Текст книги "Кардиофитнес глазами врача. Опасный / безопасный фитнес"

Глава 3
Пере-пере-перетренированность…

Помните лозунги советского времени? Выполним и перевыполним план! Пятилетку в четыре года!!! Даже существовало стахановское движение, названное в честь Алексея Стаханова, который в 1935 году за одну смену в забое шахты вместо 7 тонн угля добыл 102 тонны. Конечно, спортивные тренировки должны происходить по плану. Без него вообще никакого результата в этом отношении не добиться. Но хорошо ли перевыполнять спортивные задачи? Например, перевыполнить план по бегу? Или перевыполнить план по силовым тренировкам? Что будет, если вместо запланированных трех тренировок в неделю вы будете ходить в фитнес-клуб каждый день?

Поначалу, возможно в течение нескольких дней или даже недель, вы ничего не почувствуете. Разве что будете больше уставать. Особенно такая ситуация характерна для молодых спортсменов и мужчин. Имея большие резервы организма, им кажется, что можно горы свернуть, стоит только чаще поднимать штангу. Тем более, что после тренировок ощущается подъем и прилив сил. Но однажды такой спортсмен приходит в спортивный клуб и чувствует, что совсем не хочет тренироваться – сил нет. Он себя заставляет провести тренировку, напрягает силу воли (иначе сорвется тренировочный суперплан по созданию из себя супергероя). Но на следующий день ситуация повторяется – желание нагружать тело не появляется. Силы куда-то исчезли. Даже на следующее утро в постели чувствуется слабость и учащенное сердцебиение. Это первые признаки ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.

Не секрет, что для того, чтобы улучшать свои спортивные показатели, необходимо увеличивать нагрузку. Однако тяжелые тренировки, наоборот, приводят к срыву и делают вас слабее. Как ни странно это звучит, но восстановление происходит именно во время ОТДЫХА. И сердце, и сосуды, и мышцы приспосабливаются к перенесенной накануне нагрузке: происходит рост микрососудов – капилляров в мышцах и сердце, улучшается эффективность работы сердца, запасаются сахара (гликоген) в мышцах, усиливается работа энергетических органов клетки (митохондрий), которые вырабатывают энергию для всей клетки. Во время периода восстановления организм адаптируется к спортивному стрессу, именно это и дает вам ощущение физического роста и развития. То есть мы говорим о регенерации организма.

Если отдых недостаточен или он вообще мало предусмотрен тренировочной программой, то регенерация не происходит и наступает так называемое плато. То есть спортивные результаты не идут вверх. Причем такой перекос нагрузки и отдыха вызывает даже ухудшение спортивной формы. Перетренированность можно определить как состояние, когда атлет постоянно подвергает себя тренировочному стрессу до такой степени, что отдых не позволяет восстановиться в полной мере. В медицине даже существует термин «синдром перетренированности». Это настоящая болезнь, которая может долго продолжаться. Даже если спортсмен полностью прекращает занятия, перетренированность сохраняет свои проявления неделями и даже месяцами.

Синдром перетренированности может возникнуть не только у профессиональных спортсменов, которые по роду своей деятельности должны постоянно тренироваться. Даже настойчивые любители способны довольно легко «вогнать» себя в состояния «застоя» или, как говорят в таких случаях, «перегореть» или «забить тело или мышцы». Причем не сразу человек понимает, что возникла проблема со здоровьем, поскольку усталость и утомление – это частое и характерное состояние после тренировки, особенно у спортсмена со стажем. Важно, что перетренированность не возникает сразу, она может накапливаться, капля за каплей, пока процесс «не прорвется» наружу.

Самым частым симптомом перетренированности является общее утомление или слабость. Силы, которые раньше казались неисчерпаемыми, куда-то пропали. Причем СЛАБОСТЬ И УТОМЛЕНИЕ СОХРАНЯЮТСЯ ДАЖЕ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА. Второй симптом, связанный с первым, – это ИЗМЕНЕНИЯ ЭМОЦИОНАЛЬНОГО СОСТОЯНИЯ. Падает настроение, человек легко раздражается, может даже возникнуть депрессия. Нарушается привычный режим и ритм сна. Это очень важно, поскольку за ночь организм перестает отдыхать, как раньше. Хотя вы заставляете себя спать, но просыпаетесь, не чувствуя себя отдохнувшим. Исчезает желание не только состязаться, но даже тренироваться. Пропадает энтузиазм. Некоторые спортсмены даже отмечают понижение аппетита и снижение веса тела. Кроме того, может возникнуть или усилиться болезненность мышц, вы чаще болеете вирусными простудными инфекциями и более подвержены травмам.

Если внимательно прислушаться к организму и провести некоторые анализы, то они выявят далеко не радужную картину такой «болезни». У человека в состоянии перетренированности в крови зашкаливают гормоны стресса – повышена концентрация кортизола. Одновременно падает уровень мужского полового гормона – тестостерона – и понижается иммунитет. В крови также повышенное содержание веществ, указывающих на разрушение мышечной ткани. С медицинской точки зрения, синдром перетренированности – это нейроэндокринное расстройство. Оно вызывается дисбалансом вегетативной нервной системы и гормональной системы. Очень похожее состояние возникает, когда человек совершает длительный авиаперелет через несколько часовых поясов и утрачивает способность восстанавливаться даже во время отдыха. Если в этой ситуации усилить тренировки, то она станет критической. Как правило, одновременно добавляются проблемы на работе и в личной жизни.

Спортивная медицина изучает перетренированность в эксперименте. Например, крыс принуждали долго бежать по крысиной беговой дорожке, вызывая перетренированность. После такой супертренировки у них измеряли вес тела, количество потребляемой пищи и силу захвата лапой. Обследовали животных через 36 часов после изнуряющей нагрузки и далее в течение 10 недель. Результаты, которые получили ученые, ошарашивают: в течение первых 8 недель у крыс снижался вес тела, сила захвата и количество потребляемой пищи. Также в клетках перегруженных мышц этих животных отмечалось повышение воспалительных гормонов. Одновременно понижался уровень лептина, который поддерживает нормальное количество жировой ткани и препятствует ожирению. У крыс исследовали головной мозг и выявили, что в гипоталамусе (главная зона мозга, регулирующая все гормоны тела) возникало временное воспаление. Лишь через две недели все показатели вернулись в норму[2]2
  Pereira B.C. Аt al. Neuroscience. 2015, Dec 17, pp. 311, 231–242.


[Закрыть].

В спортивной медицине различают два типа синдрома перетренированности: симпатическая и парасимпатическая. Общее между ними – именно снижение общей спортивной формы и резкое повышение утомляемости. Если спортсмен контролирует частоту сердечных сокращений, например, на беговой дорожке, то он замечает, что обычную тренировку не может выдержать с привычным сердечным ритмом. Часто утомление в таком случае приводит к прерыванию и отмене тренировки. Обмен глюкозы у него также нарушается, и он даже может ощущать симптомы гипогликемии (понижение уровня сахара в крови) во время тренировки: снижается давление, появляется резкая слабость, темнеет в глазах, может даже наступить обморок.

Особенно чувствительным показателем для диагностики синдрома перетренированности может служить частота сердечных сокращений утром в постели. При симпатической форме болезни – не побоимся так назвать это состояние – сердце бьется неприятно часто, как только вы открыли глаза. При парасимпатической наоборот – слишком замедленно. Те же реакции со стороны сердца возникают даже при незначительной нагрузке – сердце непривычно учащает свой ритм или неприятно замедляется.

Конечно, если вы начали подозревать у себя синдром перетренированности, то следует исключить реальные заболевания, которые могут вызывать похожие проблемы. Разобраться самостоятельно здесь вы не сможете – обязательно обращайтесь к врачу.

Если уж мы говорим о «болезни перетренированности», то нужно обсудить и ее лечение. Самым главным лекарством в таком случае служит ОТДЫХ. Чем дольше длился период перетренированности, тем дольше следует отдыхать. Например, если вы проанализировали и поняли, что перетренированность длится уже несколько недель, то прерывания тренировок на неделю может оказаться достаточно. Важно помнить, что память организма на такой стресс практически вечная и перетренированность может рецидивировать, то есть повторяться. Причем повторно она появляется легче. Поэтому после периода вынужденного отдыха возвращаться к тренировкам следует осторожно. Например, тренироваться реже. Или интенсивность одной тренировки может быть прежней, но общий объем нагрузки обязательно должен быть меньше. Очень важно проанализировать фактор, который привел к перетренированности, и ОБЯЗАТЕЛЬНО ЕГО ИСКОРЕНИТЬ. Иначе болезнь перетренированности вернется. Такой переходный период тренировок следует проводить несколько недель, и лишь потом позволяйте себе ОСТОРОЖНО увеличивать нагрузку. Если перетренированность была хронической и длилась несколько месяцев, то придется ПОЛНОСТЬЮ ПРЕРВАТЬ занятия на несколько месяцев.

С другой стороны, полный отказ от тренировок может драматически сказаться на спортивной форме спортсмена. Может возникнуть даже такое состояние, как синдром «отмены». В зависимости от вида спортивных тренировок можно определить, что перетренированность возникла именно в определенном конкретном виде занятий: например, при занятиях с отягощениями. Если в таком случае спортсмен прекратит поднимать штангу, но начнет интенсивно бегать или плавать, то – внимание! – он ЗАГОНИТ СЕБЯ ЕЩЕ БОЛЬШЕ в ловушку: нейроэндокринный синдром перетренированности усугубится. Поэтому не стоит заменять в таком случае интенсивные занятия одним видом спорта на другие. Перетренированность затрагивает АБСОЛЮТНО ВСЕ системы организма. Например, отказ от тренировок на велосипеде и замена их плаванием может дать отдых ногам и квадрицепсам, но ни сердце, ни эндокринные железы, ни нервная система передышки не получат: стресс есть стресс!

Как говорят врачи, болезнь легче предупредить, чем лечить. Болезнь перетренированности – такая же серьезная проблема, как, например, гипертония. Для предотвращения перетренированности следует хорошо планировать тренировки. Помните, что утомление начинается не в мышцах, а в нервной системе. Поэтому тренировки не должны быть однообразными из месяца в месяц. Очень часто спортсмен годами ходит в один и тот же спортивных зал, делает одни и те же упражнения с одинаковой нагрузкой. Такое однообразие – первый шаг к перетренированности. Один из самых современных способов предупреждения перетренированности – периодизация тренировок. То есть следует чередовать тяжелые и легкие тренировки, менять виды тренировок и обязательно включать в план занятий периоды ПОЛНОГО ОТДЫХА.

Если вы не просто ходите по беговой дорожке или посещаете спортивный зал, а ставите перед собой определенные цели, то самый правильный способ их достижения – вести дневник самостоятельного наблюдения. Говоря современным языком, мониторить свое состояние. Проще всего контролировать несколько параметров: частоту сердечных сокращений утром в покое и во время тренировки, вес тела, общее самочувствие, степень мышечных болей, качество сна.

Первые два показателя оценить легко – нормальный пульс у здорового взрослого человека находится в пределах 60–80 ударов в минуту. Если ваше сердце хорошо тренировано, то в покое пульс может быть и реже. Важно знать, какой пульс для вас является характерным при общем хорошем самочувствии. Например, вы знаете, что когда у вас все в порядке, вы правильно тренируетесь и отдыхаете, то в постели при просыпании ваш пульс – 56 ударов в минуту. Это ниже статистической нормы, но нормально для вашего тренированного сердца. Если вы вдруг стали просыпаться с пульсом 75 ударов в минуту, то ваше самочувствие далеко от хорошего.

Или вы измерили, что ваш пульс во время традиционной нагрузки на беговой дорожке составляет 130 ударов в минуту. Однако неожиданно вы понимаете, что уже несколько тренировок во время привычной скорости дорожки пульс возрос до 150 ударов – это патологическое учащение, время бить тревогу.

Вес тела также легко оценить – весы дают точное измерение. Проблему можно заподозрить, если, несмотря на занятия, он не только остается прежним, но снижается на 2–3 и более килограммов.

Такие показатели, как общее состояние организма, описать сложно. Можно ввести определенную шкалу, например, как в школе: пятерка – отлично, единица – крайне плохо. Либо упростить до трех баллов: 1 – плохо, 2 – удовлетворительно, 3 – хорошо и отлично. Такую же шкалу можно применить для оценки качества сна.

Особенно следует быть осторожными с банальными простудами. Острая респираторная инфекция часто протекает в достаточно легкой форме. Но даже она резко напрягает иммунитет и эндокринную систему. Может появиться искушение «немножко» потренироваться в таком состоянии, чтобы не «сорвать» тренировочный график. ОДУМАЙТЕСЬ! Если вы поступаете так, то вы не только замедляете выздоровление от этой «легкой» инфекции, но и рискуете попасть на скамью пациентов с «синдромом перетренированности». Из обычной жизни мы знаем, что существует инкубационный период инфекционных заболеваний, когда инфекция накапливается в организме и проявляет себя совсем незначительно. Так бывает нередко: утром почувствовал какой-то дискомфорт в горле, который сохранился и вечером, и пошел в спортивный зал – авось пронесет. В результате на следующее утро мы имеем болезнь во всей своей красе: повышенная температура тела, насморк, ангина. Поэтому установите себе правило: никогда не тренироваться даже с ЛЕГКИМИ признаками вирусной инфекции. Лучше пропустите одну, две тренировки, и за это время организм полностью восстановится, чем несколько недель потом восстанавливать и иммунитет, и эндокринную систему.

ОТДЫХ – ЭТО ГЛАВНАЯ ЧАСТЬ ЛЮБОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА. НЕТ ОТДЫХА – НЕТ И СПОРТИВНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ!

Помните, что, если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью, но уменьшаете общий объем нагрузки на организм, даже за три недели общие показатели тренированности не ухудшаются.

Обычно мы ленимся и стараемся достичь результата при минимальных усилиях. То же относится к ведению дневника самонаблюдения: «…нужно взять листок и бумагу, да еще записать… нет, не охота!» Но в наше время у всех есть смартфоны, поэтому попробуйте записывать в него несколько недель эти пять показателей. Еще одна уловка для преодоления лени: нет желания тыкать пальцем в экран – запишите данные на диктофон в телефоне. Позже в течение дня оформите все в виде графика. Уверен, вы откроете для себя массу интересного. Пускай ваши тренировки будут похожи на научное исследование. Тем самым вы сможете лучше узнать себя и уберечь от настоящей болезни перетренированности.

Резюме:

Перетренированность может возникнуть даже у спортсменов-любителей.

Первый признак синдрома перетренированности – учащенное сердцебиение утром в постели при просыпании и общее плохое самочувствие.

Любой тренировочный процесс должен включать в себя периоды полного отдыха.

Самый простой и эффективный дневник самоконтроля:

• Измерение утреннего пульса в состоянии покоя в постели после пробуждения.

• Измерение пульса во время физической тренировки.

• Оценка веса тела.

• Оценка общего самочувствия (по трехбалльной шкале), оценка качества сна (по трехбалльной шкале).

• Оценка мышечной болезненности (по трехбалльной шкале).

Глава 4
Сам себе кардиолог

Здоровый человек не ощущает своего сердца. Многие из нас даже не знают точно, где оно расположено. Так чувствуют себя большинство детей. Какие счастливчики! Их сердце в порядке и служит своему организму, как и задумано природой – ровно, ритмично, спокойно перекачивая кровь для каждой клеточки тела.

Но иногда мы начинаем чувствовать, что бег сердца ускоряется, когда испытываем сильные отрицательные эмоции – гнев и страх. В этот момент адреналин в крови зашкаливает и заставляет сердце сокращаться сильнее и чаще. Положительные эмоции, даже самые сильные – радость, симпатия, любовь – наоборот, сердце успокаивают. Оно бьется медленнее и спокойнее.

Как и другие внутренние органы, сердце управляется одновременно гормонами и нервами. Гормоны – это вещества, которые попадают в кровь и регулируют работу органа-мишени. Все видели (хотя бы в кинофильме), как врач «скорой помощи» реанимирует умирающего, вколов раствор адреналина длинной иглой прямо в сердце. Именно адреналин и его брат норадреналин – два главных гормона, влияющие на сердце и сосуды. Они вырабатываются надпочечниками и продолжают циркулировать в крови некоторое время. Вот почему ссора уже закончилась, а сердце все еще сильно бьется и вы никак не можете успокоиться – в крови остается адреналин. Если вы в этот момент начнете физически работать или бежать, например, то адреналин быстрее «скушается» организмом и меньше будет повреждать сердце. Поэтому физический стресс переносится гораздо лучше эмоционального.

Физическая нагрузка требует повышенного снабжения тканей (прежде всего скелетных мышц) дополнительным кислородом, поэтому вегетативная нервная система – ее симпатическая часть – по нервам немедленно посылает импульсы, стимулирующие сердце. Дополнительно надпочечники выделяют адреналин и норадреналин, и сердце ускоряется.

Если стресс, эмоциональный или физический, не выходит за пределы возможностей организма, то человек быстро справляется с ним. Его называют эустрессом, что означает хороший стресс. Он стимулирует нервную систему и поддерживает ее в тонусе. Частые или слишком сильные нагрузки вызывают перевозбуждение нервной системы, то есть адреналин и другие гормоны стресса выбрасываются в слишком большой дозе и очень часто. Это плохой стресс – дистресс. Он означает, что, если вы запредельно тренируетесь или ваши эмоции в силу обстоятельств или характера подобны шторму или буре, то вы каждый раз повторяете действия реаниматолога – вновь и вновь вводите в сердце дополнительный адреналин, который как лошадиный хлыст подстегивает его… Как и лошадь, сердце можно загнать до смерти. (Хотя лошадь в смертельной гонке чаще погибает от повреждения легких.)

Как вы думаете, кто для вас самый главный кардиолог? Конечно же, вы сами. Необходимо не просто знать, где находится сердце и почему оно ускоряется и замедляется, но и научиться контролировать его работу. Это важно, чтобы не «загнать» свое сердце во время тренировок и вовремя заподозрить настоящее заболевание и обязательно обратиться к врачу.

Главные показатели работы сердечно-сосудистой системы вы можете проверять самостоятельно. Итак, наденем белый халат, повязку с красным крестом и поиграем в «больничку». Причем и врач и пациент соединится в одном лице.

ПЕРВЫЙ И ГЛАВНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ РАБОТЫ СЕРДЦА – ЭТО ПУЛЬС. Его можно прощупать на любой поверхностно расположенной артерии. К слову, самая большая артерия толщиной с ваш большой палец – аорта, и выходит она из самого сердца. Биение сердца заставляет кровь проталкиваться через сосуды. Колебания стенки артерии называются пульсом. Чаще всего пульс щупают на лучевой или сонной артерии. Делать это следует двумя или тремя пальцами – указательным, средним и безымянным. Не рекомендуется проверять пульс большим пальцем ни у себя, ни у другого человека. Толстые сосуды в большом пальце могут самостоятельно пульсировать и сбивать вас с толку. Удобнее всего определять пульс на лучевой артерии. Когда вы его нашли, начинайте подсчет. Чтобы получить точный показатель, следует считать пульс за минуту или, по крайней мере, за половину минуты и удвоить этот показатель. Если считать пульс за 10 или 15 секунд и далее пересчитывать на минуту, то вкрадывается ошибка, которая, при пограничных показателях пульса, может дать неправильные результаты. Итак, главный критерий – частота пульса. В покое у взрослого пульс колеблется от 60 до 80 ударов в минуту. Покой – это сидячее положение, когда вы отдыхаете и не нервничаете. Как я уже говорил, нагрузка, стресс увеличивают пульс, потому измерять его следует прежде всего в покое. Если ваш пульс в покое, например, 30 ударов в минуту, следует обеспокоится. То же самое необходимо сделать, если в покое пульс значительно выше 80 ударов (90–100 ударов в минуту). Иногда кажется, что сердце слишком часто бьется, а посчитаешь – и оказывается, что всего 77 ударов. Значит, проблема лишь померещилась.

Если у человека обморок и он потерял сознание, то сердце может биться очень слабо. В таком случае пульсовая волна крайне мала и на артерии руки вы ее не ощутите. В таком случае щупают пульс на сонной артерии. Она располагается по переднебоковой поверхности шеи. Если сдавить обе сонных артерии, то резко нарушится кровообращение в головном мозге и человек потеряет сознание (заснет), из-за этого и получили эти артерии свое название.

Помимо этого, следует обратить внимание на ритмичность пульса. В норме удары сердца происходят через равные промежутки времени. Такой пульс называется ритмичным. Он может быть даже частым (более 80 ударов) или редким (менее 60 ударов в минуту), но ритмичным. Если вы ощущаете, что некоторые толчки пульса приходят не вовремя, не регулярно, то говорят о неритмичном пульсе. Это может быть проявлением преждевременного сокращения сердца или нарушением проведения импульсов внутри сердца. Если действительно подтверждается, что сердце бьется нерегулярно, то устанавливается диагноз – аритмия. Иногда пациенты ощущают аритмию, как чувство «замирания» сердца, «перевертывания» сердца, «как будто пушечного выстрела» в груди или внезапной нехватки воздуха – хочется откашляться. Бывают аритмии безвредные, а бывают и смертельно опасные. В любом случае вы можете заподозрить аритмию самостоятельно, а разобраться в диагнозе предоставьте возможность кардиологу.

В главе, посвященной перетренированности, мы говорили об утреннем пульсе. Это очень важный показатель, который указывает на состояние и сердца и всей вегетативной нервной системы. Я советую вам в течение недели записывать пульс утром, не вставая с постели. Такое измерение позволит вам знать свой пульс покоя. Утром он может быть немного ниже 60 ударов в минуту, но, конечно, никак не 30 ударов. Если ваш пульс утром выше обычного, то это говорит о неблагополучии сердца – стоит не просто прислушаться к нему, но и принять меры. Возможно, у вас синдром перетренированности, или вы просто заболели ОРВИ (острой респираторной вирусной инфекцией). В любом случае, зная утренний пульс, можно очень точно оценить здоровье своего сердца и организма в целом.

ВЫ УЖЕ ПОНЯЛИ, ЧТО ПУЛЬС – ГЛАВНЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ ЗДОРОВЬЯ СЕРДЦА. И ТАКЖЕ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ ПУЛЬС ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК. Особенно, если это кардиотренировки, то есть продолжительные занятия с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Давайте станем немного и спортивными врачами, которые могут планировать ваши тренировки на основании научных данных. Для этого важно знать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Определить ее можно двумя способами. Более точный – экспериментальный. Для этого вам следует пробежать примерно 5 километров в ровном темпе с максимальной скоростью. В конце пробежки вы замерите пульс за минуту, его значение и будет вашей индивидуальной максимальной ЧСС. Либо можно воспользоваться простейшей формулой, которая не так точно, но все же рассчитает вашу максимальную ЧСС, учитывая возраст: 220 минус возраст в годах. То есть, если вам 40 лет, то ваше максимальное значение ЧСС, которое не должно угрожать работе сердца: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. Долго с такой частотой сердце не должно сокращаться, иначе наступает истощение и дистрофия сердца. Но кратковременные нагрузки с таким сердцебиением возможны.

Итак, 90–100 % от максимальной ЧСС – это красная зона, в которую можно заходить кратковременно, на несколько минут.

80–90 % от максимальной ЧСС – это анаэробная зона. Чтобы понять этот термин, я введу вас очень коротко в курс того, как работают наши мышцы. Вы знаете, что все ткани организма усваивают энергию из АТФ – аденозинтрифосфорной кислоты. Эта кислота – как бензин для машины. Есть бензин, машина едет, нет – стоит. Та же ситуация и в мышцах: есть АТФ – дело пойдет, нет – будете лежать на диване.

Как только вы начинаете движение, особенно интенсивное, например, поднятие груза, включается фосфагенная система. Это небольшой запас АТФ в виде креатинфосфата в самой мышце. Его хватает на несколько секунд. Вот так – не больше, и не меньше. Надо сделать рывок штанги – запасай креатинфосфат в мышце. И от сердца не требуется никаких усилий для этого. В мышце есть все необходимое для первого движения. Дальше, если вам нужно двигаться, энергию будете черпать из сахара – глюкозы, которая запасена в мышце. Эта молекула похожа на бублик. Особые ферменты разламывают этот бублик на две половинки, и тогда вырабатывается две молекулы АТФ. Процесс протекает без кислорода, поэтому называется АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (ан – без, аэробный – кислородный, глико – сахар, лизис – расщепление). Этот процесс может обеспечить АТФ для мышцы на несколько минут. Поэтому первые минуты даже быстрого бега ваше дыхание почти такое же ровное, как в покое – для расщепления глюкозы не нужен кислород. Но этого мало, поэтому если вы продолжаете бежать, то следует черпать энергию дальше. Откуда? Просто необходимо сжигать оставшиеся половинки глюкозы. Как вы знаете, горение происходит в присутствии кислорода. Процесс называется окислительным циклом. Почему циклом? Потому, что в его работе участвуют разного вида кислоты (трикарбоновые), которые сами не окисляются, но помогают сжигать то, что осталось после гликолиза. Горение – это очень эффективный процесс. Вспомните, как жарко у костра. Внутриклеточное горение-окисление дает целых 36 молекул АТФ из одной молекулы глюкозы. И дальше, если есть глюкоза и есть кислород, вы можете бежать сколь угодно долго. Кровь должна доставлять дополнительный кислород и глюкозу в работающие мышцы. Именно этим и занимается сердце.

Возвращаемся к «нашим баранам». При частоте сердечных сокращений 80–90 % от максимума кислорода не будет хватать, поскольку сердце хоть и будет биться часто, но мышцам кислорода будет недостаточно, и вы долго не пробежите в анаэробной фазе. Поэтому с такой интенсивностью следует тренироваться не долго – счет идет на минуты.

Наиболее приемлемая фаза для тренировки сердца и сосудов – 70–80 % от максимального значения ЧСС. Это аэробная зона. То есть в этой зоне кислород активно потребляется мышцами и всем организмом. Именно в этой зоне следует проводить тренировки сердца. Вновь вернемся к сорокалетнему человеку. Его максимальная ЧСС – 180 ударов в минуту, а интервал 70–80 % от этого составляет 126–144 удара в минуту. С такой частотой сердце должно биться, если вы хотите тренировать свою сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Уровень 60–70 % от максимальной ЧСС – это зона разогрева и разминки. 50–60 % от максимальной ЧСС – зона ходьбы.

Конечно, воздействие на сердце во время ходьбы и бега различно. Но это не означает, что ходьба менее полезна для него. Другое дело, что тренировочный эффект, о котором мы поговорим в другой главе, при ходьбе будет менее заметен. Очень часто нам нужны не спортивные достижения и рост показателей, а здоровье сердца. Такой фитнес (50–60 % от максимальной ЧСС) получил название метаболического, и он столь же важен.

Последний показатель работы сердечно-сосудистой системы, который мы должны обсудить, – это артериальное давление. Это довольно сложный вопрос, хотя практически все умеют его измерять и знают, что нормальное артериальное давление у взрослого не должно в покое превышать 120/80 миллиметров ртутного столба (мм рт. ст.). Если верхнее (систолическое) или нижнее (диастолическое) давление выше 135/85 мм рт. ст., то уже ставится диагноз предгипертония. Давление 140/90 мм рт. ст. – настоящая гипертония или гипертензия. Чтобы измерить артериальное давление (АД) наиболее точно, советуют измерять его утром, когда вы сели в постели. Положите аппарат для измерения артериального давления (тонометр) у кровати, чтобы вы не ходили по дому и не искали его. Сидя, сразу после пробуждения, измеряйте АД три раза с перерывом в 1,5 минуты. Последнее измерение АД будет наиболее истинным. Запишите его и проводите такой мониторинг в течение недели. Вы узнаете настоящее положение вещей и сможете при необходимости обратиться к кардиологу с определенными данными. Также следует сказать, что независимо от возраста, артериальное давление должно быть в норме. Понижение даже систолического АД на несколько миллиметров уже значительно снижает вероятность сосудистых осложнений (особенно инсультов). Поэтому боритесь за нормальное АД, в том числе и с помощью физкультуры и фитнеса.

Последнее, что хотелось бы сказать о контроле работы сердца, – это различные болевые ощущения в нем. В главе «Сердце под прицелом – сердце под контролем» мы уже описывали опасные для сердца боли – ощущения СДАВЛЕНИЯ, БОЛИ И ТЯЖЕСТИ ЗА ГРУДИНОЙ. Если таковые возникли, тренировка должна быть закончена и следует ехать (а не идти) к врачу немедленно!

Резюме:

Сердце реагирует на физический и эмоциональный стресс.

Важнейшим показателем здоровья является утренний пульс после пробуждения.

Наибольшую тренировку получает сердечно-сосудистая система в аэробном режиме с частотой сердечных сокращений 70–80 % от максимальной.

Фитнес с небольшой нагрузкой 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений также приносит большую пользу.

Артериальное давление должно быть в норме (120/80 мм рт. ст.), вне зависимости от возраста.

Самая опасная боль для сердца – боль за грудиной, посередине грудной клетки.