Текст книги "Партерная гимнастика. Курс щадящих упражнений для позвоночника и суставов"

Игорь Анатольевич Борщенко
Партерная гимнастика: курс щадящих упражнений для позвоночника и суставов

© Борщенко И.А., текст, 2024

© Давлетбаева В.В., иллюстрации, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

От автора

Дорогие друзья! Эта книга адресована всему прямоходящему человечеству: тем его представителям, которые только начали ходить, и тем, кто топчет землю не один десяток лет; тем здоровым счастливчикам, которые не задумываются над тем, где находится их позвоночник, и тем, кто постоянно чувствует в нем боль; тем, кто перенес операцию на позвоночнике, и тем, кто уже выздоровел; подрастающему поколению и пожилым людям; желающим надолго сохранить молодость, здоровье, активность.

Понадобятся ли вам для занятий партерной гимнастикой какие-либо специальные приспособления, чтобы лечить позвоночник, тренировать и поддерживать его? Нет! Эта гимнастика очень проста в исполнении и доступна. Вам не понадобится ничего, кроме небольшого пространства на полу! Партерная гимнастика не требует тренажеров или отягощений, поэтому она «всегда с собой» – дома или в поездке. Ее можно выполнять даже в постели, поэтому она так подходит для пациентов, вынужденных соблюдать постельный режим.

Во время занятий партерной гимнастикой ваше тело находится всегда параллельно земле, вы не можете упасть, потому эта гимнастика – самая безопасная и для ребенка, и для пожилого человека с хрупкими костями. Специальная индивидуально подобранная поза расслабления, в которой вы начинаете заниматься партерной гимнастикой, дает отдых связкам и суставам позвоночника. Одновременная мышечная работа тренирует мускулы позвоночника, позволяя легко удерживать правильную осанку. Вы снимаете боль, получаете отдых и одновременно проводите тренировку!

Я рекомендую заниматься партерной гимнастикой людям всех возрастов, взрослым и детям, чтобы предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата и избежать болей. Несомненную пользу гимнастика принесет также людям с остеохондрозом позвоночника, с грыжей межпозвонкового диска, с артрозами суставов, с остеопорозом, людям, страдающим вертебробазилярной недостаточностью, вегетососудистой дистонией, а также пациентам в период восстановления после заболеваний, в том числе тем, кто вынужден из-за болезни лежать более трех дней.

Желаю вам успехов и здоровья!

Ваш доктор, Игорь Анатольевич Борщенко

Слушайте передачу «Посоветуйте, доктор!» на канале «Радио России». Передачу ведет главный редактор издательства «Метафора» Ольга Копылова. В прямом эфире вы сможете задать вопросы лучшим российским специалистам в различных областях медицины и получить у них заочную консультацию.

Программа «Посоветуйте, доктор!» выходит по субботам с 13:10 до 14:00 по московскому времени.

ДВ 261 кГц (1149 м) СВ873кГц № 3,6 м) УКВ 66M МГц

Вступительное слово

Утро делового Пекина начинается рано, и первое, что бросается в глаза приезжему, – это то, как тысячи людей всех возрастов добровольно выходят на улицы города на зарядку. В парках, скверах и даже просто на тротуарах вдоль оживленных трасс стоят люди, словно застывшие в различных позах. На самом деле они плавно двигаются, спокойно разводят руками, осторожно переступают с ноги на ногу, медленно перемещаются и меняют позы. Никаких резких движений, никаких прыжков или привычных для нас с советских времен активных наклонов или широких махов руками и ногами. От такой гимнастики, больше похожей на спокойный танец, люди получают непосредственное удовольствие прямо в процессе тренировки, цель которой – не вымотаться физически в первые же часы рабочего дня, а, напротив, зарядиться энергией на весь день. Занимаясь такой щадящей гимнастикой, вы не сорвете спину, не повредите суставы, не перегрузите сердечно-сосудистую систему. Принцип «не навреди», лежащий в основе древних восточных оздоровительных систем, актуален и для их сегодняшних модификаций, в том числе для адаптированной китайской гимнастики цигун, которой с удовольствием занимаются современные жители Поднебесной.

Европейцы в наши дни тоже увлеклись идеями сберегающих оздоровительных технологий, заново открывая их для себя. Пилатес, аквааэробика, так называемая неподвижная гимнастика, включающая щадящие позвоночник и суставы изометрические упражнения, различные тренинги на статическую и динамическую балансировку, нордическая ходьба с лыжными палками – вот далеко не полный перечень модных и востребованных сегодня в западных странах оздоровительных систем. Все эти системы едины в одном: они ограничивают чрезмерную физическую нагрузку и исключают травмирующие опорно-двигательный аппарат движения.

В ряду перечисленных оздоровительных направлений необходимо особо выделить так называемую партерную гимнастику (от слова «партер» – фр. parterre – «на земле»), которая в наши дни завоевывает все большую популярность в Европе и США. Иногда ее называют первобытной гимнастикой, так как все упражнения этой гимнастики выполняются в положении лежа или стоя на четвереньках. Термин «партерный» традиционно используют в разных видах борьбы, и означает он борьбу в положении лежа. Именно отсюда партерная гимнастика позаимствовала свое название. Сберегающие позвоночник исходные положения – лежа на спине, лежа на животе или стоя на четвереньках – позволяют отнести эту гимнастику к щадящим оздоровительным технологиям. Врачи самых разных специальностей рекомендуют ее своим пациентам, центры восстановительной медицины применяют как средство реабилитации, фитнес-клубы включают партерные тренировки в свои оздоровительные программы. В чем же секрет все возрастающей популярности этого метода?

Как только человек встал на ноги, он обрек себя и свое потомство на заболевания позвоночника и суставов. В вертикальном положении мы потеряли биомеханические преимущества равномерного распределения тяжести тела на позвонки и суставы. Боли в пояснице, смещенные межпозвонковые диски, изношенные коленные и тазобедренные суставы – вот та цена, которую приходится платить человеку за прямохождение. Максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и при этом сформировать мощный мышечный корсет для поддержания позвоночника в вертикальном положении позволяет партерная гимнастика. Благодаря сберегающему, щадящему характеру партерных тренировок их можно с успехом применять как здоровым людям, так и больным.

Автор этой книги – известный российский вертебролог Игорь Борщенко разработал специальный комплекс партерной гимнастики для людей, страдающих заболеваниями позвоночника и суставов. Все упражнения этого комплекса выполняются в специальных позах, исключающих компрессионные нагрузки на позвоночник, позволяющих снимать чрезмерное мышечное напряжение и боли в области опорно-двигательного аппарата. В комплекс включены как статические, так и динамические упражнения для тренировки разных мышечных групп, но это всегда упражнения с малой амплитудой движений и всегда в специальных, сберегающих опорно-двигательный аппарат исходных положениях. Подробное описание упражнений вы найдете в этой книге.

Желаю читателям как можно скорей освоить эту замечательную умную гимнастику, которая, безусловно, поможет восстановить и в дальнейшем поддерживать здоровье.

Главный редактор издательства «Метафора» Ведущая популярной передачи «Посоветуйте, доктор!» на канале «Радио России» Ольга Копылова

Пощадите вашу спину! Система сберегающих физических нагрузок

Под лежачий камень вода не течет.

Пословица

Отдыхать тоже надо уметь!

Как часто мы испытываем чувство вины за то, что не находим времени для собственного здоровья! Мои пациенты нередко открыто признаются, что им стыдно, поскольку они не находят в себе силы и времени для гимнастики. Хотя желание заниматься имеется…

С другой стороны, находится и оправдание такому положению вещей: повседневная рутина, стресс, неправильное питание, утомительный транспорт – и к вечеру сил хватает только на то, чтобы упасть пластом на диван и отлежаться часок. Именно в этом корень проблемы: тело просит отдыха, в то же время разумом мы понимаем, что заниматься и тренироваться необходимо. Конечно, чаще побеждает тело. В течение дня мы находимся преимущественно в вертикальном положении. И если руки или ноги в дневное время получают определенный отдых, то позвоночник, даже в сидячем положении, испытывает постоянную нагрузку. Причем в положении сидя некоторые отделы позвоночника перегружаются даже больше, нежели когда мы стоим. То есть к вечеру самым усталым органом в нашем опорно-двигательном аппарате становится именно позвоночник.

Усталость к концу рабочего дня испытывают даже здоровые позвонки, что уж говорить о больном позвоночном столбе. Все мои пациенты с проблемами в позвоночнике жалуются на снижение переносимости вертикальной нагрузки. Это означает, что они испытывают повышенную потребность в горизонтальном положении. Очень многие из них стараются организовать лежачий отдых во время работы хотя бы на несколько минут.

Итак, мы понимаем, что горизонтальный отдых просто необходим. Поспать часок-другой – это физиологическая потребность. Но так ли уж полезно отдыхать исключительно в неподвижном положении? Очевидный ответ – нет. Положение без движения приводит к нарушению кровообращения, застою в мышцах, связках, суставах.

Многие люди после сна или отдыха в положении лежа не чувствуют, что отдохнули. Наоборот, они встают усталыми и разбитыми. Утром человек встал неотдохнувшим, на работе все время сидел, и в результате спина, конечно, устала. После поездки на транспорте утомление усилилось. Пришел домой, полежал на диване, встал с сохраняющимся чувством усталости, поужинал, посмотрел телевизор и лег спать. Круг замкнулся, потому как отсутствие правильной тренировки мышц и связок значительно снижает толерантность к вертикальному положению. Где-то в глубине души весь день была мысль о том, что надо бы позаниматься, но сил нет, и чувство неудовлетворенности самим собой только портит жизнь и снижает настроение.

Слабые и нетренированные мышцы не могут переносить даже повседневный нагрузки!

Партерная гимнастика – отдых плюс тренировка

Есть ли выход? Мудрость состоит в том, что необходимо совместить отдых позвоночника с тренировкой мышц. Именно это замечательное условие и реализовано в партерной гимнастике.

Во время занятий партерной гимнастикой вы начинаете упражнения в горизонтальном, лежачем положении. Причем не просто лежа на полу. Вы занимаете особую, физиологичную позу, при которой происходит полное расслабление мышц, а позвонки располагаются наиболее правильно по отношению друг к другу.

Сохраняя такое положение, вы последовательно выполняете упражнения, начиная снизу-вверх, от стоп постепенно поднимаясь к голове. Во время этих упражнений вы включаете в работу и суставы, и позвоночник, при этом, хотя вы нагружаете определенные мышцы, тело в целом отдыхает. Когда мы стоим, идем или сидим, все без исключения мышцы работают, участвуя в поддержании равновесия. Причем напрягаются и нервные центры равновесия, хотя и бессознательно. То есть вертикальное положение уже само по себе является нагрузкой. В горизонтальном положении эта нагрузка исчезает, поэтому расслабление касается не только мышц, но и нервной системы.

Итак, заниматься партерной гимнастикой приятно, поскольку она приносит отдых позвоночнику. Одновременно она тренирует мышцы и суставы. И это дает вам не просто чувство удовлетворения, а снимает болевые синдромы. Желание заниматься побеждает! Вы начинаете заниматься, и чувство вины исчезает, появляется радость и уверенность в себе.

РЕЗЮМЕ

• Горизонтальное положение является наилучшим для отдыха позвоночника.

• Партерная гимнастика сочетает возможности расслабления и релаксации с тренировкой мышц и суставов.

• Партерная гимнастика обладает обезболивающим эффектом, ее приятно делать, поэтому она вызывает желание продолжать заниматься.

Поза расслабления в партерной гимнастике

Для правильных занятий партерной гимнастикой поддержание естественных изгибов позвоночника имеет первостепенное значение. Мы все знаем, что позвоночник имеет изгибы. Они образовались в результате прямохождения. Положите руку на поясницу – вы сможете нащупать углубление в спине – поясничный лордоз. При этом у наших ближайших родственников-обезьян поясничный изгиб отсутствует, поскольку они в основном передвигаются на четвереньках. Однако вот что интересно: у цирковых обезьян, которых тренируют и заставляют подолгу поддерживать вертикальное положение, начинает появляться поясничный изгиб, очень похожий на человеческий! Изгибы позвоночника позволяют амортизировать вертикальную нагрузку, ослаблять вибрации и толчки во время ходьбы.

Что же произойдет, если мы ляжем на ровный пол? Конечно, изгибы позвоночника начнут выпрямляться. Когда изгиб почти исчезает, появляются боли, поскольку связки и суставы позвоночника уже приспособлены к положению с изгибами.

Лежание на досках приносит больше вреда, чем пользы. Это миф, что ваша кровать должна быть жесткой! Вы никогда не отдохнете, если будете спать на жесткой ровной постели. Чтобы добиться полноценного расслабления, необходимо не просто придать телу горизонтальное положение, но и сохранить изгибы позвоночника.

Особенно важны шейный и поясничный изгибы позвоночника. В этих местах позвоночник у здорового человека чуть изогнут вперед, такие изгибы называются поясничным и шейным лордозом. Грудной отдел позвоночника, наоборот, направлен изгибом назад – такой изгиб называют грудным кифозом. Степень изгибов у всех людей различается. Конечно, есть определенные медицинские нормы, однако у каждого человека имеются индивидуальные особенности.

Все мы имеем разное телосложение, наследственность, и изгибы позвоночника у нас, как и отпечатки пальцев, строго индивидуальные. Поэтому перед началом занятий партерной гимнастикой необходимо измерить изгибы своего позвоночника.

Самодиагностический тест: как измерить величину шейного изгиба позвоночника

Вначале определим величину шейного изгиба. Посмотрите вокруг. Мы все держим голову по-разному. Один идет, опустив голову вниз. Шейный лордоз у этого человека отсутствует и, может быть, даже превратился в кифоз. Другой человек ходит, высоко подняв голову. Его шея прямая и изгиб в ней незаметен. Коренастый мужчина с короткой шеей совсем не похож на балерину с ее лебединой шеей. Наше тело привыкло к определенной, строго индивидуальной позе головы и шеи. Именно эту привычную позу и следует сохранить во время упражнений в горизонтальном положении.

Для того чтобы измерить величину шейного изгиба позвоночника, подойдите к стене и повернитесь к ней спиной (рис. 1). После чего небольшими шагами нужно пододвигаться к стене до тех пор, пока вы не коснетесь стены лопатками и ягодицами (рис. 2). Голову при этом держите обычно. Нельзя ни опускать голову, ни гордо ее запрокидывать. Просто смотрите вперед так, как вы это делаете при обычной ходьбе. Не следует делать большие шаги, и ваши пятки не должны касаться стены. Первое касание стены ягодицами и лопатками должно вас остановить. Именно в этом положении следует замерить расстояние от вашего затылка до стены. Вы можете это сделать самостоятельно. Для этого следует удерживать голову неподвижно, а пальцами руки замерить это расстояние (1, 2, 3 или более пальцев) (рис. 3, 4).

Рис. 1. Измерение величины изгибов позвоночника

Рис. 2. Измерение величины изгибов позвоночника

Рис. 3. Измерение величины шейного изгиба позвоночника

Рис. 4. Измерение величины шейного изгиба позвоночника

Проще, конечно, попросить помощника измерить вам это расстояние линейкой. Теперь, когда вам известен размер шейного изгиба, необходимо подобрать стопку книг под голову по размеру изгиба шейного отдела позвоночника. Если расстояние от затылка до стены 6 см, толщина стопки книг должна составлять 6 см. Эта стопка и будет далее служить упором для головы и шеи во время выполнения партерных упражнений в положении лежа на спине. Конечно, можно в дальнейшем сделать специальную подставку по вашим размерам, однако книги всегда под рукой, и к тому же они имеют определенную мягкость.

Самодиагностический тест: как измерить величину поясничного изгиба позвоночника

Так же как и шейный, поясничный изгиб позвоночника очень индивидуален. У некоторых людей спина почти плоская и поясничный изгиб минимальный. У других людей поясничное углубление выражено очень отчетливо, особенно при развитых ягодичных мышцах. Теперь будем измерять величину поясничного изгиба. Этот тест выполняется в такой же вертикальной позе. Стоя спиной к стене и касаясь ее ягодицами и лопатками, с помощью пальцев одной руки попробуйте примерно определить расстояние от самой глубокой точки поясничного изгиба до стены (рис. 5). Либо попросите кого-нибудь вам помочь измерить величину поясничного лордоза по линейке. Когда размер поясничного изгиба позвоночника будет определен, скрутите из небольшого полотенца тугой валик, равный по толщине расстоянию, которое вы только что измерили. При выполнении упражнений партерной гимнастики в положении лежа на спине вы будете подкладывать этот валик под поясничный изгиб.

Рис. 5. Измерение величины поясничного изгиба позвоночника

С помощь этих простых тестов вы выяснили величину своих поясничного и шейного изгибов и по этим размерам изготовили опорные приспособления для начала занятий. Теперь, если еще кто-то сомневается в пользе наших приспособлений, призванных сохранить естественные изгибы позвоночника в положении лежа на спине, давайте начнем занятия. Можно выполнять упражнения на ковре или на обычном полу. Примите горизонтальное положение без опор. Уже через минуту вы почувствуете неприятные ощущения в позвоночнике. Сила тяжести выпрямляет изгибы позвоночника. Теперь подложим под голову индивидуально подобранную по высоте стопку книг, а под поясницу – индивидуально изготовленный по толщине валик. Согните ноги в коленях, руки положите вдоль тела (рис. 6, 7). Чувствуете разницу? Конечно, приятное расслабление и обезболивание, ощущение парения и свободы появляется моментально, несмотря на то, что вы лежите на плоском полу!

Рис. 6. Опоры для поддержания естественных изгибов позвоночника

Рис. 7. Поза расслабления в партерной гимнастике

РЕЗЮМЕ

• Для полноценного отдыха необходимо сохранить естественные изгибы позвоночника.

• Шейный и поясничный изгибы имеют индивидуальную величину.

• Положение с поддержкой шейного и поясничного изгибов позволяет добиться максимального расслабления позвоночника.

Упражнения в изометрическом режиме

Во время занятий паркетной гимнастикой некоторые упражнения выполняются в изометрическом режиме. Что это означает? Это сокращение мышцы без движения. Проще говоря, вы напрягаете мышцы, но движения в суставе отсутствуют. Такой режим тренировки имеет свои преимущества. Прежде всего, сберегается сустав. Для примера приведу знаменитое изометрическое упражнение для мышц брюшного пресса «Лодочка».

Мало кто знает о том, что при тренировке мышц живота очень вредно поднимать туловище из положения лежа с фиксированными стопами. Это упражнение известно многим со школьных лет. Пресс вы действительно с его помощью накачиваете, при этом можете нанести непоправимый вред позвоночнику! Традиционные сгибания позвоночника, или, на английский манер, кранчи категорически запрещены людям с проблемным позвоночником! Вместо этого опасного упражнения можно выполнять изометрическое упражнение «Лодочка». С его помощью вы укрепите пресс и при этом сохраните позвоночник здоровым. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, вытянув руки вверх. Затем следует слегка приподнять выпрямленные руки и ноги и удерживать такое положение в течение 10–20 секунд. Ваше тело в этот момент будет похоже на лодочку. Затем перерыв в течение одной минуты. А потом снова следует принять положение «лодочки». Упражнение повторяется 3 раза. Как видите – никаких активных движений в позвоночнике и суставах, а брюшной пресс напрягается в момент удержания данной позы. На этом принципе построены все упражнения изометрической гимнастики.

Не секрет, что главной причиной артроза является перегрузка суставного хряща. С возрастом нагрузка накапливается, и хрящевые клетки не могут противостоять стрессу. Хрящ истончается, сустав начинает скрипеть, появляется боль.

Во время обычных двигательных тренировок суставной хрящ очень перегружается. Это служит причиной болей в суставах у спортсменов. Однако у спортсменов хорошо развитые мышцы обслуживают больные суставы.

При развитии артроза появляются краевые разрастания суставов, костные наросты – остеофиты. В суставах рук или ног это очень заметно: обычно костлявые пальцы пожилого человека выдают его возраст. Эти наросты, кроме косметического дефекта, не имеют большой беды, но вот в позвоночнике костные наросты несут прямую опасность. Внутри позвоночника, рядом с его суставами проходит спинной мозг и его корешки. При формировании костных наростов на суставах позвоночника эти остеофиты сужают позвоночный канал, развивается стеноз, и нервы ущемляются. Перегрузки позвоночника опасны как в молодом, так и в пожилом возрасте.

Изометрическая нагрузка позволяет избежать этой беды. Во время занятий партерной гимнастикой позвоночник располагается параллельно полу, при этом высокоамплитудные движения в суставах позвоночника отсутствуют. Это дает возможность не перегружать межпозвонковые суставы. Тем самым вы предотвращаете появление болей в позвоночнике, развитие остеофитов и сужение позвоночного канала.

При выполнении изометрических упражнений вам придется контролировать время. Обычно состояние напряжения удерживается от 10 до 20 секунд. После чего наступает фаза отдыха и расслабления. Между фазами изометрического напряжения следует отдыхать не менее 20–60 секунд. За это время восстановится дыхание и кровяное давление.

При изометрической нагрузке нередко синхронно напрягаются и другие мышцы, напрямую не участвующие в упражнении. Например, дыхательные мышцы. При напряженной задержке дыхания может несколько повышаться венозное и артериальное давление. Поэтому важно обращать внимание на свободное непрерывное дыхание. Особенно это актуально для пожилых занимающихся. Во время изометрической фазы напряжения поддерживайте дыхание свободным и ровным.

РЕЗЮМЕ

• Изометрический формат нагрузки сохраняет суставы здоровыми.

• Перегрузка суставов позвоночника приводит к болям, сужению позвоночного канала и ущемлению нервов.

• Во время выполнения изометрического упражнения важно поддерживать свободное, ровное дыхание.