Текст книги "Краткое содержание «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни»"

Обзор по книге «Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни», Сохэр Рокед
Автор обзора: Елизавета Королева

Выбиваетесь из сил? Станьте «энерджайзером» всего за три недели

Почему мы все время устаем? Клетки нашего организма наполнены чистой энергией. Когда у нас все хорошо физически и эмоционально, энергия равномерно разливается по телу, и мы ощущаем прилив жизненных сил. Но иногда этот баланс нарушается. Существуют медицинские причины повышенной утомляемости – хронические заболевания, дисбаланс гормонального фона, дефицит витаминов и микроэлементов. Однако в большинстве случаев те, кто жалуется на упадок сил, абсолютно здоровы. Непрекращающийся завал на работе, проблемы в личной жизни, финансовые трудности накапливаются как снежный ком, и возникает состояние апатии и хронической усталости. С этим состоянием можно и нужно бороться. Краткий обзор подскажет вам эффективные методы, разработанные доктором Рокед.

Биографическая справка

Сохэр Рокед – семейный врач, специализируется на интегративной медицине. Работала в британской системе здравоохранения. Помогает людям научиться контролировать собственное самочувствие.

Оцените запасы энергии

Самочувствие в огромной степени зависит от образа жизни. Вам будет гораздо проще управлять своей энергией, если вы адекватно оцените свои привычки и состояние здоровья. Прежде, чем начать работать над собой, ответьте на несколько вопросов. Записывайте ответы не сразу, а в течение недели. Отвечать нужно вдумчиво и максимально честно. Это поможет понять, в каком направлении двигаться.

1. Какими действиями вы влияете на состояние своего здоровья?

2. Назовите по три вещи в своем здоровье и в своей жизни, которые вам больше всего не нравятся. Что вы хотели бы изменить?

3. Как описанные выше изменения повлияли бы на вас, что улучшилось бы? Как бы вы стали себя чувствовать?

4.  Какие изменения легко впишутся в вашу сегодняшнюю жизнь?

5. Насколько счастливым вы себя чувствуете в данный момент и из-за чего?

6. Каков уровень стрессов, которым вы подвергаетесь, и от чего зависит их степень?

7. Как часто вы занимаетесь спортом? Что вам мешает и что мотивирует?

8. Как вы питаетесь? Что влияет на ваш рацион?

9. Как вы думаете, каким образом нынешний образ жизни повлияет на ваше здоровье в старости?

Заставьте себя меняться

Объективно оценив свое здоровье, вы поймете, что от вас зависит очень многое. Даже если кажется, что ваше нынешнее состояние очень далеко от идеала, начинать совершенствоваться никогда не поздно. Стать здоровым и энергичным вполне реально, и для этого совершенно необязательно изобретать велосипед. Пить больше воды, есть полезные продукты и заняться спортом – это простые и доступные каждому рекомендации. Не нужно резко отказываться от привычного образа жизни. Начните действовать по схеме 70/30, например, 5-6 дней в неделю вы живете правильно, а в остальные дни позволяете себе расслабиться.

Действуйте в пяти направлениях, над которыми нужно мягко и постепенно работать:

1. Постарайтесь нивелировать ситуации, которые вызывают у вас стресс.

2. Питайтесь полноценно и регулярно, не допускайте голода.

3. Употребляйте продукты, богатые витаминами (овощи, фрукты, рыба).

4. Выделите хотя бы 15-30 минут в день на несложные физические упражнения.

5. Находите ежедневно время для отдыха и занятия теми вещами, которые вам приятны (чтение, медитация, горячие ванны, прослушивание музыки, прогулки).

Поработайте над рационом

Энергия вашего организма – как счет в банке: чтобы средства не ушли в минус, нужно пополнять запасы – полезной пищей, прогулками на воздухе, физической активностью. Если же Вы курите, пьете, мало двигаетесь и едите много вредных продуктов, то баланс становится отрицательным. Постоянные проблемы с пищеварением, синдром раздраженного кишечника, чувство утомляемости – симптомы того, что вы питаетесь неправильно. Оптимизация рациона – самая сложная, но необходимая задача для улучшения самочувствия.

Цель 1. Меньше сладкого. Сахар – злейший враг нашего здоровья. Когда мы едим сладкое, моментально чувствуем прилив сил, но буквально через несколько часов эта фаза сменяется упадком энергии, потому что переваривание сладостей дается организму нелегко. Таким образом, сахар снижает нашу активность. Чувствуя слабость, мы идем за новой порцией и сами создаем себе скачки энергии. Это замкнутый круг, который стремительно приводит к избыточному весу. Диетологи рекомендуют употреблять не более 6 чайных ложек сахара в день – женщинам, и не более 9 – мужчинам. Но здесь надо учитывать, что большинство даже «несладких» продуктов содержат сахар.

Пример: на завтрак вы съели молочную кашу и выпили апельсиновый сок, на обед – сэндвич с курицей, баночку колы и шоколадный батончик, на полдник – яблоко, на ужин – полуфабрикаты и бокал вина. Итого: вы употребили за день 34 чайные ложки сахара! Вдумайтесь в эти цифры. Сахар легко и незаметно вызывает привыкание. Он действует подобно наркотикам или алкоголю: попадая на язык, посылает импульс притока крови к мозгу. Поэтому ваш организм будет постоянно требовать увеличения «дозы».

Как понять, что у Вас сахарная зависимость? Ответьте на вопросы:

– Когда вы в магазине видите конфеты, шоколад или пирожные, трудно ли вам пройти мимо и ничего не купить?

– Чувствуете ли вы непреодолимое желание срочно съесть что-то сладкое?

– Есть ли у вас привычка в определенное время дня съедать какие-либо сладости?

– Чувствуете ли вы изменения в настроении, слабость, головную боль, если за день не съели ничего сладкого?

Если Вы ответили утвердительно хотя бы на один вопрос, вам необходимо срочно бороться с зависимостью от сладкого.

Что делать? В течение недели записывайте, что вы съели за день и в каком количестве. Так вы узнаете, сколько употребляете сахара на самом деле. Попробуйте постепенно сокращать количество. Заменяйте сладости фруктами, йогуртами, батончиками мюсли, сухофруктами и другими полезными продуктами. Помните, что сахар в яблоке и в плитке шоколада – далеко не одно и то же. Если вас тянет к пирожному или шоколадке, уговорите себя съесть только половину.

Цель 2. Только «чистая» еда. Некоторые привычные продукты, которые мы считаем полезными, могут оказаться не такими безобидными. Например, рыба, выращенная в условиях фермы, может содержать вредные вещества из окружающей среды, и ее употребление принесет больше вреда, чем пользы. Мясо, напичканное гормонами и антибиотиками, тоже ничего хорошего не принесет. Кроме того, сами того не подозревая, иногда мы употребляем продукты, которые плохо усваивает наш организм. Так, если после употребления молочных продуктов у вас появляется вздутие живота, метеоризм, это говорит о непереносимости белка молока или лактозы. Так же дискомфорт может появляться после попадания в организм глютена, который содержится в большинстве круп. Именно проблемы с усвоением отдельных продуктов могут быть причиной постоянной апатии и упадка сил.

Особую опасность представляют химикаты, которые содержатся в еде. Они ухудшают сопротивляемость организма инфекциям, истощают энергию, повышают риск различных заболеваний. В тканях человека накапливаются стойкие органические загрязнители, и до 90% из них попадают к нам именно через питание.

Что делать? В первую очередь, покупать продукты у проверенных фермеров. Найдите рынок, где продаются свежие домашние овощи, фрукты, мясо. Выбирайте еду, которая прошла наименьшее количество обработок, исключите полуфабрикаты. Обязательно ограничьте употребление химикатов, избегайте продуктов, на этикетках которых указаны красители, консерванты и прочие добавки.

Цель 3. Больше жидкости. Известно, что без воды человек может прожить всего несколько дней, а без еды – до нескольких недель. Когда наш организм не получает достаточно воды, он начинает расходовать ее за счет имеющихся запасов, ухудшая работу других систем. Приоритетным является мозг, остальные органы снабжаются водой по остаточному принципу. Из-за обезвоживания страдает наша способность сконцентрироваться, ухудшается память, возникают головные боли и чувство утомленности. Множество людей страдает от хронического обезвоживания, путая жажду с чувством голода. Знаете ли вы, что стакан воды перед едой помогает съедать на 14% меньше? Чем больше мы пьем воды, тем лучше выглядим: кожа становится увлажненной, разглаживаются морщины.

Что делать? Прямо сейчас возьмите и выпейте стакан воды. Помните, что в день необходимо выпивать 1,5-2 литра жидкости. Старайтесь получать ее из чистой воды, потому что чай, кофе, газировка и алкоголь не насыщают влагой, а наоборот, обезвоживают организм. Употребляйте больше фруктов и овощей, которые минимум на 80% состоят из воды. Так, в персиках 88% воды, в арбузах – 92%, а в огурцах – целых 96%.

Начните высыпаться

Многим из нас знакомо чувство, когда мы подолгу ворочаемся в кровати, с трудом засыпаем глубокой ночью. И вот наступает «доброе» утро, а впереди трудный день. Состояние недосыпа приравнивается к состоянию алкогольного опьянения. Вам трудно сосредоточиться, принимать решения, замедляются реакции, притупляются рефлексы. Регулярный недосып ведет к снижению сексуального влечения, ухудшению иммунитета и здоровья в целом.

Чувствуете себя разбитым, даже не успев встать с кровати? Несколько простых действий могут помочь улучшить Ваш сон прямо сегодня. Пробуйте разные способы, пока не найдете тот, который лучше всего будет работать именно для вас.

Соблюдайте тишину. За час до сна выключайте всю электронику и гаджеты – телевизор, компьютер, смартфон, цифровые часы, Wi-Fi роутер и любые источники излучения, которые мешают спокойному сну. Последние полчаса старайтесь провести в тишине, без суеты и хождений по дому. Используйте спальню только для сна, а не для просмотра телевизора, работы и принятия пищи.

Примите горячий душ или ванну. Падение температуры тела навевает сонливость. Когда после горячей ванны вы ляжете в прохладную постель,

...

конец ознакомительного фрагмента