Текст книги "Начни выбирать себя. Как исцелиться от психологических травм и обрести истинное «я»"

Второй шаг. Отследите, как вы справляетесь со стрессом

Вам нужно осознанно сфокусировать внимание на своем выздоровлении и тех позитивных и поддерживающих идеях, которые для него необходимы.

В первые годы моего пути к выздоровлению мне было крайне трудно определить те сферы жизни, в которых я пробуксовывала или действовала неконструктивно. Лишь значительно позже, после нескольких лет рефлексии и изучения психотерапии, я начала понимать, что многие мои неправильные поступки были всего лишь способом совладать с жизнью и управлять ею. Сейчас я хочу предложить вам подумать, какими методами пользуетесь вы и действительно ли они вам помогают… Я точно знаю, что мои мне не помогли. И когда я это поняла, я смогла лучше подготовиться к встрече с будущим.

ЧТО ТАКОЕ СТРАТЕГИЯ АДАПТАЦИИ[3]3
  В этом значении также используется выражение «копинговые стратегии» (от англ. coping strategies). Прим. пер.


[Закрыть]?

Мы узнали, что такое нездоровый голос и как он укореняется в нас, чтобы мы могли совладать с миром, в котором выросли. А сейчас подробно рассмотрим другие способы справляться со сложными переживаниями и эмоциями. Знаете ли вы, какие из них используете сами?

Я говорю сейчас о тех мыслях и поступках, которые помогают преодолевать трудности повседневной жизни. Если поразмышлять о том, как мы смогли пережить те или иные тяжелые события, то обнаружим, что к тому моменту уже успели сформировать для этого различные стратегии, и нам кажется, что они помогают, хотя на самом деле лишь удерживают нас в ловушке деструктивных и болезненных сценариев.

Теперь мы подробнее исследуем, какие стратегии адаптации имеют негативный эффект и как найти и освоить более плодотворные способы.

Какие стратегии адаптации разрушительны?

Саморазрушительное поведение бывает разным, в том числе это какие-нибудь крайности в поведении, хоть и не всегда. Крайностями можно назвать отказ идти на работу, когда вы знаете, что за это уволят. Менее опасный вариант – провокация ссоры с другом.

Неадекватные стратегии адаптации – это такие способы справиться со стрессом, которые могут обострять чувство собственной никчемности и во многих случаях лишь усугубляют ситуацию. Эти стратегии часто наносят ущерб вашим социальным связям, углубляют уже имеющиеся проблемы и приводят к новому стрессу.

Вот некоторые примеры разрушительных стратегий адаптации.

• Критический внутренний диалог. Вы говорите себе: «Я глупый, некрасивый, недостойный».

• Ограничения в еде. Вы постоянно сидите на диете или морите себя голодом.

• Переедание. Вы злоупотребляете продуктами, которые считаете вредными.

• Пренебрежение заботой о себе. Вы не можете найти время, чтобы заняться тем, что доставляет вам удовольствие.

• Стремление к отношениям с абьюзерами. Вы вновь и вновь возвращаетесь к одним и тем же людям, надеясь, что они дадут такие необходимые вам любовь и заботу, но раз за разом сталкиваетесь с отвержением.

• Зависимость от алкоголя и наркотиков. Вы выпиваете или употребляете наркотики, чтобы убежать от своих чувств или заглушить их.

• Игровая зависимость. Вы уходите в игру, чтобы отрешиться от реальности, потому что в ней слишком много боли.

• Членовредительство. Вы причиняете себе физический вред в попытке утолить эмоциональную боль.

• Жалость к себе. Вы утверждаетесь в психологии жертвы, что приводит к беспомощности и бессилию.

• Отказ от помощи. Вы ударяетесь в деструктивные стратегии, потому что боитесь поработать над собой ради каких-то изменений.

• Расточительство. Вы создаете ситуации, способствующие еще большей тревожности, потому что подсознательно настроены на то, чтобы продолжать чувствовать себя плохо.

• Саботирование отношений. Вы любой ценой избегаете близости и уязвимости.

• Пересуды. Вы выискиваете недостатки в других, чтобы не так остро ощущать собственную низкую самооценку.

• Социальная изоляция. Вы избегаете контактов с людьми, потому что не выдерживаете даже мысли о том, что вас увидят таким, какой вы есть.

Важно понимать, что любое расстройство поведения разрушительно и, чтобы исцелиться, нужно оставить позади все эти симптомы, а не только те, которые, по-вашему, проявлены сильнее. Для этого мы должны поставить выздоровление на первое место, сделав его частью своей жизни. Ведь низкая самооценка так и действует: влияет на каждый аспект нашей жизни. Так давайте займемся исцелением ревностно и скрупулезно.

Часто, решая для себя, что какое-то поведение неправильно, мы пытаемся поступать наоборот, например стараемся не переедать вредных продуктов. Но по своему опыту скажу, что каждый раз, когда я пробовала не делать чего-то деструктивного, я сжимала кулаки от напряжения и чувствовала себя так, будто я скороварка, которая вот-вот взорвется. И зачастую последствия были чудовищными.

Более удачный вариант – постараться делать как можно меньше вредных вещей, но в то же время сознательно и активно развивать конструктивные способы адаптации, чтобы в конце концов разрушительные стратегии стали просто не нужны. Конечно, если в детстве мы не видели, как наши родители и воспитатели проявляли к самим себе заботу и сочувствие, нам может быть очень трудно начать делать это во взрослом возрасте. Но те средства, которые описаны в моей книге, – это понятный способ помочь себе.

КАК УПРАВЛЯТЬ ИСЦЕЛЕНИЕМ ИЗО ДНЯ В ДЕНЬ

Поставьте выздоровление на первое место

Я замечаю, что многие люди, приступая к самоисцелению, изначально не уделяют ему достаточно внимания, а позже чувствуют разочарование, потому что ничего не меняется. Для восстановления и исцеления себя мало часового сеанса у психотерапевта раз в неделю или чтения книги вроде этой. Нужно полностью перестроить то, как вы обращаетесь с собой и как проживаете свою жизнь. Когда я говорю о том, как важно интегрировать этот процесс, а также все более здоровые взгляды и способы поведения в свою жизнь, во все повседневные дела, я часто слышу, как люди жалуются, что не хотят непрерывно об этом думать. Конечно, я их понимаю: призыв отключиться от своих чувств может быть очень соблазнительным, но, поскольку у многих нездоровый голос ни на секунду не замолкает, сражаться с ним тоже нужно постоянно.

Посмотрите на это так: ваш нездоровый голос создает вам проблемы каждый божий день – с того момента, как вы просыпаетесь, и до того, пока не заснете снова. Представьте, как сложилась бы ваша судьба, если бы вместо негативного восприятия себя и своей жизни вы почувствовали бы надежду, радость и исцеление – веру в то, что можете позаботиться о себе и поощрять себя, а не ранить и наказывать. Но этот выбор должен быть осознанным – поставить в центр своего внимания выздоровление и поддерживающие его благотворные взгляды. Поначалу задача может показаться непосильной, непонятной и даже неправильной. Причина в том, что вы привыкли жить с нездоровыми мыслями, они укоренились в вашем подсознании и стали восприниматься как абсолютно естественные. Но если практиковаться достаточно долго, то слушать здоровый голос и ставить на первое место свое здоровье и благополучие вскоре станет для вас жизненно необходимой и внутренне присущей.

Найдите более здоровые способы справиться со стрессом

Мы будем стремиться к тому, чтобы вам удалось создать множество новых инструментов для развития своего тела и духа. Эта задача станет легче, если вы будете воспринимать деструктивные стратегии адаптации и нездоровые мысли и модели поведения как внешнее выражение подсознательных процессов и чувств. Это значит: вместо того чтобы просто наблюдать за своими чувствами, замечая, как они появляются и ослабевают, вы станете взаимодействовать с ними через поступки. Ухватить суть этой идеи может быть трудно, особенно если какое-то поведение стало рефлекторным.

Давайте рассмотрим это на примере одной из моих клиенток, Сары. У нее была низкая самооценка, и ей не хватало уверенности в себе во многих сферах жизни. Она страдала от социофобии, поэтому, чтобы справиться с тревогой, самоизолировалась и избегала взаимодействия с людьми. С течением лет она так сильно сосредоточилась на попытках управлять своей тревожностью, что просто не переставая рефлексировала и размышляла о том, откуда у нее такая низкая самооценка.

Когда Сара приступила к восстановлению, ей было предложено подумать, почему она так плохо относилась к себе. И женщина обнаружила, что многие негативные чувства уходили корнями в детство. Она поняла, что тревожное расстройство на самом деле отражало то, как она себя чувствовала, а освоив другие способы выразить свои чувства, она смогла исцелиться и оставить в прошлом некоторые старые инструменты адаптации.

История Сары отлично иллюстрирует, как можно на время приглушить симптомы тревожности, если прибегнуть к таким способам, как самоизоляция и избегание. Но в конечном счете Сару не покидали печаль и самобичевание, а до корня проблемы она так не докопалась.

Человеку с большей вероятностью свойственно саморазрушительное поведение, когда он имеет негативное представление о себе. Нездоровый голос буйно расцветает на почве низкой самооценки, питаясь также чувством стыда. Вы очень боитесь, что другие осудят вас, поэтому обратиться за помощью становится все труднее.

В моей клинике никого не осуждают за то, что его отношения с самим собой испорчены, наоборот, учат наполняться заботой, уважать и исцелять свое тело, руководствоваться в жизни добротой и сочувствием к себе. Поэтому, когда вам захочется убежать и спрятаться от нездорового голоса или от боли, сверлящей ваше сердце, – не делайте этого. Сядьте. Дышите. Просто будьте здесь и сейчас.

Третий шаг. Поработайте над отношениями

Вы можете либо чувствовать близость, либо контролировать ее. То и другое одновременно невозможно.

Когда меня спрашивают, что общего у моих пациентов, я всегда отвечаю: «Всем этим людям трудно строить и поддерживать близкие отношения с собой и другими». Очень многие пытаются создать глубокую и осмысленную связь, но их фокус внимания направлен не туда, поэтому они упускают из виду картину целиком. Люди рассказывают мне, что встречаются «не с теми», или вообще не могут никого встретить, или не в силах выбраться из неудовлетворительных отношений. Но вот чего они часто не делают, так это не задают вопрос «почему?». Почему построить отношения стало так трудно? Давайте разберемся вместе.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА И ОТНОШЕНИЯ

То, что мы живем с непроработанной психологической травмой и уже накопили ряд деструктивных стратегий адаптации, чтобы справляться с ней и выживать, неизбежно сказывается на наших отношениях. Однако в первую очередь принципиально важно понимать, зачем мы стремимся к связи с теми или иными людьми (как романтическим, так и дружеским) и откуда в нас это стремление.

Наше представление об отношениях формируется в детстве, а отношения с родителями становятся программой, на основе которой мы строим свои ожидания. Та связь и тот контакт, которые мы чувствовали, будучи детьми, определяют, как мы относимся к другим людям во взрослом возрасте в течение всей жизни. Этот прообраз закладывает фундамент любого вербального и невербального общения в наших будущих отношениях и учит нас правильно воспринимать окружающий мир.

Переживая в детстве психологическую травму, мы надеемся, что значимые для нас взрослые признают это и подскажут, как справляться с такими ситуациями. Но если они ничего не замечают или не способны показать, как сделать это экологично, мы запираем свои эмоции внутри и застреваем в них. Если травма не проработана, мы подсознательно ищем возможность снова пережить детский опыт и находим отстраненных и потенциально жестоких партнеров, которые воссоздают подобные ситуации. Мы все еще ждем признания значимости наших чувств и утешения от родительских фигур и нередко попадаем в плен повторяющегося сценария, живя с эмоционально недоступными партнерами, которые не способны строить близкие отношения или жестоки к нам.

Очень многие из нас совершенно не осознают, что сами приближают эти, казалось бы, случайные встречи. Мы чувствуем необъяснимое стремление к нездоровым отношениям, даже когда интуитивно знаем, что здесь что-то не так, потому что за страсть и влечение принимаем узнавание знакомой модели. Например, кто-то приглашает вас на свидание, но, хотя вы могли бы заметить множество стоп-сигналов, вы упускаете их из виду. Вы не обращаете внимания на то, что этот человек уже состоит в других отношениях, или страдает от алкогольной зависимости, или игнорирует ваши звонки, или уже не раз вел себя жестоко (подчеркните верное), потому что нечто другое заставляет вас сказать ему «да».

В этот момент мы реализуем потребность вновь коснуться семейных ран в стремлении «починить» отношения с родителями. Когда же сделать это не удается, мы говорим себе, что проблема в нас: ведь мы недостаточно хороши, мы ущербны и недостойны любви. При этом, если появляется возможность открыть для себя отношения с более позитивным партнером, мы очень часто пренебрегаем ею. Сколько раз вы слышали (или произносили) фразу: «Он (она) хороший человек, просто не привлекает меня»? Можно ли перевести ее как: «Этот человек вряд ли будет вести себя со мной так жестоко, как мне необходимо, чтобы я почувствовал, что это настоящее проявление любви»? Срабатывает какая-то мощная подсознательная сила, и, чтобы произошли перемены, нужно быть очень осознанными и внимательными.

Почти все без исключения мои пациенты говорят о таких проблемах в этой области жизни:

• неспособность обрести долговременные близкие отношения;

• абьюзивные отношения;

• отсутствие какой-либо формы физической близости;

• травля в кругу друзей или коллективах;

• неспособность установить разумные границы в отношениях (что входит в это понятие, может оказаться для многих неожиданностью, поэтому далее мы поговорим об этом подробнее);

• саботирование отношений;

• неспособность создавать и поддерживать близкие отношения.

Если вы замечаете что-то похожее в своей истории взаимоотношений, вам стоит поразмыслить над тем, что именно вы – общий знаменатель во всех этих ситуациях. Это утверждение ни в коем случае не призвано вас обвинить. Оно предлагает вам задуматься: возможно, ваша активная роль в осуществлении подобных сценариев объясняется старой непроработанной психологической травмой. Как только мы становимся способны взять на себя ответственность за ту роль, которую играем в отношениях, мы обретаем возможность запустить перемены. Мы наконец осознаём, что именно мы создаем их в своей жизни.

ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ ТРАВМА И ТИПЫ ПРИВЯЗАННОСТИ

Теория привязанности была разработана психологом Джоном Боулби в 1950–1960-х годах. Она описывает различные модели нашего взаимодействия с людьми. Давайте уделим время тому, чтобы познакомиться с некоторыми из них[4]4
  В литературе встречаются разные варианты перевода типов привязанности. Прим. ред.


[Закрыть].

Тревожно-избегающий тип привязанности

Если в детстве ваши родители или воспитатели игнорировали вас или не реагировали на ваши желания и потребности, у вас, возможно, сформируется тревожно-избегающий или избегающе-отвергающий тип привязанности. Это значит, что вам трудно построить близкие отношения и вы, скорее всего, избегаете близости. Вы, вероятно, скрытны и замыкаетесь в себе, когда другие открываются вам или демонстрируют эмоции. Но под слоем этих защит вы отчаянно нуждаетесь в контакте и страдаете от одиночества.

Дезорганизованный тип привязанности

У тех, кто в детстве постоянно подвергался эмоциональному или физическому насилию, вероятнее всего, сформируется этот тип привязанности. Если воспитывающий человек, который призван любить вас и заботиться о вас, причиняет вам боль, то, вырастая, вы начинаете бояться одновременно и близости, и одиночества. Вам трудно доверять людям, поэтому вы эмоционально дистанцируетесь. Вас бросает в дрожь от мысли об уязвимости или выражении любви.

Тревожно-амбивалентный тип привязанности

Этот тип привязанности формируется тогда, когда родители или другие воспитатели реагируют на потребности ребенка непоследовательно. Они то отвечают на них, то игнорируют и пренебрегают ими. В таких условиях человек вырастает с ощущением, что он навязывается, и в отношениях часто чувствует тревогу.

Вы, вероятно, жаждете близости, но слишком бдительно следите за поведением партнера. Скорее всего, вы страдаете от ревности, неуверенности и подозрительности.

Весьма полезно поразмышлять, определяете ли вы у себя один из этих типов привязанности, потому что, когда осознаешь, как психологическая травма повлияла на способность строить отношения, получаешь возможность бросить вызов вредоносным стереотипам.

Сейчас я должна обратить ваше внимание на то, что вам может быть очень трудно объективно вспомнить свое детство и верно определить свой тип привязанности. Если многое в этой теме покажется неясным, вам будет сложно соотнести эту информацию с собой. За годы моей работы над собственным исцелением терапевты не раз «возвращали меня к реальности», и это было очень больно. Но я называю этот процесс пробуждением, потому что только так можно по-настоящему увидеть, через что вы прошли, и признать свой опыт и реальность.

ИСЦЕЛЕНИЕ СВОЕГО СЕРДЦА

Мы будем стремиться сформировать так называемый надежный тип привязанности (по Боулби). В этом случае вы способны:

• общаться открыто и конструктивно;

• реагировать на других с эмпатией;

• устанавливать и поддерживать разумные границы;

• выражать и получать физическую близость в адекватной форме;

• чувствовать в себе уверенность;

• решать конфликты путем компромисса.

Это не означает, что человек с надежным типом привязанности никогда не сталкивается с трудностями в отношениях, но он умеет «переваривать» тяжелые события, горевать, когда необходимо, и успешно двигаться вперед.

Если вы дадите себе право поисследовать и более глубоко осмыслить переживания раннего детства, которые повлияли на формирование вашего типа привязанности, то улучшите свои отношения сегодня. Когда я начинаю работу с клиентами и вначале мы изучаем типы привязанности и то, что помешало им обрести близкие отношения, сложнее всего для них преодолеть огромный страх перемен. Какими бы разрушительными ни были эти рано сформировавшиеся модели поведения, они, по крайней мере, знакомы, а оставаться на месте удобно! Теперь ваша очередь осмелеть и хотя бы в порядке эксперимента решиться ступить на эту неизведанную территорию. Просто помните: все будет хорошо и мы вместе не спеша сделаем эти первые шаги.

Когда люди осознают, что в течение жизни были вынуждены следовать ложным паттернам, у многих возникает инстинктивное желание включить внутри себя режим повышенной готовности, в котором они воспринимают любых потенциальных друзей или партнеров крайне подозрительно и настороженно. Они боятся, что, если позволят себе быть уязвимыми, «все повторится». Но так не будет.

Вступая в новые отношения, мы не должны быть ни полностью беззащитными, ни находящимися в глухой обороне. Как преждевременная излишняя открытость, так и воображаемая защищенность просто оттолкнут от нас людей и в очередной раз заставят почувствовать отчуждение и одиночество. Пытаясь «защититься», мы на самом деле лишаем себя шанса построить здоровые отношения с кем-либо.

Тем не менее мы можем научиться устанавливать границы (см. главу «Практика восстановления: устанавливайте и защищайте границы»), которые будут давать людям понять, что мы готовы и что не готовы терпеть. Границы обеспечивают нам страховку, чтобы мы могли рискнуть пойти навстречу другому и впустить его в свой мир настолько быстро, насколько это нам кажется безопасным и осмотрительным.

Один из лучших способов понять, что вы привлекаете правильного романтического партнера, – это быть внимательным к тем отношениям, которые у вас сложились с самим собой. Если вы относитесь к себе с любовью, уважением и добротой, то и в мир, несомненно, транслируете, что заслуживаете такого отношения и ожидаете от других именно его.

#ПУТЬ ИСЦЕЛЕНИЯ

Выделите две минуты, подумайте и вспомните те моменты, когда вы понимали, что действуете вопреки собственным интересам и интуиции. Оглядываясь назад, мы нередко вспоминаем, что тогда внутри явно звучал голос или нас будто вело какое-то ощущение, – но мы их проигнорировали. Выполняя это упражнение, вы обретете уверенность в том, что где-то глубоко внутри точно знаете, как позаботиться о себе.

Практика восстановления. Развивайте чувство благодарности

Сегодня, вспоминая обо всей той боли, которую мне пришлось испытать в жизни, я воспринимаю ее как подарок, хоть, возможно, мои слова прозвучат очень странно. Эти страдания были невыносимыми, и я ни за что не хочу пережить их снова, но по прошествии времени понимаю, что извлекла из них большую пользу. В очень трудный момент жизни мы не в силах выйти из замкнутого круга и нам начинает казаться, что мы лишь пассажиры в собственной жизни. Однако эта книга о том, как дать себе право создавать собственную реальность. И чем больше благодарности к своей жизни вы сумеете почувствовать, тем сильнее будете привлекать желаемое, будь то романтические отношения, работа по душе или удача в жизни.

Если начинать день с таких чувств, как раздражение, беспокойство и страх, мы вскоре заметим, что они накапливаются как снежный ком и только порождают все больше подобных. Благодарность – наш заступник, наша защита от жалости к себе и бессилия. Она повышает настроение и вводит в привычку выражение того, как мы ценим что-либо в той или иной сфере жизни. Благодарность позволяет перестать фокусироваться на том, что нам не нравится, и ненавидеть это. Помогает почувствовать себя лучше.

ДНЕВНИК БЛАГОДАРНОСТИ

Начинайте каждый день с того, что записывайте три вещи, за которые вы благодарны, чем гордитесь или что дарит вам чувство воодушевления. В тяжелые периоды вам, возможно, придется приложить больше усилий, чтобы отыскать что-то положительное, но, если понаблюдаете внимательно, вы это найдете.

Вот несколько простых примеров того, что запускает волну благодарности:

• возможность пить чистую воду;

• друг, с которым можно поговорить;

• дом или место, где чувствуешь себя в безопасности;

• книги, которые приносят мудрость в вашу жизнь;

• солнце, которое дарит тепло и дает жизнь;

• ноги, благодаря которым можешь ходить, бегать, танцевать и играть;

• глаза, которыми читаешь эту книгу.

Если чувствуете, что застряли в негативном состоянии, вы всегда можете изменить свой угол зрения, чтобы увидеть происходящее в более положительном свете. Взгляните на эти примеры.

• Вы потеряли работу. Вы благодарны за возможность начать с начала и размышляете, чем бы вам хотелось заняться на этот раз.

• Ваши отношения с кем-то закончились. Вы благодарны за свободу быть самим по себе и за те эмоции, которые дарят встречи с новыми людьми.

• Вам нездоровится. Вы благодарны тем органам вашего тела, которые продолжают работать без сбоев.

• Кто-то плохо с вами поступает. Вы благодарны за напоминание о том, как важно относиться друг к другу по-доброму.

При столкновении с невзгодами очень трудно распознать в них дары жизни. Но со временем нам удается увидеть, что они могут научить нас чему-то, поэтому нам есть за что быть благодарными.

ДЕЛИТЕСЬ ЛЮБОВЬЮ

Если прививать себе чувство благодарности, можно обрести безусловную веру в то, что мир добр и готов оказывать вам помощь. Признавая и привечая любой опыт, вы сможете войти в состояние потока в повседневной жизни и преобразуете радость от этого в духовный рост и постижение нового.

Не бойтесь делиться чувством благодарности с другими. Когда люди прикасаются к вашей жизни, замечайте это и благодарите их за то, что они вдохновляют, любят, слушают и поддерживают вас. Как часто мы с сожалением думаем о том, что сказали бы тем, кого больше нет, и что уже слишком поздно. Сделайте простой и осознанный выбор, открыв свое сердце и сказав тем, кто рядом, за что вы их цените.