Текст книги "Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело"

Наиболее распространенная проблема, связанная с инсулином, – это диабет. Диабет возникает, когда организм недостаточно секретирует инсулин или когда он не полностью используется. Сахарный диабет является хроническим заболеванием, возникающим в связи с увеличением концентрации глюкозы в крови. Высокие показатели глюкозы в крови являются общим симптомом сахарного диабета.

Существует два типа диабета:

Диабет 1-го типа: возникает, когда поджелудочная железа не в состоянии производить достаточное количество инсулина, чтобы удовлетворить потребности организма. К сожалению, сейчас этот тип диабета часто встречается даже у детей, и врачи рассматривают его как аутоиммунное заболевание.

Симптомы диабета 1-го типа включают усталость, учащенное мочеиспускание, постоянную жажду, проблемы со зрением. При диабете 1-го типа лечение – инсулиновая терапия, а благодаря поддержанию физической активности и здоровой диете легче контролировать уровень сахара в крови.

Диабет 2-го типа является наиболее распространенным. В организме людей с диабетом 2-го типа инсулин вырабатывается в избытке, но из-за инсулинорезистентности уровень сахара в крови не снижается. Случается, что больные даже не подозревают о том, что у них диабет 2-го типа, пока не пройдут контрольные анализы. Лечение следует искать в первую очередь в изменении вредных пищевых привычек.

Когда организм не вырабатывает достаточное количество инсулина или не использует его эффективно, уровень сахара в крови повышается. Кроме того, клетки не получают необходимую энергию из глюкозы, и человек часто испытывает усталость. Когда организм расходует энергию из других тканей, таких как жировая или мышечная, – это может привести к потере веса.

Низкий уровень сахара может вызвать спутанное сознание: глюкоза в низкой концентрации приводит к головокружению и обморокам. Так как нервные клетки полностью зависят от сахара, недостаточный уровень сахара может также вызвать реакцию нервной системы.

Чтобы избежать скачков сахара и повышенного уровня инсулина, следует воздерживаться от пищи, богатой простыми углеводами (не более 5–10 % от суточного калоража): мучных изделий, конфет, рафинированного сахара и других продуктов питания. Простые углеводы быстро распадаются на моносахариды и попадают в кровоток, после чего уровень глюкозы в крови быстро поднимается.

Затем поджелудочная железа выделяет много инсулина для регулирования уровня сахара. И показатели глюкозы в крови снова быстро падают. Гипогликемия заново вызывает голод, поэтому увеличивается потребление пищи.

Вместо продуктов из белой муки рекомендуется использовать цельнозерновые продукты, овощи и фрукты с высоким содержанием клетчатки. Кроме того, регулярные физические упражнения, особенно аэробные, помогают поддерживать низкий уровень инсулина.

Еще наши бабушки говорили, что все болезни от нервов. А в наше время существует такая наука, как психосоматика. И она утверждает, что лишний вес – это не только результат переедания и малоподвижного образа жизни. Очень часто лишний вес возникает в результате психологических причин.

Бывает, что человек живет один, у него мало друзей и совсем немного приятных моментов в жизни. В этом случае человек испытывает длительный хронический стресс, который со временем приводит к заеданию стресса и физиологическим изменениям.

 Стресс в первую очередь проявляется в организме на уровне «химии». Во время стресса вырабатываются определенные гормоны, меняется состав крови, нарушается работа клеток.

В организме возникает «хаос» гормонов. Стоит отклониться какому-то одному показателю, как происходит сбой в гормональной системе, в пищеварительной, нарушаются все обменные процессы. Все взаимосвязано. Поэтому при стрессе, особенно хроническом, почти каждый грамм съеденной еды превращается в жир.

Гормональные изменения происходят и во время острых стрессовых ситуаций. Запускается целая цепь биохимических реакций, направленных на защиту организма от неблагоприятных условий. Вырабатываются гормоны, которые призваны помочь человеку во время стресса: кортизол, адреналин, норадреналин и еще ряд гормонов.

Хорошо еще, когда стресс кратковременный. Но при длительном стрессовом состоянии меняется вся гормональная картина организма. Как влияют гормоны стресса на показатели массы тела? Прямым образом! Например, кортизол оказывает непосредственное влияние на выработку инсулина и, соответственно, на уровень сахара в крови. Если такие состояния длительны, к высокому сахару добавляется повышенное давление и нарушения в работе щитовидной железы.

Что означает слово «стресс»? Этот англоязычный термин, заимствованный из физики, может быть переведен просто как «усилие, толчок». Ученые стали называть стресс синдромом, способным проявляться ощутимыми морфологическими изменениями в различных органах, особенно в эндокринных железах.

Последствия травмирующего события могут вызвать длительные и стойкие изменения в организме, которые не всегда поддаются даже медикаментозному лечению.

Судя по статистике, в последние годы в России наблюдается рост тревожных расстройств, и прогнозы на будущее не обнадеживают. Возможно, именно поэтому сейчас количество людей, имеющих лишний вес, достигло 40 % населения нашей страны. А в перспективе на ближайшие два десятилетия эта цифра возрастет до 50 % и даже больше.

Кортизол («гормон стресса») – стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками. Его уровень повышается в результате психологических, физических, стрессовых, травматических или воспалительных процессов.

Когда человек находится в состоянии стресса, производство кортизола увеличивается, но его действие не всегда негативно, напротив, активация кортизола является важным ресурсом для хорошего функционирования организма.

Действие кортизола является основополагающим для нормального функционирования организма, ведь гормон:

• регулирует метаболизм жиров, белков и углеводов;

• модулирует деятельность сердца;

• отвечает за распределение и выведение воды и ионов, таким образом, контролирует артериальное давление;

• осуществляет контроль над выработкой эритроцитов и различных типов лейкоцитов;

• контролирует работу иммунной системы в случае образования воспалительных процессов.

В правильном соотношении с другими гормонами кортизол помогает поддерживать хорошее настроение и высокую работоспособность.

Повышенная выработка кортизола возникает как реакция на стресс. Это могут быть любые виды стресса:

• опасность, страх;

• голод, длительное отсутствие пищи;

• снижение калорийности рациона до критического минимума;

• изменение рациона с преобладанием белковой пищи;

• ограничение в рационе углеводов;

• любые травмы;

• физическая нагрузка;

• психоэмоциональное напряжение, волнение;

• воспалительные процессы.

Главная цель кортизола – поддержание энергетического баланса организма. Кортизол регулирует уровень гликогена в печени, чтобы организм мог использовать его в необходимой (или непредвиденной) ситуации.

В обычной, спокойной жизни кортизол вырабатывается в небольших количествах. Наивысшее значение достигается утром, вскоре после пробуждения, а в течение дня постепенно снижается.

Максимальное значение показателей кортизола приходится примерно на 6 часов утра, а минимальное значение – на 22 часа.

Для человека неблагоприятен не только повышенный, но и пониженный уровень кортизола. Недостаток кортизола может привести к снижению полового влечения, преждевременной усталости и слабости в мышцах, отсутствию аппетита, диарее, тошноте, рвоте, потере аппетита, снижению веса, депрессии и низкому кровяному давлению.

 При выраженном дефиците кортизола стрессовая ситуация любого характера (травма, инфекция, операция, лихорадка) может даже привести к смерти человека.

Стрессовые события могут значительно изменить выработку кортизола. Буквально за считаные секунды происходит кортизольный всплеск в надпочечниках. Стресс влияет на эндокринную деятельность: реакции человека на события имеют большое значение. Кризис на работе, увольнения, тяжелые утраты, разводы, болезни могут разрушить привычки и вынудить измениться любого человека.

Повышенное выделение кортизола приводит к усиленному аппетиту и перееданию. Организм готовится к более длительным периодам стресса, требует пополнить запасы энергии впрок, а человек все чаще обращается к сладким и калорийным продуктам.

Кортизол способствует отложению жира в абдоминальной области, в районе живота. Верно выражение, что от стресса растет живот. От этого внутренним органам приходится испытывать повышенную нагрузку и работать в усиленном режиме.

В женском организме эстроген является антагонистом кортизола и распределяет жир равномерно по телу. Таким образом, повышенный кортизол препятствует поддержанию красивой фигуры.

При длительной повышенной выработке кортизола могут возникнуть, кроме чрезмерного аппетита и набора веса, и другие проблемы:

• ломкость ногтей;

• сухость кожи;

• прыщи;

• тонкие капилляры;

• остеопороз;

• аменорея или нерегулярный менструальный цикл;

• увеличение роста волос;

• бесплодие;

• задержка жидкости в организме;

• чрезмерная жажда;

• диспластичное отложение жира, известное как «лунообразное лицо»;

• расстройства половой сферы;

• высокое кровяное давление;

• диабет.

Человек, желающий похудеть и имеющий высокий уровень кортизола, имеет мало шансов на успешное избавление от лишних килограммов. С одной стороны, человек хочет сбросить вес и предпринимает активные действия: снижает калорийность рациона, подключает физическую нагрузку. С другой стороны, организм, длительно находящийся в условиях стресса, воспринимает эти действия как критическое ухудшение ситуации – острый стресс. И тогда вырабатывается еще больше кортизола, а организм накапливает еще больше жира в целях защиты от стресса и потенциального голода.

Тело человека не способно выдерживать высокие уровни напряжения в течение длительного периода времени, поэтому важно следить за образом жизни, психоэмоциональным состоянием и питанием.

• Вести здоровый образ жизни и худеть, как только вес начнет стремиться вверх.

• Иметь регулярные физические нагрузки.

• Регулярно применять методы релаксации.

• Уменьшить потребление кофеина.

• Иметь хобби.

• Чаще смеяться.

• Высыпаться.

• Избегать резких перепадов температуры.

Пищевое поведение человека, его привычки питания играют важную роль. Несбалансированные диеты, такие как диета с высоким содержанием калорий, с высоким содержанием белка, низким содержанием омега-3 жирных кислот, может нарушить правильную выработку кортизола.

 Наиболее сбалансированной остается диета с использованием бобовых, овощей, белого мяса, рыбы, фруктов, злаков, оливкового масла.

Регулярный прием пищи позволяет избежать гипогликемии, которая вызывает высвобождение кортизола. Другое важное правило заключается в том, чтобы сосредоточиться на углеводах с низким гликемическим индексом, чтобы противодействовать чрезмерному выделению инсулина, который стимулирует клетки поглощать глюкозу.

Никогда не следует забывать завтракать (в тяжелых случаях это может привести к гипогликемии): если потреблять углеводы после пробуждения, стабилизируется уровень сахара в крови, который понижается ночью. Фрукты и овощи имеют важное значение, потому что антиоксиданты в них уменьшают количество свободных радикалов, которые накапливаются в организме естественным образом и из-за воздействия окружающей среды могут повредить клетки и вызвать воспаление, которое, в свою очередь, стимулирует выброс кортизола.

1. Чтобы избежать повышенного аппетита или переедания в период стресса (а от него никто из нас не застрахован), рекомендуется поддерживать дробный режим питания, ни в коем случае не допускать длительных перерывов в еде, чтобы не провоцировать еще больший всплеск кортизола.

2. Если вы работаете, берите с собой на работу легкие перекусы: несколько орехов, нарезанных овощей или кусочков фруктов. Если регулярно употреблять пищу, можно избежать приступов голода.

3. Хлебобулочные изделия, содержащие много сахара, связаны с повышенной концентрацией гормона стресса. Тем выше уровень сахара в крови, чем больше вырабатывается кортизола. По иронии судьбы, многие люди едят сладкие продукты, чтобы расслабиться. Но кортизол снижает чувствительность к инсулину, и есть хочется только больше.

4. Кофеин также значительно увеличивает выработку гормона стресса. Кофе и энергетические напитки стимулируют кору надпочечников, которая затем секретирует больше кортизола. Регулярное употребление кофеина поднимает уровень гормона стресса в крови.

5. Фастфуд, картофель фри и тому подобные высококалорийные продукты содержат большое количество так называемых трансжирных кислот, которые, в свою очередь, повышают уровень холестерина. Кортизол также отвечает за регулирование уровня холестерина. Чем выше уровень холестерина в жире, тем выше уровень гормона стресса.

В организме любого человека присутствуют и женские, и мужские гормоны. Тестостерон считается мужским гормоном, который также присутствует в организме женщин, но в гораздо меньшем количестве, примерно в 5–10 раз.

И хотя в этой книге речь идет о женщинах, все же не могу не сказать несколько слов о проблемах мужского организма.

Тестостерон определяет не только внешние половые признаки у мужчины, формирует тело и мышечную массу, но и влияет на его личностные качества: силу воли, выносливость, стремление к лидерству и т. п.

В настоящее время многие мужчины имеют низкий уровень тестостерона, который отражается как на внешнем виде мужчины (как вы, наверное, заметили, сейчас все больше мужчин имеют несвойственные им животики), так и на внутренних качествах, таких как самоуверенность, самоуважение, целеустремленность, психическая стабильность.

Мужчина структурирован иначе, чем женщина, но кажется, что роли поменялись местами из-за все более распространенного гормонального дисбаланса.

К сожалению, тестостерон снижается с годами. Как только мужчине исполняется 30 лет, производство тестостерона в его организме естественным образом уменьшается. Картину омрачает тот факт, что питание современного мужчины многократно ускоряет этот процесс.

Мужчины едят много хлеба, мучных изделий, фастфуд и другие продукты с трансжирами, пьют молоко и пиво. Во всех этих продуктах содержится большое количество эстрогенов (как животных, так и растительных). Поэтому в мужском организме происходит дисбаланс мужских и женских гормонов.

В связи с этим многие мужчины страдают ожирением, избытком жировой и дефицитом мышечной массы, набором веса в области живота, бедер и ягодиц.

Тестостерон – гормон, предотвращающий образование жира в организме. Это важный ресурс для людей, которые мечтают легко сбросить вес или хотят провести «сушку» мышц, чтобы улучшить скульптуру тела.

Не стоит самостоятельно, без назначения врача, принимать препараты, которые содержат тестостерон, поскольку они только ухудшат ситуацию. Единственный способ – естественным образом стимулировать организм производить больше тестостерона:

1. Снизить уровень сахара в крови

Потребление большого количества сладостей, сахара и рафинированных углеводов (макаронных изделий, хлеба, пиццы, чипсов, крекеров и т. д.) вызывает резкое повышение уровня сахара в крови.

В одном эксперименте исследователи проводили с 74 мужчинами стандартный тест на глюкозу с нагрузкой (пероральный глюкозотолерантный тест). Исследование показало, что уровень тестостерона у всех испытуемых снизился до 25 %, независимо от того, были ли они здоровы, в преддиабетическом или диабетическом состоянии. Примерно через два часа после принятия глюкозы у 15 % пациентов уровень тестостерона все еще был низким!

2. Физическая активность

Упражнения, направленные на увеличение мышечной массы, стимулируют выработку тестостерона в организме. Поэтому выполнение силовых упражнений несколько раз в неделю, таких как приседания, отжимания, жим лежа и тяга, эффективно для увеличения выработки тестостерона.

3. Отдых

Усталость организма как от стресса, так и от чрезмерной физической активности, приводит к ингибированию выработки тестостерона. Недостаток сна может стать причиной падения уровня тестостерона до 50 %. Доказано, что у мужчин, которые спят по 4–5 часов в сутки, уровень тестостерона в два-три раза меньше, чем у мужчин, имеющих регулярный 8-часовой сон.

4. Голод

Голод является не только естественной практикой с огромными преимуществами для физического и психического здоровья, но также полезен для повышения уровня тестостерона. Например, 24-часовой голод увеличивает уровень гормона до двух раз. Также голодание снижает уровень лептина, что способствует выработке тестостерона.

5. Избегать стресса

Стресс – одна из основных причин заболеваний. Он не только наносит вред здоровью, но и снижает уровень тестостерона. Уровень кортизола в крови резко повышается в ответ на стресс, что приводит к значительному снижению секреции тестостерона.

6. Сбалансированное питание

Ежедневный рацион, в котором присутствует недостаток определенных питательных веществ, способствует тому, что тестостерон не может быть произведен в нужных количествах.

Цинк важен для производства тестостерона, а лучшие источники цинка – богатые белком продукты: бобы, домашний йогурт, кефир, тыквенные семечки и семена подсолнечника.

 Из-за термической обработки содержание цинка в продуктах питания снижается.

Витамин D необходим для синтеза тестостерона и хорошей фертильности. Лучший источник витамина D – естественное пребывание на солнце. В отсутствие этого рекомендуется добавка витамина D₃.

Употребление в пищу полезных жиров поможет повысить уровень тестостерона. Важно употреблять больше продуктов, имеющих в составе полезные жиры, чтобы иметь здоровую эндокринную систему, ведь все гормоны в организме вырабатываются из них.

Это имеет отношение и к женскому организму, в котором тестостерон регулирует не только репродуктивные функции, но и процессы метаболизма.

В организме женщины тестостерон осуществляет следующие функции:

• способствует синтезу белка;

• поддерживает мышечную массу;

• регулирует выработку инсулина;

• отвечает за производство эндорфинов;

• участвует в формировании костной массы;

• отвечает за сексуальное влечение;

• участвует в регуляции месячного цикла.

В период менопаузы в организме женщины происходит уменьшение выработки эстрогенов, а выработка тестостерона увеличивается. Примерно у 30 % женщин в период климакса отмечается повышенный уровень тестостерона.

При этом многие женщины жалуются на то, что меняется фигура – жир локализуется в области живота, по мужскому типу. Это вполне ожидаемо, если раньше красотой фигуры занимались эстрогены, то сейчас жиром управляют кортизол и тестостерон. А иногда избыток тестостерона приводит к тому, что у женщины происходит рост волос на лице, над губой появляются усики.

Отрегулировать производство тестостерона можно с помощью питания, умеренной физической активности, употребления в пищу полиненасыщенных жирных кислот. Рацион должен включать не только адекватное количество белков, жиров и углеводов, но и содержать достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Поддержание стабильного уровня тестостерона обеспечит правильную выработку инсулина, поможет поддерживать в тонусе мышечную и костную массу. А в период менопаузы и после него тестостерон послужит сырьем для синтеза эстрогенов.

Голод и аппетит часто считаются синонимами. На самом деле это два разных ощущения, хотя их может быть нелегко отличить.

Люди едят, чтобы жить, но иногда объемы пищи в несколько раз превышают потребности организма. Очень часто люди едят не потому, что они голодны, а совсем по другим причинам. На первый взгляд это кажется нелепым. Но, по статистике, человек принимает пищу по причине голода всего два раза в день (у здорового человека чувство голода появляется каждые 3,5–4 часа). В остальное время люди едят совсем по другим причинам. В результате человек употребляет гораздо больше калорий, чем необходимо его организму.

 Пища, съеденная без чувства голода, далеко не всегда усваивается организмом.

Отсюда и проблемы с пищеварением, и заболевания ЖКТ, и лишний вес.

Так почему человек садится за стол? Зачем кладет пищу в рот, если не испытывает потребности в еде и чувство голода?

Причин много. Вот только некоторые из них, а также соображения по поводу минимизации вреда от неразумных действий:

1. Чтобы поддержать дружескую компанию. Редкая встреча не сопровождается перекусом, напитками и даже полноценным ужином, даже если люди пришли на нее далеко не голодными. Здесь можно просто контролировать себя и обойтись минимальным участием в трапезе.

2. Чтобы принять чью-то заботу, любовь, внимание. Мама, бабушка, подруга напекли пирожков, отказаться – значит обидеть. Тогда лучшим выходом будет съесть чуть-чуть, а остальное попросить с собой и съесть уже завтра.

3. Для повышения самооценки домашний ужин заменяется ресторанным – это куда престижнее. Особенно если в том же месте обычно бывают нужные люди, знакомство с которыми было бы нелишним. Однако в любом меню указана калорийность блюд, и можно выбрать что-то легкое.

4. Чтобы отдать дань религиозным традициям. Какая же русская Пасха без куличей, крашеных яиц, сладкого творога? Тем более после Великого поста. Но и в этом случае порции уменьшить не запретит никто! Накладывайте в тарелку понемногу, чтобы и попробовать блюдо, и не переесть.

5. Чтобы справиться со стрессом. Под воздействием стресса человек хочет «заесть» неприятности, чтобы восстановить эмоциональный фон. Как правило, в ход идет самая калорийная и жирная пища, после которой разум словно затуманивается, неприятности отходят на второй план (хотя это иллюзия) и хочется подремать. Вместо конфет и печенья зовем на помощь валерьянку или пустырник, они снимут стресс, и возможно, есть потом уже не захочется.

6. Часто свое черное дело творит реклама. Что самое печальное – предлагаются чаще всего наиболее вредные и дешевые продукты, но кто ж устоит перед работой профессионалов… При выборе продуктов в магазине всегда внимательно читайте мелкий текст о составе на упаковке продукта. От неизвестных ингредиентов держитесь подальше.

7. Традиционные многочасовые семейные застолья тоже никто не отменял. Два-три алкогольных напитка, пяток холодных закусок, десять салатов с майонезом, главное горячее блюдо, тортик на десерт под чай – обычное дело в русской культуре. Вот тут стоит придвинуть к себе поближе тарелки с сырыми овощами и фруктами и в первую очередь заняться ими. Есть надежда, что после такого вступления места в желудке останется чуть-чуть и организм убережется от излишеств.

Все это происходит оттого, что человек не всегда способен отличить голод от аппетита, а ведь это совсем разные вещи.

Механизм регулирования голода является довольно сложным, и он находится в гипоталамусе: в боковой области располагается так называемый центр голода, а в средней части – центр насыщения. Эти два центра гармонично взаимодействуют друг с другом, эффективно регулируя потребление калорий.

Голод – физиологическая потребность, необходимая для жизни, ощущение, которое нелегко контролировать и которое побуждает человека принимать пищу.

В аппетите же повышенное внимание уделяется качеству пищи, и желание есть обусловлено не столько реальной физиологической потребностью, сколько причинами, перечисленными выше.

В нашем организме есть гормоны, управляющие чувством голода, такие как инсулин (в крови), кортизол, грелин и др. Есть и гормоны, отвечающие за насыщение, такие как инсулин (в мозге) и лептин.

Для борьбы с голодом важно, чтобы в крови, кишечнике и мозге эти гормоны находились в равновесии: поэтому, чтобы есть меньше и иметь возможность контролировать количество пищи, простой силы воли недостаточно.

Признаки голода и признаки насыщения связаны с действием многочисленных гормонов, основными из которых являются лептин, инсулин, адипонектин и грелин.

Первые три информируют организм, посылая сигналы о насыщении. Грелин действует противоположным образом, а адипонектин помогает уменьшить чувство голода.

Грелин – гормон, состоящий из 28 аминокислот, который оказывает сильное влияние на аппетит и энергетический обмен. Грелин вырабатывается желудком, особенно натощак или в состоянии, когда здоровый человек чувствует приступ голода.

Уровень этого гормона максимально повышается во время голодания и резко снижается после еды. Грелин увеличивает скорость освобождения желудка и усиливает чувство голода.

На уровень грелина могут влиять питательные вещества, которые мы получаем с пищей. Например, после приема пищи с высоким содержанием углеводов концентрация грелина уменьшается намного быстрее, чем при употреблении низкоуглеводной, но содержащей достаточное количество белков и жиров пищи. Это и понятно – шоколадка утоляет голод гораздо быстрее, чем тарелка салата.

Вот что еще интересно: у людей, имеющих лишний вес, процесс снижения концентрации грелина происходит гораздо медленнее, чем у людей со здоровым весом.

 Люди с лишним весом насыщаются медленнее и им приходится съедать больше пищи, чтобы стать сытыми.

При повышенной выработке грелина человек испытывает постоянное желание есть, возникает стойкая тяга к сладкой и жирной пище.

Большую ошибку совершают люди, применяющие безуглеводные (низкоуглеводные) диеты. Во время таких диет человек может на некоторое время избавиться от лишних килограммов, но, как правило, вес после диеты быстро возвращается, и часто с «довеском».

Это происходит потому, что в условиях дефицита углеводов в организме грелин вырабатывается чуть ли не вдвое больше нормы. При этом значительно снижается скорость метаболизма, организм вскоре блокирует потерю жировой массы, и процесс похудения останавливается.

Уровень грелина остается повышенным еще долгое время после окончания диеты, а уровень метаболизма – заниженным. Поэтому, когда после диеты человек возвращается к привычному питанию, большая часть съеденной пищи откладывается в жир. Чем дольше по времени длилась диета, тем дольше продолжает оставаться высоким уровень грелина.