Текст книги "Партерная гимнастика. Курс щадящих упражнений для позвоночника и суставов"

Формируем мышечный корсет позвоночника

Мышечный корсет – это те мышцы, которые поддерживают наш позвоночник в правильном положении. Если сравнить позвоночник с Останкинской башней, то мышечный корсет – это натянутые троссы, которые поддерживают башню со всех сторон. Если какие-то троссы ослабить – башня потеряет свою устойчивость. Если все мышцы хорошо сформированы, позвоночник находится в правильном положении. Особую роль здесь играют мышцы брюшного пресса и мышцы спины. Словно два атлета, перетягивающих канат: каждый тянет в свою сторону, а посередине – позвоночник, остающийся неподвижным.

Опасное упражнение, знакомое нам с детства

Для поддержания позвоночника необходимо укреплять мышцы брюшного пресса. С детства всем знакомы упражнения на брюшной пресс. Например, один из вариантов – на скамье один человек садился на ноги партнеру, а второй, заложив руки за голову, сгибал и разгибал туловище. Очень опасное упражнение! Его опасность в том, что, как я уже выше говорил, такое движение очень перегружает межпозвонковые диски и суставы. Между прочим, только небольшая часть этого движения выполняется за счет силы мышц брюшного пресса, основное движение выполняют тазобедренные суставы и мышцы, которые их обслуживают.

Во время «накачивания» мышц брюшного пресса с помощью подъемов туловища из положения сидя диски и суставы позвоночника настолько перегружаются, что могут даже порваться. Именно так образуются грыжи дисков у штангистов, гребцов или атлетов.

Кроме мышц брюшного пресса, для поддержания позвоночника необходимо укреплять длинные мышцы спины. Снова воспоминания из детства. Кто не делал упражнения на развитие «гибкости» в позвоночнике? Конечно, их помнят все. По команде тренера, стоя на выпрямленных ногах, следовало дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Еще хуже, когда это упражнение выполняется в положении сидя. Снова хочу сделать анатомическое уточнение: во время наклона туловища вперед основную часть движения выполняет тазобедренный сустав и лишь незначительная часть достается поясничному отделу позвоночника. Многие пациенты с больной спиной могут легко наклониться вперед, но это движение резко ограничено у больного с выраженным артрозом и неподвижностью в тазобедренном суставе. Поэтому своим пациентам я говорю, что гибкость в пояснице им не нужна. Необходимо, наоборот, стабилизировать положение позвонков укреплением мышц брюшного пресса и спины.

Партерная гимнастика учитывает эту необходимость. Практически каждое упражнение этой гимнастики дает нагрузку на брюшной пресс и мышцы спины, хотя вы и не выполняете непосредственно движений в позвоночнике. Некоторые упражнения требуют концентрированного напряжения мышц – стабилизаторов поясницы. Особенно мышц брюшного пресса. Вы напрягаете брюшной пресс, при этом руками или ногами можете выполнять определенные движения. Например, упражнение «Руки – брюшной пресс». Во время выполнения этого упражнения в положении лежа на спине вы медленно двигаете выпрямленными руками в противоположные стороны. Казалось бы, особенно ничего не происходит. Но при выполнении этого упражнения от вас требуется удерживать напряженным брюшной пресс. Когда вы выполняете эти части упражнения одновременно, нагрузка на брюшной пресс усиливается, происходит его напряжение и интенсивная тренировка. Тем самым вы тренируете важнейшие мышцы и сохраняете позвоночник здоровым.

РЕЗЮМЕ

• Мышечный корсет позвоночника включает в себя мышцы спины и брюшного пресса.

• Традиционные упражнения на «накачивание» мышц брюшного пресса или развитие гибкости спины могут быть вредны для межпозвонковых дисков и суставов.

• Партерная гимнастика тренирует мышечный корсет позвоночника, сберегая суставы и диски позвоночника.

Брюшной пресс

Эта глава посвящена мышцам живота. Пациенты, которые начинают заниматься изометрическими упражнениями, часто говорят, что не понимают, как напрягать брюшной пресс. То есть вопрос о работе мышц живота оказывается совсем не простым. Можно вспомнить, что брюшной пресс состоит из парных мышц, которые располагаются как слои в пироге – в три слоя. Существуют прямые, косые мышцы живота и одна поперечная. Дело в том, что многие люди не привыкли работать мышцами живота, и он у них выполняет пассивную роль растянутого мешка, удерживающего внутренние органы. Попробуем поработать прессом. Для его напряжения необходимо втянуть живот. Однако втягивать его следует не за счет легких.

Мы знаем, что полость живота соседствует с грудной полостью, и дыхание влияет на напряжение в брюшной полости. Во время вдоха расширяется грудная клетка, одновременно повышается давление в брюшной полости, и живот выпячивается. Это дыхание называется брюшным или дыханием нижнего типа. Так дышат все дети. Поэтому на вдохе втянуть живот достаточно трудно. Мы будем втягивать и напрягать живот на выдохе. Итак, во время выдоха вы напрягаете живот и втягиваете его. Он становится более плоским, а у худых людей проявляется даже мышечный рельеф. Именно это положение и следует удерживать. Такое напряжение брюшного пресса само по себе является тренировкой его мышц. А как же быть с дыханием, спросите вы, ведь упражнение длится 30–60 секунд? При изометрическом напряжении мышц брюшного пресса дыхание не следует задерживать, его нужно продолжать, но в данном случае оно будет происходить в основном за счет движений грудной клетки, то есть здесь вы будете использовать грудной, или верхний, тип дыхания. Важно не прерывать дыхание во время выполнения упражнения и продолжать дышать ровно, чтобы предотвратить подъем кровяного давления.

Итак, для тренировки мышц брюшного пресса в изометрическом режиме необходимо втягивать живот и переходить на грудной тип дыхания.

РЕЗЮМЕ

• Изометрическая тренировка брюшного пресса связана с втягиванием мышц живота.

• Во время изометрического напряжения брюшного пресса следует сохранять грудной тип дыхания.

• Сохранение свободного дыхания во время изометрической нагрузки предотвращает подъем кровяного давления.

Гимнастика для тех, кто более трех дней не встает с постели

Ситуация, когда приходится соблюдать постельный режим, к сожалению, знакома всем и каждому. Какой бы ни была причина болезни, общее обездвиживание приводит к резкому ухудшению состояния человека. Недостаток движений вызывает даже смертельные осложнения! Среди них венозные тромбозы. При недостатке движения кровь становится более густой и легко образует тромбы. Особенно они опасны в венах нижних конечностей, там, где кровоток медленный сам по себе. Если тромб становится большим, он может оторваться, током крови его может занести в легкое – тогда исход только один – обычно скорая не успевает приехать…

Попутно хочу дать один совет, который, возможно, спасет жизнь вашим близким. Если пожилой человек несколько дней находится в постели, следует применять бинтование ног эластическими бинтами или пользоваться компрессионными чулками.

Это правило обязательно для всех пациентов хирургических отделений больниц, но можно посоветовать следовать ему и в домашних условиях, если вам приходится больше трех дней лежать в постели. Внешнее сдавливание поверхностных вен ускоряет кровоток в глубоких венах и снижает вероятность образования тромбов. Обязательными эти профилактические меры должны быть у пациентов с варикозной болезнью нижних конечностей даже небольшой степени.

Другим осложнением неподвижности являются дыхательные нарушения. Пациент, не совершающий достаточное количество движений, резко ограничивает и дыхательную нагрузку. При этом снижается вентиляция легких, что способствует застою в легких и более частому развитию пневмонии. Именно воспаление легких у малоподвижного больного пожилого человека представляет ближайшую и часто смертельную опасность.

Все знают, как тяжело приходится разрабатывать сустав руки или ноги после того, когда перелом сросся и гипс снят. Мы так устроены, что совершаем движения даже во сне. Если сустав обездвижить, то капсула сустава, его связки и мышцы становятся негибкими, плотными, и в конце концов может развиться тугоподвижность в суставе – контрактура.

Даже пациентам с острым инфарктом миокарда современные кардиологи разрешают и даже заставляют их выполнять посильную гимнастику. Движения в таком состоянии лучше поддерживают кровообращение в самом сердце, что ускоряет выздоровление больного.

Гимнастика после операции на позвоночнике

Особую роль гимнастика играет для восстановления мышц у пациентов с оперированным позвоночником. Во время операции на позвоночнике хирург разрезает, раздвигает мышцы спины. Это приводит к тому, что спина достаточно сильно болит и движения в позвоночнике серьезно ограничены. Позвоночник сам старается обездвижить оперированный сегмент. В то же время нередко организм делает это с избытком, и мышечный спазм после операции развивается слишком сильно и долго держится. Гимнастика способна вернуть подвижность и эластичность мышцам, и начинать занятия после операции на позвоночнике следует как можно скорее. Обычно после операций на позвоночнике пациентов консультирует инструктор по лечебной физкультуре. Он рекомендует им определенные упражнения, которые пациент выполняет, как правило, не более 15 минут в день. Для быстрого выздоровления этого явно недостаточно.

Партерная гимнастика может стать вашим надежным реабилитологом после хирургического вмешательства на позвоночнике, а также в том случае, если вы более трех дней прикованы к постели!

Думаю, что вы достаточно напуганы неподвижным состоянием. Пространство больного часто ограничено постелью. В этом случае на помощь может прийти партерная гимнастика. Размеров кровати достаточно для выполнения большинства упражнений этой системы. Поза расслабления в начале занятий партерной гимнастикой легко снимет болевой синдром, если он имеется у пациента. Мышечная работа будет способствовать вентиляции легких и стимулировать кровообращение. Выздоровление наступит гораздо быстрее.

РЕЗЮМЕ

• Пациент, прикованный к постели, может умереть не только от основного заболевания, но и от осложнений, связанных с неподвижностью.

• Недостаток движений у пациента замедляет процесс восстановления после заболевания.

• Партерная гимнастика может стать эффективным средством реабилитации лежачего пациента.

Партерная гимнастика: основные позиции и правила выполнения

Занятия партерной гимнастикой проводятся на ровной поверхности, как правило, на полу. Желательно заниматься на тонком ковре или мягком покрытии. Пространства для занятий необходимо столько, чтобы свободно помещались вытянутые в стороны руки и ноги. Даже в небольшой квартире это место вы всегда сможете найти.

Все упражнения партерной гимнастики выполняются в положениях, когда тело располагается на горизонтальной плоскости.

1. Лежа на спине.

2. Лежа на животе.

3. Стоя на четвереньках.

Эти три позиции являются основными. Начинать выполнение упражнений следует в положении на спине. Перед началом занятий выполните тесты, которые описаны выше (см. главу «Поза расслабления в партерной гимнастике»). С помощью тестов вы определите величину опоры для шеи и для поясницы. В соответствии с результатами тестов подберите себе необходимой высоты подставку для головы (стопка из книг или журналов) и скрутите из полотенца необходимой толщины валик под поясницу. Эти опоры будут служить для поддержания естественных изгибов позвоночника и создадут условия для расслабления позвоночника.

В каждой из трех исходных позиций выполняйте лечебные движения. Начинать упражнения необходимо с нижней части тела (стопы, коленные суставы), постепенно вовлекая плечевой пояс и голову. Тем самым вы включаете в тренировку все более крупные части тела и плавно увеличиваете нагрузку.

При выполнении некоторых упражнений используется принцип изометрической тренировки. То есть вы будете напрягать определенные мышцы, но движение в суставах, связанных с этими мышцами, будет отсутствовать. В части упражнений сочетаются изометрическая нагрузка одних мышц (чаще мышц брюшного пресса или спины) и динамическая нагрузка мышц рук или ног.

Дыхание при занятиях партерной гимнастикой следует сохранять свободным и не задерживать на длительные промежутки времени.

Каким должен быть режим занятий партерной гимнастикой? Партерная гимнастика – это прежде всего лечебная и профилактическая гимнастика. А каждое лечебное средство имеет свою дозу. Если вы ранее никогда не занимались гимнастикой, если ваше тело нетренированное или вы имеете серьезные заболевания, ослабляющие организм, либо вы человек преклонного возраста, то я не рекомендую начинать сразу заниматься ежедневно. Дело в том, что все процессы в нашем организме происходят ритмично, то есть имеются циклы появления и разрушения клеток, периоды активности и покоя. Физическая нагрузка тоже должна быть циклической. Особенно это важно для малотренированного организма. На практике это означает, что должны быть дни занятий и дни отдыха. Проще всего заниматься через день. То есть один день вы выполняете гимнастику, один день даете себе отдохнуть. Это очень важно, поскольку за время отдыха происходит восстановление нагруженных мышц, связок, суставных поверхностей. Если после первого занятия вы ощущаете боли в мышцах, которые связаны с низкой тренированностью, то за сутки отдыха они начинают регрессировать, и вы сможете повторить занятия с новой силой и желанием. Чтобы была польза от занятий, рекомендую заниматься минимум три раза в неделю.

Если ваш организм хорошо тренирован, вы молодой человек и эта гимнастика для вас довольно легка в выполнении, то вы можете делать ее ежедневно. Например, в качестве утренней гимнастики. С одной стороны, она не будет значительно утомлять ваш организм перед трудовыми буднями, с другой – придаст сил на весь день.

Также вы можете включать партерную гимнастику в занятия другими видами физических упражнений. К примеру, если вы посещаете тренажерный зал, то можете делать партерные упражнения либо перед занятиями на тренажерах, либо в качестве завершающих упражнений в конце тренировки.

Партерная гимнастика плюс кардионагрузка

Если вы выбрали партерную гимнастику в качестве единственного вида гимнастики, то я настоятельно рекомендую сочетать ее с кардионагрузкой. То есть с тренировкой сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для молодого занимающегося это может быть бег в парке, на беговой дорожке. Если вы не являетесь поклонником бега, то его можно заменить велотренажером, эллиптическим тренажером, степ-тренажером. А для пожилого человека идеальным способом кардионагрузок является ходьба. Обычная ходьба, ходьба нордическая ускоренная с опорой на палки – это популярный вид оздоровления в настоящее время. Конечно, плавание в бассейне, независимо от возраста, – это отличная тренировка сердца, легких и сосудов. В случае сочетания партерных тренировок с кардионагрузкой целесообразно чередовать тренировки: в один день вы проводите кардиотренировку, на следующий день – партерную гимнастику.

Делать ли весь предложенный комплекс или выбрать из него какие-либо упражнения? Партерная гимнастика так задумана, что занятия строятся от простого к сложному. Кроме того, в положении на спине достигается максимальная релаксация, расслабление и обезболивание. Поэтому обязательной частью занятий являются упражнения на спине в позе расслабления. Эти упражнения вы должны включать в любые занятия партерной гимнастикой. Это обязательное условие как для здорового молодого занимающегося, так и для ослабленного больного человека. Тренированным спортсменам я также всегда рекомендую выполнять первую часть партерной гимнастики в позе лежа на спине в обязательном порядке. Остальные комплексы гимнастики в положении лежа на животе и стоя на четвереньках – это более сложные упражнения, которые вы можете включать в свои занятия по мере повышения тренированности.

Конечно, максимальный эффект вы будете получать при выполнении всех упражнений партерной гимнастики, но даже первый комплекс в положении лежа на спине будет приносить вам ощутимую пользу.

Если вы выполняете партерную гимнастику на фоне острых болей, например при обострении болей в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника, то целесообразно использовать только упражнения на спине в позе расслабления. Если боли очень сильные, можно выбрать исключительно эту позу для обезболивания и облегчения состояния. Конечно, это не означает, что теперь вы не нуждаетесь во враче и будете справляться с проблемой самостоятельно. Но сочетание медикаментозных назначений врача и лечебной гимнастики будет, несомненно, очень эффективным.

Вопросы – ответы

• Что такое партерная гимнастика?

Партерная гимнастика – это комплекс упражнений, выполняемых в горизонтальном положении на ровной поверхности. Главное преимущество партерной гимнастики перед другими методиками оздоровления опорно-двигательного аппарата – сберегающий суставы и позвонки характер, отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Отличительной особенностью партерной гимнастики является индивидуально подбираемая поза релаксации, которая позволяет снять мышечное напряжение и боли в области опорно-двигательного аппарата. Эту позу каждый корректирует для себя сам с помощью специальных тестов, предложенных в этой книге.

• Можно ли заниматься партерной гимнастикой детям?

Дети могут заниматься партерной гимнастикой. Они, как и взрослые, страдают от гиподинамии и в основной массе не имеют привычки к регулярной физической спортивной нагрузке. Партерная гимнастика может восполнить этот пробел.

• Можно ли заниматься партерной гимнастикой при остеопорозе?

При развитии остеопороза скелет теряет костную массу. То есть кости становятся более хрупкими. Обычные гимнастические упражнения, связанные с перегрузкой позвоночника, несут опасность для пациента с остеопорозом, поскольку могут стать причиной компрессионного перелома позвонка. В то же время лучшей профилактикой остеопороза считается адекватная физическая нагрузка. Партерная гимнастика позволяет избежать перегрузки позвоночника, поэтому может использоваться пациентами с остеопорозом без опасений.

• Можно ли заниматься партерной гимнастикой при грыже межпозвонкового диска?

Нередко грыжа межпозвонкового диска образуется или увеличивается во время физических нагрузок или упражнений, связанных с излишним сгибанием позвоночника. При этом полный отказ от спортивных занятия очень ослабляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, вероятность появления грыжи диска повышается. Партерная гимнастика полностью исключает опасные сгибания в позвоночнике, поэтому может использоваться пациентом с грыжей межпозвонкового диска. Считается, что даже в состоянии острых болей при дисковой грыже, как только они начинают уменьшаться, следует начинать физические упражнения. Это способствует более быстрому регрессу болевого синдрома. Партерная гимнастика полностью подходит для этого состояния.

• Можно ли заниматься партерной гимнастикой больному, прикованному к постели?

Тяжелая болезнь, приводящая к длительному нахождению в постели, ослабляет весь организм и может вызвать осложнения, в том числе и смертельные, связанные с обездвиживанием. Партерная гимнастика очень удобна для выполнения в кровати и должна стать обязательной частью скорейшего выздоровления после тяжелых заболеваний.

• Может ли партерная гимнастика выпрямить искривленный позвоночник?

Искривление позвоночника развивается в результате анатомических изменений позвонков и суставов. Самыми распространенными деформациями позвоночника являются сколиоз и усиленный грудной кифоз (горб). Во время физических занятий мышцы и связки позвоночника нагружаются. Это улучшает их состояние, повышает тонус, снимает боли в спине. К сожалению, партерная гимнастика, как и любая другая, не может исправить серьезное искривление позвоночника. Лишь в детском возрасте, когда позвоночник растет, занятия гимнастикой могут создать фон для замедления или приостановления прогрессирования деформации. Таким образом, занятия партерной гимнастикой могут уменьшить или ликвидировать болевой синдром, связанный с искривлением позвоночника и создать условия, способствующие замедлению прогрессирования болезни.

• Как часто следует заниматься партерной гимнастикой?

Партерная гимнастика вовлекает в упражнения большинство крупных мышц тела. Если вы малотренированный человек, то целесообразно давать после занятий отдых. То есть заниматься через день. Если большой физической усталости вы не испытываете, то можно придерживаться ежедневного графика занятий.

• Существуют ли противопоказания к занятию партертной гимнастикой?

Противопоказаниями к занятиям физическими упражнениями являются острые респираторные заболевания (ОРЗ), в том числе грипп, ангина и т. п. Также не следует упорствовать в занятиях при внезапном усилении дыхательной или сердечной, печеночной или почечной недостаточности. Противопоказаниями являются острый период травмы (переломы, ушибы, ожоги, открытые ранения, черепно-мозговая травма, в том числе сотрясение головного мозга), внутренние, наружные кровотечения.

• Нужно ли заниматься партерной гимнастикой через боль?

Болевой синдром в области сустава или мышцы или какой-либо части тела, как правило, свидетельствует о серьезной проблеме. Занятия через боль в этом случае дополнительно травмируют орган, усиливая болевой синдром и не способствуя выздоровлению. В большинстве случаев заниматься через боль не следует. Во время выполнения упражнения при появлении боли необходимо уменьшить напряжение изометрической нагрузки или уменьшить объем движения в том или ином суставе. Если это не предупреждает боль, откажитесь от этого упражнения или замените его более легким вариантом.

• Можно ли сочетать партерную гимнастику с другими системами физических упражнений?

Партерная гимнастика является щадящей системой физических занятий. Она хорошо тренирует мышцы спины и брюшного пресса, разогревает в целом организм. Нагрузка на отдельные мышцы рук или ног дается умеренная, и некоторым занимающимся может показаться даже недостаточной. В таком случае вы можете сочетать партерную гимнастику с любой другой системой физических занятий. Я рекомендую сочетать партерную гимнастику с кардио-нагрузкой, то есть тренировками, влияющими преимущественно на кровообращение и нагружающими сердце. Это могут быть занятия на велотренажере, плавание, бег и т. п.