Текст книги "Теория привязанности. Эффективные практики, которые помогут построить прочные отношения с близкими и партнером"

Учимся принятию

Аплодирую вашей смелости и открытости в изучении ненадежной привязанности и того, какую роль она может играть в отношениях. Возможно, далее вы откроете для себя нечто новое. Вы уже знаете, что определенные реакции у нас проявляются отчасти из-за неуверенности и чувства зависимости от кого-то. Именно эти реакции добавляют отношениям совершенно ненужную натянутость и препятствуют близости. И поэтому следующий шаг – научиться принимать.

ПРИНЯТИЕ СЕБЯ

Наш мозг, как правило, принимает то, что ему нравится или знакомо, и отвергает все неизвестное и не вызывающее приятных чувств. Это нормально, хотя и мешает нам порой приспосабливаться к новым обстоятельствам или принимать неприятную правду о себе, даже если впоследствии мы из-за этого продолжаем делать вещи, не идущие на пользу нам или нашим отношениям.

Чтобы изменить свое поведение, нужно иметь достаточно сил и мотивации. В противном случае мы вряд ли сможем адаптироваться к новым фактам и реальности. Принятие помогает нам освободить место для знаний, подпитывает нас энергией, которую раньше мы направляли на сопротивление. Другими словами, мы получаем возможность направлять ту же самую энергию в нужное русло.

Составляем карту эмоций

У эмоций есть как психологическая, так и физиологическая составляющая, и мы способны сопротивляться одной или другой – а то и сразу обеим. Научиться принимать эмоции можно, направляя внимание на определенные участки тела и ощущения, возникающие в них, связанные с теми или иными чувствами. И поскольку гнев – эмоция очень сильная, попробуйте следующие упражнения, чтобы посмотреть, как это вообще работает.

Вспомните последний раз, когда вы злились на близкого человека. Как это было? Где физически ощущался гнев? (Например, «в груди».)

Представьте, какого размера/формы/температуры/цвета было ваше чувство. (Например, «гнев ощущался, как застрявший где-то в животе и мечущийся шарик».)

Когда возникло чувство? (Например, «час назад, когда стало понятно, что я не получу желаемого».)

Ручкой или карандашом сделайте пометки на рисунке: что и где конкретно вы чувствовали.

А теперь сделайте глубокий вдох. Даже вспоминая гнев, вы можете ощутить его в теле! Признайте, что это чувство может как возникнуть на физическом уровне, так и не возникнуть. Помните, что этим ощущениям не нужно сопротивляться. Если вы все-таки ощущаете гнев в своем теле, постарайтесь принять это и задайтесь вопросом, зачем это чувство появилось. Научившись таким образом управлять сильными эмоциями, вы сможете лучше справляться с раздражителями.

Сочувствие к себе

По мере того как вы начнете осознавать, какое влияние ваше поведение оказывало на отношения в прошлом, вы также сможете понять и обиды разной степени значимости, которые нанесли близким. Возможно, раньше вы не замечали проявлений тревожной привязанности; более того, сейчас вы понимаете, как все это действовало на близких вам людей и на дорогие вашему сердцу отношения. Возможно, теперь вы осознаете, как – сами того не подозревая – причиняли боль любимым в сложных ситуациях. Чтобы измениться, в первую очередь нужно набраться смелости и признать, что именно было не так, вместо того чтобы слепо ненавидеть и обрушиваться на себя с безжалостными упреками.

Проявление сочувствия по отношению к себе – очень полезная практика, когда вы становитесь более чуткими к собственным трудностям и несовершенству и искренне желаете облегчить свои страдания.

Хотите немного попрактиковаться? Вспомните ситуацию, когда вы сказали или сделали что-то, о чем потом жалели. Закройте глаза и представьте себя в этот момент. Посмотрите на происходящее со стороны, словно зритель в кино. Представьте, как камера приближается, берет вас крупным планом. Понаблюдайте за своим лицом и телом во время происходящего и сразу после. Посмотрите, какой спектр эмоций вы испытываете. Обратите внимание на выражение обиды, гнева, растерянности, страха, отчаяния или презрения. Смотрите дальше, пока эпизод с той версией «вас» не встанет на паузу. А теперь положа руку на сердце посмотрите в глаза тому «себе» и повторите одну или несколько следующих фраз:

• «Я знаю, тебе тяжело, как и многим вокруг».

• «Я желаю тебе счастья».

• «Я желаю тебе поскорее освободиться от этой боли».

• Что угодно, что нужно услышать «вам» в этот конкретный момент, чтобы знать: вы видите его трудности и знаете о них.

А теперь представьте, что камера снова движется и тот «вы», в кадре, слышит все эти добрые слова. Как они повлияют? Как вы будете себя чувствовать?

Если сочувствие к себе вам незнакомо, то причиной может быть то, что вы с детства научились обличать, осуждать и критиковать себя, едва обнаруживали что-то, что вам в себе не нравилось. Такое часто случается, но если вы хотите справиться с тревожной привязанностью, то самобичевание, скорее всего, лишь усугубит ситуацию. Продолжайте практиковать сочувствие к себе. Обратитесь к Библиографии (стр. 178), чтобы найти источники, которые помогут вам развить этот навык.

ПРИНЯТИЕ ДРУГИХ

Принятие себя – лишь часть работы над тревожной привязанностью. Научиться принимать тревожные проявления другого человека – значит понять, как он ощущает мир и почему реагирует на него определенным образом. Проще говоря, научиться быть внимательным и не осуждать. Открытость этому новому опыту поможет вам укрепить отношения, основанные на более глубоком понимании любимых и близких людей.

Конечно, принимать чью-то тревожную привязанность вовсе не означает всячески примиряться и приспосабливаться к поведению другого человека. Порой принятие означает лишь готовность помнить, что проявления его привязанности не имеют никакого отношения лично к вам. Следующий пример ярко и наглядно демонстрирует, как это работает.

Доминик немногим меньше тридцати лет. Мать Доминик, Веро, по большей части растила дочь одна. За год, прошедший с момента кончины мужа, Веро стала чаще звонить Доминик и больше нуждалась в практической и эмоциональной поддержке. Поначалу Доминик не имела ничего против и, будучи ребенком из семьи мигрантов, считала своим долгом заботиться о матери. Однако спустя несколько месяцев Доминик стали сильно беспокоить невысказанные ожидания и требовательность матери. Теперь даже еженедельных приездов в гости было мало: мама хотела, чтобы Доминик время от времени жила у нее.

Девушка же не знала, как отказать, потому что чувствовала себя виноватой в одиночестве матери. В довершение всего, когда они проводили время вместе, Веро всегда неодобрительно высказывалась по поводу работы и жизни Доминик, что, естественно, отталкивало дочь. Довольно скоро отношения стали невыносимыми, и Доминик не знала, как скрыться от матери.

Справиться со всем ей помогло осознание того, что навязчивость мамы не имела к ней самой никакого отношения. Благодаря этому Доминик увидела, что поведение Веро было следствием ее типа привязанности. Как только девушке удалось избавиться от ответственности за переживания матери, ослабли и защитные барьеры: ей стало проще общаться с мамой, поддерживать и успокаивать ее, сохраняя при этом собственные границы. Приняв мать, Доминик избавилась от постоянного стресса и чувства загнанности, а Веро получила поддержку и помощь, в которых так нуждалась.

Сочувствие и понимание тревожности

Итак, вы многое узнали о тревожном типе привязанности. Упражнения, приведенные далее, помогут вам с эмпатией относиться к его проявлениям. Выполнив их, вы научитесь чувствовать черты, о которых идет речь, а не просто замечать их.

Один из основных факторов, которые часто упоминаются как триггеры тревожности, – это нестабильность внимания и заботы, ожидаемых от партнера. Давайте разберемся, как это влияет на состояние людей.

Представьте себе нечто, от чего вы зависите каждый день. Это может быть зарплата, дом или даже просто восход солнца. Напишите пару предложений о том, что это и почему вы испытываете благодарность за это.

То, на что я полагаюсь каждый день и за что испытываю благодарность, – это…

Когда я думаю, чем именно это помогает моему благополучию, я чувствую…

А теперь представьте, что все вдруг изменилось. По не зависящим от вас обстоятельствам то, о чем вы сейчас написали, действует не так, как раньше. И теперь каждый раз, ожидая желаемого, вы сталкиваетесь с шоком и разочарованием. Если вы упомянули зарплату, представьте, что она каждый раз становится меньше на непредсказуемую сумму. Если вы писали о доме, вообразите, что каждый раз, возвращаясь с работы, вы гадаете, подойдет ли ключ к замку. Замок иногда просто меняется на новый. Если вы вспомнили восход солнца, представьте, что часы переводят таким образом, что солнца становится все меньше.

И каждый раз, испытывая разочарование, вы вспоминаете свои ожидания и ту теплую радость от того, как все было раньше. Представляя эту новую реальность, что вы чувствуете?

А теперь представьте, что именно с этими чувствами вы идете на обед с дорогим для вас человеком. Будет ли эта встреча отличаться от обычной? Чем именно?

Теперь вы можете понять, как человек с тревожным типом привязанности чувствует себя в отношениях. Разница лишь в том, что мысли о вашей надежности заставляют их сомневаться в себе, но при этом они выбирают быть с вами в близких отношениях.

Здоровое общение

Как вы поняли из прочитанного, принимая свой тип привязанности или тип привязанности своего партнера, вы вовсе не обязаны принимать поведение, которое он вызывает, или терпеть его влияние на ваши отношения. Внимательно присмотревшись к особенностям своего поведения, связанного с типом привязанности, вы сможете признать тревожные тенденции и научиться успокаиваться, что одновременно поможет вам укрепить отношения.

Один из таких важных навыков – четкая и ясная коммуникация с партнером. Ранее мы говорили о том, как люди с тревожным типом привязанности проецируют свои негативные чувства на других, если их обидеть или вывести из равновесия. Это обычно проявляется в обвинениях, требовательности или вспышках гнева – но с надеждой на то, что их поймут, а на их потребности обратят внимание. К сожалению, это не самый лучший способ добиться своего.

Иногда этот подход может сработать, но, в свою очередь, усилить в ответ и ваши бесконтрольные эмоции. И не забывайте: если стиль вашего общения угнетает партнера и портит отношения, вы все еще вместе лишь потому, что вас любят, а не потому, что вы умеете обхитрить собеседника и получить желаемое. Если вы просто даете волю своим эмоциям, повергая в стресс своего партнера и нанося урон отношениям, вы только приближаете выгорание.

Чтобы научиться излагать свои мысли в понятной и взаимно вежливой форме, нужна практика. И польза от этого может ощущаться не сразу: не всегда получится просто выпалить что-то и почувствовать мгновенное облегчение и освобождение. Но на длинной дистанции это умение поможет укрепить ценные для вас отношения. Прелесть этого навыка в том, что он поможет вам в отношениях с кем угодно.

Согласие на самовыражение

То, что вы делаете или говорите, неизбежно сказывается на близких – как в негативном, так и в позитивном плане. Здесь мелочей не бывает. Чтобы общение приносило плоды, а вы чувствовали себя комфортно в отношениях, нужно постоянно отслеживать, что вы говорите, и поддерживать позитивный диалог. Нужно уметь выражать свои эмоции.

Как вы с этим справляетесь? Получение согласия – важный момент в отношениях, когда дело касается поддержания баланса между желаниями одного человека и комфортом другого. Получая согласие на выражение своих эмоций, вы подчеркиваете, что заботитесь об обеих сторонах. О согласии говорят, как правило, когда речь заходит о физических или сексуальных границах в отношениях. Так, прежде чем вступить в сексуальный контакт, мы должны удостовериться, что партнер готов и хочет этого. Однако, когда дело касается живого общения, эмоций и мыслей, мы нечасто думаем о том, чтобы заручиться согласием. Хотя ради сохранения отношений следовало бы.

Вспомните случай, когда вы вступили в беседу, испытывая нагнетающуюся тревожность, и ничего из этого не вышло. Вернитесь мысленно в этот момент в прошлом.

Если бы вы прибегли к одному (или нескольким) из нижеперечисленных вариантов, помогло бы это стабилизировать ваши чувства или хотя бы немного улучшить исход ситуации? Прочитайте список предложений и отметьте те, которые, как вам кажется, помогли бы достичь желаемого результата – с сохранением уважения к личным границам партнера.

Как можно получить согласие?

❏ Выразите свои намерения и убедитесь, что другая сторона не имеет ничего против. «Я хочу пожаловаться. Можно высказать тебе свое недовольство?» «Мне очень нужно высказаться. Ты сейчас можешь выслушать меня?» «У меня есть некоторые мысли относительно сложившейся ситуации. Хочешь совет? Тебе нужно мое участие?»

❏ Наметьте временные рамки для обсуждения ситуации, удобные и партнеру. «Дай знать, пожалуйста, когда будешь готов обсудить ремонт».

❏ Обозначьте время, которое потребуется на разговор, и придерживайтесь установленного лимита. «Можешь уделить мне двадцать минут прямо сейчас, чтобы обсудить мытье посуды?»

❏ Выскажитесь частично и посмотрите на реакцию человека. «Это первое из того, что я хотел сказать. Что ты думаешь?»

❏ Будьте готовы остановиться. Если собеседник выказывает нежелание продолжать разговор или демонстрирует дискомфорт, возьмите паузу. «Я понимаю, что это задевает тебя сильнее, чем мы предполагали. Может, лучше остановиться и сделать перерыв?»

А теперь представьте ту же непростую ситуацию снова, но теперь с одной или несколькими из перечисленных опций. Как бы это улучшило исход беседы?

Потребность в уверенности и безопасности

Согласие – только первый шаг. Когда дело касается привязанности, на первый план выходят две потребности: безопасность и уверенность. Безопасность буквально связана с освобождением от чувства угрозы из тела. А уверенность – это понимание, что близость не испарится, а источники ее не иссякнут. Быть уверенным в ком-то – значит ощущать, что человек поддерживает вас и будет всегда поддерживать со всей теплотой и сочувствием. Чувство безопасности и уверенности – это основа доверия в любых отношениях.

До тех пор пока не достигнуты два этих состояния, отношения с партнерами (в том числе по работе или другим проектам) не будут продуктивными, и вряд ли удастся выстроить здоровые отношения. Следующие упражнения помогут вам разобраться, что необходимо именно вам для достижения уверенности и безопасности в стрессовых ситуациях.

Вспомните какой-нибудь конкретный случай в отношениях с партнером, когда ваша тревожность мешала продуктивному общению и затрудняла коммуникацию.

Что вы сами можете сделать для снижения тревожности в общении, когда ситуация выходит из-под контроля? (Подумайте главным образом о том, что помогло бы успокоиться вашему телу, когда накатывает стресс.)

1.

2.

3.

Что ваш партнер может сделать, чтобы успокоить вас? (Также сосредоточьтесь именно на физических ощущениях.)

1.

2.

3.

Учитывая тот факт, что трудности в общении могут стать причиной неуверенности в себе, что вы можете сделать, чтобы успокоиться и убедить себя в том, что отношения крепки?

1.

2.

3.

Что может сделать или сказать ваш партнер, чтобы убедить вас в том, что отношения крепки?

1.

2.

3.

А теперь найдите время и поделитесь с партнерами тем, что вы только что узнали о безопасности и уверенности, и обсудите написанное. Вот вопросы, на которые вы можете опираться в разговоре:

• Исходя из того, что тебе обо мне известно, насколько записанное здесь может меня поддержать и успокоить?

• Можешь ли ты что-то добавить к этим спискам?

• Готов ли ты помочь мне с этим, когда замечаешь, что я начинаю реагировать чересчур остро?

Эффективное, здоровое общение возможно для людей с тревожным типом привязанности, а развитие необходимых качеств помогает укрепить доверие и безопасность в близких отношениях.

Укрепление связей

Важно помнить, что ваш тревожный тип привязанности не делает вас плохим и недостойным любви человеком. Каким бы ни был ваш личный уровень ненадежной привязанности, у вас могут быть крепкие отношения. Надежность отношений достигается поведением и усилиями, которые делают сильнее обоих партнеров, открывая лучшее в каждом. Ваш индивидуальный высокий уровень ненадежности говорит лишь о том, что вам придется, возможно, столкнуться с бóльшим количеством препятствий на пути.

Дневник благодарности

Благодарность – отличный инструмент для укрепления отношений. И вам, и вашему партнеру будет приятно отмечать, как именно вы делаете жизни друг друга немного лучше.

Запишите три вещи, за которые вы признательны и благодарны своему партнеру.

1.

2.

3.

Запишите три вещи, за которые вы благодарны себе.

1.

2.

3.

Постоянное выражение благодарности в адрес друг друга помогает укрепить отношения и сгладить острые углы. Сосредоточившись на благодарности, понимании и принятии, а также овладев навыками здорового общения, люди с тревожным типом привязанности могут выстроить крепкие отношения, в которых оба партнера будут чувствовать себя уверенно и безопасно.

Краткий обзор главы

• Отсутствие контроля при тревожном типе привязанности и связанные с ним паттерны поведения могут привести к выгоранию в отношениях.

• Люди с тревожным типом привязанности не намеренно ведут себя тем или иным образом. Они просто хотят восстановить надежность и безопасность в отношениях, однако их поведение не способствует этому.

• Принятие и сочувственное отношение помогут справиться с проявлениями тревожного типа привязанности – как в вашем собственном поведении, так и в поведении окружающих. Один из важнейших инструментов, способных помочь, – навыки здорового общения.

НАВЫКИ, КОТОРЫМИ ВЫ ОВЛАДЕЕТЕ, РАБОТАЯ С УПРАЖНЕНИЯМИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ:

• Умение проявлять «само-сочувствие», если тревожный тип привязанности наблюдается у вас, и эмпатия к окружающим с таким типом.

• Умение распознавать личные границы – как собственные, так и чужие.

• Умение сглаживать тревожное поведение.

Глава третья
Избегающий тип привязанности

Если количество баллов, набранных во второй части теста (стр. 14), свидетельствует о том, что ваш тип привязанности – избегающий, эта глава поможет понять, что это значит и что с этим делать. Чем больше у вас баллов, тем более вероятно, что в отношениях вы склонны проявлять избегание. Если у людей с тревожными чертами неуверенность выливается в протест или нападки на близких, избегающий тип максимально минимизирует или отрицает потребность в поддержке окружающих. Описание основных черт этого типа привязанности, а также упражнения и факты, приведенные в этой главе, помогут вам понять, как именно этот тип привязанности проявляется в отношениях (вне зависимости от того, кому он присущ, вам или вашему партнеру). Вы научитесь принимать себя и окружающих, лучше выражать свои мысли и чувства, а также узнаете, как укрепить отношения и обрести бóльшую уверенность.

Черты избегающего типа

Чем выше ваши показатели по шкале ненадежности, тем более вероятно, что паттерны избегающего типа привязанности оказывают негативное влияние на ваши отношения. Если же по шкале ненадежности вы набрали низкий балл, все не так плохо.

Люди с избегающим типом привязанности…

• полагаются только на себя и предпочитают самостоятельно справляться со всем;

• как правило, не жалуются, но все же выражают недовольство косвенно;

• говорят о чем угодно, но не о себе;

• часто замечают у себя (или другие замечают у них) проблемы с памятью;

• предпочитают как можно быстрее выходить из конфликтных ситуаций, в том числе ценой избегания острых тем.

Избегающее поведение может проявляться различными способами: через игнорирование конфликта, через отрицание происходящего или даже через уход от реальности посредством наркотических веществ. Но бывают и более мягкие реакции: стремление угодить окружающим или быть нужным – вплоть до полного отрицания своих собственных потребностей. Реакции могут быть разными, главное – они помогают человеку защититься от чувства стыда и неуверенности.

Вот несколько примеров людей с избегающим типом привязанности из моей практики. Как всегда, имена изменены.

Кайл был женат уже шестнадцать лет. В последние годы ссоры с женой значительно участились; супруга жаловалась, что Кайл не говорит о своих чувствах и реагирует на все враждебно. Кайл же хотел, чтобы супруга была счастлива, но не знал, что для этого нужно, поэтому каждый раз, когда женщина снова и снова поднимала эту тему, погружался в стресс.

Дилан с восьми лет был примирителем – как в семье, так и среди друзей. Когда ему было восемь, его родители развелись, и вдруг оказалось, что у мальчика настоящий талант: внимательно слушать и успокаивать других. Ему нравилось быть миротворцем, ведь когда люди жаловались ему на жизнь, они не злились на него! И он был так хорош в этом, что ни у кого никогда не возникало с ним никаких разногласий, все считали его «идеальным». Сам же Дилан сомневался, любил бы его кто-нибудь, не будь он таким «идеальным».

Джи воспитывалась в семье строгих христианских фундаменталистов, где не принято было выражать физическую близость или эмоции. После того как она совершила каминг-аут и призналась родителям и общине, что лесбиянка, Джи перестала считать себя религиозной. Но несмотря на напускное безразличие к тому, что семья от нее отказалась, глубоко в душе девушка мечтает, чтобы ее приняли. Мысли об этом вызывают у нее слезы.

И как узнать, что ваши действия – это паттерн избегающего типа привязанности? Возможно, партнеры часто говорят, что им нелегко поддерживать близкие отношения с вами, хотя для вас проблемы неочевидны. Подобные рассуждения могут натолкнуть вас на мысль, не связаны ли некоторые ваши реакции с не имеющей никакого отношения к реальности убежденностью в том, что вы можете рассчитывать только на себя. Эта глава поможет вам разобраться, что представляет собой избегающий тип привязанности и как исправить связанное с ним поведение.