Текст книги "Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни"

Припомните случаи, когда вам пришлось преодолевать трудности. Спросите себя: «Воспринимаю ли я трудности как угрозу или скорее как вызов?» Есть ли у вас привычка попусту волноваться из-за событий, которые еще не произошли, а то и вовсе могут обойти вас стороной? Что вы чувствуете под воздействием стресса – готовность ринуться в бой или желание подальше от него спрятаться?

Если у вас преобладает реакция угрозы, не тратьте время на переживания по этому поводу. Некоторые люди от природы реагируют на стресс более бурно. Для выживания человечества было важно, чтобы одни из нас более стойко переносили изменения в среде обитания, а другие, наоборот, обладали повышенной чувствительностью к ним. В конце концов, кто-то же должен был предупреждать племя об опасности и предостерегать бойких соплеменников от необдуманного риска.

Даже если склонность к реакции угрозы и не была заложена в вас с рождения, определенные жизненные обстоятельства могли кардинально изменить вашу естественную реакцию на стресс. Подростки, с которыми плохо обращались в детстве, при выполнении связанных со стрессом заданий демонстрируют более выраженную реакцию угрозы: их кровеносные сосуды сужаются, а кровоток ухудшается {11}. (С другой стороны, у людей, которые в детстве сталкивались с умеренным количеством препятствий, реакция вызова наблюдается более выраженно, чем у тех, чье детство было беззаботным, – еще одно доказательство того, что в небольших дозах стресс может приносить пользу, поскольку учит преодолевать трудности.) Как говорилось ранее, продолжительный стресс истощает эмоциональные ресурсы человека, способствуя развитию реакции угрозы {12}.

Таким образом, либо от рождения, либо в связи с определенными жизненными событиями у вас может наблюдаться выраженная реакция угрозы. Встает следующий вопрос: можно ли приучить себя воспринимать трудности не как угрозу, а как вызов? Все ученые как один отвечают на него утвердительно.

Как зарождаются эмоции? В былые времена ученые предполагали, что это скорее линейный процесс: человек сталкивается с теми или иными событиями, его лимбическая система реагирует на них определенными эмоциями, например страхом или злостью, и уже на эти эмоции соответствующим образом реагирует организм – скажем, учащается сердцебиение или потеют ладони. На самом же деле все несколько сложнее. Наш мозг устроен так, что он способен предвосхищать события, а не только реагировать на них по факту {13}. Мозг использует воспоминания о событиях прошлого, постоянно стараясь предугадать, что случится дальше, после чего корректирует прогноз, руководствуясь поступающей извне информацией, а также различными сигналами, рождающимися внутри организма. Уже после этого в мозге возникает эмоция с учетом перечисленных факторов. За считаные мгновения мозг на подсознательном уровне обрабатывает полученную информацию – и мы испытываем какую-то эмоцию.

Если в нашей «базе данных», хранящей события из прошлого, содержится много позорных ситуаций, то мы с большей вероятностью будем ожидать, что опозоримся снова. Так, если вы ощущаете возбуждение и нервозность – например, из-за слишком крепкого кофе, выпитого утром, – и в таком состоянии видите двух людей, которые теоретически могут вас обсуждать, то ваш разум быстренько выдает эмоцию, связанную с чувством стыда и угрозы. Наши эмоции не являются объективной реакцией на окружающий мир. Они лишь следствие того, как мы сами истолковываем происходящее вокруг {14}.

Понимание того, как рождаются эмоции, открывает перед нами новые возможности. Оно позволяет более осознанно выбирать собственные реакции на события. Вместо того чтобы воспринимать физиологическую реакцию на стресс как вредную, к чему за долгие годы приучила вас «база данных», вы можете отнестись к возбужденному состоянию организма как к источнику ресурсов, которые помогут мозгу работать быстрее и эффективнее. И если тренироваться усердно, то рано или поздно ваш мозг начнет на подсознательном уровне считать порожденное стрессом возбуждение полезным. Даже если вы из числа тех людей, чей мозг от природы приучен воспринимать трудности как угрозу, вы все равно сможете почувствовать свою первоначальную реакцию и вовремя перенаправить мышление в нужное русло. Вы можете осознанно выбрать реакцию вызова, а не угрозы.

Однажды к спортивному психологу Джиму Афремову, консультирующему профессиональных атлетов, в том числе олимпийцев, подошла девушка-спринтер, недовольная временем, за которое она преодолевает стометровку. Она самостоятельно определила причину, по которой не могла бежать так, как хотелось бы. «Все дело в стрессе, – заявила она. – Перед каждым забегом у меня подскакивает пульс. Мое сердце выпрыгивает из груди. Помогите положить этому конец!»

Афремов рассмеялся: «Ты правда хочешь остановить свое сердце?» По его словам, худшее, что может предпринять спортсмен, – это попытаться избавиться от стресса. «Они должны воспринимать стресс как вспомогательное средство, способствующее достижению хорошего результата. Они должны сказать себе: «Да! Это то, что мне нужно!» Вместо того чтобы разгонять бабочек у себя в животе, спортсмены должны заставить этих бабочек летать ровным строем», – считает он. Иначе говоря, им следует научиться извлекать выгоду из стресса.

Девушка воспользовалась советом Афремова. Она приучила себя воспринимать физиологическую реакцию на стресс как способ мобилизовать ресурсы организма перед забегом, за счет чего улучшила свой результат на несколько миллисекунд (для спринтеров это довольно значительное достижение) и побила личный рекорд.

Метод, предполагающий мысленное превращение угрозы в вызов, кажется невероятно простым, но исследования подтверждают его эффективность. Когда ученые попросили добровольцев воспринимать возбуждение организма как вспомогательное средство для достижения успеха, у тех наблюдалась более выраженная реакция вызова. Одно исследование продемонстрировало, что студенты, которым предложили относиться к стрессу подобным образом, показали более высокие результаты при сдаче теста для поступающих в магистратуру {15}. А во время стресс-теста, описанного нами ранее, участницам, которых попросили воспринимать стресс положительно, лучше удавалось держать себя в руках. Вместо того чтобы отводить взгляд, накручивать волосы на палец или переминаться с ноги на ногу (то есть демонстрировать признаки нервозности), эти женщины смотрели экзаменаторам прямо в глаза. Они меньше напрягали плечи и двигались более плавно. Они в меньшей степени испытывали тревогу или стыд {16}. Все эти явные отличия были следствием того, что они постарались отнестись к стрессу как к чему-то хорошему.

Реакция вызова не избавляет от стресса. Симпатическая нервная система по-прежнему остается возбужденной, чтобы человек мог лучше сконцентрироваться на происходящем. Постарайтесь направить стресс таким образом, чтобы он придал вам сил для выполнения той или иной задачи, для чего скажите себе: «Я в предвкушении!» или «Мое сердце стучит изо всех сил, а желудок сжимается. Потрясающе: такая реакция на стресс будет мне полезна». Разумеется, если вы подвергаетесь сильному, опустошительному, хроническому стрессу – вроде того, с которым каждый день имеет дело мать, ухаживающая за серьезно больным ребенком, подобные высказывания могут показаться неуместным пустословием. Попробуйте вместо этого поговорить с собой в более мягком ключе. Вы можете сказать: «Мой организм пытается мне помочь. Такая реакция нужна для того, чтобы мне было проще сосредоточиться на текущих задачах. Она свидетельствует о том, что мне не все равно». Реакция вызова не самообман. Человек не вводит себя в заблуждение, внушая, что стресс ему полезен. Он просто осознает, что даже в самые тяжелые времена можно использовать неизбежный стресс себе во благо.

Наши пернатые друзья: стресс для птиц – стресс для теломер

Является ли связь между стрессом и длиной теломер таким же обычным делом в животном мире? Чтобы проверить эту гипотезу, ученые поставили эксперимент на птицах. У птенцов хохлатого баклана, которым давали воду с добавлением кортизола либо которых брали на руки, с тем чтобы вызвать стресс, теломеры становились короче по сравнению с птенцами из контрольной группы {18}. А ведь у данного вида наличие коротких теломер в раннем возрасте служит предвестником преждевременной смерти! У попугаев, которых держат в клетке по одному, из-за чего они лишены возможности общаться с сородичами, теломеры тоже сокращаются {19}. Люди известны своей чувствительностью к социальному окружению. Выясняется, что и для птиц этот фактор довольно важен.

Люди, столкнувшиеся с зависимостью от полезного стресса – такого, который связан с новыми достижениями и постоянным радостным возбуждением, как, например, у основателей молодых компаний, которые все время посвящают своему детищу, не разрешая себе отдохнуть, знают на собственном опыте, что даже полезного стресса бывает слишком много. Для здоровья хорошо, когда сердечно-сосудистая система периодически начинает работать активнее обычного, подготавливая мозг к действию. Но наш организм не приспособлен к постоянному возбуждению. Каждому нужно уметь расслабляться (хотя значимость этого умения в борьбе со стрессом зачастую преувеличивают). Мы рекомендуем вам регулярно уделять время занятиям, направленным на глубокую релаксацию. Были получены убедительные доказательства того, что медитация, ритуальные песнопения и другие техники, развивающие осознанность, снижают уровень стресса, стимулируют выработку теломеразы и, возможно, помогают теломерам удлиняться. Тут вы сможете подробнее ознакомиться с этими методиками.

Даже в таких ситуациях, как уход за больным родственником, хронический стресс не является неподъемной ношей, пеленой мрака, которую нельзя разогнать. Стресс и стрессовые события не наполняют каждое мгновение жизни. Каждая секунда обеспечивает нам определенную свободу выбора: мы сами решаем, как провести эту секунду. Мы не в силах изменить прошлое и предсказывать будущее, но мы можем выбирать, на чем концентрировать внимание в каждый отдельно взятый момент времени. Пусть мы не всегда в состоянии выбрать мгновенную реакцию на событие, но мы можем повлиять на свое восприятие этой реакции.

Одно любопытное исследование продемонстрировало, что ожидание стрессового события оказывает на мозг и организм в целом почти такое же влияние, как и само это событие {17}. Переживая из-за того, что еще не произошло, мы позволяем стрессу – словно он река, вышедшая из берегов, – преодолевать временные границы и наполнять собой минуты, часы и дни, которые иначе можно было бы провести гораздо приятнее. Повод для беспокойства можно отыскать всегда, так что стрессовая реакция может продолжаться практически без остановки. Заранее ожидая негативного исхода, вы стимулируете у себя реакцию угрозы, а это последнее, что вам нужно. Вместе с тем важно не избегать мыслей о ситуациях, которые вызывают у вас стресс, а выработать правильное отношение к ним.

Каждый раз одно и то же. Только ты с трудом закончил в срок важный проект на работе или сел в самолет, чтобы отправиться в долгожданный отпуск на море, как тут же начинается эта ужасная простуда: ты чихаешь, кашляешь, из носа течет в три ручья, горло дерет и сил нет ни на что – в общем, все по полной программе. Совпадение? Вряд ли. Пока организм активно сражается со стрессом, иммунная система некоторое время ему помогает, но надолго ее не хватает. Хронический стресс подавляет иммунную систему, делая нас более уязвимыми для инфекций. После прививок в организме вырабатывается меньше антител, а любые раны заживают дольше, чем обычно {20}.

Между стрессом, теломерами и состоянием иммунной системы существует весьма неприятная взаимосвязь. Очень долго ученые не могли до конца понять, каким образом стресс, который рождается и «обитает» в голове, оказывается способен угнетать иммунную систему. Теперь же загадка, по крайней мере частично, разрешена: причина – в теломерах. У людей, подверженных хроническому стрессу, теломеры становятся короче, а слишком короткие теломеры могут привести к преждевременному старению иммунных клеток, из-за чего и ослабевает иммунитет.

Чем короче теломеры, тем слабее иммунная система

Некоторые иммунные клетки сродни спецназу: они активно сражаются с вирусными инфекциями. Эти клетки именуются Т-лимфоцитами, потому что обитают в тимусе – вилочковой железе, расположенной под грудиной.

Когда Т-лимфоциты созревают, они покидают вилочковую железу и начинают непрерывно циркулировать по всему организму. На поверхности каждого Т-лимфоцита присутствует уникальный рецептор, напоминающий прожектор полицейского вертолета: он осматривает организм в поисках «преступников» – злокачественных и инфицированных клеток. Для нас с вами, раз уж мы изучаем процесс старения, особый интерес представляет определенный тип Т-лимфоцитов – клетки CD8.

Однако Т-лимфоциту недостаточно обнаружить патогенную клетку. Чтобы завершить работу, он должен получить подтверждающий сигнал от поверхностного белка CD28. Убивая свою цель, Т-лимфоцит «запоминает» ее характеристики, чтобы, если в будущем на организм нападет тот же самый вирус, создать многие тысячи собственных копий. Совместными усилиями эти клетки обеспечат мощную иммунную реакцию, направленную против данного конкретного вируса. Этот принцип лежит в основе вакцинации. Вакцина, как правило, изготавливается из принадлежащего вирусу белка или самого убитого вируса. Полученный иммунитет сохраняется годами, потому что Т-клетки, отреагировавшие на следы вируса в вакцине, остаются в организме надолго (иногда на всю жизнь), готовые в любой момент объявить войну инфекции, если ее возбудитель снова осмелится показаться.

Наш организм может похвастаться широчайшим разнообразием Т-лимфоцитов, и каждый отдельный вид этих клеток способен распознавать лишь один конкретный антиген или вирус. Если мы заболеваем вирусной инфекцией, те немногие Т-лимфоциты, что обладают нужным рецептором для борьбы с этим вирусом, должны срочно дать обширное потомство, чтобы мы могли противостоять болезни. В процессе столь интенсивного клеточного деления уровень теломеразы многократно возрастает. И все же она не поспевает за теломерами, которые укорачиваются с сумасшедшей скоростью; теломеразы начинает не хватать, и теломеры в Т-лимфоцитах неумолимо сокращаются. Такова расплата за героизм. Когда теломеры Т-лимфоцитов становятся слишком короткими, клетка стареет и теряет поверхностный белковый маркер CD28, необходимый для эффективной иммунной реакции. Организм становится похож на город, который исчерпал бюджет на полицейские вертолеты и поисковые прожекторы. Со стороны такой город выглядит прежним, но он крайне уязвим для преступных атак. Вот почему люди с быстро стареющими клетками, в том числе старики и те, кто испытывает хронический стресс, так часто болеют, и именно поэтому они столь тяжело переносят грипп, пневмонию и т. п. Наконец, это одна из причин, по которым ВИЧ перерастает в СПИД {21}.

Когда теломеры в Т-лимфоцитах оказываются слишком короткими, даже молодые люди начинают чаще болеть. Шелдон Коэн, психолог из Университета Карнеги – Меллон, предложил молодым здоровым волонтерам изолированно пожить в гостинице, чтобы выяснить, какие последствия вызовет у них заражение вирусом обычной простуды. Первым делом, разумеется, он измерил длину теломер у всех участников эксперимента. В итоге люди с более короткими теломерами иммунных клеток, а особенно клеток CD8, заболели простудой быстрее, и у них наблюдались более серьезные симптомы (этот показатель измеряли, взвешивая использованные бумажные носовые платки) {22}.

При чем же тут стресс?

Судя по всему, клетки CD8 (главная ударная сила иммунной системы) особенно уязвимы перед лицом стресса. В ходе еще одного исследования, в котором также участвовали люди, ухаживающие за больными родственниками, мы взяли образцы крови у матерей, которые жили вместе со своими детьми-аутистами. Обнаружилось, что у этих женщин понижен уровень теломеразы в клетках CD8, потерявших важнейшие поверхностные маркеры CD28, а это значит, что уже в ближайшие годы длина теломер у них может уменьшиться до критического уровня.

Рита Эфрос, иммунолог из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и пионер в области старения иммунных клеток, воссоздала «стресс в пробирке»: она продемонстрировала, что под действием кортизола уровень теломеразы в иммунных клетках резко снижается {23}. Убедительный повод научиться реагировать на стресс более полезным для здоровья способом.

Чем короче теломеры, тем больше воспалений

К сожалению, на этом неприятные новости не заканчиваются. Когда теломеры стареющих клеток CD8 изнашиваются, они начинают выделять цитокины – молекулы белка, которые провоцируют системное воспаление. Со временем теломеры продолжают укорачиваться и клетки CD8 полностью утрачивают дееспособность, но отказываются умирать и накапливаются в кровотоке. (Обычно Т-лимфоциты типа CD8 постепенно умирают естественной клеточной смертью под названием «апоптоз». Апоптоз избавляет организм от старых или поврежденных иммунных клеток, чтобы они не загрязняли кровь и не превращались в злокачественные клетки, вызывающие лейкемию.) Эти дряхлые Т-лимфоциты являются аналогом гнилых яблок в бочке, из-за которых гниют все остальные яблоки. С каждым годом они выделяют все больше и больше веществ, способствующих воспалению. Если в кровотоке скапливается чересчур много состарившихся клеток, возрастает риск серьезной инфекции и различных воспалительных заболеваний, которые могут поражать суставы, сердце, кости, нервы и даже десны. Когда из-за стресса стареют клетки CD8, вместе с ними стареете и вы независимо от того, сколько вам лет по паспорту.

* * *

Стресс и боль – неотъемлемые спутники жизни. Это неизбежное следствие того, что мы любим своих близких и заботимся о них, переживаем из-за повседневных проблем, а иногда и подвергаем себя риску. Используйте реакцию вызова, чтобы защищать клетки своего тела и благодаря этому вести полную и многогранную жизнь. В разделе «Лаборатория омоложения», который вы найдете в конце этой главы, подробно описываются методики, помогающие вырабатывать здоровую реакцию на стресс. Впрочем, реакция вызова – не единственное ваше оружие в этой битве. Изучите раздел «Способы борьбы со стрессом, полезные для теломер» в конце второй части, чтобы ознакомиться с действенными способами избавления от стресса. Если же под влиянием стресса вы склонны к разрушительному образу мыслей (возможно, вы подавляете болезненные мысли, либо «пережевываете» их снова и снова, либо все время ожидаете негативной реакции со стороны окружающих), то обратите особое внимание на следующую главу. Мы поможем защитить ваши теломеры от вредоносного мышления.

• Вашим теломерам наплевать на неприятные мелочи. А вот токсический стресс для них губителен. Под токсическим подразумевается хронический стресс, тянущийся не один год. Он способен снизить уровень теломеразы и значительно уменьшить длину теломер.

• Короткие теломеры вызывают ослабление иммунитета, и человек становится более уязвимым даже для обычной простуды.

• Короткие теломеры способствуют воспалению, а хроническое воспаление приводит к дегенерации тканей организма и различным возрастным заболеваниям.

• Мы не можем полностью оградить себя от стресса. Но если воспринимать стрессовые события не как угрозу, а как вызов, это поможет сделать и тело, и разум более стрессоустойчивыми.

Лаборатория омоложения

Если человек почувствует, что в той или иной ситуации может пострадать его личность, то он, вероятно, испытает сильную реакцию угрозы. Вот почему выпускной экзамен может вызвать серьезный стресс, если вы воспринимаете себя прежде всего как прилежного студента, а спортивное состязание способно вызвать у вас неподдельный ужас, если вы идентифицируете себя в первую очередь как спортсмена. Неудачный результат означает не просто плохую отметку или поражение, он наносит удар по самооценке. Таким образом, угроза личности оборачивается серьезным стрессом, который может подпортить результат, что, в свою очередь, наносит еще один удар по вашей личности. Образуется порочный круг, который крайне негативно сказывается на теломерах. Разорвите его, напомнив себе, что вам как личности ничто не угрожает.

Инструкция. Представьте себе стрессовую ситуацию. Затем в уме или на бумаге составьте список всего, что вы цените в жизни (в идеале без привязки к выбранной стрессовой ситуации). Например, вы можете подумать о важной для вас социальной роли (быть хорошим партнером в отношениях, трудолюбивым работником, полноценным членом коллектива и т. д.) либо о приоритетных ценностях (религиозные взгляды, служение на благо общества и т. д.). Теперь припомните какой-нибудь момент из жизни, когда одна из этих ролей или ценностей проявила себя особенно ярко.

Этот эффект документально подтвержден многими исследованиями, в рамках которых добровольцев, как правило, просили за десять минут описать свои жизненные ценности. Эта нехитрая задача (ученые называют ее подтверждением ценностей) снижала стрессовую реакцию в лабораторных условиях, а в реальной жизни помогала воспринимать стрессовые ситуации как вызов, а не как угрозу {24}. Кроме того, составление списка личностных ценностей позволяет улучшить результаты экзаменов {25}. Оно активизирует центр удовольствия в головном мозге, что помогает смягчить стрессовые реакции {26}.

В следующий раз, как только вы почувствуете угрозу, отвлекитесь и составьте список того, что имеет для вас первостепенное значение. Одна мать, участвовавшая в нашем исследовании, рассказала, что борется со стрессом вот каким образом: она напоминает себе, что один из главных приоритетов в ее жизни – забота о своем ребенке, страдающем аутизмом. Эта мысль помогает ей избавиться от напряжения и переживаний о том, что думают окружающие. Когда у ее ребенка случается истерика в общественном месте, женщина, не обращая внимания на осуждающие взгляды прохожих, спокойно делает то, в чем нуждается ее сын. «Меня словно окружает защитный пузырь, – объясняет она. – Внутри него мне гораздо спокойнее». Увидев, насколько значимы ваши ценности, вы подкрепляете свою самооценку и убеждаетесь, что целостность вашей личности не зависит от единичного события.