Текст книги "Скандинавская ходьба"

Скандинавская ходьба
Сергей Аверин
Михаил Илий
Елена Шишина

Фотограф Владимир Чебалдин

Дизайнер обложки Алекс Фанд

Корректор Лидия Сергеевна Ляпустина

Корректор Зинаида Николаевна Полякова

© Сергей Аверин, 2018

© Михаил Илий, 2018

© Елена Шишина, 2018

© Владимир Чебалдин, фотографии, 2018

© Алекс Фанд, дизайн обложки, 2018

ISBN 978-5-4485-9304-8

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

О книге

Александр Николаевич

РАЗУМОВ

Президент Автономной Некомерческой Организации Высшего образования

«Международный Университет

Восстановительной Медицины»

Академик РАН, профессор,

доктор медицинских наук Российской Федерации

Книга посвящена спортивно-оздоровительной системе «скандинавская ходьба», одной из самых доступных, не имеющих ограничений по возрасту, системе сохранения и повышения уровня здоровья, долголетия и профилактики заболеваний.

Системе «скандинавская ходьба» 5 января 2018 года отмечается тридцать лет. Симбиоз ходьбы с палками специальной конструкции для облегчения движения и фитнеса, скандинавская ходьба представляет собой вид аэробных нагрузок. Функциональный ритмичный характер ходьбы с палками последовательно позволяет включить в движение до 90% мышц тела и при этом разгрузить позвоночник до 30% за счет дополнительных точек опоры и особенной техники движения.

Авторы в интересной форме описывают свой многолетний опыт применения скандинавской ходьбы с целью реабилитации пациентов, оздоровления и повышения спортивного результата. Данные, полученные в течение 6 лет наблюдения за 30000 пациентами с дегенеративно-дистрофическими заболеваниями позвоночника и суставов, эндопротезированием тазобедренного сустава, сердечно-сосудистыми заболеваниями, позволили авторам сформулировать основные подходы к назначению и методические приемы проведения тренировок скандинавской ходьбы.

Авторы показали, что, несмотря на то, что скандинавская ходьба является самостоятельным методом физической реабилитации, она сочетается с традиционными методами лечения и с успехом дополняет стандартную программу реабилитации пациентов на санаторно-курортном этапе.

Влияние на мышцы, обменные процессы, липидный спектр, сосудистый тонус, периферическую и центральную нервную системы ставят скандинавскую ходьбу в ряд одних из самых перспективных и безопасных методов профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы и повышения резистентности к нагрузкам. Трудно переоценить значение компонента закаливания при занятиях нагрузочной ходьбой на свежем воздухе независимо от температуры среды. Одновременно и синхронно регулируемые реакции терморегуляции, иммунной системы, с ускорением системного кровотока в дистальных отделах конечностей усиливают неспецифический ответ организма и повышают его резистентность к неблагоприятным факторам.

Авторы детально разбирают механизмы тренировки скандинавской ходьбы и методики контроля нагрузки и самоконтроля в зависимости от уровня начальной физической подготовленности. Подробно описана методика подбора палок, снаряжения и техника правильной ходьбы у начинающих и уже опытных спортсменов. В книге в доступной форме представлены сведения о физиологии обменных процессов, даны таблицы по калоражу питания и расходу энергии при основных видах деятельности.

Простота, доступность, эффективность – основные требования к «технологиям преемственности санаторий – дом – здоровый образ жизни». Написанная в доступной форме, современным языком, с использованием актуальной терминологии, книга представляет безусловный интерес для всех любителей скандинавской ходьбы и здорового образа жизни, а также профессионалов в области оздоровительной физкультуры и спорта.

Для кого эта книга

Альбина Хамитовна

АХАТОВА

Заслуженный мастер спорта России, Олимпийская чемпионка по биатлону 2006г.,Серебряный призер Олимпийских Игр 1998г., 3-х кратный бронзовый призер Олимпийских игр 2002 и 2006 гг., 4-х кратная Чемпионка Мира по биатлону.

Награждена медалью ордена «За заслуги перед отечеством» 1 и 2 степени. «Орденом Дружбы». Лауреат премии «Гордость нации» и «Национальное величие».

Почетный житель Ямало-Ненецкого автономного округа. Почетный работник Физической культуры и спорта Тюменской области, Вице-президент региональной общественной организации «Федерация северной (скандинавской) ходьбы Тюменской области».

Дорогой читатель!

Уверена, ты со мной согласишься, что здоровье – это самое бесценное богатство, что у нас есть. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это – главное условие полноценной и счастливой жизни. А что мы делаем, чтобы быть здоровыми? Каждый из нас периодически приходит к мысли о своем здоровье и его состоянии. Конечно, нам хочется сохранить хорошее здоровье и физическую форму до глубокой старости. Каждый желает вести здоровый образ жизни. А это, прежде всего работа над собой, преодоление своих слабостей и отрицательных привычек. Это всегда выбор человека. Здоровье – это та вершина, которую каждый должен преодолеть сам.

Различные достижения научно-технического прогресса значительно облегчили нам жизнь, но при этом мы стали двигаться все меньше и меньше. Современный темп жизни, как правило, не дает нам заниматься физическими занятиями в необходимых количествах. Но это только на первый взгляд. Главное правильно расставить приоритеты и осознать, что наше здоровье – результат любви к самому себе.

Если вы решили придерживаться правил ЗОЖ, то невольно возникает вопрос, какую спортивную направленность выбрать, с чего начать? Могу порекомендовать вам начать со Скандинавской ходьбы, которой и посвящена эта книга.

Скандинавская ходьба с палками – это сравнительно молодой вид спорта, который становится сейчас очень популярным во всем мире. Называют его по-разному: северной, финской и скандинавской ходьбой. В России этот вид физической активности официально принято именовать северной ходьбой, и он достиг уже столь серьезной популярности, что не только включен в программу ГТО, но и реально претендует на статус официальной спортивной дисциплины.

Но, прежде чем оздоравливаться скандинавским образом, неплохо бы подготовиться теоретически. Для этого хорошо подойдет эта книга. Основной задачей этой книги является информированность людей о том, что физическая активность, в частности такой вид реабилитации и профилактики, как северная (скандинавская) ходьба, способна изменить образ жизни, помочь преодолеть себя и свои болезни, укрепить свое здоровье самым оптимальным образом, обеспечивая качественный уровень жизни.

Эта книга познакомит вас с историей появления и становления этого полезного вида спорта. Расскажет о благоприятном и оздоровительном воздействии на организм человека. О преимуществах, которые она имеет над другими видами физической активности. Достаточно кратко и, вместе с тем, емко книга просвещает в области физиологии. Авторы подробно и детально объясняют, почему именно северная (скандинавская) ходьба – один из самых лучших способов оздоровления.

В ней все интересующиеся могут почерпнуть массу полезной информации: как правильно выбрать снаряжение и подобрать палки, с чего начинать тренировки, какие упражнения применять при наличии тех или иных заболеваний, как дозировать нагрузку, как совмещать занятия ходьбой и правильное питание. Поможет разобраться в тонкостях техники ходьбы и получить практические рекомендации, которые позволят сделать первые «скандинавские» шаги на пути к здоровому образу жизни!

Больше гуляйте, приобщайте к здоровому образу жизни своих родных и близких вам людей, своих друзей, на своем примере показывайте вашим деткам (окружающим), чем действительно должна быть наполнена наша жизнь!

Будьте здоровы и счастливы!

Предисловие

Елена Владимировна

ШИШИНА

Главный врач АО ЦВМиР «Сибирь»

Врач ЛФК, врач высшей категории

Ассистент кафедры Профилактической

и восстановительной медицины

Института непрерывного

профессионального развития

ФГБОУ ВО Тюменский ГМУ Минздрава России

Самыми простыми и экономичными средствами сохранения здоровья являются бег и ходьба, повсеместно применимые в западных странах и начинающие набирать популярность в России.

При беге и ходьбе задействованы только 45% мышц нижней половины тела, поэтому скандинавская ходьба является самым эффективным средством, так как позволяет задействовать 90% мышц всего тела, включая мышцы рук, шеи, спины и живота. С точки зрения энергозатрат, ходьба с палками, при правильной технике, позволяет за 1 час занятий сжигать до 700 ккал.

Почему это важно? В большинстве случаев мы ведем малоподвижный образ жизни: сидим на работе, у компьютера, перемещаемся на машине и в лифте. Получается, что мышечная масса, составляющая 30—40% массы тела, лишена нормальной жизнедеятельности, так как произошло снижение суточных энергозатрат человека при малоподвижном образе жизни, а режим питания не изменился. За счет этого ежедневно накапливаются «лишние» калории, превращаемые организмом в жировые запасы.

Научно подтверждено, что «среднестатистический» европеец в возрасте 40 лет с массой тела 70 кг расходует в сутки около 2700 ккал, а потребляет с пищей от 3200 до 4000 ккал. Эта разница называется положительным энергетическим балансом, когда организм потребляет больше калорий, чем может затратить на ежедневную жизнедеятельность. По этой причине многие ученые начинают говорить о том, что для сохранения веса вовсе не обязательно использовать диету или ограничивать себя в пище, нужно привести энергобаланс в норму, потребляя меньше, чем нужно организму. Достаточно уменьшить потребление на 500 калорий, и вес начнет приходить в норму при условии достаточной физической активности в виде ходьбы, ходьбы с палками, бега и других ежедневных видов активности.

Только представьте, что такое 500 лишних калорий, которые нужно потратить? С точки зрения еды – это средний гамбургер, который мы с удовольствием съедим за 10 минут, а чтобы эти калории сжечь, необходимо усиленно двигаться в течение нескольких часов. Посмотрите на таблицу, в которой приведен расход калорий на определенные виды деятельности за те же 10 минут, потраченных на поглощение гамбургера.

Наверное, стоит задуматься перед тем, как заказать себе гамбургер или что-то иное в стиле фаст-фуда. Если вас это не убедило, посмотрите еще одну таблицу, в которой указано, сколько времени нужно затратить на сжигание калорий часто употребляемых продуктов.

Для нормального функционирования систем организма и поддержания здоровья необходимо совсем немного – к привычной деятельности добавить какую-либо физическую активность или комплекс физических упражнений. В этом смысле ходьба с палками может быть оптимальным вариантом нагрузки, потому что за короткий промежуток времени позволит обеспечить достаточно большой расход энергии в результате ритмичных сокращений мышечных групп.

Так, например, если при обычной ходьбе со скоростью 6 км/ч расходуется около 350 ккал энергии за час, то при скандинавской ходьбе этот расход увеличивается почти в два раза. Именно такой расход энергетических ресурсов обладает профилактическим эффектом в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, основных причин смертности в современном обществе.

Во время ходьбы расходуются именно те энергоресурсы, которые представляют непосредственную угрозу здоровью, – сложные жиры и триглицериды, ответственные за развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Дело в том, что для энергообеспечения мышечной деятельности расходуются углеводные и жировые ресурсы организма. При окислении 1 г углеводов освобождается 5,0 ккал, а 1 г жиров – 9,3 ккал энергии. Жиры (жирные кислоты) при окислении дают почти в два раза больше энергии, чем углеводы, но окисляются труднее, так как для этого требуется значительно больше кислорода. То есть углеводы окисляются легче, чем жиры, поэтому при интенсивной ходьбе энергию мышцам доставляют именно углеводы, а не жиры. Чем меньше интенсивность, тем больше расход жиров, и, наоборот, чем выше скорость передвижения, тем большую роль в энергообеспечении играют углеводы.

Скандинавская ходьба влияет на систему кровообращения и повышение аэробных возможностей. Наиболее выраженный и видимый эффект скандинавской ходьбы на сердечно-сосудистую систему заключается в нормализации артериального давления крови, особенно повышенного. Это связано с нормализацией сосудистого тонуса, выравниванием напряжения стенок кровеносных сосудов, от которого, в частности, зависит давление крови. При ходьбе с палками в работающих мышцах нижних конечностей происходит расширение просвета мельчайших кровеносных сосудов – капилляров, обеспечивающих доставку к мышцам крови и кислорода (так называемый эффект «рабочей гиперемии»), что приводит к снижению систолического артериального давления.

Гипотония – пониженное артериальное давление имеет устойчивость к аэробной тренировке, но при регулярных занятиях в течение года отмечены положительные результаты, уменьшение гипотонии вплоть до полной нормализации артериального давления, что объясняется улучшением регуляции тонуса сосудов со стороны центральной нервной системы и повышения упругости стенок артерий.

Нормализация повышенного артериального давления имеет большое значение в профилактике гипертонической болезни, инфаркта и инсульта, и, кроме того, показана тесная обратная корреляционная зависимость между величиной артериального давления и продолжительностью жизни, даже в пределах нормальных величин артериального давления (систолического 120—140).

Артериальное давление считается нормальным, если систолическое давление находится в пределах 120—140 мм, а диастолическое – 70—85. С возрастом показатели артериального давления, как правило, возрастают в результате развития атеросклероза и потери эластичности стенок артерий, что приводит к повышению сосудистого периферического сопротивления току крови и повышению давления. Нормальным считается давление крови в пределах от 120/70 до 140/90 независимо от возраста.

Увеличение артериального давления больше верхней границы нормы независимо от возраста уже расценивается как патологическое (артериальная гипертония) и требует соответствующего лечения. Все это, так называемый, специальный эффект оздоровительной тренировки, который заключается в ее специфическом воздействии на сердечно-сосудистую систему и которым обладают только циклические аэробные упражнения.

Помимо этого, скандинавская ходьба повышает устойчивость организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: высоких и низких температур, травме, кровопотере, гипоксии (недостатку кислорода), радиации, эмоциональному стрессу. В результате стимулирующего влияния физических упражнений на эндокринную систему желез внутренней секреции (надпочечники и другие) повышается общий (неспецифический иммунитет) и устойчивость к простудным и многим другим заболеваниям, в том числе и раковым.

И еще один важнейший общий эффект занятий скандинавской ходьбой – нормализация функций центральной нервной системы, а именно баланс процессов возбуждения и торможения. Ходьба с палками снимает эмоциональный стресс, быстро «сжигает» вредоносный избыток адреналина и нормализует процессы возбуждения и торможения в ЦНС.

Под влиянием занятий ходьбой наблюдается нормализация липидного обмена: в крови снижается содержание общего холестерина, триглицеридов и липопротеидов низкой плотности (ЛНП), ответственных за развитие атеросклероза, и повышается уровень липопротеидов высокой плотности (ЛВП), препятствующих его развитию.

В результате расхода энергии за счет окисления жиров занятия скандинавской ходьбой обеспечивают снижение массы тела за счет жирового компонента. Таким образом, регулярные занятия оздоровительной ходьбой существенно снижают или даже полностью нейтрализуют все три основные фактора риска развития атеросклероза и его осложнений инфаркта и инсульта – основных причин нетрудоспособности и смертности населения.

Но ходить с палками и ходить правильно – это совершенно разные вещи. О том, как ходить правильно – эта книга, которая поможет разобраться во всех нюансах и деталях этого простого и эффективного вида физической активности, который можно использовать в любом возрасте и в любом месте. А теперь обо всем по порядку.

Глава 1. Возникновение Nordic Walking

Скандинавская ходьба достаточно молодой вид физической активности. Первые упоминания относятся к первой трети прошлого века. Прототипом современной ходьбы стало использование лыжных палок при спортивной подготовке финских лыжников в летний период в 30-е годы, ведь роллерные лыжи для летних тренировок появились недавно. Спортсмены тренировались с помощью палок, оттачивая «лыжную» походку. Хотя еще в далекой древности путешественники замечали, что передвигаться с помощью палки гораздо приятнее и менее утомительно. Эту роль отводили посоху, который помогал путешественникам преодолевать значительные расстояния. Поэтому, в глобальном плане, ходьба с палкой – древнее занятие, известное еще со времен наших далеких предков, но вернемся к современной истории…

В 1979 году Маури Репо (1945—2002)11
  https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A0%D0%B5%D0%BF%D0%BE,_%D0%9C%D0%B0%D1%83%D1%80%D0%B8


[Закрыть], главный тренер Финляндии по беговым лыжам, закончив тренерскую работу, описал «Методы тренировки лыжников в межсезонье», когда снег отсутствовал вовсе. В книге «Hiihdon lajiosa»22
  http://www.tul.fi/Portals/0/DOKUMENTIT/Koulutus/Vanhat%20materiaalit/Hiihdon%20lajiosa%201974.pdf


[Закрыть] приводятся описание тренировок, которые похожи на современную скандинавскую ходьбу.

Только через четверть века лыжные палки стали использовать в качестве самостоятельного спортивного снаряжения люди, которым понравилась идея замены спортивного бега ходьбой с использованием палок, которые обеспечивали большую выносливость и облегчали движение. Это было уже в шестидесятых.

Фото с сайта http://www.vysota.com.ua/

В 70 х годах в Финляндии проводились образовательные программы повышения квалификации учителей физкультуры. Педагогов учили с помощью палок проводить уроки ходьбы на уроках физкультуры. Первые курсы появились в финском городке Ювяскюля. Эти курсы стали толчком к зарождению новой моды – ходьбе с палками, однако такие тренировки носили единичный характер, а после 1988 года мода стала массовой.

Это случилось после того, как доктор Туомо Янтунен33
  http://www.jantunen.fi/kukaolen.htm


[Закрыть], глава Финской ассоциации спорта на открытом воздухе (1977-2007 годы) 5 января 1988 года в Хельсинки провел необычное мероприятие. Рассказывают, что все произошло на олимпийском стадионе в Хельсинки. Suomen Latu запланировала лыжное мероприятие, посвященное столетию финского атлета Lauri «Tahko» Pihkalan, но снег растаял, идти на лыжах было невозможно. Тогда Туомо принял решение не отменять мероприятие, а пройти по стадиону просто с палками – это стало первым публичным мероприятием по ходьбе с палками, оно было широко освещено финскими СМИ и стало шагом к распространению Nordic walking в Финляндии.44
  http://www.rnwa.ru/stati/v-2017-godu-nordic-walking-ispolnyaetsya-20-let/


[Закрыть] 5 января 1988 – официальный день рождения Sauvakävely – фин. «ходьба с палками».

Фото с личной страницы Tuomo Jantunen в Facebook https://www.facebook.com/tuomo.jantunen

В 1997 году одновременно и независимо друг от друга Марко Кантанева55
  https://www.markokantaneva.com/markokantaneva/cv


[Закрыть] и компания Exel Oyj вели одинаковые разработки концепции скандинавской ходьбы. Марко Кантанева сформулировал главные принципы, описал движения, а также анатомо-физиологические причины для занятия спортом, разработал конструкцию палок, которыми любители Nordic Walking пользуются по всему миру. Он основал в 1997г ««ONWF «» – международную организацию оригинальной скандинавской ходьбы.

Компания Exel Oyj разработала и протестировала тип современных палок и предложила концепцию скандинавской ходьбы как особого вида спорта, своеобразного симбиоза ходьбы и фитнеса. В концепцию вошли подготовка и образование, маркетинг и производственный процесс выпуска палок, которые создали условия для распространения скандинавской ходьбы сначала в Финляндии, потом в других скандинавских странах и позже в других странах. Термин «Nordic Walking», ставший международным термином c 1999 года, был предложен Exel Oyj в 1997 году. В России закрепился термин «Скандинавская ходьба», который вы встретите в последующих главах книги.

В начале нового века Акi Karihtala основал INWA (Международная Ассоциация Nordic Walking). Благодаря поддержке средств массовой информации, скандинавская ходьба начала набирать популярность, в том числе и в нашей стране.

У скандинавской ходьбы, как и других видов спорта, много направлений и школ, каждая из которых по праву считает себя если не основательницей скандинавской ходьбы, то хотя бы той, что сделала вклад в развитие скандинавской ходьбы. Многочисленные школы и направления однозначно принимают определение того, что есть скандинавская ходьба. Скандинавская ходьба – аэробный вид физических занятий с использованием специальных палок для ходьбы, которые задействуют во время занятий до 90% мышц организма.

Фото группы после тренировок, Чехия.

История возникновения Скандинавской ходьбы в санатории «Сибирь» началась в 2010 году, после того, как врач Аверин Сергей Олегович познакомился с методикой в Карловых Варах.

Первым его тренером и наставником был Артур Региета. Именно Артур открыл способ постоянного поддержания своего тела в форме и мышечном тонусе. Тогда возникла идея постоянных занятий и необходимость распространять свои знания на Родине, Сергей Олегович стал искать способы применения ходьбы с палками в реабилитации пациентов санатория. Вместе с ним начинание поддержала его жена Наташа, а в конце 2010 года состоялся пробный урок для всех руководителей санатория.

Сергей Аверин перед тренировкой, Чехия.

В начале 2011 года был организован «Клуб Скандинавской ходьбы» в «Сибири», с момента открытия которого, навыки правильного хождения получили более 30 000 человек. Сегодня санаторий предлагает гостям классическую скандинавскую ходьбу, ходьбу в рамках реабилитационно-восстановительно процесса, скандинавскую ходьбу в воде. С тех пор это продолжается и развивается в санатории «Сибирь» и позже в Тюменской области, за счет участников клуба, гостей санатория, которые по возвращении домой продолжали ходьбу там, где постоянно проживали.

Первый урок для руководителей санатория «Сибирь», декабрь 2010 года

В России ассоциация Скандинавской ходьбы возникла только в 2012г.