Текст книги "Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности"

Моя рекомендация: ваш час глубинности выбора

Истинное искусство запоминания кроется в искусстве внимания [76].

Сэмюэл Джонсон (1709–1784)

В этой главе мне было важно показать, что восприятие и способность запоминать в значительной степени зависят от селективного внимания. Большую часть данных мозг отфильтровывает в наших же интересах, но значимую информацию с помощью софита внимания мы можем выявить и подсветить. Иногда овладение этим навыком дается трудно – мир переполняют стимулы, зависимость от получения новой информации и медиапотребление делают нас слепыми и глухими к тому, что происходит в реальной действительности. Следствием этого становятся менее интенсивный опыт восприятия, более поверхностная когнитивная обработка и ухудшение памяти.

Регулярно улучая моменты для фокусирования на важных для вас вещах, несмотря на стресс, множество дел и обязанностей, вы можете избежать ошибок и ловушек, получать больше удовольствия в определенных ситуациях и формировать содержимое памяти, которое уже никто не сможет у вас забрать. Управление вашим избирательным вниманием похоже на ключ, который открывает дверь к восприятию мира. Все зависит лишь от того, хотите ли вы ее открыть. Следующие идеи могут послужить отправной точкой к этому.

Погружение в глубины

Каждый день делайте перерывы по 15–30 минут, чтобы по-настоящему оказаться там, где вы находитесь в текущий момент. Попробуйте осознанно понаблюдать за окружающим вас пространством и людьми. Активизируйте свои чувства и глубоко погрузитесь в обстановку, в которой вы пребываете. Внимательно воспринимайте то, что видите и слышите. Особенно это относится к мелочам. Большинство людей видят только броские и крупные вещи, оставаясь слепыми и глухими к деталям. Что вы видите? Что вы слышите? Проявить наблюдательность можно как в кафе, так и в офисе или в городском парке во время обеденного перерыва. Старайтесь не просто мельком пробегаться по разным объектам, а внимательно их осматривать и осознанно прислушиваться. Чем острее ваше восприятие, тем четче в дальнейшем будут вырисовываться в памяти пережитые моменты.

Селективное восприятие окружающего мира ни в коем случае не означает, что вы будете ощущать меньше, как это может сначала показаться. Напротив, вы воспримите гораздо больше. Разумный выбор – это обращенность именно к существенным вещам. Ваши впечатления становятся более глубокими, а следы воспоминаний не так быстро уносятся ветром времени. Обострение собственного восприятия – это эффективный и, можно сказать, природный допинг для мозга.

Наши чувственные переживания становятся более богатыми, когда мы уходим в них с головой. Фактически речь идет о комбинации селекции и концентрации. Софит выбирает из нескольких объектов один и направляет на него свой луч, а о силе концентрации мы подробнее поговорим в следующей главе. На данном этапе для меня важно, чтобы вы работали над своей избирательностью, потому что она создает базу для осознанного восприятия мира и в конечном счете для способности концентрироваться на отдельных вещах.

Конечно, я не могу гарантировать, что после первых практик селективных наблюдений вы сможете написать роман, как это было в случае с Чарльзом Диккенсом, знающим толк в наблюдении. Но я обещаю, что вам удастся воспринять те вещи, которые прежде вы бы не заметили. Если повезет, вы обнаружите исключительно красивый кадр для фотографии. Или софит вашего внимания захватит что-то забавное, свидетелем чего вы станете. А, возможно, вы застигнете оказавшихся в неловкой ситуации людей, которые напрасно чувствуют себя незамеченными (что, кстати, тоже может подарить нам неплохой кадр). И, весьма вероятно, что глубокое погружение в непосредственно окружающую обстановку приведет вас к вдохновляющей идее.

Кстати, хотя рекомендуемая мной техника называется «час глубинности», для начала, чтобы получить такого рода опыт, вполне достаточно 15 или 30 минут. Важно, чтобы углубление восприятия не превращалось в трудный или напряженный процесс, ведь тогда усилится внутреннее сопротивление, которое будет мешать вам повторить попытку на следующий день. Ключевым моментом таких тренировок является возможность открыть для себя преимущества осознанного восприятия, которое так часто ускользает от нас в наполненных суетой и стрессом буднях. В общем, продолжительность часа глубинности здесь не так важна, хотя ее всегда можно увеличить по мере прогресса тренировок.

Технически это упражнение выполняется легко. Самое же сложное – это оградить себя от беспокойств и прерываний. Подавляйте возникающие импульсы посмотреть на мобильный телефон – в это время лучше оставаться на связи только с окружающим вас миром. Между прочим, именно по этой причине прекрасным местом для обучения селективному восприятию являются музеи – интерьер в них, как правило, достаточно неброский, что позволяет фокусироваться на произведениях искусства. В таких условиях абстрагироваться от отвлекающих факторов обычно легче (конечно, при условии, что вам нравится ходить в музеи). Тщательно осматривайте картины или скульптуры. Уделите особое внимание деталям, и через какое-то время воспроизведите их в памяти. Большинство клиентов, которым я рекомендую посетить музей, поделились, что это действительно положительно сказывается на способности наблюдать. При этом расслабляющий фактор – не объект в фокусе внимания, а интенсивность и избирательность восприятия, которые стимулируют мозг, не перегружая рабочую память.

Тренируйте свое восприятие

Прекрасным увлекательным упражнением для тренировки собственного восприятия является знаменитая игра Кима. Она отсылает к главному герою Кимболу О’Харе из опубликованного в 1901 году романа Редьярда Киплинга «Ким» [77]. Ким – ирландский мальчик-сирота, из которого растят шпиона британской секретной службы. А чтобы развить у ребенка необходимую шпиону наблюдательность, его наставник показывает ему 15 драгоценных камней на подносе, которые Ким должен внимательно осматривать в течение минуты. Затем наставник накрывает поднос и просит ребенка назвать по памяти формы и цвета увиденных драгоценных камней. Сначала Ким не справляется с заданием и жалуется, что для запоминания всех этих деталей было слишком мало времени. Но чем чаще они возвращаются к этой игре, тем легче ему удается управлять своим селективным вниманием. Со временем он все лучше и лучше запоминает драгоценности, а в дальнейшем и другие предметы, которые перед ним предстают. И однажды мальчик даже превосходит своего наставника в способности запоминать.

В эту игру до сих пор играют военные снайперы – так они совершенствуют навык быстро улавливать объекты в пространстве и фиксировать в памяти как можно больше деталей. Я люблю включать подобные задания в семинары по вниманию, чтобы показать, насколько эффективно мы можем тренировать чувственное восприятие и память, если прицельно используем и то и другое. Этот способ может помочь развивать селективное внимание и вам. Если в доме не найдется 15 драгоценных камней, возьмите любые другие предметы. Положите их рядом друг с другом на стол и рассматривайте в течение 60 секунд, а затем накройте. Какие вещи вам удалось вспомнить? Это небольшое упражнение для тренировки памяти прекрасно вписывается и в час глубинности. Только, вероятно, не стоит бросать 15 драгоценных камней на тротуар, потому что вряд ли они пролежат там долго, вместо этого вы можете осмотреть предметы, находящиеся на соседнем столике. Вспомните мой обход пациентов со студентами, о котором я вам рассказывал ранее: какую книгу сейчас читает посетитель ресторана за соседним столом? Кем он/она мог бы работать?

Позвольте мысли покрутиться у вас в голове

Простым методом, позволяющим сохранить из потока информации наиболее важное, является повторение (в академической психологии также называемое «актуализацией»). Из школьных времен мы, конечно, помним заучивание слов из словаря. Возможно, неприятные воспоминания об этом мешают нам использовать эту технику поддержания памяти в повседневной жизни. Как бы то ни было, мы занимаемся ею слишком мало, хотя актуализация – действенный метод поддержания эффективности нашей рабочей памяти.

Если вы прочитали или обсудили что-то важное в рабочем или личном контексте и должны (или хотели бы) это запомнить, через несколько минут прокрутите полученную информацию в голове еще раз. Для этого, конечно, не потребуется целый час, но для актуализации час глубинности отлично подходит. Это позволит информации в вашей рабочей памяти совершить еще несколько циклов. Особенно эффективной, кстати, будет актуализация, если добавить в нее «голосовую поддержку»: повторяющиеся проговаривания вслух способствуют формированию памяти. Как показывают научные исследования, испытуемые лучше запоминали слова, если после изучения воспроизводили их акустически, то есть проговаривали вслух. Эффект наблюдался как у молодых, так и у пожилых людей [78]. Я сам, например, во время прогулки по лесу очень люблю повторять ключевые моменты вдохновляющей аудиокниги или статьи. Конечно, я понимаю, что это может вызывать недоумение у окружающих, но это помогает мне упорядочить мысли и зафиксировать информацию.

В качестве вишенки на торте в конце дня вы могли бы также записывать свои впечатления. Обычно достаточно ключевых слов: что вы испытали сегодня? Что было особенно важным? Что вы вынесете из этого дня, что бы вы хотели запомнить? Таким образом, вы повторяете и актуализируете свои наблюдения, увеличивая вероятность того, что они сохранятся надолго.

Выбирайте с умом

В будущем, в продолжающем развиваться информационном обществе, выбор релевантных данных и их целесообразное использование по-прежнему будет для нас сложной задачей. При этом мы постоянно сталкиваемся с «засоряющей» информацией, которая или малозначительна, или не значительна вовсе [79]. Иногда мы чувствуем, что на самом деле она нам вообще не нужна. Тем не менее потребляем ее рефлекторно. Однажды я спросил у группы студентов, каким, по их мнению, было самое глупое уведомление, которое можно было увидеть на экране мобильного телефона. Бесспорным лидером оказалось приложение с прогнозом погоды, которое сообщало своему пользователю о погоде предыдущего (!) дня.

Тщательно продумайте, какая информация вам нужна. Выбирайте ее с умом, а потребление остальной сократите.

Вместо того чтобы пытаться за короткий обеденный перерыв охватить содержание всей газеты, вы могли бы сосредоточиться на первых трех страницах. Тогда у вас будет больше времени, чтобы прочитать статьи более внимательно, и вы сможете лучше запомнить их содержание. Во время просмотра телевизора вечером постарайтесь осознанно отказаться от использования второго экрана, чтобы внимательнее следить за передачей по ТВ, ведь тогда она лучше запечатлеется в вашей памяти. Перед скачиванием приложения поразмышляйте о том, действительно ли оно вам нужно. Сокращение меню вашего мобильного телефона до самых важных программ и мессенджеров могло бы освободить в голове пространство для восприятия своего окружения. На собрании вы могли бы внимательнее слушать выступающего, вместо того чтобы заниматься интернет-серфингом на планшете под столом или играть на телефоне. Это положительно отразилось бы на обработке информации вашей рабочей памятью. Ваш коллега после своего выступления, вероятно, был бы рад обсудить с вами определенный пункт презентации, который показался вам интересным. В общем, список примеров длинный. Отказ от тех или иных опций цифрового мира дает много свободы и возможностей в мире реальном.

Если мои предложения покажутся вам чересчур значительным вмешательством в вашу личность, попробуйте их по крайней мере в составе часа глубинности. Для того он и предназначен. Час глубинности – это создаваемое вами поле для получения опыта и тренировок, где можно попробовать и узнать что-то новое. Сокращение объема информации и фокусирование на чем-то одном в течение короткого периода времени вас не утомит. Обещаю, как только вы заметите, что благодаря разумному выбору и более глубокой когнитивной обработке вы больше воспринимаете, меньше нервничаете и улучшаете свою память, вы ощутите мотивацию продолжать. Получаемый положительный опыт всегда является лучшим стимулом.

Но вы должны четко осознавать, что выбор всегда означает необходимость отказаться от чего-то другого. Всякий раз, когда мы принимаем осознанное решение в пользу чего-либо, мы одновременно принимаем решение и против многого другого. Именно это поначалу может даваться нелегко, потому что люди в современном мире хотят все и сразу – способность к отказу не является сильной стороной нашего общества. Если вы не перестанете сопротивляться импульсу «взять больше», вскоре ваше внимание привычным образом будет обращено на много вещей сразу и перемены не наступят. Именно поэтому так важно противостоять импульсам. Отказ зачастую дает больше, чем забирает.

Погруженность лучше поверхностности

Селективное внимание помогает не только улучшению памяти, но и способности получать удовольствие. Чем более осознанно вы воспринимаете вещи, тем более интенсивно вы их переживаете. Это в равной степени относится практически ко всем сенсорным ощущениям. Здесь отбор и концентрация также работают в паре.

Удовольствие сегодня кажется каким-то «смешанным», как хорошее вино, в которое добавляют сивуху, чтобы его было побольше. Тот же принцип имеет место при потреблении информации и других медиаразвлечениях. К одному занятию нередко добавляется другое, потому что концентрироваться на чем-то одном кажется слишком скучным. Эффект второго экрана, о котором шла речь ранее, является примером такого комбинирования. Мы потребляем больше, но менее интенсивно.

Насколько мы не любим уделять внимание только одному объекту, показал недавний опрос, проведенный среди примерно 200 человек. Согласно ответам респондентов, смартфон почти всегда находится в центре внимания, независимо от того, насколько захватывающим, увлекательным или интересным кажется реальный мир. Особенно плохо обстоят дела в аудиториях и школьных классах: только 34 % опрошенных были готовы выключить свои смартфоны, чтобы полностью погрузиться в занятия. В случае с просмотром хорошего фильма в кинотеатре результат оказался лишь немногим лучше: всего 44 % людей согласились отказаться от проверки уведомлений на телефоне. И, что удивительно, только 49 % респондентов посчитали возможным не использовать телефон во время массажа. То есть каждый второй был готов разделить приятный процесс массажа с его цифровым конкурентом [80].

Как мы помним из начала главы, быстрые ориентировочные реакции в системе вознаграждения нашего мозга могут вызвать небольшой выброс дофамина, но этот эффект, стимулирующий получение удовольствия, не будет длительным. Упомянутое смешение как бы разбавляет восприятие и делает переживание момента более поверхностным: если вы бегло читаете захватывающую историю и при этом постоянно отвлекаетесь, история, вероятнее всего, покажется не такой увлекательной. Вам вряд ли удастся по достоинству оценить вкусный кусок пирога из лучшего кафе города, если вы съели его второпях, разговаривая по телефону. И фильмом чаще всего насладиться не удается, когда человека то и дело что-то отвлекает от просмотра.

Извините, что снова провожу аналогию с вином (алкоголь ни в коем случае не является решением проблем!), но все же я приведу этот пример: одно и то же хорошее вино кажется куда более вкусным на дегустации, чем в шумной суматохе корпоратива. Атмосфера в винном погребе создает соответствующий контекст, и, внимательно «вкушая» вино, вы дарите ему больше селективного внимания. Это позволяет усилить удовольствие. Поэтому, если в повседневной жизни вам захочется получить опыт более интенсивного переживания, который вас вдохновит, отвлечет и порадует, я рекомендую насладиться часом глубинности. Осознанно выберите то, чем хотели бы насладиться, переместите это с края сцены в центр, прямо под луч софита, и не допускайте проникновения отвлекающих факторов.

Иногда достичь глубины ощущений помогает сокращение количества сенсорных каналов: попробуйте, например, насладиться аудиокнигой вместо просмотра видео. Аудиокнига часто производит особый эффект за счет ограничения внимания одним каналом восприятия, благодаря чему появляется больше пространства для фантазии. Это облегчит вам процесс погружения в историю.

Если вы хотите с пользой провести время и попробовать какое-то новое блюдо, сходите как-нибудь в ресторан без освещения.

Гости таких ресторанов едят и пьют в абсолютной темноте, что позволяет полностью сфокусироваться на вкусе и аромате. Такие рестораны сейчас очень популярны – несомненно, отчасти потому, что мы лишаемся возможности должным образом наслаждаться едой в повседневной жизни со всеми ее «попутными переживаниями». Конечно, я не могу гарантировать, что такая «слепая» дегустация вам понравится. Но вкусовые ощущения, хорошие или плохие, в любом случае будут более интенсивными, если отключить зрение. И если вы хотите, чтобы фильм вас по-настоящему увлек, почему бы не сходить в кино, вместо того чтобы смотреть его дома? Конечно, в контексте удобства ничто не сможет конкурировать с вашим уютным диваном, но и отвлекающих факторов дома однозначно больше. Здесь вы можете несколько раз прервать просмотр фильма, чтобы сходить к холодильнику или заглянуть в мобильный телефон. В кинотеатре же уровень иммерсивности, то есть погруженности в историю, несравнимо выше.

Осознанное наслаждение приносит удовлетворение и эмоциональное равновесие. Греческий философ Демокрит (460–370 гг. до н. э.) одним из основных принципов считал «евтюмию» [81] (в переводе с греческого слово означает состояние душевного равновесия) – именно он заложил основу для того, что сегодня понимается под «тренировкой удовольствия». Мы успешно применяем ее в терапии психических расстройств. Маленькая школа удовольствия, созданная немецким психологом Райнером Лутцом в начале 1980-х, до сих пор сохраняет статус стандарта поведенческой терапии [82].

Однако вам не потребуется читать руководства или изучать сложные техники. Решающее значение имеет управление селективным вниманием – просто делайте все осознанно и наделяйте дела, которыми заняты, исключительностью. Переживая моменты своей жизни без «смешения», вы делаете их особенно ценными.

Дарите свет окружающим

И, наконец, возможно, самое важное: ваше селективное внимание являет собой исключительно прекрасную форму уважения, проявляемого в межличностных контактах. К тому же это позволяет развивать способность к сочувствию, ведь когда вы целенаправленно пропускаете через себя ощущения и мысли других людей, вы проявляете понимание, чуткость и проницательность. Эти черты, кажется, все стремительнее ослабевают у людей, которые опускают голову и неотрывно смотрят в свои смартфоны. При этом сосредоточенность на виртуальных мирах способна еще и ухудшать (реальные) межличностные коммуникации. Доказано, что такая «цифровая отвлеченность» имеет значительное негативное влияние на эмоциональную составляющую разговоров с людьми: психолог Эндрю Пшибыльский из Эссекского университета и его команда наблюдали за диалогами 74 испытуемых. Исследование показало, что оба участника разговора жаловались на ослабление ощущения близости, доверия и понимания, когда их мобильные телефоны лежали на столе между ними, постоянно притягивая к себе внимание [83]. Хотя как раз эти ощущения важны, в частности, в коммерческих переговорах. Научно доказано, что способность продавца смотреть на своего клиента, внимательно слушать его и адекватно отвечать может значительно повысить к нему доверие клиента [84].

Вероятно, большинство из нас подтвердит, что результаты этих исследований соответствуют нашему опыту повседневных социальных взаимодействий. Постоянная борьба за внимание собеседника представляется бессмысленной, потому что, очевидно, для него есть вещи поважнее нас. Опрос 143 пар показал растущее недовольство людей из-за того, что их партнер часто использовал смартфон во время общения с ними [15]. Нам просто не нравится быть вне света софита близких. Ощущение своей ценности для собеседника не в последнюю очередь зависит от того, насколько высок уровень его обращенности к нам в ходе беседы. Если окружающие не слушают нас или постоянно отводят взгляд, пока мы изливаем им душу, коммуникация перестает быть приятной. Хотя здесь вряд ли требуются научные доказательства, но группа исследователей, возглавляемая психологом Шалини Мисра из Технологического института Вирджинии в Блэксбурге, это четко показала, проанализировав 100 диалогов [85].

Дурная привычка, находясь в компании или даже вдвоем с кем-то, подавляющую часть времени проводить со своим смартфоном, стала повсеместным явлением и вошла в языковую культуру под названием phubbing[10]10
   Фаббинг – привычка постоянно отвлекаться на свой гаджет во время общения с другим человеком. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] (от английского phone – «телефон» и snubbing – «пренебрежительное отношение»). Получая при разговоре лишь часть внимания, человек, как правило, ощущает, что его недостаточно ценят. Мои клиенты также хотят, чтобы я внимательно их слушал и смотрел на них, потому что параллельное отвлечение на компьютер или разговор по телефону мешает и сбивает их. Однако, как ни странно, это не заставляет нас скорректировать поведение: в рамках одного исследования 87 % опрошенных сочли мешающим то, что их собеседник в ходе диалога или совещания разговаривает по телефону; при этом свое отвлечение на телефон как мешающий фактор оценили только 59 % респондентов [86]. Пора осознать, что внимание – это дар, который ожидаем и с радостью принимаем не только мы, но и другие люди.

Поэтому, возможно, отличной идеей было бы подарить часть вашего часа глубинности дорогому человеку. Смотрите на него, внимательно слушайте и погружайтесь в разговор – наградой за это будет приятное чувство, рождающееся у обоих участников беседы. Кстати, чтобы увеличить глубину восприятия, не следует закрывать глаза, когда кто-то открывает вам свое сердце. Такую благонамеренную тенденцию углубления ваш собеседник может неверно истолковать как отсутствие интереса или утомленность. Для начала хорошо было бы во время разговора не смотреть на телефон или часы, а дарить своим близким самое прекрасное, что у вас есть – ваше полное внимание.

Внимательный слушатель – это молчаливый льстец.

Иммануил Кант (1724–1804)