Текст книги "Освободи голову. Экспресс-метод для сохранения ясности ума, улучшения концентрации и развития креативности"

В завершение: честный вопрос к самим себе

В предыдущей главе мы определили, что передозировка информацией может привести к перегрузке с последствиями в долгосрочной перспективе. В связи с этим возникает вопрос: насколько нам вообще необходима информация?

Чтобы получить представление о ее приоритетности, можно прибегнуть к мысленному эксперименту, в котором она будет сопоставлена с деньгами. В ходе исследования, проведенного Массачусетским технологическим институтом в 2018 году, у 200 испытуемых спросили, за какую сумму они отказались бы от Facebook на месяц. Оказалось, участники исследования согласились бы на это в среднем за 48 долларов [87].

А за сколько вы были бы готовы пройти мимо кричащего заголовка, постов в социальных сетях или новости, которые, скорее всего, никак не относятся к вашим текущим проблемам или жизни в целом? Десять центов? Один евро? Какова минимальная плата за то, чтобы сейчас вы не пошли проверять новостную ленту? Что бы вы пожелали взамен того, чтобы во время чтения газеты параллельно не слушать радио? Сколько денег вы ожидаете получить за запрет переключаться на другие дела в процессе просмотра телешоу?

Стоит об этом немного поразмышлять. Выбранная сумма обнаруживает субъективную ценность, которую представляет для вас информация или отвлечение.

Готовность продать их за пару центов говорит о том, что, возможно, вы отвлекаетесь по привычке, а информация в действительности не так уж и важна. В этом случае откажитесь от нее. Подходите к ее сортировке со всей строгостью. Направляйте свой взгляд на то, что важно, и делайте это осознаннее, точнее и глубже. Ключ кроется в вас самих. И не забывайте, что в процессе сортировки вашим помощником является мощный софит внимания.

В целом доказано, что чем более четкой, надежной и релевантной является информация, тем больше пользы она приносит всем нам [88]. Исходя из этого, определять наш выбор должны ответы на следующие три вопроса.

1. Вопрос о достоверности: какая информация вообще является правдивой и надежной? 2. Вопрос о персональном влиянии: помогает ли эта информация моему росту или больше обременяет? 3. Вопрос о необходимости: релевантна ли вообще эта информация? Что я упущу или чего мне это будет стоить, если я прямо сейчас обращу на нее внимание?

Сократ и три сита

Выбор зависит от ответственности перед собой. Следующий анекдот из «Апологии Сократа» Платона [89] я люблю рассказывать своим студентам, и, как мне кажется, он прекрасно дополняет эту главу.

Однажды к Сократу, шедшему по одной из улиц Афин, подбежал его друг и воскликнул: «Сократ, я должен рассказать тебе кое-что об одном человеке, который…» В этот момент Сократ, прервав его, поднял руки: «Прежде чем ты продолжишь, скажи, просеял ли ты свою историю через три сита?» Друг озадаченно посмотрел на Сократа и спросил, что именно тот имеет в виду. Улыбнувшись, Сократ ответил: «Давай попробуем сделать это. Возьмем первое сито. Это сито правдивости. Ты уверен, что твоя история правдива?» Друг стал колебаться и ответил: «Нет, я не могу сказать этого с уверенностью. Я лишь услышал, как кто-то рассказывает эту историю». Сократ продолжил: «Но тогда ты наверняка просеял свой рассказ через второе сито? Это сито доброты. Есть ли в твоей истории добро?» Друг снова замешкался, прежде чем сказать: «Нет, скорее нет. Событие, о котором я хочу тебе рассказать, ужасно». Тогда Сократ ответил: «Что ж, по крайней мере, у нас осталось третье сито. Необходимо ли мне сейчас об этом узнать? Это как-то касается нас?» Мужчина глубоко вздохнул и признался: «Нет, на самом деле в этом нет необходимости. Мы даже не знаем человека, о котором в истории идет речь». Сократ положил руку на плечо своего друга и сказал: «Если в истории, которую ты мне хочешь рассказать, нет ни правдивости, ни доброты, ни нужды, тогда и не рассказывай мне ее. Не будем себя ею обременять».

2. Концентрация

Как повысить свою работоспособность и избежать ошибок

Иногда я чувствую себя как пульт от телевизора. У меня столько дел, которые нужно выполнять параллельно, что приходится постоянно переключаться. По дороге в ванную я уже пишу первое SMS. Кофе я всегда пью за ноутбуком. Я часто допускаю ошибки. А потом злюсь на себя. Когда ко мне неожиданно врывается коллега, чтобы о чем-то спросить, я реагирую очень раздраженно. Мне просто не хватает терпения и моментов, когда я мог бы просто спокойно отдохнуть или собраться с мыслями…

Клиент, руководитель отдела управления персоналом, 39 лет

Что вас ждет на следующих страницах?

В этой главе я хочу рассказать, как повысить свою продуктивность и в то же время снизить уровень стресса. Трудно поверить, что и того и другого реально достичь одновременно, но я докажу вам, что сделать это возможно, если использовать силу концентрации. К сожалению, сегодня в нашей повседневной жизни мы быстро ее теряем. Я также покажу вам, какая борьба за внимание разворачивается в наших умах, и мы вместе увидим, что с нами делают постоянные отвлечения и прерывания. Большую роль в этом играет и наше терпение. Вы будете поражены, узнав, какую высокую цену мы платим за то, чтобы распределять внимание, тогда как его следовало бы концентрировать. Вы склонны к многозадачности? Что ж, тогда предлагаю вместе посмотреть, что с нами делает параллельное выполнение нескольких дел. Бытующее мнение, что женщинам многозадачность якобы дается лучше, чем мужчинам, мы подвергнем критическому удару пробного камня (женщин среди читателей я хотел бы попросить не прерывать чтение на этом моменте). Кроме того, мы отправимся перекусить вместе с Лорио и посетим церемонию вручения премии «Оскар» в Лос-Анджелесе.

В час глубинности вы узнаете, как в дальнейшем концентрировать свое внимание в повседневной жизни, чтобы повысить и продуктивность, и удовлетворенность. Я хочу рассказать вам, как вновь обрести способность к концентрации и погасить пламя царящей вокруг суеты. Если вы не верите мне, спросите Марка Твена и Льва Толстого. Мы обратимся к советам обоих.

Проблема: отвлекающие факторы

Легкий СДВГ

Уже много лет я консультирую и лечу людей, страдающих от стресса и потери продуктивности в профессиональной и личной жизни. Основываясь на анализе бесчисленного количества условий жизни и своем личном опыте, я могу с уверенностью утверждать: наши дни становятся все более насыщенными, и запустился этот процесс уже давно. С одной стороны, это стандартные рабочие процессы, которые, кажется, стали быстрее, сложнее и увеличились в количестве. С другой стороны, в свободное от работы время нас поджидает множество дел, при выполнении которых хочется или что-то испытать, или просто ощутить, что мы их завершили.

Списки дел сегодня стали длинными во всех сферах жизни. Попытка успеть все сделать должным образом увеличивает скорость жизни в целом и отчасти становится причиной субъективного стресса.

Относительно новой чертой нашего образа жизни и работы стал их все более отчетливо фрагментированный характер. Наши дела распадаются на все более мелкие части и движутся к нам будто на конвейерной ленте. Порой обсуждения, лекции и собрания сливаются в единую цепь сбивающих факторов. Бо́льшую часть дня мы проводим в попытках не отвлекаться и отвоевать себе несколько минут отдыха, когда мы можем спокойно позаниматься или просто насладиться чем-нибудь. Слишком много одновременно сыплющихся дел не позволяют длительное время уделять внимание определенному вопросу. Мы не можем начать что-либо делать, не столкнувшись с необходимостью тут же переключиться на что-то еще. «Период полураспада», в течение которого мы направляем наше внимание на определенное дело и полностью посвящаем себя его деталям, становится все короче. Многие из моих клиентов кажутся мне нетерпеливыми, и сам я часто бываю нетерпеливым. Суета и нервозность – это своего рода базовое напряжение, которое не удается снять даже в выходные. Режим работы и личной жизни стал интенсивным и изнурительным в среднесрочной перспективе.

Большая часть наших отвлечений на работе обусловлена внешними факторами. Бесспорным лидером в топ-листе причин постоянных прерываний дел на работе являются смартфоны и ПК. За ними следуют врывающиеся в кабинет коллеги, а затем более или менее содержательные собрания. Цифровые устройства напоминают нам обо всех тех делах, которые необходимо выполнить в тот или иной момент. Они всячески привлекают наше внимание – визуально, акустически или с помощью вибрации. Даже самый сконцентрированный человек вздрагивает от микродвижения лежащего рядом гаджета, который то и дело отрывает его от работы.

Легкий СДВГ сегодня есть у каждого из нас, только не в форме нейробиологического заболевания, а как социологический феномен. Мельбурнский университет организовал исследование, в рамках которого более 1200 человек должны были в течение часа работать за компьютером. Средняя продолжительность времени до первого прерывания работы составила всего три минуты. Почти во всех случаях отвлекающие факторы оказывались рядом. По-настоящему сфокусированы участники исследования были лишь в 10 % исследованных промежутков времени [90]. Писательница и бывшая сотрудница Apple Линда Стоун в своем блоге однажды рассказала о «продолжительном частичном внимании», которое мы сегодня уделяем многим вещам в нашей жизни [91]. В результате, хотя понемногу мы присутствуем везде, фактически бо́льшую часть времени нас нет нигде.

Будучи профессором, я уже много лет читаю лекции по неврологии и психиатрии. Я очень люблю свою работу и ощущаю интерес со стороны студентов. Однако к процессу преподавания предъявляются большие требования. Сегодня студенты ожидают многого, и я, конечно, это приветствую, потому что это мотивирует меня делать лекции увлекательными и современными. Мне нравится разбавлять скучные блоки информации опросами, видео или приглашением на занятия клиентов (если они согласны прийти в лекционный зал, разумеется, с сохранением анонимности). Но, несмотря на все эти стратегии, если в какой-то момент уровень увлеченности снижается, я теряю своих студентов, по крайней мере их мысленную вовлеченность. Я вижу, как пропадает их внимание. В ходе (увы, необходимой для начинающих врачей) лекции о кальциевых каналах и серотониновых рецепторах я терплю поражение в борьбе с социальными сетями на смартфонах. Вернуть интерес студентов удается лишь с помощью эмоций и некоторой зрелищности. Было ли все по-другому в мои студенческие годы? Я тогда, наверное, со скучающим видом смотрел в окно. Но есть одно существенное отличие: сегодня количество отвлечений больше. В мире, который заполонили экраны, заманчивые и легкодоступные «конкуренты» лекций уже давно получили повсеместное распространение, в том числе в аудиториях. Из-за этого мы сравнительно больше подвержены отвлечениям и нам труднее сохранять концентрацию.

Чтобы понять, что происходит в нашей голове, я хотел бы познакомить вас с двумя системами передачи информации в мозге, одна из которых уже была вскользь упомянута. Хотя эти системы должны выступать в качестве наших равноправных партнеров и работать нам на благо, в повседневной цифровой жизни они нередко ведут ожесточенную борьбу за власть и верховное право.

Обработка информации: снизу вверх VS сверху вниз

Начнем с самого низа: наш организм, как известно, находится в неразрывной связи как с непосредственным окружением, так и со своими системами. Он постоянно посылает нам информацию об ощущениях, которые поступают из внешнего и из внутреннего мира. Речь идет о стандартных сенсорно-физиологических стимулах, воспринимаемых с помощью зрения, слуха, вкуса, осязания, тактильных ощущений, в том числе температуры и боли, восприятия положения суставов. Специальные сенсорные системы, а также свободные нервные окончания проводят различные сигналы в мозг через так называемые афферентные (то есть проводящие) нервные волокна. Поскольку анатомически эти соединения в основном проходят снизу вверх, задействованные в этом процессе соединения волокна, ганглии и релейные станции также часто называют системой снизу вверх. Афферентные соединения можно представить в виде переплетающихся дорог, по которым сигналы поступают в мозг. Задача этой системы – передавать нам информацию, которая может оказаться полезной, предупредить об опасности или в целом быть для нас важной. Чувство голода, жажды и усталости мы также воспринимаем благодаря ей. Процессы системы снизу вверх преимущественно протекают автоматически.

Теперь рассмотрим все это сверху: во введении я уже объяснял, что успешную выживаемость нашего вида во многом обеспечила способность к когнитивному контролю, которую мы приобрели в ходе эволюции. Расположенная в передней части лобных долей нашего мозга система, которая посылает команды управления и контроля сверху вниз, так и называется – системой сверху вниз. Но получить информацию из окружающей среды и сделать ее доступной для нас – это только полдела. Чтобы эффективно использовать ее и принять разумное решение, нужна система суперконтроля, которая выбирает и анализирует релевантную информацию из потока данных (подсистема внимания), обдумывает ее, делает осмысленные выводы (подсистема рабочей памяти) и позволяет нам реагировать соответствующим образом (подсистема выполнения действий). Кроме того, система сверху вниз дополняет имеющиеся знания, опыт и ожидания и помещает в личный контекст сенсорные данные, которые доставляет система снизу вверх. Управление сверху вниз – это активный процесс, требующий высокой продуктивности и большого количества энергии.

Когда друзьям нелегко дается совместная работа

Обе упомянутые системы не являются соперниками или врагами, они даже имеют разные задачи и преследуют разные цели. Скорее так: они обе хотят для нас всего наилучшего и в оптимальном случае играют в команде.

Пример из супермаркета: вы проходите мимо овощного отдела со своей тележкой для покупок и краем глаза замечаете листовой салат. Передача визуальной информации в этот момент происходит снизу вверх. Внезапно вам приходит в голову, что вечером вы собирались приготовить салат для гостей, и теперь вы думаете о том, сколько упаковок салата взять – одну или две. Размышление о том, как действовать, происходит сверху вниз. Простая обработка информации, управляемая данными снизу (упаковка салата), дополняется ментальной концепцией сверху (ужин).

Однако в повседневной цифровой жизни эти две системы зачастую «стоят на пути» друг у друга. Система снизу вверх постоянно впускает в наше сознание потоки данных и информации. Визуальные сообщения, звуковые сигналы и вибрации пронизывают сенсорные каналы, упрашивая развернуть на них софит. Система сверху вниз пытается вычленить существенное и держать его в фокусе, однако зачастую ей не удается этого сделать из-за потока альтернативной информации. Последствиями являются постоянное переключение внимания, нарушение концентрации, суетливость и нервозность. Чем хуже справляется система сверху вниз, тем стремительнее скатываются мышление и действия к модели «стимул – реакция», и мы (подобно мышам с сыром) попадаем в ловушки отвлекающих факторов.

Стоит признать, условия конкурентной борьбы не вполне справедливы: система снизу вверх эволюционно-биологически значительно старше и функционирует более стабильно. На самом деле практически нет заболеваний или расстройств, затрагивающих систему снизу вверх. А вот на систему сверху вниз некоторые психические заболевания влияют настолько сильно, что контроль импульсов и целевое поведение могут быть затруднены или вовсе невозможны. Примерами таких заболеваний являются пограничные расстройства личности, тяжелые депрессии, обсессивно-компульсивные расстройства или фронтотемпоральная деменция. При СДВГ система сверху вниз также представляется патологически недостаточно активной [92]. Кроме того, нисходящий контроль внимания очень чувствителен к внешним «раздражителям» даже у людей со здоровым мозгом. В одном из экспериментов была применена простая магнитная стимуляция, при которой электромагнитная катушка несколько минут находилась рядом с передним мозгом участников исследования. За короткий промежуток времени стимуляция так сильно пошатнула систему сверху вниз, что впоследствии испытуемые не смогли сосредоточиться на поставленных задачах, и от спокойной работы их отрывали даже незначительные отвлекающие факторы [93].

Если вы легко отвлекаетесь во время подготовки к экзаменам или вам не хватает стойкости, чтобы придерживаться диеты, не торопитесь перекладывать всю ответственность за это на предполагаемые дефекты передней части лобных долей. Большинство ограничений разумного когнитивного управления кроется не в нашей анатомии, а в нашем поведении. Кроме того, некоторая уязвимость системы сверху вниз помогает понять, почему в повседневной жизни, переполненной информацией и стимулами, мы зачастую не можем противостоять импульсам и быстро упускаем из виду наши цели. Превосходство силы отвлекающих стимулов сегодня слишком велико. В повседневной жизни электромагнитной катушки бояться не стоит, однако здесь ее заменяет окружающий мир, в котором теряется внимание к существенному и тяжело дается разумный когнитивный контроль.

Поэтому давайте посмотрим, каковы последствия борьбы обеих систем и почему непрерывная «подрывная кампания» отвлекающих факторов вызывает стресс и ухудшает нашу продуктивность.

Последствия: неточности и ошибки

Ошибка на «Оскаре»

В воскресенье, 26 февраля 2017 года, актер Уоррен Битти вышел на сцену театра «Долби» в Лос-Анджелесе, чтобы огласить лауреатов кинопремии. В тот знаменательный вечер вручения «Оскара» он – впервые за всю историю кинопремии – объявил не ту ленту в номинации «Лучший фильм» («Ла-Ла Ленд» вместо «Лунного света»). Вины мистера Битти в том не было: за несколько секунд до вручения один из сотрудников компании Pricewaterhouse Coopers, отвечающей за подсчет голосов на «Оскаре», передал ему не тот конверт. Позже этот сотрудник признался, что прямо перед передачей конверта он отвлекся на публикацию твитов из закулисья, сопровождаемых своими фотографиями со знаменитостями. Из-за этого он и перепутал конверты. На следующий день в СМИ это событие освещали под заголовком Envelopegate («Конвертгейт»), а бедняге доступ в театр «Долби» в Лос-Анджелесе был запрещен. И, вероятно, для «Твиттера» у него стало больше времени, однако через пару дней он удалил свои аккаунты во всех социальных сетях (было ли это сделано с мудрым намерением улучшить свою концентрацию в будущем, мне неизвестно) [94].

Негативное влияние переключений на нас

Предположу, что вам нечасто приходится произносить хвалебные речи на сценах кинопремий. Но и в вашей профессиональной и личной жизни постоянные прерывания и отвлечения, вне всяких сомнений, вызывают заметное ухудшение когнитивных способностей, потому что переключение между различными задачами, называемое также task-switching, означает и переключение внимания. Продолжительность выполнения задач и частота возникающих в процессе ошибок увеличиваются при каждом переключении [95]. Бо́льшая их часть может остаться незамеченной, когда вы работаете, сидя за столом. Но в критических ситуациях постоянные отвлечения могут стать причиной трагичных несчастных случаев, например при управлении наземными транспортными средствами [97] или самолетами [98]. Это показали в том числе исследования работы отделений реанимаций и интенсивной терапии [96].

Благодаря своей консультационной и лекционной деятельности в различных компаниях я увидел проблему и в других отраслях: не так давно я, например, проводил два семинара на тему ошибок для одной крупной химической компании. Тематика соответствовала пожеланию моего клиента. Тот сказал, что за последние два года сотрудники, занимающиеся планированием и производством, а также работники административных отделов компании стали допускать больше ошибок. Причиной послужил заметно более высокий уровень «рассеянности» и «нервозности» как рядовых сотрудников, так и руководящего состава. Якобы многие рабочие процессы пострадали от неточного планирования и плохой коммуникации. Результаты зачастую прорабатывались так же неточно и с ошибками. Опрос сотрудников подтвердил это предположение. Чуткое наблюдение моего клиента соответствует общей ситуации в профессиональной сфере современного мира. Неточность, как правило, является следствием не отсутствия компетентности, а плохого контроля внимания. Недостаток концентрации объясняет большую часть оплошностей, которые случаются с нами в повседневной жизни.

Я и сам, кстати, являюсь свидетелем последствий ментального рассредоточения и постоянного переключения между задачами в повседневной жизни, так что далеко за примером ходить не придется. Эту картину я наблюдаю в своей клинике: из-за нехватки младшего и среднего медперсонала в больницах работникам в ночную смену приходится в одиночку справляться с целым отделением. Как правило, параллельно они назначают пациентам утренние лекарства. Этот процесс требует максимальной концентрации. Многие названия лекарств очень похожи, а дозировки меняются изо дня в день. Небольшая ошибка может привести к опасным для пациентов последствиям. Теперь, когда медсестры и медбратья вынуждены постоянно отвлекаться на телефонные звонки, ошибки учащаются, поскольку, возвращаясь к подготовке лекарств, работнику требуется определенное время, чтобы снова на ней сконцентрироваться. В рамках одного исследования наблюдение за повседневной работой 133 медсестер и медбратьев показало, что в процессе выполнения своих рутинных обязанностей они прерываются 150 раз за смену [99].

Постоянно в отставании

Переключение внимания в целом чревато ошибками, поскольку переориентация на другую цель, равно как и повторное обращение к первоначальной задаче, требует когнитивных ресурсов.

Давайте еще раз заглянем в наш театр. Это позволит понять, что благодаря активной системе снизу вверх на сцену восприятия будут выходить все новые и новые актеры. Наш софит внимания должен постоянно корректировать направление. Это требует времени, поэтому внимание всегда немного «отстает». При таких сменах направления появляется короткая фаза умственной «темноты». Эта временна́я задержка называется отставанием внимания [100].

При этом опасность представляют не перерыв на обед или сигарета перед входом. Как мы увидим дальше, они служат скорее для восстановления внимания.

Перерывы – это друзья нашего мозга.

Вредны как раз «микропрерывания», которые пронизывают течение наших будней. Следует четко осознавать, что ненужное прерывание может стоить вам не только того времени, которое вы на него затрачиваете, но и времени, требуемого для мысленного возвращения, скажем так, к прежнему курсу. В контексте времени прерывания являются «стойкими».

Это не значит, что после прерывания вы не справитесь с задачей с точки зрения своих когнитивных возможностей. Отставание внимания может иметь разную продолжительность в зависимости от того, насколько человек был бодр или мотивирован, или от того, с каким опытом и практическими навыками он подходит к выполнению задачи. Но, как правило, это всегда приводит к потере времени и точности. И изначальная пиковая продуктивность возвращается к нам только через несколько минут. В повседневной жизни вы можете исходить из следующего: чтобы после переключения между делами снова пролить свет на исходную задачу, нашему софиту внимания требуется примерно вдвое больше времени [101].

Кстати, переключение протекает легче в рамках одной и той же задачи. Например, когда вы изучаете информацию при написании текста, чтобы продолжить его писать, а затем встраиваете данные в текст, пусть даже вы переносите фокус внимания с текста на монитор компьютера, а после снова на текст. Потерю времени при переключении внимания порождает не смена направления взгляда, а смена мыслей. Таким образом, внимание особенно сильно отстает тогда, когда вы переходите от задачи A к совершенно другой задаче B, то есть переключаетесь между делами, содержание которых не имеет ничего общего друг с другом.

Тест на внимательность

Проверьте отставание своего внимания

Если вы думаете, что с вами такого не случается и ваш софит внимания корректирует направление без малейшей потери времени, я рекомендую вам провести следующий эксперимент: возьмите лист бумаги и ручку и напишите друг под другом числа от 1 до 33 так быстро, как только можете. После этого напишите все буквы от А до Я также друг под другом, желательно в столбик, на том же листе бумаги. При этом зафиксируйте время, затраченное на написание чисел и буквенных рядов. Если у вас есть хотя бы базовые знания алфавита и арабских цифр, вы должны справиться с этим за 35–40 секунд.

Внимание: теперь во второй части теста напишите числа от 1 до 33 и буквы от А до Я поочередно (!) в столбик. Это должно выглядеть так: 1A2Б3В и так далее. Снова зафиксируйте время. Как правило, это получается сделать за 50–60 секунд. После сравните результаты первой и второй частей теста, посмотрев на время и допущенные ошибки. В среднем участникам моих семинаров для второй части теста требуется примерно на 20–30 % больше времени. И частота ошибок в ней более высокая.

Чем это обусловлено? Обе части задания – письменная работа, которая заключается в написании 66 символов, одна половина которых является буквами, другая – числами. Но постоянные «перепрыгивания» во второй части при каждом переключении вызывали отставание внимания, что увеличивало затрачиваемое время и провоцировало рост количества ошибок.

Кстати, одно исследование степени отставания внимания показало, что при переключении между задачами время на их выполнение увеличивается примерно на 25 %, а число ошибок удваивается [102].

С другой стороны…

Не только замедление

Некоторых людей прерывания заставляют работать быстрее. Они компенсируют постоянные отвлечения ускорением темпа работы, из-за чего она выполняется более поверхностно и вызывает больший стресс [103].

Недавно опубликованная работа показала, что повторные прерывания участников исследования приводили к повышенному выделению кортизола, что является биохимическим показателем высокого уровня стресса. Это происходило даже тогда, когда испытуемые не ощущали стрессовость ситуации и не испытывали дискомфорта [104].

Качество работы в конечном счете всегда ухудшается: на этапе переключения внимания мы становимся и менее восприимчивыми, и менее внимательными. Вероятность ошибок из-за невнимательности при этом возрастает.

Во многих исследованиях было показано, что общая частота ошибок во время различных тестов на проверку результативности при переключении между задачами увеличивалась всегда [105].

При этом серьезное влияние имеет прерывание даже на короткое время: в одном эксперименте испытуемых просили посмотреть видео и запомнить его содержание для последующего опроса. Половина участников исследования постоянно отвлекалась на уведомления в смартфоне, в то время как другая половина могла сосредоточиться на видео. После этого обеим группам были предложены тесты по содержанию видео с несколькими вариантами ответов.

Отвлекавшиеся участники исследования допустили значительно больше ошибок; доля правильных ответов был на треть ниже, даже если они отрывались от просмотра всего на несколько секунд [106].

В эксперименте, проведенном Мичиганским университетом, 300 испытуемых с некоторой частотой подвергали раздражающему воздействию небольших отвлекающих факторов во время выполнения задания, требующего концентрации. При продолжительности воздействия таких факторов в течение всего 2,8 секунды частота ошибок увеличилась в два раза, а при продолжительности их воздействия в течение 4,4 секунды – в три [107].

«Конвертгейт» в театре «Долби» в Лос-Анджелесе тому очередное подтверждение. Одно маленькое селфи между делом может стать причиной провала на церемонии вручения «Оскара».

Небольшой совет

Решитесь на небольшой перерыв

Есть простой, но эффективный способ сократить отставание внимания: если вы не можете избежать частого переключения между различными задачами в повседневной жизни, делайте между переключениями небольшие паузы. Попробуйте не переходить мгновенно от одного дела к другому, а сперва откинуться на спинку стула, сделать три вдоха и выдоха и несколько секунд посмотреть в окно. Как показывают исследования, это заметно уменьшает последствия отставания внимания. Даже крошечный перерыв дает нашему софиту достаточно времени, чтобы пролить свет на новую цель [108].

Кстати, сфера влияния когнитивной рассредоточенности, вызванной высокой плотностью отвлекающих факторов, не ограничивается нашим рабочим столом. Она распространяется и на дорожное движение. Количество аварий, причиной которых становятся «микропрерывания», растет уже много лет. Недавно опубликованное исследование Брауншвейгского университета показало, что 13 % из 11 837 наблюдаемых человек отвлекались во время вождения [109]. Еще хуже обстоят дела с пешеходами. Число погибших водителей остается неизменным в течение многих лет, при этом доля ДТП с летальным исходом пешеходов продолжает расти. Согласно исследованию уровня безопасности, проведенному компанией Allianz в 2019 году, две трети пешеходов регулярно разговаривают по телефону во время ходьбы, а треть читает тексты или смотрит видео. И то, что запрещено в Литве или на Гавайях, замечено за почти половиной наблюдаемых пешеходов в Германии. Речь идет об использовании смартфона при переходе через дорогу [110]. У соседствующих с Германией стран ситуация та же: представители Консультативного совета Австрии по безопасности дорожно-транспортного движения в интервью радиостанции ORF в 2019 году сообщили, что каждый пятый несчастный случай с пешеходом произошел из-за того, что тот отвлекся [111].

Таким образом, закономерные последствия прерываний пронизывают нашу повседневную профессиональную и личную жизнь. Конечно, можно сказать, что большинство отвлекающих факторов просто обрушивается на нас и мы не в силах этому противостоять. Но это не так! На самом деле чаще всего мы сами становимся причиной своих отвлечений. Две трети прерываний, наблюдавшихся у участников одного английского исследования в ходе выполнения различных заданий, инициировали сами участники [112]. Так что тот, кто видит вину постоянных прерываний в смартфонах, теряет из виду суть. Мы сами рассеиваем свое внимание.

Прерывания порождают неудовлетворенность

В подавляющем большинстве случаев прерывания ощущаются как раздражающий фактор. Причина тому – наша базовая потребность доводить дела до конца. Всем нам знакомо ощущение счастья от того, что мы что-то полностью завершили. Из-за отвлечений расстояние между нами и целью увеличивается, отсюда и проистекает нервозность. Последующее чувство неудовлетворенности встречается у сотрудников разных сфер: медработники, которые часто отвлекались во время смены и распределяли внимание на множество задач, к вечеру становились более раздражительными. Им хуже удавалось отключаться по вечерам в сравнении с теми, кто мог работать более структурированно [99]. В других исследованиях также подтверждается рост уровня раздражения при частых прерываниях [113]. Большинство респондентов в таких условиях чувствуют себя менее продуктивными, менее мотивированными, а также испытывают больший стресс [114]. В одном исследовании с участием 252 американских работников было показано, что прерывания во время рабочего процесса даже увеличили общий уровень утомленности от работы на 9 % [115]. При этом те, кому в течение дня удавалось продолжительное время концентрироваться на работе, вечером ощущали значительно бо́льшую удовлетворенность.