Текст книги "Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше"

Глава 7
Качество калорий. Фактор 1 – насыщенность

Когда дело касается насыщения и последующего сохранения сытости, калория – это не просто калория. Замечали ли вы, как от полудюжины бутылок пива людей еще больше тянет на пиццу, а пять банок тунца или тридцать порций брокколи – с тем же количеством калорий – насыщают их сверх меры? Способность калорий давать нам сытость и сохранять ее называется насыщенностью. Чем меньше калорий нужно для насыщения и чем более долгую сытость они обеспечивают, тем выше насыщенность пищи. Насыщенность – первый критерий, по которому оценивается ЗДОРОВость еды.

Статья, опубликованная в журнале Annals of Internal Medicine, описывает результаты наблюдения за десятью пациентами с ожирением и диабетом второго типа. В течение 21 дня они ели неограниченное количество высоконасыщенных белков и натуральных жиров, воздерживаясь от низконасыщенных крахмалов и сладостей, и тем самым избегали потребления 1000 низкокачественных калорий в день [68]. Эти испытуемые отмечали ту же степень сытости, что и другие участники исследования, потреблявшие на 1000 низконасыщенных калорий больше.

Почему диета, исключающая потребление 1000 низконасыщенных калорий, полезна? Разве описанный пример – не иллюстрация вреда от голодания? Все верно, но мы здесь говорим не о голодании. Когда мы едим высоконасыщенную пищу, мы потребляем больше еды и получаем гораздо больше питательных веществ, но незаметно для себя раньше достигаем сытости и дольше ее сохраняем, тем самым избегая переедания. Больше еды, больше питательных веществ, больше энергии, невольное избегание лишний калорий – это совсем не то же самое, что скудная еда, недостаток питательных веществ, чувство голода, постоянная усталость и слабость. Избыток питательных веществ и удовлетворение, получаемое от высоконасыщенной пищи, спасает нас от побочных эффектов голодания.

Из участков мозга воздействию высоконасыщенной пищи в первую очередь подвержены латеральный гипоталамус и вентромедиальный гипоталамус. Когда мы достигаем сытости, они подают нам сигнал. Сигналы «ты уже сыт», побуждающие нас остановить прием пищи, зависят от трех факторов:

1. Насколько потребляемые калории растягивают наши органы пищеварения.

2. Насколько потребляемые калории влияют на гормоны кратковременного насыщения.

3. Насколько потребляемые калории стимулируют действие гормонов долговременного насыщения?

Если задаться целью есть больше высоконасыщенной еды, то нужно сфокусироваться на пище, которая содержит большие количества воды, клетчатки[14]14
  «Под пищевой клетчаткой, которую называют также целлюлозой и грубой пищей, понимается та часть растительной пищи, которую организм не может переварить или усвоить. В отличие от других компонентов, таких как жиры, протеины или углеводы (которые расщепляются и усваиваются в результате пищеварительного процесса), клетчатка не может быть переварена организмом. («Пищевая клетчатка как основа здорового питания», MayoClinic.com, www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033, по со– стоянию на 20 марта 2011 г.). Заполняя место в пищеварительном тракте до опорожнения кишечника, клетчатка дает нам долгое ощущение сытости. – Прим. авт.


[Закрыть] и белка. Степень растяжения желудка и других пищеварительных органов в основном определяется количеством находящихся в них воды и клетчатки. Чем больше воды и клетчатки – тем больше еды, тем больше растяжение, тем более сытыми мы себя чувствуем и тем дольше нам не хочется есть. Вот почему 200 калорий содержащего влагу и клетчатку сельдерея дают большее насыщение, чем 200 калорий сухих жевательных конфет, не содержащих клетчатки. При равном количестве калорий сельдерей по объему примерно в тридцать раз больше, чем жевательные конфеты, он намного больше растягивает желудок и другие органы пищеварения и потому дает больше сытости.

Содержание белков в пище не менее важно. Гарвардские ученые выяснили, что количество белка влияет на остальные два фактора, воздействующие на то, как мозг подает нам сигнал о сытости или голоде: на гормоны краткосрочного и долгосрочного насыщения. Чем больше калорий от белка, тем больше гормональных сигналов о сытости подается в мозг.

Эти научные открытия подтвердились многочисленными клиническими испытаниями.

В эксперименте Вашингтонского университета участники питались неограниченным количеством калорий, при этом уровень белка был повышен с 15 до 30 %. Участники при этом незаметно для себя воздерживались от потребления 441 лишней калории в день, не чувствуя голода [69].

В ходе эксперимента в Суссекском университете (Великобритания) участники получали еду либо с высоким, либо с низким содержанием белка. При следующем приеме пищи «высокопротеиновые» участники неосознанно потребляли на 26 % меньше еды, чем испытуемые из «низкопротеиновой» группы [70].

В эксперименте Лидсского университета (Великобритания) участникам давали строго одинаковое по весу количество пищи, при этом в одной из групп еда содержала больше белка. «Высокопротеиновая» группа таким образом потребила незаметно для себя на 19 % калорий меньше, чем параллельная группа, и при этом не чувствовала голода [71].

В ходе исследования в больнице Каролинского института (Швеция) испытуемых в обед кормили пищей, содержащей большее или меньшее количество белка. Группа, которой давали пищу с повышенным содержанием белка, за ужином достигала сытости при количестве калорий на 12 % меньше, чем параллельная группа.

Научные доказательства ясны: чем больше воды, клетчатки и белка – тем больше насыщенность. А высокая насыщенность означает, что из-за достигнутой сытости мы не нуждаемся в низкокачественной пище, повышающей уровень привычного веса.

Глава 8
Качество калорий. Фактор 2 – агрессия

Типы калорий различаются в зависимости от того, насколько легко они откладываются в организме в виде жира. Когда мы едим, пищеварительная система в некотором смысле действует как полицейский-регулировщик на перекрестке, указывающий калориям, куда им двигаться. Будут ли калории отложены в виде жира, зависит от того, насколько агрессивно ведут себя калории, попадая к регулировщику.

Регулировщик направляет калории на восстановление организма и его подпитку, а также на отложение жировой ткани – именно в таком порядке. В первую очередь регулировщик следит за тем, чтобы у нас были ресурсы восстановить то, что повреждено. Затем его задача – поддерживать нас в рабочем состоянии. И в последнюю очередь он пытается защитить нас от голодания. Пока калории поступают в организм ровным потоком, регулировщик неустанно следит за тем, чтобы они шли на нужные цели.

Однако, как и при обычных нарушениях дорожных правил, при появлении сразу нескольких агрессивных факторов наш организм перестает справляться с нагрузкой. Если калории наступают на регулировщика агрессивно, тот отбрасывает все схемы и графики и запирает калории в жировые клетки. Если мы съедаем тарелку макарон и закусываем ее печеньем, то на регулировщика обрушивается огромная волна крахмалов, и ему остается только воскликнуть: «Да вы что? А ну марш к жировым клеткам! Все сразу!»

Если мы не хотим, чтобы все калории были заперты в жировых клетках, нам не обязательно меньше есть. Наш организм без усилий справляется с большим количеством еды, его раздражают только агрессивные калории. Пятьсот спокойных калорий, постепенно проникающих в кровь за несколько часов, с меньшей вероятностью осядут в организме в виде жировой ткани, чем пятьсот агрессивных калорий. Каждый раз, когда в организм попадает больше калорий, чем он может единовременно переработать, он откладывает их в виде жира. Вот почему понятия «гликемический индекс» и «гликемическая нагрузка» стали так популярны[15]15
  Гликемический индекс – показатель пищевой агрессивности; чем больше гликемический индекс продуктов, тем более они агрессивны. Гликемическая нагрузка – показатель, аналогичный гликемическому индексу, но учитывающий также и качество; гликемическая нагрузка измеряет пищевую агрессивность в сочетании с калориями, содержащимися в одной порции пищи. – Прим. авт.


[Закрыть]. Эти удобные средства для подсчета агрессивности калорий – все равно что плакаты «Особо опасный преступник»: они указывают на «злоумышленников».

Для лучшего понимания того, что собой представляют агрессия калорий, гликемический индекс и гликемическая нагрузка, нам сначала нужно разобраться, что для нас является источником питания. Организм работает не за счет потребляемой пищи, а по большей части на глюкозе – сахаре, который организм вырабатывает из потребляемой нами пищи. Разница может показаться несущественной, однако она важна.

Жир откладывается не оттого, что мы много едим. Накопление жировой ткани провоцируется потреблением такой пищи, от которой в кровь попадает больше глюкозы, чем мы можем усвоить за один раз. Чем более агрессивны калории, тем быстрее они повышают уровень глюкозы в крови. Чем быстрее калории повышают уровень глюкозы, тем выше вероятность, что он повысится сверх того количества, которое организм может сразу переработать. Тогда-то полицейский-регулировщик и отправляет излишек в жировые клетки.

Разница между ситуациями «много пищи» и «много глюкозы сразу» очень важна. Съедать килограмм за килограммом и при этом не набирать жир – вполне возможно, если глюкоза, получаемая из пищи, не превышает того количества, которое организм может сразу усвоить. Это главная причина, по которой гликемический индекс, гликемическая нагрузка и низкогликемические диеты (например, диета South Beach или Atkins) плодотворно применяются столькими людьми. Они помогают избежать лишнего повышения уровня глюкозы/сахара в крови, а ведь в такую ловушку нам легко попасть – организму требуется на удивление мало глюкозы, однако современная пища изобилует продуктами и блюдами, повышающими уровень сахара.

Исследователи и авторы книг Стив Финней (врач, доктор наук) и Джефф Волек (доктор наук, квалифицированный диетолог) называют потрясающую подробность: в любой момент времени в крови циркулирует около 40 калорий. «Это значит, что если вы переварили… тарелку картофельного пюре или риса, то из 200 калорий глюкозы, попавших в кровь, бóльшую часть… организм должен немедленно куда-то убрать, чтобы сохранить нормальный уровень сахара в крови» [73]. Убрать «куда-то» – чаще всего значит в жировые клетки. Поэтому если мы не хотим превращения калорий в жир, то нам лучше питаться продуктами с меньшей агрессивностью.

К счастью, нам не нужно утруждать себя заучиванием гликемических индексов и гликемической нагрузки, поскольку ЗДОРОВое питание не нагружает нашу кровеносную систему лишней глюкозой. Если увеличить в рационе количество высоконасыщенных продуктов, содержащих воду, клетчатку и белки, мы автоматически придем к поеданию пищи с низким гликемическим индексом, обеспечим себе низкую гликемическую нагрузку, будем накапливать меньше жира и сократим для себя риск ишемической болезни сердца, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и вредного уровня холестерина[16]16
  Жир, употребляемый в пищу, не обладает агрессией, от него не повышается уровень глюкозы в крови. По сути он замедляет выброс глюкозы в кровеносную систему, поэтому пища, богатая жирами, часто менее агрессивна, чем обезжиренная. Однако при этом продукты, полностью состоящие из жира – растительное и сливочное масло, сливки и пр., – не относятся к безусловно ЗДОРОВым, поскольку они не обладают насыщенностью, питательностью и эффективностью. В умеренных количествах они полезны, но не стоит ими злоупотреблять. Пищевые жиры мы детально обсудим позже. – Прим. авт.


[Закрыть].

Глава 9
Качество калорий. Фактор 3 – питательность

Двести пятьдесят калорий пирожного «Твинки» – не то же самое, что двести пятьдесят калорий брокколи. Говоря о питательности, влияющей на сжигание жировой ткани и на здоровье, калории уж точно следует различать. Что же такое питательность? Как и в остальных случаях, ключевым понятием является качество, однако этикетки на продуктах несут нам информацию только о количественных характеристиках.

Сведения на упаковках сообщают лишь половину сведений, определяющих питательную ценность, – половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только количество питательных веществ – прямой путь к набору веса. Взгляните на логотипы Американской ассоциации по сердечным болезням, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром: логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены, потому что злаки были «обогащены». Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями – это не питательность. «Десять пончиков питательнее одного пончика» – неправда.

Вторую половину того, чем определяется качество питательности, составляет объем и характеристики калорий, получаемых вместе с питательными веществами. Питательные вещества должны рассматриваться в сравнении с калориями.

Определить питательность легко. Берем количественные характеристики питательности, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта – и получаем питательность продукта на одну калорию. Много питательных веществ на одну калорию (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) – знак высокого питательного качества. Мало питательных веществ на одну калорию (в крахмале и сахаре) – знак низкого питательного качества[17]17
  Некрахмалосодержащие овощи – большинство ЗДОРОВых овощей. Их можно есть сырыми, они обычно используются в салатах: шпинат, салат ромэн, кудрявая капуста (кале), любые овощи с зелеными листьями, брокколи, грибы, разные виды перца, лук, цукини, цветная капуста, морковь, аспарагус и пр. Практически все, кроме кукурузы, картофеля, турнепса, ямса, пастернака, редиса и пр. (которые, как и прочие крахмалистые овощи, не относятся к ЗДОРОВым). – Прим. авт.


[Закрыть].

Для примера можно сравнить одну чашку обогащенной пшеничной муки с одной чашкой шпината в отношении количества питательности. Я пометил цветом ячейки с наибольшим процентом питательных веществ на чашку продукта.

Количественный состав питательных веществ в обогащенной пшеничной муке и шпинате (на чашку продукта)

* ЕД – рекомендованная ежедневная доза при диете, рассчитанной на 2000 калорий.

Если судить по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит более богатой такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо. Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 калорий. Одни чашка шпината – 7 калорий. И если судить по качеству (т. е. по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

Качественный состав питательных веществ в обогащенной муке и шпинате (на 250 калорий)

* ЕД – рекомендованная ежедневная доза при диете, рассчитанной на 2000 калорий.

При честном сравнении (250 калорий пшеничной муки против 250 калорий шпината, а не 495 калорий муки против 7 калорий шпината) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству питательности позволяет нам тщательнее отбирать полезные для здоровья продукты.

Подобно насыщенности и агрессии, питательность пищи зависит от воды, клетчатки и белка. Вода и клетчатка не содержат калорий, а белок нагружен ими не так, как углеводы или жир (подробнее в следующей главе). Поскольку качество питательности выясняется делением количества питательных веществ на количество калорий, то большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности.

Помнить в первую очередь о воде, клетчатке и белке – верный путь изменить собственное представление о том, какую пищу считать питательной. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы – это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет два-ноль не в их пользу. В их случае вся надежда только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащие продукты, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но правда ли это? Четыре грамма клетчатки на 250 калорий цельнозерновых хлопьев – это на 100 % больше клетчатки, чем два грамма клетчатки в 250 калориях хлопьев из обработанного зерна, но это только при сравнении зерен. Остается спросить: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, содержащими больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки – не лучший источник главных питательных веществ в сравнении с некрахмалосодержащими продуктами.

Цельнозерновые злаки лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных ног: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться. Взгляните на сравнение клетчатки (по содержанию на одну калорию) в цельнозерновых злаках и в продуктах, более богатых водой и белком (рис. 9.1).

Рис. 9.1. Клетчатка (граммов на 250 калорий)

Цельнозерновые злаки содержат в 6 раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах клетчатки почти в 50 раз больше. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош – ведь вместо него мы могли бы есть более полезные продукты. Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 калорий, мы получим около 46 граммов клетчатки. Чтобы получить то же количество клетчатки из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть цельнозернового хлеба на 2000 калорий. Питаться цельнозерновым хлебом ради большего количества клетчатки – все равно что питаться морковными кексами ради большего количества овощей в рационе.

Крахмал – отличная иллюстрация к тому, сколько осторожности требуется при рассмотрении питательной ценности продуктов. Когда мы едим всевозможные крахмалы цельнозерновых злаков, мы думаем, что достигли вершин питательности, хотя на самом деле мы всего лишь нагружаем себя и не поднимаемся выше подножия. Недостаточный минимум питательных веществ и избыток ненасыщенных и агрессивных калорий – никак не то, что нам нужно.

К счастью, для улучшения качества диеты вычислять питательность по цифрам на этикетках нам не обязательно: ученые из Университета штата Колорадо подсчитали все за нас. Исследователи проанализировали качество питательности самых распространенных видов пищи и обнаружили, что если оставить в рационе продукты с максимальной насыщенностью и минимальной агрессией (то есть продукты, богатые водой, клетчаткой и белком), то мы автоматически будем потреблять максимально возможное количество питательных веществ на одну калорию. Если вы хотите рассчитать качество питательности сами, то способ прост и полезен. Например, внимательно взгляните на продукты, которые обычно считаются «хорошим источником белка» – бобы, молоко и орехи. Много ли они содержат белка на калорию? Разделите граммы белка в порции на количество калорий.

Рис. 9.2. Содержание протеина на порцию 250 калорий (в граммах)

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых питательных веществ и избегаем переедания или перегрузки организма глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных веществ, меньше переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то мы будем сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных питательных веществ – полная противоположность голоданию и ключ к беспроблемной потере жира (рис. 9.2).

Глава 10
Качество калорий. Фактор 4 – эффективность

И последний (по порядку, но не по значимости) пункт: калория – это не просто калория в тех случаях, когда дело касается эффективности, с которой наш организм превращает калории в жировую ткань. Чем меньше эффективность калорий при откладывании их в виде жира, тем лучше. Говоря простым языком, клетчатка и белок совершенно неэффективны. Объяснить неэффективность клетчатки легко: она не усваивается в процессе пищеварения и поэтому не может откладываться в виде жира. Организм упорно старается ее переварить, но только тратит лишние калории на ее расщепление; в конце концов он отказывается от попыток ее усвоить и выводит клетчатку из организма (вот почему клетчатка также способствует опорожнению кишечника).

Объяснить неэффективность белка чуть сложнее, но интереснее. Для начала вспомним о калориях, которые мы сжигаем, переваривая пищу. На переваривание белков организму требуется в десять раз больше энергии, чем на переваривание углеводов: около 30 % калорий, получаемых от белка, сжигаются при его переваривании. Но неэффективность белка этим не ограничивается.

Даже после того, как 30 % калорий белка сгорели в ходе изначального пищеварительного процесса, белок не может быть отложен напрямую в виде жира, поскольку главные магистрали заняты доставкой глюкозы к жировым клеткам. И поэтому избыточный белок отправляется в печень для превращения в глюкозу. Процесс переработки белка в глюкозу называется глюконеогенез (глюко – сахар, нео – новый, генезис – создание): сжигается 33 % оставшихся калорий белка. Возьмите 70 % от исходных калорий белка, оставшихся после пищеварительного процесса, сожгите 33 % от их количества в ходе глюконеогенеза, и у вас останутся жалкие 47 % от изначального количества белковых калорий[18]18
  Подсчет довольно нетривиален, поэтому я поясню вычисления. Начнем со 100 калорий белка и превратим их в аминокислоты, этот процесс сжигает 30 % калорий, оставляя нам 70 калорий (или 70 % от исходного количества). Затем преобразуем аминокислоты в глюкозу, отчего сжигается 33 % от оставшихся 70 калорий, и у нас остается 47 калорий (или 47 % от исходных 100). И наконец мы перерабатываем глюкозу в жировую ткань, отчего сжигается 25 % от оставшихся 47 калорий, и в результате мы имеем всего 35 калорий (или 35 % от исходных 100). На примере с 300 калориями, приведенном в тексте, получается следующее: 70 % от 300 = 210, затем 210 − (210 × 0,33) = 210 − 69,3 = 140,7; затем 140,7 − (140,7 × 0,25) = 140,7 − 35,2 = 105,7. Округляя, получаем 105,5 как в таблице, это составляет 35 % от исходных 300 калорий. – Прим. авт.


[Закрыть]. То, что изначально было, например, 300 калориями сочного белка, сократилось до 140 калорий глюкозы в крови. Преобразование этой новообразованной глюкозы в жировую ткань сожжет 25 % калорий глюкозы. И в конечном итоге только 35 % исходных калорий, полученных от белка, могут быть отложены в виде жировой ткани. Вы прочли верно, никакой ошибки. Больше 2/3 калорий белка сжигаются при преобразовании белка в соединение, способное примкнуть к жировой ткани. Если проследить аналогичный процесс переваривания крахмала, то выяснится, что 211 из 300 калорий (то есть 70 % калорий крахмала) могут быть отложены в виде жира. Иными словами, калории крахмала более чем вдвое эффективнее при отложении жировой ткани, чем калории белка.

Данное исследование не предполагает, что мы должны питаться исключительно белками. Оно лишь обращает наше внимание на то, что если питаться продуктами, богатыми белком (и клетчаткой), то мы можем больше есть и больше сжигать. Проще говоря – те же принципы, которые мы используем для повышения насыщенности, снижения агрессии калорий и повышения питательности, понижают и эффективность потребляемых нами калорий.