные опухоли печени, известные как гепатоцеллюлярные аденомы, обнаруживались у женщин крайне редко. Вы только вдумайтесь – после изобретения противозачаточных доброкачественные опухоли печени женщинам стали диагностировать значительно чаще.

Были высказаны мнения, что новые контрацептивы с пониженной дозировкой связаны с меньшим риском образования опухолей в печени, однако на этот раз не было проведено достаточно масштабных научных изысканий, чтобы знать наверняка. Женщины за тридцать, использующие противозачаточные, и те, кто пользуется ими длительное время, подвержены повышенному риску образования опухолей. Что касается продолжительности, то в ходе одного исследования было продемонстрировано, что от шести до двенадцати месяцев применения противозачаточных приводят к увеличению риска формирования опухолей у женщин примерно на 10 %.

Скорее всего, теперь вы об этом переживаете, и первым делом вам следует повидаться со своим врачом, чтобы он прощупал вашу печень. В некоторых случаях она может оказаться неровной и комковатой, и это плохой знак. Врач может обсудить с вами симптомы и назначить необходимые анализы и процедуры для более подробного обследования. Я научу вас поддерживать печень независимо от того, будете вы принимать противозачаточные или нет.

Печень за сутки вырабатывает литр или более желчи, которая хранится в желчном пузыре. Помните, желчь вместе со стулом – один из способов выведения тестостерона. Доминирование эстрогена – распространенная причина удаления у женщин желчного пузыря. Противозачаточные могут способствовать образованию желчных камней и развитию болезней желчного пузыря.

Женщины с болезнью желчного пузыря испытывают тошноту или общее плохое самочувствие после употребления жирной пищи, свинины, яиц или лука – эти продукты, как правило, сильные провокаторы. Кроме того, они могут испытывать несварение, боль в верхней правой части живота и даже приступы рвоты. Некоторые женщины испытывают ноющую боль в правой лопатке, словно у них болит спина, однако на самом деле туда отдает боль от желчного пузыря.

Если вам интересно, подвержены ли вы риску болезни желчного пузыря, то вот пять основных факторов риска: способность к зачатию, женский пол, возраст за сорок, светлая кожа и избыточный вес. Если вы женщина, которая все еще способна к зачатию, то вы уже подвержены риску, а если вы еще и пьете противозачаточные, то вашей печени и желчному пузырю приходится иметь дело с еще большим количеством эстрогена. Со временем ваш организм все менее и менее эффективно справляется с выведением эстрогена, а также испытывает трудности с усвоением жирорастворимых питательных веществ, что приводит к зловонному стулу. Так появляются серьезные проблемы, которые могут привести вас на операционный стол. К счастью, вы можете предпринять определенные шаги, чтобы защитить себя! Барабанная дробь… тридцатидневная программа «Озарение». Видите? Сказала же, что о вас позабочусь.

Как я уже упоминала прежде, большинство женщин подвергаются сотням нарушающих работу гормональной системы химических веществ каждый день, даже у себя дома. Если вы пользуетесь шампунями, кондиционерами, спреями для волос, гелями для умывания либо лосьоном для тела так же часто, как и среднестатистическая американская женщина, то ежедневно подвергаете себя воздействию сотен этих химических соединений, а также различных канцерогенов (веществ, способствующих развитию рака). Вместе с тем, производителей практически никак не ограничивают в том, что они в эти продукты добавляют. Многие содержат эстрогенные вещества – то есть действующие как эстроген, но являющиеся искусственными гормонами. Они способны сильно навредить вашему организму.

Я частенько с ужасом вспоминаю, как много всякой косметической дряни использовала для своего тела. В двадцать лет я каждый день пользовалась лосьоном с запахом ванили, а иногда и по нескольку раз в день. Не знаю, с чего я взяла, что женщина должна пахнуть ванилью, однако я съеживаюсь от воспоминания об этом. Я понятия не имею, как на меня повлияли все эти химические вещества. Подробнее узнав про соединения, нарушающие работу эндокринной системы, я навсегда отказалась от всех этих косметических продуктов, заменив их более безопасными альтернативами.

На протяжении долгого времени я была убеждена, что средства, которые я наношу на кожу, не проникают в мой организм. Вместе с тем гормоны прекрасно через кожу усваиваются, это самый большой орган в нашем организме. Некоторые женщины даже пользуются кремом с прогестероном для местного применения. Кожа прекрасно защищает наши внутренности от немалого числа опасностей, однако многие вещества через нее проходят.

Я упомянула про отсутствие регламентирующих норм для продуктов личной гигиены. Многие из веществ, входящих в состав косметики, не были подробно исследованы, а те, которые были, к сожалению, проверялись, как правило, на лабораторных животных, а не на людях. Ряд косметических средств содержат парабены, формальдегид и синтетические отдушки – все эти вещества нарушают работу наших гормонов. Теперь задумайтесь вот о чем: примерно 90 % девушек-подростков начинают пользоваться макияжем в четырнадцать лет (приблизительно в это время у них начинаются менструации). Таким образом, женщина, дожившая до семидесяти, более пятидесяти лет своей жизни будет подвержена воздействию всех этих веществ. Нам неизвестны долгосрочные последствия влияния этих соединений на женское здоровье.

Помимо косметических средств и продуктов личной гигиены, которые вы напрямую наносите на свою кожу, химические вещества в средствах бытовой химии, будь то отбеливатель, средство для мытья посуды или стиральный порошок, также проникают через кожу в ваш организм.

Как я уже упоминала ранее, эти химические соединения нарушают работу эстрогена – привет, гормональный дисбаланс! – и являются канцерогенами, а также, как было доказано, способствуют развитию диабета и ожирения, напрямую воздействуя на метаболизм тиреоидных гормонов и привязываясь к вашим рецепторам. Было высказано предположение, что бытовые токсины приводят к уменьшению вилочковой железы – органа, где иммунные клетки созревают и учатся отличать родные ткани организма от чужеродных. При уменьшении вилочковой железы в размере снижается количество вырабатываемых регуляторных Т-лимфоцитов, играющих важнейшую роль в управлении иммунной системой и предотвращении аутоиммунных реакций. Когда вилочковая железа сжимается и становится меньше регуляторных Т-лимфоцитов, иммунная система может начать атаковать собственные ткани организма – так развиваются аутоиммунные заболевания (подробней об этом в шестой главе).

Сейчас, наверное, вы задаетесь вопросом: как же вы должны убираться дома и обходиться без своих излюбленных средств? Что ж, я обо всем позаботилась. Ниже приведен перечень альтернативных марок, а с помощью протокола «Озарение. Детоксикация» я вооружу вас всеми необходимыми знаниями для выбора безопасных товаров бытовой химии и косметических средств без токсинов. Если же вы начнете соблюдать тридцатидневную программу «Озарение», изложенную в двенадцатой главе, то в качестве бонуса ваша кожа начнет сиять от богатых питательными веществами продуктов, которыми вы будете питаться.

При слове «детоксикация» люди часто представляют себе жидкое питание днями напролет одними специализированными соками или гадкими отварами, напоминающими болотную воду. Давайте сразу уточним: ваш организм проходит детоксикацию каждый день с помощью печени, почек, кишечника, лимфатической системы, легких и кожи. Таким образом, чтобы способствовать детоксикации, нужно поддерживать естественные физиологические процессы переработки химических веществ, гормонов и других веществ, извне попадающих в наш организм, а также их выведение из организма с помощью правильного питания, образа жизни и пищевых добавок. Для этого также нужно ограничить поступающие токсины, такие как алкоголь, ксеноэстрогены и другие вещества, перегружающие вашу печень. Конечно, изменение рациона питания и отказ от устоявшихся привычек, губящих ваши гормоны, может показаться непростой задачей, однако, когда у вас появится больше энергии, улучшится настроение, вы станете более привлекательной, а ваш гормональный баланс нормализуется, я уверена, что вы скажете: «Это того стоило».

Если вы продолжаете принимать противозачаточные либо у вас проблемы с месячными, то вам необходимо незамедлительно начать соблюдение данного протокола. Если вы собираетесь отказаться от противозачаточных, то приступите к нему в течение первого месяца после прекращения их приема.

Тест: нужно ли моей печени помочь с детоксикацией?

Возможно, вы хотите узнать, нужна ли вашей печени дополнительная помощь в избавлении от токсинов. Отметьте галочкой пункты, которые применимы к вам:

❏ Я принимаю рецептурные или безрецептурные препараты (за исключением лекарств для поддержания функции щитовидной железы).

❏ Я принимаю или принимала гормональные контрацептивы.

❏ Я испытываю такие гормональные симптомы, как ПМС, болезненные ощущения в груди и проблемы с месячными.

❏ Я испытываю усталость, и у меня «каша» в голове.

❏ Я испытываю головные боли и мигрени.

❏ Я страдаю от сыпи, крапивницы, угрей и/или кожного зуда.

❏ Я каждую неделю пью спиртное либо могу выпить более трех напитков за один день.

❏ Я питаюсь экологически чистым мясом и/или овощами и фруктами.

❏ Я употребляю консервированную или выращенную на рыбоводческих предприятиях рыбу и морепродукты.

❏ Я проявляю злость, агрессию или раздражительность.

❏ У меня заложенные пазухи носа или постназальный синдром.

❏ У меня повышенная чувствительность к разным химическим веществам.

❏ У меня гипогликемия либо нарушен баланс уровня сахара в крови.

Если вы отметили два и более пунктов, то ваша печень нуждается во внимании, и ей не помешает дополнительная поддержка. Перейдите к двенадцатой главе, чтобы приступить к тридцатидневной программе «Озарение», которая включает двухнедельную детоксикацию для перезагрузки ваших гормонов.

Вашим первым шагом будет включение в рацион продуктов питания и пищевых добавок, необходимых вашей печени для переработки эстрогена и других продуктов обмена веществ. Тридцатидневная программа «Озарение» включает множество полезных для печени продуктов питания и подразумевает исключение из рациона еды, которая перегружает печень или способствует гормональному дисбалансу. В своей клинике я также помогаю своим пациенткам пройти двухнедельную профессиональную программу приема пищевых добавок в рамках процесса детоксикации (подробнее об этом чуть ниже).

Кроме того, вы замените все губительные химические вещества, используемые вами дома для тела, на безопасные, нетоксичные аналоги, а также начнете избегать людей, оказывающих на вас нездоровое влияние. Вам необходимо максимально очистить от токсинов свое тело, разум и дом. Также вы узнаете, как посредством образа жизни поддерживать печень и способствовать гормональному здоровью.

Вот ключевые шаги протокола «Озарение. Детоксикация»:

1. Пройдите двухнедельную детоксикацию печени.

2. Употребляйте полезные для печени продукты.

3. Откажитесь от продуктов, перегружающих печень.

4. Снизьте свою токсичную нагрузку и оградитесь от токсинов.

5. Приведите свое тело в движение.

Лабораторные анализы для проверки функции печени

Проблема с анализами для проверки функции печени в том, что ее состояние должно быть по-настоящему плохим, чтобы это отразилось на их результатах, – такой вот она у вас боец. Анализ на следующие вещества поможет вам лучше понять, насколько здорова ваша печень:

• аланинтрансаминаза (АЛТ);

• щелочная фосфатаза;

• аспартатаминотрансфераза (АСТ);

• билирубин;

• гамма-глутаминтрансфераза.

Пройдите двухнедельный курс детоксикации печени

Чтобы восстановить гормональный баланс и минимизировать побочные эффекты после прекращения приема противозачаточных, чрезвычайно важно пройти двухнедельный курс детоксикации печени – вот почему тридцатидневная программа «Озарение» начинается именно с него. Он придаст вам энергии, улучшит ваше настроение и состояние кожи, а также избавит от проблем с месячными. Как я уже упоминала ранее, если вы планируете продолжать прием противозачаточных, то я рекомендую проводить такую детоксикацию каждые три-четыре месяца.

В моей практике мы используем курсы детоксикации «Dr. Brighten Paleo Detox» (на основе диеты палео) или «Dr. Brighten Plant-Based Detox» (на основе растительного рациона), оба из которых включают разнообразные целебные для печени ингредиенты в удобных в использовании упаковках. Вот некоторые другие полезные для печени пищевые добавки, которые вы можете принимать отдельно.

• Липосомный глутатион – отец всех антиоксидантов. Это один из самых быстрых способов позаботиться о своей печени. Принимайте от 100 до 200 миллиграммов каждый день. При отдельном использовании глутатиона я рекомендую именно липосомную форму, так как она привязывается к клеткам и способствует еще более эффективному усвоению питательных веществ.

• Ацетилцистеин является веществом – предшественником глутатиона и выполняет ряд чудеснейших функций: улучшает настроение, репродуктивную функцию и функцию кишечника, а также может снизить риск выкидыша. Принимайте от 600 до 900 миллиграммов дважды в день.

• Расторопша способствует регенерации поврежденных клеток печени и препятствует их повреждению в будущем. Принимайте по 300 миллиграммов три раза в день.

• Дииндолилметан (ДИМ) помогает вашему организму перерабатывать эстроген в безопасные метаболиты и поддерживать здоровые уровни эстрогена. Принимайте по 100 миллиграммов дважды в день.

• Кальций-D-глюкарат помогает с детоксикацией печени и выведением избытка эстрогена. Принимайте от 50 до 1000 миллиграммов в день, в зависимости от тяжести ваших симптомов.

• Чай из корня одуванчика поддерживает здоровую детоксикацию в печени и может стать отличной заменой кофе для тех, кто хочет перестать его пить. Выпивайте от одной до трех чашек ежедневно.

• Кверцетин является антиоксидантом и противовоспалительным агентом, содержащимся в красном луке, чернике и перце чили. Он защищает от окислительных повреждений и помогает в первой фазе детоксикации в печени. Принимайте по 100 миллиграммов два раза в день.

• Ресвератрол – антиоксидант, который чаще всего связывают с красным вином (простите, но в нашем курсе детоксикации места для красного вина не найдется), помогает во второй фазе детоксикации в печени, потенциально защищая от некоторых видов рака. Принимайте по 100 миллиграммов дважды в день.

Употребляйте полезные для печени продукты

Как я уже упоминала, полезные для печени продукты содержат незаменимые питательные вещества, необходимые для поддержания естественных механизмов детоксикации, а также богаты ДИМ (дииндолилметан) и серой, которые помогают с переработкой эстрогена и служат кормом для полезных кишечных бактерий (способствуя тем самым выведению эстрогена). Эти продукты также богаты минералами и витаминами, которые влияют на гормональное здоровье.

Клетчатка – не менее 25 граммов в день – и вода в изобилии помогут вам с регулярным стулом для эффективного выведения из организма избытка эстрогена. В своем рационе для детоксикации руководствуйтесь следующими принципами:

• Ориентируйтесь на 3‒6 стаканов органических овощей ежедневно. Употребляйте их в ассортименте, чтобы вам не надоели ваши блюда, а организм получал максимальное разнообразие витаминов и минералов. Обязательно налегайте на листовую зелень, а также свеклу, морковь, чеснок, лук, брокколи и другие овощи семейства крестоцветных, а также артишоки.

• Ваша печень нуждается в высококачественных белках, чтобы управлять своими мощными механизмами детоксикации. Употребляйте органическое мясо травяного откорма и яйца от куриц свободного выгула, а также промысловую рыбу, бобовые растения, орехи и семена (особенно важно, если вы не едите мясо).

• Полезные для гормонов жиры помогают регулировать уровень сахара в крови и снабжают ваш организм необходимой для производства гормонов энергией. Вы найдете их в авокадо, оливковом масле холодного отжима, кокосовом масле, масле макадамии и оливках.

• Обильное употребление жидкости является неотъемлемой частью детоксикации. Каждый день вам следует выпивать не менее 30 миллилитров жидкости на каждый килограмм веса вашего тела. Постарайтесь на время детоксикации увеличить эту ежедневную норму примерно на пол-литра.

По возможности всегда выбирайте органические продукты питания и мясо травяного откорма. Старайтесь не хранить и не покупать продукты в пластиковой упаковке. Еда с содержанием жира, разогретая в пластиковом контейнере в микроволновке, – еще один источник ксеноэстрогенов, которых следует избегать.

Откажитесь от продуктов, перегружающих печень

Чтобы оценить, как ваши гормоны реагируют на те или иные продукты питания, вам нужно отказаться от некоторых самых распространенных обидчиков гормонов. Во время детоксикации не употребляйте следующие продукты и напитки.

• Сахар: существует множество причин, чтобы избегать употребление сахара, включая то, что он способствует воспалению, нарушает баланс уровня сахара в крови и создает нагрузку на ваши гормоны, а всего этого вам как раз и нужно избежать, пока вы пытаетесь восстановить свой гормональный баланс после прекращения приема противозачаточных. И как я вам вскоре объясню, дополнительное воспаление при продолжении приема противозачаточных вам тоже совершенно ни к чему.

• Алкоголь: вам это, может, и не понравится, однако не стоит забывать, что алкоголь – это токсин. Уверена, вы знаете наличие связи между уровнем потребления алкоголя и состоянием здоровья печени, а также что злоупотребление спиртным приводит к болезням печени. Во время детоксикации вам следует дать вашей печени отдохнуть от переработки спирта и других токсинов; в конце концов, это всего две недели (впрочем, я рекомендую продержаться весь месяц в рамках тридцатидневной программы «Озарение»). Вы справитесь! Ваша печень и ваши гормоны скажут вам спасибо.

• Жиры, способствующие воспалению: так как гормоны в вашем организме образуются из жиров, то для здоровых гормонов вам нужны и здоровые жиры, а также отказ от тех из них, что сводят с ума ваши гормональную и иммунную системы. К жирам, способствующим воспалению, относятся гидрогенизированные жиры, масло канолы, кукурузное масло, хлопковое масло, арахисовое масло и жиры из обычных продуктов животного происхождения.

Продукты, нарушающие работу гормонов: ряд продуктов мешают вашим гормонам выполнять свою работу. Дайте своему организму минимум месяц отдохнуть от них, после чего постепенно возвращайте их в своей рацион (подробнее об этом мы поговорим в шестой главе). К таким продуктам относится глютен и все злаки, соя и кофеин, а также сахар, спиртное и способствующие воспалению жиры. Единственный способ понять, какое влияние на вас оказывают эти продукты, – прекратить их употреблять, а потом снова вернуть в своей рацион.

Снизьте токсичную нагрузку и оградите себя от токсинов

Теперь, когда вы знаете, как токсины вредят вашему организму, вы можете начать снижать их нагрузку на организм. Любые используемые вами средства, будь то губная помада или лосьон, вы можете заменить на безопасные альтернативы – причем теперь это сделать проще, чем когда-либо, благодаря существующей базе данных косметических средств для кожи рабочей группы по вопросам окружающей среды[16]16
  Некоммерческая организация в США. – Прим. пер.


[Закрыть] (посетите сайт EWG.org).

Кроме того, я рекомендую пройти, как я ее называю, детоксикацию разума и тела. Проходя детоксикацию, оцените свои отношения с другими людьми. Оказывает ли на вас кто-либо губительное влияние? Обратите внимание, какие слова вы используете каждый день. Смотрите ли вы новости? Прекратите! Они отравляют ваш разум. Мы настолько сложные биологические и энергетические системы, что практически все вокруг оказывает на нас влияние. Сосредоточьтесь на том, чтобы проводить время с людьми, рядом с которыми вы сияете, и меньше времени тратьте на тех, кто вас утомляет, высасывает из вас энергию или… [вставьте сами то, чего вы хотите избежать], когда вы с ними рядом. Поверьте мне: стоит освоить этот навык, и вас будет не остановить.

Приведите свое тело в движение

Совершенно логично, что упражнения помогают выведению вместе с потом токсинов. Если вы когда-либо, переборщив вечером с коктейлями, силком заставляли себя пойти на утреннее занятие в спортзал или на горячую йогу, то знаете, о чем я говорю. Упражнения приводят вашу лимфатическую систему в движение и разгоняют кровь. А если вы хорошенько пропотеете, то это поможет вывести из вашего организма продукты его жизнедеятельности. Во время детоксикации старайтесь двигаться не менее тридцати минут в день, два-три дня выделите на упражнения, способствующие обильному потоотделению, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, два дня на силовые тренировки и два-три дня на йогу или любые другие упражнения, задействующие разум и тело.