Текст книги "Workout. ХЗ как похудеть"

2000-е

В новом тысячелетии похудение превратилось в шоу и соревнование. На канале Эн-би-си стартовал цикл передач «The Biggest Loser». Люди с избыточным весом борются за денежный приз, который присуждают тому, кто похудеет сильнее по сравнению с изначальным весом. Методы похудения включают жесткое ограничение калорий и физические упражнения, которым отводится до шести часов в день.

Позднее появились шоу «Экстремальное преображение» на Эй-би-си (Extreme Weight Loss, ABC, 2011), «Я была толстой» на Эм-ти-ви (I Used to Be Fat, MTV, 2010) и «Два центнера любви» на Си-даблью (Shedding for the Wedding, CW, 2011). «Я вешу 300 кг» и «Экстремальное похудение» на TLC.

Тренды в питании за последние 10 лет затронули очень многих людей, оставив отпечатки на их теле и сознании

Своим телом и его видоизменением можно заработать деньги и славу. Неплохой способ дохода.

Тренды в питании за последние 10 лет затронули очень многих людей, оставив отпечатки на их теле и сознании.

2010 год – #ПП (правильное питание) – отказ от всего вредного, вкусного, калорийного. Сельдерей, гречка и куриная грудка – вот три «кита», на которых держится питание радикальных #ПП-шников. Появляются альтеративные полезные сладости, фитнес-бургеры, диетическая пицца и шоколадные батончики для худеющих.

В целом у системы вполне рабочая основа, если не впадать в крайности. Жуя сельдерей с мечтами о картошке фри, можно продержаться несколько месяцев. Но что дальше? Если вас тошнит от куриной грудки, то как долго еще вы готовы терпеливо её есть?

2015– й – всеобщая «сушка». Система предполагает сильное ограничение углеводов, вплоть до полного отказа от них. Изначально термин использовался в бодибилдинге для подготовки спортсменов к соревнованиям. Суть «сушки» – максимальное уменьшение процента жира с сохранением мышечной ткани. Но неправильная трактовка привела к тому, что многие девушки, питаясь одними яичными белками, куриной грудкой и огурцами, до сих пор восстанавливают менструальный цикл.

2016– й – «Гибкая диета» IIFYM (If It Fits Your Macros).

После эпопеи с «сушкой» всех «фитоняшек» потянуло на пиццу и чизкейки, поэтому огромную популярность стала набирать концепция Лайла Макдональда, согласно которой для достижения цели нужно учитывать только калорийность и макронутриенты: белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Если рацион сбалансирован по КБЖУ, то можно потреблять любые продукты.

Психологически жить на «гибкой диете» гораздо проще и удобнее, ведь в любой момент можно съесть бургер

и запить недиетической колой. Однако контроль съеденного все равно никуда не уходит. Нужно иметь в голове встроенный калькулятор и постоянно считать, сколько КБЖУ еще «осталось» вам на сегодня.

А тем временем количество людей, страдающих от расстройства пищевого поведения, только увеличивается. На помощь приходит «интуитивное питание». Суть которого – прислушиваться к своему организму, питаться тем, чего действительно хочется (сладкое, кислое, острое, соленое, теплое или холодное). И есть только тогда, когда ты действительно испытываешь физиологический голод.

Сложность заключается в том, что у многих из нас плохо с интуицией. Горы фастфуда, съедаемого годами, одинокие вечера с чипсами у телевизора, постоянные чаепития с «печеньками» – рецепторы привыкли к изобилию вкусов, а мозг – к еде как утешению или удовольствию.

Чтобы начать питаться «интуитивно», нужно очень хорошо понимать свой организм и уметь слушать его. Знать о еде, которую ты ешь, больше, чем название на упаковке.

За всю историю человечества любые манипуляции с едой доказывают, что пища всегда была, есть и будет для нас больше, чем набор КБЖУ и питательных веществ. Еда – это энергия жизни, радость и удовольствие, времяпрепровождение, важный атрибут культуры и религии. Еда – это универсальный «клей» человечества. В любой компании, стране, в любом возрасте и вероисповедании тема еды работает безотказно.

А еще еда – это инструмент, с помощью которого мы можем быть здоровыми, стройными и обладать определенным телом.

Актуальный вопрос каждой женщины – как питаться, чтобы иметь идеальное тело? Для ответа на него давайте разберемся, что же такое идеал, к которому все стремятся.

Эволюция идеалов женского тела

Вы размышляли когда-нибудь, откуда взялся образ идеального тела?

В прошедшие века идеи о том, как женщина должна выглядеть, менялись в зависимости от социальных и культурных веяний в обществе.

А за последнее столетие это происходило наиболее динамично.

Переменчивые «тренды» последних 100 лет

1910-е: эпоха «гибсоновских» девушек

Этот период назван по имени Чарльза Гибсона – известного в те времена иллюстратора, рисовавшего женские образы под влиянием викторианского стиля: туго затянутые корсеты, чересчур тонкие талии и покатые плечи. Обладательницы корсетов могли заработать атрофию мышц, обморок, перелом ребер. Каждое снятие корсета сопровождалось болью.

1920-е: эпоха флэпперов

В этот период женщины получили право голоса, всячески желая подчеркнуть это новое обретение, в том числе и своим внешним видом. После десятилетия мучений с туго затянутыми корсетами женщинам захотелось больше свободы в своем образе. Идеальной считалась почти мальчишеская фигура: без бедер и с плоской грудью. В моду вошла одежда свободного кроя с сильно заниженной талией.

1930-е: женственность, кудряшки и зарождение гламура

Модные журналы заявили, что фигура мексиканской актрисы Голливуда Долорес является эталоном. Ее рост был 161 см, а весила она 54 кг. Фигура у Долорес была по типу «песочные часы»: талия – 63,5 см, бедра – 91 см, грудь – 84 см. При этом женщины еще не нуждались в фитнес-тренерах и специальных приспособлениях для похудения. В век отсутствия пылесосов и посудомоечных машин физической активности дома хватало и без того. Похудение было уделом богатых особ.

1940-е: «мужественные» женщины

В военное время женщины трудились практически наравне с мужчинами, в моду стали входить более грубые и суровые формы, широкие плечи, крепкие фигуры. Чтобы справляться с любыми трудностями, женщине предстояло стать физически крепкой. Для создания такого образа начали использовать накладные подплечники: они визуально увеличивали линию плеч.

1950-е: пышные и женственные

В моду вернулись мягкие женственные образы, отличительной чертой которых были пышные формы и тонкая талия. Модные издания призывали женщин распрощаться с худобой, набрать вес и стать более округлыми.

1960-70-е: экстремальная худоба

Модельный мир перевернула Твигги – неестественно худая миниатюрная девушка. Настала эра массового увлечения диетами и средствами для похудения.

1980-е: супермодели

Начался культ спортивного тела и образа жизни. Появились спортивные залы и фитнес-центры. Идеалом красоты в это время стали супермодели с подтянутыми телами и длинными ногами. Очень длинными ногами.

1990-е: «героиновый шик»

Британская модель Кейт Мосс задала «анорексичный» тренд.

На пике моды были выступающие ключицы, острые колени и торчащие ребра.

Середина 90-х и 2000-е: «правление ангелов»

Большая грудь, плоский живот и худые ноги с thigh gap (пространство между бедер). Это – эпоха «правления ангелов» Victoria’s Secret. Женщины стремились обзавестись кубиками на животе и подкачанными ягодицами. Тон этому направлению задавали модели со спортивным телосложением. Одна из самых ярких и высокооплачиваемых – бразильянка Жизель Бюндхен (на фото).

Наши дни – богини инстаграма

Середина 2010–2018 – объемные попы, широкие бедра, миниатюрные талии и полные губы. В пластической хирургии – огромный спрос на импланты ягодиц, благодаря инстаграм-моделям и их белфи. Даже косметологи и пластические хирурги стали «звездами», потому что «перекраивают» женщин. В период 2012–2014 годов спрос на импланты ягодиц и инъекции вырос на 58 процентов.

Что ж, если нас чему-то и учит история эталонов женского тела, так это тому, что не стоит под них подстраиваться.

В разное время появляются разные идеалы, будто женское тело равнозначно платью из новой коллекции. А бьюти-индустрия тут как тут – предлагает нам еще 1000 и 1 способ сделать «рельефные скулы», «кубики на животе» и «накачанные ягодицы».

Мы не можем взять и выбросить часть тела, потому что она уже «не в моде». Хотите всю жизнь гнаться за идеалом или пора уже провозгласить идеалом красоты себя? Пора начать тренировать и питать свое тело с заботой во имя своей красоты и здоровья, а не для того, чтобы стать на кого-то похожей.

Что? Как? Для чего? Осознанное питание

Если быть внимательным к себе и уметь анализировать свой пищевой опыт, то каждый человек без труда сможет самостоятельно составить свою идеальную систему питания. На самом деле мы знаем, что, сколько и когда нужно съесть. Но привыкли жить «на автомате» и забыли функцию выбора.

Эта книга – настоящий путеводитель в запутанном и неоднозначном мире еды.

Во время прочтения вы будете учиться слушать, слышать, видеть себя и превращать свою еду в настоящее лекарство для тела и души.

С этого момента перед каждым приемом пищи отвечайте себе на следующие 3 вопроса:

Что я ем?

Только представьте, какая длинная и интересная история у каждого продукта, который попадает к вам в руки. И какой сложный путь начинается у него после попадания в ваш организм. Череда биохимических реакций, превращений, и – вуаля – из того, что вчера росло на дереве, сегодня строятся клетки нашего собственного тела!

Еда – это способ влиять не только на физическое тело, но и на всю жизнь целиком. Это самый простой способ испытывать разные ощущения. Зашел в кафе – и купил себе на обед комфорт, спокойствие, тепло, уют, радость, наслаждение. Попробовал новое блюдо – получил новые впечатления. Ограничил питание – пришли легкость, свобода или, наоборот, раздражительность и гнев.

Когда мы едим, мы не просто впитываем КБЖУ. С каждым приемом пищи мы записываем в себя информацию.

Существует связь между нашим рационом и структурой ДНК. А значит, от того, чем мы себя питаем, зависит не только то, как на нас будут сидеть джинсы, но то, и каким будет будущее поколение.

Просто осознайте масштаб происходящего! Нужно перестать глотать все подряд, что преподносит нам жизнь, и научиться понимать, что из этого реально нужно.

Как я ем?

Важно еще и то, что пища будет воздействовать на вас по-разному, когда вы едите в радостном, счастливом настроении и когда вы переполнены тоской и тревогами.

Во время стресса наши надпочечники выделяют глюкокортикоиды. Эти гормоны, в свою очередь, воздействуют на центральную нервную систему и повышают аппетит. Это и приводит к заеданию стресса и лишним килограммам.

Негативные эмоции снижают моторику, вызывают расслабление полых органов, включая желудок, кишечник и желчный пузырь. То есть употребляемая пища буквально застревает и не движется.

Чтобы все усваивалось и приносило только пользу, прием пищи должен быть настоящим эмоциональным праздником. Но, к сожалению, многие люди превращают обеденный стол в очень мрачное место. Готовят пищу с плохим настроением, обсуждают за едой неприятные темы, ругаются, выплескивают накопленный негатив.

Это все равно что капать яд прямо себе в тарелку. Конечно, после такого захочется хоть как-то сгладить ощущения и вернуть спокойствие, например шоколадкой с чаем.

Сам прием пищи – это не просто механический процесс. То, как вы завтракаете, обедаете и ужинаете, показывает, как вы относитесь к себе. Если постоянно едите на бегу, что попало, то и в жизни все происходит точно так же.

Во время прочтения этой книги обращайте внимание на то, с какими мыслями вы готовите и поглощаете свою пищу. Наполняйте оба эти процесса благодарностью и любовью.

Для чего я ем?

У еды миллион функций, и мы не вычеркиваем ни одну из них. Они все важны и нужны в разные моменты жизни.

Чтобы все усваивалось и приносило только пользу, прием пищи должен быть настоящим эмоциональным праздником

Иногда еда помогает справляться с житейскими трудностями, спасает от скуки, делает жизнь ярче. Пирожное может заменить объятия друга и поддержать в нужный момент.

Самое главное – понимать и честно отвечать самому себе на вопрос:

«Почему и для чего я сейчас ем то, что я сейчас ем?»

Далее мы подробнее изучим, что влияет на наш пищевой выбор, ощущения и отношения с едой. Пристегните ремни, приключение начинается!

Глава II
Пищеварение рая чайников

Пусть ваша еда будет вашим лекарством, иначе лекарства станут вашей едой

Пищеварение – это физиологический процесс, в ходе которого сложная еда превращается в простые вещества, усваиваемые нашим организмом. Так, например, паста болоньезе представляет собой сложное сочетание белков, жиров и углеводов, но, преодолевая длинный путь, в итоге превращается в простые вещества – глюкозу, аминокислоты и жирные кислоты.

Систему пищеварения образуют ротовая полость, пищевод, желудок, кишечник, пищеварительные железы.

Рассмотрим процесс поэтапно.

Полость рта

Здесь происходит первичная обработка и расщепление пищи. Главная задача ротовой полости – механическое измельчение еды с помощью языка и зубов, а также превращение её в пищевой комок с помощью слюны. Слюна содержит муцин (формирует и склеивает пищевой комок), лизоцим (уничтожает бактерии) и ферменты амилазу и мальтазу, которые расщепляют длинные цепочки углеводов на более короткие олиго– и моносахариды. Каждый день мы вырабатываем около 1,7 литров слюны.

В среднем пища во рту у нас должна задерживаться 15–18 сек. За это время при помощи рецепторов языка мы распознаем вкус, температуру, консистенцию и даем сигнал всему ЖКТ на подготовку к работе. Кроме этого, тщательное жевание значительно облегчает работу последующим отделам пищеварительного тракта.

Далее пищевой комок через глотку и пищевод попадает в желудок. У жидкостей этот маршрут длится 1–2 секунды, а у плотной пищи 3–9 секунд.

Желудок

Желудок представляет собой толстостенный мышечный орган. В неактивном состоянии он имеет размер примерно с кулак. Во время обильной трапезы желудок может расшириться в 40 раз – до объема около 2 литров. Находится он в левой половине брюшной полости.

У желудка огромное количество желез, которые производят ферменты, соляную кислоту и слизь. Соляная кислота обеспечивает такую кислую среду, что растворить в ней можно даже металл!

В желудке пища тщательно перемешивается и пропитывается желудочным соком. Составные ее части, особенно белки, подвергаются расщеплению.

Далее отдельными порциями пищевая масса проходит в первый отдел кишечника – двенадцатиперстную кишку. В зависимости от состава пищи желудок освобождается примерно через 2–6 часов после еды.

Стенки желудка выстланы нервными клетками. Их там более 100 млн – то есть больше, чем в голове кошки.

Через блуждающий нерв желудочные нейроны связаны с клетками головного мозга, что часто сказывается на нашем эмоциональном состоянии.

Двенадцатиперстная кишка

Своим названием обязана своему размеру, который собственно и составляет 12 поперечников пальцев (перстов по-старинному).

«Заслонка» между желудком и кишечником открывается, и порция пищи, обработанная кислым желудочным соком, попадает в полость двенадцатиперстной кишки. Теперь на пищу воздействуют щелочные соки самой 12 перстной кишки, панкреатический сок, выделяемый поджелудочной железой, и желчь, вырабатываемая печенью. Как только кислотность пищевой массы нейтрализуется, рецепторы, расположенные в стенках кишки, подают сигнал, и вновь открывается «заслонка». Поступает новая порция кислой пищевой массы. Так происходит до тех пор, пока все содержимое желудка не перейдет в кишечник. В двенадцатиперстной кишке продолжается расщепление белков, жиров и углеводов до более мелких молекул.

Все вещества, поступающие из пищеварительного тракта в кровь, изначально доставляются в печень. Часть из них используется для построения новых сложных веществ, а часть транспортируется дальше. Из аминокислот, поступающих в печень с кровью, осуществляется синтез белков, из простых углеводов глюкозы и фруктозы в печени формируется вещество гликоген. Последний откладывается в клетках печени «про запас», а в тех случаях, когда организм нуждается в повышенном расходе энергии, например при активной мышечной работе, гликоген превращается обратно в глюкозу, которая поступает в кровь. Именно таким образом печень участвует в поддержании постоянного уровня сахара в крови.

Большую роль в процессе пищеварения играет желчь. Её вырабатывают клетки печени, но собирается она в желчном пузыре, где хранится, пока в ней не возникнет надобность. Клетки печени производят желчь непрерывно, но в двенадцатиперстную кишку желчь из желчного пузыря поступает исключительно после приема пищи.

Основная функция желчи – это расщепление жиров.

Между желудком и двенадцатиперстной кишкой располагается вторая из главных пищеварительных желез – поджелудочная железа. Она производит панкреатический сок с ферментами, которые переваривают и белки, и жиры, и углеводы. Еще эта железа производит гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют в нашем организме обмен углеводов.

Тонкий кишечник

Здесь вырабатываются ферменты, которые совместно с ферментами поджелудочной железы и желчного пузыря активно продолжают расщепление пищи на составные части: белки преобразуются в аминокислоты, углеводы расщепляются на простые сахара, а жиры – на более мелкие жирные кислоты.

В тонком кишечнике происходит непосредственно всасывание этих компонентов пищи и перенос их в циркуляторные среды организма – кровь и лимфу.

С продуктами питания во внутреннюю среду могут попадать не только питательные вещества, но и вредные токсины. Чтобы их обезвредить, 25 % всей слизистой оболочки тонкой кишки составляет иммунокомпетентная лимфатическая ткань.

Толстый кишечник

Процесс пищеварения завершается в толстой кишке. Основной задачей толстой кишки является всасывание воды, перевод содержимого в полутвердое состояние и последующее выведение непереваренных остатков еды в прямую кишку для их удаления.

По разным данным, масса всех микробов, живущих в кишечнике одного человека, составляет в среднем 2–3 кг. Из них в норме более 95 % должны составлять анаэробы: бифидобактерии, лактобактерии, бактероиды и кишечные палочки. Полезные микроорганизмы участвуют в пищеварении, воздействуют на жировой обмен, способствуют усвоению и выработке витаминов группы В, витамина К, фолиевой и никотиновой кислот. Могут присутствовать и вредные микроорганизмы: стафилококки, протеи, стрептококки.

Полезные микробы сдерживают размножение вредных в кишечнике. Когда человек здоров, полезные и патогенные микроорганизмы мирно живут друг с другом и не вызывают у человека дискомфорта. Как только это равновесие нарушается, начинаются неприятности, самая частая из которых – дисбактериоз.

Бактерии способны влиять на пищевые пристрастия хозяина, заставляя употреблять продукты, которые способствуют их росту и размножению. Некоторые бактерии любят жир, некоторые – сахар, а за их предпочтения приходится расплачиваться хозяину.

Все слышали про аппендикс – червеобразный отросток слепой кишки, длина которого в среднем составляет 10 сантиметров. Раньше считалось, что аппендикс совсем не нужен нашему организму, поэтому его удаляли при первом же удобном случае. Но именно в аппендикс наш организм откладывает некоторые углеводы, на которых в дальнейшем и начинают обитать и размножаться полезные микроорганизмы. Если питание человека неправильное (отсутствуют бифидоактивные углеводы), то в аппендиксе вместо нормальной микрофлоры будут обитать бактерии, питающиеся белками и вызывающие гнилостные процессы. Это может привести к воспалению самого аппендикса.

Чтобы кал полностью прошел по кишечнику, надо минимум 20 часов и максимум трое суток. Когда кал находится в толстой кишке дольше – он становится твердым, похожим на «овечий». Поэтому если вы посещаете туалет реже, чем раз в 3 дня, и кал похож на первые 2 картинки – это запор.

Изменения в рационе питания, активный образ жизни и работа со стрессом нормализуют пищеварение. Следуйте рекомендациям этой книги, и вам не придется обращаться за помощью к врачу или в аптеку.

Глава III
Голод, аппетит, насыщение

Одна из наших первостатейных задач – начать есть не «когда угодно», «когда пришло время», «когда стало скучно», а по самой что ни на есть естественной физиологической причине – потому что мы проголодались

Всем знакомо состояние, когда не можешь ни о чем другом думать, кроме того как скушать хоть что-нибудь, а звуки урчаний в желудке не дают покоя. А кто-то становится еще при всем этом особенно раздражительным и злым. Знакомьтесь – это Голод.

ПОПЕРЕЧНОЕ СЕЧЕНИЕ ГИПОТАЛАМУСА

СХЕМА МЕХАНИЗМА ГОЛОДА И НАСЫЩЕНИЯ

Или кушать вроде и не хочется, но вот ты проходишь рядом с пекарней, от которой доносятся невероятные запахи, и ты, сама не понимая как, уже стоишь в очереди за свежей выпечкой. Привет, я – Аппетит.

И не важно, приходил ли к тебе голод или аппетит, но вот ты с ощущением полного гастрономического удовольствия и полноты в желудке после приема пищи – добро пожаловать, Насыщение.

Давайте разберемся подробнее с каждым из этих состояний.