Текст книги "Краткое содержание «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни»"

Обзор по книге «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни», Сохэр Рокед
Автор обзора: Елизавета Королева

Выбиваетесь из сил? Станьте «энерджайзером» всего за три недели

Почему мы все время устаем? Клетки нашего организма наполнены чистой энергией. Когда у нас все хорошо физически и эмоционально, энергия равномерно разливается по телу, и мы ощущаем прилив жизненных сил. Но иногда этот баланс нарушается. Существуют медицинские причины повышенной утомляемости – хронические заболевания, дисбаланс гормонального фона, дефицит витаминов и микроэлементов. Однако в большинстве случаев те, кто жалуется на упадок сил, абсолютно здоровы. Непрекращающийся завал на работе, проблемы в личной жизни, финансовые трудности накапливаются как снежный ком, и возникает состояние апатии и хронической усталости. С этим состоянием можно и нужно бороться. Краткий обзор подскажет вам эффективные методы, разработанные доктором Рокед.

Биографическая справка

Сохэр Рокед – семейный врач, специализируется на интегративной медицине. Работала в британской системе здравоохранения. Помогает людям научиться контролировать собственное самочувствие.

Оцените запасы энергии

Самочувствие в огромной степени зависит от образа жизни. Вам будет гораздо проще управлять своей энергией, если вы адекватно оцените свои привычки и состояние здоровья. Прежде, чем начать работать над собой, ответьте на несколько вопросов. Записывайте ответы не сразу, а в течение недели. Отвечать нужно вдумчиво и максимально честно. Это поможет понять, в каком направлении двигаться.

1. Какими действиями вы влияете на состояние своего здоровья?

2. Назовите по три вещи в своем здоровье и в своей жизни, которые вам больше всего не нравятся. Что вы хотели бы изменить?

3. Как описанные выше изменения повлияли бы на вас, что улучшилось бы? Как бы вы стали себя чувствовать?

4.  Какие изменения легко впишутся в вашу сегодняшнюю жизнь?

5. Насколько счастливым вы себя чувствуете в данный момент и из-за чего?

6. Каков уровень стрессов, которым вы подвергаетесь, и от чего зависит их степень?

7. Как часто вы занимаетесь спортом? Что вам мешает и что мотивирует?

8. Как вы питаетесь? Что влияет на ваш рацион?

9. Как вы думаете, каким образом нынешний образ жизни повлияет на ваше здоровье в старости?

Заставьте себя меняться

Объективно оценив свое здоровье, вы поймете, что от вас зависит очень многое. Даже если кажется, что ваше нынешнее состояние очень далеко от идеала, начинать совершенствоваться никогда не поздно. Стать здоровым и энергичным вполне реально, и для этого совершенно необязательно изобретать велосипед. Пить больше воды, есть полезные продукты и заняться спортом – это простые и доступные каждому рекомендации. Не нужно резко отказываться от привычного образа жизни. Начните действовать по схеме 70/30, например, 5-6 дней в неделю вы живете правильно, а в остальные дни позволяете себе расслабиться.

Действуйте в пяти направлениях, над которыми нужно мягко и постепенно работать:

1. Постарайтесь нивелировать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

2. Питайтесь полноценно и регулярно, не допускайте голода.

3. Употребляйте продукты, богатые витаминами (овощи, фрукты, рыба).

4. Выделите хотя бы 15-30 минут в день на несложные физические упражнения.

5. Находите ежедневно время для отдыха и занятия теми вещами, которые вам приятны (чтение, медитация, горячие ванны, прослушивание музыки, прогулки).

Поработайте над рационом

Энергия вашего организма – как счет в банке: чтобы средства не ушли в минус, нужно пополнять запасы – полезной пищей, прогулками на воздухе, физической активностью. Если же Вы курите, пьете, мало двигаетесь и едите много вредных продуктов, то баланс становится отрицательным. Постоянные проблемы с пищеварением, синдром раздраженного кишечника, чувство утомляемости – симптомы того, что вы питаетесь неправильно. Оптимизация рациона – самая сложная, но необходимая задача для улучшения самочувствия.

Цель 1. Меньше сладкого. Сахар – злейший враг нашего здоровья. Когда мы едим сладкое, моментально чувствуем прилив сил, но буквально через несколько часов эта фаза сменяется упадком энергии, потому что переваривание сладостей дается организму нелегко. Таким образом, сахар снижает нашу активность. Чувствуя слабость, мы идем за новой порцией и сами создаем себе скачки энергии. Это замкнутый круг, который стремительно приводит к избыточному весу. Диетологи рекомендуют употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день – женщинам, и не более 9 – мужчинам. Но здесь надо учитывать, что большинство даже «несладких» продуктов содержат сахар.

Пример: на завтрак вы съели молочную кашу и выпили апельсиновый сок, на обед – сэндвич с курицей, баночку колы и шоколадный батончик, на полдник – яблоко, на ужин – полуфабрикаты и бокал вина. Итого: вы употребили за день 34 чайные ложки сахара! Вдумайтесь в эти цифры. Сахар легко и незаметно вызывает привыкание. Он действует подобно наркотикам или алкоголю: попадая на язык, посылает импульс притока крови к мозгу. Поэтому ваш организм будет постоянно требовать увеличения «дозы».

Как понять, что у Вас сахарная зависимость? Ответьте на вопросы:

– Когда вы в магазине видите конфеты, шоколад или пирожные, трудно ли вам пройти мимо и ничего не купить?

– Чувствуете ли вы непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое?

– Есть ли у вас привычка в определенное время дня съедать какие-либо сладости?

– Чувствуете ли вы изменения в настроении, слабость, головную боль, если за день не съели ничего сладкого?

Если Вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, вам необходимо срочно бороться с зависимостью от сладкого.

Что делать? В течение недели записывайте, что вы съели за день и в каком количестве. Так вы узнаете, сколько употребляете сахара на самом деле. Попробуйте постепенно сокращать количество. Заменяйте сладости фруктами, йогуртами, батончиками мюсли, сухофруктами и другими полезными продуктами. Помните, что сахар в яблоке и в плитке шоколада – далеко не одно и то же. Если вас тянет к пирожному или шоколадке, уговорите себя съесть только половину.

Цель 2. Только «чистая» еда. Некоторые привычные продукты, которые мы считаем полезными, могут оказаться не такими безобидными. Например, рыба, выращенная в условиях фермы, может содержать вредные вещества из окружающей среды, и ее употребление принесет больше вреда, чем пользы. Мясо, напичканное гормонами и антибиотиками, тоже ничего хорошего не принесет. Кроме того, сами того не подозревая, иногда мы употребляем продукты, которые плохо усваивает наш организм. Так, если после употребления молочных продуктов у вас появляется вздутие живота, метеоризм, это говорит о непереносимости белка молока или лактозы. Так же дискомфорт может появляться после попадания в организм глютена, который содержится в большинстве круп. Именно проблемы с усвоением отдельных продуктов могут быть причиной постоянной апатии и упадка сил.

Особую опасность представляют химикаты, которые содержатся в еде. Они ухудшают сопротивляемость организма инфекциям, истощают энергию, повышают риск различных заболеваний. В тканях человека накапливаются стойкие органические загрязнители, и до 90% из них попадают к нам именно через питание.

Что делать? В первую очередь, покупать продукты у проверенных фермеров. Найдите рынок, где продаются свежие домашние овощи, фрукты, мясо. Выбирайте еду, которая прошла наименьшее количество обработок, исключите полуфабрикаты. Обязательно ограничьте употребление химикатов, избегайте продуктов, на этикетках которых указаны красители, консерванты и прочие добавки.

Цель 3. Больше жидкости. Известно, что без воды человек может прожить всего несколько дней, а без еды – до нескольких недель. Когда наш организм не получает достаточно воды, он начинает расходовать ее за счет имеющихся запасов, ухудшая работу других систем. Приоритетным является мозг, остальные органы снабжаются водой по остаточному принципу. Из-за обезвоживания страдает наша способность сконцентрироваться, ухудшается память, возникают головные боли и чувство утомленности. Множество людей страдает от хронического обезвоживания, путая жажду с чувством голода. Знаете ли вы, что стакан воды перед едой помогает съедать на 14% меньше? Чем больше мы пьем воды, тем лучше выглядим: кожа становится увлажненной, разглаживаются морщины.

Что делать? Прямо сейчас возьмите и выпейте стакан воды. Помните, что в день необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости. Старайтесь получать ее из чистой воды, потому что чай, кофе, газировка и алкоголь не насыщают влагой, а наоборот, обезвоживают организм. Употребляйте больше фруктов и овощей, которые минимум на 80% состоят из воды. Так, в персиках 88% воды, в арбузах – 92%, а в огурцах – целых 96%.

Начните высыпаться

Многим из нас знакомо чувство, когда мы подолгу ворочаемся в кровати, с трудом засыпаем глубокой ночью. И вот наступает «доброе» утро, а впереди трудный день. Состояние недосыпа приравнивается к состоянию алкогольного опьянения. Вам трудно сосредоточиться, принимать решения, замедляются реакции, притупляются рефлексы. Регулярный недосып ведет к снижению сексуального влечения, ухудшению иммунитета и здоровья в целом.

Чувствуете себя разбитым, даже не успев встать с кровати? Несколько простых действий могут помочь улучшить Ваш сон прямо сегодня. Пробуйте разные способы, пока не найдете тот, который лучше всего будет работать именно для вас.

Соблюдайте тишину. За час до сна выключайте всю электронику и гаджеты – телевизор, компьютер, смартфон, цифровые часы, Wi-Fi роутер и любые источники излучения, которые мешают спокойному сну. Последние полчаса старайтесь провести в тишине, без суеты и хождений по дому. Используйте спальню только для сна, а не для просмотра телевизора, работы и принятия пищи.

Примите горячий душ или ванну. Падение температуры тела навевает сонливость. Когда после горячей ванны вы ляжете в прохладную постель, быстрее заснете.

Ужинайте «сонными» продуктами. Попробуйте есть продукты, которые помогают организму вырабатывать мелатонин – природный гормон сна. Сюда относятся бананы, миндаль, грецкие орехи, шпинат, нут, рыба (тунец, палтус, семга), креветки. Углеводы, такие как макароны, картофель, рис, – также навевают сон. Пить лучше всего теплое обезжиренное молоко, чай из ромашки. К чаю можно добавить мед – он повышает гликемический индекс, за счет чего организм настраивается отдыхать. Также можете приготовить чай из листьев салата-латука, прокипятив их 10-15 минут. Латук обладает седативными свойствами, расслабляет мозг. Во избежание беспокойного и нездорового сна избегайте кофеина, алкоголя и сладкого на ночь.

Используйте ароматерапию. Расслаблению поможет капля лаванды на подушку, только не переусердствуйте – слишком сильный аромат способствует перевозбуждению.

Избавьтесь от хлама. Подушки, одеяло и матрас следует обновлять раз в 3-4 года. Купите новую кровать, если Вашей уже 10 лет и больше. Новая кровать эффективнее снотворного, она продлевает ночной сон на 42 минуты.

Не ворочайтесь в постели. Если вы не смогли уснуть в течение 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока не захотите спать.

Выработайте режим. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, в том числе в выходные. Следите, чтобы каждую ночь вы спали примерно одинаковое количество часов.

Научитесь справляться со стрессом

Постоянные стрессы укорачивают жизнь наравне с курением. Ежедневно мы сталкиваемся с большим количеством раздражителей, избежать стрессов полностью невозможно. Но старайтесь нивелировать стресс, когда это возможно. Иногда для этого достаточно немного положительных эмоций. Вы наверняка замечали, что после встречи с друзьями чувствуете себя отдохнувшим и помолодевшим, даже если выдался насыщенный день. Или когда вы прогуляетесь в парке в хорошую солнечную погоду, ощущаете вдруг резкий прилив сил. Так работает энергия Вашего внутреннего «Я». Заставить ее открыться не так сложно.

1. Будьте благодарны. Чувство неудовлетворенности высасывает из нас много энергии. Мы мечтаем о карьере, красивой жизни, успешных проектах. В погоне за новыми высотами упускаем из виду то, что уже имеем. Начните утро с того, чтобы подумать о чем-нибудь хорошем и мысленно сказать «спасибо». Например, хотя бы за то, что вы пьете любимый кофе, за окном светит солнце, а жена погладила вам любимую рубашку. Чаще вспоминайте позитивные моменты. Даже если выдался неудачный день, перед сном постарайтесь вспомнить три вещи, которые произвели на вас положительное впечатление, и поблагодарите за них судьбу. Когда вспоминаете о какой-то проблеме, старайтесь визуализировать ее решение. Думайте в позитивном ключе о вашей жизни, представьте, что она именно такая, какой вы хотите ее видеть. Уделите приятным мыслям 5 минут в день, это принесет огромную пользу для здоровья.

2. Дышите правильно. От того, как мы дышим, зависит работа сердечнососудистой системы. Неправильное дыхание может спровоцировать повышение артериального давления и усугубить стресс. Основное правило: выдох должен быть глубже и длиннее, чем вдох. Когда вы сильно напряжены, сделайте 8 коротких вдохов и 1 длинный выдох. Повторяйте упражнение несколько минут, пока не успокоитесь.

Чтобы зарядиться энергией, попробуйте упражнение «огненное дыхание»: надуйте живот около пупка, а затем втяните его, сделав быстрый выдох через нос. Вдыхайте воздух носом с закрытым ртом. Вы можете выполнять дыхательную гимнастику где угодно: за компьютером, прогуливаясь по улице, сидя за рулем по пути на работу.

3. Ешьте «успокаивающую» еду. Продукты с высоким содержанием кальция способствуют снятию стресса. Когда нервничаете, перекусите йогуртом или творожком, сыром, авокадо, зелеными овощами и листьями салата. Жирная рыба (например, скумбрия) содержит холин – вещество, которое благотворно влияет на работу мозга, особенно на память. Это тоже поможет в период стресса. А вот кофе, сладкого и газировки лучше избегать – они вызывают чувство тревоги и усиливают стресс.

4. Медитируйте. Попробуйте прием медитации для перезагрузки ваших мыслей. Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и грудь. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Положите одну руку на грудь, вторую – на живот, попробуйте вдохнуть животом и медленно выдохнуть ртом. Постарайтесь прочувствовать, как, вдыхая, вы наполняетесь энергией. Улыбайтесь, даже если у вас плохое настроение. Старайтесь сосредоточиться на процессе, не отвлекаясь ни на что. Продолжайте медитировать в течение 10 минут.

5. Избавьтесь от груза мыслей. Обдумывание проблем, прокручивание воспоминаний и поиск решений отнимает много сил. Выбраться из нескончаемого круга мыслей поможет техника эмоциональной свободы. Вам нужно остаться наедине с самим с собой и позаботиться, чтобы вас ничего не отвлекало.

Шаг 1. Кратко сформулируйте проблему, которая вас сейчас волнует. Например: «Я очень устал», «Поставщик отказался с нами работать», «Не получается выполнить план».

Шаг 2. Опишите проблему, опираясь на фразу «Даже не смотря на то, что [ваша проблема], я люблю себя и не осуждаю».

Шаг 3. Оцените серьезность проблемы по 10-балльной шкале. Постарайтесь понять, в какой части тела вы сейчас чувствуете дискомфорт. Может быть, это тяжесть в груди, боль в желудке или кишечнике? Подумайте, есть ли у вашей проблемы размер, форма или цвет.

Шаг 4. Нажимайте последовательно на разные точки тела, начиная с головы. Сначала на макушку, брови, внешние уголки глаз, под глазами. Затем на подбородок, ключицу, грудь, подмышки, ребра в районе печени. Закончите на внешнем ребре ладоней и кончиках пальцев рук. Повторите до 7 раз, пока не почувствуете, что проблема стала для вас менее значимой.

Больше двигайтесь

Умеренные физические нагрузки под силу любому человеку, а их польза просто неоценима для поддержания энергии и хорошего самочувствия. Начните с малого: ходите пешком по лестнице, ставьте машину подальше от офиса или добирайтесь на работу на велосипеде. Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься спортом 5 дней в неделю по 30 минут. Тренировки способствуют выработке гормонов эндорфинов, которые дают нам естественный прилив сил, заряд бодрости и хорошего настроения. Так, при легкой и умеренной форме депрессии упражнения и прогулки эффективны так же, как прием антидепрессантов.

Выбирайте занятия, которые Вам по душе: плавание, пилатес, танцы или большой теннис. Для повышения энергичности очень полезна йога, она высвобождает энергию и возбуждает жизненные силы. Попробуйте выполнить несколько несложных поз, которые мягко растягивают позвоночник и придают бодрости.

Упражнение 1. Поза мертвеца

Лягте на спину и немного разведите в стороны руки, ладони вверх. Тяните плечи вниз и назад, вытягивая шею. Постарайтесь расслабить мышцы, глубоко дышите. Задержитесь в этом положении на 5-30 минут, старайтесь ни о чем не думать.

Упражнение 2. Повороты лежа

Лягте на спину, согните колени и поставьте на пол ступни. Вытяните руки вдоль тела, прижмите к полу лопатки. Выдохните и одновременно опустите колени влево, а голову медленно поверните вправо. Задержитесь в позе на несколько вдохов, а затем поставьте колени обратно. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 3-5 подходов.

Упражнение 3. Приветствие солнцу

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела, ладони раскрыты. Вдохните и поднимите руки вверх, выдохните и наклонитесь вниз. Затем вдохните и поднимитесь наполовину, положив руки на голени или на икры. На выдохе опять наклонитесь вперед. Вдохните, выпрямитесь и вытяните руки, сложенные в молитвенном жесте. Повторите 3-5 раз.

Проведите перезагрузку организма

Пришло время очиститься от токсинов и вернуть энергичность и радость жизни. Возьмите за основу трехнедельную программу очищения. Каждую неделю проверяйте, насколько повышается ваш уровень энергии. Для этого используйте тест, отвечайте на каждый вопрос по степени выраженности от 1 до 10. Сложите результаты и посмотрите, сколько вы набрали баллов из 90 возможных. Этот чек-лист подскажет, как меняется ваше настроение и самочувствие.

Тест на уровень энергии

1. Насколько сильна ваша усталость на данный момент?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Не сильна

Очень сильна

2. Мешает ли вам сейчас усталость довести до конца начатые дела?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Вообще не мешает

Очень мешает

3. Мешает ли вам усталость встретиться с друзьями, пойти куда-то развеяться?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Вообще не мешает

Очень мешает

4. Необходим ли вам кофе или десерт в качестве стимуляторов?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Нет, могу обойтись

Да, несколько раз в день

5. Ваша усталость – это нормально?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Нормально

Ненормально

6. Как вы оцениваете свою физическую форму?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Активность

Слабость

7. Ваш уровень стресса на данный момент?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Расслаблен

Очень напряжен

8. Оцените уровень работоспособности?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Способен ясно мыслить

Не способен ясно мыслить

9. Как ваше настроение?

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

Доволен и счастлив

Нахожусь в депрессии

Неделя 1

Как говорилось выше, резко отказываться от привычек не стоит. На первоначальном этапе важно настроиться на изменения. Эта неделя – для детоксикации и перезагрузки организма. Ваша задача – снизить тягу к вредной еде и неправильному питанию в целом. Для этого, прежде всего, не допускайте чувство голода. На каждый прием пищи употребляйте белки, особенно на завтрак, так вы помогаете организму сжигать жиры в течение всего дня и дольше оставаться сытым.

Мысленно разделите тарелку на 4 части: половина – овощи и салат, четверть – белки (растительные или животные) и четверть – углеводы (гарниры из картофеля, пасты, круп). Питайтесь по этой схеме на обед и ужин. Постарайтесь снизить употребление продуктов, от которых у вас зависимость. Ешьте как можно больше сырой пищи – семечки, орехи, фрукты, овощи: они помогают очищать организм от токсинов. В идеале сырые продукты включаются в каждый прием пищи, или хотя бы в качестве перекуса.

Придумайте фразы–аффирмации, которые будете ежедневно произносить вслух, чтобы поддерживать свой настрой. Например: «Я энергичен и полон жизненных сил», «Я люблю и ценю себя», «Каждый день я приближаюсь к цели». Запишите их 21 раз и столько же раз повторите вслух.

На время перестройки организма откажитесь от спорта и интенсивных физических упражнений, а вот умеренные физические нагрузки будут очень кстати. Выполняйте любую гимнастику хотя бы 15 минут в день. Прогуливаться на свежем воздухе необходимо 20-30 минут в день. Также важно уделять не менее 15 минут в сутки релаксации и любимым занятиям (чтение книг, медитация, музыка).

Неделя 2

Продолжайте делать то же самое, что на первой неделе. На втором этапе в рацион добавляются два жидких блюда ежедневно – на завтрак и ужин, чтобы разгружать пищеварительную систему. Это могут быть смузи, супы, коктейли и пр. Если такие блюда для вас непривычны, начните с одного раза в день, а к концу третьей недели доведите до двух. В обед можно есть все, что захотите, но не забывайте, что продукты должны быть натуральными. Чувство голода сначала утоляйте стаканом воды или травяного чая, а если это не помогает, используйте полезные снеки (фрукты, орехи, сухофрукты, мюсли). Следите, чтобы между первым утренним приемом пищи и последним, на ночь, прошло не менее 12 часов.

Неделя 3

После усиленной работы над очищением организма пора уделить время эмоциональной разгрузке. К этому моменту вы уже окончательно привыкнете к новому рациону и почувствуете себя гораздо лучше. У вас появятся силы на то, чтобы больше гулять и увеличить физические нагрузки. В этот период полезно попробовать разнообразить рацион свежевыжатыми соками по 3-4 стакана в день.

Эмоциональная детоксикация предполагает оценку собственной жизни: что в ней хорошо, а что идет не так. Если есть недостигнутые цели, составьте план по их реализации, обдумайте, что мешает вам на пути к этим целям. Задача – понять, как двигаться дальше, не тратя свою энергию попусту. Постарайтесь быть честным, отвечая на вопрос, что вы делаете не так. Полезно вернуться к такому диалогу с самим собой через несколько дней.

Заключение

Вы выполнили трехнедельную программу очищения, начали правильно питаться, высыпаться, заниматься спортом и меньше уставать. Теперь худшее, что вы можете сделать, – уйти в «загул». Нет смысла правильно питаться неделю, а потом два месяца есть картошку фри. Если чувствуете, что срываетесь, вспомните правило 70/30. Все мы люди, и если пару раз в неделю вам захотелось позволить себе лишнего, ничего страшного в этом нет, но будьте настойчивы и последовательны.

Заручитесь поддержкой единомышленников. Будет очень здорово, если вы решите освоить программу со своим партнером, кругом знакомых, другом, близким человеком, или просто вступите в клуб людей, которые ведут здоровый образ жизни.

Научитесь слышать свой организм. Мы часто не улавливаем сигналы, которые подсказывает наше собственное тело: после яблок болит живот, во время простуды хочется апельсинов, болит голова – хочется пить. Когда вы начнете прислушиваться к этим сигналам, обретете гармонию с собой.

Визуализируйте цели, мысленно проговаривайте, как будете их добиваться, что мешает вам на пути к их достижению. Верьте в свои силы и постепенно добавляйте новые задачи. Если сбились с пути, не отчаивайтесь, просто начните сначала.

Купить полную версию книги:

https://www.alpinabook.ru/catalog/health-and-healthy-food/8386/?utm_source=knigikratko.ru&utm_medium=referral&utm_campaign=action-press