Текст книги "Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело"

Эстрогены – женские половые гормоны, которые вырабатываются в основном в яичниках, но часть их образуется в надпочечниках. Во время беременности эстрогены также образуются в плаценте и плоде. Между прочим, в организме мужчины также вырабатывается небольшое количество эстрогенов (как в женском организме – тестостерон).

Эстрогены помогают подчеркнуть и поддерживать красоту женского тела: упругость груди, свежесть кожи, густоту волос и тому подобное, а также регулируют функции мозга, такие как внимание или память.

Эстрогены несут ответственность за:

• менструальный цикл;

• женственность;

• сохранение здоровья репродуктивной, сексуальной, сердечной, мышечной и костной систем.

Преимущества эстрогена видны на нескольких уровнях. У женщин уровень эстрогена снижается при наступлении менопаузы, что приводит к целому ряду последствий. Многие женщины отмечают, что им становится сложно похудеть после 40 лет. Килограммы, которые раньше было легко потерять за короткое время, теперь становятся непреодолимым препятствием.

Можно заметить дефицит эстрогенов, если женщина чувствует постоянное раздражение, перепады настроения, бессонницу и беспричинное выпадение волос. Многие женщины после 40–45 лет отмечают у себя эти симптомы.

Поэтому слишком низкий уровень эстрогена имеет серьезные последствия. Ученые долго пытались понять, как изменения гормонов во время менопаузы могут объяснить увеличение аппетита и веса, которое часто происходит в период климакса.

Исследователи провели серию экспериментов на животных, чтобы показать, как рецепторы эстрогена служат главным переключателем для контроля потребления пищи, расхода энергии и распределения жира в организме.

Результаты показали, что, когда эти рецепторы отключены, животные сразу же начинают есть больше пищи, сжигают меньше энергии и набирают вес. То же самое, вероятно, происходит и у нас, женщин: при снижении уровня эстрогена и его активности, обеспечивающей анаболические процессы, возникает тяга к повышенному количеству пищи и возрастает масса тела. Более того, исследования подтвердили, что существует связь между эстрогеном и андроидным ожирением.

 Андроидное ожирение – особенно опасное накопление жира в брюшной полости, которое связано с болезнями сердца, с сахарным диабетом и другими серьезными заболеваниями, включая онкологию.

При длительном дисбалансе эстрогенов может наблюдаться устойчивое увеличение веса. Даже женщины, которые были стройными на протяжении всей своей жизни, внезапно становятся полными.

Важен еще тот факт, что эстрогены помогают равномерно распределять жир по организму. Именно поэтому молодые девушки имеют тонкую талию и округлые бедра. С возрастом при дефиците эстрогенов жир начинает локализоваться по «мужскому», абдоминальному типу – на животе и в области талии.

Если женщина не проявляет осторожности в выборе питания, она может набрать вес в течение нескольких лет. Избыточный вес не только нарушает эстетический вид, но также может вызвать многочисленные проблемы со здоровьем.

Даже соблюдение здорового рациона и регулярные физические упражнения часто не дают желаемых результатов, хотя они, безусловно, являются правильной мерой. Только тогда, когда возможно нормализовать концентрацию эстрогенов, здоровое питание и физические упражнения помогают уменьшить массу тела.

Еще несколько лет назад зародилась тенденция рекомендовать заместительную терапию, основанную на синтетических гормонах. Со временем некоторые специалисты решили, что этот подход к замене был не только неправильным, но и вредным для здоровья.

В природе существует множество продуктов, богатых фитогормонами – определенными веществами, действующими подобно эстрогену.

Фитоэстрогены присутствуют в более чем 300 видах продуктов питания и разделены на три категории: изофлавоны, лигнаны и куместаны. Они также являются мощными антиоксидантами, даже существуют различные теории, согласно которым фитоэстрогены способны противодействовать некоторым видам рака.

Лигнаны и изофлавоны – это фитоэстрогены, содержащиеся в растительной пище. Соевые бобы и продукты из них особенно богаты предшественниками изофлавонов, активных в организме человека.

Лигнаны встречаются в основном в льняном семени и в меньшей степени в других семенах, например подсолнечника и тыквы. Фитоэстрогены также содержатся в бобовых, отрубях, цельнозерновом хлебе, хмеле, шалфее и некоторых алкогольных напитках – пиве и вине (но прошу заметить, что я не рекомендую употреблять алкогольные напитки для снижения веса).

 Фитоэстрогены, хотя и являются аналогами наших гормонов, во много раз слабее, чем природный эстрадиол, поэтому ожидать радикальных изменений в результате усвоения продуктов, содержащих эти вещества, не следует.

Cоблюдая сбалансированный рацион и употребляя продукты с фитогормонами, у вас есть все шансы постепенно снизить вес. Причем такое похудение будет самым естественным и безопасным. А главное – вы будете застрахованы от того, что вес вернется назад.

Существуют принципы правильного питания, которое может оказать организму поддержку фитоэстрогенами. Идеально было бы принимать две порции фитоэстрогенов в день, из которых четыре раза в неделю – блюда из бобовых и зерновых культур для замены белков животного происхождения.

Чтобы облегчить усвоение этих веществ, целесообразно есть сырые и свежие продукты или готовить их с более щадящей термической обработкой, например на пару.

Вот продукты с самой высокой концентрацией фитоэстрогенов:

Соя

Сейчас можно найти сою во всех соусах, но самым богатым источником являются соевое молоко, жареные соевые бобы, мисо, тофу, соевая мука. Другие бобовые – бобы, чечевица, нут, горох – тоже рекомендуются для повышения уровня женских гормонов и являются частью здорового, разнообразного и сбалансированного питания.

Семена и злаки

Продукты, содержащие наибольшее количество фитоэстрогенов, – это семена: в первую очередь льна, который к тому же содержит омега-3, кунжута, аниса и подсолнечника. Можно экспериментировать и смешивать их с салатами для придания необычного вкуса. Также рекомендуется употреблять в пищу цельное зерно, особенно ржаное, овес, полбу, ячмень и, конечно, рис, являющийся отличной альтернативой макаронам как с точки зрения диеты, так и здоровья. Солод (и хмель), содержащиеся в пиве, также помогают увеличить уровень эстрогена, хотя можно предположить, что алкогольный живот – побочный эффект употребления пива, ведь алкогольные напитки калорийны. Так что лучше поищем другие продукты и напитки.

Напитки

Важным источником фитоэстрогенов является красный клевер, из которого можно делать настой. Даже зеленый чай и травяные чаи содержат фитоэстрогены, поэтому стоит включить эти напитки в свой ежедневный рацион.

Курение является одним из факторов, который препятствует выработке и усвоению эстрогена, а это безапелляционная причина отказаться от пагубной привычки тем, у кого есть недостаток эстрогенов.

Специи

Что касается специй, то потребление куркумы, имбиря, перца чили и гвоздики благоприятно стимулирует выработку эстрогена в крови.

Фрукты и овощи

Среди овощей, богатых фитоэстрогенами, выделяются брокколи, капуста, цикорий и спаржа, но они также содержатся в больших количествах в моркови и лесных ягодах, таких как земляника, клюква, брусника и черника.

Тыква, яблоки, папайя, картофель, огурцы и гранаты имеют в составе эстроген, хотя и в меньших количествах. Не стоит недооценивать молоко и его производные, такие как масло.

Белое мясо

Если хочется повысить уровень эстрогена в крови, лучше отдать предпочтение белому мясу, а не красному, особенно куриной грудке: эта пища присутствует в рационе тех, кто много занимается спортом. Она может вызвать гинекомастию (развитие молочных желез) из-за искусственного повышения уровня эстрогена при разведении.

Для тех, кто ведет активную спортивную жизнь и в свой рацион вводит в больших количествах куриную грудку, я советую проводить периодические анализы крови на гормоны каждые три месяца, но не менее двух раз в год.

В дополнение к потреблению продуктов, богатых фитоэстрогенами, необходимо включить в свою жизнь ряд привычек, стимулирующих выработку эстрогена.

1. Аэробные упражнения.

Эти упражнения стимулируют процесс метаболизма эстрогена. Поэтому важно уделять 30 минут в день физической активности.

2. Сон более шести часов.

Сон в течение меньшего количества времени может вызвать снижение эстрогена и сексуального желания.

Основная задача состоит в том, чтобы предотвратить последствия недостаточного уровня эстрогена. В большинстве случаев это снижение происходит во время менопаузы. Если начать действовать до того, как возникнет дефицит «женского» гормона, то риски развития патологических состояний значительно уменьшатся.

Здоровье – это не шутка, и люди, которые прибегают к гормональной терапии без рекомендаций врача, действуют опрометчиво! При малейших проявлениях гормонального дисбаланса следует обратиться к опытному эндокринологу: он назначит правильную терапию для определенного типа телосложения.

Прием гормонов сверх того, что нужно, действительно может навредить и привести к очень серьезным побочным эффектам. Важно постоянно следить за уровнем гормонов, чтобы держать ситуацию под контролем.

Соматотропный гормон, гормон роста, гормон молодости, гормон похудения. Об этом гормоне можно петь песню! Ведь он выполняет в нашем организме множество полезнейших функций.

Основная функция гормона заключается в стимулировании роста (отсюда и название), поэтому соматотропин обладает анаболическими свойствами, то есть стимулирует строительство тканей, органов и организма в целом.

Под действием соматотропина образуется инсулиноподобный фактор роста-1 (ИФР-1). Именно он отвечает за развитие и рост клеток тканей и органов нашего тела.

 Гормон роста наиболее активен в подростковом возрасте, но и в течение всей жизни он продолжает вырабатываться в организме, правда, уже в гораздо меньшем количестве.

Но нас интересуют другие свойства соматотропина: его непосредственное влияние на массу тела и, что очень важно, на соотношение мышечной и жировой массы. Недаром этот гормон многие женщины знают как гормон похудения. И вот почему.

Соматотропин:

• усиливает сжигание жира;

• уменьшает жировые отложения;

• увеличивает поглощение белка и поддерживает мышечную массу.

То есть выполняет очень важную работу не только в поддержании правильного веса, но и в формировании красивой и стройной фигуры женщины.

Кроме этого, с помощью соматотропина организм восстанавливается и омолаживается, гормон улучшает защитные функции, замедляет процесс старения.

Основные функции соматотропина:

• регулирует белковый, углеводный и жировой обмен;

• способствует жиросжиганию в подкожно-жировой клетчатке;

• предохраняет от образования висцерального жира;

• отвечает за рост и сохранение мышечной массы;

• поддерживает тонус мышц, выносливость и активность;

• регулирует уровень холестерина в крови;

• ускоряет рост и деление всех клеток организма;

• способствует регенерации тканей после травм и повреждений;

• обеспечивает прочность костей, суставов, сухожилий, хрящей.

В основном работа гормона происходит в вечернее и ночное время. Получается, что гормон соматотропин позволяет нам в буквальном смысле худеть во сне! Согласитесь, как это здорово! Однако для его правильной выработки необходимо соблюдать несколько условий.

Так как соматотропин представляет собой белковый гормон, состоящий из последовательности 191-й аминокислоты, то для его синтеза необходимо поступление в организм нужных аминокислот. Для правильной выработки гормона похудения очень важно соблюдать сбалансированное питание, особенно в вечернее время. Ведь активность соматотропина увеличивается именно вечером.

Поэтому во второй половине дня в рационе должна преобладать белковая пища, поскольку в ней содержатся аминокислоты, стимулирующие синтез соматотропина.

Проблема в том, что многие люди по незнанию употребляют в вечернее время высокоуглеводные продукты: крупы, картофель, макароны. При употреблении этих продуктов увеличивается производство инсулина для того, чтобы глюкоза была доставлена в клетку. А инсулин блокирует выработку соматотропина. Чем выше уровень инсулина – тем ниже уровень соматотропина.

Эти два гормона – соматотропин и инсулин – являются антагонистами, проще говоря, мешают друг другу выполнять работу в организме. Получается, неправильно составленный ужин не позволяет телу избавляться от лишнего веса в ночное время, потому что нарушается процесс производства соматотропина.

Многие, наверное, удивятся, что такое на первый взгляд полезное блюдо, как гречка, совершенно не подходит для ужина. Если, конечно, мы хотим позволить нашему организму ночью очищаться от расщепленных жиров и токсинов.

В таком случае какие продукты и блюда рекомендуется употреблять вечером, чтобы помочь правильной выработке соматотропина?

В чистом виде искать данный гормон не имеет смысла. Нам нужны продукты, употребление которых способствует его синтезу:

• молочные и кисломолочные продукты, творог, сыры;

• яйца;

• мясо птицы (курица, индейка), предпочтительно белое;

• рыба;

• орехи и семена;

• зелень;

• овощи, особенно зеленые.

В конце книги, в приложении, вы найдете рецепты блюд, которые рекомендуется употреблять во время ужина для полноценной выработки гормонов молодости, включая соматотропин.

Второе важное условие для синтеза соматотропина – нормальный полноценный сон. Основное время для выработки соматотропина – с 21–22 часов вечера до 1–2 часов ночи. В это время многие из нас привыкли сидеть у телевизора, за компьютером, в общем, полуночничать, вместо того чтобы помогать своему организму восстанавливаться, омолаживаться и избавляться от лишнего веса.

Глубокий сон также является показателем качества ночного отдыха: он обеспечивает максимальную секрецию гормона роста в ночное время, ведь у здоровых людей гормоны вырабатываются в основном во время сна.

Еще одно условие для активного производства соматотропина – физическая активность. Вообще любая двигательная активность увеличивает секрецию соматотропного гормона, но особенно полезны аэробные тренировки: ходьба, бег, лыжи, коньки, велосипед и т. п.

Следующий фактор, влияющий на выработку соматотропина, – умеренное голодание, воздержание от еды. Во время воздержания от пищи инсулин не вырабатывается, а вот соматотропный гормон производится на полную катушку!

Однако это не значит, что вам нужно сидеть на голодной диете. Но иногда, время от времени, организму нужно устраивать «встряски», чтобы активизировать обменные процессы и ускорить выработку гормонов. В качестве такой встряски очень хорошо подходят разгрузочные дни.

Если провести целый день без еды вам кажется невозможным, устраивайте периодически интервальное голодание. Суть интервального голодания заключается в отказе от приема пищи на некоторый промежуток времени.

Самая распространенная пищевая схема 8 на 16, то есть 8 часов потребления пищи и 16 часов отказа от любых продуктов питания (включая время ночного сна).

Существуют и другие временные схемы. Популярна также схема 5 на 2. Это 5 дней питания и 2 дня отказа от пищи. Конечно, можно пить травяные чаи и сборы. Однако следует начать с более кратковременного промежутка голодания, чтобы не сбить пищевые привычки и рацион, а также делать это под наблюдением врача.

Каждый человек выбирает рацион индивидуально, подстраиваясь под свой ритм дня. Интервальное голодание категорически противопоказано людям с расстройством пищевого тракта. Стоит отметить, что даже в непродолжительные часы, отведенные для приема пищи, следует отдать предпочтение правильному, сбалансированному питанию.

И еще. На синтез соматотропина влияет уровень эстрогенов. При снижении выработки эстрогенов понижается скорость производства соматотропина. Таким образом, чтобы похудеть, необходимо поддерживать баланс этих важнейших гормонов, стремиться к здоровому питанию, поддерживать уровень физической активности и высыпаться ночью.

Инсулин является белковым гормоном, который позволяет организму использовать глюкозу, и он незаменим для регулирования ее уровня (а иначе уровня сахара) в организме.

Сахар (или глюкоза) является важным источником энергии, необходимым для всех клеток и органов. Он поступает из пищи: углеводы, такие как фрукты, макаронные изделия, хлеб и крупы, являются наиболее распространенными источниками глюкозы. Эти продукты расщепляются на сахара в желудке, а затем попадают в кровоток.

Инсулин секретируется бета-клетками поджелудочной железы, находящимися в островках Лангерганса, также называемых островками поджелудочной железы.

Именно этот белковый гормон позволяет организму усваивать глюкозу из углеводов. Инсулин помогает поддерживать уровень сахара в крови: если он слишком высок, то это – гипергликемия, а если слишком низок, то – гипогликемия.

Клетки организма нуждаются в сахаре для их энергетического заряда. Внутри каждой клетки находятся миниатюрные «топливные станции» – митохондрии. Именно внутри них и производится энергия для потребностей нашего тела, источником которой служит глюкоза.

Но сахар не может напрямую попасть в большинство клеток. Для этого ему нужен транспорт, с помощью которого он и сможет проникнуть внутрь. Таким транспортным средством и является инсулин.

После еды уровень сахара в крови повышается, в это же время активируются панкреатические клетки (известные как бета-клетки), чтобы выпустить инсулин в кровь. Далее инсулин «подхватывает» молекулу глюкозы и доставляет ее прямо в клетку.

 Инсулин, соединяясь с рецепторами глюкозы, выполняет функцию своеобразного «ключа», способного разблокировать клетку, что, в свою очередь, позволяет сахару проникать в нее и использоваться для энергетических нужд.

Если организм получает больше сахара, чем нужно, инсулин помогает печени преобразовать его избыток в гликоген. Когда уровень сахара в крови становится низким, например между приемами пищи или во время физической активности, инсулин расщепляет гликоген и высвобождает глюкозу из печени, чтобы организм снабжался энергией до следующего приема пищи. Таким образом происходит поддержание баланса сахара в крови в нормальном диапазоне.

При подъеме уровня глюкозы поджелудочная железа выделяет больше инсулина из бета-клеток. Если организм не вырабатывает достаточно инсулина или клетки устойчивы к его действию, может развиться гипергликемия. Получается, что уровень глюкозы в крови остается высоким в течение продолжительного времени. Это может послужить началом такого опасного заболевания, как сахарный диабет.

При избыточном количестве углеводов в рационе, особенно простых, невостребованная энергия откладывается организмом про запас в жировые клетки.

В этом случае жир начинает накапливаться быстрее, и вот почему. В жировой ткани, а особенно в висцеральном жире, начинает производиться гормон резистин. Этот гормон делает клетку «слепой» к инсулину, невосприимчивой. Возникает инсулинорезистентность. Дальше ситуация усугубляется.

Избыточный жир ухудшает чувствительность клеток к инсулину, поэтому сахар не используется должным образом. В результате организму требуется производить больше инсулина – возникает замкнутый круг: повышенная выработка инсулина способствует активному накоплению жира, еще больше увеличивается вес, поэтому усиливается синтез инсулина.

Существует связь между инсулинорезистентностью и высоким кровяным давлением, атеросклерозом, нарушениями липидного обмена и жировым гепатозом печени. Значения инсулинорезистентности довольно высоки у людей с избыточным весом.

 У здорового человека одна единица инсулина снижает уровень сахара в крови в среднем на 2 ммоль/л, тогда как у людей с инсулинорезистентностью – на 0,6 ммоль/л.

Поэтому важно питаться так, чтобы уровень сахара в крови оставался более-менее постоянным и не слишком высоким.

Для этого рекомендуется питаться небольшими порциями 4–6 раз в день, чтобы избежать нагрузки на поджелудочную железу и поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. При этом лучше избегать продуктов с простыми углеводами, отдавая предпочтение сложным.

Инсулин имеет несколько физиологических функций. Он влияет на:

• метаболизм липидов;

• водно-солевой баланс;

• производство энергии;

• белковый обмен;

• синтез белка;

• метаболизм сахара.