Текст книги "Справочник псиоаналитика"

Важно помнить, что любое неосторожное высказывание может привести к конфликту, а поэтому свое внимание сосредотачивайте на том, что может вам понравиться в собеседнике, т. е. проявляйте к нему симпатию. Если конфликтная ситуация возникла на работе, лучше проявлять нейтралитет в отношениях. Что делать в тех ситуациях, когда агрессивность требует выхода, а выплескиваясь очередным негативным высказыванием, обращается конфликтом? Негативные эмоции следует выводить «по-хорошему». Одним из таких способов (пассивный) и является потребность выговориться. «Излить душу» можно не только родственнику, подружке, но и психологу. Чаще всего этим методом пользуются женщины, хотя есть и мужчины, которые могут «плакаться» часами. Проблема только в том, чтобы найти человека, способного вас выслушать и посочувствовать. Однако не переусердствуйте – ваше неуемное желание «снимать напряжение» на домочадцах может тоже привести к конфликту.

Запомните: лучший способ изменить поведение манипулятора – поменять свое собственное поведение. Как только вы перестанете давать то, чего он добивается, – власти и контроля, перемены к лучшему не заставят себя долго ждать.

Если у вас не ладятся отношения в семье, лучше обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

В быту чаще бывает достаточно эффективно общаться. По большому счету, все начинается или заканчивается в тот момент, когда мы общаемся.

Чтобы научиться эффективному общению, следует тренировать навыки мониторинга собственных эмоций (распознавать здесь и сейчас те чувства, которые вы испытываете), а также умение внимательно слушать и СЛЫШАТЬ собеседника, буквально запоминая те слова, что он говорит.

Признаемся, что желание добиться своего и немедленно, обвинять другого, снимать накопившееся напряжение путем придирок к первому попавшемуся под горячую руку, «бить» по слабым местам чьего-то самолюбия, разговаривать на повышенных тонах, может быть и не особо выбирая при этом выражения, – знакомо каждому из нас. Все это так или иначе происходит в обычных семьях.

Если семья состоит из трех поколений (супруги, дети, бабушки-дедушки), то камнем преткновения может стать желание старшего поколения вмешиваться в дела молодой (другой!) семьи. Возможно, пожилые родители нуждаются всего лишь в подтверждении своей правоты, своей состоятельности. Это явление обычное для людей после 60 лет: что-то в жизни не удалось воплотить, не получили подтверждения своей востребованности, хотя давно это заслужили. Для таких случаев подойдет следующая вербальная (словесная, разговорная) техника.

Следует спокойно выслушать, а затем, не теряя равновесия и не повышая тона голоса, начать со следующих слов:

– Если я вас правильно понял, вы считаете, что… (следует пересказ того, что вы слышали).

Если вы действительно правильно все воспроизвели, то услышите утвердительный ответ:

– Да, понял правильно.

Это очень важно: пересказать то, что вам сказали, с максимальной точностью, чтобы добиться утвердительного ответа. Возможно, это получится не с первого раза и вам повторят мысль еще раз. Слушайте внимательно и перескажите ее как можно более точно, тогда вы получите желаемый результат – с вами согласятся, а вы тут же «зафиксируете» это согласие:

– Как хорошо мы друг друга понимаем.

А дальше высказывайтесь по следующей формуле:

– У меня на этот счет другая точка зрения, но, извините, сегодня я слишком устала и предлагаю поговорить об этом в другой раз.

Начало проблемных отношений с родителями лежит в детстве, именно в этом возрасте человек зависит от родителей, которые применяют те или иные методы воздействия (так называемое воспитание). И часто в основе воспитания лежит метод кнута и пряника, позитивного и негативного стимулирования. Причем положительное стимулирование (похвала) повышает вероятность того, что закрепляемое действие будет повторено. В самом деле, в любом возрасте приятно осознавать, что тебя любят, к тебе привязаны, тебя одобряют, прощают. Отношения, основанные на позитивных стимулах, приятны и радостны, и они не являются манипулятивными. Однако любое манипулирование начинается с положительных стимулов.

Негативное стимулирование гораздо менее приятно. Если ребенок не выполнил уроки, учитель ставит ему двойку, вызывает родителей, а те уж не поскупятся: и крик поднимут, и играть в «стрелялки-догонялки» на компьютере не разрешат, а могут и гулять не пустить. Крик, ругань, угрозы, вызывающие страх конфронтации, – это методы устрашения. В таких случаях человек чувствует страх, вину, свою неадекватность, а это сродни тому же электрошоку: появляется сильное желание поскорее избавиться от этих неприятных ощущений путем выполнения требований манипулятора.

Человек, подвергающийся негативному стимулированию, рано или поздно меняется, и не в лучшую сторону: появляются раздражительность, обидчивость, злость, беспокойство, может развиться даже и депрессия. Но самое опасное – падает самооценка.

Душа человека созревает через 3 года после рождения тела физического. И это происходит только тогда, когда родители в течение первых 3 лет жизни малыша говорили ему «да» в три раза чаще, чем «нет». Конечно, такая арифметика весьма приближенная, но она дает представление о тех методах воспитания, которые нужны ребенку, чтобы в 3 года он умел не только осознавать свои потребности, но и открыто говорить о них. Как правило, женщины начинают проявлять беспокойство: а не избалуют ли они так свое чадо? А ведь речь идет о позитивном стимулировании, которое не только создает почву для закрепления нужного поведения, но и позволяет малышу расти в атмосфере радости и защищенности.

Итак, позитивное и негативное стимулирование в быту чередуются. Если родители осознают необходимость позитивного стимулирования, то происходит это на постоянной или последовательной основе – поведение родителей предсказуемое, и оно оказывает благотворное влияние на малыша. Если воспитание идет по принципу хорошего и плохого настроения взрослых, то позитивное и негативное стимулирование носит хаотичный (непредсказуемый, случайный) характер. И это само по себе невротизирует ребенка.

Запомните: ваше собственное желание – вот ключ к болезни или здоровью! Никакой другой силы нет и никогда не было.

Если позитивное стимулирование происходит по случайной схеме, развивается зависимое поведение, когда ребенок

(а потом и вполне взрослый человек) пытается угадать, когда же будет награда. Собственно, это и есть стиль манипуляторских отношений. Нужно сказать, что все азартные игры основаны на случайном позитивном стимулировании, а играют в них те, кто с детства привык именно к такому поведению (оно закреплено родителями). В азартных играх награда бывает иногда, и она не предугадывается.

Если ребенок воспитывался правильно, то и взрослый человек, поиграв в такие игры и не получив достаточно долго выигрыша, теряет интерес к процедуре. Тот, в ком закреплено зависимое поведение, будет играть без вознаграждения до полного истощения. В нем живет навязчивая идея продолжать игру до следующего выигрыша. Именно в таких случаях последней умирает надежда.

Конструктивное разрешение конфликта возможно только в процессе эффективного общения. Как этого добиться, если в семейных «разборках» столько эмоций, что и понять друг друга бывает невозможно? Чтобы разрешить конфликт, нужно вернуть себе здравомыслие и уменьшить негативные эмоции. Следует сказать, что оптимальное психическое состояние не возникает само по себе, это продукт усилий самого человека. Способность сохранять душевное равновесие, положительный эмоциональный тонус, умение трезво смотреть на ситуацию – это производные от умения контролировать себя и регулировать свое состояние. Владение приемами психической саморегуляции облегчает все виды адаптации, способствует преодолению сложных психических состояний, в том числе тревоги, гнева, напряжения, которые могут сопровождать конфликт.

Рекомендации чешских психологов В. Каппони, Т. Новак при стрессе

1. В острой стрессовой ситуации не следует принимать никакого решения (исключением являются ситуации, когда речь идет о спасении жизни).

2. Считайте до 10 (или больше).

3. Медленно вдохните носом и задержите дыхание. Выдыхайте медленно, как только можете, тоже через нос, все свое внимание сосредоточив на тех ощущениях, которые появляются у вас при дыхании.

4. Если стрессовая ситуация возникла в помещении, извинившись, выйдите. Постарайтесь найти место, где вы могли бы побыть в одиночестве.

5. Смочите холодной водой лоб, виски и запястья.

6. Несмотря на то что помещение может быть вам знакомо, медленно (!) осмотритесь по сторонам. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

7. Теперь посмотрите в окно, на небо. Сосредоточьтесь на том, что вы там видите. Мир прекрасен.

8. Набрав воды в стакан (или ладони), медленно (сосредоточившись) выпейте ее. Почувствуйте, как вода течет по горлу.

9. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч и наклонитесь на выдохе, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дыхание глубокое, продолжается 1–2 мин. Медленно выпрямитесь (осторожно, чтобы не закружилась голова).) А теперь ответьте на вопросы:

✓ если бы эта ситуация была смешной, то над чем бы вы посмеялись?

✓ как бы вы решили эту проблему, если бы были на двадцать лет старше? Или на двадцать лет моложе?

✓ что бы вы сделали, подумали, сказали, если бы столкнулись с противоположной ситуацией?

✓ как бы эта ситуация выглядела с точки зрения другого человека?

✓ частью какой более крупной проблемы она является?

Цивилизованное избавление от негативных эмоций

Для тех, у кого остро стоит проблема выживания, отметим, что умение контролировать собственные эмоции – подарок судьбы. У кого этого подарка не случилось, тоже нет повода расстраиваться – этому можно научиться. Для этого традиционно рекомендуется овладеть технологиями избавления от гнева:

1. Дать выход гневу мысленно.

Это своеобразный ритуал освобождения от негативных эмоций с помощью визуализации. Он подойдет в том случае, если гнев вызвал ваш начальник или открытое проявление эмоций может ухудшить ситуацию.

В основе своей метод визуализации сводится к тому, чтобы увидеть самого себя мысленным взором делающим что-либо или говорящим (например, представить, что выражаете свои чувства человеку, на которого разгневаны). Вы добиваетесь ощущения освобождения, но ничем не рискуете. Ритуал освобождения аналогичен, за исключением того, что на первое место выступают воображаемые действия, к которым побуждают вас ваши чувства.

2. Избавление от гнева с помощью «заземления».

Представьте гнев, входящим в вас пучком отрицательной энергии, исходящей от конфликтующего человека. Затем представляете себе, что эта энергия проходит через вас и спокойно уходит в землю.

3. Избавление от гнева с помощью «проецирования».

Расслабьтесь и представьте, что ваш гнев (или другие негативные эмоции) излучаются вами на некий экран. Затем в воображении возьмите пушку и стреляйте в экран.

С каждым выстрелом ваши негативные эмоции будут ослабевать.

Очищение ауры

Еще один способ избавления от гнева или иных отрицательных эмоций состоит в очищении энергетического поля (или ауры) вокруг вас. С этой целью встаньте или сядьте ровно и потрите руками над головой, представляя себе, что этими движениями вы очищаете энергетическую оболочку вокруг этой части тела. При этом заставьте себя почувствовать, что вы извлекаете из себя раздражение или иные отрицательные эмоции и затем стряхиваете их с себя.

Уменьшить противника

Освобождение от гнева за счет уменьшения в росте человека, вызывающего этот гнев, тоже эффективно. Представьте неприятного в общении человека намного ниже вас ростом, так, чтобы он стал малозначительным для вас. Этот способ может быть особенно подходящим для того случая, когда вы застопорили свое внимание на каком-то человеке и преувеличиваете его значение в вашей жизни. Начните с того, что представьте себя говорящим с этим человеком. Представьте себе его делающим то, что вас раздражает: опирающимся на вас, не слушающим вас, действующим так, как будто он знает все на свете, или что-то в этом роде. Представьте, что в ходе разговора он уменьшается в росте. Голос его становится слабее и слабее. Вскоре он покажется вам менее значительным и влиятельным. Затем, когда вы увидите себя оставляющим этого человека, вы почувствуете себя очень сильным. Или, если вам так больше нравится, вы можете представить себе этого человека уменьшающимся настолько, что он превращается в грязь, в которую вы можете ступить или которой можете забрызгать обувь. Этим вы тоже мысленно поставите оппонента на свое место.

Иной взгляд на ситуацию

Другой способ освобождения от раздражения состоит в том, чтобы взглянуть на ситуацию, которая вызывает в вас чувство гнева или иные отрицательные эмоции, и спросить себя: «Какой урок я могу извлечь из этой ситуации, чтобы быть подготовленным к аналогичным ситуациям в будущем? Как мне приобрести уверенность на тот случай, когда я снова столкнусь с аналогичной проблемой?»

Такой подход может помочь вам освободиться от отрицательных эмоций, поскольку научит поступать правильно в аналогичных ситуациях. Тогда время или усилия, затраченные в конфликтной ситуации, не будут казаться вам потерянными зря. Напротив, вы сможете взглянуть на конфликт как на возможность научиться чему-либо, и, придя к этой мысли, вы почувствуете, что гнев покидает вас. Для того чтобы извлечь полезный урок, ваш гнев превратится в нечто положительное и конструктивное.

Запомните: неопределенность рождает беспокойство и тревогу гораздо более сильные, чем какая-то неприятность!

Физическая активность для реализации негативных эмоций

Есть еще и активные методы для устранения негативных переживаний – это физические упражнения, позволяющие «сжигать» гормоны напряжения, в частности адреналин. Для мужчин рекомендуется бить боксерскую грушу, играть в футбол, волейбол, бадминтон, теннис. Можно ограничиться «болением» за любимую футбольную команду, тоже хорошо помогает.

Аэробные нагрузки традиционно показаны не только для снятия стрессового напряжения, но и для здоровья. Самая незамысловатая рекомендация – это проходить ежедневно 2 км. Противопоказаний нет, а эффект можно ощу-титьчерезнесколькодней. Одиннедостаток – монотонность занятия. Для женщин более подходящим видом аэробных упражнений являются танцы или степ-аэробика.

Мысленное наказание

Иногда бывает так, что реальный реванш не только не поможет решению конфликта, но и скорее всего только усугубит его. Тогда поможет реванш воображаемый: в этом случае ваши слова и действия не нанесут никому ответного ущерба, а вам позволят чувствовать себя лучше. Есть одна тонкость. Этот метод можно применять для снятия напряжения, но не для изменения направления гнева. Суть его состоит в том, что сильные отрицательные эмоции выводятся наружу, на воображаемого обидчика, а не внутрь себя (не подавляя свои отрицательные переживания). Нужно принять позу, в которой вы можете расслабиться и представить какое-то сильное животное, которое может помочь вам расправиться с обидчиком. Конечно, это могут быть и человек, и даже вы сами, главное, чтобы он был способен действовать так, чтобы унизить обидевшего вас человека. Для того чтобы понять, что нужно сделать, можно задать себе вопрос: «Что я могу сделать, что бы отомстить за (произносится, за что именно)…?» После того как вы вернетесь в обычное состояние, постарайтесь понять, стало ли вам легче. Если настроение повысилось, а самочувствие улучшилось, значит, эта методика вам подходит.

Устранение мышечных зажимов

Устранение телесного напряжения приводит и к психическому расслаблению. Суть упражнения состоит в чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц. Цель не в тренировке мускульной силы, а в концентрации внимания на мышечных ощущениях. Рекомендуются статические упражнения (без изменения позы)

на напряжение и расслабление мышц рук и плечевого пояса, ног, спины, затылка и шеи, лица. Выполняются они по 2–3 раза подряд, но с особыми правилами:

1. Начинать следует с напряжения мышц. Мышцы напрягайте постепенно, плавно, на фоне одновременного спокойного вдоха. Нужно довести напряжение мышц до максимума и запомнить это ощущение.

2. Свободно выдохните и одновременно расслабьте мышцы. Почувствуйте контраст в ощущениях, зафиксируйте в памяти это состояние.

Упражнение «Дыхание»

Приводит к расслаблению, понижению уровня агрессии, снижению тревожности.

Сделайте вдох на 8 счетов, паузу на 4 счета, выдох на 8 счетов, паузу на 4 счета, повторите все сначала. Продолжительность выполнения 15 мин. Во время выполнения упражнения старайтесь думать только о дыхании, можно представлять воздух, который вдыхаете в виде некой субстанции, которая проникает в легкие, очищает кровь и, собрав весь «мусор», выходит из тела при выдохе.

Упражнение «Разделенный экран»

Помогает снижению негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.

1. Закройте глаза и представьте себе экран, разделенный посередине надвое.

2. На одной половине представьте ситуацию, связанную с нежелательным явлением, а затем эту часть экрана оттолкните от себя подальше, в самый конец комнаты.

3. На другой половине экрана вообразите ситуацию для вас более приемлемую, потом приблизьте эту часть экрана к себе. При этом картинка с нежелательной ситуацией остается далеко от вас.

4. Можно повторить упражнение несколько раз.

Упражнение «Двойное зеркало»

Помогает снижению влияния негативных воспоминаний, агрессивности, тревожности.

1. Закройте глаза и представьте себе, что стоите между двух больших зеркал.

2. В зеркале за спиной вы представляете себя без изменений. Отражение это постепенно тает, становится бесцветным и бесформенным и исчезает совсем.

3. Обратите внимание на стоящее перед вами зеркало, в нем вы видите себя таким, каким хотите стать. Отражение в зеркале яркое, цветное, полное жизни. Вы начинаете приближаться к нему, сливаясь с изображением.

Упражнение «Костюм уверенности»

Помогает обретению внутреннего покоя и уверенности.

Представьте защитный костюм или ту одежду, в которой вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Хорошо прочувствуйте это состояние: как сидит этот костюм, как ткань касается вашего тела, как вы двигаетесь в нем, как расправлены ваши плечи. В любой момент вы можете вспомнить, что в вашем мысленном гардеробе есть такой костюм и вы всегда в состоянии мысленно одеть его и почувствовать себя спокойно и уверенно.

Упражнение «Звуки Вселенной»

Приводит к расслаблению, релаксации, уменьшению тревожности, изменению эмоционального состояния на более приемлемое для себя.

Сконцентрируйтесь только на звуках в комнате, в которой находитесь. Что вы слышите? Перечислите эти звуки. Найдите источник каждого из них. Какие звуки вы слышите в ближнем окружении комнаты (квартиры, дома)? Перечислите их и найдите источники. Что вы слышите на улице ближе к вашему дому? Какой самый отдаленный звук вы слышите? Его источник? Теперь возвращайтесь в здесь и сейчас.

Упражнение «Быстрый транс»

Помогает снижению агрессивности, нормализации эмоционального фона.

Вытяните вперед руку и смотрите на кончик указательного пальца. Начните приближать его к своей переносице, не отрывая взгляда от его кончика, пока не коснетесь ее. Только после этого на несколько секунд закройте глаза. Проделайте упражнение подряд 2–5 раз.

Самогипноз

Способствует снятию напряжения и самогипноз. «Счастливая жизнь начинается со спокойствия ума», – так сказал древнеримский политик и философ Цицерон, и любой человек может овладеть техникой контроля над сознанием. На сегодняшний день общепризнанными методами выбора для восстановления психической работоспособности являются медитация и самогипноз. Основное различие между медитацией и самогипнозом заключается в том, что медитация помогает на время уйти от проблем, гипноз помогает их решить.

Самогипноз – это нечто большее, чем простое погружение в себя. Он помогает принятию решений и может стать хорошим средством самозащиты. Для этого важно заранее продумать программу, учитывающую ваши цели. Если у вас есть возможность общаться с профессиональным психологом, то он непременно уже на первой встрече предложит вам продумать цель, которую вы хотели бы достичь. Но если такой возможности нет, работу по целеполаганию можно провести самостоятельно. Тогда сеансы самогипноза помогут вами осуществить поставленную задачу.

Самогипноз – это состояние повышенной внушаемости, способное снять стресс и содействовать вашему личностному росту. Опыт самогипноза можно приобрести после проведения гипнотического сеанса с профессионалом. Намеренно погружаясь в гипнотическое состояние, вы получаете возможность задать своему бессознательному нужную вам программу, таким образом добиваясь своих целей.

В основе медитации и самогипноза лежит полное физическое расслабление. Для этого выберите уединенное место, где вас никто не потревожит. Со временем вы сможете достигать нужного расслабления в любом месте.

Вы можете удобно расположиться в кресле или прилечь на кровать, можно расположиться на полу – как вам нравится, как вы привыкли отдыхать. Отключите все телефоны и мобильный, вы можете позволить себе 15 мин полного отдыха. Всю последующую часть техники можно записать на аудиокассету и воспроизводить при помощи плеера.

Теперь, когда вы выбрали удобное положение, постарайтесь не думать ни о чем определенном. Пусть ваши мысли текут свободно. Наслаждайтесь бездельем. Изо всех сил напрягите большие группы мышц – бедра, ягодицы, живот и бицепсы, затем расслабьте. Почувствуйте, как ваше тело становится тяжелым и безвольным. Представьте, что вы – большая кукла, брошенная на мягкую подушку.

Теперь сосредоточьтесь на чем-то, расположенном выше уровня глаз. Почувствуйте, как веки становятся тяжелыми, но старайтесь не закрывать их до тех пор, пока не сосчитаете в обратном порядке от десяти до нуля. На счете «ноль» медленно закройте глаза, мысленно произнеся: «Снаружи не на что смотреть, гораздо больше интересного скрыто внутри меня». Теперь ваши глаза посылают сигналы в мозг, который передает приказ расслабиться всему телу.

Считая до пяти, медленно вдохните и таким же образом считая до пяти выдохните. На вдохе ваша грудь поднимается, так как диафрагма работает наподобие мехов, расширяющих грудную клетку и отворяющих доступ к получению кислорода. Вы не только почувствуете расслабление, но и приблизитесь к состоянию, похожему на засыпание. На выдохе грудь опускается и все мышцы расслабляются еще больше. Одного незначительного движения достаточно, чтобы поднять и опустить грудь. Ощущение расслабления в легких успокаивает сердце и все внутренние органы вашего тела. Почувствуйте себя частью энергии морского прилива и отлива, которая управляет всей жизнью на Земле. Осознайте, что дышите одним воздухом со всем живым на Земле.

Ваша голова становится тяжелой, безвольной и расслабленной. Ваш лоб спокоен и безмятежен, как у младенца, веки наливаются тяжестью. Все маленькие мышцы и нервы вокруг глаз полностью расслаблены. Ваши щеки мягкие и спокойные. Челюсти слегка разомкнуты, безвольны и бессильны. Губы едва соприкасаются. Зубы разжаты. Язык расслаблен во рту. Он мягкий, безвольный. Шея свободна и полностью расслаблена. Плечи тяжелые. Руки тяжелые, слабые, безвольные. Глубокое спокойствие, полное отсутствие напряжения. Все тело тяжелое и расслабленное. Приятное ощущение тепла и спокойствия разливается вниз по вашим ногам до самых кончиков пальцев.

Начните считать в обратном порядке все позвонки спины от 33 до 0. Вы чувствуете, что ваша спина очень широкая и длинная, очень большая. В ней появилось достаточно места для свободного, бесцельного перемещения нервов, мышц и позвонков. Напряжение ушло и больше никогда не вернется. Теперь во всем теле чувствуется приятная слабость. Вы не чувствуете напряжения. Вы свободны от всякого давления, просто приятное, безвольное ощущение блаженства.

Вместе с дыханием вы освобождаетесь от напряжения. Теперь вы входите в более глубокое, здоровое состояние сознания. Мысленным взором вы переноситесь за город. Стоит прекрасный теплый солнечный день. Нежный ветерок колышет листья деревьев, где-то щебечут птицы. Пейзажи и пение птиц освобождают ваш разум от всех проблем. Старые воспоминания улетучиваются. Вы чувствуете себя свободным. Вы видите перед собой два дерева, а между ними висит гамак. Вы вытягиваетесь в гамаке и смотрите на облака в небе. Клубящиеся и пушистые облака плывут, догоняя друг друга, меняя форму и исчезая. Вы видите голубое небо, маленький самолетик выписывает какие-то буквы. Буквы складываются и образуют слова «умиротворенность сознания». Буквы становятся расплывчатыми и полностью исчезают.

Один… Выходите из транса, чувствуете себя прекрасно. Два… Ваше сознание ясное и гибкое, оно великолепно работает. Три… Вы веселы и счастливы, с нетерпением ждете наступающего дня. Четыре… Ваше тело отдохнуло и наполнилось энергией. Пять… Это был замечательный сеанс, его результаты просто прекрасны. Шесть… В следующий раз вы сможете погрузиться в себя еще глубже и достигните значительных результатов. Семь, восемь, девять, десять… Сознание окончательно прояснилось, чувствуете себя великолепно.

На этом сеанс считается законченным.