Текст книги "Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни"

Отделите свои чувства от мыслей. Озлем Айдук и Итан Кросс вместе с коллегами провели ряд лабораторных исследований, чтобы понять, какие факторы усиливают эмоциональную реакцию на стресс, а какие помогают быстро избавиться от негативных эмоций. Выяснилось, что, отделяя мысли от эмоций, человек способен превратить реакцию угрозы в благоприятную реакцию вызова. Ниже описаны методы такого дистанцирования.

Лингвистическое дистанцирование. Подумайте о предстоящем стрессовом событии в третьем лице, например: «Из-за чего нервничает Элизабет?» Этот прием позволяет «стать зрителем» – наблюдать за происходящим словно со стороны. Вы уже не чувствуете себя в центре событий. Более того, слишком частые отсылки к самому себе («я», «меня», «мне») служат признаком чрезмерной сосредоточенности на собственной персоне, что нередко связано с дополнительными негативными эмоциями. Айдук и Кросс обнаружили, что использование третьего лица и отказ от местоимения «я» позволяют людям в меньшей степени испытывать чувство угрозы, тревоги и стыда и меньше переживать. Те, кто прибегает к такому приему, лучше справляются со стрессовыми заданиями, а сторонние наблюдатели оценивают их как более уверенных в себе {27}.

Дистанцирование во времени. Мысли о ближайшем будущем порождают более выраженную эмоциональную реакцию, чем размышления о более отдаленном периоде времени. Когда вы в следующий раз столкнетесь со стрессовым событием, спросите себя: «Будет ли это событие столь же важным для меня через десять лет?» Доказано, что люди, которые задаются подобными вопросами, в большей степени воспринимают текущие трудности как вызов, а не как угрозу. Осознание мимолетности стрессового события помогает быстрее с ним смириться.

Визуальное дистанцирование. Этот прием можно использовать уже после того, как у вас развилась реакция угрозы. Если вы сильно переживаете из-за случившегося события, визуальное дистанцирование поможет переосмыслить его таким образом, чтобы раз и навсегда оставить в прошлом. Вместо того чтобы снова и снова представлять стрессовую ситуацию от первого лица (это лишь вызовет те же эмоции, что возникли у вас непосредственно во время события), взгляните на нее со стороны, словно все происходит в фильме. Благодаря этому негативные воспоминания о том событии смягчатся. Исследования показали, что визуальное дистанцирование мгновенно снижает стрессовую реакцию мозга {28}. Возможно, это связано с тем, что вместо центров, отвечающих за эмоции, активизируются аналитические участки головного мозга. Перед вами адаптированный вариант текста, который Айдук и Кросс давали добровольцам, чтобы помочь им дистанцироваться (мы совместили все три варианта дистанцирования в один) {29}.

Инструкция. Закройте глаза. Мысленно вернитесь к моменту стрессового события и отчетливо его представьте. Теперь сделайте несколько шагов назад. Отойдите достаточно далеко, чтобы наблюдать за происходящим со стороны и увидеть в той ситуации «себя прошлого». Продолжая наблюдать за «собой прошлым» со стороны, попытайтесь понять его чувства. Почему у него возникли эти чувства? Какова их причина? Спросите себя: «Будет ли эта ситуация волновать меня через десять лет?»

Если вы часто переживаете из-за событий прошлого, метод визуального дистанцирования будет для вас особенно полезен. Но его можно использовать и непосредственно во время стрессовой ситуации. Мысленно отойдя в сторону, вы можете справиться с ощущением угрозы и опасности.

Глава 5
Осторожно, теломеры: негативное мышление, гибкое мышление

Мы почти ничего не знаем о монологе, который непрерывно звучит у нас в голове, и о его влиянии на нас. Как выяснилось, некоторые мыслительные привычки вредят теломерам. К их числу относятся подавление мыслей и склонность к навязчивым размышлениям, а также негативное мышление, которому присущи враждебность и пессимизм. Мы не в состоянии полностью изменить свои автоматические реакции – некоторые из нас от природы пессимисты и любители «пережевывать» одни и те же мысли. Однако в наших силах добиться того, чтобы эти привычки не причиняли нам вреда. Мы даже можем научиться воспринимать их с юмором. В этой главе мы предлагаем вам поближе познакомиться с привычным для вас образом мыслей. То, что вы узнаете о своем стиле мышления, вероятно, удивит вас – и откроет перед вами новые возможности. Чтобы понять, какие мыслительные привычки вам присущи, пройдите тест в конце главы.

Одним прекрасным вечером Редфорд Уильямс вернулся домой после утомительного рабочего дня и направился на кухню, где прямо на столе обнаружил стопку каталогов – тех самых, которые его жена Вирджиния пообещала убрать еще вчера. Но вот они – лежат на том же месте, где она их оставила, в то время как сама Вирджиния невозмутимо стоит рядом, помешивая содержимое кастрюли.

Редфорд вскипел от злости. «Убери чертовы журналы со стола!» – приказал он. Это первое, что он сказал жене, вернувшись с работы.

Что им двигало в тот момент? Этот естественный вопрос возникает всякий раз, когда мы слышим о чрезмерном, неуместном проявлении враждебности в обыденной ситуации. Поскольку Редфорд Уильямс – профессор психологии и неврологии в Университете Дьюка, а также известный специалист в области управления эмоциями, он может дать нам вразумительный ответ. «Мною двигало то, что я устал, а стопка журналов на столе удивила и разозлила меня. Я решил, что Вирджиния поленилась их убрать, что она преднамеренно не выполнила обещание, – сказал он. – Мне это не понравилось». Позже он узнал, что Вирджиния не успела убрать каталоги по той простой причине, что готовила мужу блюдо, полезное для его сердца.

Ученые установили, что определенные привычки мышления вредят теломерам. Например, циничная враждебность, которая характеризуется среди прочего мнительностью и злобными мыслями вроде тех, что крутились в голове Уильямса тем вечером, способствует сокращению теломер. То же касается и пессимизма. Навязчивые негативные мысли и, напротив, чрезмерное их подавление также могут привести к повреждению теломер.

К сожалению, перечисленные модели мышления зачастую являются автоматическими и изменить их довольно сложно. Одни из нас от природы циники или пессимисты, а другие все время возвращаются в мыслях к одним и тем же проблемам чуть ли не с тех пор, как научились говорить. В этой главе мы разберем каждую из этих привычек и научим вас смеяться над собственными негативными мыслями, благодаря чему они не смогут навредить вам.

В 1970-х был популярен термин «личность типа А», впервые употребленный в книге «Поведение типа «А» и ваше сердце», которая в те годы была бестселлером. В ней утверждалось, что поведение типа А, для которого характерны нетерпеливость, упор на личные достижения и враждебность к окружающим, является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний {1}. Это выражение до сих пор можно услышать в обыденной жизни («Ненавижу стоять в очередях – у меня определенно личность типа А»). Однако дальнейшие исследования показали, что стремление быть шустрым и успешным вовсе не обязательно вредит здоровью. Опасность представляет лишь один элемент, свойственный личности типа А, – враждебность.

С эмоциональной точки зрения циничная враждебность характеризуется сильной озлобленностью и назойливыми мыслями о том, что окружающим нельзя доверять. Такой человек не просто ненавидит стоять в длинных очередях. Он думает: «Остальные специально меня обогнали, чтобы встать передо мной в очереди» – и начинает закипать от злости либо отпускать недоброжелательные комментарии в адрес тех, кто стоит перед ним. Люди, которым в значительной степени присуща циничная враждебность, нередко склонны к перееданию, курению и выпивке. Они более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ и чаще умирают преждевременно.

И разумеется, у них более короткие теломеры. Так, исследование, в котором участвовали британские государственные служащие, продемонстрировало, что у мужчин с высоким показателем циничной враждебности теломеры короче, чем у тех, кому подобное поведение свойственно в меньшей степени. У мужчин, наиболее враждебно настроенных к окружающим, вероятность наличия и коротких теломер, и высокого уровня теломеразы (это сочетание – серьезный повод для беспокойства: оно свидетельствует о неудачных попытках теломеразы защитить теломеры) была на 30 % выше, чем у остальных {4}.

Кроме того, у мужчин, чьи клетки демонстрировали признаки преждевременного старения, отмечалась весьма нездоровая реакция на стресс. В идеале организм человека реагирует на стресс выбросом кортизола и повышением давления, после чего оба показателя быстро возвращаются к норме. Организм готовится к предстоящим трудностям, а затем восстанавливается. Когда указанную группу испытуемых подвергали стрессу, их диастолическое давление и уровень кортизола повышались незначительно – по сути, их стрессовая реакция вышла из строя из-за слишком частого ее использования. Систолическое давление у испытуемых повышалось, но по завершении стрессового события не возвращалось к нормальному значению, а еще долго оставалось повышенным. Этим мужчинам также не хватало внутренних ресурсов, которые обычно смягчают стресс. К примеру, им недоставало близкого общения с людьми и оптимизма {5}. С точки зрения психического и физического здоровья у этих мужчин отмечалась чрезвычайно высокая вероятность раннего развития возрастных заболеваний. Женщинам враждебность свойственна меньше, и она не так заметно сказывается на состоянии их сердца. Но на женское здоровье влияют другие психологические проблемы, в частности депрессия {6}.

Одна из главных задач головного мозга – предсказание будущего. Он постоянно сканирует окружающую среду и сравнивает ее с тем, что было пережито ранее, чтобы обнаружить потенциальные угрозы для организма. Мозг некоторых людей отыскивает угрозы чересчур охотно. Даже в неопределенных или нейтральных ситуациях такие люди думают: «Ничем хорошим это не кончится». Они сразу готовятся к неблагоприятному исходу, ожидают самого худшего. Другими словами, они пессимисты.

Я (Элисса) сталкиваюсь с примером пессимистичного мышления, когда гуляю по лесу со своей подругой Джейми. Когда я схожу с протоптанной тропинки, во мне просыпается дух приключений. Она же в первую очередь переживает, как бы не забрести в заросли крапивы. Когда я вижу лесную хижину, то ощущаю приятное предвкушение: хозяева могут пригласить нас на чай! Ну или хотя бы выйти на порог и улыбнуться или помахать нам рукой. У Джейми совсем иной ход мыслей. Она уверена: если кто-то и выйдет из дома, то непременно разозлится из-за нашего появления, а то и вовсе встретит нас с ружьем в руках. Джейми склонна к пессимизму.

Когда наша исследовательская группа изучала взаимосвязь пессимизма и длины теломер, мы установили, что у людей с высоким уровнем пессимизма теломеры короче {7}. Это было небольшое исследование: в нем участвовало порядка 35 женщин. Но подобная зависимость подтвердилась и в других исследованиях, в одном из которых участвовало свыше 1000 мужчин {8}. Кроме того, множество полученных учеными данных говорит в пользу того, что пессимизм является фактором риска различных проблем со здоровьем. А если у пессимиста развивается возрастное заболевание (например, рак или болезнь сердца), то оно, как правило, прогрессирует в ускоренном темпе. Кроме того, как и люди, которым присуща циничная враждебность – да и в целом люди с более короткими теломерами, – пессимисты зачастую умирают в более раннем возрасте.

Мы уже выяснили, что у людей, которые воспринимают стресс как угрозу, теломеры короче, чем у тех, кто относится к таким ситуациям как к вызову. Пессимисты по определению чувствуют угрозу в стрессовых ситуациях. Они чаще думают, что у них ничего не получится, что они не справятся с проблемой и ее решение затянется надолго. Они в принципе не настроены на эффективное преодоление возникших трудностей.

Некоторые люди – пессимисты от природы, но у многих пессимизм вырабатывается в детские годы под влиянием неблагоприятных обстоятельств. В таких случаях пессимизм можно рассматривать как естественную адаптацию к жизненным условиям, механизм защиты от душевных страданий и разочарований.

Когда вы держите эту книгу в руках, действительно ли вы думаете о том, что в ней написано? И если вы думаете о чем-то другом, то какие это мысли – приятные, нейтральные или негативные? Чувствуете ли вы себя счастливым? Да-да, именно вы и прямо сейчас.

Психологи из Гарварда Мэтт Киллингсворт и Дэниел Гилберт создали приложение для iPhone «Track your happiness», чтобы задавать тысячам пользователей вопросы вроде этих. Каждый день в произвольное время приложение спрашивает людей, чем они в данный момент занимаются, чем занят их разум и счастливы ли они.

Киллингсворт и Гилберт обработали полученные данные, и обнаружилось, что половину времени мы думаем вовсе не о том, что делаем в текущий момент. При этом результат почти не зависит от конкретного вида деятельности. Когда мы занимаемся сексом, разговариваем с окружающими или выполняем физические упражнения, разум, как правило, отвлекается меньше всего, но и в этих ситуациях мы тратим 30 % времени на витание в облаках. «Человеческий разум – отвлекающийся разум», – заключили они. Причем это свойственно именно человеку: ученые обратили внимание, что из всех животных только люди умеют думать о чем-то, что не происходит в данный момент {9}. Язык позволяет нам планировать, размышлять и мечтать, но за эту способность приходится расплачиваться.

Исследование также показало, что люди чувствуют себя менее счастливыми, когда не концентрируются полностью на текущем занятии. Киллингсворт и Гилберт отметили: «Отвлекающийся разум – несчастливый разум». В частности, если мы отвлекаемся на негативные мысли или мечтаем оказаться где-нибудь в другом месте, то после этого с большей вероятностью чувствуем себя несчастными – и неудивительно. Чтобы узнать, как часто вы витаете в облаках, скачайте приложение по ссылке https://www.trackyourhappiness.org.

Вместе с нашей коллегой Эли Путерман мы опросили почти 250 женщин в возрасте от 55 до 65, не испытывавших в повседневной жизни сильного стресса, и оценили, склонны ли они витать в облаках. Мы задали им два вопроса, чтобы понять, насколько они сосредоточены на текущем моменте и нет ли у них привычки предаваться негативным мыслям, прямо не связанным с происходящим.

Как часто за последнюю неделю у вас возникало чувство, что вы полностью сосредоточены на текущем занятии?

Как часто за последнюю неделю у вас возникало ощущение, что вы не хотите находиться там, где находитесь, либо делать то, что делаете?

После этого мы измерили длину теломер в клетках участниц. У женщин, которым, по их собственной оценке, было в наибольшей степени свойственно витание в облаках (мы дали этому явлению такое определение: низкая сосредоточенность на текущем моменте в сочетании с желанием находиться где-нибудь в другом месте), длина теломер оказалась короче в среднем на 200 пар оснований {10}. Эта закономерность наблюдалась независимо от того, какой уровень стресса женщины испытывали в повседневной жизни. Вот почему так важно приучить себя подмечать ситуации, в которых у вас возникают мысли о том, что вы хотели бы очутиться в каком-нибудь другом месте. Такие мысли – следствие внутреннего конфликта, который делает нас несчастными. Негативные отвлеченные мысли мешают человеку полностью сосредоточиться на текущем моменте. Джон Кабат-Зинн, основатель международной программы «Снижение уровня стресса на основе практики осознанности» (MBSR)[6]6
  В литературе и Интернете широко используется англоязычная аббревиатура, которая расшифровывается как Mindfulness-Based Stress Reduction.


[Закрыть], заметил: «Перестав желать, чтобы в данный момент происходило что-то другое, мы делаем серьезный шаг к тому, чтобы справиться с тем, что видим перед собой» {11}.

Распределение внимания между несколькими задачами – слабый источник вредного стресса, пусть даже мы об этом и не подозреваем. Всем нам свойственно задумываться об отвлеченных вопросах, и порой витание в облаках способствует творчеству. Однако негативные мысли о прошлом делают нас несчастными и даже могут повысить уровни гормонов стресса {12}. Становится все очевиднее, что негативные отвлеченные мысли способны вызывать внутренний конфликт.

Сегодня жизнь все чаще вынуждает нас выполнять несколько задач параллельно, чтобы с максимальной эффективностью распоряжаться временем. Вместе с тем самый эффективный способ распределять время, как оказалось, состоит в том, чтобы делать все по очереди, полностью уделяя внимание каждой задаче. Такая «однозадачность», иногда называемая «потоком», к тому же позволяет получить от каждого потраченного момента времени наибольшее удовлетворение. Мы разрешаем себе расслабиться и целиком погрузиться в происходящее. Когда у меня (Элиссы) на день запланировано несколько встреч, я могу либо хаотично переключать внимание между человеком, с которым беседую, телефоном, электронной почтой и навязчивыми мыслями о том, что еще мне нужно сделать, либо сосредоточиться только на человеке, сидящем передо мной. Последний вариант гораздо приятнее, да и моему собеседнику он куда больше придется по душе.

Мне (Элизабет) тоже приходилось постоянно разрываться на части, когда я активно занималась исследованиями, воспитывала детей и занимала административную должность на университетской кафедре. В те дни, когда я позволяла себе полностью погрузиться в лабораторные эксперименты с молекулами и клетками, дожидавшимися меня в крошечных пробирках, часы продуктивной работы пролетали незаметно. Точно так же пролетали и беззаботные выходные, когда я полностью посвящала их семье. Когда же на работе то и дело переключаешься между различными задачами, на выполнение которых отводится ограниченное время, возникают совсем другие ощущения. Разумеется, из-за плотного графика далеко не всегда удается избежать многозадачного режима. И все же, чем бы вы ни занимались, будь то работа в «потоке» над одной задачей или несколько видов деятельности, поочередно сменяющих друг друга, всегда старайтесь исключать прочие отвлекающие факторы и хотя бы в какую-то часть дня целиком отдаваться текущему моменту.

Под навязчивыми мыслями в данном случае подразумевается постоянное мысленное проговаривание своих проблем. Это довольно соблазнительное занятие, к которому подталкивают следующие рассуждения: «Если я буду все время думать о проблеме или ее причине, то обязательно что-нибудь придумаю. Так я смогу решить проблему, и это принесет мне долгожданное облегчение!» Однако все получается совсем по-другому: нам только кажется, что навязчивые мысли помогают справиться с проблемой. В действительности же человека засасывают негативные мысли и самокритика. Навязчивые размышления о проблеме лишь мешают ее эффективному решению, и человек чувствует себя все хуже и хуже.

Как отличить навязчивые мысли от безобидных размышлений? Рефлексия – естественный глубокий, вдумчивый, а порой и философский анализ того, почему все происходит так, а не иначе. Она может вызывать некоторый здоровый дискомфорт, особенно когда человек обдумывает действия, о которых сожалеет. В свою очередь, навязчивые мысли заставляют чувствовать себя ужасно. Человек снова и снова прокручивает их в голове и не может остановиться, как бы ему ни хотелось. Никакое решение при этом не рождается, напротив, человек все глубже погружается в болезненные и совершенно неплодотворные размышления.

Если бы зачем-то понадобилось найти способ продлить неблагоприятные последствия стресса уже после того, как проблемное событие миновало, то навязчивые размышления идеально помогли бы справиться с этой задачей. Когда человек зацикливается на одних и тех же негативных мыслях, стресс задерживается в организме еще долго после того, как его причина теряет актуальность. Это проявляется в виде учащенного сердцебиения, повышенных давления и уровня кортизола. Блуждающий нерв, способствующий ощущению спокойствия и поддерживающий стабильное состояние сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, перестает функционировать и еще долго не включается в работу после того, как исчезает стресс-фактор. В ходе одного из последних исследований мы проверили стрессовую реакцию у здоровых женщин, которые ухаживали за больными родственниками. Было установлено, что чем дольше эти женщины обычно переживают после стрессовых событий, тем ниже уровень теломеразы в их стареющих клетках CD8 – важнейших иммунных клетках, при повреждении выделяющих вещества, которые провоцируют воспалительный процесс в организме. Люди, склонные к навязчивым негативным мыслям, чаще подвержены депрессии и тревожным расстройствам, которые, в свою очередь, приводят к сокращению теломер.